Содержание

Самая эффективная сушка тела

Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.

 - Правило №1 - необходимо создать дефицит энергии.

 - Правило №2 - на созданный дефицит энергии, необходимо увеличить расход энергии.

Теперь давайте по порядку.

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить. Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии. Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.

Как создать дефицит энергии?

Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.

Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?

Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.

Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:

- 1 грамм белка – 4 ккал

- 1 грамм углевода – 4 ккал

- 1 грамм жира – 9 ккал

Пример:

В течение суток:  белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм

200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка

400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов

50 г. х 9 = 450 ккал из жиров

И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки

Для чего мы считаем калории?

Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.

Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.

В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.

За счет чего создавать дефицит энергии?

Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.

Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.

Белки и жиры
Белки

Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.

Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.

Жиры

Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию

Жиры бывают всего лишь трех видов:

  1. Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
  2. Насыщенные жирные кислоты
  3. Транс-жиры: природные, искусственные

Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.

Какие жиры нам нужны?

Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.

Увеличиваем расход энергии

Мы исключили некоторые продукты, соблюдаем правильную диету, создали дефицит энергии, но к сожалению этого недостаточно для того чтобы существенно снизить процент жировой массы, необходимо тренироваться.

Зачем тренироваться если 80% результата достигается диетой?

Ответ очевиден, для того что бы расходовать потребляемую энергию и задействовать жир в качестве энергии, это пожалуй единственный способ избавится от лишних жировых отложений.

Как тренироваться?

Тренироваться можно по-разному, всё зависит от вашей степени подготовки и цели. Большая часть тренировок будет состоять из кардиоупражнений, это может быть что угодно. Ну, если говорить про эффективность, то лучше всего подойдет один из трех вариантом: эллиптический тренажер, за ним идет классический бег или беговая дорожка как альтернатива и замыкает тройку велотренажер.

Если вы только - только начинаете тренироваться или вы ещё пока не использовали кардио упражнения, а предпочитали силовые тренировки, то перед тем как приступить проконсультируйтесь со специалистом. В идеале консультироваться необходимо не только с инструктором в тренажерном зале для выбора тренажера, а также и со спортивным врачом. Врач в данном случае скажет, есть ли у вас противопоказания, к тем или иным тренажерам.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Для того чтобы получить максимальный эффект, вам придется полюбить длительные упражнения на кардиотренажере. Но длительные тренировки не предполагают несколько часовые занятия на тренажере. Тут есть несколько ключевых моментов, которые надо знать, чтобы тренировки не превратились для вас в мучительное испытание.

Итак:

 - Во-первых, время тренировки варьируется от 30 до 45 минут.

Почему именно столько необходимо для достижения эффекта?

Практический опыт показывает, что процесс сжигания жира начинается с 20-25 минуты тренировки, все, что происходит до этого, скажем так, прелюдия.


- Во-вторых
, хотите вы или нет, вам придется считать пульс. Ваш пульс должен быть 70% от max. пульса, рассчитывается max. пульс по формуле (220 минус ваш возраст = max пульс). Если вы настроены, заниматься серьезно, а мы предполагаем, что именно так, вам нужно будет обзавестись монитором сердечного ритма.

На наш взгляд лучше всего использовать пульсометр с функцией подсчета сжигаемых калорий, вроде Suunto SS019863000 от магазина www.alltime.ru, вы сможете за пульсом следить и увидите количество калорий потраченных калорий за период тренировки. К тому же там есть журнал для записи тренировок, штука удобная и интересная.

В-третьих, бегайте на голодный желудок.

И тут два варианта:

- Утренние пробежки на голодный желудок сразу после сна

- Пробежка с минимальным употреблением перед тренировкой сложных углеводов. Дефицит энергии есть, обмен веществ запущен, всё отлично.

Суть занятий на голодные желудок заключается в том, что организм использует жировую массу для обеспечения вас достаточным количеством энергии на период тренировки. Оба этих варианта отлично работают, экспериментируйте, выберите какой вам подойдет лучше всего, тут всё индивидуально.

В-четвертых, заниматься необходимо от 3 до 5 раз в неделю. Если вы только начинаете, то начните с 3 раз в неделю, это минимум. По мере того как ваш организм будет адаптироваться, вам нужно будет увеличить не время тренировки, а количество раз в неделю и сделать его максимальным – 5 раз в неделю.

В-пятых, не сочетайте силовые тренировки и кардио. Не проводите силовую тренировку сразу после кардио и наоборот. Либо чередуйте дни, либо проводите утром кардиотренировку, а вечером силовую. Но тут есть маленький, но существенный нюанс. Вы не сможете провести две полноценные разноплановые тренировки, тем более на низкоуглеводной или безуглеводной диете.

Кроме того, наш с вами организм не может одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир. В отдельно взятых случаях это возможно, как это было у известного голливудского актера Криса Эванса в рамках подготовки к фильму Капитан Америка. Возможно, получиться и у вас, если вы только - только начинаете заниматься по серьезной программе, но это далеко не факт. Но в большинстве случаев вы будите сжигать и жир, и мышечную массу. Поэтому силовая тренировка это условное понятие, которое подразумевает круговую тренировку с небольшими весами.

В-шестых, следите за дыханием. Оно должно быть в меру спокойным, вы не должны задыхаться, судорожно глотая воздух. Как только это начнет происходить, снижайте темп и восстанавливайте дыхание. Когда начнете тренировку, не концентрируйте свое внимание на дыхание, как только начнете это делать, получится полная фигня. Переключите свое внимание на что-нибудь другое, подумайте о предстоящих планах на этот день, можно сосредоточиться на какой-то проблеме перебирая способы её решения, это отлично работает и позволит сохранить правильное дыхание.

Как оценить эффективность кардиотренировки?

В рамках нашего проекта мы решили взять на себя смелость и дать методы оценки кардиотренировок, которые позволят ощутить эффективность ваших усилий.

На наш взгляд существует два метода оценки:

- Объективный

- Субъективный

Начнем с субъективного метода, к которому мы отнесем визуальную оценку пропорций тела. Почему это субъективный метод? Потому что пропорции тела будут меняться от комплекса мер, то есть от диеты и тренировок.

К объективному методу мы отнесем так называемый эффект второго дыхания.

Все мы прекрасно знаем это чувство, когда, казалось бы, вот уже нет сил, и вы готовы все бросить и отдохнуть, но не можете по каким либо причинам и вынуждены продолжать, вдруг появляются силы, усталость уже не чувствуется и вы готовы сделать ровна столько же сколько сделали до этого. Мы с вами называем это вторым дыханием.

Но откуда оно берется? А возникает оно, ровна тогда, когда в процесс образования энергии вовлекается жир, вот это и есть процесс жиросжигания, к которому все стремятся. И наступает он приблизительно после 20-25 минут кардиотренировки. Чувствуется он не сразу, но занимаясь регулярно и правильно, вы обязательно почувствуете этот момент. И как только вы почувствуете его, будьте уверены, ваша тренировка проходит в правильном ключе и будет достигнут тот самый результат, за которым вы пришли на эту самую тренировку.

В заключение

Заканчивая эту статью, хотелось бы сказать, что не существует идеальной методики сжигания жира, есть определенные механизмы воздействия, которые по-разному работают для каждого человека, ведь каждый из нас индивидуален. Мы все имеем разную степень подготовки, процентный состав тела, возраст и т.д. не пытайтесь найти супер уникальную методику, её не существует. Берите ключевые моменты, адаптируйте их под себя и интегрируйте в свои тренировки. Лишь только в том случае, когда вы начнете на практике применять те или иные способы и изучать свой организм, вы сможете найти идеальный метод, который будет работать только для вас.

energysportlife.ru

Правильная сушка тела

Здравствуйте уважаемые читатели сайта enrgysportlife.ru. В этой статье, которая будет разделена на несколько частей, мы поговорим о том, что такое похудение, правильная сушка тела, как правильно сушиться для рельефа и в чем принципиальные отличия понятий похудение и сушка тела и что представляет собой самая эффективная сушка тела.

Сейчас на дворе 21 век, на тему, которая будет затронута в этой статье, написана не одна книга, статья, снята огромное количество видео роликов авторами, которых являются как профессиональные спортсмены, так и просто любители спорта и здорового образа жизни в целом. Но, даже не смотря на, то, что в наше время достаточно материалов на тему диеты, сушки тела, правильного питания и т.д., вопросы и споры возникают постоянно. Тема похудения, если вообще так можно выразиться, была актуальна всегда. С тех самых пор, когда пошла мода на стройное тело, люди, набиравшие лишние килограммы стремились поскорее от них избавиться.

И вот это желание поскорее дало толчок для предприимчивых людей, которые построили на этом бизнес, магазины и аптеки, которые забиты какими-то непонятными чудодейственными чаями, продуктами употребляя которые вы избавитесь от лишних килограммов. По телевизору время от времени крутят рекламу про тренажеры, занимаясь на которых вы без труда накачаете пресс и избавитесь от лишнего веса. Люди покупают эти самые чудодейственные чаи, продукты, тренажеры, какие-то штаны непонятные, но проходит время, и они понимают, что это не работает.

Как итог они делают неправильные выводы, не пытаясь разобраться в причинах своего фиаско, и решают забыть про свое желание иметь стройную и подтянутую фигуру. А ведь на самом деле все просто, единственным решением проблемы избыточного веса была всегда диета и этот факт нужно просто принять.

Принципиальные отличия понятий похудеть и сушка тела

Похудение

Когда мы хотим избавиться от лишнего веса, мы говорим, я хочу похудеть, но что мы вкладываем в это понятие? Что для нас лишний вес? Понимаем ли мы, что представляет собой, так называемое похудение, точнее, что этот процесс влечет за собой? К большому сожалению, большинство людей не имеют даже поверхностного представления о том, как протекает процесс похудения. И так, похудение – это снижение общей массы тела, ключевое слова общей, то есть когда человек худеет, он теряет не только, как многие полагают жировую массу, но и мышечную, но кроме этого меняется обмен веществ.

Теперь по порядку

Мышцы, во-первых, являются частью опорно-двигательного аппарата и крайне важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека, а во-вторых, это такой же орган, как сердце, печень, почки и т.д. который выполняет свои функции, а именно обеспечивают движение тела, участвуют в образовании голоса, по средствам сокращения голосовых связок, участвуют в процессе дыхания.

Из выше сказанного вытекает ниже следующие, неважно обладателям, какого веса вы являетесь, неважно, сколько лишних килограммам вам нужно убрать, единственное, что действительно важно, так это то, что в любом случае, любому человеку, при любом телосложении и массе тела терять мышечную массу не надо.

Далее

Похудение - как метод снижения веса используется в медицинских целях для борьбы с ожирением, который включает в себя соблюдения строгой диеты и умеренных физических нагрузок под наблюдением специалистов, но не как не способ подготовить себя к пляжному сезону.

Самостоятельное похудение (как правило, не всегда конечно, это полный отказ от определенных веществ), с целью избавления от лишнего веса, которые практикует большинство людей, может привести к серьезным осложнениям, самым страшным из которых является нарушение обмена веществ. Нарушенный обмен веществ, в свою очередь, может привести к патологическому состоянию, при котором организм перестанет воспринимать определенные вещества, то есть усваивать, а это может стать причиной бесконтрольной потери веса со всеми вытекающими из этого последствиями.

Для того что бы похудение ни стало причиной развития серьезных заболеваний и бесконтрольной потери веса, которая может наступить вследствие отказа от каких-либо продуктов на протяжении определенного времени, нужна консультация специалистов, причем не только диетологов.

В итоге

Даже если вы решили избавиться от лишнего веса, важно соблюдать правильную диету, то есть сбалансированное питание, которое подразумевает правильное сочетание белков, жиров и углевод. Избавляться от лишнего веса надо за счет лишнего количества жира в организме, при этом, сохраняя по максимуму мышечную массу. Для этого уже многие десятки лет, как в моду ворвалась тенденция на стройные и рельефные тела, люди добиваются этого, сжигая лишний жир. Метод коррекции фигуры, при котором происходит сжигания лишнего жира, получил название – сушка тела или просто сушка.

Сушка тела

Сушка тела - это единственный способ иметь стройную и рельефную фигуру. Применяется данный метод в большинстве случаев профессиональными спортсменами и включен в цикл подготовки к соревнованиям. Сушка тела достигает путем снижения внутреннего и подкожного жира, а также снижением значительного количества воды в организме.
Если вы решили сделать это, то приготовьтесь, вам предстоит увлекательное путешествие в мир бесконечной борьбы со своими желаниями и со всевозможными искушениями.Почему бесконечной? Да просто потому что победить жир несложно, куда сложнее не дать ему вернуться обратно, а так или иначе это будет происходить. Другой вопрос, насколько сильно это будет происходить, а это в свою очередь будет зависеть от вашего понимания, что вы едите, когда вы едите, и что вам это дает.

Скоро лето - я сяду на диету

Стоит отметить, для любителей подготовки исключительно к пляжному сезону. Диета это всегда плохо. Любая диета сопряжена со стрессом, а стресс для организма, при любых условиях, это всегда вероятность нарушения гормонального фона, особенно у женщин. Поэтому  для общего здоровья вашего организма крайне не рекомендуются сильные колебания веса. Именно поэтому, если вы решили изменить фигуру, вам придется держать её постоянно, с допустимыми нарушениями в плане питания. И потом так вы приучите себя к самодисциплине, организм адаптируется к определенному режиму, нормализуется обмен веществ, при условии, что вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, вам не придется каждые 3-6 месяцев садиться на диету, потому как вы всегда будите в форме.

Итак

Сушка тела или просто сушка, как мы уже писали выше, это способ, единственный способ избавиться от избыточных отложений жира и иметь стройную фигуру. Сушка –  это метод коррекции фигуру, при котором происходит сжигания жира, по средствам диеты и специальных программ тренировок. Кроме этого, стоит отметить, что даже если вы решили просушиться, то вот так сразу вряд ли что-то получиться если вы до этого не тренировались и питались непонятно как.

Сушка, это как соревнования, только с самим собой. Что было понятно, о чем идет речь, возьмем для примера профессиональный спорт. Любой спортсмен, перед тем как выступить на соревнованиях активно тренируется и от того как он готовился, будет зависеть его результат и как следствие призовое место. Вот так и сушкой, она так же требует определенной подготовки, во-первых, чтобы не сорваться в период, когда вы будите сушиться, а это не много не мало ~ 6 недель (1.5 месяца), а может и больше, смотря в каком физическом состоянии, вы находитесь. Во-вторых, чтобы не сойти сума от постоянного желания съесть что-то, а особенно то, что вам нельзя. Проведя предварительную подготовку, вы сможете максимально комфортно пройти этот период. Поэтому правильная сушка тела, это не просто диета и тренировки, а также эмоциональная подготовка.

Мы двигаемся дальше и в следующей части нашей статьи мы поговорим о том, как подготовить себя к правильной сушке тела. Как себя подготовить или как правильно начинать сушку

energysportlife.ru

суть, меню питания, как проводить

Содержание:

Обычно сушка тела — мероприятие узко специализированное. Так называют диету и определенные изменения в тренировочном и питьевом режиме, которые проходят женщины-спортсменки перед выходом на сцену в одной из бодибилдерских номинаций. В других видах спорта худеют иначе, так как цель в ином — сделать наименьший вес, в котором ты можешь соревноваться. А вот в бодибилдинге цель довольно близка к нашей с вами — сжечь максимальное количество жира так, чтобы был четко виден рельеф мышц. «Сушка» как понятие пошла в народ с ростом популярности фитнеса. Но сушиться может не каждая, и протоколы должны использоваться разные.

Кому можно, а кому нельзя сушить тело

Прежде всего, если у человека процентов 30 жировой ткани в теле, и он никогда силовыми тренировками не занимался, сушка — несколько преждевременное мероприятие. Жир будет отлично уходить на любой сбалансированной диете, даже без дефицита углеводов. У новичков тренажерного зала похудение должно быть распланировано иначе:

  • сначала «чистим» рацион от сладкого в качестве самостоятельного приема пищи и учимся выбирать правильную еду в обычных жизненных ситуациях. Прямо так и тратим первый месяц своего ЗОЖа на то, чтобы полностью исключить из рациона «оно само проскочило». Попали в фаст-фуд? Любую не самую жирную котлету и салат без заправки, или выбирайте места, где есть просто куриная грудка (Сабвей, например). Едите в бистро? Рыба на гриле, любые овощи и гарнир из крупы будут лучшей опцией, чем суп, оливье и пирожок. Не попали никуда? Ищите супермаркет и приобретайте в нем что-то вроде пачки творога и яблока, или банки тунца в воде, огурца, хлебцов и вилки. На этом этапе ничего считать не надо, стоит просто исключить из своего рациона сладкое, булки и жирные бургеры как самостоятельные приемы пищи. Расстаться придется и с привычкой пить пиво и другой алкоголь без контроля посередине недели. Если уж вы пьете, выделите себе отдельный день, и ради похудения сократите порции до умеренных;
  • в следующем месяце — скачиваем себе приложение для подсчета калорий, устанавливаем медленный темп снижения веса, чтобы обойтись без экстрима и продолжаем с не менее, чем 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Вы отлично похудеете безо всяких заморочек, вроде «нельзя на ночь углеводы, творог, фрукты». Главное для вас сейчас — систематический, то есть постоянный, контроль порций;
  • цель должна быть такой, чтобы просто сбросить вес до физиологической нормы. Разные «приятные бонусы» типа четкого рельефа мышц и прочего оставьте до того момента, как вы эти самые мышцы накачаете;
  • тренироваться во время такого похудения лучше по программа для всего тела, прорабатывая мышцы по плоскостям. Например, в один день делаете становую тягу, жим стоя, и подтягивание, а также 1-2 упражнения на пресс, а в другой — приседание, отжимание или жим лежа, тягу к поясу и позу планки;
  • кардио можно делать в объемах, которые не мешают восстановлению, а можно и вообще не делать, если диета низкокалорийная, а физическая активность в быту присутствует.

Надо понимать, что это не сушка в обычном понимании термина, а просто сбалансированное питание, которое поможет избавиться от жировых отложений. По большому счету, этого достаточно, чтобы из полной стать стройной. Но вот для рельефа — не всегда.

У кого может и не получиться рельеф сразу

Есть определенный тип телосложения, при котором весь жир откладывается либо на животе, либо на бедрах. Обладательница такого типа может быть и не полной в общепринятом смысле слова, но после сушки у нее будет рельеф везде, кроме проблемной зоны. Это корректируется несколькими циклами «массы» и «сушки», но никак не берется наскоком и не реагирует на «нажим», когда человек просто пытается худеть, пока на это есть силы.

В принципе, любой протокол сушки противопоказан при следующих проблемах со здоровьем:

  • нарушения работы почек, сердца, печени, в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача, прежде чем начать сушиться;
  • нарушения работы нервной системы, бессоницы и мигрени. Эти проблемы только усугубятся, когда вы будете сокращать порции и количество углеводов в рационе, и станут непереносимыми, если использовать жиросжигатели, как профессионалы, или злоупотреблять аэробной нагрузкой;
  • есть нарушения пищевого поведения, связанные с особенностями психики, а не с реакцией на нагрузки, или определенные препараты;
  • есть ограничения по здоровью, при которых запрещен силовой тренинг. То, что превращает сушечные меню в эффективные, полностью убивает их целесообразность, если это отменить Проще? Есть как на сушке при условии, что делаешь только кардио означает стремительно терять мышцы.

Сушка классическая

Она не является классической для русскоязычного интернета, но тем не менее, этот протокол широко распространен в «остальном мире». Основывается на документе под названием «Руководство для подготовки по натуральному бодибилдингу» и содержит следущие рекомендации:

  1. есть не менее 2 г белка на килограмм массы тела, начать с 4 г углеводов, и 1 г жиров на килограмм массы тела. Это некая норма для спортсмена «в межсезонье»;
  2. установив такое соотношение белков, жиров и углеводов исключить все продукты, задерживающие воду, например, консервы, готовые соусы, специи, соль;
  3. в конце недели взвесится и посмотреть, что происходит. Если ушло порядка 1-2 кг веса (из-за соли и воды), то пока все в норме, можно начать постепенно сокращать количество углеводов;
  4. далее используется схема — в тренировочные дни по-прежнему едим 4 г углеводов на кило текущей массы тела. В дни полного отдыха — 2 г, в дни «кардио», если такие есть — 3 г;
  5. как только вес остановится, урезаем углеводы из дней отдыха до 1 г, как только остановится снова — из дней «кардио» до 2,5 г. Белки и жиры на протяжении всего протокола остаются неизменными;
  6. если человек готовится к соревнованиям, в последнюю неделю перед ними используется строгая низкоуглеводная диета в течение 3 дней, с ограничением соли и полным исключением всех специй, которые могут содержать консерванты. Затем — углеводная загрузка (примерно 5 г углеводов на килограмм массы тела, преимущественно из простых углеводов),
  7. ограничение воды и выход на сцену. Если не готовится, достаточно просто следовать протоколу.

Как выходить из такой сушки

Большим плюсом является то, что выходить надо ровно так же, как входили. Вы просто начинаете переходить «на ступеньку выше» с каждой неделей. Прибавляете углеводы немного, сначала в тренировочные дни, и следите за состоянием. Если вес не увеличивается резко, можно добавить еще немного в дни отдыха. Скорость выхода определяется уровнем гормонов, степенью тренированности и адаптационными особенностями. Потому какие-то конкретные цифры предсказать сложно. Обычно выход длится столько же, сколько и сушка, и это считается нормой. Это здесь к тому, что если вы не хотите резкого набора 3-5 кг жиром и водой, и не имеете времени на выход, планируйте свои тренировки и питание правильно. К сожалению, история с набором веса неизбежна, так работают нормальные физиологические механизмы, и мы не можем им противостоять.

Так называемая русская сушка

Автором протокола является видеоблоггер Денис Борисов. Ну, или он откуда-то позаимствовал это, впрочем, еще до появления видеоблогов схема была широко известна в тренажерных залах нашей великой родины. Использовалось это для подготовки к соревнованиям. Смысл следующий:

  • на день полагается определенный набор продуктов;
  • для женщин это полстакана гречки или риса, 6 яичных белков, 1 яйцо, и 400-500 г куриной грудки или минтая. Все это можно приправить парой ложек растительного масла, добавить к этому около килограмма волокнистых нарезанных овощей типа капусты, и как говорится, ешьте с удовольствием;
  • помимо перечня продуктов есть еще и руководство. Вы должны есть строго каждые 3 часа, в каждом приеме пищи до 16.00 должна присутствовать часть крупы, после 16.00 можно уже не есть ее, обходиться только капустой и огурцами. Белок весь в течение дня разделяют на равные порции и едят обязательно с каждым приемом пищи;
  • в некоторых источниках упоминается, что можно еще менять крупу на фрукты, у того же Борисова именно так и написано. Но истинные фанаты данного действа ничего не на что не меняют.

Казалось бы, это стандартный протокол еды на 1500 ккал и возмущаться тут нечему. Однако не все так просто, милые дамы. Как только вес остановится, придется убирать углеводы. Правильно, резать несчастные 100 г риса в сухом виде так, чтобы оставалось 80, потом 70, потом… короче говоря, за 6-8 недель обычно доходят до полной безуглеводки и жалких 1000 ккал в сутки. Говорят, именно так и худеют бикинистки к соревнованиям. Тут стоит упомянуть, что так худеют только те бикинистки, которые в принципе для себя зря выбрали этот вид спорта. Многим женщинам просто природой не положено иметь менее 18% жировой ткани. Их «сушки» действительно проходят на жестких низкокалорийных схемах, и не всегда оставляют их здоровыми и красивыми. Это тоже надо понимать и четко разграничивать для себя, где похудение для здоровья, а где — фанатизм в питании ради спортивных результатов.

Различные другие «сушки» из интернета

В сети можно найти и такие чудесные меню:

  • на каждый день сушки — только 500 г куриной грудки или минтая, плюс огурцы, плюс 2 л детской воды типа Фрутоняни или Агуши. Никакой соли, с утра можно выпить ложку растительного масла, лучше льняного;
  • на день — пачка творога (с пятой недели убирается), 1 протеиновый шейк с 30 г белка в нем (обычно просто 1 скуп любого протеинового порошка из спортивного питания, разведенного в воде), 400 г куриной грудки или минтая (обычно начинают диету с куриной грудки, а потом переходят на рыбу), 4 яичных белка и сколько угодно овощей зеленых;
  • каждые 3 часа есть чайную ложку льняного масла, 120 г куриной грудки в вареном виде, 200 г овощного салата без помидоров и картошки, к первым 3 приемам пищи добавить 2-3 столовые ложки гречки в отварном виде.

В общем, каждый «сушится» как может, но стоит заметить, что очень многие даже выступающие спортсменки бикини не сушатся вообще. То есть они просто сидят на обычной диете с дефицитом в 10-15% ккал от потребности и делают это достаточно долго, чтобы прорисовался рельеф. И вполне успешно выступают, кстати.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

stroini-e.ru

Самая эффективная сушка тела для девушек

Диета сушка тела – эффективная спортивная диета

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Этапы диеты

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

    На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20; На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10; На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней; На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Правила
    Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь; Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок; Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот; Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры; Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда; Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов; Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания; Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Сушка тела для мужчин

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

    Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами; Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

    Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить; Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов; Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

    разрабатываются грудь, мышцы рук; тренировка плечевого пояса, спины; нагрузка на пресс, бедра, ноги; день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Сушка тела для женщин

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

Пример белкового меню диеты для сушки тела на один день

    Завтрак – подсушенный хлеб 2 сорта, творог нулевой жирности около 200 г; Второй завтрак – апельсин или грейпфрут; Обед – 200 г телятины отварной, гречневая каша 2-3 столовые ложки; Полдник – нежирная ряженка; Ужин – рыба запеченная, зеленые овощи.

Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.

Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.

Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.

Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.

Источник: Mjusli. ru

Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.

Тем кто кричит что голодать это неприемлемо. Голод на самом деле хороший стимулятор. В первую очередь аппетита) — тут конечно должен быть некоторый самоконтроль и умение отвлекаться, голод не бесконечен, он идет как бы волнами, как например желание покурить, кто бросал поймут). Но так же голод побуждает организм действовать, запускает многие полезные процессы. Вам нужно добыть пищу, запускается повышенная выработка гормона роста, который помогает становиться выносливее, приспосабливаться к физ. нагрузкам, даже есть результаты исследований, что начинают образовываться новые связи между нейронами (обучаемость) — для лучшей адаптации к изменяющимся условиям. Голод конечно не должен быть продолжительным, до 24 (по некоторым источникам 36) часов ничего с вашим метаболизмом не случается, организм переключается на внутренние резервы и пока они полны снижать величину расхода энергии нет смысла, иначе добыть пищу будет сложнее. Можно провести аналогию с холодной/ледяной водой. Просиди с ней в ванной продолжительное время и можешь заработать пневмонию или окочуриться от гипотермии, а вот периодические обливания это очень даже позитивно — организм закаляется. Так и тут голод тренирует организм быть эффективнее, однако есть и противопоказания — проблемы с желудком и почками, на них ложится нагрузка по выводу «шлаков»(об этом ниже).
Периодический переход на собственные резервы имеет еще и ряд плюсов, в жировой ткани накапливается ряд вредных веществ, поэтому ее «обновление» можно отнести в разряду чистки. Есть данные, что организм не направляющий ресурсы на переваривание и усвоение пищи способен переключить их на «ремонтные» работы самого себя на клеточном уровне.
Но опять таки перерыв в приеме пищи должен иметь разумные границы и после него организм должен получить все необходимые питательные вещества, как то аминокислоты (9 незаменимых), жирные кислоты (2 незаменимые: Омега3 и Омега6 — первой надо больше, но встречается она в продуктах реже), витамины и микроэлементы.
Для похудения нужно отказаться от быстрых углеводов (все что имеет ярковыраженный сладкий вкус, например сахар, кондитерские изделия) — их излишек перерабатывается печенью в жир. Ну и соответственно нужно тратить больше энергии чем ее получаете из пищи.
Я придерживаюсь отличной системы от 16\8 системы. У меня 3 разгрузочных дня в неделю, понедельник, среда, пятница, можно сделать их 2, так возможно будет легче, просто результат будет не столь форсированным. Плюс физические (кардио и силовые) упражнения. Суть разгрузочных дней: мало приемов пищи, минимум углеводов, мало жиров, упор на белковую пищу (рыба, яйца, нежирные\обезжиренные кефир и творог). Вначале я конечно «играл на грани фола») терял в месяц по 6-7кг, на разгрузке делал один прием пищи. Сейчас параллельно наращиваю мышечную массу, поэтому приема пищи 2, завтрак (рыба+яйца) и ужин (творог+кефир), и сами порции побольше). Разгрузка в принципе создает дефицит калорий, в остальные дни кроме быстрых углеводов себя не ограничиваю, хотя обжорством тоже не страдаю).
День голода и затем легкий ужин, кстати, очень сильно уменьшают объем пищи которую вообще возможно съесть. Желудок как бы стягивается, попытка переесть была одна и та закончилась печально) — пришлось принимать ферменты ибо думал что физически лопну (через полчаса попустило), очень негативное ощущение.
Результат — 15 с хвостиком килограмм за 5 месяцев (с 97кг до 81 (+-1)), с учетом новогодних праздников с характерно обильными столами и изрядным количеством горячительных напитков, кои не есть хорошо для жиросжигания).

Источник: Fitnessguides. ru

max-fit.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *