Содержание

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди "зелёных" спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих "качков" попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное - делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как "качнуть свои банки", но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, бицепс и трицепс, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

fb.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

www.davajpohudeem.com

Упражнения для рук без гантелей

Здравствуйте друзья! В этой статье будет идти речь об упражнениях для рук без гантелей. Таких упражнений довольно много, и мы постараемся рассмотреть все. В первую очередь, хочу сказать что, говоря о тренировке рук без гантелей, люди подразумевают разные виды тренировок. Главным образом их можно разделить на упражнения с собственным весом, и упражнения со штангой и различными тренажерами.   Конечно, упражнения с дополнительным весом эффективнее, но в то же время хочу заметить, что во многие упражнения с собственным весом, можно включить дополнительный.

Что мы подразумеваем под прокачкой рук вообще? Естественно, это три главные группы, а именно: бицепс, трицепс, дельты. Хочется заметить, что многие считают, что бицепс — основная группа, которая обеспечивает объем руки, но это не так, — такой группой является трицепс. Итак, давайте начнем.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения с собственным весом для рук

Итак, давайте разберем для начала упражнения для рук с собственным весом. Если говорить в целом, то все упражнения, где нам нужно упираться или держаться руками задействуют те или иные мышцы рук, — дельтовидные, бицепсы или трицепсы, но давайте разберем детальнее.

В первую очередь давайте разберем такие замечательное упражнение как отжимания и его вариации.

Как прокачать трицепс отжиманиями

Одна из главных групп, которые работают во время отжиманий, — трицепсы. Неважно как именно вы отжимаетесь, — трицепсы все равно работают. Но, тем не менее, на трицепсах можно сделать акцент, а можно дать им второстепенную роль. Трицепс является разгибателем, и не удивительно, что он в полном объеме работают во в

wolfworkout.ru

Качаем руки - комплекс упражнений для мужчин

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

Качаем бицепс

1 Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

2 Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3 Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

4 Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Качаем трицепс

1 Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2 Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3 Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

justsport.info

Комплекс домашних упражнений для рук без использования гантелей

Тренировка рук не очень популярна у девушек. Они предпочитают прокачивать ягодицы, бедра и пресс. Но руки тоже нуждаются в тренировке. Без регулярных нагрузок мышцы рук утрачивают тонус и объем, становятся дряблыми и слабыми. На руках тоже откладывается лишний жир, который нужно сжигать специальными упражнениями.

Укрепление мышц рук: фитнес-тренировки в домашних условиях

Отсутствие спортивных снарядов не является препятствием к тренировкам. В домашних условиях можно прокачать руки с использованием собственного веса. Достаточно 4-5 упражнений, чтобы проработать руки по всей длине. В проработке нуждаются прежде всего самые крупные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Чтобы устранить дряблость задней поверхности плеча (часть руки от локтя до плечевого сустава), нужно использовать упражнения, прокачивающие трицепс. А для того чтобы сформировать красивый рельеф передней поверхности плеча, нужно укреплять бицепс и пролегающий под ним брахиалис (плечевая мышца). Домашние фитнес-тренировки могут быть очень эффективными. Первые положительные изменения можно будет увидеть уже через 2-3 недели тренировок. Но тренироваться придется регулярно — не реже трех раз в неделю.

Комплекс упражнений для разминки

Перед каждой фитнес-тренировкой обязательно проводится разминка. Если предстоит тренировка рук, для разогрева можно использовать следующий комплекс упражнений:

Махи руками.
Примите устойчивое положение. Выпрямите спину. Согните руки и поставьте их перед грудью, направив локти в разные стороны. Резким движением отведите локти назад, сдвинув лопатки. Повторите мах дважды. Выпрямите руки и снова сделайте мах назад, но теперь прямыми руками. Завершите упражнение после десятого повтора.

  • Махи руками с прыжком.

Сдвиньте стопы. Руки опустите по бокам. Подпрыгните и в прыжке разведите ноги на ширину плеч, а руки уведите в стороны и вверх. Со следующим прыжком вернитесь в начальное положение. Продолжайте прыгать в быстром темпе. Завершите упражнение через 30 секунд.

  • Упражнение «мельница».

Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и вращайте руками наподобие крыльев мельницы. Правую руку поднимайте и уводите за спину, затем со скручиванием корпуса опускайте ее к левой стопе. То же самое делайте левой рукой: сначала заводите ее за спину, потом опускайте к правой ноге. Левая и правая рука действуют поочередно: когда правая опускается, левая поднимается, и наоборот. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Двигайтесь в быстром темпе.

Упражнения для мышц рук

При отсутствии гантелей и любого другого спортивного оборудования мышцы рук можно проработать следующим комплексом упражнений:

  • Отжимания от пола.

Отжимания — главное упражнение для рук без использования отягощений. Особенно хорошо отжимания укрепляют трицепсы. Но и грудные мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы они не оттягивали на себя большую часть нагрузки, нужно отжиматься с узкой постановкой рук. Отжимания не только эффективно прокачивают мускулатуру, но и уменьшают жировые отложения в области подмышек.

  1. Примите горизонтальное положение — упор лежа. Расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Разогните локти. Выпрямите ноги и максимально выровняйте все тело — от головы до пяток.
  2. Плавно согните руки и опуститесь к полу.
  3. Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
  4. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Если сложно отжиматься от пола стандартным образом, можно в первое время делать отжимания стоя на коленях или положив руки на высокую опору: скамью, диван, подоконник.

  • Обратные отжимания.

В обратных отжиманиях основную работу выполняют трицепсы, хотя подключаются и другие мышцы плеча и предплечья. Если регулярно выполнять это упражнение, можно устранить дряблость и улучшить рельеф задней поверхности плеча.

  1. Сядьте на край скамьи или дивана. Вытяните ноги вперед и поставьте их на пятки. Кисти рук положите на край сиденья по сторонам бедер. Выдвиньте туловище вперед, повиснув на руках.
  2. Согните локти и опуститесь к полу. Опускайтесь, пока между плечом и предплечьем не образуется угол равный 90 градусам.
  3. Отожмитесь и вернитесь в начальную позицию.
  4. Сделайте 15-20 повторений. Повторите подход 3-4 раза.

Чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы, не разводите локти в стороны и не сутультесь. Грудь держите расправленной, а взгляд устремляйте прямо перед собой. Слишком низко не опускайтесь, чтобы не повредить плечевой сустав.

Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

  1. Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
  2. Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
  3. Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
  5. Повторить 12-15 раз.

Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

  1. Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
  2. Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
  3. Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

  • Сжимание ладоней.

Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

  • Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
  • Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
  • Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
  • Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
  • Повторите 10 раз.

После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

medaboutme.ru

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с гантелями и без

Содержание статьи

Выглядеть привлекательно хотят все женщины независимо от возраста и комплекции. Даже занимаясь зарядкой более или менее регулярно, можно обнаружить обвисающую кожу на руках. Причина этого – не достаточная нагрузка на определённую группу мышц. Как устранить обвисающую кожу на руках?

Комплексный подход к проблеме ускорит получение результата: отказ от вредных привычек, беспрерывного сидения за компьютером и недосыпания. Диета, косметические процедуры и массаж – это важные вспомогательные средства, но не достаточные для создания красивых форм. Главным действенным методом устранения кожных складок остаются направленные физические нагрузки. Никакая тяжёлая работа, таскание продуктовых сумок или ребёнка их не заменят.

Упражнения в домашних условиях

Комплекс предлагаемых несложных упражнений можно проводить в привычных условиях дома. Красивые подтянутые формы рук порадуют быстрее, если заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю. Длительность занятий 20-40 минут.

Разминка – начало тренировки, нужно подготовить различные группы мышц к более значительным нагрузкам. Постепенное вовлечение в работу всех мышц, начиная с кисти: сжать/разжать пальцы, вращение в запястье, в локтевом суставе, махи назад, вниз/вверх, в стороны. На каждый вид движения 1-2 минуты.

Несколько простых правил выполнения упражнений.

  1. Движения надо выполнять без рывков, плавно и постепенно достигать максимального напряжения и расслабления. Мышцы в таком режиме прокачиваются с большой эффективностью, приобретая правильную форму.
  2. Дыхание ровное, медленный вдох носом при усилении напряжения, выдох ртом как можно дольше.
  3. Движения повторяются 15-25 раз, повтор упражнения делается с перерывом на 1-2 минуты.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, повышенное давление, ПМС, беременность – противопоказания к началу тренировок, необходима рекомендация врача.

Силовые тренировки с гантелями

Основных мышц, влияющих на провисание кожи от локтевого сустава до подмышек три:

  • трицепс, отвечающий за разгибание, находится как раз под обвисающей складкой;
  • бицепс сгибает локтевой сустав;
  • дельтовидные мышцы заставляют руку выполнять все возможные движения.

Наиболее эффективный способ заставить их работать – упражнения с гантелями. Вес каждой может составлять 1 – 2 кг. Если такого спортивного снаряда дома нет, то его заменят две пластиковые бутылки с водой. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

  1. Поставить ноги по ширине плеч, руки со снарядами перед грудью. Развести в стороны и опустить. Повторить 15-20раз.
  2. Одну руку на пояс, другую со снарядом выпрямить над головой. Опускать гантель за голову и поднимать вверх по 15-20раз.
  3. Вытянуть руку со снарядом в сторону, сделать по 10 круговых движений небольшой амплитуды.
  4. Имитация движений боксёра – резкое выталкивание руки со снарядом вперёд по 10раз.
  5. Движения плавания брасом, поднимая снаряды над головой. Движения выполняются медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение. 10 взмахов.
  6. Лечь на пол лицом вниз, приподнять голову и ноги, руки с гантелями отвести назад. Удерживать положение до усталости.

Комплекс без гантелей

Наиболее известное и полезное упражнение – отжимание. Несколько вариантов его исполнения составляют отличный комплекс для тренировки рук и всего тела.

  1. В положении лёжа. На твёрдой ровной поверхности лечь лицом вниз, опора на пальцы ног и кисти рук на уровне плеч. Разгибать руки, поднимая туловище, спина прямая, локти в стороны. Если не получается от пола, можно сначала отжиматься от любой неподвижной опоры высотой до 30 см.
  2. Сидя на краю стула, опереться руками сзади, ноги отодвинуть на шаг вперёд. Садиться и подниматься мимо края стула.
  3. Встать на колени, затем сесть мимо ног на пол и упереться рукой в пол, ноги слегка согнуты. Свободную руку за голову. Отжиматься опорной рукой.
  4. Лечь на бок, ноги распрямить, держать вместе. Нижнюю руку положить на талию. Отжиматься от пола верхней рукой. Это упражнение сложное и предназначено тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Внимание! Нельзя переусердствовать в упражнениях, они должны оставлять ощущение напряжения, но не боли.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа — видео

justfitnes.ru

правила тренировок, техника занятий с гантелями и без, упражнения для похудения с видео

Чем взрослее становится человек, тем сильнее начинает обвисать его кожа. И именно руки, которые ранее были в нормальном состоянии, теряют упругость в первую очередь. Если не принять меры и не исправить ситуацию, то само по себе ничего не изменится. Такими физическими упражнениями можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Общие рекомендации


Тренировки на плечевой пояс, трицепсы и бицепсы помогут избавиться от обвисших участков кожи на руках. Их следует выполнять ежедневно и регулярно. Новичку не стоит поднимать тяжелые гантели, достаточно по 3 кг веса. Если сразу взять слишком большую нагрузку, то в скором времени желание тренироваться может исчезнуть. Все надо делать постепенно.

Для обвисшей кожи эффективно подойдут аэробные тренировки. Необходимо составить график и рассчитать время, которое будет уделяться на занятия. Только постоянные упражнения и увеличение интенсивности подходов помогут выполнить задачу. Если придерживаться усиленного режима, через некоторое время подкожный жир начнет сгорать. Самыми результативными считаются такие виды спорта: плавание, танцы и бег.

Правильное питание — неотъемлемая часть процесса подтяжки кожи. Для улучшения клеточного обмена поверхности эпидермиса необходимо выпивать большое количество воды. От жирной, жареной и мучной еды надо отказаться. Для эффективного физического режима следует принимать в пищу сложные и легкие углеводы, белки и антиоксиданты. Через определенное время начнет появляться успех не только в подтяжке кожи рук, но и всего тела.

Правила тренировок



Плечевые и предплечевые мышцы взаимосвязаны и объединяют всю верхнюю конечность. Прокачка бицепсов и трицепсов способствует устранению обвисшей кожи. Чтобы добиться эффекта, следует приобрести гантели весом в несколько килограмм. Достаточно выполнять сгибающие и разгибающие движения в локте. Трицепс не менее важен, чем бицепс, и прокачать его труднее. Достаточно развести прямые руки с гантелями в стороны, опуская и поднимая их.

Кожа восстанавливается только после ежедневных упражнений. Через определенное время появится упругость мышц и кожи, кроме этого, отличную форму приобретет и тело. Чтобы решить проблему с обвисшими кожными участками, можно записаться в тренажерный зал. Фитнес-тренер покажет и расскажет базовую технику. Подобные занятия осуществляются и в домашних условиях. Необходимо выполнять некоторые правила:

  1. В процессе тренировок мышцам нужно давать отдых, поэтому после каждого подхода выделяется 60 секунд на их восстановление.
  2. Не рекомендуется делать рывки гантелями. Движения рук должны быть плавными. Если злоупотреблять быстрыми рывками, то появится большая вероятность повреждения бицепсов и трицепсов.
  3. Чтобы решить проблему за 30 дней, следует заниматься не менее 4-х раз в неделю, а лучше каждый день.

В первые дни тренировок начнут болеть мышцы, появится крепатура. Занятия из-за этого прерывать не следует.

Техника занятий с гантелями



Чтобы поддерживать в форме кожу рук, необходимо приобрести разборные гантели и тренироваться с определенным интервалом. Начальная масса гантелей не должна превышать 3 кг. Выделяемое время на занятия составляет 25 минут. Силовая техника эффективных упражнений для рук для женщин и мужчин:

  1. Возьмите гантели и поднимите их вровень с плечами. Согните руки в локтях на 90 градусов. Далее в ритмичном темпе поднимайте и опускайте руки без перерывов. Один подход составляет 20 повторений. Сделайте два подхода с перерывом между ними в 60 секунд.
  2. Сядьте на скамью. Руки с гантелями заведите за спину — это стартовая позиция. Затем поднимите руки, занося их над головой, после чего верните их в исходное состояние. На один подход приходится 20 повторений.
  3. Ляжьте на пол, разведя руки в стороны. Поднимайте гантели, не сгибая рук, до того уровня, когда они окажутся над грудной клеткой. Техника предназначена не только для рук, но и для мышц груди.
  4. Данное упражнение выполняется в полусидящей позиции, а руки находятся вблизи груди. Отведите гантели до уровня шеи, верните руки в исходное положение. Это второстепенное упражнение для развития грудных мышц и рук.
  5. В положении стоя возьмите гантели и поочередно поднимайте их над головой. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Перерыв составляет 60 секунд.

Упражнения для рук без гантелей

Не у всех дома имеются гантели. Не стоит расстраиваться из-за этого. Заниматься можно и без специального спортивного инвентаря. Ниже мы рассмотрим основные упражнения для рук в домашних условиях.

Самое распространенное — это типичное отжимание от пола. Оно очень эффективное: прокачивается вся верхняя половина туловища и с легкостью устраняются обвисшая кожа рук.

Это не единственное упражнение для набора мышечной массы. Следующий тренировочный комплекс поможет подтянуть кожу, улучшить ее эластичность и придать мышцам упругость. В процессе упражнений будет сбрасываться вес. План действий:

  1. Для опоры выбирается стол, кресло или диван. Для контроля над равновесием следует включить в работу внутренние кисти. Руки поджимаются на 90 градусов. Корпус ровный и удерживается на весу. Обратными отжиманиями делается 2 раза по 20 повторов.
  2. В спортивных магазинах можно приобрести специальную перекладину или сделать ее своими руками. Турник монтируется в дверной проем и выполняются подтягивания, благодаря которым не только укрепляются мышцы и подтягивается кожа, но и выравнивается позвоночник. Изначально делается два раза по 10 повторов. Далее к ногам подвешивается груз. Через две недели можно увеличить дополнительный вес утяжелителя.
  3. Следует заниматься вертикальными отжиманиями. Нужно встать рядом со стеной, упереться в нее руками и принять позицию под наклоном. Техника заключается в подтягивании корпуса к стене, создавая напряжение в бицепсах и трицепсах. Выполняется два раза по 20 повторов. Это упражнение скорее для женщин, чем для мужчин.
  4. Следующее упражнение для формирования атлетической фигуры. Принимается положение стоя, берутся бутылки с водой по 2,5 л. Руки с грузом выпрямляются вперед и плавно опускаются. Доходить надо до того уровня пока не образуется буква «Г». Через две недели занятий допускается увеличение веса. Упражнение прокачивает трицепс и грудные мышцы.

Перед каждой тренировкой не стоит забывать про разогрев мышц. На зарядку выделяется 5 минут, в ходе которых выполняются простые движения мельницы и вытягивания до пальцев ног. Растяжка является важной составляющей тренировок, поэтому выполняйте подобные упражнения перед основным силовым занятием во избежание вероятных травм.

Аэробные упражнения для похудения

Полные руки — это насущная проблема женщин или девушек. Чтобы добиться успеха, нужно выполнять несколько основных упражнений.

Эластичная лента

Многие женщины довольны таким способом похудения, ведь эластичная лента от похудения уже давно себя зарекомендовала. Достаточно зайти в спортивный магазин и купить широкую резинку. Принимается позиция стоя. Берется лента и заносится над головой с вытянутыми руками в горизонтальном положении. Задача простая: надо свести ладони до соприкосновения на уровне грудной клетки. Делается пару подходов по 30 повторений.

Второй метод: на пол укладывается эластичная лента. На нее надо наступить левой ногой. Два края берутся в левую ладонь. В окончании нужно завести конечность за спину и вернуться в стартовое положение. Ноги и руки чередуются. Осуществляется пару подходов по 30 повторений.

Руки-ножницы

Руки выпрямляются на уровень грудной клетки. Далее выполняются в быстром темпе одновременные движения с заносом одной конечности над другой, чередуя их. На упражнение выделяется примерно 60 секунд.

Прыжки со скакалкой

Способ довольно эффективный. Осуществляйте легкие прыжки, чтобы скакалка не касалась ног. Вначале будет сложно из-за непривычки, но со временем появится опыт, и вы сможете выполнять различные упражнения с данным инвентарем. На занятие выделяется минимум 100 прыжков, постепенно увеличивая количество.

Бег для похудения

Этот вид тренировок полезен для мужчин и женщин. Похудеть можно за очень короткое время при условии — если правильно питаться. Если не соблюдать рацион питания, то результат будет недосягаем. Итак: выбирается большая площадка, в идеале — стадион или лесная тропинка. Определитесь заранее, какое расстояние и за какое время вам нужно пробежать. Если вы бегаете на стадионе, достаточно сделать пару кругов, но на четвертом отрезке круга делается ускорение — бежать надо очень быстро, изо всех сил. Тренировка осуществляется через день.

Планка для похудения

Этот вид не только укрепляет мышцы всего тела, но и сжигает лишние жиры. Вначале принимается такое положение тела, как при отжиманиях. Ладони уперты в пол, спина ровная. Перед глазами устанавливается секундомер. В таком состоянии следует продержаться 60 секунд.

Далее меняется позиция: необходимо встать на локти и продержаться не менее минуты.

Затем принимается следующее положение. Надо перевернуться на бок, встать на один локоть, вторая рука находится в полусогнутом состоянии и удерживается на затылке. Время такой планки составляет 60 секунд. Важно ровно удерживать туловище, поэтому и техника называется планкой.

nasporte.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *