Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях за неделю фото

Содержание

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой). Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Ваши ножки перестали радовать вас и окружающих своей стройностью? Вы боитесь надеть шорты, потому что стесняетесь пресловутой «апельсиновой корочки» на бедрах? Ваши любимые джинсы давно сказали вам «пока»? Если «да», то эти сигналы говорят явно не в вашу пользу. Они намекают на то, чтобы вы поскорее «взяли ноги в руки» и привели себя в порядок.

Комплекс простых, но очень эффективных упражнений для ног и бедер, представленных в данном выпуске, поможет укрепить мышцы ваших ног, привести кожу бедер в тонус и придать им упругость. Тем самым вы вернете легкость своей походке, а себе – уверенность в своей неотразимости!

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Надо сразу вас предупредить, что «за раз» похудеть в ногах не получиться, и не получиться похудеть только в проблемной зоне. Лишний вес сосредоточен не только в нижней половине тела, но и на руках, животе. Поэтому похудение должно включать в себя комплекс энергозатратных упражнений как на нижнюю часть тела, так и на верхнюю. Только чередование кардиотренировок с силовыми занятиями и соблюдение режима питания смогут вам похудеть и в проблемной зоне.

Преимущества данного комплекса упражнений таковы:

Доступность. Не нужно быть подготовленным «бойцом», чтобы уже сегодня начать выполнять упражнения;
Простота. Движения понятны и легки в выполнении;
Упражнения можно выполнять, как в фитнес-залах, так и на дому;
Не требуется специальных приспособлений;
Вы не только тренируете мышцы, но и «сжигаете» жир.

Так базовые упражнения рассчитаны на проработку не только одной мышцы, но на целую группу мышц. Такие тренировки помогают разогнать кровь по кровяному руслу, и улучшают обменные процессы в организме. Причем обменные процессы и продолжительное время после занятия остаются повышенными. Организму потребуется время для восстановления после силовой нагрузки, поэтому он будет тратить калории даже, если вы находитесь в состоянии покоя. Тренировки должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и малым отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить эффективность от тренировок нужно помнить о соблюдении режима питания, а также о достаточном употреблении воды. Самая жесткая диета, состоящая из кофе, одного фрукта и салатика – не панацея, а скорее бесполезное и изматывающее организм деяние. Организм испытает стресс и будет еще с большим усердием накапливать жировую прослойку.

Поэтому все, что от вас требуется, это убрать из ежедневного рациона всю сдобу, сладости, жаренную, острую и жирную пищу. Прием пищи должен быть порционным – понемногу, но часто. Устремите ваш взор на овощи и мясные блюда на пару – это быстро и полезно!

Употреблять воду вы должны в количестве около 1,5-2 литров. Такой объем жидкости поможет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные механизмы.

Разминка

Разминка должна стать «золотым правилом» каждой вашей тренировки независимо, от того какую группу мышц вы собираетесь тренировать. Вы потратите на нее всего 5-7 минут, но пользы от нее будет в 2 раза больше, так как она:

позволяет разогреть мышцы, привести их в «боевой» режим;
разгоняется обмен веществ и идет подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
предотвращает возникновению травм и нежелательных растяжек в период интенсивной физической работы.

Упражнения для разминки перед тренировкой:

Попеременное подтягивание коленей к грудной клетке при помощи рук.
Ноги чуть шире плеч, наклонитесь, захватывая руками ступни. В таком положении пружиня, сгибаемся при помощи рук. Ноги должны быть прямыми, не сгибаться в коленях.
Положение – сидя. Ноги прямые. Захватываем руками носки и поднимаем пятки от пола, ноги прямые. В таком положении задерживаемся на пару секунд, затем медленно опускаем прямые ноги в исходное положение.
Присели, упор – на руки, около носков. Производим разгибание колен, чтобы ноги полностью выпрямились. При этом не отрываем руки от пола.
Ноги расставили широко. Наклоняемся вперед, при этом дотрагиваемся пальцами пола. Вращаем телом так, как-будто описываем полукруг от одной ноги к другой. Пальцы не отрывать от пола.

Аэробная нагрузка на ноги и ляшки

Любой, кто хочет похудеть должен использовать в своих тренировках как силовые упражнения, так и аэробную нагрузку, а ею может быть бег, езда на велосипеде, танцы. Можно чередовать силовую нагрузку с аэробной через день. Например, по понедельникам, средам, пятницам – бег, а во вторник, четверг, субботу – тренировка ног и рук.

Можно также сочетать силовую нагрузку с аэробной в один день (например, бег после выполненных упражнений), так у вас в целом выйдет 3 занятия в неделю. Занимать по времени аэробные тренировки должны не менее 40 минут, так как только после 20 минуты занятия начинается активное «сжигание» жиров. Аэробные нагрузки:

повышают выносливость организма;
запускают обменные процессы, способствуя похудению;

насыщают клетки кислородом;
улучшают кровообращение и дыхательные процессы в легких.

Можете выбрать себе аэробную нагрузку по вкусу:

Бег – желательно интервальный, длительностью минут 30-40. 1 минуту бежите, 2 идете и так попеременно. Такой бег позволит задействовать разные мышечные волокна (короткие и длинные), что значительно повысит эффективность самой тренировки и ускорит уменьшение жировой прослойки
Аэробика – махи, прыжки, приседания, танцевальные «па» под музыку. Занятие также должно длиться 40-50 минут.

Силовые упражнения

После разминки можно смело приступить к освоению упражнений из нашего комплекса. Данные упражнения относятся к разряду силовых. То есть те упражнения, которые выполняются с собственным весом или с различными приспособлениями (гантели, манжетки-утяжелители).

Базируются такие упражнения на возникновении напряжения в тренируемой мышце или группе мышц. Такие тренировки позволяют не только привести мышцы в тонус, но и сжечь жировую прослойку.

Основу основ составляют 2 главных упражнения: выпады и приседания.

Расставьте ноги не слишком широко, чуть вывернув носочки в стороны, руки можно держать на талии или скрестив за головой. Корпус чуть наклонен вперед, с ровной спиной медленно, растягивая мышцы, приседаем не глубоко, до середины параллельно полу. Возвращаемся в исходную позицию чуть быстрее, чем приседали. 15-20 раз по 3 подхода

Классическое упражнение, которое позволяет скорректировать форму ног и укрепить ягодичную мышцу. Используется как основное упражнение, а также как разминочное.

Особенности выполнения: контролируйте, чтобы вы не шатались и не заваливались корпусом ни назад и не вперед. Также следите за осанкой и чтобы пятки, при приседаниях, не отрывались от пола – нагрузку должна брать на себя попа, а не квадрицепс бедра. Важно, чтобы колени во время движения не выходили за носочки стоп. Только совокупность этих факторов говорит о правильности выполнения упражнения.

Существуют несколько вариаций приседаний, одной из которых является «приседание плие»: ноги расставить широко, носочки развернуть в стороны, колени смотрят в сторону стоп. Положение рук, как и при предыдущем приседании. В медленном темпе приседаем максимально глубоко. Немного задерживаемся в таком положении, а потом продолжаем движение вверх (в исходное положение). 10-15 раз по 3 подхода. Никаких рывков и резких движений!

«Плие» хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, которая у нас, женщин, требует особого контроля.

Ноги вместе, руки – на талии, спина ровная. Делаем шаг вперед одной ногой, переносим вес на пяточку рабочей ноги и опускаемся вниз, как можно ниже. Задержались в таком положении на 1-2 с и вернулись в заданное положение. То же самое проделываем со второй ногой. На каждую ногу нужно сделать попеременно по 10-15 выпадов в 3 подхода.

Правила выполнения: Задняя нога разогнута, стоит на носке. Передняя (рабочая) согнута в колене, колено рабочей ноги не должно заходить за носок стопы. Спина всегда ровная.

Вариант исполнения: выпады можно исполнять как в статике (вариант, представленный выше), так и в движении. Правила исполнения такие же, но при выпаде на одну ногу, мы не возвращаемся в исходное положение, а продолжаем движение вперед, делая выпад уже второй ногой.

Во время выпадов задействованы ягодицы, голени, передняя и задняя поверхность бедра.

Положение – стоя на коленях, выпрямляем назад одну ногу, делаем мах. Повторяем мах, но уже другой ногой. Спина при этом должны быть идеально ровной, а нога прямой.

Поднятие бедра в положении лежа на боку

Примете лежачее положение, выбрав один из боков. Руки: нижнюю вы используете, как опору (опираетесь на предплечье), вторая может располагаться на поясе. Верхняя нога должна быть согнута в колене, и находиться позади нижней ноги. Нижняя же нога выпрямлена, носок ее имеет направление «на себя». В таком положении поднимаем нижнюю ногу вверх так максимально, насколько можете, при этом пятка должна смотреть в потолок. Делаем на каждую ногу по 15-20 подъемов в 3 подхода.

Разведение ног в положении лежа

Ложитесь на спину, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем ноги до 90 градусов, стопы натянуты на себя. Широко разводим прямые ноги, а затем вновь соединяем. Не делаем это резко! Следим, чтобы поясница была четко прижата к полу.20-25 раз по 3 подхода.

Заминка

Мы упоминали о важности правильного начала тренировки, а точнее о пользе разминки. Завершение тренировки тоже должно быть правильным, так наши мышцы все еще находятся в напряжении. Поэтому после каждого занятия необходимо применять заминку – легкую растяжку и несколько простых упражнений для восстановления дыхания, предотвращения застаивания крови в мышцах.

Легкий бег на месте, который постепенно переходит в шаг (прыжки со скакалкой).
Ноги вместе, совершаем наклоны к полу, руками его касаемся, колени при этом не сгибаем.
Встаньте прямо. Правой рукой можно взяться за стену или за стул, чтобы удерживать равновесие. Другой (левой) прижимайте левую согнутую ногу максимально сильно к задней поверхности бедра. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы передней части бедра.

Упражнения для похудения ног и ляшек — видео

В данном видео представлен комплекс упражнений для похудения в области ног и бедер. Говориться о важности разминки перед основной тренировкой, отдыха между упражнениями. Акцентируется внимание, как на проработке бицепса бедра, так и самой проблемной части у женщин – внутренней.

Также разъясняется, почему комплекс способствует похудению в этих областях и приданию ногам рельефности, а не накачке мышц. Наглядное и поэтапное объяснение выполнения упражнений с упоминанием возможных ошибок.

Что же даст вам комплекс для ног и бедер, если вы добавите его в свой жизненный график:

ваш вес придет в норму;
ноги обретут красивый рельеф;

бедра и ягодицы станут упругими;
вас не будет беспокоить варикоз.

Прибавьте к этому здоровое питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек и регулярные аэробные нагрузки, и совсем скоро вы сможете дефилировать в ваших любимых шортах!

У вас появились свои любимые упражнения для стройных ножек? Делитесь своими достижениями и опытом в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

диета;
физические упражнения;
кардиотренажеры;
массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
Руки ставятся перед собой для равновесия;
Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
Делаем «пинок»;
Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
С этого положения делаем следующий мах;
После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

Берем коврик и ложимся на спину;
Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
Опираемся руками о стену;
Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

Беговая дорожка – 10-15 минут;
Эллипсоид – 15-20 минут;
Велотренажер – 20 минут;
Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

ladyslimfit.ru

Упражнения для похудения ляшек | Твой Фитнес

Упражнения для похудения ляшек

На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания. Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается. В сочетании с правильной и здоровой диетой, упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.

Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.

Приседания

Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Затем медленно поднимитесь вверх.
Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.

Плие приседания

Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

Приседания с фитнес мячом

Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.

Статические приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

Встаньте точно также как в предыдущем случае.
Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

Кардио упражнения

Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:

Прыжки через скакалку
Плавание (особенно без использования рук)
Быстрая ходьба
Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
Бег

Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.

samsebetrener.ru

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» — пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен, мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»…

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», — следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная…

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

Сила воли и психологическая подготовка,
Аэробное воздействие,
Силовое воздействие,
Образ жизни и вредные привычки,
Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра «ляшками»,- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, — однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро — воздух). Когда мы быстро двигаемся, — мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

Бег или ускоренная ходьба,
Катание на велосипеде,
Зимой – лыжи и коньки,
Купание в бассейне,
Прыжки через скакалку,
Динамичные танцы,
Аэробика и аквааэробика,
Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье — там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

Гак-приседания,
Приседания в седло,
Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

в машине Смита.
в Гак-машине.
в машине для жимов ногами.

Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, — рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю — не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, — она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:

Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
Вообще не кушайте после 18:00.
Минимизируйте свои порционные дозы.
Ешьте с маленькой тарелки.
Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…

Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, — рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Красивые, стройные ноги являются важной составляющей грациозной женской фигуры, привлекательной в глазах окружающих. Увы, далеко не каждая девушка и женщина может похвастаться идеальной формой этой части своего тела. У большинства из нас в данном плане хотя бы одна проблема, но имеется. И связана она у львиной доли женского населения с лишним количеством жировой ткани в определенных зонах нижних конечностей, чаще всего – в области бедер или, по-другому, ляшек.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Коррекция питания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы поскорее избавиться от некрасивых утолщений кожи в указанных участках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка, куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог, рыба, мясо птицы (курица, индейка), постная говядина, а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком), однако из-за присутствия жиров, хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющееся с лишним весом и шлаками, а также витаминов, антиоксидантов, минералов, органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби, хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить. Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир, йогурт, ряженка, но также натуральные соки, травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Физические упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Второй важный компонент программы похудения ляшек в домашних условиях – это, разумеется, физическая активность. Если вам по силам заниматься спортом, делайте выбор в пользу кардиотренировок. Хороший эффект даст сочетание последних с силовыми нагрузками. Реально похудеть в ляшках, если практиковать занятия на велотренажере, утреннюю пробежку по парку или быструю ходьбу. Лишь бы усилия вы прилагали в данном направлении с постоянной и завидной регулярностью, не жалея времени.

Однако можно взять на вооружение еще более специфический подход. Речь идет об упражнениях, предназначенных для похудения ляшек. Их достаточно много разработано специалистами, потому составляйте комплекс из понравившихся приемов и используйте его до достижения положительных результатов.

Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Первое упражнение. Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Пятое упражнение. Оно требует использования фитбола. Прислоните спортивный снаряд к стене спиной и удерживайте в таком положении. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а вес необходимо сосредоточить на пятках. Делайте неспешное приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Рекомендуется выполнить упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы усложнить задачу, можно приседать сначала на одной, потом на другой ноге.

Шестое упражнение. Встаньте сзади стула со спинкой. Держась за нее одной рукой, начинайте поднимать левую ногу так, чтобы она образовала с полом угол в 90º. После этого отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но теперь уж с правой ногой. В один подход выполните 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый поставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Немного отведите свою правую ногу назад и поместите на степ. Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы образовался угол в 90º между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Теперь эту же ногу согните в коленном суставе и поднимите впереди себя максимально высоко. Опять вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение с участием левой ноги.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Автор: Пономаренко Надежда
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: похудение ляшек в домашних условиях

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

упражнения для похудения ляшек, махи для уменьшения жира на бедрах между ног

Женщины постоянно стремятся выглядеть максимально красиво, но встречают на этом пути очень много преград. Так, справиться с отложениями жира на ляшках ног бывает очень сложно. Тяжело сразу привыкнуть постоянно заниматься спортом, а для некоторых проблемой является переход на сбалансированную пищу.

Естественно, упражнения для похудения живота и ляшек нужно делать все время, желательно выполнять целые комплексы. Помимо этого, нужно непременно разминаться перед тренировками, следить за своим рационом и со временем увеличивать нагрузки.

Выбираем основные направления тренировок

Рассмотрим базовые принципы похудения ляшек и упражнения для этого:

Вам нужно продумать, на какие физические нагрузки, в первую очередь, вы сделаете основной акцент. Если по душе естественные упражнения, то необходимо определить, график, по которому вы станете заниматься, какие упражнения можно дополнить. К примеру, вы ежедневно делаете гимнастику и упражнения на тренажере для похудения ляшек, и 3 раза в неделю ходите в бассейн.
Если появляются определенные сомнения относительно величины нагрузок, сложности упражнений, тренировки сопровождаются болями или неприятными ощущениями, то нужно обратиться за консультацией к врачу.
Нужно выявить, насколько организм предрасположен к тренировкам, объективно оценить ваши возможности. Не забывайте, что сразу же стремиться к значительным нагрузкам не стоит. Вам нужно сохранить здоровье, а не пожертвовать им ради стройности и красоты.
За своим рационом нужно следить, при этом довольно строго. Вам нужно не только добиться результата, но и сохранять тело в отличной форме. Можно делать сложные комплексы, но лишние килограммы все равно будут появляться. Просто еда не должна становиться на пути ваших достижений.
Лучше всего обсудить комплекс занятий с опытным инструктором. Если вы решили заниматься сами, то составляя план тренировок, нужно не забывать, что заниматься необходимо по определенному алгоритму. Помимо этого, нужно учитывать и особенности организма.
Любителям тренировок в домашних условиях, нужно подумать о тренажерах. Естественно, отличным инвентарем могут быть и простая гимнастическая палка, мяч, скакалка. Но с велотренажером можно добиться большего.
Многие девушки уже смогли оценить упражнения для похудения ног и ляшек на фитболе. На самом деле, этот большой мяч неслучайно завоевал любовь и доверие, но нужно правильно им пользоваться, а также не останавливаться лишь на упражнениях с мячом. Непременно дополняйте другие упражнения.
Приблизительно на протяжении 10 дней вам будет необходимо подбирать оптимальные варианты, настраиваться на новый режим, а также следить за состоянием организма.
Чтобы точно определить, какие упражнения требуются для похудения ляшек конкретно вам, необходимо непременно опробовать различные комплексы, испытать на себе действие занятий во всех направлениях. К примеру, некоторые упражнения могут быть очень утомительными, а с некоторыми вы не сможете достичь желаемого эффекта.
Непременно заведите дневник тренировок. Записывайте все достижения, ваши ощущения, результат после занятий.

Рекомендации, как организовать процесс занятий?

Запомните простой алгоритм проведения тренировки, а также подготовки к ней. Вам не составит сложностей делать упражнения для похудения ног и ляшек, если вы самостоятельно внимательно будете следить за основными моментами.

Вначале подберите несколько главных направлений тренировки. К примеру, вы попробуете ходьбу, плавание, бег и четыре комплекса упражнений;
Подберите себе место для тренировок. Можно тренироваться в домашних условиях, некоторым по душе больше в спортклубе. Но их все одно нужно дополнять домашними тренировками, поскольку нужно делать зарядку, или ежедневно один комплекс упражнений;
Отлично было бы получить консультацию инструктора, а также взять у него уроки, посоветуйтесь с терапевтом и диетологом. Нужно выявить самые эффективные для вас упражнения, график тренировок и оптимальную нагрузку;
Желательно делать упражнения для похудения ног и ляшек, не накачивая мышцы. Для чего необходимо комбинировать нагрузки с естественными упражнениями. Это возможна ходьба по лестнице, по улице, плавание или пробежки;
Не забывайте, что без правильного питания вам не удастся похудеть. Не стоит переедать перед сном, включить в рацион белковую еду, потреблять больше клетчатки, непременно употреблять свежие овощи и фрукты;
Необходимо пить больше жидкости. Непосредственно перед и после тренировок есть не нужно. Ужинать или обедать лучше всего приблизительно через час после тренировок;
Не торопитесь составлять ежедневный график упражнений. Вам будет необходимо проследить за реакциями организма на тренировки. За неделю вы, скорей всего, сможете ориентировочно узнать наилучший режим;
Не забывайте, что лишь за месяц можно добиться каких-либо результатов. Если определенные изменения проходят очень быстро, это, скорей всего, указывает на перегрузки. Помимо этого, вам необходимо не просто скинуть объем, и сделать так, чтобы ляшки и ноги резко похудели. Ваша цель – сделать ноги красивыми, подтянутыми, спортивными, не допустить появления складок на коже;
Лишь в тренажерном зале вы сможете создать идеальные условия для больших нагрузок. Не пытайтесь организовывать сложные упражнения дома.

Качественный фитнес непременно нужно сопровождать четким графиком, сном, правильным питанием. Также помните и про разминку. Непременно делайте для разогрева вначале любой тренировки комплекс упражнений. Махи ногами руками и, наклоны, повороты и установление дыхания – все это очень важно. На разминка должна проходить не менее 10 минут.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство из них вам уже хорошо знаете, просто обычно человек не задумывается, каким образом смогут помочь занятия, когда выполняют стандартные комплексы на физкультуре в школе и в университете.

Теперь рассмотрим самые лучшие упражнения для похудения ног и ляшек, но существуют и упражнения в естественных условиях, к примеру:

бег;
плавание;
спортивная ходьба;
обычная ходьба;
игра в теннис, волейбол, баскетбол;
ходьба по лестнице.

Вот самые лучшие упражнения. Из них вы сможете подобрать несколько, а наилучший вариант – попробовать все варианты и определить самые подходящие, сделав для себя свой комплекс.

Простая тренировка лежа

Можно заниматься фитнесом прямо в постели, только услышав, как прозвенел будильник:

Приподнимите ноги максимально высоко. После разведите их в стороны, а затем постепенно сведите вместе. Сделайте это упражнение 12-15 раз.
Также можно лечь на бок, чтобы выполнить махи ногами, то есть упражнение «ножниц». Но, это упражнение будет намного эффективней, если вы лежите на ровной поверхности.

Упражнения для похудения лежа, отлично подходят тем, что вам не потребуется особая подготовка, а выполнять их можно тут же после сна.

Как снизить размер ляшек и уменьшить объем ног без накачивания?

Для этого лучше всего подойдут упражнения со скакалкой. Достаточно делать прыжки 20-30 минут ежедневно. И уже через месяц вы увидите положительный результат.

Приседания для похудения ног и ляшек

Отлично помогают похудеть приседания с гантелями, но есть и другие упражнения:

Можно сделать плие. Для чего колени и носки разводят по сторонам, ноги устанавливают на ширину плеч.
После необходимо плавно присесть максимально глубоко, а затем встать. Вначале удобнее держаться за что-то рукой.

Можно использовать одну гантель и удерживать ее перед собой, а во время приседания опереться на нее, установив между ног. Также можно делать приседания с гимнастической палкой, расположив ее за плечами. Это даст возможность сохранить осанку.

Другие упражнения для похудения ног и ляшек:

Вы удалите лишний жир как с ляшек, так и с живота и боков, когда будете заниматься активно на велосипедном тренажёре. Удивительно, но так «велосипед», который выполняют лежа на полу, также довольно эффективен!
В лежачем положении можно также поднимать ноги или торс, поддерживая тело прижатыми к полу вытянутыми руками.
Упражнения с мячом тоже показывают отличные результаты. Можно приседать, держа мяч между стенкой и спиной. Некоторые предпочитают сидеть на мяче и выполнять махи ногами.
Опираясь на спинку кресла, вы сможете стоять на одной ноге, а вторую потихоньку отводить в сторону. Главное — сохранять ровной спину, а также опорную ногу. Если делать упражнение 25 раз, то вы буквально физически почувствуете эффект, натяжение на бедрах всех мышц. Упражнение довольно простое, но эффективное.
С гимнастической палкой за спиной на одну ногу приседают на «кораблике». Также можно тянуть ногу в сторону и приподнимать ее максимально, сохраняя ровной опорную ногу.
Помните о махах ногами. Их можно выполнять в различных положениях, сочетать с выбросами, далеко их отводить.
Сидя тоже можно выполнять упражнения. Ноги перед собой вытягивают, после разводят по сторонам и заново соединяют. Не пытайтесь очень высоко поднимать ноги, когда находитесь в сидячем положении! Это травмоопасно.
Делайте и упражнения для похудения ног и ляшек с наружной стороны. Для чего вам достаточно ежедневно 50 раз приседать. Вы хорошо подкачаете ноги. Отлично помогает еще один вариант. Необходимо сесть на пол, отвести руки за спину и облокотиться на них. После нужно ноги вытянуть вперед и максимально высоко их поднять. Разводите и сводите ноги, выполняйте махи по очереди.

Избавиться от очень больших ляшек можно, при этом без жесткого режима и строгих диет. Но принципам здорового питания все-таки необходимо следовать. Необходимо думать о безопасности, здоровье, а также не допускать значительных перегрузок.

dietolog.guru