Упражнения для лечения спины в домашних условиях – Гимнастика для позвоночника: упражнения с видео

Содержание

лечебная гимнастика в домашних условиях

Упражнения и ЛФК

В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное — выполнять гимнастику ежедневно.

1
Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

занятие йогой;
выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
гимнастика по Полю Бреггу;
тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
упражнения по Норбекову;
Айкунэ.

Оказание первой помощи при переломах различных видов

2
Йога для лечения спины

Йога — это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.

Техника выполнения упражнения	Количество повторений, длительность выполнения	Фотография
Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и «выбросить» все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое	В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут	Повторять до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза
Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота	Повторять 8-10 раз на каждую сторону
Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба.	Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут
Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе	Лежать в течение 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

3
Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания — это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

4
Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение	Количество повторений	Изображение
1-е упражнение: исходное положение — лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища	10-20 подъемов таза
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют «Крокодил»	20-30 поворотов в каждую сторону
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе	30 повторений за минуту
4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения «Перетягивание» по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания — необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат	Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

5
Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Техника выполнения	Время	Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд

spina-health.com

Упражнения для больной спины в домашних условиях

Упражнения для больной спины

Физические упражнения для спины и позвоночника в качестве профилактики делать рекомендуется абсолютно всем, а не лишь тем людям, кто уже начал мучиться от различных болей в спине.

Есть такие упражнения, которые легко можно выполнять даже в домашней обстановке, либо в офисном кабинете, когда выдастся пара свободных минуток в течение рабочего дня.

При серьёзных заболеваниях позвоночного столба обязательно следует присутствовать на занятиях лечебной физической культуры (лфк).

Всегда, перед началом выполнения физических упражнений, необходимо в течение 20 минут прогреть спину при помощи грелки, горячего махрового полотенца, эффективно использовать израильский крем Секрет 24го Карата перед началом занятий.

Если же вы вполне здоровы, а лёгкая боль ощущается в спине из-за больших физических нагрузок, неподвижной работы за столом за компьютером, то предварительно согревать спину нет необходимости.

Начинать необходимо с таких упражнений, которые укрепляют шейный отдел позвоночника, потом понемногу переходите ниже к грудному, потом поясничному отделам.

Осторожно, не спеша, не резко наклоните свою голову максимально низко сначала к правому плечу, потом к левому.

Плечи, при выполнении упражнения, вверх не поднимайте, следите за этим моментом. Выполните эти упражнения 5-10 раз, по своему физическому состоянию.

Далее, наклоните голову вперёд вниз, к груди, сделайте паузу 3-5 секунд и вновь поднимите голову. Сделайте 5-10 наклонов.

Повторите то же самое упражнение, только наклоняйте голову не вперед к груди, а запрокидывая её как можно дальше назад. Стандартные 5-10 наклонов.

Следующее упражнение — наклоняйте голову вперёд, но упираясь ладонями рук в лоб. Максимально напрягайте все мускулы шеи, чтобы сопротивляться давлению рук.

Повторите это же упражнение, но уже с наклоном головы вбок к левому, потом к правому плечу и с силой упираясь ладонью в левый-правый висок.

Усядьтесь поудобнее на стул, закрепите руки в замок на затылке, выпрямите спину. Наклоняйтесь вперед, давя руками на голову и стараясь максимально низко согнуться. Зафиксируйтесь в согнутом положении на 3-5 секунд, потом медленно, неторопясь, выпрямитесь. Выполните упражнение 3-4 раза.

Встаньте, закрепите руки в замок уже над головой. Наклоняйтесь как можно сильнее вправо, потом ровно выпрямитесь и наклоняйтесь также сильно влево. При этом одной рукой тяните за пальцы другую, чтоб ещё больше усилить эффект. Это упражнение повторяйте 10 раз.

Сядьте поудобнее на пол и вытяните ноги. Потихоньку потянитесь как можно сильнее вперёд, при этом стараясь совсем не сгибать свои колени, а кончиками пальцев рук коснуться пальцев ног. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд, медленно выпрямитесь, расслабьтесь и вновь наклонитесь. Сделайте это упражнение за 10-15 подходов.

В заключение ровно встаньте, руки поднимите вверх и сильно-сильно потянитесь. Опустите руки, потрясите ими, расслабьтесь, вновь потянитесь. Сделайте 3-4 упражнения.

Источник: http://denovar.ru/uprazhneniya-dlya-bolnoy-spiny

Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет. Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку. Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут. Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине.

Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу.

Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно.

Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно.

Внимание!

Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине. Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Важно!

Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений.

Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту.

Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Простые и эффективные упражнения для поясницы и позвоночника в обычных домашних условиях

В современном мире сидячая работа преобладает над активным движением. Из-за этого мышцы затекают и перенапрягаются. Появляются боли, которые доставляют немало дискомфорта как женщинам, так и мужчинам.

Со временем даже может развиться остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвоночные диски и хрящи.

Для больной спины отсутствие двигательной активности так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки.

При лечении остеохондроза врачи прописывают лечебную гимнастику. Она действительно помогает, но не у каждого есть возможность регулярно посещать занятия по лечебной физкультуре. Что же делать? Есть вариант выполнять упражнения на поясницу в домашних условиях.

Конечно, куда более эффективной является профилактика, чем лечение. Поэтому возьмитесь за здоровье прямо сейчас, не дожидаясь больших проблем.

Все упражнения должны выполняться без излишней нагрузки и не должны причинять боль и дискомфорт. Перед тем, как выполнять упражнения для укрепления поясницы, запомните основное правило: занятия пора прекращать, как только почувствуете боль. Перед домашними тренировками проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Профилактические упражнения

В положении лёжа на спине медленно притяните колени к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите вытянутые ноги на пол. Обязательно дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение 10–12 раз.
Оставайтесь в положении лёжа. Положите руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу.
Медленно поднимите ягодицы вверх так, чтобы позвоночник выгнулся в дугу. Задержитесь в этом положении на минуту и плавно опуститесь на пол. Во время выполнения упражнения ноги от пола не отрывайте и не задерживайте дыхание. Повторите 10 раз.
Сядьте на пол. Руки поставьте по обе стороны, ноги выпрямите.
Опираясь на руки оторвите ноги от пола, вытяните носочки. Немного согните спину. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите ноги на пол. Дыхание должно быть ровным. На вдохе поднимаете ноги, на выдохе – опускаете. Если чувствуете сильное напряжение в спине, то не удерживайте ноги на весу, а просто поднимайте и опускайте.
Повторите упражнение 6 раз.
Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку вперёд. В это же время правую ногу отведите назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте с левой стороной. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Это упражнение для поясницы в домашних условиях часто называют «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Сперва плавно согните спину в дугу, а затем прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать сильное напряжение в позвоночнике. Наиболее напряжённым должен быть поясничный отдел.
Не забывайте про медленное и размеренное дыхание. Это упражнение повторите 10–12 раз.

Весь комплекс повторите в три подхода. Тщательно выполняйте каждое упражнение, и тогда о боли в спине вы не узнаете.

Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений для спины в домашних условиях поможет ослабить болевой синдром. Но за полноценным лечением нужно обратиться к квалифицированному специалисту.

Все упражнения для укрепления мышц поясницы помогают снизить болевые ощущения, так как они расслабляют мышцы поясничного отдела и уменьшают чувство дискомфорта.

Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула. Медленно делайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и происходит ощущение скованности. В таком положении полежите 5 минут, пока боль утихнет.
Лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно наклоните сведённые колени в правую сторону, а голову – в левую. Замрите в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем колени наклоните в левую сторону, а голову – в правую. Повторите 10 раз.
Встаньте ровно. Спина прямая. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, пока кончиками пальцев не коснётесь пола. Старайтесь максимально согнуться в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте его облегчить. Для этого сядьте на стул и выполняйте все те же действия в положении сидя. Это упражнение можно делать в любой обстановке, даже на работе, когда заболит спина.

При выполнении всех упражнений очень важно медленно и глубоко дышать. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Помните, что все упражнения выполняются для облегчения боли, а не для усугубления ситуации. Если вы чувствуете, что вам становится хуже, то немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Это важное правило.

Как ещё себе помочь

Старайтесь чаще менять положение тела. Периодически вставайте, чтобы размяться. Немного походите, можно сделать пару наклонов или приседаний.
Перестаньте поднимать тяжести, особенно рывками. Из-за этого может произойти смещение позвонков.
Внимательно изучите своё спальное место. Матрас должен быть умеренно жёстким, ортопедическим, с независимым блоком пружин. Это поможет позвоночнику принимать правильное положение во время сна. Также важно подобрать правильную подушку.
При занятиях спортом не забывайте выполнять разминку и растяжку, так вы сможете избежать травм.
Начните уже сейчас выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Не дожидайтесь, когда вас будут донимать боли.
Для профилактики заболеваний позвоночника полезно заниматься плаванием и йогой, а также периодически проходить курс массажа.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy-v-domashnih-usloviyah/

4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Совет!

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника.

Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

В положении на спине.
В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов.

Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком.

Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

Выполняем лёжа на спине.
Руки и ноги расположены свободно.
Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения.

Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой.

С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит.

Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника.

Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/razminka-pozvonochnika.html

fitnessvopros.com

растяжка, гимнастика, снять боль, лечение спины

Если регулярно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях, то можно постепенно облегчить боли и дискомфорт в спине. Вылечить полностью заболевания позвоночного столба, как правило, не удается. Однако постоянное внимание и грамотно разработанный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях — залог стабильного состояния спины на долгие годы. Кроме того, негативные процессы, происходящие в позвоночнике, могут вызвать ряд сопутствующих заболеваний. Тренируя спину, можно с успехом бороться и с другими патологиями.

Общие рекомендации

Лечение позвоночника в домашних условиях должно начаться с визита к врачу. Только специалист может поставить правильный диагноз. Без детального исследования можно навредить собственной спине и шее. Нужно сделать рентген, с его помощью можно определить тип заболевания, узнать об искривлении позвоночника, состоянии его хрящевой ткани. Может оказаться, что спина здорова и требуется только небольшая коррекция. Однако обследование способно выявить и серьезные заболевания спины, различные деформации позвонков, нарушения в хрящевой ткани позвоночника, образовавшиеся соли, симптомы других патологий. Не пренебрегайте визитом к врачу.

Перед тем как лечить спину, нужно узнать несколько простых правил:

Всегда следите за осанкой. Причиной проблем в любом отделе позвоночника является именно неправильная осанка. Приучайте себя всегда держать спину прямой.
Самое несложное упражнение, которое нужно выполнять ежедневно, — стояние у стены. Его можно делать как дома, так и на работе, не менее 15 минут в день. Нужно встать у стены, касаясь ее затылком, ягодицами и пятками. Плечи распрямить и прижать к стене. Живот подобрать, руки свободно свисают. Дышать можно и грудью, и животом — как удобно. После упражнения старайтесь сохранить это состояние спины при ходьбе и сидении.
При сидячей работе нужно почаще менять положение тела — вставать, делать несложные махи руками, глубоко дышать, чувствуя расширение грудной клетки. Уберите подальше и повыше необходимые папки, книги, чтобы, доставая их, нужно было тянуться вверх. Разложите некоторые предметы на полу и почаще наклоняйтесь, чтобы поднять их. Это простейшие упражнения, как растянуть спину.
Помните, что постоянное неправильное положение тела способствуют тому, что позвоночник искривляется. Для уже искривленного позвоночного столба рекомендуют лечебную физкультуру под наблюдением лечащего врача.

Физические упражнения способны укрепить мышцы спины в домашних условиях, помочь межпозвоночным хрящам и суставам. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ. Исчезнут соли, сильная боль, произойдет исправление положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Разгрузка шейного отдела

Если чувствуется боль и онемение в шее, быстро снять напряжение можно простым способом. Нужно встать, ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед под углом 90°. Руки сцепить в замок за спиной и поднять вверх. Сделать несколько движений шеей вправо-влево, вверх-вниз. Медленно распрямиться. Упражнение снимет напряжение в шейном отделе и неприятные ощущения за грудиной.

Лучшие упражнения для шеи — статические, не требующие активных движений. Следующее — вытягивает шейный отдел, помогает восстановить кровообращение головного мозга. Сядьте с прямой спиной, заведите правую руку за левую сторону головы и положите на ухо. Одновременно левую руку заведите за спину как можно дальше. Надавливайте правой рукой на голову, чувствую сопротивление шеи. Левой старайтесь продвинуться как можно дальше вправо. Через 1-2 минуты поменяйте руки. Повторите несколько раз в разные стороны. Упражнение принесет сильнейшее облегчение, вернет подвижность шее.

Лучшее упражнение для дома

Для лечения спины дома можно попробовать несложное, но очень полезное упражнения из практики йогов. Оно называется Золотая рыбка. В процессе его выполнения осуществляется стретчинг мышц, восстановление хрящевой ткани, облегчение болей, улучшается кровообращение и общее состояние организма.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить под шею небольшой твердый валик, руки вытянуть за голову. Носки ног натянуть на себя и расслабиться. Начинать движения нужно одновременно левой ногой, словно желая выдвинуть ее как можно дальше. Одновременно левой рукой тянуться максимально вверх. Поменять стороны. Повторить по 10 раз. Такое протягивание убирает все подвывихи позвонков, ставит их на место.

Отдохнуть 1-2 минуты и приступить ко 2 части. Нужно начать вибрацию всего тела, начиная со ступней ног, словно рыбка. Вибрация должна дойти до верхней части тела и полностью воздействовать на позвоночник. Продолжать нужно ровно 2 минуты — можно отсчитывать время про себя или поставить таймер. Руки при этом свободно лежат под головой ладонями вверх, чтобы было удобно.

Заканчивать упражнение нужно в такой позе — ступни ног соединить, бедра прижать к полу, руки сложить перед грудью пальцами вверх. Отдыхать 7-10 мин с закрытыми глазами.

Это упражнение эффективно для ежедневного лечения позвоночника в домашних условиях.

Для тех, кто страдает болями, искривлением, остеохондрозом шейного, грудного и поясничного отдела — это основа, с которой лучше начинать любые манипуляции. Оно не приносит вреда и быстро оказывает лечебный эффект.

Комплекс упражнений на растяжку

Заниматься лечением позвоночника в домашних условиях лучше в свободной одежде из натуральных материалов. Для гимнастики понадобится небольшой коврик.

Комплекс упражнений:

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе нужно как можно выше поднимать таз. Движение плавное, без рывков. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходное. Повторить 10 раз за 1 подход. Упражнение походит тем, кто не знает, как снять боль в пояснице.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На вдохе нужно одновременно поднимать верхнюю часть туловища вместе с руками и прямые ноги. Поднять нужно стараться плавно и как можно выше. Повторять 10 раз. На начальном этапе занятий могут возникнуть боль и неприятные ощущения. Это означает, что позвонки возвращаются на свои места. Тогда амплитуду можно снизить.
Растянуть позвоночник поможет следующее упражнение. В положении лежа на спине поочередно подтягивать к грудной клетке согнутые в коленях ноги. При этом нужно стараться как можно сильнее растягивать поясницу. Повторять не менее 10 раз каждой ногой.
Для больной спины очень полезно и такое упражнение. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поочередно поднимать вверх правую руку и левую ногу и стараться как можно сильнее прогнуться вслед за рукой. Ноги ни в коем случае не сгибать в коленях. Происходит эффективное растягивание позвоночника и тренировка мышц спины в домашних условиях. Повторять по 10 раз для правой руки и левой ноги и, соответственно, для левой руки и правой ноги.
Растягивание позвоночника будет эффективным, если попробовать согнуть ноги в коленях в положении лежа на спине, обхватить их руками, а подбородок прижать к груди. Нужно постараться покататься позвоночником по полу — от шейного отдела до таза. Перекатываться нужно 2-3 минуты на 1 заход.
Обязательно включить в упражнения на растяжку позвоночника такое, как «Продвинутая кобра». Делать его нужно, когда спина уже достаточно разогрета. Нужно поставить в изголовье табурет или стул, лечь на пол на живот и положить ладони на сиденье. Ноги прямые, во время упражнения их не сгибать. Вдавливая ладони в сиденье, опираясь на них, максимально постараться прогнуться назад, поднимая голову. В это время нужно сделать вдох. На выдохе нужно как можно ниже постараться опустить голову. Упражнение поможет расслабить спину, снять боль в пояснице в домашних условиях.
Исправить искривление позвоночника поможет следующая растяжка. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки раскинуть в стороны перпендикулярно телу. В начале повернуть голову максимально вправо, стараясь щекой коснуться пола. Одновременно согнутые ноги постараться положить на пол влево. Зафиксировать положение, растягивая спину в шейном, грудном и в поясничном отделе. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Движения нельзя совершать рывками. На 1 подход — 10 повторений.

Эти упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять каждый день. Обычно на весь комплекс уходит не более 30 минут. Если нет возможности заниматься ежедневно, можно применять ЛФК через день, но не реже 3 раз в неделю. Лечение спины должно быть постоянным, иначе пользы не будет.

Лучший способ, как вытянуть позвоночник в домашних условиях — использование турника. Его можно оборудовать и в квартире. Для мышц спины и верхнего плечевого пояса будут полезны подтягивания (посильное количество раз).

Если у больного нормальное давление, рекомендуется попробовать растяжение в упражнении вис вниз головой. Нужно зацепиться за турник согнутыми в коленях ногами и осторожно опустить тело вниз. Под собственным весом происходит смещение позвонков в правильное положение. Усилить эффект можно, если взять в руки небольшие гантели. При искривлении позвоночника можно в этом положении поворачивать туловище вправо-влево, при этом может появиться хруст встающих на место позвонков. Для спины и шеи будут полезны сгибание и разгибание туловища с небольшой амплитудой. Важно помнить, то такие занятия не должны превышать 5-7 минут, чтобы избежать сильного прилива крови к головному мозгу.

Если нет возможности практиковать вис вниз головой, рекомендуется вис на руках. На ноги тоже можно использовать отягощения, чтобы усилить эффект от тренировки. Растягивается грудной отдел позвоночника, мышечный каркас, поясничные позвонки.

Такая растяжка позвоночника в домашних условиях под силу каждому.

Упражнения при острой боли

Если не знаете, как снять боль в спине, убрать острый прострел, попробуйте эти техники. Главное — упражнения от боли в спине нельзя выполнять в резком темпе. При усилении боли лучше отказаться от занятия.

Комплекс упражнений:

На горизонтальную поверхность (стол или кушетку) лечь вниз животом, при этом кости таза должны упираться в край поверхности. Руки вытянуть за голову, ноги и ягодичные мышцы максимально расслабить. Сделать медленный глубокий вдох животом, нужно почувствовать, как выпячивается диафрагма и приподнимается позвоночник. Задержать дыхание на 4 секунды и медленно выдохнуть. Затем, используя руки, медленно встать и выпрямиться. Сделать 3-4 подхода. Специалисты считают, что это упражнение способно значительно облегчить боль. Происходит смещение позвонков в нормальное положение, что позволяет избавиться от боли.
Для больной спины будет полезно нахождение в коленно-локтевой позе и правильное диафрагмальное дыхание. Нужно встать на колени и вытянутые руки, следя за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Для шеи и спины важно максимальное расслабление. Нужно избегать как лордоза (излишнего прогиба спины), так и кифоза (излишней выгнутости) грудной клетки. В таком положении сделать глубокий вдох, сильно выпячивая живот и слегка приподнимая поясницу. Полностью заполнив живот воздухом, нужно начать очень медленный выдох, представляя при этом, как пупок движется к позвоночнику. Задержать дыхание на 4 секунды и вновь вдохнуть. Повторять 3-4 раза или пока не уйдет боль.

Эта лечебная гимнастика полезна для защемленного позвоночника, упражнениями можно лечить невралгию, смещение поясничных позвонков, устранить острую боль в пояснице.

Лечение в домашних условиях должно быть регулярным, а не эпизодическим.

Если возникает защемление нерва в грудном отделе, лечение дома требует ограничения движения и выполнения несложных упражнений на растягивание позвоночника. Рекомендуется «Золотая рыбка» — ежедневно до нормализации состояния. Полезен будет и вис на турнике.

Помните — лечение позвоночника народными средствами и домашними упражнениями должно быть систематическим. Предварительно нужно получить консультацию врача, пройти обследование. К гимнастике можно добавить массаж и мануальную терапию.

artroz.pro

Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины

11
Июн
2014

Чтоб спина было здорова – делай упражнения дома

По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина. Естественно, если есть лишние килограммы, а иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы. Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

Зачем нужно укреплять спину

Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.

Гиподинамия — недостаток движения, малоактивный образ жизни.
Частый подъем тяжестей.
Запущенный сколиоз.
Излишний вес тела.
Индивидуальное аномальное строение позвонков.
Вид профессиональной деятельности, требующей от человека длительное нахождение в неудобных позах.
Ранее перенесенные травмы

Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть, и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.

Лечебная физкультура

Можно выделить 2 основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре, и узнаем — в чем заключается ее польза.
Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней. Укрепляя таким способом мускулатуру спины, снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы. Кроме того, после регулярных занятий вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что большинство пациентов отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.

ВАЖНО!!! Самолечение заболеваний опорно-двигательного препарата категорически запрещается. Позвоночник – это основа основ в нашем организме, и лечить его должен квалифицированный специалист. Только врач может назначить грамотное лечение, рекомендовать физические упражнения в зависимости от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей.

Комплекс эффективных упражнений для спины

Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.

Растягивание позвоночника. Необходимо в течение 2 минут висеть на турнике, сосредоточив внимание на расслаблении мышц спины. При этом движении позвонки растягиваются под тяжестью тела. Далее нужно отдохнуть, встряхнуть руками, расслабиться, потом повторить упражнение.
Турник – это очень полезная вещь не только для позвоночника, но и для мышечного корсета спины, мускулатуры рук, шейного отдела и плечевого пояса. На нем можно подтягиваться, прогибаться назад и сгибать ноги под прямым углом. Главное – не переусердствовать. Делать такие упражнения нужно плавно и с перерывами, не более 2-3 раз в день при остеохондрозе.
Скрещивание. При сколиозе полезно выполнять упражнение на приближение левой ноги к правому локтю и наоборот в положении «стоя на четвереньках». При этом движении округляется спина, мышцы натягиваются, позвонки растягиваются. Делать нужно по 8 раз с 3 повторами. Сложность этого эффективного упражнения в том, что стоя на четвереньках сложно держать равновесие, но со временем все получится.
Параллель. Лежа на кушетке только туловищем, нужно поднимать ноги параллельно полу и держать некоторое время, примерно 4-5 секунд. Затем нужно плавно опустить ноги и расслабиться. Повторить 8 раз в 3 подхода с перерывами. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы, живота и ног. Выполняя его ежедневно в течение месяца, можно избавиться от нескольких лишних килограммов и подкачать пресс.
Напряжение. Лежа на коврике и подложив под поясницу валик, согните слегка ноги в коленях, раздвиньте их на ширину плеч. Пальцы ног и кисти рук направьте по направлению друг к другу и напрягите. Пятками с силой упритесь в пол. Поднимайте голову к подбородку, не вставая полностью, округлите максимально спину. Почувствуйте напряжение мышц во всех частях тела. Упражнение заключается в том, чтобы сгруппироваться и задержаться на несколько секунд в таком положении. Результат – укрепление мышц шейного отдела, спины, рук, ног, живота и растягивание позвонков.
Скручивание. Лежа на спине, поднимите ноги к туловищу и поверните их влево, при этом голову поверните вправо. Потяните максимально мышцы в разные стороны. Вернитесь в исходное положение и зеркально повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз в разные стороны и расслабьтесь. При физической неподготовленности можно уменьшить количество скручиваний, постепенно его увеличивая.
Пишем цифры ногами. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на уровне 45 градусов и напишите цифры от 0 до 9. За один раз писать все цифры не обязательно. Можно дать себе немного передохнуть и продолжить снова. Но в дальнейшем надо стремиться выполнить упражнение полностью и без остановки.
Все известное упражнение «велосипед». Лежа на полу, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Сначала 10 раз в одну сторону, потом столько же в другую сторону. Этим движениями укрепляются мышцы все мышцы. Очень полезно при остеохондрозе и не только.
Ножницы. Выполняется ногами в положении лежа на полу. Имитируйте движение ножниц ногами в разные стороны. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
Лягте на живот, оставьте ноги неподвижными и поднимайте плавно туловище назад насколько это возможно, задержитесь на 3-4 секунды и не спеша опуститесь назад. Повторить 10 раз.

Другие способы сделать спину здоровой

Эти упражнения для мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения. В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче. Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером. Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.

Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых. Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.

Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.

Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!

my-sustav.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Залог хорошего самочувствия — здоровая спина, поэтому необходимо регулярно заниматься ее укреплением.

Наш позвоночник на протяжении всего дня испытывает сильнейшие нагрузки, которые в последствии могут привести к различным заболеваниям. Поэтому чтобы предотвратить патологические процессы необходимо укреплять мышцы спины. А для того чтобы укрепить мышечную ткань необходимо ежедневно заниматься зарядкой и вести здоровый образ жизни. Но при этом не каждый человек знает, что самые обычные движения можно выполнять просто у себя дома. Поэтому давайте рассмотрим основные и самые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Основные требования

Естественно занятие лечебной гимнастикой, как и любой другой метод лечения, имеет свои правила выполнения. Главным требованием при выполнении зарядки, является постепенное увеличение нагрузок и частоты повторов. Также очень важно заниматься лечебной гимнастикой после устранения сильных болей или воспалительного процесса в организме.

Самым главным требованием перед выполнением подобных упражнений для спины, является предварительная консультация у врача. Поэтому сначала посоветуйтесь со специалистом и определите необходимый комплекс упражнений для спины.

Для правильного выполнения упражнений по лечебной физкультуре в домашних условиях, необходимо в начале занятия хорошо разогреть мышцы спины. Для этого стоит сделать маленькую разминку и специальные дыхательные упражнения. Только в таком случае пациенты могут ускорить процесс выздоровления и получить положительные результаты.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника чаще всего назначаются при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи или других патологиях, вызвавших искривление. Ведь именно за счет такой растяжки можно устранить компрессию межпозвонковых дисков, исправить осанку и восстановить правильное положение позвонков. Но самое главное, что такие упражнения человек может выполнять просто у себя дома, не боясь при этом возникновения различных осложнений или последствий.

Лежа на животе, зафиксируйте руки возле груди. Затем медленно, опираясь на руки, поднимите свой корпус вверх. После этого вернитесь в начальное положение.
Подойдите к стене, но не впритык. Затем поднимите руки верхи зафиксируйте ладошки на стене. Теперь постарайтесь медленно прислониться грудью и подбородком к стене. Далее поверните голову сначала в одну сторону, а потом в другую. Если в таком положении у вас возникает чувство растяжения позвоночника, значит, вы правильно выполняете упражнение. Если же нет, то отойдите немного дальше от стены и повторите упражнение.
В положении лежа на спине, согните ноги в и попытайтесь дотянуться к коленям подбородком. В максимально согнутом положении продержитесь некоторое время, а затем опуститесь на пол. Такое упражнение необходимо повторить 5-6 раз.
В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и сомкните руки в замок, под ними. Затем опустите голову и максимально возможно выгните спину вверх. В такой позе проведите несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Используя перекладину и турник, также можно растянуть позвоночник. Для этого необходимо пару минут повисеть на нем, при этом чувствуя растяжение позвоночника и напряжение мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений поможет не только вылечить патологии спины, но и укрепить мышцы для профилактики возможных заболеваний.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, укрепляющий мышечную ткань, также является неотъемлемой частью лечебной физкультуры. Его рекомендуют выполнять не только при лечении патологических процессов в позвоночнике, но и для профилактики таких заболеваний. Главной особенностью укрепляющих мышцы движений, является постепенное увеличение частоты повторов. То есть для получения положительного результата и ускорения всего процесса выздоровления, необходимо постоянно увеличивать нагрузки на мышцы спины и живота.

В положении на спине, приподнимите голову вверх и потянитесь подбородком к груди. В таком положении необходимо провести всего несколько секунд, а потом медленно опустите голову.
В положении на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх, придав своему телу, форму лодочки. Теперь постарайтесь немного раскачайтесь вперед-назад.
В положении на спине, положите руки вдоль туловища и поднимите немного ноги. Зафиксируйте их на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняя такое упражнение, ежедневно хотя бы по 10 раз, вы укрепите мышцы нижнего пресса.
В положении на животе, сомкните руки в замок и заведите их за голову. Теперь постарайтесь максимально поднять грудную клетку вверх, не забывая фиксировать положение тела при максимальном подъеме.
Следующее упражнение практически схоже с предыдущим, только руки в этом случае находятся за спиной. Теперь точно так же поднимите корпус тела вверх и зафиксируйте положение. Именно фиксируя максимально высокую точку подъема происходит укрепление мышц спины и живота.
Лягте на спину, положите ноги одну ногу на другую. В такой позе, опираясь на одну пятку, немного раскачайте тело со стороны в сторону.
Лежа на спине, согните ноги и наклоняйте колени в сторону, а затем медленно выпрямляйте их. Теперь повторите то же упражнение, но уже наклоняя ноги в другую сторону.
Стоя на четвереньках, сначала прогните спину вниз, а затем выгните ее вверх. Каждое движение также необходимо фиксировать несколько секунд.
На спине, поднимайте корпус тела вверх до угла 90 градусов, а затем медленно опускайтесь на пол.
Лежа на полу, поднимите руки и тянитесь ими вверх, при этом отрывая от пола лопатки и голову.
В том же положении, приподнимите немного ноги и выполняйте ими движения «ножницы». При этом ноги постоянно должны находиться на весу, не опускаясь на пол.

Специальные упражнения

При искривлении позвоночника очень важно восстановить не только правильное положение позвонков в позвоночнике, но и укрепить мышцы спины. Ведь разработав мышечную ткань можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания и увеличение угла искривления.

Расставьте ноги на ширину плечи опустите корпус тела вниз. В таком положении повисите несколько секунд, а затем на вдохе поднимитесь вверх.
Так же расставив ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловищем сначала в одну сторону, а затем в другую.
В положении стоя, расставьте ноги на ширину плечи поднимите руки вверх. Теперь поочередно тянитесь сначала левой рукой вверх, а затем правой.
Стоя на полу, поднимите руки вверх и поочередно выполняйте круговые движения руками, чтобы задействовать и плечевой пояс.
Сделайте выпад левой ногой в сторону. Затем обопритесь об это колено рукой и тянитесь другой также в левую сторону. После этого выполните то же движение, но уже на другую ногу, отводя в руку вправо.
Стоя на четвереньках, установите руки на небольшой высоте перед собой. Затем хорошенько прогните спину в области поясницы. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение.
Лежа на боку, положите одну руку под голову, а другую впереди грудной клетки. Теперь поднимайте одну ногу вверх и фиксируйте ее в максимально поднятом положении. Затем выполните то же движение, но уже лежа на другом боку.
Лежа на спине, сомкните руки за головой, а таз поднимите вверх. Затем медленно опустите его, вернувшись в исходное положение.
Лежа на спине, согните левую ногу в колене и потяните ее к груди, обхватив колено руками. Затем опустите ее и подтяните другую.
Станьте боком возле стены и поднимите вверх правую руку, а левой потянитесь к стене. Теперь это же упражнение необходимо выполнить, повернувшись другой стороной к стенке.
Лежа на животе, одну руку положите на затылок, а другую отведите в сторону. Затем постарайтесь поднять грудную клетку вверх, вместе с потягиванием затылка.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их друг другу. Затем наклоняйте их сначала в правую сторону, а затем в левую. При этом необходимо следить за стопами, чтобы они не размыкались во время наклонов, и не забывать о правильном дыхании.

Несмотря на то, что упражнений достаточно много, перед их выполнением обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь именно эти движения вы сможете выполнять даже дома. Но помимо них существует и множество других, которые благотворно влияют на наш организм, в том числе и на правильное положение позвоночного столба.

spinheal.ru

упражнения для спины и суставов в домашних условиях, видео

Лечебная гимнастика для позвоночника является необходимостью для людей, страдающих хроническими болями в спине. Она позволяет эффективно тренировать мышцы для поддержки костной составляющей хребта, и активации процесса насыщения кислородом сухожилий и хрящей. Благодаря несложным упражнениям, выполняемым регулярно и в определенной последовательности постепенно, оздоравливаются все внутренние системы.

Зачем нужно заниматься?

Гимнастика для позвоночника назначается многим людям, страдающим хроническими патологиями опорно-двигательного аппарата, или в качестве профилактики развития искривлений хребта. Она позволяет эффективно бороться со следующими проблемами:

Смещение дисков между позвонками.
Ослабленный мышечный каркас.
Неправильная осанка и сколиоз.
Нарушение гибкости и подвижности позвонков.
Частые боли неясной локализации.
Подвывихи позвонков.

Выполняются упражнения для укрепления мышц спины в любое удобное время. Но оптимальным считается утро, так как легкая разминка позволит разогреть все системы, подготовить спину к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс должен включать работу со всеми группами мышц от шеи до ног. Это позволит равномерно укрепить тело, повысить стрессоустойчивость.

Польза от занятий

Позвоночник человека каждый день испытывает колоссальные испытания: пассивный образ жизни, лишний вес, неправильное питание, кривое положение суставов во время ночного отдыха. Все это приводит постепенно к ослаблению мышечного каркаса и движениям позвонков, деформации дисков, что вызывает боль, неприятные ощущения и требует незамедлительной коррекции.

Оздоровительная гимнастика в этом случае принесет следующую пользу организму:

Улучшение кровообращения.
Снижение давления на брюшную полость.
Оздоровление мышечного корсета.
Ускорение роста регенерации костной ткани.
Сокращение частоты появления болевого синдрома.
Предотвращение развития остеохондроза.
Формирование правильной осанки.
Нормализация питания хрящевой ткани дисков.
Сокращение времени реабилитации и возвращения здоровья костям.
Поддержка правильного расположения позвонков и внутренних органов.

Подбирается лечебный комплекс для спины индивидуально, с учетом спортивной подготовки. Повышаются нагрузки поэтапно, только после того, как человек будет к этому готов. В среднем реабилитация длится месяц, при болях в пояснице потребуется регулярно выполнять гимнастику на протяжении 2-3 месяцев, а для профилактики появления деформаций и дегенеративных процессов, ее назначают на 30 дней.

Какой бывает гимнастика для спины?

Физические действия, назначенные для укрепления мышц спины и позвоночника, отличаются от рекомендованных для восстановления организма после повреждений. Поэтому не существует универсальных комплексов, одинаково хорошо подходящих всем без исключения. Для каждой проблемы разрабатывается своя подборка. Самыми популярными техниками на сегодняшний день являются следующие методики.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Комплекс упражнений, который был разработан Бубновским С.М., направлен на профилактику заболеваний, провоцируемых гиподинамией. Подходит для выполнения даже новичкам, с минимальным уровнем физподготовки.

Комплекс упражнений Бубновского проводится под строгим контролем специалиста

В зарядку включаются примерно такие упражнения:

Сесть на колени, упираться ладонями в пол. По очереди вытягивать руки вперед, колено подтягивать под себя. Перемещаться постепенно по комнате повторяя действия в течение 20 минут.
Необходимо встать ровно, поставить ноги на небольшом удалении друг от друга. Во время вдоха делается прогиб в спине, после чего с выдохом спина возвращается в первоначальную позицию.
Лечь на твердую прямую поверхность, под поясницу укладывается небольшой сверток (можно использовать скатанное полотенце). На выдохе грудь сгибается, локти направлены к коленям.

Описанные упражнения позволяют повысить эластичность мышц, устранить дискомфорт в спине, предотвратить появление грыж или других патологий. Для многих такие занятия стали отличной альтернативой приема медикаментов, использования ортопедических приспособлений или прохождения иных видов физиотерапии.

Нарушение осанки у детей гимнастикой лечится эффективнее

Комплекс при нарушении осанки

Сложнее всего исправляются погрешности дегенерации костной ткани у взрослых людей. Во многих направлениях, таких как Тайцзи, Даоинь, Айкуне, существуют упражнения, регулярно выполняя которые, можно отлично исправить осанку. Но даже простая зарядка по 15 минут в день может принести массу пользы. Корректируют красивое положение спины следующими подходами:

Надо встать на четвереньки, постараться максимально выгнуть спину вверх, наподобие, как это делает кошка в минуты страха. Задержавшись несколько секунд, вернуться в исходное положение.
Встать вплотную к стене или ровному столбу. Постараться прижать все крайние точки к ней (пятки, икры, ягодицы, лопатки). Стоять надо 10-15 минут.
Лечь на пол животом вниз. Поднять туловище на локти, постараться выгнуть спину, затылок тянется назад. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.

Утренняя гимнастика для красивой осанки позволит равномерно распределить нагрузку на спину, исправит положение смещенных позвонков, устранит давление на внутренние органы, наладит их нормальное функционирование.

Заниматься гимнастикой желательно на свежем воздухе

Гимнастика для восстановления гибкости

Негативным последствием травм и переломов позвоночника является потеря его гибкости. После выздоровления суставы необходимо восстанавливать, постепенно возвращая подвижность и эластичность окружающей их мускулатуре. Для этого обычно используются техники Дикуля, Белояра или Норбекова. Они просты в выполнении и при этом разработаны специалистами, докторами специально для реабилитации больных после травм спины. Возвращают подвижность позвоночнику следующие упражнения:

Принять горизонтальное положение (ровный пол), развести руки в разные концы, ноги располагаются на одной линии с плечами. На выдохе голова поворачивается вправо, стопы при этом двигаются влево. Затем упражнение делается в другую сторону.
Лежа на спине, руки развести. Нога сгибается в бедре и отводится в бок, делая полукруг вправо. После промедления в 2-3 секунды вернуть ее в исходное положение. Весь порядок действий повторяется для другой ноги.
Лечь горизонтально, широко расставить стопы, согнуть их в коленях. В дохе повернуть голову в одну сторону, а ноги в другую. Через несколько минут повторить в обратном направлении.

В основном растягиваются мышцы, именно они отвечают за нормальную подвижность хребта во время прогулок и выполнения любых физических действий. Но система подходов и повторов всегда составляется индивидуально, в зависимости от тяжести развития патологии и возраста пациента. Как правильно делать упражнения, можно научиться при просмотре видео, обращая внимание на каждую деталь: положение, повороты, расположение конечностей, точки опоры.

Большинство упражнений для лечения остеохондроза делаются лежа

Гимнастика против остеохондроза

Укреплять мускулатуру позвоночника и суставов рекомендовано даже при наличии такой патологии, как остеохондроз. В этом случае у комплекса будут свои особенности, направленные на защиту костной ткани от травм. В зависимости от локализации болезни, можно выполнять такую простую зарядку:

Шейный отдел. Если поражение коснулось этой области, встают ровно, выпрямляют спину, ставят ноги параллельно друг другу. Из этого исходного положения необходимо медленно наклонить шею в одну сторону, задержавшись на 10 секунд, так же медленно переместить ее к другому плечу.
Грудной отдел. Необходимо встать прямо, не прогибать поясницу, подбородок подтянуть к животу. Плечи тянутся друг к другу. Положение удерживается в течение 10 секунд, после чего спина постепенно разгибается. Плечи отводятся назад, следует постараться соприкоснуться лопатками, и тоже задержаться на 10 секунд. Повторяется упражнение 10 раз.
Недомогания поясничного отдела. Встать ровно, зафиксировать кисти на уровне талии, ноги поставить ровно. Постепенно делается наклон вперед, спина удерживается прямо. В процессе не должно быть ниши в районе позвоночника. После принимается исходное положение, подход повторяется примерно 10 раз.

Укрепить мышечный корсет спины можно и другими техниками (Цигун, по Норбекову). Они позволяют восстановить психологическое и физическое здоровье, улучшить настроение, укрепить организм в целом.

Гимнастика для спины по Норбекову

Основой для возвращения здоровья спине Норбеков М.С. считает регулярную физическую нагрузку. В комплекс включены авторские упражнения, направленные на избавление от хронических болей в суставах, нормализации давления, а также избавления от гипертонии. Перед проведением следует сделать небольшую разминку.

Подборка включает следующие упражнения:

Проработка шейных мышц, необходимо сделать наклоны во все стороны по 7-10 раз. В процессе особое внимание уделяется дыханию и личным ощущениям. Не должно быть болей и дискомфорта.
Руки вытянуть перед собой и сцепить кисти в замок. Постараться надавить руками друг на друга, должно ощущаться напряжение в груди и спине. После этого завести руки назад и свести лопатки.
Встать на четвереньки и выгнуть позвоночник вверх на вдохе. На выдохе вернуть спину в первоначальное положение.
Сделать наклон вперед и постараться расслабить мышцы. После чего сделать спиной небольшую дугу. Удерживая положение в течение 1 минуты, вернуться в первоначальное положение.

Занятия принесут пользу всем отделам позвоночника, станут отличной профилактикой развития остеохондроза, снимут боль и спазм в мышцах. Упражнения для грудного отдела позволят исправить начальную стадию сколиоза у подростков и сутулость. Комплексы подходят людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но применяются только после консультации с врачом.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях – какие? Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому — Женское мнение

Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.

Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.

Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.

Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.

Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.

Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее. Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем. Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам. Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером. В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении. Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы. Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них. Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений. Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Упражнения для позвоночника

Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого. Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть. Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.

Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.

Упражнение №1 – наклоны корпуса. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.

Упражнение №3 – книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы. Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.

Упражнение №4 – повороты корпуса. Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга. Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону. Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – растяжка поясницы. Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх. Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми. В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.

Упражнение №6 – мостик. Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике. В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.

Упражнение №7 – кошка. Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций. Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей. Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед. Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков. Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка. Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди. Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах. Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице. Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе. Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка. Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.

zhenskoe-mnenie.ru