Содержание

Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями в домашних стенах – самый простой, но при этом действенный метод тренировок. Они подходят как для начинающих, так и для профи – различается только начальный вес гантели, шаг веса и количество подходов.

Преимущества занятий спортом с гантелями:

  • низкая стоимость гантелей и отсутствие дорогостоящих тренажёров,
  • для занятий не требуется много места,
  • эффективность и равномерная нагрузка на все группы мышц,
  • возможность проработать конкретный мускул, группу мышц или сторону тела.

Кроме того, занятия спортом с гантелями подходят для людей, перенесших травму или страдающих от ноющей боли.

Полезные упражнения с гантелями для всех в домашних условиях

При занятиях любым спортом важно помнить, что тренировка должна нагружать, но не перегружать тело – увеличивать нагрузки нужно постепенно. Кроме того, перед любой тренировкой, и гантели не исключение, важно предварительно провести разминку и разогрев мышц, иначе можно пострадать.

Важно помнить и о мышечном отказе – при чрезвычайно большом весе все группы мышц перенапрягаются, в результате очень тяжело закончить сет или сделать ещё один подход. Если такое случилось – стоит снизить вес гантелей.

Увеличивать вес гантелей можно только тогда, когда вы уверены, что предыдущий вес полностью освоен. Об этом свидетельствует легкость в мышцах после нескольких плановых сетов.

Новичкам важно постоянно следить за техникой выполнения: постановкой ног, спиной, руками.

Это очень важно – неправильно выполненное упражнение не даст результатов. Опытные спортсмены все базовые упражнения выполняют правильно уже автоматически.

Тренировки дли мужчин

Для мужчин тренировки с гантелями в домашних условиях – это отличная альтернатива силовым тренировкам в зале. Комплекс упражнений позволяет набрать массу, создать рельеф и накачать мышцы.

Выбирать гантели нужно в зависимости от формы. Для новичков обычно достаточно гантель весом 5-7 кг. Проверить это можно на практике: выбирая разный вес, совершить один сет. Если появляется мышечный отказ, тогда надо вес уменьшать, если будет чувствоваться легкость в мышцах – увеличивать нагрузку и расширить комплекс.

Упражнения для мужчин

Тренировки с гантелями – это простой способ силовых упражнений в домашних условиях. Базовые упражнения равномерно нагружают целые группы мышц или отдельные мускулы. Правильный комплекс позволяет равномерно накачать всё тело, доводя его до совершенства – ведь при помощи гантели можно отдельно проработать каждую мышцу.

Выполнять тренировочный комплекс в домашних условиях необходимо в три подхода по 6-10 раз каждое упражнение. Вес снарядов должен постепенно увеличиваться на 10-15%.

Жим стоя – это базовое упражнение, которое тренирует все группы мышц. Необходимо встать, руки согнуть к плечам. На вдохе выпрямить одну руку и медленно вернуть её в исходную позицию, повторить комплекс со второй рукой.

Тяга в наклоне развивает мускулатуру спины и трапецию. Необходимо встать и немного расставить стопы, согнуться в поясе. Руки с гантелями нужно медленно подтягивать к прессу по одной и возвращать с исходную позицию.

Приседания – необходимо встать прямо, стопы немного расставить, руки c гантелями вытянуть вдоль корпуса. Далее нужно присесть, одновременно вытянув руки вперёд, и вернуться в исходную позицию.

 

Прокачка мускулатуры груд: необходимо лечь на лавку (можно и на пол), руки развести в стороны. Далее их необходимо медленно поднять перед собой в воздухе и вернуть назад.

Наклоны хорошо прорабатывают все группы спинных мышц. Для этого необходимо немного согнуть колени, руки с гантелями опустить перед собой и присесть. Потом медленно вернуться в исходную позицию.

Махи руками – это упражнение для рук и плечевого пояса. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее – плавно поднять руки вверх и опустить, потом поднять их горизонтально и свести перед грудью, вернуть назад. Вытянуть руки перед собой и медленно поднять их вверх, опустить. Можно тренировать как обе руки сразу, так и по одной.

Тренировки для женщин

Тренировки с гантелями в домашних условиях для женщин столь же эффективны. Для профессиональных спортсменок они позволяют быстро набрать мышечную массу и придать рельеф. А для начинающих они позволят быстро сбросить лишний вес, придать фигуре спортивные очертания и укрепить мышцы и весь организм.

Выбрать гантели и определить нагрузку женщинам можно точно так же, как и мужчинам – исходя из своей формы и возможностей. Гантели лучше приобретать разборные: постоянно необходимо увеличивать нагрузку, в такой модели достаточно просто прибавлять диск. Если стартовый вес гантели (5 кг) слишком велик, можно взять в руки блин – в этом нет ничего странного, а уже через пару недель пятикилограммовые гантели будут в самый раз.

Тренировки в домашних условиях начинающим стоит проводить через день, а вот профи могут заниматься и пять раз в неделю.

Каждое упражнение необходимо повторять 6-10 раз по три сета с перерывом около 1 минуты.

Упражнения с гантелями для девушек

Для девушек, которые не являются профессиональными спортсменками, гантели – это прекрасный способ увеличить нагрузку в домашних условиях и усложнить комплекс других упражнений: приседаний, наклонов, прыжков, махов руками.

Тяга гантели – это упражнение, тренирующее спину, пресс и руки. Для его выполнения необходимо опереться коленом и одной рукой о лавку, второй ногой упереться в пол, в вытянутую руку взять снаряд и подтягивать его к груди.

Тяга в наклоне тренирует мышцы рук, спины, пресса и груди. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стопы поближе и наклониться. В вытянутые руки взять гантели и медленно подтягивать их к груди. Важно следить, чтобы спина была прямой и находилась под прямым углом по отношению к ногам.

Пуловер – это специальное упражнения для тренировки спинных мышц. Для него нужно лечь поперек лавки, ногами упереться в пол. Снаряд взять в руки и вытянуть их над головой. Далее их необходимо медленно опускать за голову.

Еще один необычный вид тренировок для женщин – это йога с гантелями. При выполнении обычных упражнений по возможности применять гантели. Например, уткатасана: нужно встать ровно, выпрямить спину, а руки опустить вдоль туловища. Далее необходимо немного присесть, потом медленно выпрямить руки перед корпусом и соединить гантели. Потом на вдохе руку нужно согнуть в локте и притянуть кисть по одной к корпусу (поочерёдно правую и левую), на выходе резко их вернуть вперед. Повторить несколько раз (всё это время ноги держать согнутыми).

По такому же принципу можно и усложнить позу врикшасана. Необходимо встать на левую ногу, а правую стопу упереть в левое колено. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Далее на вдохе необходимо резко распрямить руку, вытягивая её вверх, а на выдохе вернуть её в исходную позицию. Потом повторить всё второй рукой. При помощи гантелей можно получить новый тренировочный комплекс на основе йоги.

Упражнения с гантелями одинаково подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить тело, придать ему красивые линии и рельеф, прокачать каждую группу мышц и избавиться от лишнего веса.

zdorov-today.ru

комплекс для начинающих и рекомендации

В преддверье наступления летнего сезона, многие девушки, скептически глядя в зеркало, начинают задумываться об улучшении своей фигуры. Большее количество мышечной массы у девушек сосредоточено в нижней части тела. К сожалению, прекрасная половина человечества редко уделяет внимание тренировке рук и плеч, считая это лишней тратой времени. Но, тренируя только ягодичную мышцу и мышцы пресса, при этом обделяя вниманием мышцы рук и плеч, вы никогда не получите красивого, пропорционального тела.

Многие девушки, решившие заняться коррекцией своего тела, не имеют достаточно свободного времени для посещения тренажерных и фитнес залов. Идеальными в данной ситуации станут упражнения с гантелями дома.

Наиболее эффективными для девушек считаются силовые упражнения с гантелями. При занятиях самое главное – это подобрать идеальный, удобный именно для вас, комплекс упражнений.

Как качаться гантелями. Базовые упражнения для девушек

Перед началом тренировок с гантелями дома обязательно проконсультируйтесь с врачом и трезво оцените свои физические возможности. Желательно посетить терапевта, кардиолога и ревматолога избежать чрезмерной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.

Заранее позаботьтесь об удобной одежде. Одежда для домашних тренировок должна быть удобной и не стеснять движений.

Она должна быть выполнена из натуральных тканей, которые позволяют вашему телу дышать и выводить влагу.

Подготовьте гантели для выполнения упражнений. При выборе веса гантелей, необходимо реально оценивать свои возможности и четко ставить перед собой цель, осознавать какие результаты вы хотите получить. Желательно приобрести набор гантелей, которые имеют разный вес. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.

Давайте рассмотрим основные виды упражнений и обсудим, как правильно заниматься:

  1. Жим гантелями сидя. Это базовое упражнение для проработки мышц плеч. В данном упражнение главное не прогибать поясницу и держать спину ровно. Локти должны находиться на одной линии с кистью.
  2. Подъем гантелей в стороны. Это упражнение направлено на проработку дельтовидной мышцы, мышц шеи и мышц плеча. При выполнении данного упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на проработке мышц плеча. Обратите внимание, локоть не должен подниматься выше плеча.
  3. Подъем в стороны в наклоне.
    Это упражнение считается изолированным и направленно на проработку задней дельтовидной мышцы. Важно при выполнении данного упражнения соблюдать небольшой прогиб в пояснице, в противном случае, если вы будите округлять спину, вы рискуете получить травму.
  4. Сгибание-разгибании руки в локте. Это также является базовым упражнением, которое направлено на проработку бицепса. При выполнении данного упражнения, старайтесь не разгибать локоть полностью, это снимет нагрузку с локтевого сустава.
  5. Выпрямление руки назад в наклоне. Данное упражнение направлено на проработку трицепса. Не разгибайте полностью локоть и не округляйте спину при выполнении упражнения, иначе вы можете получить травму спины или локтевого сустава.

Это перечень базовых упражнений. Разумеется, вы можете дополнять их, корректировать под себя. Главное – соблюдайте правила выполнения упражнений и технику безопасности при тренировке с гантелями дома.

Основные советы, как правильно заниматься с гантелями дома для начинающих.

  1. Начинайте тренировку с разминки! Во-первых, это поможет вашим плечевым и локтевым суставам адаптироваться к будущей нагрузке, во-вторых, снизит нагрузку с сердечно-сосудистой системы вашего организма.
  2. Для девушек, не имеющих опыта, необходимо начинать с самого минимального уровня сложности, который подойдет именно им, постепенно, каждую неделю, увеличивать интенсивность тренировок. Таким образом, вы не остановитесь в своем прогрессе и уже через месяц увидите заметные результаты своих тренировок.
  3. Не стоит бояться больших весов. Если вы будите работать с гантелями малых весов, прогресс начнется только тогда, когда вы возьмете гантели весом более восьми килограмм.
  4. Сформируйте четко вашу цель. В случае если вы хотите сбросить жировую массу с поверхности ваших рук, вам необходимо брать гантели с минимальным весом и выполнять максимально возможное для вас количество повторений. Если же вашей целью являются красивые рельефные руки, необходимо выполнять не более восьми-десяти повторений за один подход , но с максимально возможным для вас весом.
  5. Соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Научно доказано, что потеря даже одного стакана жидкости снизит силовую выносливость на 15%.
  6. Если вы хотите прироста мышечной массы в отстающей группе мышц, давайте им нагрузку не чаще одного раза в пять-семь дней.
  7. При выполнении упражнений, всегда фиксируйте поясницу. Она должна быть неподвижной. Если корпус при выполнении упражнений вы можете наклонять, то поясницу – никогда.
  8. При тренировке с гантелями дома, необходимо правильно дышать. Ваше дыхание должно быть ровным, вдох обязательно через нос, выдох через рот. Вдох вы делаете на минимальной нагрузке в упражнении, выдох же – в самой критической точке упражнения, когда ваши мышцы максимально напряжены.
  9. Обязательно концентрируйтесь на том, какую группу мышц вы тренируете. Таким образом, вы сможете изолировать конкретную мышцу, которую вы прорабатываете.
  10. Еще одно обязательное правило при выполнении тренировок дома – это система. Новички часто допускают ошибку, из-за которой пропадают все результаты. Этой ошибкой является халатное отношение к тренировкам. Если вы приняли решение заниматься с гантелями дома, не ленитесь и не пропускайте тренировки. Не жалейте себя. Только тогда вы сможете добиться видимых результатов.
  11. Не приступайте к тренировкам, если чувствуете недомогание или признаки болезни. Пользы такая тренировка не принесет, более того, тренировка во время болезни только усугубит ваше состояние.

Заручитесь поддержкой близких людей, если начинаете чувствовать, что пропадает настрой к выполнению тренировок. Если у вас нет возможности получить консультацию с личным тренером, старайтесь читать больше литературы о том, как правильно заниматься с гантелями.

Как видите, заниматься дома с гантелями не сложно. Главное, иметь для этого желание и придерживаться основных правил выполнения упражнений.

Диета при тренировке

Вы никогда не достигните желаемых результатов, если не будите придерживаться правильного питания. Режим и объем питания также зависит от целей, которые вы ставите перед собой.

Если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо включить в свой рацион как можно больше белка и медленных углеводов.

Белки – это главный строительный материал для роста мышечной массы. В наибольшем количестве он содержится в молочных продуктах, вареной курятине, яйцах. Для набора мышечной массы необходим избыток калорий. Но это не означает, что вы должны стать менее придирчивым в выборе блюд для своего меню.

Количество употребляемой пищи никак не должно отображаться на качестве и пользе продуктов. Для набора мышечной массы вам необходимо употреблять как можно больше медленных углеводов. К медленным относятся углеводы, которые в состоянии поддержать энергию в вашем организме в течении длительного времени. Такие углеводы содержаться в гречке, овсянке, рисе и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Если же вы ставите перед собой цель сбросить лишний вес, соответственно, для вас будет целесообразна диета, при которой присутствует дефицит калорий. Это не означает, что вы должны постоянно испытывать чувство голода.

Это означает, что вы должны ограничить себя в приеме вредной, жирной и сладкой пищи. Питаться нужно дробно, пять-шесть раз в день маленькими порциями. Основой вашего меню должны стать крупы, овощи, фрукты и мясо.

Ограничьте себя в мучном и полуфабрикатах. Старайтесь вместо жареной пищи, употреблять варенные и тушеные продукты. Не давайте себе поблажек в питании, придерживайтесь четкого плана и только тогда у вас все получится.

Целесообразным в достижении вашей цели, будет составления примерного меню на неделю. Во-первых, вы четко сможете планировать режим своего питания, а во- вторых, снизите к минимуму возможность перекуса вредными и не нужными для вас продуктами.

Видео «Упражнения для рук с гантелями»

Смотрите видео, в котором представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин:

 

cellyulitinfo.ru

Упражнения с гантелями для девушек: советы, отзывы

Многие на сегодняшний день считают, что упражнения с гантелями в большей степени подходят только мужчинам, но это совсем не так. Ведь именно упражнения с гантелями помогут девушке улучшить фигуру, выровнять осанку, подтянуть ягодицы и сделать руки более красивыми, также с помощью гантель можно значительно улучшить пресс и сделать его более крепким и рельефным. Сегодня наш сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru поведает нам о том, какие именно упражнения с гантелями для девушек необходимо делать. Также рассмотрим некоторые отзывы тех, кто уже испытал эти упражнения на себе, поговорим об эффективности такого вида занятий.

Польза упражнений с гантелями:

— сможете похудеть, так как лишний жир будет быстро сжигаться

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Читать далее>>>

— подкачаются ягодицы, округлятся плечи

— если вы сидите на диете, то эффект от нее значительно усилится, значит ваш метаболизм будет ускоряться

— улучшится общее состояние здоровья, ведь эти упражнения очень полезны для сердца, костей

Упражнения с гантелями для девушек:

  1. Если вы хотите избавиться от болей в спине, то для вас подойдет именно это упражнение. Для его выполнения вам необходимо встать прямо, ноги необходимо поставить на ширине плеч, при этом они должны быть совсем немного согнуты в коленях. В руки возьмите гантели, если их нет, то заменить их можно при помощи пластиковых пол-литровых бутылок, наполненных водой. Руки с гантелями поднимите прямо перед собой, постарайтесь продержать руки в таком положении хотя бы 5 секунд, затем руки следует отвести в стороны, у вас должна получиться прямая линия, также продержите руки в таком положении еще 5 секунд. Теперь можно опустить руки, следите во время упражнения за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным, повторите упражнение 15 раз.
  2. Упражнения с гантелями для девушек отлично подходят для того, чтобы укрепить плечевые мышцы, также они отлично справляются с проблемами в зоне трицепсов, проблемной у женщин является задняя часть предплечья. Для выполнения упражнения вам потребуется стул, упритесь коленом и одной рукой в сидение стула, другую ногу необходимо немного отставить назад. В другую руку возьмите гантелю, согните ее в локте, ее необходимо прижать к туловищу. Очень медленно распрямляйте руку назад, при этом вы должны чувствовать напряжение всех мышц руки, также медленно верните руку в начальную позицию. Повторите это упражнение 10 раз, и только после этого поменяйте руки.
  3. Также есть упражнения с гантелями для девушек, которые поднимут общий уровень самочувствия и улучшится кровообращение. Это упражнение очень важно выполнять правильно, иначе эффекта просто не будет. Примите исходную позицию, для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки при этом должны быть опущены вниз вдоль тела. Возьмите в руки гантели, сделайте выдох в это время выполняйте приседание, при этом очень важно не заваливаться на пятки и не наклоняться вперед. Подниматься необходимо только на вдохе, повторите и сделайте это упражнение 20 раз. Всего вам нужно сделать 3-4 подхода таких повторений.
  4. Выполняйте упражнения для мышц груди, для этого примите все тоже исходное положение. Обеими руками возьмите одну гантель, руки при этом следует вытянуть прямо перед собой, ладони при этом должны быть направлены вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивайте руки к плечам, верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 раз. Упражнения для похудения ног позволят подтянуть мышцы и придать им тонус.

Отзывы:

Настя, 25 лет

«Лично мне очень помогли и понравились упражнения с гантелями. Совсем недавно я похудела на десять килограмм, но при этом практически не занималась спортом, поэтому кожа на руках немного обвисла, именно поэтому я решила заниматься с гантелями. Уже через пару месяцев я заметила первый результат – кожа действительно хорошо подтянулась».

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

Лиза, 22 года

«Упражнения с гантелями хороши тем, что с их помощью можно подтянуть не только руки, но и другие части тела, а именно ягодицы, пресс, также сжигается весь лишний жир. Но очень важно выполнять их правильно. Я решила заниматься с гантелями после того, как прочла в Интернете положительные отзывы про эти занятия, мне они очень хорошо помогли, я смогла похудеть на 5 килограмм».

Ольга, 31 год

«Для того чтобы упражнения с гантелями для девушек действительно помогли делать их нужно регулярно и не бросать занятия. Мне эти занятия и упражнения очень помогли, заменила гантели обыкновенными бутылками с водой, эффект от этого не зависит. Использую упражнения на все группы мышц, заметно подтянулась фигура, подкачались ягодицы, а осанка стала просто царская, я очень довольна, занимаюсь два раза в неделю».

Сегодня наш сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рассказал о том, какие необходимо делать упражнения с гантелями для девушек, чтобы подтянуть свою фигуру и быстро похудеть. Отзывы девушек говорят о том, что такие упражнения очень эффективны, с их помощью уже многие смогли значительно улучшить свою фигуру, подтянуть ее, значит, это получится и у вас, если заниматься регулярно.

Скипина Анастасия для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Упражнения с гантелями для девушек

Каждая девушка хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Добиться этого можно при помощи упражнений, задействовав разные группы мышц. С проблемными зонами, конечно, придется поработать более усердно. Предлагаемая вам зарядка будет большим подспорьем для поднятия тонуса всех групп мышц. Проявив немного упорства, за короткое время вы достигнете больших успехов.

Рассмотрим классический набор упражнений с гантелями для девушек, который подойдет для красивого оформления мышц. Занимаясь всего четверть часа в день, но регулярно, вы сможете способствовать тому, чтобы быть всегда в отличной физической форме. В теплое время года прекрасным вариантом является выполнение занятий на свежем воздухе.

Вам потребуются гантели, одежда, не стесняющая движений и, конечно же, хорошее настроение! Самое интересное, что данные упражнения с гантелями для девушек задействуют сразу восемь мышц! Если вы поставили цель – сжечь много калорий, то эти упражнения с гантелями для девушек нужно выполнять без остановки и последовательно, повторяя одно действие за другим. Как и любую зарядку, начинать нужно с разминки — несколько приседаний, наклонов, прыжков через скакалку – нужно для разогрева мышц рук и ног. Подойдет и бег на месте.

Упражнения с гантелями для девушек. Выпады и приседания.

Исходное положение: стоим прямо, берем по гантеле в каждую руку. Делаем вдох и одновременно выпад на левую ногу по диагонали, колено правой ноги смотрит в пол. Корпус тела опускаем и резко, напрягая мышцы живота, прижимаем к груди правую руку. Затем делаем резкий выпад правой ногой. Это будет считаться одним повтором данного упражнения. Продолжаем повторять его 10 раз. В данном случае мы задействуем мышцы плеч, рук, спины, Не остаются в стороне в этом упражнении мышцы ягодиц и ног.

Выпады в сторону – следующее упражнение с гантелями для девушек. В руках гантели. Исходное положение – руки вытягиваем перед собой, при этом напрягая мышцы живота + ягодиц. Далее делаем широкий шаг в сторону, поворачиваем тело и носок ноги в ту же сторону. Это упражнение укрепляет мышц рук, груди, пресса и бедер.

Приседания. Стойка — прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Делаем вдох и одновременно приседаем (неглубоко), таким образом, как будто хотите сесть, т. е. отводя таз назад. Делаем выдох и встаем на носки, сводим руки и прижимаем к плечам. В этом упражнении с гантелями для девушек отлично работают все мышцы тела. Оно является самым результативным, поэтому выполняем его не меньше 10 раз.

Упражнения с гантелями для красивых рук

Для того чтобы руки были красивыми, уделять им внимания нужно столько же, сколько и другим частям тела. Здесь нам так же понадобятся гантели. На первой поре достаточно будет килограммовых.

Руки держим параллельно полу, выставив их вперед. Кисти рук должны быть развернуты вниз, поднимаем прямые руки вверх на вдохе. Делаем выдох и опускаем руки. При повторе данного упражнения руки разводим в стороны, но не выше уровня плеч. Задерживаемся в таком положении 15-30 секунд и выполняем 2 подхода по 14-16 раз.

Очень ценным в комплексе данных упражнений являются отжимания: лечь на пол, упор как на ладони, так и на колени. Одновременно с выпрямлением рук, нужно оторвать колени от пола, при этом поднять правую ногу. Затем, вернуться в ИП (исходное положение) – повтор для каждой ноги делаем по 10 раз.

Комплекс упражнений для девушек

Далее мы вам представим упражнения для девушек, которые легко выполняются дома. Посещение фитнес-центров не каждому по карману, да и времени порой не хватает, но для тех, кто действительно хочет выглядеть прекрасно и чувствовать себя хорошо, нет никаких преград. Мы предлагаем вам выполнить следующий комплекс в домашних условиях. По эффективности, он не ниже, чем тот, который вам предложит тренер любого фитнес-центра. Единственной проблемой может стать то, что самостоятельно выполняя упражнения можно допустить ошибки, тем самым снижая эффект от упражнения.

Итак, разогреваем суставы, вращая их в разные стороны, делаем наклоны, махи руками + ногами. После 7-минутных разминочных упражнений приступаем к выполнению.

Первое упражнение называется «велосипед». ИП (т. е. исходное положение)— ложимся на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Чтобы эффект был выше, держите ноги над полом, как можно ниже. Копируя езду на велосипеде, вращаем коленями. Выполнять данное упражнение нужно непрерывно в течение одной – двух минут. После непродолжи-тельного отдыха, сделайте еще один повтор.

Каждая девушка хочет иметь красивую грудь. Поэтому, без упражнений для этой части тела, которую так любят «оценивать» мужчины, наш комплекс был бы не полным. Отжимания помогут сделать грудь высокой и подтянутой. Делать их можно или опираясь на колени, или же отталкиваясь от стены. Выполнять отжимания нужно не менее 18-20 раз. Еще один вариант упражнения для упругости груди: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, поднимаем руки перед собой и давим ладонями друг на друга с такой силой, на которую вы способны. Упражнение направлено на укрепление как мышц рук, так и груди.

Заканчивая этот комплекс упражнений, выполним и упражнения для ног, бедер и ягодиц. Начнем с обыкновенных приседаний, сочетая их с выпадами и махами. Большой результат дадут махи, выполненные на боку из положения лежа. Локоть — под головой. Затем следует поднять верхнюю прямую ногу к полу под углом в 90 градусов. Желательно выполнить по 3 раза в два подхода для каждой ноги. Закончить выполнение упражнения сгибая согнутую в колене ногу из того же положения.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

cywka.ru

Упражнения с гантелями для девушек

Если Вы хотите стать счастливой обладательницей осиной талии, подтянутых ягодиц, крепкого пресса и красивых рук, причём за максимально короткие сроки, то упражнения с гантелями для девушек для Вас! Эти упражнения буквально творят чудеса: они не только помогают сбросить лишний вес, но и являются эффективным оружием в борьбе с возрастными изменениями.

Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса.
  2. Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки.
  3. Подниметесь на вдохе.

Сделайте 3-4 серии по 20 приседаний. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.

Упражнение для мышц спины

Правильное выполнение этого упражнения с гантелями особенно важно для девушек, страдающих от болей в спине: не стоит брать слишком тяжёлые гантели.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях.
  2. Возьмите гантели. Прямые руки поднимите перед собой до уровня плеч, зафиксируйте на 5 с в таком положении.
  3. Разведите руки в стороны до образования прямой линии, снова зафиксируйте на 5 с.
  4. Опустите руки. Дышите ровно.

Повторите упражнение 15-20 раз. Упражнение помогает развить и укрепить мышцы спины.

Упражнение для мышц груди

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите одну гантель обеими руками.Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх.
  3. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц рук

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд.
  2. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз.
  3. Подтягивайте руки к плечам.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц пресса

  1. Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях.
  2. Одна рука с гантелью за головой.
  3. Медленно поднимайте и опускайте корпус 10-15 раз в 4 подхода.

Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.

Тренировки с гантелями в частности, как и, в общем, фитнес дома – упражнения, которые необходимо повторять не реже 2-3 раз в неделю. Они улучшат самочувствие и помогут обрести идеальную фигуру. И не забывайте золотое правило: лучше меньше, но лучше!

womens-place.ru

Домашний комплекс упражнений для девушек

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться  домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

  • Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
  • Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
  • Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.

Первая тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс упражнений)

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка(комплекс упражнений)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Вот так выглядит домашний комплекс упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Упражнения с гантелями для девушек (фото)

Одним из самых действенных и быстрых способов коррекции фигуры с помощью физических нагрузок являются упражнения с гантелями, позволяющие сформировать красивую мускулатуру и избавится от излишнего жира. Многие ошибочно полагают, что такие силовые тренировки с гантелями не подходят девушкам, а являются истинно мужской прерогативой. Но это не так, ведь крепкая, четко прорисованная мускулатура – это важнейший элемент и мужской, и женской фигуры. Прокачивать мышцы  с гантелями, как это делают бодибилдеры, вовсе не обязательно, но вполне можно приобрести красивый мышечный рельеф вместо дряблости кожи.

Необходимость тренировок с гантелями

Гантели – это многофункциональный спортивный снаряд, применять который можно для очень широкого спектра упражнений. Благодаря небольшому весу гантели практически полностью исключена возможность перегрузки организма. Упражнения с гантелями идеально подойдут девушкам, желающим похудеть, несмотря даже на то, что предназначение силовых тренировок не снижение, а наоборот, наращивание веса. Известно, что мышечные ткани намного тяжелее жировых, поэтому мышцы, замещая жир, способствуют наращиванию массы тела. Но одновременно с этим фигура становится более стройной и спортивной, существенно теряя в объеме. В комплексе со здоровым питанием силовые упражнения с гантелями дадут значительный результат, ведь при дряблой коже даже очень худое тело не будет выглядеть привлекательным.

Тренировки с гантелями способны принести пользу всему организму. Так, упражнения с гантелями для спинных мышц укрепляют позвоночник и формируют красивую осанку, а если проводить их в комплексе с тренировками других мышечных групп, то формируется своеобразный корсет, позволяющий внутренним органам оставаться всегда в правильном положении. Кроме этого, силовая нагрузка укрепляет суставы и способствует повышению уровня минералов, что очень важно для того, чтобы кости оставались крепкими.

Как правильно выбрать упражнения

Перед упражнениями с гантелями важно подобрать для себя снаряд, подходящий по весу и форме. Выбирать нужно те гантели, которые будут удобно лежать в руке, и иметь комфортный для вас вес.

В случае если основной целью упражнений с гантелями является снижение веса, то вес гантелей не должен быть выше одного килограмма. Если же вы хотите нарастить мышечный рельеф, то вполне можете выполнять упражнения с гантелями весом до трех килограммов. Если говорить о количестве повторов, то для снижения массы тела необходимо выполнять каждое упражнение с гантелями  примерно по 25 раз, а для наращивания мышц – не более 10 раз за один подход.

Всем девушкам рекомендуется заниматься с гантелями по 40-50 минут каждые два-три дня. Между упражнениями с гантелями необходимо делать перерыв, чтобы организм сумел восстановиться. Для большей эффективности тренировок силовые упражнения с гантелями  можно чередовать с кардионагрузками.

Эффективный комплекс

Эффективно заниматься с гантелями можно как в профессиональном спортивном зале, так и дома. Все упражнения с гантелями направлены на улучшение координации, тренировку различных мышц и устранение всех проблемных зон, особенно в области рук и спины.

  • Возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была повернута в сторону туловища, коленом и свободной рукой обопритесь о скамейку. Сгибайте руку с гантелью во время выдоха, максимально отводя локоть вверх. Старайтесь напрягать только мышцы спины. Сделайте тягу другой рукой.
  • Согните ноги в области коленей, в обе руки возьмите по снаряду. Наклоните корпус вперед и поднимите обе руки с гантелями высоко вверх, сгибая руки в локтях. Оставайтесь некоторое время в данном положении, а затем не торопясь вернитесь в первоначальную позицию.

  • Поставьте руку и колено на сиденье стула, а вторую ногу немного отведите назад. Свободной рукой, согнутой в локте и прижатой к телу, возьмите гантель. Распрямляйте руку с гантелей как можно медленнее, чувствуя напряжение в мышцах, а затем вернитесь в первоначальную позицию также не торопясь. Повторите то же самое, поменяв руки. Выполняя это упражнение, важно всегда следить, чтобы локоть не отрывался от туловища.

Силовая йога

Силовая йога с гантелями  включает в себя несколько упражнений, идеально подходящих для домашних тренировок.

  • Встаньте так, чтобы ноги были вместе, в руки возьмите гантели и расслабленно опустите их вниз. Медленно присядьте, чтобы угол между бедрами и полом был равен примерно 90 градусов. Соедините руки с гантелями перед коленями. На вдохе рывком согните одну руку и отведите назад, а затем вверх. Повторите то же со второй рукой. Затем сделайте упражнения двумя руками одновременно.

  • Возьмите в руки по гантели и отведите их в стороны. Стоя на одной правой ноге, уприте левую в противоположное бедро. Делая вдох, поднимайте правую руку вверх. На выдохе опустите. Сделайте то же, используя левую руку. Затем поменяйте ноги и опять повторите упражнение. Также, стоя на одной ноге, вы можете отводить руки поочередно в стороны, опуская предплечья вниз.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *