Базовые упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи считаются самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

   

  

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

 

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

 

   Базовые упражнения на плечи:

  

Жим штанги стоя

Данное упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

    

 

   

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

    

 

   

Жим гантелей сидя

Данное упражнение развивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

     

 

 

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

     

 

  

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отлично развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

    

    

   

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

 

   

   

progrees.ru

Базовые упражнения на плечи, эффективная программа тренировок для дельт

Каждый молодой человек хочет иметь широкие и рельефные плечи, ведь это придаёт фигуре v-образный силуэт и привлекает внимание противоположного пола. Для того чтобы накачать плечи и сделать их объемными и рельефными, достаточно выполнять два базовых упражнения, о которых мы поговори далее в этой статье.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

1. Вертикальные жимы вверх.
2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

1. Стоя, от груди.
2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
4. Выжмите штангу вверх.
5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
3. Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
5. Медленно опустите штангу.

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений

.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты. Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное. Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку. Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой. Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке

.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки. Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми. Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

1. Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
2. В стороны — для средней части дельт.
3. Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Комплекс упражнений на плечи

При написании программы тренировок для увеличения мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие факторы:

1. Противопоказания к выполнению конкретного упражнения.
2. Наличие отстающего пучка дельт.
3. Стаж тренировок.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то для вас идеально подойдёт такой комплекс тренировок:

1. Жим штанги стоя — по 8—10 раз, в трёх подходах.
2. Тяга штанги к подбородку — по 8—10 раз, в трёх подходах.

Если вам так удобнее, то можно заменить штангу гантелями. Для тренировки плеч достаточно шести подходов. Больше не надо, так как это может привести к перетренированности. На первые полгода тренировок вам придётся забыть об изолирующих упражнениях. В первую очередь вам нужно набрать мышечную массу. А на рельеф будете работать позже.

Если вы занимаетесь довольно давно и чувствуете, что прогресса почти нет, то вам необходимо взрывать свои плечи. Для такого случая очень хорошо подходит следующая программа тренировок:

1. Вертикальный жим — 4 подхода по 12—15 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12—15 повторений.
3. Подъёмы рук с гантелью вперёд — 2 подхода по 12—15 раз.
4. Махи с гантелями в стороны — 2 подхода по 12—15 раз.
5. Отведение руки назад — 2 подхода по 12—15 повторений.

Со временем вам станет недостаточно той нагрузки, которую вы получали раньше. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число подходов. Как вы могли заметить, в программе для продвинутых спортсменов количество повторений в подходах больше, чем для новичков. Это объясняется тем, что ваши мышцы застоялись. В них необходимо закачать побольше крови, что нам и даёт большое число повторений за подход.

Ключевой момент в тренировке плеч — ощущение жжения в мышцах. Если вы его не чувствуете, значит, нужно увеличить вес или поработать над техникой выполнения упражнения.

Если у вас есть отстающий пучок дельт, делайте на нём акцент во время тренировок. Выполняйте больше подходов, чтобы закачать туда много крови. Но не переусердствуйте! Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Тренировать дельты лучше всего в один с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете эти мышцы, дельты тоже включаются в работу. Для хорошей проработки дельтовидных мышц достаточно одной тренировки в неделю.

Дополнительные рекомендации

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо хорошо разгореться. Как известно, плечевой сустав легче всего травмировать. Поэтому разминайтесь не менее пятнадцати минут.

Не стоит забывать о важности правильного питания. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо есть много мяса и овощей. А также следует отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет. Посещать тренажерный зал нужно регулярно. Главное условие успеха в бодибилдинге — регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, и ваши плечи ответят вам взаимностью!

Тренировочный процесс не должен быть для вас скучным и однообразным. Прежде всего, он должен приносить удовольствие. Для этого постоянно делайте новые упражнения. Пробуйте выполнять разные варианты упражнений. Вам любой бодибилдер скажет, что мышцы необходимо удивлять.

Накачать плечи можно и в домашних условиях. Если у вас имеются гантели весом до 25 килограмм, то нет необходимости идти в тренажерный зал. С помощью гантелей вы можете накачать и другие мышечные группы в домашних условиях.

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения на плечи. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете накачать себе мощные и рельефные плечи. Ваша фигура приобретёт v-образную форму и все окружающие вам люди будут от неё в восторге!

nasporte.guru

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения на плечи

	Армейский жим Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

	Жим Арнольда Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

fit4power.ru

самые эффективные и популярные упражнения для тренировки плечей.

Видео: лучшие упражнения для тренировки плечей

Тренируем плечи

Упражнения на плечи

Плечо состоит из одной основной мышцы, которая известна под названием дельтовидная. Задняя часть плеча формируется благодаря трапециевидной мышце. Многие опытные бодибилдеры уделяют повышенное внимание тренировке плеч и стремятся достигнуть наилучших результатов. Это обусловлено тем, что специальные упражнения позволяют увеличить плечи, подчеркнуть бицепсы и трицепсы, придать дополнительный рельеф для руки. По данным причинам работа над плечами становится обязательной не только для профессиональных спортсменов, но и для всех бодибилдеров.

Среди основных причин необходимости тренировки плеч следует отметить высокую частоту травм. Бодибилдеры часто сталкиваются с данной проблемой, так как плечевой сустав принимает участие в многочисленных упражнениях. Такая активная работа часто приводит к серьезным проблемам и даже мешает достигать желаемых результатов.

Правильное проведение тренировки способствует эффективному укрепление связок, а также стабилизации сустава, благодаря чему гарантируется максимальная защита от травм. К тому же для того, чтобы избежать риска травмирования, следует соблюдать многочисленные нюансы техники выполнения спортивных упражнений.

Особенности тренировок

Плечи – это часть тела, которую крайне сложно развивать. Это объясняется особенностями строения дельтовидной мышцы, которая включает в себя три головки, а именно переднюю, медиальную (среднюю), заднюю.

Таким образом, отсутствуют упражнения, которые могли бы гарантировать равномерную и максимальную нагрузку. Для достижения наилучших результатов следует выполнять различные упражнения, успешно прорабатывая разные мышцы. Для того чтобы гарантировать достойную проработку всех мышц, следует соблюдать правильное положение тела.

Для проведения эффективной тренировки требуются базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения могут задействовать больше одного пучка дельт, а также предполагать проработку трапеции. Изолированные упражнения направлены на проработку отдельных пучков. При этом новички должны выполнять базовые упражнения. Изолирующие упражнения должны использоваться в качестве дополнения, если происходит отставание одного пучка. Обратите внимание на то, что эффективность базовых упражнений оказывается существенно выше, по сравнению с изолирующими.

Упражнения на дельты представляют собой вертикальные жимы.

Казалось бы, новички должны тренировать «боковую часть» либо «латеральную головку» дельт. В действительности данная информация является ложной. Это объясняется тем, что латеральной головки не существует, но при этом всегда задействуются верхняя и боковая части мышцы.

Начинающие бодибилдеры должны выполнять два упражнения для проработки плеч. Опытным спортсменам требуются два базовых упражнений, а также одно – три изолирующих упражнения. В обязательном порядке нужно принимать во внимание особенности строения дельтовидных мышц для того, чтобы гарантировать их эффективную проработку. Один сет должен включать в себя восемь – десять повторов. Именно такое количество позволит успешно наращивать мышцы. Для увеличения силы требуется пять – восемь повторений.

Какие упражнения рекомендуются для тренировки плеч

Упражнения на плечи

Среди наиболее эффективных упражнений следует отметить армейский жим, а также жим штанги стоя. Именно эти упражнения позволяют наилучшим образом прорабатывать дельтовидные мышцы. Упражнения можно выполнять, используя гантели, штангу. При этом тренировку рекомендуется проводить в удобном положении: стоя, сидя. Каждый вариант обладает определенными преимуществами. Предполагается задействование основной массы дельтовидных мышц, причем, в первую очередь, необходима проработка передних и медиальных пучков.

Кроме этого, специалисты советуют выполнять следующие упражнения:

Упражнения лучше всего менять для того, чтобы предотвращать адаптацию. Помните о том, что базовые упражнения влияют на три пучка, но основная нагрузка приходится на медиальный пучок, который и гарантирует создание оптимальной ширины плеч. В упражнениях также участвуют передний, задний пучки.

Ученые из Норвегии выяснили, что в жимах стоя атлеты могут поднимать меньший вес, в жимах сидя – больший. Наиболее сложными оказываются жимы стоя с использованием гантелей. Для активного развития дельтовидных мышц принято использовать штанги и гантели при жимах стоя.

Максимальная стимуляция отмечается для переднего пучка. Он получает в два раза больше нагрузки, чем средний, и в три раза больше, чем задний. Жимы гантелей задействуют передний пучок дельтовидной мышцы больше, чем жимы штанги, но при этом нагрузка на средний и задний пучки будет приблизительно одинаковой. Жимы сидя всегда нагружают задний пучок дельты на тридцать процентов меньше, по сравнению с упражнением, которое выполняется стоя.

Изолирующие упражнения оказываются поистине полезными для передней и задней головки. В каждом случае предполагается то, что базовые и изолирующие упражнения должны задействовать медиальный пучок.

Передняя головка

Эти упражнения направлены на избирательную прокачку переднего пучка, но в то же время нагрузку получает и средний. Наиболее эффективными являются следующие упражнения:

do4a.net

Базовые упражнения на плечи для новичков и опытных спортсменов

Уделять достойное внимание тренировке плечевого пояса необходимо по двум причинам. Во-первых, крепкий, хорошо накачанный, он выгодно подчеркивает рельеф бицепса и трицепса. Во-вторых, — кратно снижается риск травмирования плечевого сустава, который активно участвует во многих элементах тренировки бодибилдера. Поэтому выполнять базовые упражнения на плечи просто необходимо.

Для начала важно знать, что за формирование красивого рельефа плеча отвечают всего две мышцы: дельтовидная и трапециевидная. Однако при кажущейся простоте развитие именно этой части тела считается самым трудным. Дело в том, что дельтовидная мышца представляет собой сложное устройство, состоящее из трех пучков: переднего, медиального и заднего. Каждый из них качается по-особенному. Хотя единая программа для ее комплексной работы одновременно, конечно, существует. В зависимости от индивидуальных особенностей она позволяет натренировать три пучка более-менее равномерно или дает лучший эффект на какой-то одной зоне. При таких занятиях важно следить за телом и в случае необходимости добавлять узкоспециализированные элементы.

Особенности программы

При работе с дельтовидной мышцей большую роль играет положение корпуса. Изменяем тип занятия и получаем совсем другой результат. В бодибилдинге существует золотое правило: новички качаются по базовой программе, а потом, по мере развития тела, добавляют изолирующие элементы по мере необходимости. Не нужно пытаться охватить все сразу, это приведет к перегрузке и скорее всего травме. Итак, жимы — это основные комплексы, а махи — изолированные. Если цель – рост объема, следует выполнять по 8-10 повторений, если взят ориентир на силу, то увеличиваем веса и сокращаем повторы до 5-8 в сете.

В качестве базовых упражнений на плечи можно использовать два. Их можно выполнять сидя и стоя, с гантелями или штангой. Сидя можно нагрузить себя большими весами. Но стоя более эффективно растет дельтовидная мышца.

• жим штанги стоя;
• армейский жим.

Для тренировки отдельных пучков следует выполнять махи. Они также делаются в разных положениях в зависимости от индивидуальных предпочтений. Вот лишь основные рекомендации:

• для переднего пучка: подъем штанги или гантелей перед собой;
• для среднего пучка: подъем рук с гантелями через стороны;

• для заднего пучка: разведение рук с гантелями в наклоне.

Отзывы спортсменов о комплексе упражнений на плечи

Игорь, 28 лет, в бодибилдинге 9 лет.
Я пробовал несколько базовых упражнений для плечей. В конце концов, нашел оптимальную для себя программу. Мне лучше всего помогли развиться жимы штанги стоя из-за спины и широким хватом. Еще эффективнее делать их сидя, поскольку в таком положении возрастает нагрузка. Тяга к подбородку хороша, но работает только на трапецию. Неплохой эффект дает развод гантелей в стороны и подъем их перед собой, махи назад. Мне этот комплекс помог неплохо укрепить плечи и нарастить объем.

Алексей, 30 лет, в бодибилдинге 9 лет.
Лично мне жимы вообще не давали никакого результата. Дельту накачал только когда начал делать упор на силовые махи. Делал их в стороны и вперед. Дошел до 33 кг на руку, вот тогда дельта поперла в рост. А вот во время выполнения жимов я дважды травмировал плечи. Махи же помогли их укрепить и накачать.

Иван, 22 года, в бодибилдинге 4 года.
Мне больше всего нравится тяга к подбородку. Тело чувствуешь уже после второго сета. Я очень быстро плечи накачал. Ну, потом, конечно, добавил махи. Так сказать, довел результат до совершенства.

Поделитесь своим опытом. Какие из изолирующих и базовых упражнений на плечи наиболее эффективны?

gym-sport.ru

Эффективные базовые упражнения на плечи

Атлет с широкими плечами – эталон мужской красоты. Чем шире плечи, тем более заметна узкая талия и красивая осанка, поэтому фигура в целом смотрится очень привлекательно. Обладателем такого телосложения может стать каждый мужчина — если, конечно, найдет время для выполнения базовых упражнений на плечи. Простые действия могут подарить удивительные перемены!

Лучшие базовые упражнения на плечи

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы. В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно. Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

В целях увеличения объема и массы мышц нужно подбирать вес так, чтобы получалось поднимать утяжелитель 8-10 раз без передышки. Если ваша мечта – превратить мышцы в более сильные, необходимы снаряды, позволяющие сделать всего 5-8 повторений в течение сета.

Подъем штанги в положении стоя

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
3. Во время завершения подъема выдыхайте.
4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Читайте также: Как накачать бицепс в домашних условиях?

Подъем штанги из-за затылка

Данные действия входят в перечень базовых тренировок для укрепления плечевого пояса.

1. Сядьте на скамью, при этом спину нужно немного прогнуть.
2. Возьмите отягощение широким хватом.
3. Выдыхая, выжмите штангу вверх, при этом верхние конечности должны стать полностью прямыми.
4. Вдыхая, опустите отягощение за голову.

Действуйте плавно, без поспешности и резких движений. Существует еще один вариант выполнения жима штанги сидя — попеременное опускание снаряда к грудной клетке и за голову.

Жим утяжелителей в сидячем положении

В чем секрет популярности этого упражнения? Такой жим насколько эффективен, что при регулярных тренировках может сделать плечи шире без дополнительных нагрузок. Чтобы проверить, насколько верно это утверждение, нужно всего лишь приобрести гантели.

1. Сядьте на скамье, оснащенной опорой для спины.
2. Выпрямитесь, подбородок держите параллельно поверхности пола.
3. Возьмите в руки снаряды и поднимите до бровей.
4. Следите, чтобы локти были развернутыми в стороны и размещались четко под кистями.
5. Выдыхая, мощно выжмите отягощения вверх и соедините их, не делая разворота кисти.
6. Подождите пару секунд, затем вдохните и опустите руки.

Обратите внимание: движения верхних конечностей должны оставаться в одной плоскости.

При выполнении этого жима ни в коем случае нельзя:

• резко разгибать руки в момент максимального напряжения;
• отклоняться назад;
• сгибать спину.

Читайте также: Приседания со штангой на плечах: техника для девушек и мужчин

Жим Арнольда

Базовые упражнения на плечи с гантелями трудно представить без любимого тренинга Арнольда Шварценеггера, являющегося примером для большинства бодибилдеров.

1. Разместитесь на скамье с ровной вертикальной опорой для спины и плотно прижмите к ней спину.
2. Согните нижние конечности в коленных суставах под углом 90º, расставьте как можно шире и упритесь стопами в поверхность пола.
3. Возьмите в руки приспособления и поднимите к шее, согнув конечности в локтях под прямым углом и развернув кисти ладошками к туловищу.
4. Выдыхая, выжмите утяжелители вертикально кверху, развернув кисти ладошками наружу, локти оставьте немного согнутыми.
5. В конце подъема ладони должны направиться вперед.
6. Подняв гантели, замрите на несколько мгновений, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию, делая разворот ладоней в обратном порядке.

Выбирайте утяжелители меньшего веса, чем обычно, и не забывайте, что рывки и торопливость угрожают потерей результата и травмой позвоночного столба.

Подъем отягощения к подбородку

Этот способ использования штанги позволяет накачать дельты среднего пучка и трапециевидные мышцы.

1. Станьте ровно и возьмите отягощение прямым хватом, ширина которого равна 15 см.
2. Штанга должна находиться внизу.
3. Выдыхая, приближайте снаряд к подбородку – локти разводите в бока и поднимайте по вертикальной линии.
4. Задержитесь, ощутив сильную нагрузку, затем на вдохе вернитесь в изначальное положение.

Следите, чтобы во время тренировки спина и шея были выпрямленными, а подбородок удерживался горизонтально. Грифу утяжелителя полагается подниматься выше уровня плеч, это обязательное условие.

Читайте также:

Если комплимент о «крепких плечах» не имеет к вам отношения, значит, пора начинать выполнять базовые упражнения на плечи. Универсальные нагрузки могут изменить форму и объем мышц плечевого пояса и подготовить к более трудным спортивным занятиям. Впустите спорт в свою жизнь, чтобы красота и сила стали вашими постоянными спутниками!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru