Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут «гореть».

Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.

fitzdrav.com

Упражнения на бицепс в зале

Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья .

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы .

10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом(8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз.
   Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя .
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Прокачка бицепса в тренажерном зале

Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Немного про анатомию

Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу. Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Полезные советы

Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

Заключение

Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/uprazhneniya-na-biceps-dlya-trenazhernogo-zala.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale.html

trenirovka365.ru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале: как их накачать?

Привет, друзья! Пришел ты в тренажерный зал, глаза сразу разбежались: столько тренажеров стоит, и на каждом кто-то занят. А тут целая стойка с гантелями, вот тебе несколько видов грифов, даже кривые какие-то с загогулинами. А уж если разглядывать варианты различных упражнений только с гантелями, то и вовсе голова пойдет кругом. Что делать? Куда бежать? Что качать? Через сколько дней я уйду домой пока все это сделаю?

Что необходимо учитывать новичкам?

Понимаю, что первоначальная паника появляется у всех, но я попытаюсь сдержать ваши эмоциональные порывы и расскажу сегодня о том, какие упражнения на бицепс в тренажерном зале можно выбрать, чтобы получить внушительные результаты.

• Чтобы ваши бицепсы реально начали расти — не перегружайте их. Вполне достаточно тренировать их раз в неделю. В обратном случае волокнам будет недостаточно времени на восстановление.
• Если вы только начинающий спортсмен, то на первых порах вполне хватит всего 1 или 2 упражнений. Причем выбирать лучше из базовых многосуставных нагрузок, а изолирующие оставьте на потом, когда начнете работать над детальной проработкой рельефа.

• Лучше всего, если вы остановите свой выбор на работе с гантелями и штангой.
• Начинающим не стоит налегать и на количество подходов, остановитесь на двух или трех. Традиционно делают от 6 до 12 повторений.
• И еще: наши мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому рекомендуется раз в два или три месяца менять тренировочный комплекс.
• Не забывайте и о прогрессе, в данном случае подразумевается постепенное прибавление рабочего веса. Без этой составляющей ваши мышцы не будут расти.

• Если говорить о совмещении мышечных групп во время тренировки, то двуглавая мышца обычно хорошо прорабатывается вместе со спиной, предплечьями, дельтами или грудью. Часто объединяют упражнения в зале на бицепс и трицепс, потому что это позволяет максимально загрузить ваши мышцы.

С каких упражнений на бицепс лучше начать?

На самом деле очень сложно сказать, что, выбрав то или иное упражнение, вы обязательно получите лучшее именно для вас. Факторов, влияющих на это очень много. В расчёт стоит взять и тип фигуры, и скорость метаболизма, и способность восстанавливаться после нагрузок, и тип мышечных волокон, и даже привыкание мышц к любым видам однотипных нагрузок.

Поэтому если кто-то обещает вам рассказать про настоящую панацею, которая поможет сделать огроменные бицепсы — не верьте. Любой комплекс следует адаптировать под себя, следить за прогрессом.

В конце концов, наша природа такова, что мы можем просто больше любить одно упражнение и с отвращением относиться к другому.

Но даже когда, казалось бы, сформирован идеальный комплекс, через 2-2,5 месяца вы вдруг поймете, что мышцы больше не испытывают стрессовых нагрузок даже при условии увеличения рабочего веса. И тогда снова придется перекраивать структуру упражнений и искать новые комплексы.

Поэтому все, что я предлагаю должно восприниматься вами в экспериментальном характере. Скажу только о том, что нижеперечисленные нагрузки действительно относят к одним из самых эффективных.

Как говорится, во первых строках напомню вам и о том, как важно соблюдать режим питания и время восстановления. Если фигачить ваши бицепсы ежедневно, то у них просто не будет времени для роста. Поэтому и прогресс будет нулевой. Помните, что иногда «больше» не значит «лучше».

Ну и, конечно, все мы знаем, что если после тренировки пойти отмечать это чудное событие в фастфуд или пельменную, то кроме жира на ваших боках ничего не нарастет. Правильно спланированная диета дает 70% успеха во время тренировок.

Когда вы подбираете эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, то обязательно используйте нагрузки со штангой.

1. Поднимаем штангу стоя. Учитывая тот факт, что в зоне ответственности бицепса находится сгибание руки в локтевом суставе, то и для его тренировки используют именно такое движение. Чтобы выполнить подобные сгибания необходимо поставить ноги на ширине плеч.

Беремся за штангу обратным хватом. В этот же момент выбираем и постановку рук на грифе. Она может быть узкой (уже плеч), в этом случае мы загрузим внешнюю головку бицепса, и широкой, она, соответственно, задействует внутреннюю.

В исходном положении руки выпрямлены, плечи отведены назад, грудная клетка автоматически выезжает вперед. Для снижения нагрузки на мениски, колени необходимо слегка согнуть. На выдохе начинаем сгибать руки в локтевых суставах и подтягивать гриф к груди.

Чтобы лучше почувствовать нагрузку штангу необходимо задержать в верхней точке. Локти прижмите к туловищу и постарайтесь ими не двигать и не выводить их вперед. Внизу руки следует полностью выпрямлять. Старайтесь не раскачиваться во время подъема.

Кроме всего прочего, такую нагрузку можно выполнять с изогнутым грифом. Чтобы мышцы спины не подключались в процесс, лучше всего делать такое упражнение у опоры, которой может стать обыкновенная стена.

2. Следующий вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале — это подъемы гантелей стоя (больше упражнений с гантелями можете найти здесь). Эта нагрузка также выполняется в вертикальном положении с раздвинутыми ногами на ширине плеч. В каждой руке у нас находится по снаряду. В исходном положении руки опущены вниз и расположены по бокам от корпуса. Локти прижаты к телу.

Руки сгибаем поочередно, сначала работает левая, а затем правая. Можно выполнять это упражнение с так называемой пронацией, то есть с разворотом кисти. Это создаст дополнительную нагрузку для бицепса. Чтобы сделать ее правильно вы сгибаете локоть до угла в 90 градусов. И в этот момент начинаете подворачивать ладонь в сторону потолка таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас, мизинец тянется к плечу.

В таком состоянии кисть доводите до плеча, делаете короткую паузу и медленно разгибаете руку вниз. Бросать гантель нельзя, рука всегда остается под напряжением, поэтому небольшой угол в локте мы все же сохраняем. Все усилия на вдохе, а фаза расслабления на выдохе. Не забывайте про прямую спину.

Варианты этого упражнения на бицепс в зале предусматривают и одновременный подъем гантелей вверх.

3. Следом на очереди любимые многими «Молотки». Нагрузка во многом схожая с тем, что мы делали с гантелями только что, но имеет свои нюансы. Вы должны также занять вертикальное положение, в обеих руках удерживаем гантели.

В исходной позиции они находятся вдоль корпуса на вытянутых руках. Классика жанра подразумевает, что конечности у вас двигаются параллельно друг другу. Пронацию в этом случае не делают. Когда вы поднимаете снаряды, то гантели вверху слегка разводите в стороны. Во время выполнения не раскачивайтесь.

Помните про то, что локти прижимаются к корпусу. Смотрите прямо перед собой. Иногда гантели поднимают поочередно или вовсе выполняют нагрузку сначала на одну руку, а затем на вторую.

4. Ни один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале не может обойтись без работы на скамье Скотта. Это достаточно простой тренажер, однако он позволяет получить вам наиболее эффективные результаты. Найти его легко.

Это наклонная доска или валик на подставке. Бывают тренажеры, в которых вы находитесь в вертикальной позиции, бывают с сидением. В вертикальной станине подгоняете доску с помощью рычага, который находится сбоку под свой рост и встаете таким образом, чтобы у ног был хороший упор.

Для этого одну ногу выдвигаете вперед, а вторую назад. Руки укладываете на доску так, чтобы предплечья были прижаты к доске и не двигались. Плечевой сустав должен быть полностью обездвижен, работает только локтевой.

Теперь осталось только подготовить штангу. Лучше взять для этой цели изогнутый гриф, который поможет сохранить анатомическое положение вашим запястьям. Но по большому счету ничего не мешает это делать и с обычным прямым грифом.

Штангу поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Не забываем задерживаться наверху, чтобы в полном объеме ощутить напряжение мышц. Работаем медленно, никакой излишней спешки.

5. В некоторых залах имеется тренажер, который называется «Хаммер» иногда его называют «Пюпитр» и в нем, собственно отлично прокачиваются ваши двуглавые мышцы.

Напортачить здесь очень сложно, потому что нужно просто сесть на сидение, взяться нижним хватом за гриф или за ручки (все зависит от конструкции), закрепить плечи на специальной подставке и притягивать гриф к себе, соблюдая те же правила, о которых мы говорили относительно скамьи Скотта. По сути это усовершенствованная выдумка Ларри Скотта.

Руки полностью не разгибают, не работают с чрезмерными весами, чтобы не травмировать сухожилия. Не забывайте про прямую спину и слегка отодвинутую назад «пятую точку». Попа, кстати, также плотно зафиксирована на месте, не нужно привставать, пытаясь поднять вес. Если вы так делаете, то чаще всего это говорит о неадекватной нагрузке.

6. Еще одна отличная проработка всех интересующих нас мышечных волокон будет если вы внедрите в свои тренировки концентрированный подъем на бицепс. Это классическое изолирующее упражнение, которое превратит ваши бицушки в настоящие горы на руках.

Садитесь на лавку, одна нога у вас выведена вперед, а вторая в сторону, так, чтобы между ними появился угол в 90 градусов. Ступни плотно стоят на полу. Локтем правой руки упираемся во внутреннюю часть бедра правой ноги. Корпус зафиксирован и не плавает из стороны в сторону. Второй рукой уперлись в оставленную ногу. Дальше все просто.

В правой руке у нас зажата гантель прямым хватом, она поднимается и опускается за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Выдохнули — подняли. Вдохнули — опустили. Потом развернулись в зеркальной позиции и делаем все то же самое для другой руки.

7. Прокачать бицепс можно и в кроссовере. Встаете в центре тренажера, на блоках устанавливаете нужный вес. В обе конечности берете по D-образной ручке. В исходной позиции руки разведены четко в стороны, параллельно тросам и слегка приподняты.

Дальше одновременно на выдохе притягиваем обе рукояти к голове и на вдохе расслабляем конечности, но не до конца. Следите за тем, чтобы работали только бицепсы, не помогайте себе раскачиваниями или мышцами шеи и спины.

8. Можно нагрузить бицепс и в блочном тренажере. Причем рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку. Все прочие правила схожи с теми, которые я уже расписывал при работе со штангой. Не отходите далеко от троса, встаньте как можно ближе к нему. В данном случае используется только нижний хват. Спина прямая, все движения плавные и размеренные.

Итак, это самые распространенные и проверенные упражнения.Еще проверенные упражнения только уже для мышц брюшного пресса вы можете найти здесь.

Здесь не только интересно, но и полезно. Обещаю, что вы не пожалеете о потраченном времени.

В общем, по поводу этих упражнений я могу вам сказать только одно: если вы попробуете их использовать в своих тренировках, то у вас есть только два варианта развития событий: либо у вас получится накачать большие бицепсы, либо не получится. Но если вы не будете пробовать, то ответ один.

Желаю, чтобы у вас все получалось.

life-another.ru

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

• бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
• сгибает предплечье и плечо;
• сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

• правильную технику выполнения упражнений;
• план тренировок;
• правила правильного питания;
• информацию по спортивному питанию;
• контроль за ходом тренировки;
• минимизацию травм;
• скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

fb.ru

Упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Любой мужчина, начинающий посещать тренажёрный зал мечтает сделать свои руки мускулистыми. Но для того, чтобы сделать бицепсы сильными и красивыми придётся основательно над ними поработать.

Содержание статьи:

Мышцы бицепсов и их назначение

Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.

Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.

Сколько времени требуется для роста бицепсов?

Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:

1. Жизненный распорядок.
2. Питание.
3. Телосложение.
4. Возраст.
5. С какой интенсивностью проходят тренировки.

На протяжении первых шести месяцев организм приспосабливается к новым нагрузкам. В течении этого времени тренирующийся учится выполнять упражнения правильно. Заметное увеличение мышечной массы произойдёт ориентировочно через три месяца. По прошествии года развитие мускулатуры станет очевидным для окружающих, так как если тренировки проходят правильно, мышцы увеличатся в среднем на 3 кг. Спустя три года – увеличение бицепсов от 5 до 7 см в дополнение к уже имеющейся массе. Но по прошествии пяти лет рост мышц рук и всего тела ухудшается – самый лучший результат не превысит 5%.

Почему бицепсы не хотят расти?

Остановка роста мускулатуры – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие. Кто-то считает, что всё дело в наследственности, кто-то осознаёт, что причина в неправильных тренировках или питании. Бывает, что оба обстоятельства совмещаются. У людей, имеющих худощавое телосложение увеличение мышечной массы требует наибольших усилий.

Основные причины остановки роста:

1. Перетренированность – усталость мышц и всего организма, отсутствие желания заниматься.
2. Малоэффективные тренировки.
3. Упражнения выполняются с ошибками.
4. Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе.

Третью причину следует рассмотреть особенно подробно. Ошибки, которые преобладают:

• Постоянное использование читинга в тренировках.
• Разведение локтей в стороны при движениях.
• Поднятие локтей вверх при сгибаниях рук.
• Занимающийся неосознанно делает размахи короче, чем это необходимо.

Важные особенности тренировки бицепсов

• Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
• Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
• Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
• Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
• Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
• Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
• Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
• Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
• Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
• Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
• После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Поднятие штанги задним хватом стоя

Несложное в выполнении упражнение, обеспечивающее качественный рост мышц. Но есть один минус – существенная нагрузка, которой подвергаются лучезапястные суставы и запястья. Использование EZ-штанги минимизирует травматичность.

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, носки направлены в стороны.
2. Смотря перед собой, сделать вдох и, надёжно удерживая штангу, неторопливо поднимать её к груди, сгибая локти.
3. В наивысшей точке сделать небольшую паузу, со свободным выдохом опустить снаряд.

Рекомендации:

• Сохранять прямое положение корпуса без покачиваний!
• Сохранять боковое неподвижное положение локтей всё время, пока выполняется подход!
• Забыть о существовании больших весов и читинге!

Поднятие гантелей

Имеет сходство с предшественником, различия только в снаряжении и усиливающейся нагрузке, которой подвергаются предплечья.

Выполнение:

1. Взять гантели, с глубоким вдохом сгибая локти.
2. В момент, когда предплечья окажутся в одной линии с полом, кисти вывести наружу.
3. С полным выдохом в медленном темпе опустить руки с гантелями.

Рекомендации:

• Сохранять неподвижность локтей для усиления эффективности упражнения.
• Для быстрого достижения требуемого результата не применять читинг.

«Молоток»

Придаёт бицепсам выпуклость и величину, также для развития плечелучевых мышц.

Выполнение:

1. Стоя, сохраняя прямое положение спины, взять гантели, развернув ладони к туловищу.
2. Выполнять попеременные поднятия рук к плечам, сохраняя правильный дыхательный ритм.

Рекомендации:

• Тело остаётся неподвижным, не покачивается.
• Поднятия осуществляются без резких движений.
• Сгибаются исключительно локти, а не запястья.

Изоляционные упражнения на бицепс

Как бы хороши ни были упражнения, являющиеся базой, отказываться от изоляционных упражнений не следует. Они важны для прокачки отдельных пучков.

Поднятие штанги передним (обратным) хватом стоя

Достоинств у этого упражнения множество:

• Бицепсы приобретают желанные «возвышения».
• Мышцы рук становятся лучше очерченными.
• Предплечья зрительно увеличиваются в размере.
• Локти дополнительно защищены от повреждений.
• Увеличивается сила запястий.

Выполнение:

1. Руки прижаты к туловищу, плечи опущены.
2. Сгибаются исключительно локти.
3. Разгибание локтей происходит только, когда будет достигнута самая низкая точка.
4. Выдох осуществляется на усилии (поднятии снаряда).

Поднятие штанги на «молитвенной скамье» (скамье Скотта)

Вариант работы со штангой, названной в честь своего создателя особенно эффективно прокачивает бицепсы, а также обеспечивает их растяжку. Как и все тренажёры для силовых тренировок, скамья практически исключает возможность совершения ошибок при выполнении упражнения. Занятия с незакреплёнными весами вызывают больше затруднений.

Выполнение:

1. Сесть на скамью, взяв снаряд нижним хватом, расположить руки на специальной «полке».
2. Сгибая локти, не торопясь поднимать штангу до уровня подбородка.
3. Осторожно вернуться в начальное положение.

Рекомендации:

• Высота тренажёра должна быть отрегулирована соответствующим образом, чтобы занимающийся мог сохранять прямое положение спины, без прогибов в поясничном или грудном отделах.
• Для качественной проработки рук не следует опускать снаряд чрезмерно низко.
• При возникновении болезненных ощущений хват рекомендуется сменить.
• Сухожилия необходимо держать напряжёнными всё время, пока подход не будет закончен.

Поднятия гантелей с фиксацией

Упражнение, благодаря которому мышцы рук становятся отчётливо выступающими, у бицепсов проявляются заметные «возвышенности».

Выполнение:

1. Сидя на скамье, ноги широко расставлены.
2. Взять гантель и слегка наклониться, опираясь локтем работающей руки о внутреннюю часть бедра с её стороны. Другая рука также опирается о ногу, со своей стороны.
3. Не отрывая руку от бедра, выполнить поднятие гантели по направлению к плечу противоположной руки. Достигнув наивысшей точки, ненадолго задержаться в ней, затем вернуться в начальное положение.

Рекомендации:

• Движения осуществляются предплечьем, сгибающейся в локте руки. Никаких других движений плечом, предплечьем или кистью быть не должно, так как это снизит результативность упражнения.
• Опускаясь в самую нижнюю точку, не нужно выпрямлять руку до конца, напряжение в мышцах должно сохраняться.

Программа тренировок на неделю

Тренировки, которые можно адаптировать для начинающих или для тех, у кого уже есть опыт. Заниматься следует чередуя день тренировок с днём отдыха.

love-sports.ru

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Как тренировать двуглавую мышцу

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Сгибания на Скамье Скотта

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

• Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
• Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
• Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

muskulatura.info

Какие упражнения лучше выполнять в тренажёрном зале на бицепс?

Особенности строения бицепса и правила тренировки

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Красивый вид руки формирует более крупная короткая головка. У длинной головки маленькое поперечное сечение, и тренировать ее сложнее. Форма мышцы предопределена генетикой. Изменить ее практически невозможно, тем более новичкам. Такая ювелирная работа под силу только настоящим профессионалам.

Для равномерного развития бицепса необходимо выполнять комплекс базовых упражнений, постепенно увеличивая рабочий вес. Короткую головку можно качать сгибанием руки с отягощением под разными углами. Длинная головка включается в работу, когда отводится назад локоть.

Новички часто недооценивают многосуставные упражнения и роль хвата: при узком хвате акцент смещается на внешнюю длинную головку, а при широком — на внутреннюю короткую головку. Упражнения со штангой рекомендуется выполнять в начале тренировки, что даст мощный импульс для роста мышц.

Первые полгода начинающим желательно выполнять только базовые упражнения: по 1–2 подхода на каждую мышечную группу. Следующие полгода можно прорабатывать ограниченные группы мышц в отдельные дни. Начинают с двухдневного сплита «тяни-толкай» (на одной тренировке делают тяги, а на следующей — жимы) или «верх-низ». На втором этапе делают по 3–4 подхода на каждое упражнение. Новичкам не рекомендуется сходу использовать сплит, так как у начинающих мышцы максимально растут при тренировке всего тела на одном занятии.

Тренировочный стаж от одного года позволяет использовать трехдневный сплит и изолирующие упражнения. Но даже после стольких месяцев усердных тренировок не стоит хвататься за большой вес, ведь чрезмерные отягощения надрывают связки и сухожилия, а не способствуют росту бицепса. Намного важнее в такой тренировке техника, ментальная концентрация и хорошее восстановление.

Базовые упражнения должны составлять 80% от каждой тренировки. Не стоит бояться привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. При корректном увеличении нагрузки этого не произойдет. В центре внимания всегда должен находиться не поиск альтернативных упражнений, а смена количества повторений, ритма, рабочего веса.

С чем тренировать бицепс?

Начинать свою сплит-программу лучше с совместной тренировки бицепса и спины, что позволит задействовать двуглавую мышцу плеча в тяговых упражнениях и целенаправленно проработать ее пучки. В начале тренируют спину, а бицепс оставляют на конец занятия.

Опытные культуристы занимаются по сплит-программе «бицепс+трицепс». Все дело в использовании большого веса для спины, ведь после тяговых упражнений организм чрезмерно утомляется, и это может помешать хорошей проработке бицепса.

Сколько нужно тренировать бицепс?

Тренировка малой мышечной группы должна проходить раз в неделю, иначе частые нагрузки исчерпают ресурсы организма и остановят прогресс. Сначала в тренировку включают два упражнения на бицепс (до трех подходов на каждое). Для увеличения силы хватит 5–6 повторов в одном подходе, а для массы — от 8 до 12 повторений.

Главные базовые упражнения на бицепс для мужчин: подтягивание узким хватом с отягощением и подъем штанги на бицепс. Девушкам идеально подходит сгибание рук со штангой узким хватом, что не увеличит объем рук, а придаст красивый рельеф и тонус двуглавой мышце плеча.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

1. Подтягивание узким хватом. В подтягиваниях прямым хватом большую нагрузку получает внешняя область бицепса. При обратном хвате нагружается внутренняя часть бицепса. Рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью отягощений.
2. Подъем штанги/EZ-грифа на бицепс стоя. Держать штангу нужно так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на уровне плеч. В процессе выполнения упражнения нельзя помогать себе корпусом, двигать локтями взад-вперед, слишком высоко забрасывать штангу и полностью выпрямлять руки в нижней точке. В упражнении задействуются все пучки бицепса и предплечья. Упражнение прекрасно подходит для женщин. Представительницам прекрасного пола можно выполнять один подход с большим количеством повторений. Можно делить количество повторов на три части и сначала делать сгибания только в верхней амплитуде (от середины до максимального сгибания), затем выполнить движение в нижней амплитуде (с нижней точки до сгибания в локтевом суставе в 90°), и завершить полной амплитудой. Прекрасно подходит женщинам и принцип пирамиды, при котором в каждом следующем подходе следует уменьшать вес.
3. Сгибание рук в стиле «молот». Выполняется в положении сидя или стоя. Держать гантели все время нужно так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки сгибают поочередно без поворота кисти, поднося гантели к плечам. Упражнение хорошо тренирует плечи, а они выталкивают верхний пучок бицепса.

Лучшие изолированные упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на скамье Скотта. В упражнении широким хватом нагружается внешний пучок бицепса, а при подъеме EZ-штанги — внутренний. С шириной хвата можно экспериментировать для определения своего идеального расстояния, при котором бицепс будет получать наибольшую нагрузку. Сидя на скамье Скотта и держа в руках штангу, нужно медленно поднимать гриф к подбородку. Нагрузка на бицепс увеличится, если не опускать штангу слишком низко и до конца подхода поддерживать напряжение в мышцах. Аналогичное сгибание на тренажере можно выполнять с гантелями в классическом стиле или в стиле «молот».
2. Концентрированный подъем гантели. Упражнение выполняется сидя на краю скамьи. Ноги должны стоять шире плеч, а трицепс рабочей руки — упираться в колено с внутренней стороны. Положение второй руки не имеет значения. Сгибая руку в локте и поднимая гантель, нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Упражнение хорошо прорабатывает внутренний пучок бицепса.
3. Сгибание рук на нижнем блоке (D-рукоять, канатная или гнутая рукоять). Рукоять необходимо держать нижним хватом (ладони смотрят вверх), а за канаты нужно держаться так, чтобы ладони были направлены одна к другой. Независимо от типа рукоятки, необходимо поднимать вес за счет силы бицепсов и не выгибаться всем телом.
4. Сгибание рук в кроссовере. Держась за рукояти тренажера, нужно сгибать руки в локтях и подтягивать ладони к вискам. Локти не должны раскачиваться в стороны и при разгибании рук груз не должен полностью опускаться.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гирю. В своих видео Влад Кузнецов (Папа Смит) рекомендует запускать под рукоять гири брезентовый ремень для пауэрлифтеров и держаться за него обеими руками во время выполнения упражнений. Хитрый трюк упростит работу со снарядом и улучшит нагрузку на целевые мышцы.

Читайте также «Упражнения на бицепс плеча на массу и рельеф«

Растягивание бицепса

Растяжка после тренировки бицепса в фитнес-зале помогает мышцам восстанавливаться быстрее на 15–25%, не терять своей гибкости, повышать потенциал и быстро расти. Но не стоит растягивать мышцы перед тренировкой в надежде получить лучший результат, поскольку в таком случае интенсивность тренировки существенно снижается.

Растянуть бицепс можно сцепив руки в замок за спиной (ладонями вниз) и потягивая руки вверх. Прекрасно растянуть двуглавую мышцу можно держась ладонью за дверной косяк. Прямая рука при этом должна находиться за спиной строго на уровне плеча. После тренировки полезно повисеть на перекладине (обратный хват) и поочередно заводить за голову согнутые в локтях руки.

Секрет роста бицепса и прорисованных вен

На прорисованность вен влияют и генетические факторы — глубина залегания вен. Однако у людей, которые тренируются «для себя», основная причина отсутствия венозности — избыток подкожного жира.

Чтобы бицепс развивался и рос, необходимо тренировать трицепс и укреплять мышцы верхней части корпуса, что даст гормональный толчок для увеличения двуглавой мышцы плеча. Огромное значение в этом вопросе играет ментальная связь мозга и мышц, которая развивается постепенно благодаря базовым упражнениям.

Не забывайте, что бицепс не будет расти от слишком большого веса. К тому же увеличивают рабочий вес, добавляя по 0,5 кг, а не по 2–3 кг, как часто делают новички. Следуя всем рекомендациям, вы сможете осуществить мечту — накачать бицепс, используя всего несколько эффективных упражнений.

trenirofka.ru