Фитнес для ног и ягодиц – эффективная тренировка для попы и ног

Содержание

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
забыть про поздние ужины;
обязательно завтракать;
не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

fb.ru

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

11 мая 2017 Фитнес Загрузка…
Идеально подтянутое тело без жира и не красивых складок мечта не только юных девушек, но и весьма зрелых дам. Стройность – это здоровье, успех и уверенность в себе.
Проблемными зонами для женщин чаще всего бывают некрасивые выпуклости на ягодицах, бедрах и слишком полные или тонкие ноги.
Привести в порядок эти части легко, если запастись терпением и настойчивостью в достижении цели. Для упражнений, которые изменят ваши бедра и ягодицы, следует уделять не менее 15- 20 минут ежедневно и тогда через месяц, максимум два вы увидите, что ваши джинсы стали вам велики, а мужчины все чаще останавливают взгляд на ваших ножках.
Для того чтобы достичь максимального эффекта следует все упражнения для ног и ягодиц выполнять в комплексе.
Упражнения для ног и ягодиц
Сначала остановимся на упражнении для ног.
♦♦♦♦♦♦♦♦♦
Первое упражнение делается лежа на коврике. Лягте на любой бок, согните ноги в коленях и обеспечьте угол в 90 градусов между животом и согнутыми коленями. Свободную ногу поднимайте максимально вверх и возвращайте в исходное положение. То же сделайте и на втором боку.

♦♦♦♦♦♦♦♦♦
Для второго упражнения нужно встать, расставив ноги. Руки за головой или вытянуты вперед. Отводим одну ногу в сторону и приседаем. С каждым разом у вас будет получаться присесть все ниже.
♦♦♦♦♦♦♦♦♦
Для третьего упражнения вам потребуется или большой мяч или стул. Встаньте прямо, отведите ногу назад и положите ступню на опору. Затем приседайте, опираясь на другую ногу. Для максимального эффекта стоит взять гантели или простые бутылки с водой в руки.
———————————————————————————
Для корректировки мышц на бедрах и ягодицах существует другой комплекс, позволяющий проработать и внутреннюю и наружную часть бедра.
Первое упражнение делается с расставленными шире плеч ногами и развернутыми наружу стопами. Присядьте, так чтобы ваши ягодицы опустились ниже колен. Усложнить упражнение можно переносом тяжести с одну ногу на другую, то есть, как бы покачиваясь из стороны в сторону. При этом можно одну ногу вытянуть в сторону.

♦♦♦♦♦♦♦♦♦
Упражнение «Велосипед» известно многим, но не все правильно его делают. Согнутые в коленях ноги следует всегда держать под прямым углом и постепенно увеличивать количество движений, то есть «оборотов» до 150 – 200 за один раз.
Старайтесь проводить упражнения для ног и ягодиц каждый день по несколько подходов за один раз и результатом вы будете довольны уже через несколько недель регулярных занятий.
coolmassa.com
Комплекс упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
Чаще всего девушки приходят в спортзал, чтобы скорректировать проблемные зоны тела. Обычно у представительниц прекрасного пола существуют претензии к нижней части тела, особенно к ягодицам и ногам. Поэтому многие женские тренировки направлены на формирование красивой, стройной и подтянутой формы ног и попы.

Приведённый в этой статье комплекс упражнений для ноги и ягодиц сбалансирован по содержанию базовых и изолирующих приёмов. Он станет хорошим выбором для тех дам, которые стремятся избавиться от жировой прослойки на ягодицах и попке, а также для тех, кто желает увеличить мышечный объём в данных областях. Естественно, при выборе различных целей необходимо соблюдать разные принципы питания.
Частота занятий
Выполнять комплекс упражнений для ног и ягодиц необходимо трижды в неделю. Первое занятие проводится после отдыха, когда тело насыщено силами. Поэтому первая тренировка выстроена на базовых приёмах, обеспечивающих основательную проработку практически всех частей тела. Менее сложные изолирующие приёмы объединены в тренировке ближе к концу недели. Они отличаются тем, что направлены на проработку только одной группы мышц, поэтому требуют меньше сил и телесного напряжения. Представленный комплекс направлен преимущественно на нижнюю часть тела, поэтому приоритет отдан изолирующим приёмам для ножек и попы. Не стоит переживать по поводу того, что верхняя часть тела получает мало нагрузки в виде изолирующих приёмов. Они будут активно работать в процессе проработки мышц спины. Кроме того, обычно именно ноги и попа создают диспропорциональность в фигуре, поэтому их нужно приводить в порядок в первую очередь. Более плотно руками можно будет заняться после того, как нижняя часть тела приобретёт более гармоничные пропорции.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях может представлять собой просто ещё один день работы с мышцами ног, добавленный к стандартной сплит-программе. Но такое расписание будет требовать слишком много времени. В современных условиях девушки не всегда могут тренироваться так много. Кроме того, слишком интенсивные нагрузки могут привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому ногами и попой будет рациональнее заниматься отдельно.

Продолжительность занятий и результаты
Тренировки можно продолжать до тех пор, пока вы замечаете изменения. Вообще, специалисты рекомендуют каждые 4-6 месяцев переходить на новый комплекс. Также нужно изменять интенсивность занятий. Не стоит уделять одной зоне слишком много времени. Хорошим вариантом станут стандартные тренировки на всё тело.
Ждать скорых результатов не стоит. Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек не обеспечат вам идеальные формы в течение месяца. Через это время вы начнёте замечать только первые значительные результаты, а ещё через месяц положительные изменения в вашей фигуре заметят окружающие. Для контроля над результатами нужно взвешиваться и проводить измерения объёмов не только в стандартных местах – груди, талии, будрах, но также нужно измерять живот и обхват бедра в самом широком месте. Для наглядности можно сфотографироваться до начала тренировок, а затем повторять фотографии с разницей в неделю. Не забывайте о корректировке веса с учётом фазы менструального цикла.

Можно ли худеть и набирать массу одновременно
Если вы только начинаете осваивать фитнес, то для вас такая цель вполне допустима. Да, новички могут, тренируясь, и избавляться от лишних килограммов, и наращивать мышцы. Но если уровень вашей физической подготовки достаточно высок, то вам придётся сначала придерживаться диеты и выполнять упражнения для ног и ягодиц похудения, а затем уже переходить к приёмам для набора массы.
Худеем в ножках
Запомните: невозможно похудеть где-то в одном месте. Локальное сжигание жира – это миф. Если тело расходует жировые запасы, то оно расходует их так, как ему удобно, а не так, как хочется вам. Проблемные зоны потому и становятся проблемными, потому что в них жир скапливается легко, а вот расходуется медленно. Поэтому не ищите волшебные упражнения для ног и ягодиц похудения, рассчитывая, что будете худеть исключительно в этих областях. Но имейте в виду, что благодаря физической нагрузке на мышцы в тренируемой зоне активизируется кровообращение и ускоряются все процессы, в том числе и жиросжигательные.

Программа занятий на три дня
Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Это общее правило для любой тренировки. В качестве разминочного этапа подойдёт бег, несложные упражнения. В конце разминки можно уделить несколько минут стрейтчингу.
Понедельник:
Приседания – 12;
Плие с весом – 12;
Скручивания на пресс – максимум;
Выпады с утяжелением – по 10;
Мостик для ягодиц – 12.
Среда:
Румынская тяга – 12;
Подтягивания или верхний блок за голову– максимум или 12;
Нижний блок сидя узким хватом – 12;
Разведение гантелей лёжа – 12;

Тяга гантелей к поясу – 12;
Жим гантелей на наклонной скамейке – 12.
Пятница:
Гиперэкстензия – 15;
Отведение ног назад на тренажёре или блоке – по 10;
Подъём ног из упора на локти – максимум;
Сплит-присед с утяжелением – по 10;
Сгибание ног в тренажёре – 12;
Жим Арнольда – 12.
Также можно выполнять упражнения для ног и ягодиц с резинкой. После тренировки для улучшения результатов в отношении похудения рекомендуется 20-30 минутная пробежка.
2womans.ru
Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения
Наверно многие мечтают о подтянутых и красивых ножках и ягодицах. Эта часть является главной и в основном именно к ней всегда проявляется повышенный интерес окружающих. Привлекательные и аппетитные формы всегда являлись идеалом красоты. Только, что делать, если от природы тело имеет весьма не лучшие формы, которые нуждаются в улучшении?

В этом случае можно воспользоваться специальными упражнениями. Их можно делать в тренажерном зале под руководством опытных тренеров. Если же нет возможности и времени посещать фитнес-центры, то их можно с большим успехом выполнять дома. Итак, давайте разберемся, что это за тренировки и как их нужно делать правильно.
Упражнения для ног
Иногда у девушек бывают проблемы с формами ног, особенно если они полные. Полные ноги порой доставляют массу неудобств и могут основательно испортить внешний вид. Но не все так плохо, можно воспользоваться гимнастикой для ног, которая подтянет и скорректирует внешний вид ног.
В тренажерном зале
Для подтягивания ног в тренажерном зале упражнения выполняются со штангой. Наиболее эффективными являются следующие тренировки:

Выполняется неполное или пауэрлифтерское приседание. Располагаем штангу на плечах или трапециевидных мышцах. Эти тренировки необходимо делать с большим весом. Приседаем до того уровня, пока бедрами не достигнете параллельного уровня пола.
Важно, чтобы при выполнении вся часть спины была в ровном положении и пятки не отрывались от пола.
Тренировки способствуют развитию основной области квадрицепса – четырехглавая мышца бедренной области, мускулы ягодиц, прямые спинные мускулы, укрепляет икры, пресс. Также оказывает стимулирующее воздействие на вспомогательную группу мускул, которые отвечают за правильное положение тела. Первые тренировки выполняются в виде разминочных – 2 подхода с весом 50-60 % от рабочего, далее выполняются основные – 3 подхода по 6-12 раз, в конце делаются 1-2 дополнительных подхода с массой 80-90% от основной.
Разгибание ног на тренажереДелаем полные приседания. Для этой тренировки необходимо использовать небольшой вес. Приседания нужно делать полностью до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Спина должна быть в ровном положении. Количество походов такое же, как при неполном приседании.
Выполнение подъемов на носочные части со штангой. Улучшает и укрепляет мускулы икр. Делаем в три сета по 10-15 раз с основной массой. Один-два подхода нужно выполнять с массой на 10-20% меньше основной.
Выполнение разгибаний ног на тренажере. В связи с тем, что при выполнении оказывается сильная нагрузка на связки колен, лучше всего использовать небольшой вес. Выполняется в 3 сета по 10-12 раз и 2 сета с меньшей массой по 8-10 раз.
В конце следует сделать выпады со штангой. При выполнении штанга должна быть на плечах, затем выполняется шаг вперед. Далее масса тела сдерживается на передней ноге, приседаем. Передняя нога сгибается под углом 90 градусов, а коленом задней ноги касаемся пола. Затем подымаемся и принимаем исходное состояние. Выполняем то же упражнение только с другой ногой. Эта тренировка развивает квадрицепсы и ягодичные зоны. Выполняется в 3 сета по 12-15 раз.
В домашних условиях
Выполнение приседаний. Для начала ноги расставляем широко, спину удерживается в перпендикулярном положении к поверхности пола. Руки следует вытянуть перед собой, далее сцепляем их замком и кладем на пояс. После этого переходим к приседаниям. Начинаем с быстрых опусканий и подъемов. Примерно после 10 быстрых приседаний переходим к медленным. Когда во время выполнения медленных опусканий и подъемов возникнет в нижней части напряжение мышц, следует зафиксироваться в этом состоянии на пару секунд. Желательно во время фиксации выполнять пружинящие движения. Выполняется в три подхода по 10 быстрых и медленных приседаний;
Махи. Принимаем удобное положение. Вытягиваем носочную часть, нога в это время медленно поднимается. Поднимаем ее максимально высоко. Следует зафиксироваться в верхней точке на некоторое время и вернуться в исходное состояние. Махи нужно делать назад и вперед, а также в стороны. Выполняем по 10 махов в каждую сторону по 3 сета;
Выпады. Принимаем ровное положение, стоя, руки кладем на талию. Далее ногу выставляем вперед, слегка делаем упор на полусогнутых ногах и принимаем изначальное состояние. Выпады следует чередовать с прыжками с быстрой сменой ног. Выполняем эту тренировку по 10-15 раз для каждой ноги;
Подъемы. Ложимся на пол, на гимнастический коврик или мат, руки располагаются вдоль тела, плечи максимально прижимаются к полу. Затем переходим к подъемам ног. Необходимо чередовать ускоренные подымания с медленными. Тренировку следует делать по 10-15 раз;
Выполнение прыжков. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем широко. Выполняем приседания до того уровня, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем максимально выпрыгиваем. Делаем 10-15 прыжков.
Упражнения для ягодиц
В тренажерном зале
Упражнение с приседаниями. Штанга располагается на плечах. Встаем прямо, часть спины находится в прямом состоянии. Далее задняя часть отводится назад так, как будто нужно присесть на стул. Вся масса тела переходит на область пяток. Затем делаем медленные приседания. Приседания делаем до уровня достижения бедер параллельного отношения к полу. Угол в коленях должен быть 90 градусов. Колени должны быть на одном вертикальном уровне с пальцами ног, и не должны заходить за его пределы. Принимаем исходную стойку медленно без резких толчков. Спина во время выполнения должна находиться в прямом состоянии. Делаем в три сета по 10-12 раз;
Упражнение с выпадами. На верхней части спины находится штанга, также вместо штанги в руках можно держать гантели. Принимаем прямое положение, немного прогибаемся в поясничной части, пресс находится в напряженном состоянии, стопы ставим вместе параллельно друг к другу. Затем делаем выпад ногой вперед, сначала весь упор делается на пяточную часть, а затем вся масса тела переносится на стопу и делается приседание на этой ноге. Во время шага колено должно согнуться до 90 градусов, но не должно выходить за границу линии пальцев. Также одновременно сгибается другая нога в колене до прямого угла. Принимаем исходное состояние. Делаем по 10-15 выпадов для каждой ноги по 2-3 сета;
Махи ногами назад на тренажере. Для начала выставляется необходимое отягощение и на голеностоп следует одеть манжету тренажера. Встаем прямо, руками держимся за поручни тренажера. Далее нога отводится назад до максимального уровня. Оттягиваем каждую ногу по 10-15 махов.
В домашних условиях
Выполнение выпадов с подниманием колена. Принимаем исходное состояние, прямая стойка. Ноги расставляем широко, живот во втянутом состоянии. Далее делается шаг вперед правой ногой. Тазовая часть опускается на 90 градусов до пола, живот находится в подтянутом состоянии, спину выпрямляем. Руки складываем замком и вытягиваем перед собой. Принимаем в исходное состояние, и сразу правую ногу, не разгибая, приподнимаем вверх перед собой. Во время подъема ягодицы следует сильно напрячь. Делаем выпады по 15-20 раз для каждой ноги в три подхода;
Махи ногой назад на коленяхТренировка с приседаниями с махами. Принимаем исходную стойку, ноги расставляются широко. Ноги немного сгибаем в коленях, живот втягиваем. Далее слегка приседаем и выполняем пружинистые шаги в правую сторону, а затем в левую по 15-20 шагов. При выполнении пытайтесь одну ногу приставлять к другой. Обязательно контролируйте спину, она должна быть постоянно прямой, а живот втянутый;
Выполнение махов ногой в положении стоя на коленях. Встаем на колени, на мат или гимнастический коврик, руки следует опереть об пол, чтобы максимальный упор оказывался на предплечье. Ноги сгибаем так, чтобы между коленями был прямой угол:
Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене, при этом пятну нужно подтянуть к ягодичной части. Выполняем для каждой ноги по 15-20 сгибаний;
Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене. Далее приподнимаем ее настолько, насколько это возможно. Для каждой ноги выполняем по 15-20 сгибаний;
Ногу отводим в сторону, чтобы между ней и корпусом образовался угол в 90 градусов. Для каждой ноги выполняем по 15-20 отводов.
Упражнения для ног и ягодиц для мужчин
В тренажерном зале
Тренировки с приседаниями с грузом. Ноги нужно расставить широко, стопы следует направить вперед и слегка развернуть в стороны. Штангу устанавливаем на верхнюю часть спины или плечи. Далее выполняем медленные приседания до упора. Во время приседания корпус тела и голова должны находиться в ровном положении. Задерживаемся в этом состоянии, напрягаем мышцы бедер и ягодиц и затем снова возвращаемся в исходное состояние. Делаем по 15-20 приседаний;
Выполнение выпадов с весом. Штанга помещается на плечи, и принимаем прямую стойку, плечи отводим назад, голову выпрямляем. Затем одну ногу выносим широко вперед, другая стоит на месте. Далее опускаемся до тех пор, пока между активной ногой и голенью не образуется прямой угол, при этом колено второй ноги должно почти касаться пола. Немного фиксируемся в этом состоянии и возвращаемся в прямую стойку. Выполняем по 15 выпадов для каждой ноги;
Выполнение жимов ногами на тренажере. Ноги размещаем на платформе достаточно высоко, чтобы колени не получали сильную нагрузку во время выполнения упражнения. Прижимаемся поясницей к спинке тренажера. При подъеме ногами груза вверх делаем выдох. Во время подъема ноги не выпрямляем до конца, они должны находиться в полусогнутом положении. Выполняем по 25-30 подъемов.
В домашних условиях
Выполнение выпадов. В руки берем гантели, ноги расставляем широко. Далее правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене до 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем возвращаемся в исходное состояние. Выполняем по 20 выпадов для каждой ноги;
Выполнения приседаний. Принимаем исходное положение, ноги сводим вместе. Выполняем приседания. Делаем по 20 приседаний по три подхода;
Выполнение приседаний на одной ноге. Выполняем приседания по очередности сначала на одной ноге затем на другой. Делаем по 15 приседаний для каждой ноги в 4 подхода;
Ложимся на пол на гимнастический коврик, руки прижимаем ладонями к полу. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. При этом ступни плотно прижаты к полу. Далее разгибаем ноги так, чтобы весь вес тел был перенесен на лопатки. Выполняем это упражнение как можно больше раз до появления усталости.
Как сделать упражнения более эффективными?
Для того чтобы упражнения действительно помогли улучшить внешний вид ног и ягодиц, необходимо выполнять следующие правила:
Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Обязательно соблюдайте диету, кушайте небольшими порциями и частыми приемами. Употребляйте только здоровую пищу;
Все тренировки для ног и ягодиц следует выполнять ежедневно. В противном случае все похудение пойдет насмарку. Если упражнения выполняются в тренажерном зале, то ходите туда каждый день, если дома, то выполняйте упражнения каждый день в течение часа;
Тренировки следует делать умеренно. Нужно начинать с небольшого количества и каждый день увеличивать число выполняемых упражнений до максимума. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков и выполнять сразу слишком много тренировок, это может нанести вред здоровью;
Массажные процедуры и сауна. Для того, чтобы от упражнений был эффект, минимум два раза в неделю нужно ходить в сауну, и делать массажи. Это поможет выгнать лишний жир и сделает тело эластичным.
Правильное питание
Не стоит забывать и о питании, обязательно выполняйте рекомендации по питанию:
Кушайте только здоровые продукты – овощи, фрукты, отварную, пареную, тушеную пищу. Все блюда должны быть максимально сбалансированными. Мясо следует кушать нежирных сортов – говядина, курица. Также разрешено кушать любую рыбу.
Исключите из своего рациона жареное, жирное, печеное, сладости.
Пейте натуральные соки из фруктов или овощей, можно пить нежирный кефир или йогурт, чистую воду, зеленый чай.
Кушайте небольшими порциями. Одна порция должна вмещаться в ладони.
Лучше кушать понемногу, но частыми приемами. В день следует кушать до 8 раз.
Не употребляйте пищу позже 8 часов.
Обильное питье в день следует выпивать до 2 литров воды. Это поможет ускорить обмен веществ и мышцы быстро придут в форму.
Упражнения для ног и ягодиц следует выполнять правильно и каждый день. Кроме этого, не стоит забывать и о правильном и сбалансированном питании. Не забывайте, что все нужно делать комплексно, только в этом случае можно получить отличный результат. Если упорно идти к своей цели, то можно за короткий период сделать формы своего тела идеальными.
planfit.ru
Фитнес для ног и ягодиц, упражнения для дома
Last Updated on Сен 8, 2014
У основной массы представительниц слабого пола ягодицы и ноги – самые проблематичные зоны, которые тяжелей всего поддаются похуданию и коррекции. Диеты а лучше здоровые рецепты, в том числе и самые строгие, увы, слишком мало чем могут помочь. Нижняя часть тела сбрасывает вес особенно плохо, особо, ежели вы ведете малоподвижный стиль жизни, и в области малого таза и нижних конечностей у вас нарушено или же ослаблено кровообращение и лимфоотток. В следствии этого, в отсутствии активных процедур сделать фигуру точеной и подтянуть мышцы бедер, животика (для живота есть так же отдельный пост, посвященный только этой проблемной зоне), ягодиц и ног, к сожалению, никак не удастся. В связи с этим, встает вопрос, какой вид физических нагрузок предпочесть?
Давайте подумаем, дабы сбросить лишний вес в области ног и ягодиц бег вам не подойдет, хотя если делать правильно, то эффект будет впечатляющим. Вы видели когда-то ноги умелых бегуний? Скажем, это зрелище не совсем благовидное. Кроме того, чтоб подкорректировать форму ног и бедер не совсем подходят силовые тренажеры, ежели, естественно, вы не присутствуйте в прекрасной спортивной форме. А фитнес для ног и ягодиц станет в самый раз в том числе и когда вы ни разу ранее не занимались спортом. Процедуры фитнеса непревзойденно сжигают жир, усиливают мышцы, позволяют достигнуть хороший растяжки за довольно маленький промежуток времени. Основное – правильно выбрать себе програмку, так как процедур в фитнесе несчетное количество и какие-либо из них рассчитаны уже на то, собственно у вас сильные и тренированные мышцы. Кроме того, ежели вы ожидаете ребенка, то вам необходим фитнес в период беременности, общие процедуры вам делать категорически противопоказано. Просто запишитесь в группу и занимайтесь под управлением опытнейшего инструкторaа.
В случае если вы не в интересном положении и вовсе не испытываете трудностей со самочувствием, начинайте с самых несложных комплексов, которые вы будете в состоянии сделать. Вот немного процедур, которые возможно исполнять в бытовых условиях.
Процедуры для ног и ягодиц на спине:
Лягте на спину, положите руки под ягодицы. Медленно поднимите ноги вверх так, чтоб руки поддерживали бедра, а ягодицы оторвались от пола. В небыстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в коленях, носки тянутся вверх. Сделаете 12 раз.
Положение тела это же. Разводите ноги, согнутые в коленях, в стороны на максимальное расстояние и возвращайте их в начальное положение так, чтоб колени плотно соприкоснулись друг от друга. Сделаете 12 раз.
Положение тела это же. Повторите предыдущее процедуру, лишь ноги вытянуты, и носочки смотрят в потолок. Сделайте 12 раз.
Поставьте ноги, согнутые в коленях, на коврик, руки вдоль тела. Ступни стоят параллельно, пятки плотно прижимаются к земле. Приподнимите таз, поясница прижата к полу. Начинайте медленно выталкивать ягодицы вверх, при всем этом сильно их сжимая. Повторите столько раз, какое количество сумеете, но минимум 24.
Процедуры для ягодиц и ног в положении лежа на животике
Лягте на животик, руки вдоль тела. Медленно подымайте ноги вверх, в значительной степени напрягая ягодицы. Когда вы не будете напрягать ягодицы – напряжение перейдет на позвоночник, и у вас есть возможность травмировать спину. Повторите минимальное количество 12 раз.
Положение это же. Положите голову на скрещенные ладошки. Шейка расслаблена. Подымайте и опускайте согнутую в колене правую ногу. Сделайте 12 раз и повторите со 2-ой ноги.
Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Позвоночник ровненький. Попеременно подымайте согнутые в коленях ноги, тяня носок вверх. Сделайте по 12 раз с каждой ноги.
Положение это же, только подымайте прямые и вытянутые в коленях ноги.
Это довольно простые, хотя эффективные процедуры. Исполняйте их каждое утро, и форма ваших ягодиц и ног улучшится прямо на глазах!
Тренировка ягодиц в домашних условиях 6 минут в день!
postgirl.ru
Упражнения для ягодиц, ног и бедер в домашних условиях от Игоря Обуховского

Источник:

пресс-служба Игоря Обуховского

Екатерина Палиенко Автор
14:35 29.03.2017
Восторженное “ура, весна пришла” обычно быстро сменяется “о нет, скоро лето, а я еще не в форме”. Но если приступить к тренировкам уже сегодня, всего за месяц-два ты сможешь сделать ноги стройнее, а попу – более подтянутой.
К тому же, совсем не обязательно перегружаться: простые упражнения будут очень эффективными – при условии их регулярного выполнения дома. Комплексом упражнений, которые легко делать дома и они точно помогут быстро добиться результата, делится фитнес-тренер и автор методики “Жир-киллер” Игорь Обуховский.
Выпады – враг жира №1
По словам Игоря, выпады – одно из самых сложных упражнений в плане техники, однако – максимально эффективное для мышц ягодиц. Для новичков облегчить освоение упражнения поможет опора (например, удобно использовать стул).
Как правильно выполнять выпады:
Встань на правую ногу, левая присогнута, носок касается пола.
На счет “раз” переносим вес тела на пятку, отводим таз назад и наклоняясь вперед, приседаем на правой ноге.
На счет “два” отводим левую ногу подальше назад, на носок, но при этом вес тела остается на правой ноге. Задержись в таком положении буквально на секунду.
На счет “три” верни левую ногу вперед – чтобы она оказалась возле правой стопы.
Поднимись на правой ноге в исходное положение. Затем повтори упражнение, начиная с левой ноги.
Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 5 минут в день: 4 простых упражнения
Почему нужно приседать
Для многих моих клиентов приседания – самое нелюбимое упражнение. Хотите быстро подтянуть попу? Тогда приседания придется полюбить, — говорит Игорь Обуховский.
В качестве вспомогательной опоры понадобятся два стула, которые нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Дальше все просто:
Сделай упор ладонями в сиденья стульев. Внимание: колени должны быть слегка присогнутыми, корпус – ровным.
Аккуратно сгибая руки, плавно опускайся вниз – настолько низко, насколько можешь. Задержись в таком положении на секунду и поднимись вверх. Обязательно следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Важный момент: опускайся – вдох, поднимайся – выдох.
Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
Когда мышцы окрепнут, стулья – в сторону – другой вариант приседаний будет еще более эффективным:
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, спина – ровная.
Делай приседание, пытаясь перенести вес на внешнюю сторону стопы и пятки, а колени направить в стороны (в направлении к носкам).
Таз должен “уходить” немного вниз. Важно: корпус слегка наклоняется вперед, на моменте приседания – вдох, подъема – выдох.
Затем повтори еще 2 круга этих упражнений.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
фитнес для ягодиц и бедер
МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край
medaboutme.ru