Содержание

Упражнение планка: как делать и фото

Упражнение планка — результаты, отзывы и как правильно делать

Планка принадлежит к категории упражнений, которые выполняются изометрически, т.е статичным упражнениям. Укрепления мышц происходит при выполнении этого упражнения, благодаря очень большому напряжению противодействующему силам тяжести. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, улучшит осанку. Планка тонизирует мышцы и увеличивает их силу.

Какую пользу приносит упражнение планка

Упражнение планка стабилизирует позвоночник, а также бедра и таз, ягодицы. Статичная нагрузка обеспечивает тонус этих мышц. При выполнении упражнений динамического характера, времени на тренировку уходит меньше, мышцы работают, изменяя свою длину.

Планка оказывает воздействие на мышцы кора. Тело пребывает в балансирующем положении, и чтобы удержать горизонтальное положение статично напрягается.

Особое влияние имеет на мышцы пресса. Планка не сделает ваш пресс упругим, не уменьшит объем талии и не уберет живот. Упражнение тонизирует мышцы, делает их подтянутыми, укрепляет связки и служит хорошей основой для упражнений другой специфики.

Мышцы приобретают силы гораздо быстрее, чем при выполнении упражнений динамического характера. Такой эффект становится возможен благодаря тому, что статическое напряжение сжимает кровеносные сосуды и заставляет клетки функционировать быстрее. Энергия мышц расходуется на напряжение, это оказывает стимулирующее воздействие на увеличение силы этих мышц.

Но из-за того, что мышцы много работают, они тратят меньшее количество энергетических ресурсов. Восстановительный процесс происходит гораздо быстрее. Это свидетельствует о том, что развивать мышцы кора при помощи упражнения планка можно чаще.

Чтобы проработать мышцы кора нужно несколько минут, это позволяет экономить время. Обычная тренировка намного продолжительнее и после такой нагрузки времени на полноценное восстановлении требуется больше.

Упражнение планка обладает большим терапевтическим эффектом, благоприятно воздействует на мышцы спины, укрепляет их и приводит в тонус, благодаря этому ваша осанка станет заметно лучше. Это упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых болит спина, планка помогает восстановиться после травмы спинного отдела. Упражнение медленно развивает и укрепляет мышцы спины и бедер.

Как правильно выполнять упражнение планка

В упражнении планка, самое важное — правильно занять исходную позицию.

Держите спину прямо, смотрите при этом в пол.

Локти расположите под плечами, такое положение поможет избежать чрезмерного напряжения. Кисти сведены, руки являются точкой опоры, не нужно их напрягать.

Мышцы брюшной полости напряжены, живот втянут. Это положение нужно удерживать пребывая в планке. Живот не должен провисать. Этим и обусловливается статичность упражнения, напряжение нужно удерживать постоянно и как можно больше времени.

Держать спину прямо труднее всего. Нельзя прогибать поясницу, иначе прогиб позвоночника создаст отрицательную нагрузку на позвонки. Поясница должна быть плоской. Вообразите, что ваша спина прижата к какой-либо поверхности.

Фото правильного выполнения упражнения планка

Чтобы облегчить удержание равновесия, как можно сильнее напрягите ягодицы, они должны оставаться напряженными до окончания выполнения упражнения. Оставаясь напряженными, мышцы вынуждены работать.

Ноги должны оставаться прямыми, сгиб в коленях недопустим. Удерживайте прямое положение, напрягая ноги. Область таза обеспечивают стабилизацию всего тела.

Обопритесь на стопы, упритесь носочками в пол. Старайтесь держать стопы как можно ближе одну к другой, это усложняет упражнение и обеспечивает максимальное напряжение на мышцы брюшной полости. Чем дальше стопы одна от другой, тем легче сделать планку.

Не менее важно правильно дышать при выполнении планки. Дышите размеренно. Никаких задержек дыхания быть не должно. Упражнения статического характера, в том числе планка (напряжение в планке удерживается долго) могут стать причиной гипертонии. При заболеваниях сердца, лучше отказаться от выполнения этого упражнения, если врач не даст на это разрешения.

Упражнение следует делать 3-4 раза в неделю, не забывать давать мышцам время на восстановление. Удерживайте планку как можно больше времени. Время пребывания в планке составляет от полминуты до пары минут. Делайте упражнение три-четыре раза. Если вам удастся простоять в планке свыше двух минут можно усложнить упражнение.

В этой статье мы рассмотрели упражнение планка как правильно его выполнять, чтобы принести пользу организму. Упражнение планка укрепляет и тонизирует мышцы, развивает силу воли. Если вы сможете простоять в позиции планка пять минут – отлично.

Отзывы и результаты до и после выполнения упражнения планка

Фото до и после

Результаты и технику выполнения можете посмотреть в данном видео.

iron-set.com

Упражнение планка: как правильно делать

В спортивном мире упражнение «планка» – классика жанра. Оно считается универсальным, эффективным (эффективнее, например, отжиманий) и при этом простым (чтобы его делать, не требуется каких-то приспособлений, к тому же его могут делать мужчины с любой физической подготовкой).

Оглавление статьи

Подготовка

В некоторых отзывах любители спорта отмечают, что «планка» гораздо результативнее, чем качание пресса, отжимания и работа с гантелями. Но добиться улучшения тела можно только при правильном выполнении упражнения. Вроде бы нехитрое уточнение, но, как показывает практика, мужчины часто не знают основных правил «планки». Посмотрев мельком фото или видео, где показано выполнение позы, мужчины все равно делают ее неправильно, эффекта не добиваются и начинают писать отзывы, что упражнение некудышное.

Давайте разберемся, как же делать это статичное упражнение, и рассмотрим усложненные варианты, позволяющие еще больше накачать пресс и другие мышцы тела мужчины.

Упражнение «планка» основывается на том, что корпус надо держать идеально прямым. Вот только проблема – не видя себя со стороны, мы можем считать, что держим спину прямо, а на самом деле выгибаемся крючком.

Вот почему перед тем, как «упасть» в «планку», мужчине стоит напомнить спине, что такое выровненное положение, запомнить ощущения в мышцах и воспроизвести их при выполнении «планки». Сделать выравнивание просто:

  1. Подойдите к стенке, упритесь в нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Натяните плечи вниз, подтяните таз немного вперед,  чтобы копчик «смотрел» строго вниз. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Между стеной и поясницей должен быть естественный прогиб – может проходить только ладонь. Если расстояние до стены больше,  подровняйте положение.
  4. Зафиксируйте положение на 10 вдохов, отойдите на шаг от стены, сохранив позу. Запомните ощущения – именно так чувствует себя тело с выпрямленной спиной.

Базовая поза и незаменимые подсказки

Теперь настало время разучить правильное выполнение «планки». Ложитесь на живот, упершись в пол руками (поза подготовки к отжиманию), предплечья лежат на полу.

Следующий шаг – встаем в «планку»,  поднимая корпус, опираясь на предплечья и стопы. Следите, чтобы спина была ровной (как при подготовке), а локти находились ровно над плечевыми суставами, как это показано на фото.

Следите за положением тела, выполняя «планку».

Задача при выполнении «планки» иная, чем у динамичных упражнений вроде качания пресса или отриманий, – надо встать в «планку» и зафиксировать тело в статичном положении как можно дольше. При этом следует напрячь все тело (бедра, ягодицы, корпус, свести лопатки вместе, не опускать шею, смотреть прямо).

Вот несколько подсказок, которые позволят выполнять правильно «планку» и добиться лучшего результата:

  1. Стопы: не расставлять широко, лучше держать как можно ближе друг к другу. Далеко разведенные ноги делают позу удобной, но и напряжение мышц снижается.
  2. Ноги: не сгибать колени. Если ноги не выпрямить и не напрячь, сразу образуется изгиб в спине и уменьшается нагрузка на пресс.
  3. Ягодицы: постоянно напряженные. Это увеличивает статическое напряжение кора и влияет на правильную осанку.
  4. Поясница: не округлять. Она должна быть точно в том же положении, как при подготовительном упражнении у стены.
  5. Живот: не выпячивать, а подтягивать к ребрам.
  6. Плечи: не подтягивать к ушам,  отвести вниз и  назад. Лопатки не следует стремиться свести, иначе руки «поедут» в стороны. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  7. Шея: строго выпрямленная. Не опускать, не запрокидывать голову. Сильного напряжения в шее не должно быть, но и полностью расслаблять мышцы шеи нельзя. Взгляд должен быть направлен строго в пол.
  8. Дыхание: делать ровные вдохи и выдохи на протяжении всего упражнения. Дышите лучше животом, при каждом вдохе и выдохе активно задействуйте мышцы пресса.

Как эти правила работают вместе, вы можете посмотреть на фото или видео, посвященном правильному выполнению упражнения.

«Планка» – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд.

Что прокачивается во время выполнения

Гениальность «планки» в том, что во время статичного стояния в одной позе происходит прокачка почти всех мышц – посмотрите на фото, как во время упражнения напрягается все тело. Или изучите схему, на которой показаны мышцы, работающие во время выполнения упражнения.

Во время выполнения «планки» участвуют почти все мышцы.

Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.

От простого к сложному

Существует несколько усложненных вариаций «планки», рекомендованных после освоения базовой стойки.

  1. Планка на вытянутых руках. Начальная поза, как при отжимании от пола с прямыми руками. Нагрузка в основном идет на них. Чтобы усложнить позу, можно поставить ноги вместе, сократить площадь опоры. После этой «планки» рекомендуется сделать серию обычных отжиманий, чтобы лучше прокачать руки.
  2. «Планка» с вытянутой ногой. Из позы базовой «планки» на предплечьях надо поднять ногу, зафиксировать позу,  затем сменить ногу. В этом положении мышцы пресса и кора получают большую нагрузку. Главное – следить, чтобы при исполнении упражнения не смещались плечи и тазобедренные суставы.
  3. «Планка» с поднятой рукой. Достаточно сложный вариант «планки», так как опора будет только на ногах и одной руке, вторую руку придется вытянуть над головой. Большую нагрузку получает передняя часть коры и пресс.
  4. Боковая «планка». Нужно опереться на одно предплечье, развернуть корпус в сторону. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх. Опираться можно на обе ступни, поставленные вместе, или на одну ступню, чтобы усложнить позу. Посмотрите фото или видео, как правильно выполнять боковую стойку.

    Усложненный вариант «планки».

    .

  5. Сдвинутая «планка». Выполняется так же, как «базовая планка», только предплечья следует продвинуть немного вперед, чтобы локти оказались примерно на линии носа. В такой сдвинутой «планке» активнее работают косые мышцы пресса и абдоминальные мышцы мужчин. Как выполнять упражнения, можно посмотреть на фото.

    Если сдвинуть предплечья вперед,  будут активнее работать мышцы пресса.

Обязательно включите «планку» в комплекс своих спортивных упражнений, попробуйте усложненные варианты. Всего пара минут каждый день, и вы получаете нагрузку на мышцы, не менее эффективную, чем качание пресса или отжимание от пола.

egosila.ru

как правильно делать, польза, противопоказания, отзывы, фото и видео

Содержание статьи:

«Планка» — статическое упражнение, пользующееся популярностью с давних времен и не поддающееся модным тенденциям. Несмотря на минимальные временные и финансовые затраты при выполнении, оно отличается высокой эффективностью. Для достижения положительных результатов, нужно знать, как правильно делать упражнение «Планка», следуя ряду рекомендаций.

Упражнение «Планка»: принцип воздействия

Физические нагрузки полезны для здоровья и фигуры. Но на посещение фитнес – зала иногда нет времени. В данном случае следует обратить внимание на упражнения, которые можно проводить в домашних условиях, не тратя на них много времени. К таковым относится упражнение «Планка», как правильно делать которое, интересно многим.

Упражнение Планка можно делать как на свежем воздухе, так и дома

Принцип выполнения данного упражнения заключается в нахождении тела параллельно половому покрытию с опорой на руки и ноги. Изначально данную процедуру выполнять достаточно сложно, особенно, если мышцы ослаблены. Но после нескольких тренировок, выполнять упражнение «Планка» будет проще, а болезненные ощущения перестанут беспокоить. Если знать, как правильно делать упражнение «Планка», можно достаточно быстро укрепить мышечную ткань, а вот, неверная позиция тела, недостаточное напряжение и прогибы, могут привести к обратному результату.

Секрет эффективности упражнения «Планка» — задействование всех проблемных частей тела.

Главные ошибки:

  • Округленная спина.
  • Неправильное положение тела.
  • Согнутые колени.
  • Опущенная голова.
  • Расслабленный пресс. После небольшой практики вы сможете выполнять упражнение Планка без ошибок

Если упражнение «Планка» делать каждый день, за неделю можно избавиться от жировых отложений в области живота – объемы уменьшаться до 2-х сантиметров в обхвате.

Упражнение «Планка»: польза и вред

«Планка» — универсальное упражнение, способствующее активизации спинных мышц, внешней и внутренней косой мышцы, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота, а также мышц рук, ног и ягодиц. Кроме того, при регулярном его выполнении можно предотвратить остеохондроз и прочие заболевания позвоночника, которые возникают у людей, пренебрегающих активным образом жизни.

Если правильно делать упражнение «Планка», можно:

  • Сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.
  • Укрепить спину и улучшить форму плеч.
  • Накачать ноги и руки — придать им более привлекательную форму.
  • Достичь плоскости живота.

Главные преимущества упражнения «Планка»:

  • Высокая эффективность. Тренировка позволяет задействовать все мышцы тела.
  • Доступность. Нет необходимости в привлечении дорогостоящего оборудования и тренажеров.
  • Оперативность. На выполнение упражнения достаточно нескольких минут.
Уделяя немного времени на упражнение Планка, вы сможете получить хорошие результаты

Явных недостатков «Планка» не имеет. Отказаться от упражнения нужно при любой травме позвоночника и заболеваниях суставов. Также, женщинам, которые перенесли кесарево сечение, следует воздержаться от данного вида тренировок на 6-8 месяцев.

Тем, кто интересуется, как правильно делать упражнение «Планка», следует знать, что особенность этой методики в том, что выполнять ее можно после еды.

Как правильно делать упражнение «Планка»: варианты

Существует несколько способов для выполнения упражнения «Планки», каждый из которых позволяет натренировать руки, пресс, ягодицы и так далее.

Как правильно делать упражнение классическая «Планка»

Классическая «Планка» позволяет натренировать мышцы, отвечающие за равновесие корпуса тела, а также мышцы рук. Нужно встать в позу, аналогичную для отжимания от пола. Руки расположить на уровне плеч, а ноги свести. Выдохнуть, выпрямить тело и по максимуму напрячь мышцы живота. Плечи должны находиться в расслабленном положении, а взгляд – направлен в пол. Так необходимо продержаться

не менее 1-ой минуты

. Затем сделать перерыв и повторить процедуру. Спину нужно обязательно держать ровно

Как правильно делать упражнение боковая «Планка»

Боковая «Планка» дает нагрузку на плечи и пресс. Левой рукой опереться о пол, чтобы кисть располагалась вертикально плечевому суставу. Сомкнутые ноги вытянуть. Вдохнуть, правую руку приподнять и держа равновесие, напрячь ягодицы. В таком положении нужно пробыть не менее 15-и секунд. Затем передохнуть 2 минуты и сделать еще один подход.

При возникновении затруднений с удерживанием равновесия, можно сделать упор на предплечье

Как правильно делать упражнение «Планка» с опорой на 4 точки

«Планка» с опорой на 4 точки задействует спину, пресс и плечи. Приняв позу, аналогичную положению при отжимании от пола, нужно опуститься на колени и предплечья. Колени сжать, голени скрестить. Локти расположить по ширине плеч, кисти свести в «замок». Выдохнуть, напрячь мышцы живота. Так постараться продержаться 1 минуту, сделать перерыв и повторить упражнение.

При выполнении «Планки» на 4 точки нужно обязательно следить, чтобы поясничный отдел не прогибался.

Питание после упражнений «Планка»

Прежде чем задумываться, как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть, нужно внести коррективы в рацион, отдав предпочтение сбалансированному и дробному питанию. Нужно в первую очередь отказаться от кондитерских изделий, жирных соусов, копченостей и газированных напитков (сладких и алкогольных). Эти продукты замедляют обмен веществ и, как результат — ведут к ожирению.

Главное правило в питании – не переедать. Не нужно издеваться над организмом, лишив его радостей. Это может привести к эмоциональному и нервному истощению, что негативно скажется на здоровье.

Упражнение «Планка» — это отличный вариант для всех желающих сделать тело красивым и избавиться от некоторых заболеваний, не посещая спортивного зала и не тратя на тренировки много времени.

Упражнение «Планка»: отзывы

Люди, которые практикуют и знают, как правильно делать упражнение «Планка», отзывы оставляют только позитивные. Они утверждают, что эффекта можно добиться за несколько дней. Тело после занятий приятно «заноет», что является подтверждением работы мышц. Спустя некоторое время эта боль пройдет, главное ее пересилить и не бросать заниматься. Чтобы не нанести вреда здоровью, первые тренировки должны быть короткими. Время подходов, по мнению опытных людей, нужно увеличивать постепенно.

Еще одно важное достоинство «Планки», согласно многочисленным отзывам, заключается в том, что оно не требует подготовки и специально оборудованного места. Достаточно расположиться в комнате или на кухне, расстелив коврик.

Велика польза упражнения планки не только для фигуры, но и при избавлении от заболеваний позвоночника и опущения матки на начальных стадиях. Регулярные занятия помогут забыть об этих проблемах и жить полноценной жизнью.

Заключение

Узнав, как правильно делать упражнение «Планка» и опробовав его, можно лично убедиться в результатах, которые не заставят себя ждать. «Планка» поможет стать обладателем отличной фигуры, подтянутого пресса и накачанных ягодиц.

prostochek.ru

Как правильно делать упражнение «планка»?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

  • высокую эффективность за короткий срок;
  • универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
  • возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
  • отсутствие дополнительного инвентаря;
  • повышение стойкости и силы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

  • Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

  • Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

  • На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

  • повышенным артериальным давлением;
  • воспалительными процессами;
  • грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
  • Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
  • Ноги сведены вместе, колени прямые.
  • Втяните живот и напрягите пресс.
  • Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

fitnessi.ru

Как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих

Планкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Особенности

Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению  упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Варианты упражнения:

  1. Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
  2. Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
  3. Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
  4. Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

  1. В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
  2. Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
  3. Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
  4.  В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
  5. Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
  6. Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

gimnastikasport.ru

Упражнение планка – как правильно делать

Автор:
Владимир Мананников

Упражнение планка популярно благодаря своей эффективности. Находиться в хорошей форме способен каждый. Для этого не обязательно изнурять себя ранними подъемами, долгими зарядками, утренними пробежками, физическими нагрузками и часовыми занятиями в спортзале.

Достаточно предпринимать несложные физические нагрузки и легкие упражнения, чтобы иметь привлекательный вид. Существуют разные методики и способы. Одной из таковых является упражнение планка.

Что это такое за упражнение? Как его правильно делать? Есть ли от него действительно польза и какая именно? Попробуем сейчас дать ответы на все эти вопросы.

Упражнение планка довольно простое и одновременно максимально эффективное. Это такая себя универсальная гимнастика, которая отнимает немного времени и дополнительных ресурсов. Результаты от этого упражнения поражают, поскольку задействованы все телесные группы мышц.

Это упражнение помогает избавиться от обвисшего живота и подтянуть свою фигуру, а также устраняет дефекты позвоночника. Потому польза не только эстетическая – иметь красивую фигуру, но и лечебная.

Выполняя упражнение планка можно добиться не только существенных результатов, но и улучшить общее состояние своего здоровья. Все это благодаря тому, что указанное упражнение имеет ряд положительных качеств.

Польза упражнения планка

1) Значительно повышает тонус мышц, упругость проблемных частей тела.

2) Выполняя данные действия, вы заметите, как значительно улучшается кровообращение в тканях ягодиц и бедер. В конечном итоге это приводит тому, что в указанных местах сжигаются жировые клетки и пропадает целлюлит.

3) С помощью упражнения планка можно избавиться от болей в области поясницы. Кроме того, укрепляется спина.

4) Указанное физическое упражнение способно предотвратить развитие остеохондроза.

5) Планка помогает устранить обвисший живот и немного улучшить форму грудей, сделав их более упругими. Это становится возможным благодаря укреплению грудных мышц.

6) Благодаря одному интенсивному занятию можно сжечь около десяти калорий.

7) Кроме обвисшего животика, можно убрать излишки жировых накоплений на предплечье.

8) Все вышеуказанные плюсовые качества будут также способствовать тому, что у вас значительно поднимется самооценка.

Упражнение планка подойдет многим. Конечно, предварительно обязательно надобно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особо полезно это физическое делать это людям, которые страдают болезнями позвоночника. Ведь для них сложно выполнять упражнения, в которых надо скручиваться, сгибаться.

Также хороша планка людям с повышенным артериальным давлением. Женщинам после родов такое занятие будет в самый раз. Оно не требует много времени и сил, а обвисший живот прогонит враз.

Обладателям пивного животика планка тоже будет как раз кстати.

Плюсы упражнения

Характеризуя эффективность упражнения планка, надо указать на его плюсы. Благодаря этому можно добиться результата за короткое время. Это произойдет, если делать его регулярно и систематически. Оно не требует никаких трат времени и денег.

Достаточно иметь место, где вы сможете занять горизонтальное положение. По времени упражнение планка займет у вас не больше пяти – восьми минут.

Среди отрицательных характеристик надо отметить тот факт, что новичкам будет сложно продержаться даже полминуты. Ведь во время выполнения напрягаются все мышцы, в результате чего начинает все болеть и дрожать тело.

Первые занятия будут сложными и стремительно быстрыми. Только со временем вы научитесь подолгу быть в указанном положении и совладать со своим телом.

Как правильно делать упражнение планка

Добиться максимального эффекта от упражнения планка можно лишь в том случае, если исполнять все правильно. Для выполнения этой работы надо принять горизонтальное висячее положение, при этом опираться можно только на локти и ноги (мыски стоп).

Все тело должно быть ровным, никаких прогибов, а лицом нужно смотреть в пол. Ровная линия от головы до пяток гарантирует вам правильное выполнение планки. Кроме этого надо напрячь живот и ягодичные мышцы.

Начав упражнение, дышите спокойно и ровно, чтобы работала только диафрагма, а живот оставался напряженным и втянутым.

Постарайтесь максимально напрячь все мышцы. Если они болят, то все работает. Вскоре, после регулярных тренировок вы уже не будете чувствовать никакой боли.

Виды упражнения планка

Классическая планка. Существует несколько разновидностей упражнения планка. Классический его вид заключается в принятии статистического положения, после чего нужно пробыть в нем пару минут, вовсе не двигаясь.

При классическом исполнении надобно лечь на живот, после принять висячее положении, при котором опираются на локти и пальчики ног. Все тело должно принять ровную линию. Ступни при этом старайтесь держать вместе, это значительно усилит нагрузку. Ноги и ягодицы напрягите как можно посильнее.

На протяжении упражнения живот держите втянутым. Для новичков рекордом будет даже десятисекундное время. Не стоит торопиться. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте свое время.

В идеале будет достаточно двухминутного упражнения один раз в день. Если поначалу вам уже очень сложно держаться, то можно первые занятия опираться на колени. Только такие поблажки допустимы лишь один – два раза.

Классическая планка усложненная. Классическую планку можно усложнять дополнительными элементами. Например, при ее выполнении подымите одну ногу вверх. Это еще больше усилит нагрузку.

Подобное можно чередовать со стандартным упражнением. Таким образом вы улучшаете свой результат. Кроме ноги также можно подымать и руку. Только это гораздо сложнее. Ведь приходится держать равновесие на одной руке.

Планка на вытянутых руках. Выполняя планку на прямых руках, голову держите ровно и вытянутой. Не надо прятать и втягивать ее в плечи. При этом упражнении надо соблюдать строгую равномерность: локти располагать ровно на уровне плеч, а кисти рук – на уровне локтей.

Это позволит уменьшить нагрузку на плечи и распределить всю тяжесть упражнения равномерно на все точки опоры. Другие части тела также, как и в классической планке, надо напрягать и максимально втягивать.

Планка боковая. Боковая планка более эффективна и сложна в исполнении. Поскольку вы опираетесь не на четыре точки, а всего лишь на две. Чтобы выполнить боковую планку правильно, лягте на бок, после чего примите висячее положении.

При этом опирайтесь на один локоть и одну стопу. Важно, чтобы локоть располагался ровно под плечом. Если вы делаете это упражнение на левом боку, то свободную правую руку при этом ставьте на пояс, и наоборот.

В этом упражнении вы примите положение диагонали, но корпус тела все ровно должен иметь прямую линию. Упражнение очень сложное, потому его можно делать в несколько подходов и менять бока.

Боковую планку также можно усложнять. Например, поочередно поднимать свободную руку или ногу. Самым сложным и максимально эффективным является упражнение боковой планки, когда подняты и рука и нога одновременно.

Планка с фитболом. Если вы уже подолгу занимаетесь упражнением планка, то его можно усложнять на свой вкус и согласно возможностям. Также можно привлечь дополнительные аксессуары. Например, можно делать планку с помощью фитбола. На него можно опираться как локтями, так и ногами.

У вас нет много времени, но вы хотите иметь стройную фигуру? Тогда упражнение планка точно для вас. Оно требует всего нескольких минут, но много усилий. Результат не заставит себя ждать.

Главное, чтобы делать все максимально точно и правильно. Ровное, нигде не прогибаемое положение тела — вот залог вашего успеха. Для этого понадобится потренироваться.

В конечном итоге вы станете обладателем накачанных рук, стройных ног, упругих ягодиц, плоского живота, подтянутых мышц.

dobro.pw

Упражнение планка: как правильно делать


Представление о том, как качать пресс, имеют даже те, кто далек от посещения спортивных залов. И стандартная ассоциация у большинства возникает с подъемами корпуса из положения «лежа» или же со скручиваниями, если речь идет о косых мышцах живота.

Но это не единственно возможный формат занятий, гораздо более интересно выглядит упражнение планка. Как правильно делать его, рассказываем в данном материале. Регулярное его выполнение не только обеспечит формирование должного мышечного корсета в проблемной зоне, но и будет способствовать укреплению мышц в области спины и ягодиц. Потому комплексный результат в данном случае более чем очевиден. В процессе похудения поможет сыворотка молочная: польза и вред, дозы приёма.

Тренировка для не слишком спортивных

Мечта обрести стройную фигуру волнует многих, но далеко не все в погоне за ней готовы «умереть» на беговой дорожке или же потратить средства на приобретение абонемента в спортивный зал. И в этом плане изометрические упражнения станут прекрасным выходом из ситуации. Одним из них является упражнение планка. Как правильно делать для мужчин, мало в чем отличается от рекомендаций, даваемых по его реализации женщинам.

Специфика изометрических упражнений

Они представляют собой силовые тренинги, при которых работа конкретной группы мышц не связана с активным движением. Для многих подобный подход кажется диким, тогда как на практике изометрические упражнения, в перечень которых входит и планка, имеют многовековую историю. За право считаться родоначальником данных упражнений активно соперничают многие страны Азии: от Индии до Тибета.

Более того, даже в истории средневековой Европы можно найти упоминания о тренингах подобного типа. Упражнение планка: как правильно делать его выяснить не трудно, ведь историю оно имеет многовековую. Заключается оно в статике позы, способствующей напряжению мышц, угол и длина которых в ходе тренинга не изменяется.

Почему именно планка?

Потому что противопоказаний к выполнению данного упражнения просто не существует. Его можно делать в любом возрасте и при любой комплекции. Пожалуй, единственное исключение из правил в данном случае — это период беременности, когда излишние нагрузки противопоказаны. Во всех остальных случаях планка вполне доступна, так как не требует специфических аксессуаров или свободных площадей. Тренинг мышц, корректировка фигуры, — все это доступное упражнение планка! Как правильно делать? Фото этого процесса не составляет труда найти даже в этом материале. Полезно почитать о том, как заставить кишечник работать и справиться с запорами.

Классический формат упражнения планка

Данное упражнение ориентировано на несколько уровней подготовки. Для людей с минимальным ее уровнем или с чрезмерным избыточным весом классическая планка не требует дополнительного напряжения.

В этом случае достаточно:

  • принять положение «упор лежа», как для отжиманий, после чего опустится на локти но тело зафиксировать в принятой позе прямой линии позвоночника и ног;
  • удерживать данную позу нужно на протяжении двух минут, не расслабляя мышцы.

Первое время это будет крайне тяжело, потому новички могут начинать с того временного интервала, который им по силам. Даже в этом случае результат упражнения планка (как правильно делать описано выше) гарантируется. Но только в случае регулярности занятий и неоднократности подходов.

Важно! Нагрузка в момент напряжения происходит не только на всю группу мышц живота, от косых до прямых, но и на разгибатели спины, большие ягодичные, а также мышцы бедер. Также способствует упражнение развитию координации.

 

Правила выполнения планки

Ноги в ходе упражнения необходимо держать сдвинутыми вместе, корпус не прогибать вниз, но и не выгибаться вверх дугой. Если корпус не выровнен или ноги не прямые, то нагрузка на пресс уменьшится и эффективность упражнения снизится. Дыхание должно быть легким и ритмичным, сам живот подтянутым, но не мешающим выполнению упражнения. Нормализацию кровообращения, устранение целлюлита, подтянутый силуэт обещает при регулярном исполнении упражнения планка (как правильно делать и отзывы только самые положительные).

Также оно способствует профилактике заболеваний позвоночника, укрепляя мышечный корсет, и избавлению от болей в пояснице. Благотворно оно влияет и на профилактику остеохондроза, потому планка — это отнюдь не только борьба с лишним весом или дряблостью мышц, но и работа по укреплению всего здоровья.

Загрузка...

dieta-uspeha.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *