Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению  упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Варианты упражнения:

1. Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
2. Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
3. Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
4. Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

1. В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
2. Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
3. Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
4.  В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
5. Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
6. Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

gimnastikasport.ru

Упражнение планка – как правильно делать

Упражнение планка популярно благодаря своей эффективности. Находиться в хорошей форме способен каждый. Для этого не обязательно изнурять себя ранними подъемами, долгими зарядками, утренними пробежками, физическими нагрузками и часовыми занятиями в спортзале.

Достаточно предпринимать несложные физические нагрузки и легкие упражнения, чтобы иметь привлекательный вид. Существуют разные методики и способы. Одной из таковых является упражнение планка.

Что это такое за упражнение? Как его правильно делать? Есть ли от него действительно польза и какая именно? Попробуем сейчас дать ответы на все эти вопросы.

Упражнение планка довольно простое и одновременно максимально эффективное. Это такая себя универсальная гимнастика, которая отнимает немного времени и дополнительных ресурсов. Результаты от этого упражнения поражают, поскольку задействованы все телесные группы мышц.

Это упражнение помогает избавиться от обвисшего живота и подтянуть свою фигуру, а также устраняет дефекты позвоночника. Потому польза не только эстетическая – иметь красивую фигуру, но и лечебная.

Выполняя упражнение планка можно добиться не только существенных результатов, но и улучшить общее состояние своего здоровья. Все это благодаря тому, что указанное упражнение имеет ряд положительных качеств.

Польза упражнения планка

1) Значительно повышает тонус мышц, упругость проблемных частей тела.

2) Выполняя данные действия, вы заметите, как значительно улучшается кровообращение в тканях ягодиц и бедер. В конечном итоге это приводит тому, что в указанных местах сжигаются жировые клетки и пропадает целлюлит.

3) С помощью упражнения планка можно избавиться от болей в области поясницы. Кроме того, укрепляется спина.

4) Указанное физическое упражнение способно предотвратить развитие остеохондроза.

5) Планка помогает устранить обвисший живот и немного улучшить форму грудей, сделав их более упругими. Это становится возможным благодаря укреплению грудных мышц.

6) Благодаря одному интенсивному занятию можно сжечь около десяти калорий.

7) Кроме обвисшего животика, можно убрать излишки жировых накоплений на предплечье.

8) Все вышеуказанные плюсовые качества будут также способствовать тому, что у вас значительно поднимется самооценка.

Упражнение планка подойдет многим. Конечно, предварительно обязательно надобно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особо полезно это физическое делать это людям, которые страдают болезнями позвоночника. Ведь для них сложно выполнять упражнения, в которых надо скручиваться, сгибаться.

Также хороша планка людям с повышенным артериальным давлением. Женщинам после родов такое занятие будет в самый раз. Оно не требует много времени и сил, а обвисший живот прогонит враз.

Обладателям пивного животика планка тоже будет как раз кстати.

Плюсы упражнения

Характеризуя эффективность упражнения планка, надо указать на его плюсы. Благодаря этому можно добиться результата за короткое время. Это произойдет, если делать его регулярно и систематически. Оно не требует никаких трат времени и денег.

Достаточно иметь место, где вы сможете занять горизонтальное положение. По времени упражнение планка займет у вас не больше пяти – восьми минут.

Среди отрицательных характеристик надо отметить тот факт, что новичкам будет сложно продержаться даже полминуты. Ведь во время выполнения напрягаются все мышцы, в результате чего начинает все болеть и дрожать тело.

Первые занятия будут сложными и стремительно быстрыми. Только со временем вы научитесь подолгу быть в указанном положении и совладать со своим телом.

Как правильно делать упражнение планка

Добиться максимального эффекта от упражнения планка можно лишь в том случае, если исполнять все правильно. Для выполнения этой работы надо принять горизонтальное висячее положение, при этом опираться можно только на локти и ноги (мыски стоп).

Все тело должно быть ровным, никаких прогибов, а лицом нужно смотреть в пол. Ровная линия от головы до пяток гарантирует вам правильное выполнение планки. Кроме этого надо напрячь живот и ягодичные мышцы.

Начав упражнение, дышите спокойно и ровно, чтобы работала только диафрагма, а живот оставался напряженным и втянутым.

Постарайтесь максимально напрячь все мышцы. Если они болят, то все работает. Вскоре, после регулярных тренировок вы уже не будете чувствовать никакой боли.

Виды упражнения планка

Классическая планка. Существует несколько разновидностей упражнения планка. Классический его вид заключается в принятии статистического положения, после чего нужно пробыть в нем пару минут, вовсе не двигаясь.

При классическом исполнении надобно лечь на живот, после принять висячее положении, при котором опираются на локти и пальчики ног. Все тело должно принять ровную линию. Ступни при этом старайтесь держать вместе, это значительно усилит нагрузку. Ноги и ягодицы напрягите как можно посильнее.

На протяжении упражнения живот держите втянутым. Для новичков рекордом будет даже десятисекундное время. Не стоит торопиться. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте свое время.

В идеале будет достаточно двухминутного упражнения один раз в день. Если поначалу вам уже очень сложно держаться, то можно первые занятия опираться на колени. Только такие поблажки допустимы лишь один – два раза.

Классическая планка усложненная. Классическую планку можно усложнять дополнительными элементами. Например, при ее выполнении подымите одну ногу вверх. Это еще больше усилит нагрузку.

Подобное можно чередовать со стандартным упражнением. Таким образом вы улучшаете свой результат. Кроме ноги также можно подымать и руку. Только это гораздо сложнее. Ведь приходится держать равновесие на одной руке.

Планка на вытянутых руках. Выполняя планку на прямых руках, голову держите ровно и вытянутой. Не надо прятать и втягивать ее в плечи. При этом упражнении надо соблюдать строгую равномерность: локти располагать ровно на уровне плеч, а кисти рук – на уровне локтей.

Это позволит уменьшить нагрузку на плечи и распределить всю тяжесть упражнения равномерно на все точки опоры. Другие части тела также, как и в классической планке, надо напрягать и максимально втягивать.

Планка боковая. Боковая планка более эффективна и сложна в исполнении. Поскольку вы опираетесь не на четыре точки, а всего лишь на две. Чтобы выполнить боковую планку правильно, лягте на бок, после чего примите висячее положении.

При этом опирайтесь на один локоть и одну стопу. Важно, чтобы локоть располагался ровно под плечом. Если вы делаете это упражнение на левом боку, то свободную правую руку при этом ставьте на пояс, и наоборот.

В этом упражнении вы примите положение диагонали, но корпус тела все ровно должен иметь прямую линию. Упражнение очень сложное, потому его можно делать в несколько подходов и менять бока.

Боковую планку также можно усложнять. Например, поочередно поднимать свободную руку или ногу. Самым сложным и максимально эффективным является упражнение боковой планки, когда подняты и рука и нога одновременно.

Планка с фитболом. Если вы уже подолгу занимаетесь упражнением планка, то его можно усложнять на свой вкус и согласно возможностям. Также можно привлечь дополнительные аксессуары. Например, можно делать планку с помощью фитбола. На него можно опираться как локтями, так и ногами.

У вас нет много времени, но вы хотите иметь стройную фигуру? Тогда упражнение планка точно для вас. Оно требует всего нескольких минут, но много усилий. Результат не заставит себя ждать.

Главное, чтобы делать все максимально точно и правильно. Ровное, нигде не прогибаемое положение тела — вот залог вашего успеха. Для этого понадобится потренироваться.

В конечном итоге вы станете обладателем накачанных рук, стройных ног, упругих ягодиц, плоского живота, подтянутых мышц.

dobro.pw

Упражнение планка: как правильно делать

Представление о том, как качать пресс, имеют даже те, кто далек от посещения спортивных залов. И стандартная ассоциация у большинства возникает с подъемами корпуса из положения «лежа» или же со скручиваниями, если речь идет о косых мышцах живота.

Но это не единственно возможный формат занятий, гораздо более интересно выглядит упражнение планка. Как правильно делать его, рассказываем в данном материале. Регулярное его выполнение не только обеспечит формирование должного мышечного корсета в проблемной зоне, но и будет способствовать укреплению мышц в области спины и ягодиц. Потому комплексный результат в данном случае более чем очевиден. В процессе похудения поможет сыворотка молочная: польза и вред, дозы приёма.

Тренировка для не слишком спортивных

Мечта обрести стройную фигуру волнует многих, но далеко не все в погоне за ней готовы «умереть» на беговой дорожке или же потратить средства на приобретение абонемента в спортивный зал. И в этом плане изометрические упражнения станут прекрасным выходом из ситуации. Одним из них является упражнение планка. Как правильно делать для мужчин, мало в чем отличается от рекомендаций, даваемых по его реализации женщинам.

Специфика изометрических упражнений

Они представляют собой силовые тренинги, при которых работа конкретной группы мышц не связана с активным движением. Для многих подобный подход кажется диким, тогда как на практике изометрические упражнения, в перечень которых входит и планка, имеют многовековую историю. За право считаться родоначальником данных упражнений активно соперничают многие страны Азии: от Индии до Тибета.

Более того, даже в истории средневековой Европы можно найти упоминания о тренингах подобного типа. Упражнение планка: как правильно делать его выяснить не трудно, ведь историю оно имеет многовековую. Заключается оно в статике позы, способствующей напряжению мышц, угол и длина которых в ходе тренинга не изменяется.

Почему именно планка?

Потому что противопоказаний к выполнению данного упражнения просто не существует. Его можно делать в любом возрасте и при любой комплекции. Пожалуй, единственное исключение из правил в данном случае — это период беременности, когда излишние нагрузки противопоказаны. Во всех остальных случаях планка вполне доступна, так как не требует специфических аксессуаров или свободных площадей. Тренинг мышц, корректировка фигуры, — все это доступное упражнение планка! Как правильно делать? Фото этого процесса не составляет труда найти даже в этом материале. Полезно почитать о том, как заставить кишечник работать и справиться с запорами.

Классический формат упражнения планка

Данное упражнение ориентировано на несколько уровней подготовки. Для людей с минимальным ее уровнем или с чрезмерным избыточным весом классическая планка не требует дополнительного напряжения.

В этом случае достаточно:

• принять положение «упор лежа», как для отжиманий, после чего опустится на локти но тело зафиксировать в принятой позе прямой линии позвоночника и ног;
• удерживать данную позу нужно на протяжении двух минут, не расслабляя мышцы.

Первое время это будет крайне тяжело, потому новички могут начинать с того временного интервала, который им по силам. Даже в этом случае результат упражнения планка (как правильно делать описано выше) гарантируется. Но только в случае регулярности занятий и неоднократности подходов.

Важно! Нагрузка в момент напряжения происходит не только на всю группу мышц живота, от косых до прямых, но и на разгибатели спины, большие ягодичные, а также мышцы бедер. Также способствует упражнение развитию координации.

Правила выполнения планки

Ноги в ходе упражнения необходимо держать сдвинутыми вместе, корпус не прогибать вниз, но и не выгибаться вверх дугой. Если корпус не выровнен или ноги не прямые, то нагрузка на пресс уменьшится и эффективность упражнения снизится. Дыхание должно быть легким и ритмичным, сам живот подтянутым, но не мешающим выполнению упражнения. Нормализацию кровообращения, устранение целлюлита, подтянутый силуэт обещает при регулярном исполнении упражнения планка (как правильно делать и отзывы только самые положительные).

Загрузка…

dieta-uspeha.ru