Содержание

Норматив бега на 3 км

Бег на 3000 метров относится к такому виду бега, как средние дистанции. Не является олимпийским видом. Проводится бег на 3 км как на открытых стадионах, так и в закрытых помещениях.

 

1. Мировые рекорды в беге на 3000 метров

Мировой рекорд в беге на 3000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому спортсмены Даниелю Комену, который пробежал дистанцию в 1996 году за 7.20.67 мин.

В закрытых помещениях мировой рекорд в беге на 3 км среди мужчин установил также Даниель Комен, который в 1998 году пробежал дистанцию за 7.24,90 мин

Среди женщин мировой рекорд бега на 3000 метров на открытом воздухе установила китаянка Ван Цзюнься. В 1993 году она преодолела дистанцию за 8.06.11 мин.

В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин  бежала Гензебе Дибаба. Она в 2014 году преодолела 3000 метров за 8.16.60

Гензебе Дибаба

2. Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Таблица разрядных норм на дистанции 3000 метров для мужчин:

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
30007.52,08.05,08.30,09.00,09.40,010.20,011.00,012.00,013.20,0
3000 (пом)7.55,08.08,08.33,09.03,09.43,010.23,011.03,012.03,013.23,0

 Для выполнения норматива, например, 3 разряда, необходимо бегать 3 км быстрее 10 минут 20 секунд.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 3 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке:

Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.



3. Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
30008.52,09.15,09.54,010.40,011.30,012.30,013.30,014.30,016.00,0
3000 (пом)8.55,09.18,09.57,010.43,011.33,012.33,013.33,014.33,016.03,0

4. Школьные и студенческие нормативы бега на 3000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

НормативЮношиДевушки
Оценка 5Оценка 4Оценка 3543
3000 метров12 м 20 с13 м 00 с14 м 00 с

 11 класс школы 

НормативЮношиДевушки
Оценка 5Оценка 4Оценка 3543
3000 метров12 м 20 с13 м 00 с14 м 00 с

10 класс

НормативМальчикиДевочки
Оценка 5Оценка  4Оценка 3543
3000 метров12 м 40 с13 м 30 с14 м 30 с   


Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд. 

Норматив бега на 3 км в школе и ВУЗах не военных направлений бег на 3 км сдают исключительно юноши. Учащиеся с 1 до 9 класса сдают нормативы по бегу на более короткие дистанции.

 

5. Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**

КатегорияМужчиныЮноши
ЖенщиныДевушки
Золот.Сереб.Бронз.Золот.Сереб.Бронз.
16-17 лет13 м 10 с
14 м 40 с15 м 10 с

 

КатегорияМужчиныЮношиЖенщиныДевушки
Золот.Сереб.Бронз.Золот.Сереб.Бронз.
18-24 лет12 м 30 с
13 м 30 с14 м 00 с

 

КатегорияМужчиныЮношиЖенщиныДевушки
Золот.Сереб.
Бронз.
Золот.Сереб.Бронз.
25-29 лет12 м 50 с
13 м 50 с14 м 50 с

 

КатегорияМужчиныЮношиЖенщиныДевушки
Золот.Сереб.Бронз.Золот.Сереб.Бронз.
30-34 лет12 м 50 с
14 м 20 с15 м 10 с

 

КатегорияМужчиныЮношиЖенщиныДевушки
Золот.Сереб.Бронз.Золот.Сереб.Бронз.
35-39 лет13 м 10 с
14 м 40 с15 м 30 с

Примечание**

Нормативы ГТО на 3000 метров для возрастных категорий: 11-12 лет; 13-15 лет; 40-44 года; 45-49 лет; 50-54 года; 55-59 лет засчитываются, если участник преодолевает дистанцию без учета времени, то есть просто добежит 3 км.

6. Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу 

НормативТребования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши)Минимальные требования для категорий военнослужащих
543МужчиныМужчиныЖенщины Женщины
до 30 летстарше 30 летдо 25 летстарше 25 лет
3000 метров12.20 м13.00 м14.00 м14 м 30 с15 м 15 с

7. Нормативы бега на 3000 метров для армий и спецслужб России

НаименованиеНорматив
Вооруженные силы Российской Федерации
Мотострелковые войска и Морфлот14,3 м;
Воздушно-десантные войска12,3 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ12,3 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Офицерский состав и сотрудники12,3 м
Подразделения специального назначения11.0 м
Министерство внутренних дел Российской Федерации, Федеральная служба исполнения наказаний Российской Федерации и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения полиции12 мин
Подразделения ОМОН и СОБР11,4 мин
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России12 мин

Автор публикации

0 Комментарии: 1
Публикации: 222Регистрация: 18-09-2015

scfoton.ru

Нормативы бега на 5 км – техника и время – Бег / ГТО

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

13.27.0

14.00.0

14.40.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

15.30.0

16.35.0

17.45.0

5 км

15.40.0

16.45.0

18.00.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион

19.00.0

20.30.0

5 км

19.10.0

20.40.0

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

15.20.0

16.10.0

17.00.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

18.10.0

19.40.0

21.20.0

5 км

18.20.0

19.50.0

21.30.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион23.00.024.30.0
5 км

23.10.0

24.40.0

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

gto-normativy.ru

Челночный бег - нормативы, правила, техника 10×10, 3×10, 4×9

Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба – естественные упражнения, которые человек использует по замыслу природы, как средство передвижения и обеспечения жизненных потребностей. Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела.

Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям.

Дополнительные качества вырабатываются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в противоположном направлении с резким изменением направления движения в конце промежуточной дистанции.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы челночного бега для школьников по классам

Упражнение челночный бег в школах

МальчикиДевочки
543543
3х10 м (сек.)9.910.811,210.211,311,7
4×9 м, сек12,012,813,212,412,813,2
3×10 м, сек9,110,010,49,710,711,2
3×10 м, сек8,89,910,29,310,310,8
3×10 м, сек8,69,59,99,110,010,4
4×9 м, сек10,210,711,310,511,011,7
4×9 м, сек10,010,511,510,310,711,5
4×9 м, сек9,810,310,810,110,511,3
4×9 м, сек9,610,110,610,010,411,2
4×9 м, сек9,49,910,49,810,211,0
4×9 м, сек9,39,710,29,710,110,8
4×9 м, сек9,29,610,19,810,211,0

Используются для оценки уровня физической подготовки человека. Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки норматив составляет 11, 2 сек., а для девочки 11,7 сек. Для юноши 17 лет с высоким уровнем подготовки норматив 7,2 сек., а для девушки 8,7 сек.

В нормах ГТО челночный бег 3*10 м предусмотрен в качестве обязательного упражнения для 1-ой возрастной группы (6-8 лет). Для сдачи норматива золотого, серебряного и бронзового знака мальчик должен преодолеть эту дистанцию соответственно за 9,2; 10,1 и 10,4 сек., а девочка за 9,7; 10,7 и 10,9 сек.

ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м
Челночный бег 3*10 м (с)

Мальчики

Девочки

1 ступень (6-8 лет)

10,3

10,0

9,2

10,6

10,4

9,5

2 ступень (9-10 лет)

9,6

9,3

8,5

9,9

9,5

8,7

3 ступень (11-12 лет)

9,0

8,7

7,9

9,4

9,1

8,2

4 ступень (13-15 лет)

8,1

7,8

7,2

9,0

8,8

8,0

5 ступень (16-17 лет)

7,9

7,6

6,9

8,9

8,7

7,9

Мужчины

Женщины

6 ступень (18-24 лет)

8,0

7,7

7,1

9,0

8,8

8,2

6 ступень (25-29 лет)

8,2

7,9

7,4

9,3

9,0

8,7

7 ступень и далее

не проводится

Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов

Для вузов

Юноши

Девушки

5

4

3

5

4

3

3х10 м (сек.)

7,3

8,0

8,2

8,4

8,7

9,3

Для студентов также предусмотрены уроки физкультуры, и нормативы могут отличаться по ВУЗам.

Челночный бег нормативы мвд
Для вступления на службу по контракту
Упражнение

Минимальные требования

Мужчины

Женщины

до 30 лет

>30 лет

до 25 лет

>25 лет

Челночный бег 10×10 м

28,5

29,5

38,0

39,0

Нормативы 10х10м для МВД и МЧС на оценку по возрастам / (сек)
Возраст

Оценка

5

4

3

Для мужчин
до 30 лет252627
30-35 лет262728
35-40 лет293031
40-45 лет323334
45-50 лет343536
50 и старше373839
Для женщин
до 25 лет323436
25-30 лет343638
30-35 лет404244
35-40 лет485052

В спецназе ориентируются на результат меньше 25 секунд 10*10 метров

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов 10х10м

Балы

Мужчины

(сек)

Женщины

< 30 лет
(сек)

Женщины

> 30 лет
(сек)

100

24,0

29,031,0
99

24,1

29,131,1
98

24,2

29,231,2
97

24,3

29,331,3
96

24,4

29,431,4
95

24,5

29,531,5
94

24,6

29,631,6
93

24,7

92

24,8

29,731,7
91

24,9

29,831,8
90

25,0

29,931,9
89

25,1

88

25,2

30,032,0
87

25,3

30,132,1
86

25,4

30,232,2
85

25,5

84

25,6

30,332,3
83

25,7

30,432,4
82

25,8

30,532,5
81

25,9

80

26,0

30,632,6
7930,732,7
7830,832,8
77

26,1

7630,932,9
7531,033,0
74

26,2

31,133,1
7231,233,2
71

26,3

31,333,3
7031,433,4
68

26,4

31,533,5
6631,633,6
65

26,5

31,733,7
6331,833,8
62

26,6

6131,933,9
6032,034,0
59

26,7

32,234,2
5832,434,4
5732,634,6
56

26,8

32,934,9
5533,135,1
5433,335,3
53

26,9

33,535,5
5233,735,7
5134,036,0
50

27,0

34,136,1
4934,236,2
4834,336,3
47

27,1

34,436,4
4634,536,5
4534,636,6
44

27,2

34,736,7
4334,836,8
4234,936,9
41

27,3

35,037,0
4035,137,1
3935,237,2
38

27,4

35,337,3
3735,437,4
3635,537,5
35

27,5

35,637,6
3435,737,7
3335,837,8
32

27,6

35,937,9
3136,038,0
3036,138,1
29

27,7

36,238,2
2836,338,3
2736,438,4
26

27,8

36,538,5
2536,638,6
2436,738,7
23

27,9

36,838,8
22

28,0

36,938,9
21

28,4

37,039,0
20

28,8

37,139,1
19

29,9

37,239,2
18

29,6

37,339,3
17

30,0

16

30,4

15

30,8

14

31,2

13

31,6

12

32,0

11

32,4

10

32,8

9

33,2

8

33,6

7

34,0

6

34,4

Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов. Для школьников 8-х классов применяют оценивание челночного бега 5*10 м, а для девушек 3*10 и 3*9 м при низком уровне развития. Например, для получения оценки «5» ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию 4*9 м за 9,2 сек., а ученице за 9,8 сек.

Дистанции челночного бега.

Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз. Челночный бег требует большего времени и энергозатрат при пробеге одинаковой дистанции, т.к. спортсмену приходится несколько раз обегать препятствие и снижать скорость для недопущения травм при поворотах на 1800 в конце промежуточной дистанции.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно проводить тренировки по челночному бегу на стадионе или любой спортивной площадке.

Наиболее популярные дистанции челночного бега 10*10, 4*9 и 3*10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5*10 и 3*9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуально подбирает дистанцию челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики задач, решаемых в процессе тренировки.

Техника челночного бега. На каждом этапе челночного бега (старте, прохождении промежуточной дистанции, повороте, финише) применяется определенная техника.

Видео, как тренер тренирует будущих футболистов

И техника выполнения на видео как правильно бегать челночный бег от тренера

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения. Линии старта и поворота размечаются, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Прохождение промежуточной дистанции включает правильную постановку первого шага и способность увеличивать на дистанции частоту укороченных шагов, которая первоначально вырабатывается быстрыми прыжками со скакалкой. В конце промежуточной дистанции нужно отметить это событие, например, касанием земли (пола) рукой и повернуться на 180°.

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нельзя использовать на повороте любые неровности или предметы в качестве опоры. Туловище спортсмен наклоняет в сторону измененного направления бега.

Финиш требует оснащения места из условий безопасности: защита стен спортзала в месте финиша матами, в районе финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми угрожает получением травмы. Все элементы техники челночного бега вырабатываются повторениями в замедленном темпе.

gto-normativy.ru

Бег на 10 км нормативы и время – Бег / ГТО

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин

Звания

Разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

10 км стадион

28:06,0

29:25,0

30:35,0

32:30,0

34:40,0

38:00,0

10 км по шоссе

32:50,0

35:00,0

38:20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин

МСМК

МС

КМС

I

II

III

10 км стадион

32:00,0

34:00,0

35:50,0

38:20,0

41:30,0

45:00,0

10 км по шоссе

38:40,0

41:50,0

45:20,0

Рекорды бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.


Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

gto-normativy.ru

Нормы ГТО по бегу, таблица результатов. Нормы ГТО для женщин и мужчин

Аэробная тренированность считается самой важной составляющей физической формы человека. Тем не менее, большинство не уделяет своей аэробной форме никакого внимания. Как правило, люди делятся на 2 категории: тех, кто бегает и занимается спортом регулярно – для них нормы ГТО по бегу будут очень простыми, и тех, кто давно забыл, как это делается. Проверьте себя и начинайте бегать, пока не поздно. Помните мудрое высказывание: "Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь!" Ведь по поводу бега и аэробных нагрузок в целом не может быть разных мнений – это однозначно полезно. Хотя, как и во всем, необходимо соблюдать меру. Контролируйте свой пульс и не стремитесь бить рекорды за счет сверхнагрузок на сердце.

Мы собрали в две таблицы мужские и женские нормативы ГТО по бегу на средние дистанции и рекомендуем вам периодически соотносить ваши результаты с этими нормами. Если вы тренируете аэробную форму другими способами, попробуйте хотя бы 1 - 2 раза в неделю проверять себя, пробегая пару-тройку километров. Помните, что необходимо оценивать 2 показателя: первый – время (оно указано в таблице), а второй – пульс. Частота вашего пульса при преодолении этих дистанций не должна превышать 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Что такое МЧСС и как ее высчитывать – читайте в нашей статье "Аэробные нагрузки".

Тем, у кого есть фитнес-часы или фитнес-браслеты с пульсометром рекомендуем установить 90% как пороговое значение, при превышении которого гаджет будет подавать вам звуковой сигнал, предупреждающий о необходимости снижения нагрузки. Вы можете считать , что вы в великолепной аэробной форме только в случае, если вы выполнили норму на золотой значок ГТО, а ваш пульс при этом практически не выходил за 90% зону.


 Мужчины  Золото Серебро  Бронза     Женщины  Золото  Серебро  Бронза
 16 - 17 лет, 3 км  13,10 14,40  15,10        16 - 17 лет, 2 км     9,50     11,20     11,50
 18 - 24 года, 3 км  12,30 13,30  14,00        18 - 24 года, 2 км     10,30     11,15     11,35
 25 - 29 лет, 3 км  12,50  13,50  14,50       25 - 29 лет, 2 км     11,00     11,30     11,50
 30 - 34 года, 3 км  12,50  14,20  15,10       30 - 34 года, 2 км     12,00     12,30     12,45
 35 - 39 лет, 3 км  13,10  14,40  15,30       35 - 39 лет, 2 км     12,30     13,00     13,15
 40 - 44 года, 2 км      8,50       40 - 44 года, 2 км      13,30
 45 - 49 лет, 2 км      9,20       45 - 49 лет, 2 км      15,00
 50 - 54 года, 2 км      11,00       50 - 54 года, 2 км      17,00
 55 - 59 лет, 2 км      13,00       55 - 59 лет, 2 км      19,00

Успехов и хороших спортивных результатов!

Команда GREENPORTAL.pro

greenportal.pro

Челночный бег 3х10 — нормативы ГТО для школьников

Прохождение теста ГТО включает в себя сдачу как обязательных нормативов, так и тех, которые идут по выбору. Поэтому челночный бег в нормах ГТО встречается довольно часто.

Что такое челночный бег?

Челночный бег ГТО — это бег на небольшие дистанции в противоположные стороны. Такой вид движения позволяет преодолеть расстояние, которое больше периметра зала.

При организации теста направление движения обозначается прямыми линиями или специальными маркерами, изменяющими направление движения. Норматив начинают сдавать с низкого или высокого старта без опоры. Повысить результаты и определить оптимальные параметры для старта позволит статья, как бегать челночный бег быстрее.

Нормативы ГТО челночный бег 3 по 10 подразумевает преодоление дистанции, при этом на последнем отрезке человек должен развить максимальную скорость движения.

Оптимальные показатели теста

Челночный способ позволяет определить координированность движений и уровень ловкости. Такой вид движения входит в тренировки боксеров, баскетболистов, легкоатлетов и других спортсменов, так как позволяет улучшить физическое состояние и реакцию спортсмена.

Все нормативы разработаны на основании психологических и физиологических особенностей, соответствующих различным возрастным группам, в зависимости от их состояния здоровья и физического развития. Индивидуальные способности участников различных категорий учитываются на основании принципа добровольности участия в выполнении норм различной интенсивности.

Возрастные нормы

На данный момент нормы по этой дисциплине соответствуют стандартам СССР. Они затрагивают преимущественно 1 ступень, которая включает в себя мальчиков и девочек в возрастной группе 6 — 8 лет.

В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Приведем текущие нормы ГТО для школьников мужского пола:

  • Золотой – 10.4 секунды.
  • Серебряный -10.1 секунды.
  • Бронзовый – 9.2 секунды.

Для девочек нормы составляют:

  • Золотой – 10.9 секунд.
  • Серебряный – 10.7 секунд.
  • Бронзовый – 9.7 секунд.

Нормативы ГТО по челночному бегу 3х10 для школьников связаны с физическими особенностями их развития. Прохождение тестирование в этом возрасте обусловлено интенсивным физическим развитием школьника и сменой его окружающей среды при поступлении в школу.

Многих родителей волнует вопрос можно ли сдавать ГТО с подготовительной группой по физкультуре. Тестирование такие дети могут проходить только после предварительной консультации с медиками.

gtonorm.ru

Бег на 30 метров нормативы на время по классам – Бег / ГТО

Многие профессиональные спортсмены не раз отмечали, что помимо физической подготовки, при спринтерском беге, очень важна и техника спортсмена, бегущего дистанцию. Именно по этой причине, сегодня и было решено, во всех подробностях, проанализировать все аспекты бега спортсмена, совершающего забег на 30 метров. В профессиональном спорте данная дистанция не включается в состав соревнований, однако в целом она является очень важной составной деталью различного рода зачётов и физических тестов, особенно для физического развития в школьных классах.

Нормативы бега на 30 метров, с высокого старта

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

1 класс

6,16,97,06.67,47,5

2 класс

6,26,87,26,36,97,3

3 класс

5,76,27,05,86,37,2

4 класс

5,66,06,35,76,37,0

5 класс

5,56,06,55,76,26,7

6 класс

5,55,86,25,86,16,5

7 класс

5,0

5,3

5,6

5,3

5,6

6,0

8 класс

4,8

5,1

5,4

5,1

5,6

6,0

9 класс

4,6

4,9

5,3

5,0

5,5

5,9

10 класс

4,7

5,2

5,7

5,4

5,8

6,2

11 класс

4,4

4,7

5,1

5,0

5,3

5,7

Одним из самых главных компонентов бега на короткие дистанции является стартовая позиция. При беге на 30 метров старт осуществляется с верхней позиции. Для её занятия необходимо выгнуться вперед в верхней части туловища под углом 45 градусов. При этом опорная нога должна остаться на месте, в то время как другая нога должна быть выставлена вперед. На переднюю ногу должен быть максимально перенесен вест тела спортсмена, собирающегося пробежать данную дистанцию.

Как только спортсмен услышит стартовый сигнал необходимо броситься вперед. Совершив первые 5-6 шагов, необходимо перевести тело в вертикальное положение и далее продолжать бег до самого финиша именно в такой позиции. Для извлечения наибольшей скорости по ходу забега необходимо, чтобы стопа на протяжении всей дистанции занимала верное положение во время бега. Беговой шаг должен совершаться при использовании спринтерской техники. Основная идея данной техники заключается в том, что с землей будет взаимодействовать только носок и лишь верхняя часть стопы. Ни в коем случае не следует полностью становиться на ногу, так как подобного рода движения замедлят стартовую скорость и общее продвижение по дистанции.

Для кого-то это может показаться мелочью, но аэродинамика при беге на 30 метров является одним из ключевых компонентов. В этой связи очень важно, чтобы на протяжении всего забега у спортсмена руки были зафиксированы в положении расслабленного кулака. Ошибкой будет являться полное выпрямление рук во время бега или напряженное сжатие их в кулаках. Данный компонент, в случае несоблюдения, добавит несколько десятых к конечному результату, что может существенно повлиять на общее время забега.

Немаловажную роль играет и само положение рук. Во время дистанции руки должны быть согнуты в локтях. Основная их задача – это способствовать сохранению веса и координации при передвижении по беговой дорожке. Желательно во время бег максимально расслабиться и бежать свободно, при этом сохранив наивысшую концентрацию и нацеленность на результат. Руки при этом должны работать перекрёстно. Скованность в мышцах и движениях будут являться негативным фактором, которой может повлечь ухудшение итогового времени забега.

Помимо перечисленных основных компонентов, также имеет значение ряд других технический особенностей бега на дистанции 30 метров. Основной задаче спортсмена, совершающего забег, является удержание стартовой скорости на протяжении всей дистанции и сведение скоростных потерь к минимуму. При совершении отталкивания необходимо, чтобы нога находящаяся сзади полностью выпрямлялась. После того, как нога достигла прямого положения, необходимо расслабленно согнуть ее в колене и вынести бедром вперед.

Особое внимание следует также уделить и положению стопы во время бега на спринтерской дистанции. На протяжении всей дистанции стопы необходимо ставить прямо. Можно вообразить, что забег осуществляется по прямой линии, за пределы которой выходить запрещается. Также ни в коем случае не следует выбрасывать стопы вперед при передвижении по дистанции. Старайтесь по ходу дистанции стараться увеличить длину шага, при этом важно, чтобы увеличение шага проходило постепенно.

Для любой беговой дистанции очень важным элементом является финиш спортсмена. Бег на 30 метров, в данном случае, не является исключением. Очень часто успешный финиш может помочь спортсмены уменьшить общее время прохождения дистанции на несколько десятых. Однако при этом, очень важно осознавать, что применять технику ускоренного финиширования необходимо лишь в том случае, если спортсмен полностью отдаёт себе отчёт в том, что он в состоянии совершить манёвр подобного рода.

При приближении к финишной черте, человеку, выполняющему забег, в последний момент необходимо податься грудью вперёд для того, чтобы максимально приблизить время пересечения грудью финишной прямой. Как известно, время останавливается в забегах для спортсмена после того, как он пересечёт грудью финишную ленточку. В этой связи на дистанции 30 метров не так важно чтобы обе ноги пересекли финишную прямую. Так как на этой уйдёт намного больше времени. Чем на пересечении финишной линии грудью. Удачного забега и покажите свои лучшие секунды в забеге на 30 метров.

gto-normativy.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о