Содержание

Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов,  для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.


Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень  упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)



Упражнение очень эффективное, прорабатывает  все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.


Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.


2 Приседания с гантелями или гантелью



Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже,  в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.


Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.


Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.


3 Становая тяга с гантелями



1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 

2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия. 

3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки. 

4. Повторите рекомендуемое количество повторений.


Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.


Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.


4 Жим лежа с гантелями.



Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.


Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)


Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.


5 Выпады с гантелями



  1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.

  2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.

  3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.


Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.


Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.


6 Выпады с гантелями со скамьи.



  1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.

  2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны. 

  3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение. 


Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.


Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.


7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.



  1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.

  2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время,  делаем подъем на бицепс

  3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.


Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.


Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.


8 Тяга гантелей в наклоне.



Это одно из лучших упражнений для мышц спины.  Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.


Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).


Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.


Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео



Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

powersquat.ru

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для женщин Фото



Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

  • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.

  • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

к оглавлению ^

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению ^

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению ^

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению ^

Для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению ^

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению ^

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению ^

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению ^

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению ^

Обязательные правила

  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.



Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

  1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
  2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
  3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
  4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
  5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
  6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Содержание статьи:

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
  2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
  3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
  4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

ladysdream.ru

фитнес – система для домашнего тренинга

Что включает в себя программа тренировок для девушек с гантелями

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.

Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.

При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

  • разогрев связок – делает их более пластичными;
  • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
  • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
  • правильный вход в нужный пульсовой режим;
  • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
  • насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

Какая программа тренировок с гантелями результативна

Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.

Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.

Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»

Как делается упражнение «Боковые выпады»

  1. Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
  2. Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
  3. Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.

Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»

Как делается упражнение «Становая тяга»

  1. Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
  2. Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
  3. Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.

Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями

Как делается упражнение – разводка рук с гантелями

  1. Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
  2. Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
  3. Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.

Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей

Как делается упражнение – разгибание локтей

  1. Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
  2. Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.

Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук

Как делается упражнение – разгибание локтей

Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.

  1. Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
  2. Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.

Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание

Как делается упражнение – скручивание

  1. Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
  2. На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
  3. В начальное положение нужно вернуться при выдохе.

Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.

sportlifenow.ru

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировки с гантелями для фигуры

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Гантели: польза для здоровья

Стать прочнее

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

bodymaster.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят  избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая  позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

2. Приседания с гантелью

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо,  в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

 

Как:

  1. Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
  2. Держите гантели в руках, руки по бокам.
  3. Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
  4. Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

  1. Держите пару гантелей в руках по бокам.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
  2. Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
  2. Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
  3. Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

  1. Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
  2. Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

  1. В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
  2. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
  3. Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

womanshape.ru

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или самая стройная, поскольку совершенству нет предела. Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский животик, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основополагающей красоты и сексапильности. Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…

Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели. Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься при помощи него можно даже в домашних условиях. А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.

Преимущества этого спортивного снаряда

Работающие мышцы при нагрузке

К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:

  1. Регулировка нагрузки.
    Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
  2. Нагрузка на все группы мышц.
    Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
  3. Занятия в домашних условиях.
    Благодаря их компактному размеру и простоте упражнений, вы можете заниматься в комфортных для себя условиях, то есть дома. Вдобавок, вы можете делать упражнения с гантелями для девушек и одновременно смотреть свою любимую передачу или сериал.
  4. Доступность.
    Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия вам не придется затрачивать много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).

Выбираем гантели

У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантельки у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.

Что касается формы гантелек, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.

При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.

3 железных правила занятий с гантелями

Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренера рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.

Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.

В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не затрачиваете много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.

Девчонки, давайте заниматься!

Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:

Комплекс №1 – качаем ножки

Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний. Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.

Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр масс своего тела то на одну ногу, то на другую.

И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.

Комплекс №2 – качаем спинную группу мышц

Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.

Ложимся на скамейку (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а ручки со снарядами опускаем вниз. Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.

И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локотки в стороны.

Комплекс №3 – нагрузка для грудных мышц

Ручки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и так бицепс и трицепс.

Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность. Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц. Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз. Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.

Не меняя исходного положения, выпрямляем ручки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим ручки над головой так, чтобы гантели соприкасались.

Комплекс №4 – качаем мышцы рук

Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантельками вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.

Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.

Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантельками над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.

И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.

Комплекс №5 – качаем пресс

Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.

Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелькой) влево, затем наоборот.

Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим ручку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом. После чего меня положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.

Это, пожалуй, и все комплексы упражнения, с помощью которых вы сможете подтянуть все группы мышц своего тела, причем заниматься можно даже дома, а не тратить деньги на приобретение абонемента в тренажерный зал. Запомните: если при помощи данного снаряда вы хотите дома сбросить пару лишних килограммов, то они должны лишь дополнять любой комплекс своим небольшим весом. А вот если вы хотите накачать бицепс, трицепс, мышцы спины или ног, то «прикладываться» к упражнениям нужно уже с более тяжелым весом.

Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!

siladiet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о