Содержание

Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Упражнения для рук чтобы не висела кожа - 10 эффективных упражнений

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Упражнения для рук чтобы не висела кожа - 10 эффективных упражнений" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

Комплекс упражнений для безупречных рук

Экология жизни: Здоровье и красота. Простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома.

Простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который вы спокойно сможете выполнять дома.

В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов: если вы тренируетесь на выносливость и хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем

– берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения на руки

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным. опубликовано econet.ru

econet.ru

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки –

последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Смотрите также:
10 фактов о пользе кистевого эспандера

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

  1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
  2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
  3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

3. Отжимания на пальцах

Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

  1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
  2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
  3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

  1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
  2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
  3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
  2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

  • Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
  • Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
  • Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
  • Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
  • Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

prostofitness.com

Несложные упражнения для рук ждут вас...

Кокетливые платья и блузы без рукавов пока только остаются вашей мечтой, потому что форма рук не устраивает трепетное женское сердце? Оставьте закомплексованность в прошлом, начните выполнять упражнения для рук, разработанные инструкторами по фитнесу. Вариативные задания помогут подтянуть не только мышцы, но и слабую кожу поверх трицепса и бицепса, укрепить предплечье.

Выполняя наш комплекс упражнений для красоты женских рук (с гантелями и без инвентаря), вы получаете в подарок за терпение упругий рельеф и возможность обновить гардероб открытыми модными нарядами без неуместных летом рукавов! Вы скажете, где взять время? Ответ прост: нужно всего 10 свободных минут для упражнений на мышцы рук раз в два дня – совместите их с просмотром новостей или телефонным разговором с подружкой. Еще лучше: включайте Skype, и пусть подруга занимается вместе с вами… Не пропустите и занятия пилатесом — вам понравится.

Несколько подходов с гантелями, и ваши руки от упражнений преобразятся!

Не стоит забывать о женственности и рваться за рекордами накачанных мужчин в упражнениях с гантелями для рук, пусть вес этого инвентаря для каждой руки не превышает 1 кг. Все движения делаются на твердой поверхности, обеспечивающей устойчивое положение телу. Пора приступать…

1. Крепко обхватите гантели пальцами, устойчиво расставив ноги с параллельно стоящими стопами.

2. Начните размахивать руками вперед, назад, как при ходьбе, только амплитуда больше (верхняя точка, приблизительно, на уровне груди).
3. Не держите руки во время упражнения близко к телу, чтобы не задеть гантелями бедра (избегайте травм)!
4. Повторите 16-24 раза.
5. Не отдыхая, перейдите к следующему заданию, переместите траекторию движения рук в стороны.
6. Конечная фаза каждого подъема – параллельно плечам.

7. Повторите 8-12 раз.

Перед началом следующего подхода необходимо расслабить натруженные мышцы: отправьте гантели отдыхать на пол, вам можно сесть на стул, кресло. Соберите кисти в «замок» и поднимите уставшие руки вверх, потом согните один локоть, не открывая «замка», и заведите это предплечье за голову. Удерживайте 15-20 секунд. То же с другой руки.

Вот теперь вновь повторите все сначала.

Простейшие упражнения для женских рук без дополнительного «груза», но с ошеломляющим эффектом

Упражнение «Кузнечик», выравнивающее трицепсы на руках

1. На пол постелите коврик или расположитесь на ковровой поверхности животом вниз. Если будет звучать музыка – прекрасно, пусть позитив сопутствует вам!
2. Ноги расслабленные лежат вместе.
3. Руки поставьте ладонями на пол близко к груди с двух сторон. Локти устремлены точно вверх (не в стороны, как на отжиманиях).
4. Начните выпрямлять руки до тупого угла в 150-160º (локтевой сустав до прямой линии не доводите), делая одновременный прогиб в спине.

5. Возвращаемся вниз, следите, чтобы локти прикасались к бокам.
6. Повторяем в достаточно быстром темпе 24-32 раза.
7. Чтобы отдохнули трицепсы, обнимите себя за плечи.
8. Можно сделать еще подход. Но лучше усиливать нагрузку через пару недель.

Упражнение «Через сопротивление» — идеальное решение для женских бицепсов

1. Хотите сидеть – сядьте, стоять – тоже не запрещается.
2. Поднимите руки перед собой ладошками кверху. Потом чуть отпустите их в параллельном друг к другу положении так, чтобы локти коснулись нижних ребер впереди. Зафиксируйте положение.
3. Нюанс этого упражнения для рук заключается в том, что совершать каждое движение нужно через сопротивление себе самой!
4. Согните через усилие, как будто кто-то удерживает вас, правую руку, доведя до уровня подбородка. Кисти можно сжать в легкие кулачки.
5. Теперь одновременно выпрямляйте ее и поднимайте левый кулачок.

Медленно повторите 24-32 раза, чувствуя напряжение бицепсов.
6. Для отдыха встряхните с усилием руками около 6-8 раз с интервалом в 5-6 секунд.

Постарайтесь делать предлагаемые упражнения для рук, разработанные для женщин, именно в комплексе. Приправьте свою целеустремленность позитивными эмоциями, а на десерт оставьте свои ожидания перемен. Очень скоро подобный рацион принесет плоды, а ваш шкаф пополнится потрясающими декольтированными нарядами!

Не пренебрегайте возможностью стать изящнее, милые прелестницы, и скоро все поменяется…

fitnessvita.ru

Упражнения на руки. Подробное описание

Открыть доступ

Рука имеет три группы мышц: бицепсы (двуглавые мышцы), трицепсы (трехглавые) и мышцы предплечий. Вот несколько упражнений, направленных на развитие мышц каждой группы.

Упражнения для развития бицепсов:

Упражнение № 1

Потребуется штанга. Возьми штангу прямыми руками с захватом ладонями вверх. Начни сгибать руки в локтевых суставах, прижимая локти к туловищу по мере сгибания рук. При выполнении упражнения старайся, чтобы спина была прямая. Упражнение выполняй без рывков, плавно и не раскачиваясь.

Упражнение № 2

Понадобятся гантели. Сядь на стул, возьми гантель в одну руку, упри локоть этой руки во внутреннюю часть бедра, и производи сгибания и разгибания руки с гантелью. Другой свободной рукой можешь опереться на другое бедро. Упражнение совершай медленно, без рывков. При сгибании руки делай акцент на бицепс. Количество подходов — 3 по 15-20 повторений. Закончив с тренировкой одной руки, сделай такое же количество повторений другой рукой.

Упражнение № 3

Возьми по гантели в каждую руку и, сидя на стуле, сгибай и разгибай руки поочередно: сгибаем одну и одновременно разгибаем другую и наоборот. Это упражнение способствует более глубокой проработке бицепсов.

Упражнение № 4

Возьми гантели в обе руки, встань (спина прямая) и начни сгибать руки одновременно. Упражнение выполняй, не раскачиваясь, и следи за положением ладоней: когда руки находятся в нижней точке, ладони должны быть направлены к бедрам; по мере сгибания рук в локте ладони следует выворачивать по направлению вверх.

Упражнение № 5

Потребуется перекладина. Повисни на перекладине, закрепившись обратным хватом (ладони направлены на себя). Подтягивайся, сгибая руки так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Упражнения для развития трицепсов :

Упражнение № 1

Потребуется штанга. Вес штанги выбирается так, чтобы упражнение можно было выполнять с определенным усилием. Ляг на скамью, прими штангу на вытянутые руки. Сгибай руки, опуская штангу по направлению ко лбу, затем поднимай, разгибая руки. Повтори упражнение 5-6 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение № 2

Отжимайся на горизонтальных брусьях. Прижимая локти как можно ближе к торсу. Ноги старайся держать прямыми. Сделай несколько подходов по 6-8 повторений.

Упражнение № 3

Потребуются гантели. Наклонись вперед с гантелью в одной руке. Другой возьмись за поручень. Плечо руки с гантелью плотно прижми к торсу, наклоненному параллельно полу. Выпрямляй руку с гантелью. Упражнение выполняй плавно, без рывков. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 4

Повтори предыдущее упражнение с гантелями с обеих руках. Старайся прижимать локти к торсу, держать наклоненный торс параллельно полу и выпрямлять руки с гантелями в положение, параллельное полу.

Упражнения для развития мышц предплечий:

Упражнение № 1

Понадобится штанга с изогнутым грифом. Возьми штангу обратным хватом и сгибай руки в локтях. Изогнутый гриф способствует увеличению нагрузки на предплечья.

Упражнение №2
Понадобится штанга с прямым грифом. Возьми штангу обратным хватом (ладонями наружу) и сгибай только кисти рук, не сгибая руки в локтевом суставе.

levetonfit.ru

Эффективные упражнения на руки :: SYL.ru

Иметь большие и сильные руки хочет каждый мужчина, так как это один из показателей мужественности. Женщины желают, чтобы их руки были в тонусе, имели приятные очертания и радующий мужской глаз рельеф.

Это способствует тому, что упражнения на руки пользуются большой популярностью. Такой факт очевиден - если прийти в любое время в тренажёрный зал, то в любом случае найдётся тот, кто будет качать свои руки в этот момент.

Какие есть мышцы на руках?

Основные группы мышц, которые можно проработать, выполняя упражнения на руки - это бицепсы и трицепсы. Также, говоря о руках, предполагают дельтовидные и мышцы предплечий.

Бицепсы представлены двумя головками мышц на каждой руке. Также упражнения, направленные на развитие этой части руки, задействуют брахиалис, который помогает вытолкнуть бицепс дальше, что способствует визуальному увеличению такой мышечной группы.

Используя определённые упражнения на руки, можно задействовать трицепс, который состоит из трёх пучков. Тренировать данную мышечную группу должны как парни, так и девушки. В первом случае она влияет на силу и визуальный объём рук, а во втором - помогает справиться с распространённой женской проблемой, при которой наблюдается обвисание трицепса.

Предплечья являются мышцами, которые отвечают за силу хвата. В основном его развивают только мужчины.

На плечах расположены трапециевидные мышцы, состоят из трёх пучков, как и трицепсы. Сильной пол стремится их сделать невероятно широкими, чтобы подчеркнуть свою силу и мощь. Девушки выполняют упражнения на руки, которые задействуют плечи лишь для того, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми.

Подтягивания на бицепс

Хороших упражнений для развития бицепса не так уж много. Но зачем качать одну мышцу, если можно сразу несколько групп? Можно совмещать накачку бицепса с широчайшими мышцами. Попробуйте следующие упражнения на руки и спину.

Можно подтягиваться обратным хватом на ширине плеч, либо используйте узкий хват, но в таком случае ладони должны смотреть наружу. Кроме бицепса, будут задействованы нижние части ваших широчайших мышц, а также хорошо укрепятся предплечья.

Вездесущий жим

Рассматривая упражнения на руки и грудь, нельзя не упомянуть об обычном жиме лёжа с гантелями на наклонной скамье. В зависимости от взятого угла наклона нагрузка будет перемещаться между грудью, плечами и трицепсами - чем меньше угол, тем больше будут работать руки и верхний плечевой пояс.

Кроме этого, достаточно хорошо тренируются предплечья, так как рабочие веса в данном упражнении получается использовать довольно-таки тяжёлые.

Итак, лягте на скамью, предварительно взяв гантели, если тренируетесь в одиночестве. Если рядом есть напарник или тренер, то попросите их, чтобы подали вам гантели, когда ляжете.

Лягте на скамью спиной вниз, руки выпрямлены вверх. На вдохе опускайте руки, на выдохе - выжимайте гантели вверх, чтобы полностью поднять штангу.

Выполнение данного упражнения на руки с гантелями позволит накачать не только плечевой пояс, а и грудные мышцы. Но, конечно, же если вы хотите сконцентрировать нагрузку на одной группе мышц, то следует изменить угол наклона скамьи.

Сделайте четыре подхода по 10-12 раз.

Жим Арнольда

Такой способ качаться придумал сам Арнольд Шварценеггер. Без подобного упражнения на руки и плечи он бы не достиг своих выразительных форм трицепса и плечевых мышц.

Оно является очень эффективным и хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Для его выполнения вам понадобится скамья и гантели. Сядьте ровно на скамью, можно опереться на её спинку, если приподнять её до угла 70-90 градусов. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони должны быть развернуты к телу. Ногами хорошо обопритесь о пол. Это будет исходным положением.

На выдохе начинайте поднимать гантели вверх, одновременно скручивая ладони на 180 градусов. В пиковой точке подъёма вы должны сидеть с выпрямленными руками вверх, ладони должны смотреть вперёд.

Не нужно на 100 % выпрямлять руки, закрывая локтевой сустав - слегка не доводите руки до полного выпрямления.

Это достаточно эффективное упражнение на руки, которое позволяет развить плечи, а также проработать трицепсы. Для того чтобы наблюдать постоянный прогресс, выполняйте четыре подхода. Старайтесь в каждом из них сделать по 8-12 повторений, постоянно увеличивая вес снарядов.

Действенный комплекс упражнений на руки

Если ваша цель не увеличить общую силу и выносливость всего тела, то комплексные упражнения, приведённые выше в данной программе, вам не подойдут. Необходимо выполнять изолированные упражнения, которые будут прицельно нагружать только ваши руки.

Данный комплекс посвящён набору мышечной массы и длится около 9-10 недель. Упражнения на мышцы рук должны делаться таким образом, чтобы вызвать в организме максимальный анаболический эффект.

Увеличиваем массу мышц рук

Если нет возможности заниматься ежедневно, то можно включать этот комплекс в тренировочные дни, когда происходит нагрузка других групп мышц. К примеру, бицепс, предплечья можно тренировать вместе с грудными мышцами, трицепс и плечи - вместе с ногами. Можно и наоборот или же в других комбинациях.

День 1. Бицепсы.

  1. Подъём штанги на бицепс. Выполняется стоя, хват должен быть на уровне ширины плеч либо немного уже. Сделайте четыре подхода по 8-12 раз. Можно делать на прямом грифе или же W-грифе, кому как удобно.

  2. Молотки. Возьмите гантели и станьте прямо. Начинайте поднимать поочередно гантели за счет бицепсов до уровня плеч. Выполните три или четыре подхода по 10-12 раз.

  3. Сгибания рук в наклоне. Установите скамью под углом около 60 градусов. Сгибайте поочерёдно руки на бицепс. При подъёмах локти должны оставаться на месте и быть перпендикулярны полу. Достаточно будет выполнить три подхода по 10-12 раз.

День 2. Трицепсы.

  1. Отжимания на брусьях. Если можете сделать более 15 раз, то необходимо выполнять с дополнительным утяжелением. Наденьте атлетический пояс, прикрепите цепью к нему блин. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте четыре подхода по 8-10 раз.

  2. Французский жим гантели сидя. Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы гантель опускалась за затылок. В точке максимального растяжения трицепса остановитесь и начинайте поднимать её вверх. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 раз. Выполнять лучше с партнёром, который будет вас страховать.

  3. Выпрямление руки с гантелей в наклоне. Возьмите гантель правой рукой. Найдите место упора, к примеру, стена или подставка под гантели. Обопритесь об неё левой рукой. Согните корпус под тупым углом, но приближённым к 90-100 градусам. Руку с гантелью прижмите к рёбрам и поставьте в такую позицию, чтобы она была параллельна вашему корпусу. Согните её под углом в 90 градусов - это исходная позиция. Затем на выдохе выпрямите её максимально вверх вдоль корпуса. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходной положение. Сделайте так три или четыре подхода по 10-12 раз.

Перечисленные выше упражнения на развитие рук можно выполнять не только в этом комплексе, но и при составлении своей индивидуальной программы. Главное, чтобы при выполнении каждого из них вы чувствовали работу целевых мышечных групп.

День 3. Плечи и предплечья.

  1. Армейский жим. Выполняйте таким образом, как уже было описано выше.

  2. Подъёмы гантелей на выпрямленных руках перед собой. Возьмите в руки две гантели и станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте поочередно поднимать руки, не сгибая их в локте, перед собой до уровня глаз. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

  3. Жим Арнольда. Можно добавить, если чувствуете, что осталось много сил. Выполняйте согласно рекомендациям, указанным ранее.

Можете использовать этот комплекс для того, чтобы увеличить объём мышц на руках. Между подходами стоит отдыхать не более двух минут. Не стоит торопиться.

Упражнения на руки для девушек

Девушкам лучше всего сосредоточить своё внимание на трицепсе. Идеальное упражнение, которое поможет привести данную мышечную группу в тонус, - разгибания рук в блоке.

Это изолированное упражнение, которое задействует только трицепс. Оно поможет дать прицельную нагрузку на мышцы, что позволит прорабатывать только необходимые зоны рук.

Разгибание рук в блоке

Прикрепите горизонтальную рукоятку к верхнему карабину и установите подходящий вес. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 25-30 повторений данного упражнения.

Возьмитесь за рукоятку обычным хватом чуть уже ширины плеч, чтобы локти плотно прижать к вашим рёбрам. Выпрямите спину, немного опуститесь, согнув колени. В исходном положении ваши руки должны быть согнуты под углом в 90 либо меньше градусов.

Начинайте разгибать руки вниз, тем самым выпрямляя их. Но не доводите до того момента, когда закроются локтевые суставы при полном выпрямлении, а оставляйте их слегка согнутыми. Так можно избежать нежелательных травм.

Выполните три или четыре подхода по 20-25 раз.

Разведение гантелей в стороны стоя

Говоря про эффективные упражнения на руки для девушек, стоит упомянуть про разводку гантелей в стороны.

Она поможет сделать красивыми плечи. Делать это упражнение нужно с гантелями. Вес возьмите лёгкий, где-то 1-2 килограмма на каждую руку.

Руки опустите вниз и прижмите гантели друг к другу на уровне чуть ниже живота. Во время выдоха начинайте поднимать гантели, разводя руки в стороны, как будто вы птица. Локти при этом должны всегда быть выше, чем кисти.

Верхняя точка движения - тот момент, когда части рук, которые начинаются от локтя и заканчиваются плечом, станут параллельно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение по такой же траектории, в которой их поднимали.

Выполните три подхода по 15-20 раз.

Заключение

Не забывайте о правильном питании и здоровом образом жизни. Ведь без этого даже самые сложные и эффективные тренировки будут безуспешными.

Для мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка, а для рельефа - снизить почти до 0 количество жиров и сократить уровень потребляемых углеводов.

Соблюдайте рекомендации, используйте приведённые программы, и результат не заставит себя долго ждать!

www.syl.ru

Тренировка мышц рук - Atletizm.com.ua

Тренировка мышц рук

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Все остальные упражнения для тренировки мышц рук, называемые изолированными, нужны для того, чтобы улучшить форму и рельеф.

И хотя для тренировки мышц рук возможно использование большого числа упражнений с применением разнообразного оборудования, но принцип прогрессивной нагрузки, все же, остается.

А это значит, что вес отягощений должен все время увеличиваться. Есть еще одна деталь: многие специалисты и культуристы считают, что положение кисти влияет на формирование мышц плеча. Поэтому нужно прорабатывать мышцу под разными углами.

Но все же, основным правилом при тренировке рук является то, что каждую мышцу нужно прорабатывать одним базовым упражнением, и 1-2 изолирующими. Это минимум. А вообще, новички и атлеты среднего уровня должны отдавать предпочтение базовым упражнениям, и только потом включать изолированные.

Упражнения для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса

Базовые упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги на бицепсы, стоя.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.

3. Подъем гантелей на бицепс, сидя.

4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепса

5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье.

6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс.

7. Сгибания рук, стоя, с использованием блочного устройства.

Базовые упражнения для трицепса

8. Жим, лежа, узким хватом, со штангой.

9. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса.

10. Французский жим (подъем штанги на трицепс), лежа, со штангой.

Изолированные упражнения для трицепса

11. Французский жим, сидя, с гантелью одной рукой (подъем на трицепс).

12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке.

13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне (подъем гантели на трицепсы одной рукой, стоя в наклоне), опираясь второй рукой о скамью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке.

Теперь несколько вариантов программ тренировки мышц рук для атлетов различных уровней подготовки

Для новичков

Вариант 1

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
  2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя: 2х6-10.
  3. упр. 10. Французский жим штанги ,лежа: 2х6-10.

Вариант 2

  1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х6-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье: 2х6-10.
  3. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на станке: 2х8-12.

Для атлетов среднего уровня подготовленности

Вариант 1.

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10 (пирамида).
  2. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье: 2х6-8.
  3. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 1-2х8-12.
  4. упр. 8. Жим лежа, узким хватом, со штангой: 3х6-10.
  5. упр. 11. Французский жим гантели одной рукой, сидя: 3х8-12.
  6. упр. 13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне, с опорой другой рукой о скамью: 2х8-12.

Вариант 2.

  1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х8-10.
  2. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 2х8-10.
  3. упр. 6. Концентрированные подъемы на бицепс: 2х8-10.
  4. упр. 9. Отжимание на брусьях, с отягощением у пояса: 3х6-10.
  5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке: 3х6-10.
  6. упр. 13. Подъем гантели на трицепс, в наклоне, с упором свободной рукой о скамью: 2х8-12

Для атлетов начального соревновательного уровня

Вариант 1

  1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 4х12-6 пирамида.
  2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 3х6-10.
  3. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
  4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-12.
  5. упр. 9. Отжимания на брусьях, с отягощением у пояса: 4х6-10.
  6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-12.
  7. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями на блочном станке: 3х8-12.
  8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью: 2х8-12.

Вариант 2

  1. упр. 4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу: 4х8-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х6-10.
  3. упр.7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х6-10.
  4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-10.
  5. упр. 8. Жим штанги, лежа, узким хватом: 4х6-10.
  6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 3х8-12.
  7. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 3х8-12.
  8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью.

Если Вы атлет среднего уровня, тем более соревновательного, нужно использовать соединение упражнений в суперсерии.

Выполняя изолированные упражнения, применяйте способ медленного выполнения и предельного сокращения мышцы в высшей точке движения. Такой метод позволяет лучше контролировать свои мышцы и улучшит форму рельефа.

Программы тренировок мышц рук звезд бодибилдинга конца 80-х

Том Платц

  1. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 4-5х8-10.
  2. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 5-6х8-10.
  3. упр. 8. Жим штанги, узким хватом: 4-5х8-10.
  4. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4-5х8-10.
  5. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 4-5х8-10.

Робби Робинсон

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 4х10-12.
  2. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 4х10-12.
  3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 4х10-12.
  4. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке : 4х8-10.
  5. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4х8-10.
  6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 4х8-10.

Билл Грант

  1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 3х8-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х8-10.
  3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х8-10.
  4. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 3х8-10.
  5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке: 3х8-10.
  6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-10.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 10500

atletizm.com.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *