Содержание

12 силовых тренировок для рук и плеч с FitnessBlender

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: 15 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина). Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку.

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

  • 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
  • 12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
  • 16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем больший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины, можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

  • с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
  • с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.


Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

  • Длительность: 21 минута
  • Сложность: 3
  • Калории: 120-280 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

  • Длительность: 25 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 125-225 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout. Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 155-279 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-385 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 214-399 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 245-588 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 200-640 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout 

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 198-435 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 275-536 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.


Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

  • Длительность: 28 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-280 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 4
  • Калории: 191-351 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

  • Длительность: 34 минуты
  • Сложность: 3
  • Калории: 188-347 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

  • Группа 1 (грудь и спина)
  • Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
  • Группа 3 (бицепс и трицепс)
  • Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender, обязательно посмотрите:

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Виды фитнеса: upper body

На сегодняшний день различные фитнес-клубы предлагают большой выбор направлений фитнеса. Например, одним из популярных видов фитнеса является upper body — специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Каковы особенности фитнеса upper body?

В upper body тренировки направлены на мышцы плечевого пояса и рук, мышцы пресса и спины. Упражнения upper body развивают мышечную силу, улучшают кровообращение в тканях. Хорошо помогает комплекс upper body в борьбе с недостатками фигуры: благодаря upper body талию можно сделать более стройной, а живот — плоским.

Занятия upper body проходят достаточно интенсивно, поэтому тем, кто только приступает к данному комплексу, рекомендуется предварительно позаниматься аэробикой, чтобы подготовить свой организм к подобным нагрузкам.

В процессе занятий upper body используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, мячи медболы и т. д. Обычно занятие длится 45-55 минут. Как правило, аэробная разминка не предполагается: разминка сразу выполняется на оборудовании. Вес утяжелений при работе на занятиях upper body подбирается в соответствии с уровнем подготовки.

Так, новичкам рекомендуется начать тренировки с облегченным силовым оборудованием, например, гантелями. Людям, которые уже имеют определенный опыт силовых тренировок, полезно использовать оборудование большего веса, при этом подбирать оборудование стоит строго индивидуально.

Заниматься upper body можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. В клубе тренер поможет составить оптимальный план тренировок, проведет инструктаж по работе с силовым оборудованием. В домашних условиях придется самому себе быть тренером.

Для домашних тренировок upper body необходимы гантели, а также «железная» сила воли, ведь порой заставить себя заниматься бывает трудно. Можно помочь себе, составив расписание занятий и разместив его на видном месте. Каждый раз, когда календарь с отмеченными, к примеру, ярким маркером днями тренировок, будет попадать в поле зрения, можно будет вспомнить о необходимости позаниматься.

Тренировки upper body стоит проводить 3 раза в неделю, хотя по индивидуальной рекомендации тренера количество занятий может быть изменено. Для полного восстановления мышц после каждого занятия требуется не менее 48 часов, поэтому можно в перерывах между занятиями давать нагрузку на нижнюю часть тела или же устраивать кардио-тренировки.

Вот несколько примеров upper body упражнений с гантелями в домашних условиях.

Упражнение для бицепсов. Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки слегка раздвинуты, руки расположены вдоль тела ладонями вперед. Взяв в каждую руку по гантели, следует попеременно сгибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняется в среднем темпе. Количество повторений — 20-30 раз для каждой руки.

Упражнение для трицепсов и мышц предплечья. Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки раздвинуты под углом не более 45 градусов, руки расположены вдоль тела, без напряжения. Взяв в каждую руку по гантели, на счет раз следует поднять руки к плечам (гантели должны коснуться плеч), на счет два — поднять руки вверх («выжать»), на счет три — вновь опустить к плечам и на счет 4 — вернуть руки в исходное положение. Упражнение повторяется 15-35 раз, выполнять его нужно в среднем темпе.

Упражнение для дельтовидных и грудных мышц. Исходное положение — как в предыдущих упражнениях, но руки подняты вперед на высоту плеч. Ладони «смотрят» внутрь. На счет раз прямые руки (с гантелями) развести в стороны и приподняться на носки, на счет два — вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторять 8-12 раз.

Упражнение для мышц спины. Упражнение выполняется стоя. Ноги широко расставлены, в руки взять гантели и поднять вверх. На выдохе корпус наклонить вперед, не сгибая ног, на вдохе — выпрямиться. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторить 10-12 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса. Упражнение выполняется сидя: необходимо сесть на стул, а носки ног завести за стол, кровать или диван, руки поднять к плечам. На счет раз корпус наклонить назад, на счет два — вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторять 8-10 раз.

strana-sovetov.com

UPPER BODY

UPPER BODY (от англ. «up» — верх и «body» — тело) представляет собой эффективный комплекс упражнений, который направлен на проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, брюшной пресс. Подходит для всех уровней подготовки.

Основная задача комплекса — укрепить мышцы, повысить их тонус. Кроме проработки мышц, он может вам помочь уменьшить массу тела.

Продолжительность комплекса упражнений UPPER BODY составляет 45 минут.

Используемый инвентарь

При выполнении комплекса может применяться самый разный инвентарь. Наиболее часто используются:

  • гантели;
  • фитболы;
  • боди-бары.

Упражнения

Основные группы мышц, которые задействованы в упражнениях и получают нагрузку при их выполнении:

  • брюшной пресс;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Любая тренировка начинается с разминки. Это помогает разогреть мышцы, связки, суставы. Разминка помогает привести их в состояние готовности к нагрузкам.

Упражнения, которые используются в комплексе UPPER BODY, могут быть разными и могут по-разному выполняться. В основном это зависит от ваших пожеланий, возможностей и рекомендаций тренера.

Однако существуют наиболее частые упражнения, которые могут выполняться в рамках комплекса:

  • жим лежа;
  • прямые отжимания;
  • обратные отжимания;
  • тяга к плечам;
  • проработка бицепса и трицепса с утяжелителями;
  • разгибание гантелей из-за головы.

В конце тренировки обязательно проводится растяжка — она помогает устранить болевые ощущения и восстановить мышцы после физической активности.

Польза

С помощью комплекса UPPER BODY вы можете:

  • развить силовую выносливость;
  • улучшить осанку;
  • укрепить мышцы;
  • создать рельеф мышц.

Хотите получить максимальный эффект от занятий UPPER BODY? Тогда важно выполнять несколько простых условий:


  • занимайтесь регулярно — так вы сможете постоянно улучшать свои результаты. Если физическая нагрузка нерегулярна, прогресс будет почти незаметен;
  • правильно питайтесь — полезная пища поможет вам добиться большей эффективности тренировок и улучшить свое самочувствие. Чтобы поддерживать себя в форме, рекомендуем посетить наше фитнес-кафе;
  • соблюдайте питьевой режим — при занятиях спортом организм человека быстро обезвоживается. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, нужно пить воду — часто, но понемногу;
  • слушайте тренера — основная задача тренера — помочь добиться наилучших результатов. Слушайте тренера и его рекомендации — это поможет получить максимальную отдачу от тренировки.

gala-sport.ru

что это, описание, упражнения и противопоказания

Спорт и Фитнес

9 ноября 2017

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много видов тренировок, и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить мышечный тонус, восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

  • Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
  • Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
  • Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
  • Физическая активность после тренировок.
  • Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.

  • Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
  • Станет красивой осанка.
  • Плечи не будут казаться полными.
  • Почувствуете силу в мышцах.
  • Кровообращение в тканях станет лучше.
  • Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот – плоским.
  • Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Видео по теме

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий – сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход – десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.

  • Проработка бицепсов.

Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.

  • Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.

  • Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

  • Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе – выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – десять.

  • Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения – медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

  • Варикозное расширение вен.
  • Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

  • Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
  • Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
  • Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.


Источник: fb.ru

monateka.com

Upper Body | Экстраспорт

 

Как хочется выглядеть великолепно!

Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много видов тренировок, и одна из них — Upper Bodу.

На занятиях большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используют дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.

Упражнения Upper Body. Переходим непосредственно к тренировке.

Проработка бицепсов.

Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.

Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.

Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.

Прорабатываем мышцы спины. Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе – выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения – медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Заключение.

Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

 

extrasport.ru

Аппер Боди — Женский портал

upper-body-2

Аппер Боди ( Upper Body ) — это силовой класс фитнеса, направленный на развитие мышц верхней части тела. В данном комплексе подобраны упражнения от самых простых до очень сложных, в зависимости от уровня подготовки, для мышц живота, спины, рук, грудных мышц. Они помогут эффективно откорректировать проблемные зоны. В результате регулярных тренировок ваши руки приобретут красивую форму, спина станет гибкой, талия — тонкой, а живот — плоским и упругим! Для выполнения упражнений вам понадобится степ-платформа, боди-бар, гантели и коврик .

Иметь сильное здоровое тело – это означает, что Вы не только хорошо выглядите, но и заботитесь о своем теле в течении всей своей жизни. Важно не только развивать и укреплять свою кардио систему, поддерживать здоровый нормальный вес, но важно наращивать и укреплять мышечную массу, которая помогает укреплять и поддерживать весь организм в целом. Класс Upper body помогает в достижении данных целей, благодаря ежедневным тренировкам. Потому что, когда у Вас слабые мышцы, Вы более подвержены к боли в суставах и разнообразным болезням (например, остеопорозу). Но благодаря регулярным занятиям фитнес классом Аппер Боди ( Upper Body )Вы сможете предупредить болезни, укрепить и нарастить мышечную массу, развить и поддержать сильное и здоровое тело в течении всей жизни. Силовой классАппер Боди ( Upper Body )является одним из самых эффективных фитнес классов, так как после нескольких недель занятий уже виден результат.

Когда Вы решитесь начать занятия по силовому классу Аппер Боди ( Upper Body ), Вы должны учесть такие факторы как: возраст, общее состояние здоровья, и текущий уровень физической подготовки.

Если Вы новичок , и никогда до этого не занимались силовыми тренировками, лучше начать с занятий с облегченным силовым оборудованием (гантели и т.п.), что будет для Вас продуктивно и полезно.

Для людей, которые имеют опыт в силовых тренировках нужно использовать упражнения и вес силового оборудования, которые учитывают персональный уровень физической подготовки.

Если Вам за 60 лет , Вам стоит проконсультироваться с врачом для определения оптимальной для вашего здоровья нагрузки в данном фитнес классе, чтобы минимизировать возможные риски для организма.

В фитнес клубе, кроме классов по Аппер Боди ( Upper Body ), тренер может посоветовать заниматься дополнительно в тренажерных залах. Тогда обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу каждого тренажера, необходимого Вам для выполнения упражнений:

· как правильно выполнять на каждом тренажере упражнения,

· с каким весом,

· количество выполняемых подходов,

· как правильно эксплуатировать тренажеры (как менять вес и т.п.),

· как правильно дышать во время выполнения упражнений.

Если Вы собираетесь постоянно посещать тренажерный зал, желательно сформировать с тренером план Ваших тренировок, которого Вы будете придерживаться в течении нескольких месяцев для получения желаемых результатов.

Для занятийАппер Боди ( Upper Body )дома, вам потребуется приобрести гантели (вес гантелей зависит от Вашего уровня физической подготовки и нагрузки). Обязательно положите гантели в комнате в то место, где они всегда будут в поле Вашего зрения, так как Вы будете их постоянно видеть и помнить о том, что Вам нужно выполнить упражнения. Желательно, чтобы они лежали на одном и том же месте, и тогда, постепенно, занятия дома с гантелями станут уже Вашей привычкой. Нужно отметить в календаре расписание занятий дома и отмечать день занятий ярким цветом, для того, чтобы в Вашей зрительной памяти отложилось, что Вы должны сделать какое-то важное дело – и Вы обязательно будете вспоминать про занятия. Ведь самое важное в Аппер Боди ( Upper Body ) — это регулярность, тогда будет гарантированный эффект!!!

Следующие упражнения рассчитаны для занятий как в фитнес клубе, так и дома.

СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ:

· отдых между подходами не должен превышать 2мин;

· мускулы должны отдыхать в течении 48 часов после тренировки для полного восстановления;

· тренировка должна комбинировать в себе упражнения на мышцы рук, живота, спины и грудных мышц.

Упражнения с гантелями по классу Аппер Боди ( Upper Body ):

1. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (для бицепса). Исходное положение (И.п.) – пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед. 1 – согнуть левую руку, 2 – опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний, повторить 20-30раз каждой рукой.

2. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (для мышц предплечья и трицепсов). И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь (не больше 45 градусов), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голова держится прямо). 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч, 2 – поднять руки вверх (выжать), 3 – опустить руки к плечам, 4 – опустить вниз. Темп средний, повторить 15-35 раз.

3. Движения руками, как при плавании кролем (для бицепсов, трицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц). И.п. – ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 – дугообразное движение правой рукой сверху – вниз — назад, 2 – левая рука двигается назад – вверх – вперед – вниз. Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук. Темп средний. Повторить 15-30 раз каждой рукой.

4. То же самое, но в обратном направлении. Копировать движения пловца при способе кроль на спине. Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны (для дельтовидных и грудных мышц). И.п. – ноги, в основной стойке (см. упражнение 2), руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки, 2 – свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6. Наклоны туловища вперед (для мышц спины). И.п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох), 2 – выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10-12 раз.

7. Круговое движение туловищем (для косых мышц живота и поясницы). И.п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

8. Круговое движение туловищем сидя (для косых и прямых мышц брюшного пресса). И.п. – сесть на стул, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам. Круговое вращение туловища в правую затем в левую сторону темп медленный. Повторять 3-5 раз в каждую сторону.

9. Наклон туловища, сидя на стуле (для мышц брюшного пресса). И.п. – то же. 1 – наклон туловища назад, 2 – принять и.п. Темп медленный. Повторять 8-10 раз.

sitewomen.com

Upper body — что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Что такое upper body в фитнесе

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

  • урегулировать режим занятий;
  • выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
  • следовать рекомендациям инструктора;
  • обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
  • увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

  • варикоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Упражнения upper body

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

  • Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
  • Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
  • Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Upper body flex

Еще один смешанный формат – upper body flex. Главная особенность в том, что кроме физической нагрузки происходить и дыхательная практика. Сама тренировка часто статична, движения медленные, но напряженные. Занятие направленно на ускоренный обмен веществ и уменьшения объема желудка, активно сжигаются калории, исчезает дряблость кожи. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Upper body фитнес — видео

4-women.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о