Содержание

Тяга верхнего блока к груди узким и широким хватом: техника и советы

Чтобы хорошо накачать спинные мышцы, нужно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы рассмотрим, как делать тягу верхнего блока к грудной клетке, и какие мышцы при этом задействованы.

Рабочие мышцы

Благодаря этому упражнению задействовано большое количество мышц спины, рук и груди.

Основные

Главным образом задействованы:

  • большие круглые спинные мышцы;
  • широчайшие;
  • бицепсы;
  • плечевая мышца.

Дополнительные

Во время выполнения различных видов тяги работают и дополнительные мышцы:

  • трапециевидная;
  • ромбовидная;
  • большая грудная;
  • малая грудная.

У человека имеется более чем 400 мышц. Каждая выполняет строго свою определённую функцию.

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.

В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Делая тягу верхнего блока узким хватом к груди, вы тем самым задействуете бицепсы и немного меньше предплечья. Руки устают намного раньше, чем спина. Поэтому придётся закончить упражнение, не нагрузив в полной мере спину. Для решения такой проблемы можно воспользоваться кистевыми ремнями и продолжать тягу, не обращая внимания на усталость рук.

Существует ещё один способ для качественной проработки спины. Для этого нужно использовать специальную технику. Должное внимание обратите на положение плеч: когда берёте рукоять тренажера, плечами нужно сделать круговые движения вперёд и вверх, а потом назад и вниз. Руки должны быть слегка согнуты, а ручка тренажера опущена вниз. В таком положении нужно начинать тягу, выпрямляя руки в конце движения. Если вы всё сделаете правильно, спина хорошо нагружается, при этом руки отдыхают.

Тяга к груди параллельным хватом

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо установить специальную рукоять, которую применяют для тяги нижнего блока. Она состоит из двух параллельных ручек. Техника этого способа намного легче, чем первых двух. Приняв исходное положение, тело слегка отклоняется назад.

Середина груди выступает точкой касания. Вверху упражнения тело нужно как можно сильнее вытянуть вверх. Слишком сильно назад отклоняться не стоит. Перед тем как потянуть ручку вниз, нужно сделать вдох, прикасаясь ней к груди — выдох.

При выполнении руки до конца выпрямлять не нужно. Локти всегда должны быть в небольшом изгибе, чтобы не было растяжения связок. Нельзя бросать вес, а всегда нужно контролировать его. Как и другие виды тяги, этот требует внимания к спине и рукам. При небольшом отклонении назад работают круглые спинные мышцы.

В 1857 году швейцарами были изготовлены первые тренажеры — в России их заказали люди из высшего общества и царская семья.

Как не травмироваться

Для того чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.

Распространенные ошибки

К ошибкам можно отнести:

  • резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
  • некорректный вес;
  • сильное округление спины;
  • неправильный вектор движения;
  • неправильное дыхание.

Нельзя наклоняться вперёд: в этом положении не будет результатов. Причём, перегружая так спину, легко получить травму.

Полезные советы

Советы по выполнению упражнения:

  • вес нужно тянуть спиной, но не руками;
  • нельзя слишком отклонять тело назад;
  • локти всегда двигаются вдоль корпуса;
  • голова не должна наклоняться вниз;
  • рукоять нужно тянуть до верха груди;
  • запрещается делать резкие рывки;
  • не нужно горбатиться и опускать плечи;
  • внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков. И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

samsebetrener.ru

Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует подтягивания. Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

  • широчайшие,
  • трапециевидные,
  • ромбовидные,
  • большие круглые,
  • малые круглые,
  • плечевые,
  • плечелучевые,
  • задняя головка дельтоидов,
  • подостные,
  • большие грудные,
  • разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

  1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
  2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.
  3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
  4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
  5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
  6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
  7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

fitness-body.ru

техника выполнения, особенности упражнения, рекомендации и ошибки.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Вспомогательное упражнение, которое прорабатывает, точнее, помогает развивать спину, является тяга верхнего блока к груди. Это немного упрощенная и легкая альтернатива классическим подтягиваниям, которые осуществляются с широким хватом. Выполнять его следует сразу после базовых упражнений на эту группу мышц.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.

Вариации

Имеются вариации выполнения, а именно:

  • тяга прямым широким хватом;
  • тяга узким обратным хватом;
  • тяга параллельным хватом.

Техника выполнения

Это упражнение часто относят к легким в реализации, но даже такая, с первого взгляда, простота может быть травмоопасна при неправильной реализации. Для начала установите необходимую для выполнения того или иного варианта рукоятку. Устройтесь на скамье, заведите колени под валики на ней. Перед этим не забудьте осуществить их регулировку. Возьмитесь широким хватом за рукоятку (мы говорим о стандартом варианте выполнения). Руки должны быть вытянуты вперед, корпус нужно слегка отклонить назад.

Сделайте вдох, на выдохе осуществите тягу грифа вниз, он должен коснуться верхней части грудных мышц. При выполнении тяги верхняя часть корпуса неподвижна, двигаться должны только руки. Когда достигнете низшей точки, сожмите лопатки. Не нужно тянуть гриф руками, их функция – удерживать его. После фиксации на несколько секунд вернитесь в исходную позицию – это нужно делать плавно, без рывков и резких движений. Руки надо полностью выпрямлять, в этот момент крылья максимально растянуты. Нужно выдохнуть. Повторяйте заданное количество раз.

Советы, тонкости, секреты

  • Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
  • Движения локтей вдоль корпуса.
  • Не стоит слишком отклонять корпус  назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
  • Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
  • Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
  • Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
  • Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
  • Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
  • Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
  • Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.

Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.

do4a.net

Тяга верхнего блока к груди

     Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.

Описание упражнения

     Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.

     Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.

Начальное положение

     Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад.
Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.

Техника тяги

     Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).

     Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.

Частые ошибки

     • Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;

     • Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;

     • Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.

     • Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.

Основные рекомендации

     1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.

     2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.

     3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.

     4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.

     5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.

6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.

Варианты выполения

• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;

• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;

• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;

• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.

     Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.

Тяга верхнего блока видео

Рекомендуем Вам:

‘;
blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Какие мышцы
работают в упражнении тяга вертикального
блока

      »  Основные: мышцы спины, широчайшие

     »  Вспомогательные:бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня
на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего
блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности
широчайших. Тяга горизонтального
блока это базовое упражнение, в нем
задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья
и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге
включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего
блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину,
необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата.
Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват
широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в
движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию,
при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для
начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую
сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину
нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в
коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При
отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно
включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на
спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем
небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь
слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться
строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается
так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к
тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался
на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом,
растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить
спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

      »  Узким хватом

      »  Широким хватом

      »  Обратным хватом

Если вы выполняете
вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в
работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При
таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у
вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду
забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все
зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы
рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги –
широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для
тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального
блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения


1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были
заведены под валики, отрегулируйте их положение.

2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе

3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире
плеч, пальцы сверху.

4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали

5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до
касания

6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной

7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно
лопатки

8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно

9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните
напряжение в спине, дополнительно ее растянув

10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину: Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

 

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и
повторений

     »  Для
мужчин: 8 — 10
повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к
груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный
столб

     »  Тянем спиной

force-man.ru

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

autogear.ru

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.


 

monsterbody.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о