техника выполнения от А до Я!
Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.
Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:
Тяга штанги стоя в наклоне
Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.
P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)
Вариации тяги штанги в наклоне
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
- Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
- Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
- Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.
Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):
Классическая тяга штанги в наклоне
А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):
Тяга Т-штанги лежа
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):
Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).
Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне
Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?
ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):
Правильное и неправильное положение спины
P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Угол наклона (торса) параллелен полу
Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):
Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)
При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног). <= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:
- чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
- чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).
Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).
Что дальше?
Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):
Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)
Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!
Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)
Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.
Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)
У мужчин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение)
У женщин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек
Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:
1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).
3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).
4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.
6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):
Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)
7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).
8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.
9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.
10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.
12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.
Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:
Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:
Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).
В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!
Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Какие мышцы будут работать
Наша спина состоит из следующих мышц:
- Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
- Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
- Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
- Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
- Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
Важность растяжки
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Варианты упражнения
Рассмотрим варианты:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне к груди.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга «Т-грифа».
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Тяга штанги к поясу
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
- Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
- Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
- Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
- Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.
Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.
После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Ошибки
Обратите внимание на возможные ошибки:
- Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
- Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
- Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
- Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
- Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
- Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
- Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
- Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
- Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
- Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
- Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.
Тяга обратным хватом
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
- Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
- Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга к груди
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
Т-гриф
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
fitnavigator.ru
Тяга штанги в наклоне: упражнение для тренировки спины
В арсенале бодибилдинга существует множество самых разнообразных упражнений. Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения. В данной короткой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильного выполнения тяги штанги в наклоне.
Как накачать спину быстро?
Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д. Я уже молчу про то, что все атлеты из журналов, на которых равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут расти очень быстро, в отличии от нас, простых смертных, которые тренируются натурально.
В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально эффективные для ее роста упражнения. И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение – это подтягивания на турнике. А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.
Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе. Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию. Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку. В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг. Может у вас не получится делать это регулярно. Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм. Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.
Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?
Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги. Т.е. прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу. Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд а свое тело к снаряду (подтягивания). Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук). Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:
- Широчайшая мышца спины
- Задние Дельты
- Трапеция
- Бицепсы
- Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины
Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения. Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал, что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.
Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?
При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина. Это верный путь к травме, во-первых. И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых. Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это правильное (выпрямленное) положение позвоночника.
Вторая самая популярная ошибка при выполнении тяги штанги в наклоне – это вовлечение в работу бицепсов. Как вы помните, тяги выполняются спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут красть нагрузку у вашей спины. Я сам попался на эту ловушку в детстве. Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень много….НО не правильно. В результате у меня хорошо росли руки, но всегда отставала широчайшая мышца спины. Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями а не руками.
Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины. А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы. Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины. Посмотрите на это фото:
Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину. На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении. Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Ятсом. Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы. Я советую вам подобрать такой угол, при котором работают не руки, а спина.
Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?
Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.
НАКЛОН КОРПУСА. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение. Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы. В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона. Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.
ШИРИНА ХВАТА. В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений. Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),
ВИД ХВАТА. Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам). В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.
Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.) и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги). Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины. Все, на самом деле, проще:
- ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
- НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины
При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.
Как использовать упражнение в программе на спину?
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы. Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину. Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание. Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:
- Подтягивания 4 Х 8-10
- Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
- Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
- Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10
Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности. К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне. Тут главный критерий, это целесообразность.
Денис Борисов
Пробовали ли вы делать сначала тягу штанги в наклоне, а потом подтягивания?
www.fit4life.ru
Тяга штанги в наклоне (видео) — SportWiki энциклопедия
- Похожая статья: Тяга штанги к поясу и Кроссфит: тяга в наклоне
Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Тяга штанги в наклоне — техника (видео)[править | править код]
- Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
- Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
- Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
- Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
- Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
- Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.
Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.
Распространенные ошибки[править | править код]
Тяга штанги в наклоне- Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
- Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
- Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
- Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
- В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
- Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
- Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
- Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
- Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.
Тяга штанги в наклоне — техника (видео)
ПРОБЛЕМА:
Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.
РЕШЕНИЕ:
Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
sportwiki.to
тяга — Викисловарь
| В Википедии есть страница «тяга». |
Содержание
- 1 Русский
- 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
- 1.2 Произношение
- 1.3 Семантические свойства
- 1.3.1 Значение
- 1.3.2 Синонимы
- 1.3.3 Антонимы
- 1.3.4 Гиперонимы
- 1.3.5 Гипонимы
- 1.4 Родственные слова
- 1.5 Этимология
- 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
- 1.7 Перевод
- 1.8 Анаграммы
Морфологические и синтаксические свойства
| падеж | ед. ч. | мн. ч. |
|---|---|---|
| Им. | тя́га | тя́ги |
| Р. | тя́ги | тя́г |
| Д. | тя́ге | тя́гам |
| В. | тя́гу | тя́ги |
| Тв. | тя́гой тя́гою | тя́гами |
| Пр. | тя́ге | тя́гах |
тя́-га
Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3a по классификации А. А. Зализняка).
Ко
ru.wiktionary.org
Тяга штанги в наклоне >> техника выполнения тяги штанги в наклоне
Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.
Тяга штанги в наклоне
Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.
Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения
Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями.
Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.
Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.
Мышцы спины участвующие в упражнении
Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:
- Увеличение силы и объемов мышц
- Улучшение гибкости
- Улучшение осанки
- Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга
Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.
Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.
Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших
Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.
В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.
Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб
Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.
Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).
Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.
Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток
Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).
Частые ошибки
Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.
Не круглите спину!
Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.
Не круглите запястьями!
Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.
Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.
Советы к выполнению
• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.
Фил Хит работает с обратным хватом
• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
• Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
• Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
• Усилие на выдохе, опускание на вдохе
• Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
• Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.
В верхней точке локти уходят выше корпуса
• Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.
Тяга штанги в наклоне: видео
Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!
Заключение
Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Тяга штанги в наклоне | Wolf Workout
Мышцы спины – самый крупный и ответственный мускульный массив человеческого тела. Покрывая всю заднюю поверхность корпуса, они участвуют практически во всех движениях. Список мышц спины чрезвычайно обширен, и состоит из более чем двух десятков больших и малых, глубоких и поверхностных групп. Естественно, что столь серьезное количество мышечных групп требует серьезной и регулярной проработки, если вы хотите заполучить внушительную и массивную фигуру. Те или иные мышцы спины задействованы во многих базовых упражнениях, и сейчас мы рассмотрим одно из самых основных и эффективных – тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне
Работающие мышцы и их функции
Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:
1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.
2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.
3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.
В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.
Кому, когда и зачем?
wolfworkout.ru