Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации как правильно делать становую тягу:

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

fit4gym.ru

Становая тяга со штангой — техника выполнения

Привет ребята, сам долго ждал, когда я уже расскажу, что такое становая тяга со штангой, ведь это мое любимое упражнение, и сейчас разберем за что ее нужно любить.

Братва, погнали, только сначала вспомним, как правильно выполнять становую тягу со штангой: основные правила, которые нельзя нарушать, иначе будете горбатыми, я всегда говорю как есть.

Запомни навсегда

♦ Всегда держи спину ровной

♦ Тяни спиной, а не руками

♦ Почувствовал боль в пояснице, бросай штангу

♦ Бери всегда меньше на 10%, чем подумал

♦ Если идет красивая девушка, а ты вешаешь блины, то бери на 50% меньше

♦ Перед началом тренировки хорошо разомнись

♦ Перед тем, как начинать становую, минимум месяц посвяти наработке техники

Упражнения со свободным весом, выполняйте в поясе, который нормализирует брюшное давление и убережет от грыж

Какие мышцы прокачивает становая тяга

Прежде всего, упражнение ориентировано на прокачку спины, но становая тяга – это базовое движение, которое разделяет определенную нагрузку на все тело и приводит организм в стрессовое состояние. От стресса выделяется главный гормон спортсмена – тестостерон, который сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Вывод: становая лучше всего бомбит спину, что позволяет больше не бояться гопников, а также прокачивает комплексно все мышцы. Обязательно включайте упражнение в свою тренировочную программу. Кто, что бы, не говорил, а базовое движение – королева прогресса!

Разные способы выполнения и правильная техника

• Классическая становая тяга со штангой

 

Техническая часть сложная, но, научиться можно, важно соблюдать правила, которые я прописал выше, а теперь подробнее.

Начните с пустого грифа, положите его на подставки, носочки немного раздвиньте, ноги и руки на ширине плеч, хват выбирайте любой, главное, чтобы было удобно, если у вас хват слабый, можно взять лямки. Наклоняясь к грифу – сильно присядьте в ногах, потому что отрывать вес от пола нужно ногами – не спиной. Чтобы научится не кривить спину, старайтесь смотреть вверх.

До своего максимального веса, добирайтесь небольшими шагами, чтобы давать постепенную нагрузку. Конечно, если подходить серьезно, то стоит 1 раз воспользоваться услугами тренера.

• Становая тяга на прямых ногах со штангой (мертвая тяга)

 

Здесь принцип выполнения немного другой, ноги отключаем и работаем исключительно спиной, конечно же, вес снижаем. Упражнение достаточно травма опасное и выполнять его нужно с идеальной техникой, как и все упражнения со свободным весом.

Поставьте штангу на подставку, чтобы уменьшить амплитуду, ноги немного шире плеч, хват классический. Вы должны свое тело, как бы переломить на две ровные части: ноги и корпус, при этом держа спину абсолютно ровной и не перегибать угол в 90 градусов. Руки абсолютно расслабленные, ноги ровные.

 

Эта разновидность становой, помогает брать большие веса, благодаря мизерной амплитуде движения. Ноги раздвигаются вдоль штанги, носки разворачиваются, хват узкий, спина ровная. Становая «Сумо» — это аналогичное движение, что и присед «Плие», только со штангой в руках.
 

 

Как и когда делать тягу девушкам

Как вы думаете, различается ли становая тяга со штангой для девушек и парней? Нет! Выполняются абсолютно идентичные упражнения. Есть, конечно, и подводные камни – у девушек меньше тестостерона, поэтому существует несколько рекомендаций, которые помогут добиться результата:

• Больше подходов. Если у женщины максимальный результат в становой 50 кг, то к этой цифре нужно добираться за 5-6 шагов, начиная из 10 кг и накидывая по 5-10 кг – поможет минимизировать травмы

 

• Становую делать в начале тренировки на спину, чтобы организм получил стресс, и дальнейший процесс был более эффективным

 

• Немного больше повторений, чем у мужчин, приблизительно 10-12. Помните, я не могу называть точные цифры, вы должны экспериментировать и работать на ощущения.

Что делать, если штанга приносит дискомфорт

Свободный вес не всегда может быль полезный, поэтому назревает логичный вопрос, чем заменить штангу в становой тяге?

Можно взять все, что угодно: гантели, блин, ведро с водой, но бывает еще и такое, что у человека болит спина после тренировки. Этого тоже можно избежать разными путями, например, перейти на тренажер Смита, где амплитуда уже заданная или перейти на другую разновидность упражнения, а если и это не помогло, то не выполняйте становую, заменив ее гиперэкстензией с дополнительным весом.

Когда делать становую и как ее применять в своей программе

Тяга выполняется в начале тренировки на спину, сразу после разминки, да так всегда – сначала база, затем дополнительные упражнения, например,

вот вам типичная тренировка:

♦ Становая (баз движ)

♦ Тяга штанги к поясу в наклоне (доп движен)

♦ Тяга верхнего блока к груди (доп движен)

Другая мышечная группа (бицепс)

♦ Подъем штанги

♦ Молотки

♦ Работа с блоком или подтягивания обратным хватом

Самая обычная тренировка, мы совместили спину и бицепс, который выполняет движения на тягу, как и спина. Благодаря этому, бицепс предварительно устает, что позволяет ему быстрее расти.

Мотивационный абзац

Спортсменов очень много, но есть проблема – ты не один с них. Начни этот нелегкий путь сегодня, и он обязательно тебя приведет к успеху.

Спорт – непросто физкультура, он помогает тебе во всем, какие бы проблемы на жизненном пути не появлялись, ты их преодолеешь, потому что сломить дух истинного патриота своего дела, невозможно!

 

Друзья огромное спасибо, тем, кто читает мои каракули, подписывайтесь на блог и оставляйте небольшие комментарии, подкидывайте идейки, я обязательно буду писать статьи, которые хочешь прочитать именно Ты!

Видео

 

male-site.ru

Становая тяга со штангой — Всё о спортивных тренировках

Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

• Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.

Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.

Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.

Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».

Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.

Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.

В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.

Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.

Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.
Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

Особенности становой тяги

Особенности становой тяги

Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

Видео, как делать упражнение правильно:

Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Похожие новости

Становая тяга в блоке

Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг

Становая тяга из ямы: техника выполнения

Становая тяга: ее виды и как делать

Становая тяга сумо

Мертвая тяга на прямых ногах

Становая тяга: классическая техника выполнения

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома » именно для вас.

Что представляет из себя становая тяга со штангой

Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

2. мышцы передней части бедра;

3. мышцы задней части бедра;

В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

Техника выполнения

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

Основные ошибки

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

Лучшие упражнения для мышц спины

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1494-klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html, http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/stanovaya-tyaga.html

trenirovka365.ru

Становая тяга классическая: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 843 282

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные — трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга классическая — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах	3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Что представляет из себя становая тяга со штангой

Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

1. мышцы спины;

2. мышцы передней части бедра;

3. мышцы задней части бедра;

4. мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

Техника выполнения

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

Основные ошибки

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(39 голосов, в среднем: 4.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

 

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

• Мышцы спины. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  

Дополнительная нагрузка:

• Предплечья и кисти
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса — включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он — «Хват». Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

• Прямой 
• Обратный 
• Разнохват
  
• Замок
  

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

•  Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника». 
  
•  Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение упражнения:

  Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио — тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является «Классическая становая тяга на согнутых ногах». Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

 

• 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

• 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
• 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
• 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
• 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
• 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
• 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
• 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

• 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
• 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.
  

 

 

Есть также разновидность тяги, такая как «Классическая короткая тяга». В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

• Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
• Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги. 
  
• Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер. 
  
• Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
• Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
• Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
• Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
• Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
• Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
• Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя. 

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

 

Становая тяга видео:

 

athleticasport.ru