Тяга сидя в упоре – Тяга сидя в упоре - Всё о спортивных тренировках

Содержание

Тяга сидя в упоре — Всё о спортивных тренировках

Тяга блока к животу сидя

Основные задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины (особенно их нижних частей), ромбовидные мышцы (большие и малые), трапециевидные мышцы (особенно средняя часть).

Техника выполнения

Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.

Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.

Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.

Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

И нтенсивное сгибание-разгибание в пояснице, что приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Кроме того, многие, не замечая того, тянут рукоять с помощью бицепсов, что в корне неверно. Их функция в этом упражнении – стабилизировать локти, не более того.
Как дополнительный вариант, попробуйте выполнить тягу блока, используя прямую рукоять. Держа ее верхним хватом, вы увеличите нагрузку на средние и верхние участки широчайших мышц, подключите в работу задние пучки дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение в конце комплекса, после тяги штанги или гантели к поясу, или тяги Т-образной штанги.

Видео «Тяга блока к животу сидя»

8 июл 2017 в 13:42

Растим мощную спину

Чтобы накачать широкую спину, нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф». А теперь атлету предстоит чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями.

Применение метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Опробуйте его на своей спине, и вы убедитесь: система крайне эффективна!

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до «отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.

Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.

Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Источники: http://builderbody.ru/tyaga-bloka-k-zhivotu-sidya/, http://vk.com/wall-122633819_2715, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html

trenirovka365.ru

Тяга штанги в упоре — лучшее упражнение для накачки массивной спины

Тяга к поясу в наклоне считается самым эффективным упражнением для накачки широчайших. Причем, меняя хват, можно с одинаковой эффективностью ударно воздействовать как на среднюю, так и на нижнюю область широчайших мышц. Однако такие тяги имеют довольно ощутимый минус. Выполнение тяг в наклоне заставляет принимать вас крайне неустойчивое положение, при котором не всегда сложно сохранять равновесие. Бодибилдеры с большим стажем и огромными ногами на такие мелочи внимание не обращают, но как быть новичкам?

Как правило, им советуют заменить тягу в наклоне тягой Т-штанги, которую выполнять проще, ведь о равновесии можно забыть. Тем не менее, это упражнение нам не подходит, поскольку траектория движения штанги зафиксирована и нет возможности ее хоть как-то изменять.

Между тем существует упражнение, которое выступает отличной альтернативной тягам в наклоне и Т-штанги — тяга штанги в упоре. Данное упражнение сохраняет в себе все преимущества работы со свободными весами. То есть, можно менять траекторию движения штанги, воздействуя на различные области широчайших. Вдобавок ко всему нет смысла беспокоиться о равновесии. Тем самым вы можете полностью сосредоточиться на рабочем весе.

Итак, разберем технику выполнения тяги штанги в упоре.

Исходная позиция:

Для выполнения этого упражнения есть специальная скамья, однако ее без труда можно заменить скамьей с наклонной спинкой. Отрегулируйте угол наклона под небольшим углом.
Примите положение упора грудью на скамью. Ноги чуть согните в коленях и расставьте, чтобы удобно зафиксировать ваше положение.
Попросите напарника подать вам штангу. Возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч. Удерживайте штангу на прямых руках у пола.
Не опускайте и не поднимайте голову, удерживайте ее в линию с позвоночником.

Выполнение:

Изолированным усилием широчайших отведите локти назад как можно дальше. При этом штанга будет притянута к прессу.
В самой верхней точке задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания:

Тягу в упоре можно выполнять не только различным хватом, но и с гантелями.
Широкий прямой хват нацелен на верхние и внешние широчайшие. Узкий хват нагружает нижнюю их область.
Если у вас сильная спина, поднимитесь суть повыше, чтобы торец пришелся под грудные мышцы. Это позволит увеличить амплитуду упражнения, что повысит его эффективность.

Видео по теме: «Выполнение тяги штанги с упором груди (для задних дельт)»

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.д.), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (ведь они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его “ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:

Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см. фото после варианта №1 :D).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:

Горизонтальная тяга стоя одной рукой

Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).

Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:

Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, но зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.

P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.

А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:

Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга

Техника выполнения горизонтальной тяги

Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки), в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).

Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.

После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.

После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!

После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после чего опустите рукоятку в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (назад возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, но не забывайте о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не воровала нагрузку у спины). Вот, по сути, и все.

Советы по выполнению данного упражнения/ошибки многих людей

1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …

Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)

Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ. Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу делают.. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.

3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не нужно, это не правильно.. допускается лишь отклонение не более 10 градусов назад, но не более.. вперед можно наклоняться больше чем на 10 градусов, тем самым вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень хорошо влияет на рост мышечной массы), но в верхней точке этого делать нельзя.

Чем горизонтальная тяга отличается от тяги штанги в наклоне?

Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне

Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи.. НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..

Кому, как и когда выполнять данное упражнение?

Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тяга гантелей в упоре — Всё о спортивных тренировках

Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье .

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье .

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
не опускать голову и не отводить локти вниз;
не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Как накачать мышцы спины

Самой большой мышцей спины является мышца. по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами. перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Встаньте рядом с опорой. Функцию опоры может выполнять любой удобный объект, лучше всего использовать скамью для горизонтального жима лежа. Примите устойчивую позицию, оперевшись одной рукой на опору. Колено одноименной ноги расположите на опоре, либо пододвиньте стопу этой ноги немного вперед и перенесите на нее вес тела.Вторую ногу отставьте назад и немного в сторону, тем самым сделав стойку более устойчивой.

Возьмите гантель. опустите как можно ниже руку растянув широчайшую мышцу спины А. При выполнении этого движения старайтесь не совершать вращательного движения корпусом в талии, так как в противном случае часть нагрузки придется на косые мышцы пресса .

В данной позиции очень важно держать спину в области поясницы ровной, не прогибая ее вверх. Данный аспект является очень важным, так как сводит риск травмы при выполнении упражнения к минимуму и позволяет более глобально нагрузить целевые мышцы .

Сделайте глубокий вдох и мощным движением тянитегантель кверху. Усилие из начальной точки необходимо развивать за счет напряжения широчайшей мышцы. Далее в работу все сильнее будут включаться остальные мышцы спины. Когда вы достигнете верхней точки амплитуды движения запястье рабочей руки должно находится в области пояса .

Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на секунду В. подконтрольным поступательным движением опустите вниз.

Проделав необходимое количество повторений одной рукой, поменяйте стойку для второй руки и аналогично начинайте выполнять упражнение для мышц противоположной стороны спины .

Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором

Примечания

Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклонек поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаеммышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс .

При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины ,а именно: трапеция. ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца. большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины .

При проработке спинытягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку. тем самым разнообразив тренировочный процесс. главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.

Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения .

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени. Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц. Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.
Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/tyaga-k-poyasu.html, http://body-driver.com/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny-tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj-k-poyasu.html, http://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html

trenirovka365.ru

Тяга блока к животу сидя

Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения [ править ]

Тяга блока к поясу сидя

Техника тяги блока к поясу сидя(видео)

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки [ править ]

До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.

Цель упражнения

Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.

Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.

Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.

Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.

Типичные ошибки и рекомендации

Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:

берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.

Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.

Работающие мышцы

Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.

Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.

Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере

Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.

Тяга 1 рукой

Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.

Тяга в рычажном тренажере

Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:

такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.

Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком — то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.

По биомеханике движение копирует тягу блока.

Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Тяга нижнего блока к поясу в положении сидя – это многосуставное упражнение, направленное на развитие мышечного массива спины с акцентом на широчайшие. Второстепенную работу выполняют бицепсы и мышцы предплечий, а также нижней части спины. Даже мышцы ног находятся в некотором напряжении при выполнении этого движения.

Упражнение является одним из наилучших для расширения спины. Анатомически представляет собой горизонтальную тягу.

У хорошего блочного тренажера для тяги к поясу сиденье должно располагаться на такой высоте, чтобы трос во время выполнения упражнения был параллелен полу. Также необходимо наличие упоров для стоп, чтобы во время тяги вы не сползали по сиденью вперед. Количество тросов может быть от одного до двух. Последний вариант предоставляет возможность выполнения тяги к поясу с двумя независимыми рукоятями.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу в положении сидя:

• Сядьте на сиденье тренажера и поставьте стопы на упоры для ног. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять блочного устройства и выпрямитесь, чтобы верхняя часть корпуса стала вертикальна полу. Спина прямая, поясница чуть прогнута в направлении своего естественного изгиба. Руки оставьте немного согнутыми в локтях.

• Разведите лопатки, позволив плечам выйти немного вперед. При этом не нужно сутулиться. Плечи лишь слегка подаются вперед, чтобы лопатки могли разойтись в стороны. Некоторые бодибилдеры в исходном положении наклоняются вперед до чуть ли не горизонтального положения верхней части тела для того, чтобы максимально растянуть широчайшие. Однако это вариант для продвинутых атлетов. Если новичок попробует выполнять упражнение из такой исходной позиции, то, скорее всего, он будет работать преимущественно разгибателями спины, а не широчайшими.

• Вдохните и на задержке дыхания сведите лопатки, отводя плечи назад и сокращая широчайшие мышцы. Когда лопатки будут сведены, потяните рукоять блока к поясу, продолжая из всех сил напрягать мышцы спины. Вашей задачей является подтянуть локти как можно дальше за спину и до предела отвести плечи назад. Выдох делайте на наиболее сложном участке амплитуды.

• Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.

• Если вы хотите как следует нагрузить нижнюю область широчайших, то тянуть рукоять блока нужно к самому низу живота. Локти при этом должны двигаться как можно ближе к телу и максимально выдвигаться назад, за спину, в конечной точке движения.

• Если же вам нужно нагрузить верхнюю область широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных, то тянуть рукоять блока следует к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.

• Даже если вы тянете рукоять блока к низу живота, но при этом разводите локти в стороны, вектор нагрузки смещается с низа широчайших на их верхнюю часть.

• Верхнюю часть туловища можно отклонять назад не более чем на десять градусов от вертикали. Это необходимо для защиты нижней части позвоночника от травм.

• Для проработки широчайших используется рукоять, при хвате за которую ладони направлены друг на друга. Можно использовать прямую или изогнутую длинную рукоять, но тут уже есть свои нюансы. Если взяться за нее хватом на ширине плеч (ладонями сверху или снизу) и тянуть к низу живота, то больше работает низ широчайших. Если взяться хватом шире плеч и тянуть к солнечному сплетению, то больше работает верх широчайших, трапеции, ромбовидные и задние дельты.

• Если тянуть длинную рукоять хватом шире плеч ладонями сверху к верхней части груди, то движение превращается в упражнение для задних дельт.

Источники: http://sportwiki.to/Тяга_блока_к_поясу_сидя, http://do4a.com/wiki/Тяга_горизонтального_блока_к_животу, http://fitboss.ru/uprazhneniya/48-tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya.html

trenirovka365.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне: видео и фото упражнения

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью.
Левую ногу отставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
Спину немного прогните, держите ее прямой; голову не поднимайте — смотрите в пол.

Движение:

На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
Опустите снаряд а выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.

Внимание!

Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создает лишнее напряжение.
Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука.

Видео Тяга гантели к поясу одной рукой для мужчин

Видео Тяга гантели одной рукой для женщин

Базовые упражнения на спинуУпражнения для рук с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Тяга нижнего блока сидя — Всё о спортивных тренировках

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Смысл упражнения и работа мышц

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Тяга для девушек

Когда нельзя делать тягу?

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу в положении сидя:

• Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.

Другие упражнения на спину:

Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания на перекладине
Подтягивания хватом снизу
Подтягивания хватом снизу
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока прямыми руками
Тяга гантели к пояснице
Тяга штанги в наклоне стоя
Тяга грифа в наклоне
Тяга грифа в наклоне с упором
Тяги штанги к подбородку
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Становая тяга
Гиперэкстензия

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html, http://fitboss.ru/uprazhneniya/48-tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya.html, http://sport-wiki.net/back/tyaga-nizhnego-bloka-sidya.php

trenirovka365.ru