Упражнения в домашних условиях: фитнес-комплекс для ног

Для тех, кто привык к регулярным занятиям фитнесом (например, утренней гимнастике) включение в тренировку упражнений для ног не составит особого труда, а результат станет заметным уже через месяц. Если же вы редко занимаетесь спортом, то фитнес-тренировки для ног нужно проводить в облегченном варианте — без отягощений и сложных элементов.

Перед началом выполнения комплекса для ног сделайте разминку. Хорошо разогреют ноги и увеличат кровоток приседания, отжимания, растяжка.

Фитнес-тренировки для ног для мужчин

Красивые ноги у мужчины — это рельефные мышцы, без явного подкожного жира и дряблой кожи. Заниматься фитнесом для ног необходимо 4-6 раз в неделю в удобное время. Для тренировки нужны гантели или гири от 2 до 16 кг (вес отягощений подбирайте, ориентируясь на вашу физическую форму).

Выполняя следующее несложное упражнение, вы быстро получите требуемый результат.

При занятиях фитнесом дома опорой для рук могут стать косяки дверей, надежные кресла, стулья. Положите гантель на ступню и, удерживая ее приподнятыми пальцами ног, медленно поднимите ногу. Задержитесь в таком положении до отказа, затем опустите ее на пол. Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, укрепляет связки. Поменяйте ногу, выполнив то же упражнение с гантелью. Мышцы свободной ноги также работают, пытаясь сохранить равновесие. Следовательно, ноги прокачиваются равномерно. На занятии совершайте по 5-7 подходов, но проводите не больше одной тренировки в течение дня.

Фитнес-тренировки со штангой дают возможность получить заметную рельефность мышц ног, увеличить объем бедер до 15 см. Комплексы упражнений следует чередовать. Для начала будет достаточно 2-3-х тренировок в неделю, наращивайте нагрузку последовательно. Регулярное выполнение упражнений гораздо важнее, чем вес нагрузки, лишь это поможет достичь видимого эффекта.

Еще одно эффективное упражнение — выпады. Обычно они выполняются в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса или положите на талию, чтобы удобно было поддерживать равновесие. Затем необходимо сделать шаг как можно дальше вперед, присесть. Одна нога вытягивается прямо, вторая сгибается в колене под прямым углом. Оставайтесь в положении выпада от 5 до 10 секунд, ощутите напряжение в мышцах бедра, после этого сделайте толчок и займите исходную прямую стойку.

Начинающим поклонникам ЗОЖ заниматься фитнесом рекомендуется выполнять по 5-15 выпадов для обеих ног, ориентируясь на ощущения в мышцах бедер, ягодиц. Если трудно сохранять баланс, знайте, что это типичная ситуация. Со временем координация движений улучшится, мышцы обретут силу, и поддерживать правильное положение станет легче.

Еще один вариант выполнения упражнения — выпады вправо и влево. Делая боковые выпады, необходимо стремиться присесть как можно ниже. Если это не удается, не расстраивайтесь, подберите оптимальную нагрузку и со временем у вас будет получаться все лучше. Начинайте с 5-15 выпадов влево и вправо.

Упражнение, завершающее комплекс — это выпады назад. Выполните их для каждой ноги не менее 20 раз.

Эта фитнес-тренировка помогает проработать мышцы ног, тонизирует суставы и сосуды, кроме того, качественно улучшает растяжку.

Сочетание этих несложных упражнений при регулярных занятиях фитнесом дома улучшит самочувствие, и позволят вашим ногам избавиться от подкожного жира, целлюлита. Преимущество этого комплекса в том, что он не потребует много времени — вы уложитесь примерно в 10 минут, не спеша и не перегружаясь. Выполнять тренировки лучше утром или вечером.

Фитнес для ног и ягодиц для женщин

Предназначение этого комплекса фитнеса — формирование крепких мускулов быстрыми темпами. К этим упражнениям нужно приступать тогда, когда ваши мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам.

Сделайте 15 глубоких приседаний, держа спину прямо. Для дополнительной нагрузки используйте гантели. Для достижения лучшего результата надо совершать минимум по 3-4 подхода. Перерыв между подходами составляет полминуты.

Хорошую нагрузку для мышц бедер и ягодиц дает выполнение следующего упражнения: встаньте на четвереньки, поочередно отводите ноги назад. Для большего эффекта можно использовать специальные утяжелители для ног. Выполнить нужно не менее 20-ти махов каждой ногой.

Фитнес дома: занятия для новичков ЗОЖ

Фитнес дома должен быть технически несложным, так как нет возможности использовать спортивные тренажеры, инвентарь, трудно обеспечить достаточное количество кислорода. Следовательно, фитнес-тренировки предпочтительнее выбрать легкие и эффективные. Вашим преимуществом станет соблюдение правильной диеты для занятий спортом: употребляйте больше протеинов, ограничьте количество жиров и углеводов.

Фитнес-комплекс для ног должен заставить работать мышцы ягодиц, бедер, икры. Только в этом случае организм станет интенсивнее обеспечивать проблемные участки кислородом и ускорит процесс жиросжигания. Фитнес дома предполагает занятия в удобной для движений одежде. Подготовьте коврик и начните выполнять упражнения.

• Займите положение лежа, кисти рук положите под ягодицы. Оторвите ноги от коврика вверх, затем разведите их в стороны. Выполните 10-12 раз.
• Стоя на коленях, не опираясь на руки, плавно сделайте приседание на правую ягодицу, отклоняясь вправо. С толчка займите исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Повторите не менее 10-ти раз.
• Еще одно упражнение для занятий фитнесом дома: в позе лежа на боку, ногу, оказавшуюся сверху, приподнимите, согните и зафиксируйте. Движения выполняются нижней ногой: плавно и высоко поднимайте ногу, затем опускайте. Следите, чтобы активная нога сохранялась прямой. Сделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь и выполните движение на другую ногу.
• В положении на боку примите упор на локоть. Совершайте подъемы верхней ноги. После 10 подъемов повернитесь на другой бок и выполните упражнение снова.

Фитнес для ног можно совместить с другими упражнениями, создав эффективный комплекс для всех групп мышц.

medaboutme.ru

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео) — Школа тела

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь. Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность. В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными. Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

1. 1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
2. 2. Прыжки с одной ноги на другую.
3. 3. «Руки вместе – ноги врозь».
4. 4. Приседания «У стены».
5. 5. Прыжки на скакалке.
6. 6. Классические приседания.
7. 7. Выпады на месте.
8. 8. Становая тяга.
9. 9. Боковые выпады.
10. 10. Мостик для ягодиц на одной ноге.

Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели. Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину. Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

• Приседания с гантелями на плечах.
• Выпрыгивание из приседа.

2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

Далее переходим ко второму суперсету:

• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады в прыжке.

Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

Следующий суперсет:

• Выпады вперед – в сторону.
• Прыжки в глубоком приседе.

И последний:

• «Гоблет».
• «Лягушка».

Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

Комплекс упражнений «Делай ноги»

Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

• Подъемы ног с гирей.
• Выпады с одновременной передачей гири.
• Приседы «Гоблет».
• Наклоны «Доброе утро».
• Подъемы ног с гирей лежа.

Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» — больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

Упражнения для ног от целлюлита

Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

• Приседы на одной ноге.
• «У стены».
• Мостик для ягодиц.

Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее. Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

Комплекс упражнений для ног

Вам понадобятся гантели и эспандер.

1. 1. Мостик для ягодиц.
2. 2. Приседания «Гоблет».
3. 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
4. 4. Выпады на месте.
5. 5. Отведение бедра с эспандером.
6. 6. Классические приседания.
7. 7. Диагональные выпады.
8. 8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

• Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
• На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
• Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
• Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
• Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
• Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь. Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой. Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Две замечательные девушки Карена и Катрина проведут для вас фитнес тренировку для ягодиц на красивом пляже.

Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела.

На этот раз девушки из команды ЭНВИ (ENVY) покажут нам замечательный комплекс упражнений под названием «Красивые ноги«, благодаря которому Вы поверите, что стройные, красивые ноги — это вполне реально.

Фитнес тренировка ENVY (ЭНВИ) «Красивые бедра» — очень важная и эффективная. Вас ожидает хорошая нагрузка, красивые девушки-тренеры и пейзажи, а также прекрасное настроение на целый день!

Супермодель шоу Victoria’s Secret, Алессандра Амбросио (Alessandra Ambrosio), вместе со своим личным тренером Leandro Carvalho покажут комплекс упражнений для ягодиц. Узнайте, как тренируются модели!

Захватывающая 30-минутная тренировка на нижнюю часть тела от Трейси Эффингер (Tracy Effinger), знаменитого фитнес тренера. Эта программа предназначена для атаки Вашей нижней части тела со всех сторон.

Выделите 10 минут в день для ягодиц и они не останутся у Вас в долгу. В этом онлайн видео Синди Уитмарш покажет несложные, но эффективные, проверенные временем, упражнения для ягодиц из серии «Красота за 10 минут».

Эти специально подобранные упражнения направлены на мышцы бедер. Тренировка длится всего 10 минут, поэтому она не займет у вас много времени, но зарядит позитивом на весь день, как и все тренировки Синди Уитмарш.

doma-fitnes.ru

Фитнес для ног

Профессиональные психологи, занимающиеся изучением типов личности, продвигают мнение, будто по определенным чертам внешности человека можно многое сказать о его характере. Если в качестве примера взять женские ноги, то можно заметить, что обладательницы длинных и стройных ног принадлежат к числу романтичных натур, они мечтательные и влюбчивые. А вот женщины с короткими ногами, наоборот, реалистки, они четко знают, чего хотят, и умеют планировать каждый свой шаг.

Но, независимо от того, являетесь вы длинноногой, или в этой части природа вас немного обделила, вы наверняка хотите быть, прежде всего, стройной. К сожалению, в силу множества факторов, как внешних, так и внутренних, именно область ягодиц и бедер становится «мишенью» для жировых отложений. Так устроено физиологией. Достаточно хотя бы немного расслабиться, отпустить контроль над ситуацией, как последствия в виде целлюлита и увеличения объема в бедрах тут как тут.

Фитнес для ног – это один из способов стать намного стройнее и укрепить свое здоровье. Упражнения доступны абсолютно каждому, главное – настроиться на достижение цели и не отступать от намеченного плана!

Фитнес для ног и ягодиц

Интенсивность занятий и конкретный набор упражнений для ног и ягодиц определяется тем, какой цели вы хотите добиться, в какие сроки, и какова начальная ситуация. Нужно понимать, что новичкам, которые никогда в своей жизни не практиковали фитнес для ног и ягодиц или обычные физические нагрузки, будет сложнее. Понадобится упорство и терпение, чтобы сдвинуться с мертвой точки и «заставить» свой организм избавляться от жировой прослойки.

Когда же ситуация не слишком запущенная, например, нужно привести бедра и ягодицы в норму после длительного отдыха, то достаточно включиться в привычный ритм физических нагрузок.

Есть несколько эффективных советов, которые помогут сделать фитнес для ног и ягодиц наиболее эффективным.

1. Любые физические нагрузки, независимо от поставленной перед вами цели, должны дополняться правильной диетой. Когда нужно избавиться от целлюлита на ногах и уменьшить объем бедер, краткосрочные жесткие диеты не помогут, гораздо больший результат дает переход на новый режим питания с дефицитом калорий. Рассчитать ежедневное количество калорий очень просто: нужно взять средние показатели по потребляемым калориям (для мужчин и женщин разного возраста) и отнять от этого значения от 300 до 500 калорий. Полученная цифра и должна стать ориентиром – больше этого значения в день нельзя кушать.
2. Обязательно в структуре физических нагрузок должны быть кардио-тренировки. Что имеется в виду? Это такой вид активности, в результате которого удается повысить частоту пульса (то есть увеличивается число сердечных сокращений). В качестве кардио-нагрузок подойдут абсолютно любые виды деятельности: плавание, бег, ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис и т. п. Нужно только учитывать, чтобы на долю кардио приходилось не менее 20 минут в день, при этом заниматься следует до 5-7 раз в неделю.
3. Вторая часть тренировки должна быть отведена под силовой тренинг – именно благодаря упражнениям из этой группы формируется красивый рельеф ног, происходит моделирование контуров тела. Чтобы результат был виден быстрее, новичкам рекомендуется выполнять силовую часть с дополнительным отягощением.

Большую роль в достижении нужного результата играет психологический настрой. Фитнес для ног и ягодиц должен восприниматься, как приятное занятие, поэтому следует отказаться от постоянных размышлений на тему похудения и борьбы с целлюлитом. Выполняйте упражнения и получайте от этого удовольствие!

Фитнес для похудения ног

Самый верный способ похудеть в ногах и ягодицах – это отправиться в тренажерный зал, где под присмотром инструктора можно будет освоить технику выполнения простых упражнений. Когда же такой возможности нет, то существует и другой подход – фитнес для похудения ног в домашних условиях.

Примерная программа тренировки может быть представлена следующими упражнениями:

1. Кардио-нагрузка. Прыжки на скакалке, бег на умеренной скорости либо быстрая ходьба – следует выполнять каждый день не менее 20 минут. Чтобы исключить повышенную нагрузку на суставы, то лучше бегать и ходить по пересеченной местности и по грунтовой дороге, асфальтовое покрытие слишком жесткое.
2. Силовой тренинг. Сюда следует добавить несколько типов упражнений. Например, приседания: их следует выполнять в высоком темпе, чередуя 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд отдыха, общее количество подходов – не менее 6-7. По аналогичной схеме стоит проводить выпады со сменой ног. Еще одно действенное упражнение для похудения ног и ягодиц – ягодичный мостик. Его выполняют лежа на спине и согнув ноги в коленях, на счет «раз» нужно поднять таз, делая усилие ягодичными мышцами, зафиксировать положение на несколько секунд и опустить таз на пол. Повторяют упражнение до 10-15 раз в активном режиме.

Быстрых результатов при занятиях фитнесом для ног и ягодиц ждать не стоит, поскольку на перестройку организма потребуется время. Но как только тело войдет в новый режим, объемы в области бедер начнут уходить более стремительно!

Источник фото: сеть Интернет

www.kleos.ru

Фитнес-тренировка ног дома — программа и комплекс упражнений

Упражнения для мышц ног являются важной составляющей фитнес-программ, нацеленных на развитие мышц тела. Ведь на долю ног приходится примерно 50% от общей массы скелетных мышц человека. Прорабатывать мышцы ног можно в домашних условиях. В комплекс упражнений должны входить нагрузки для всех мышечных групп: для ягодиц, голеней, квадрицепсов и мышц задней стороны бедра.

Как подготовиться к домашним фитнес-тренировкам?

Для проведения домашних тренировок понадобится свободное пространство, спортивная одежда, инвентарь, фитнес-программа.

• Место для занятий должно быть достаточно просторным, чтобы можно было комфортно выполнять упражнения. Если есть возможность, лучше тренироваться перед зеркалом — так удобнее отслеживать правильность выполнения упражнений. Помещение должно хорошо проветриваться.
• Для тренировки ног нужны отягощения (штанга, гири, гантели, съемные утяжелители), скакалка, небольшой резиновый мяч, степ-платформа и коврик для выполнения упражнений лежа.
• Основное требование к спортивной одежде — удобство. Она не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком широкой. Чем меньше на ней будет застежек и декоративных элементов, тем лучше.
• Программу фитнес-тренировок можно составить самостоятельно. План занятия обязательно должен включать базовые нагрузки (приседания, выпады).

Прорабатывать ноги можно часто, поскольку их мышцы довольно сильные и выносливые. Но проводить тренировки лучше не каждый день, а с перерывом в 1-2 дня.

Примерная фитнес-программа: 3 тренировки в неделю

Фитнес-программа, описанная ниже, рассчитана на три тренировки в неделю. Для роста мышц это оптимальная частота тренировок.

Первый день:

• Выпады. Выполняйте упражнение разными способами: делайте выпады в стороны, назад и вперед. Чтобы занять исходную позицию, встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч и опустите руки по бокам (можно положить на талию). Шагните в выбранном направлении: вперед, назад, вправо или влево. Низко присядьте. В нижнем положении задержитесь на 2-3 секунды, потом поднимитесь и, оттолкнувшись опорной ногой, примите исходную позу. Вставая и подтягивая опорную ногу к другой ноге, не помогайте себе резкими взмахами рук. В первое время работайте медленно, чтобы не потерять равновесие и почувствовать напряжение целевых мускулов — запомните эти ощущения. При выполнении выпадов напрягаться должны ягодицы и бедра (передняя и задняя поверхности). Следите, чтобы спина все время оставалась ровной, а плечи расправленными.
• Махи ногами. Как и выпады, махи могут выполняться по-разному: ногу можно уводить назад, вперед, в сторону. Примите положение стоя. Чтобы легче было удерживать равновесие на одной ноге, можете взяться руками за спинку стула. Быстрым движением уводите ногу вверх. Выполните серию махов сначала одной ногой, потом другой. Когда делаете боковые махи, не наклоняйте туловище в противоположную сторону, держите его прямо. Когда поднимаете ногу вперед, не отклоняйтесь назад, и наоборот.
• Подъемы на носки. В этом упражнении желательно использовать подставку для ног. Можно взять платформу для степ-аэробики. Если степ-платформы нет, ее может заменить толстая книга или ступенька лестницы. Встаньте на платформу передней частью стоп. Пятки должны выступать за край платформы. Вставайте на носки, максимально высоко поднимая пятки. Затем опускайте пятки, но не на уровень подставки, а еще ниже — к самому полу. Упражнение развивает мышцы голени.

Второй день:

• Приседания. Когда начинаете опускаться в присед, чуть отставляйте ягодицы назад. Спину не горбите. Согнув колени, проследите, чтобы они не выступали за передний край стопы. Руки вытягивайте перед собой.
• Махи в положении лежа. Постелите на пол коврик и лягте на него боком. Делайте махи следующим образом: сначала ведите прямую ногу вверх, потом смещайте ее вперед, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Носок тяните на себя. Мышцы ноги держите напряженными.
• Разведения ног. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и расположите их под прямым углом к туловищу. Разводите ноги в стороны. Можно сначала разводить ноги одновременно, потом одну ногу держать поднятой, а вторую отклонять в сторону. Упражнение помогает укрепить внутреннюю сторону бедер.
• Прыжки со скакалкой. Можно выполнять любые виды прыжков. Они вводятся в фитнес-тренировки для ног, потому что хорошо укрепляют мышцы голени. Сделайте сто прыжков. Повторите подход 3 раза.

Третий день:

• Приседания с прыжком. Присядьте, а затем резко выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. После приземления сразу же опускайтесь в следующий присед. Поднимая руки над головой, можете делать хлопок.
• Подъемы ног лежа на животе. Лягте на коврик. Опустите подбородок на сложенные руки. Поднимайте ноги: сначала одновременно, потом каждую в отдельности. Почувствуйте, как сокращаются мышцы задней стороны бедра.
• Сжимание мяча. Возьмите небольшой резиновый мячик. Сядьте на стул. Зажмите мяч бедрами. Начинайте с силой сжимать мяч: сначала сделайте 30-40 повторений в медленном темпе, затем столько же в быстром. В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы внутренней стороны бедра.
• На выбор — прыжки или подъемы на носки.

Во всех упражнениях, где не указано другое, нужно делать 2 подхода по 10-15 повторений (минимум).

Правильное выполнение упражнений для ног

Перед основным комплексом нагрузок нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Разминка должна затрагивать прежде всего мускулатуру ног и ягодиц. Можно выполнить серию вращений стопами, коленями, тазом, а затем побегать на месте. Бегать можно обычным способом, с высоким подъемом коленей и с закидыванием пяток к ягодицам.

Оптимальная продолжительность фитнес-тренировки — 30-40 минут. Во время работы нужно фокусировать внимание на сокращении целевых мышечных групп. Напрягаться должны «правильные» мышцы. Если нагрузки будут слишком легкими, желаемого результата придется ждать очень долго. Поэтому нужно постоянно увеличивать количество повторений и применять всевозможные отягощения. В выпадах и приседаниях можно использовать штангу, гирю, гантели, в махах и разведениях ног — съемные утяжелители.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут) — видео и фото упражнений

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
   
2. Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
   
3. Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
   
4. Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.
   

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

doma-fitnes.ru

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ. — fitnessport

Как уменьшить икры?

1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

3.Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:

Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.

Упражнения для похудения в коленях

   Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите выпрямленные ноги как можно выше, задержавшись в таком положении на несколько секунд, затем неспеша вернитесь к исходному положению.
Из положения стоя начинайте ходьбу на месте, приподнявшись на носки. Постепенно ускоряйтесь до бега, затем снова переходите на ходьбу. Упражнение нужно повторить также и на полной стопе.
Стоя в дверном проеме, руками упритесь как можно выше в косяки, ноги поставьте на ширину плеч. При неподвижной голове и плечах выполняйте круговые вращение туловища в левую, а затем правую сторону. Затем пройдитесь, делая махи руками в стороны.
Лягте на спину, соединив стопы. Медленно сводите и разводите колени, не двигая стопами.
Лягте на спину, положив руки за голову, согнутые ноги разведите немного шире плеч. Сводите и снова разводите колени. Затем повторите упражнение при максимально раздвинутых ногах.
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Разведите колени в стороны, после чего сведите их, руками противостоя их движению.
Станьте ровно, ноги вместе, а руки на поясе. Разводите ноги за счет носков и пяток. Затем возвращайтесь к исходному положению таким же образом.
Станьте прямо, руки вдоль тела. Согнутую в колене ногу медленно подтяните к животу, помогая себе рукой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Станьте на колени, руки на поясе. Поочередно переставляйте колени, максимально разводя их в стороны. Таким же образом вернитесь к исходному положению.

Избавляем бедра от лишнего веса.

Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут икры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

На шпагат за 30 дней.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План
Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

fitnessport.livejournal.com