Становая тяга сумо
Становая тяга, одно из самых популярных упражнений на ряду с жимом лежа. Одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге. Что же в этом упражнении такого хорошего? А то, что оно является базовым упражнением и отлично подойдет вам для прокачки массивной, огромной спины. Также это упражнение задействуете чуть ли не все ваши группы мышц. У становой тяги есть несколько вариантов выполнения упражнения, и одно из них является становая тяга сумо.
Чем же оно отличается от классической тяги? Основным отличием сумо от классики является ширина расположения ног во время выполнения упражнения, а именно то, что в становой тяге сумо ноги ставятся гораздо шире чем при обычном выполнении тяги. Но это не одно отличие, также когда выполняется становая тяга штанги «сумо», основная нагрузка во время упражнения концентрируется на мышцах бедра. Как уже было сказано ранее становая тяга сумо обладает не менее огромным потенциалом чем упражнение становая тяга в классическом варианте, так как нагрузка идет почти на все группы мышц.
Хочется обрадовать начинающих атлетов, которые боятся делать становую тягу и это достаточно обосновано, потому как с развитием технологий, люди все более и более углубляются в рутину сидячего образа жизни. Все те позитивные факторы прогресса технологий особенно в игровой индустрии, негативно сказываются на нас. По этому у многих новичков, очень слабая поясница. Всем или по крайней мере большинству известно, что становая тяга в особенности своей нагружает именно зону поясницы, что может обернуться в очень плачевный результат, как правило травмы, боли и тд.
В становой тяге сумо, широкая стойка является более устойчивой, из-за того что понижается центр тяжести тела, то есть нагрузка смещается. В таком виде японского единоборства как СУМО вы наверняка замечали, что перед началом поединка борцы становятся именно в эту широкую стойку, дабы быть устойчивее во время борьбы с соперником. От сюда и название.
Становая тяга сумо идеальное упражнение для начинающих спортсменов. Оно как будто создано именно для любителей. конечно когда ваша поясница, мышцы спины станут более крепкими, можно также выполнять и классический вариант становой тяги. Все зависит от вашего желания.
Техника выполнения становой тяги сумо:
Техника выполнения данного варианта упражнения более сложная, чем в случае с простой, классической тягой. Из этого следует, что отработке именно техники является очень важным этапом, по этому сначала, старайтесь отточить технику до идеального выполнения, используя при этом маленькие веса, а потом можете приступать к более серьезным весам.
Непосредственно техника выполнения упражнения:
— ноги следует расположить на максимальную ширину, носки развернуть в стороны на 50-60°, хват должен быть на ширине плеч, спина прямая;
— при опускании корпуса к штанге спина всегда должна оставаться прямой. При выполнении опускания сгибаем ваши ноги по направлению к носкам при этом параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до того уровня, когда вы сможете взять штангу руками. В этом положении спина прямая, колени смотрят на носки;
— делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание, не забываем за спину, начинаем выполнять тягу, не в коем случае не рывком, это короткий путь к травме. В тот момент когда вы выполняете тягу, основное усилие идет на выпрямление ваших ног, а основная нагрузка приходит на ваши ступни;
— в момент когда ваши ноги почти выпрямлены, делаем постепенный выдох и доводим корпус до вертикального положения при этом выпрямив плечи;
— возвращаемся в исходное положения и повторяем тягу снова, почти касаясь пола, делаем следующее повторение.
Советы по выполнению упражнения:
Ваша спина должна быть постоянно прямой, не горбитесь, травмы вам не к чему. Также уделите особое внимание не только спине, а и вашей голове, на всей амплитуде упражнения удерживайте голову прямо или чуть приподнятой вверх, в выполнении упражнения с достаточно тяжелыми весами, малейшие нарушения приводят к травмам. Учтите это!
При опускание и подъеме штанги, всегда задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать спину прямой.
При работе с серьезными весами используйте атлетический пояс, да бы избежать травм позвоночника.
В становой тяге очень важно иметь хорошие, накаченные предплечья, потому как при подъеме серьезных весов можно уронить штангу из за слабых мышц предплечья. Конечно в таком случае можно использовать лямки, что и делают пауэлифтеры, но предплечья подкачать все равно нужно так как, оно фигурирует в других не менее важных упражнениях. Вот интересная статья и интересные факты о чудесных мини тренажерах, советую прочесть: Кистевой эспандер
Работающие мышцы при выполнении упражнения становая тяга сумо:
— предплечья;
— широчайшие мышцы спины;
— квадрицепсы;
— ягодичные мышцы;
— а также выпрямляющие мышцы спины.
Чтобы быть большим, нужно питаться соответственно, предлагаю вашему вниманию статью: Как правильно набрать массу?
Подписывайтесь на наш сайт! В будущем будет еще больше интересных и полезных статей!
Загрузка …С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Становая тяга стилем сумо. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Становая тяга стилем сумо, получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника подъёма штанги с пола.
Техника тяги стилем сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья.
Становая тяга стилем сумо – техника выполнения.
Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.
1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть засечки в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что, если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Всё движение должно быть непрерывным. Опустились — поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.
9. Выполняем необходимое количество повторений, первый подход всегда с пустым грифом.
Читайте также:
culturfit.ru
Шесть приемов по улучшению становой тяги в стиле сумо — Fitness Сейчас
Шесть приемов по улучшению становой тяги в стиле «сумо»
1. Найдите вашу позицию
Чуть разверните колени так, чтобы они были на одной линии с голенями. Опытные атлеты могут ставить ноги очень широко, но большинству людей лучше подходит умеренная ширина. В тяге в «сумо» самым тяжелым является начальный момент движения, тогда как верхняя точка амплитуды дается куда проще, поэтому не расставляйте ноги настолько широко, что даже не сможете оторвать штангу от пола.
2. Разверните носки врозь
Вы, разумеется, не захотите все время держать носки врозь как у утки, потому что тогда будет довольно сложно развить необходимое усилие, однако и оставлять носки в положении строго прямо тоже нельзя, так как это вынудит вас разместить гриф штанги в дополнительных паре сантиметров от ног (и выполнить упражнение станет еще сложнее). Если же вы разведете носки чуть-чуть, то сможете разместить штангу таким образом, что она легко будет скользить по внутренней стороне голени. Это позволит держать штангу ближе к телу во время всего движения, сделав движение в целом более мягким, а амплитуду — более короткой.
3. Держите пах подальше от штанги
Длинна ног и растяжка определяют, из сколь низкого «седа» вы можете начать движение. Вы не хотите выполнять «приседания» с весом, но все равно стараетесь держать бедра как можно ближе к грифу, чтобы улучшить рычажность. Лучшими примерами грамотного выполнения этого движения являются Дэн Гриин и Кайтлин Трот; оба имеют довольно короткие ноги и отличную растяжку, так что они могут сесть очень низко, притом, что их колени не «выдвигаются» вперед (если колени сильно выходят вперед, это приводит к тому, что штанга оказывается как бы «перед» вами, тем самым вынуждая вас занять невыгодную начальную позицию). Залог хорошей техники здесь в том, чтобы сесть максимально низко, но так, чтобы спина оставалась прямой, а это требует хорошей же растяжки икроножных мышц.
4. Держите корпус позади штанги
Как только вы определились с начальной позицией бедер, важно отрегулировать положение всего тела, которое находится за штангой. Если большая часть тела находится над и впереди грифа, то вам будет сложнее выполнить «выключение» в суставах в финальной точке амплитуды. Если грудь и голова находятся спереди грифа, то успешно закончить тягу будет крайне сложно. Чтобы помочь самому себе занять правильное положение позади грифа, достаточно низко сесть с самого начала, а потом начать тянуть гриф как бы на себя. Это дополнительно «включит» в работу латеральные мышцы и предотвратит травму верхнего отдела позвоночника, а также не позволит преждевременно разогнуться в бедрах.
5. Сделайте растяжку на полу
Растяжка на полу крайне важна для съема веса с пола. Это позволит сохранять необходимое мышечное напряжение в бедрах и поможет начальному движению грифа. Обычно самой тяжелой частью амплитуды при выполнении тяги в «сумо» является именно первоначальный подъем штанги с пола, поэтому вам понадобится запастись терпением и постараться развить максимальное усилие для того, чтобы поднять эти диски с пола. Вам также важно вовремя разгибать колени, чтобы гриф не ударился о них по мере продвижения к точке их «выключения».
Изометрические упражнения на растяжку отлично подходят для вышеназванных целей. Кайтлин Трот регулярно их выполняет, и если вы задаетесь вопросом, с чего это вам слушать девчонку, то знайте, что она является обладательницей мирового рекорда в приседаниях в категории 55 кг – 177 кг, а в тяге в стиле «сумо» на соревнованиях она подняла более 174 кг!
6. Убирайте бедра!
В пауэрлифтинге при выполнении тяги вы должны в конечной точке стоять прямо, с «выключенными» бедренными и коленными суставами. А раз так, то очень важно плавно разгибать бедра таким образом, чтобы это «выключение» прошло гладко. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет вам сохранить здоровой поясницу и научит правильному движению в бедрах. Люди часто делают ошибку, излишне изгибаясь назад в пояснице, что приводит к перерастяжению в бедренных суставах.
Упражнения, включающие в себя разгибание в бедренном суставе, такие как наклоны вниз при помощи нижнего блока, румынская мертвая тяга, «доброе утро», а также разгибания в пояснице со штангой на бедрах лежа на полу или с упором о скамью (акцент на ягодичные мышцы), помогут укрепить позицию «выключения» в тазобедренных суставах, что пригодится при выполнении любого вида тяги.
Суммируя вышесказанное
Вы можете использовать тягу в стиле «сумо» в качестве основного упражнения в самый «тяжелый» день тренинга или же, наоборот, в качестве дополнительного упражнения к основной программе тренировок.
Пример «тяжелого» дня тренировок с выходом на максимальное повторение
А. Мертвая тяга в соревновательной технике – разовые повторения с весом до 90% от 1МП (или предположительного веса, который вы будете заявлять на во время следующих соревнований)
В. Частичная тяга в «сумо» 3х3. Поднимайте штангу на 7,5 см от пола.
С. Вспомогательные упражнения для нижней части тела: для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример динамичной тренировки
А. Приседания на бокс с резиновыми лентами 10х2 с весом в 60%
В. Тяга в «сумо» с цепями 6х2 с весом в 50% от 1МП. Потом 2х2 с весом 65% от 1МП.
С. Вспомогательные упражнения для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример «объемного» дня – «Вечеринка Пауэрлифтинга»
А. Тяга в соревновательном стиле 5х3
В. Тяга в «сумо» «из ямы» 4х6
С. Мертвая тяга с прямыми ногами 3х10
С момента включения в свою программу тяги в «сумо» в 2010 году, я добавил к своей максимальной попытке 57 кг. Тяга в «классике» возросла с 233 до 265 кг, а тяга в «сумо» на соревнованиях — со средних 180 до 290 кг. Это была моя первая тяга штанги весом более 290 кг на соревнованиях. И это был самая лучшая и самая быстрая по скорости подъема штанги попытка в тяге в тот день, хотя на 290 кг я шел уже в третьей попытке.
Мне потребовалось несколько лет, чтобы все сделать правильно, но теперь веса в мертвой тяге вновь растут, и я знаю, что, придерживаясь правильного режима тренировок, я вскоре буду тянуть за 295 кг. А раз так, то я предлагаю вам дать тяге в «сумо» шанс, даже если в прошлом отношения с ней, так сказать, не сложились. Она может не стать вашим любимым вариантом тяги, но она поможет улучшить показатели в приседаниях и «классической» тяге, а также преодолеть «плато» и достичь новых результатов в деле телостроительства.
fitness-now.ru
Становая тяга сумо – безопасный вариант для начинающих
Напомним, что становая (мёртвая) тяга — это базовое упражнение, которое считается одним из самых наикрутейших для роста силы и мышечной массы. Про становую написанаПочему сумо тяга предпочтительнее? Если вы знакомы с техникой классической становой тяги, то знаете, что она требует постановки ног на ширину плеч. При этом, центр тяжести остаётся высоким, что при разгибании прямого корпуса приводит к существенной нагрузке на поясничную область. А так как большинство начинающих атлетов физически развиты недостаточно и, как правило, до сих пор вели сидячий образ жизни, то рискуют получить серьёзную травму нижнего отдела позвоночника при выполнении становой.
Напротив, когда ноги широко расставлены и вы опускаетесь в полуприсед, происходит понижение центра тяжести, нагрузка на поясницу существенно снижается, да и сама стойка приобретает большую устойчивость. Кроме того, слабость мышц поясничного отдела перестаёт быть сдерживающим фактором вашего прогресса в выполнении становой тяги — рабочий вес заметно возрастёт и вы сами удивитесь, насколько. Как видите, плюсы налицо — мёртвая тяга становится более эффективным и, что немаловажно, безопасным упражнением для новичка.
Как делать становую тягу сумо
- Расставьте ступни шире плеч, носки слегка разверните наружу.
- Сделайте полуприсед, гриф штанги при этом должен почти касаться лодыжек.
- Сохраняя спину прямой, наклонитесь к штанге и ухватите гриф (постановка кистей — разнохват, ширина хвата равна ширине плеч).
- Таз слегка приподнимите, руки напряжены. Таким образом, вы замкнёте тело и гриф в жёсткую «раму» и чем выше её прочность, тем большее усилие мышцы смогут передать штанге.
- Поднимите голову, взгляд направьте прямо перед собой, плечи отведите назад.
- Далее, оторвите штангу от пола и начинайте распрямлять корпус, одновременно разгибая колени. Совершайте движение подчёркнуто медленно, полностью сохраняя контроль над ситуацией.
- Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, вы должны полностью разогнуть колени.
- Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес (но не пытайтесь при этом свести лопатки вместе!). Единственным движением в верхней точке подъёма должно быть выпячивание груди вперед.
- Так же предельно медленно начинайте опускать вес вниз, зеркально отражая траекторию подъёма. Не допускайте отскока штанги от пола!
- Не позволяйте снаряду «залёживаться» — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу вверх.
Дополнительно:
Становую тягу сумо рекомендовано выполнять периодами на этапе силового тренинга. Начинающему атлету тренировки для развития силовых показателей следует практиковать два раза в неделю. На первой силовой в неделю можно делать жим штанги лёжа, а во вторую тренировку — поочерёдно приседания либо становую тягу сумо. Выполнять оба упражнения в один день нельзя, поскольку они одинаково нацелены на ноги и поясницу. Если вы не хотите «забивать» на приседы, то проведите третью тренировку, посвящённую приседаниям. Но делать это следует не раньше, чем через четыре дня.
body-bar.ru
Сумо и румынская становая тяга
15 августа 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Сумо и румынская становая тяга, это две разновидности классической становой тяги штанги. Становая тяга прокачивает все мышцы тела и поэтому является одним из основных базовых упражнений бодибилдера.
В отличии от классического исполнения становой тяги, сумо и румынская становая тяга хорошо развивают мышцы ног и ягодиц. Об этих видах силовых упражнений со штангой мы сегодня и поговорим.
Сумо — становая тяга в лифтерском стиле
Становая тяга сумо- базовое упражнение с мощнейшим анаболическим эффектом, очень эффективное для наращивания мышечной массы – так говорят бодибилдеры.
Становая тяга – одно из трех силовых упражнений, требующее отточенной техники и максимальной силы – скажут пауэрлифтеры. Разумеется, такое разное восприятие породило разную технику выполнения упражнения.
Принципиальная разница между техниками выполнения базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге состоит в траектории движения штанги.
Задача бодибилдера – проработать мышцу упражнением на всей полной амплитуде движения.
Задача лифтера – максимально уменьшить амплитуду, что бы можно было взять больший вес.
Тяга «Сумо» — это техника становой тяги в исполнении пауэрлифтера. Название произошло от стойки борца Сумо. Широко расставленные ноги с опорой на полную стопу, глубокий присед, упор на руки перед собой – такого устойчивого бойца тяжело вывести из равновесия.
Амплитуда движения штанги, по сравнению с обычной становой тягой, уменьшается на 5-10 сантиметров, а это немало. Уменьшается угол наклона спины почти в 2 раза! Помните прикладную механику?! Чем короче плечо, тем меньше нагрузка. Все это позволяет поднять гораздо больший вес, а для пауэрлифтинга, это самое главное.
Работать приходится с субмаксимальными для себя весами, поэтому каждая мелочь имеет значение. Снижение нагрузки на спину позволяет снять психологический барьер, который возникает у многих атлетов. А низкий центр тяжести придает ощущение уверенной устойчивости.
Тяга «Сумо» может пригодиться и в бодибилдинге. Некоторые тренеры советуют именно с такой техники начинать силовые тренировки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В самом начале, веса подбираются индивидуально и небольшие, а технику упражнения освоить проще, чем классическую становую тягу. И только увеличив силу и опыт тренировок можно осваивать технику выполнения обычной становой тяги.
Румынская становая тяга для девушек
Румынская становая тяга со штангой может выполняться без каких либо сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Любой начинающий бодибилдер, а особенно девушки, без особого труда сумеют подобрать себе оптимальную программу для накачки мышц ног при помощи румынской становой тяги.
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц ягодиц. Возможно поэтому, оно так популярно среди девушек посещающих тренажерный зал. С его помощью они виртуозно качают мышцы и особенно попу.
Данная разновидность становой тяги делается до середины голеней. Поэтому штанга не опускается на пол между повторами. Она должна удерживаться на весу, причем гриф должен располагаться на высоте 10-15 см ниже колен. Данная техника выполнения силового упражнения дает возможность выполнять тягу штанги в многоповторном режиме без риска повреждения поясницы.
Техника выполнения румынской становой тяги: Встаете прямо, удерживаете штангу прямыми руками перед собой. Из этой позиции медленно наклоняетесь, сохраняя спину идеально прямой и затем, без остановки, распрямитесь.
Иногда в тренажерном зале можно встретить начинающих бодибилдеров, которые выполняют упражнение румынская тяга с гантелями. Обычно это упражнение с гантелями не рекомендуется по причине асимметричных нагрузок на мышцы. Это может привести к сложности выполнения силового упражнения без ощутимых плюсов для спортсмена.
О том, как выполнять классическую становую тягу, мы рассказывали в предыдущей публикации «Становая тяга классическая«.
coolmassa.com
👆 Становая тяга Сумо
Становая тяга является весьма популярным и эффективным упражнением. Большое количество атлетов использует его в своих программах тренинга. Узнайте, как правильно выполнять упражнение, и для каких групп мышц оно предназначено.
Виды становой тяги
Становая тяга весьма популярна среди атлетов и практически всего ее используют в своем тренинге. Существует два вида становой тяги: классический и Сумо. Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению становой тяги сумо, необходимо несколько слов сказать о каждом из видов этого упражнения.
Классический вариант используется бодибилдерами. Основные положительные моменты классического варианта заключаются в естественном расположении суставов нижней части тела.
Однако классическая становая тяга со штангой имеет и отрицательную сторону, которая заключается в необходимости преодолевать длинный путь спортивного снаряда. Лучше всего упражнение подходит приземистым спортсменам, не обладающим высокой гибкостью.Становая тяга сумо была придумана представителями силового троеборья и именно пауэрлифтеры в основном ее и используют. Этот вариант становой тяги будет оптимальным для гибких и не полных атлетов. К отрицательным сторонам упражнения следует отнести неестественное расположение суставов. А сейчас более подробно обо всех нюансах становой тяги Сумо.
Техника становой тяги Сумо
Сразу следует сказать, что становая тяга Сумо является достаточно сложным упражнением с технической точки зрения. Если оно выполняется неверно, то в лучшем случае целевым мускулам достанется меньшая нагрузка. При наихудшем раскладе атлет может получить травму. По этим причинам начинающим спортсменам лучше в начале свей карьеры использовать классический вариант упражнения. Давайте рассмотрим технику становой тяги сумо более подробно.
1 этап
Установите на штангу необходимый вам рабочий вес. Расположитесь вплотную к спортивному снаряду, при этом ноги должны располагаться шире плеч и весьма значительно. Ваше положение должно напоминать стойку японских сумоистов, именно по этой причине упражнение и получило свое название. Стопы должны быть направлены наружу под углом в 45 градусов. Присядьте так, чтобы можно было взяться за спортивный снаряд и при этом руки оставались прямыми. Голова направлена вперед.
2 этап
Сделайте глубокий вдох и поднимайте снаряд благодаря усилию мускулов ног. Старайтесь держать спину прямо и распрямитесь. При прохождении наиболее трудного участка траектории сделайте выдох.
При выполнении упражнения не забудьте воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Еще один возможный вариант — тяга гири в стиле Сумо — поможет эффективно проработать трапеции, а также ноги и ягодицы.Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги Сумо
Упражнение весьма эффективно и при его выполнении в работе задействуется более половины всех мускулов тела. Если говорить конкретно, о том, при выполнении становой тяги сумо, какие мышцы работают, то в равной степени нагрузка распределяется на самые массивные мускульные группы – ноги и спину.
Если в вашей тренировочной программе нашлось место для этого упражнения, то фактически вы одновременно выполняете сразу восемь. Работать будут те же мускулы, что и при выполнении жима ногами, подъемах на носки, сгибаниях ног, скручивание брюшного пресса, разгибаниях спины, шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.
Как видите, лишь одним упражнением вы можете прокачать большое количество целевых мускулов. Ксожалению, некоторые атлеты предпочитают использовать в своем тренинге тренажеры и не уделяют внимания базовым упражнениям, в том числе и становой тяге.
Эффекты становой тяги Сумо
Как уже говорилось выше, становая тяга Сумо в основном используется пауэрлифтерами. Нагрузка примерно равномерно распределяется между мускулами ног и спины, с некоторым акцентом на бедра. Очень хорошо это упражнение способствует повышению силовых показателей.
Именно во время силовых тренировок следует выполнять становую тягу Сумо. Для начинающих атлетов вполне достаточно проводить в течение недели два таких занятия. На первом из них следует сосредоточиться на развитии мускулов груда, а на втором тренировать спину и ноги, чередуя их.
Важно помнить, что при тренинге мускулов ног следует выбирать приседания или становую тягу. Одновременно их делать в рамках одного занятия не стоит, так как они в равной степени нагружают нижнюю часть тела. В большинстве случаев достаточно выполнять от 3 до 6 подходов с рабочим весом в 95 процентов от разового максимума атлета.
Очень часто можно встретить вопрос: что лучше, становая тяга сумо или классика? Это не совсем правильно, так как оба варианта высокоэффективны, и применять их следует в различных случаях. Как уже говорилось выше, вариант Сумо больше подходит для пауэрлифтеров имеющих определенный тренировочный стаж. Если вы новичок, то используйте в тренинге классический вариант упражнения. Также становая тяга Сумо больше подходит для атлетов, обладающих хорошей гибкостью.
www.sportobzor.ru
Становая тяга сумо: советы и рекомендации
Многие атлеты недооценивают работу портняжной мышцы. Она находится на внутренней поверхности ваших бедер. Ее основная задача – стабилизация области таза и ног, а также защита коленных суставов от возможных травм. Если портняжная, или как ее еще называют, приводящая мышца слабее, чем соседки — останавливается рост остальных групп мускулов. При слабо развитых приводящих мышцах можно легко травмироваться. Увеличить их мощь поможет становая тяга сумо.
Атлеты могут порадоваться – приводящие мышцы быстро набирают мощь при регулярных тренировках. Можно заняться развитием данной части тела на специальных тренажерах, но существует и другой способ накачать приводящие мышцы – становая тяга сумо. Она нагружает мышцы ног, связки, спину и тазовую область.
Техника выполнения становой тяги предполагает близкое расположение грифа к корпусу. Когда выполняется тяга сумо, штангу также следует разместить ближе к туловищу. Ноги при такой тяге должны стоять широко, некоторые атлеты ставят ноги так, что носки ступней упираются в блины. Хват грифа чуть уже обычного, чаще всего он идет сверху.
Ступни следует ставить так, чтобы во время подъема штанги опора шла на внешние части стоп – эта позиция поможет удерживать положение корпуса. Если во время тяги колени заворачиваются внутрь – это значит, что был взят слишком большой вес. Следует временно опустить планку и работать с более легкими весами. Когда мышцы окрепнут, можно будет повышать нагрузку.
Следует избегать отскакивания штанги от пола. Когда выполняется тяга сумо, мышцы и связки особенно хорошо работают именно на старте, поэтому при отбиве, отскоке штанги мышцы не выполняют поставленных задач, и как следствие, не укрепляются и не растут.
Интересно и то, что можно не выполнять подъем штанги до конца, достаточно донести ее до середины бедра. При такой технике атлет быстрее набирает силу в мышцах и раньше начинает работать с увеличенными весами. Итак, подводим итоги.
Становая тяга сумо: техника выполнения
- Следует широко расставлять ноги (но, разумеется, в разумных пределах).
- Голень стоит перпендикулярно по отношению к полу.
- При выполнении тяги за счет мышц спины следует слегка приподнять свой таз. В этом случае прорабатываются мускулы спины и тазовой области.
- Когда нужно проработать мышцы ног, следует резко, быстро стартовать, следующая часть упражнения выполняется в медленном темпе.
- Центр тяжести при выполнении этого упражнения приходится на пятки.
Техника безопасности
- Работайте только с весом, который вам по плечу — слишком тяжелая штанга может стать причиной травмы.
- Когда выполняется становая тяга сумо, желательно использовать тяжелоатлетический пояс для стабилизации спины.
- На первых порах нежелательно использовать разнохват, любимый многими пауэрлифтерами.
- Выполнять становую тягу следует не чаще раза в неделю.
Некоторые пауэрлифтеры считают, что становая тяга с гантелями даст лучший результат. Действительно, можно периодически включать этот тип упражнений для разнообразия тренировок и для задействования более глубоких слоев мышц.
fb.ru