Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Теперь Вы знаете, как дополнить и “зацепить” Ваши плечи, поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике. На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а как Вы тренируете плечи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно весьма эффективное (я бы сказал, самое лучшее) упражнение, направленное на развитие заднего и среднего пучка дельтовидных мышц (плеч) —  тяга штанги к подбородку стоя.

Я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф) или лучше EZ-гриф? Какие бывают хваты ( широкий, узкий, средний) и какой из них лучше использовать), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву в мужском и женском исполнениях:

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

Собственно если хорошенько задуматься, для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а многие люди целенаправленно бомбят именно переднюю часть, забивая на среднюю и задние части.. в итоге (в результате) у них через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков (либо они очень сильно отстают).

Это очень плохо.. (в культуризме, если вы выступающий атлет, это, конечно же, не допустимо, ибо там очень важны пропорции) та и вообще, даже если вы не выступающий атлет, это смотрится не красиво (не зрелищно), для тех, кто не в курсе, именно средние пучки дельт придают вашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину, округленность).. а многим пофигу, долбят те жимы.. гипертрофируют свои передние пучки и радости то… ну вы понимаете, что я хочу до вас донести или нет? => Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции!!!! ИМЕННО ПОЭТОМУ любые жимы (для груди) и в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы (передний пучок дельт) и в итоге человек получает сутулый вид:  передние дельты более развиты,  чем средние и задние.

Какой выход из ситуации? => ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОМБИТЬ СРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОИДОВ, а упражнение тяга штанги  к подбородку фактически одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + БИЦЕПСЫ. На мой взгляд, это основные задействованные мышцы, но более подробно про это, вы можете посмотреть на фото ниже:

Задействованные мышцы в упражнении тяга штанги к подбородку стоя

• ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше в работу включаются БИЦЕПСЫ и ТРАПЕЦИИ (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно эти группы мышц, воруют нагрузку со среднего пучка дельтоида).
• ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель ПЛЕЧИ = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель ТРАПЕЦИИ = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет, если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то конечно же, вы будете использовать классический олимпийский гриф, потому что на EZ-грифе (штанге) вы не сможете взяться комфортным широким хватом(ибо там изгибы). А вот если вы тренируете ТРАПЕЦИИ (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение. Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с КЛАССИЧЕСКИМ ГРИФОМ, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя

После того, как вы определились с ГРИФОМ (ez-гриф или классический), и определились с шириной хвата (если цель дельты, беремся широко, я рекомендую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, конечно же, хватом сверху. Ок, мы взялись за гриф (штангу),  нужным нам хватом сверху, что дальше? Дальше мы снимаем гриф (штангу) со стоек (если она там была, либо поднимаем с пола, если гриф лежал на полу, я рекомендую вам работать в силовой раме и снимать штангу со стоек, для вашего же удобства), в общем, штанга у вас в руках (на весу) при этом  руки в локтях должны быть выпрямлены, так что бы ГРИФ (штанга) свисала внизу (как бы касаясь передней части бедра, т.е. квадрицепса), при всем этом, если вы все сделали правильно, то вы стоите прямо (вертикально), дальше нам нужно слегка прогнуться в пояснице, для этого распрямите грудь «колесом», и разверните плечи, в итоге (если вы все сделали правильно, вы находитесь в нижней точке, это ваше исходное положение, см. ниже фото):

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)

На самом деле, в интернете везде фотографии не совсем верные, потому что верхняя точка не совсем правильная (если цель тренировка дельт), если ваша цель трапеции то все идеально верно, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ большая (вы поднимаете штангу слишком высоко, в верхней точке как бы поднимая плечи, в общем, как только локти оказываются выше плеч сразу активно в работу включается трапеции). Понимаете? Если же наша цель ДЕЛЬТЫ (плечи) у нас в любом случае АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ НЕ БОЛЬШАЯ!!! Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко (аж до самого подбородка, так что бы локти оказались выше плеч) нам нужно, что бы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши КИСТИ!!!!, т.е. на ваш хват, когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться), это очень важно, обязательно обратите на это внимание.  Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Неправильная техника выполнения тяги штанги к подбородку

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Что касается кол-ва повторений подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

какие мышцы, как делать, чем заменить?

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

fit4gym.ru

Тяга штанги к подбородку — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

• Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
• Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
• В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
• Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
• Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

• Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
• Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
• Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Дельты: одной левой!

sportwiki.to

Правильное выполнение тяги штанги к подбородку

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.

Какие мышцы работают в овремя упражнения

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

• верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
• подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
• мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Опасна ли тяга штанги к подбородку

Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.

Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Способы тяги штанги к подбородку

До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:

• использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
• занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
• замена штанги гантелями;
• тренировки в кроссовере (нижний блок).

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

• руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
• гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
• не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
• при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
• вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
• добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
• гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
• для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
• для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
• перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Станут ли от широкого хвата шире плечи

Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.

Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.

Полезные данные

Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:

• хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
• широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).

Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.

Для тренировки дельт рекомендуются оба варианта: узкий хват используют как разминочный для плечевого пояса в начале занятий (малый вес), а широкий (средний и большой веса) предназначен для придания дельтам формы и объема.

Видео: Тяга штанги к подбородку

Читайте также:

moniteur.ru

Тяга к подбородку | Тренировка дельтовидных мышц

Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Тяга к подбородку

Встретить действительно выдающиеся формы плеч в современных тренажерных залах редкость. Связано это с особенностями тренировки этих маленьких мышц. Давайте разберемся, как максимально эффективно грузить дельты, не отдавая позитивную нагрузку вспомогательным мышцам.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

• Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
• Притягивающая (притягивают к телу что-либо).

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.

Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения. Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс.

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами). Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях.

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Основные моменты выполнения

• Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
• Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
• Движение осуществляется только локтями.
• В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Тяга штанги к подбородку — качаем плечи по хардкору

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

     »  Основные: средняя дельта, трапеция

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении