Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно и быстро можно накачать в домашних условиях трицепс?

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

trenirofka.ru

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Тренировка трицепсов №2

Тренировка трицепсов №3

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

athleticbody.ru

Анатомия трицепса, строение трехглавой мышцы, из каких мышц состоит трицепс

Трицепс или трехглавая мышца начинается от плеча и заканчивается у локтя на задней поверхности руки. Состоит из 3 явно выраженных пучка, которые «сливаются» у верхнего конца локтевого отростка в общее сухожилие:

— немного ниже плечевого сустава, начиная от лопатки, идет длинный пучок;

— средний пучок или медиальный пучок находится как бы под длинным пучком и заканчивается у нижнего конца плечевой кости.

— на плечевой кости (задняя поверхность) крепится боковой пучок (латеральный).

Трицепс выполняет роль главного разгибателя руки (локтевого сустава). В зависимости от положения локтевой кости тот или иной пучек может принимать разную степень «вовлеченности» в упражнении.

Локтевая мышца находится на боковой стороне локтевого отростка. С одной стороны она крепится к локтевой кисти, с другой стороны она крепится к боковому мыщелку плечевой кости. Это маленькая мышца, которая является продолжением трехглавой мышцы. Участвует не только при разгибании локтя, но и во время «сопротивлении» сгибания.

Как и при работе с любыми другими группами мышц, выполняя определенные упражнения, можно в той или иной степени прокачать необходимые пучки трицепса. Для этого прочитайте статью, как правильно качать трицепс.

Так, например, хват и угол ладоней может менять акцент на различные мышцы трицепса.

Латеральные части больше нагружаются при нейтральном и прямом хвате. Они используется при выполнении упражнений для трицепса разгибания на блоке.

Медиальные головки. Задействованы во время любых упражнений и включаются в работу как только руки полностью выпрямлены. Но для большего эффекта в прокачке этой мышцы лучше всего использовать обратный хват. Ещё одно упражнения на блоке.

Длинные головки. Лучше всего прорабатываются при выполнении различных упражнений над головой (французские жимы). Это может быть французский жим лежа, французский жим сидя или жим гантели из-за головы.

bodyfit.net.ua

Проблемные зоны. Трицепс (фото)

• Видео
• Теория
  • Бег
  • Бодибилдинг
  • Вдохновение
  • Знаменитости
  • Залы
  • Технологии
  • Фото
  • Интервью
• Питание
• Музыка
• Расписание

Поиск

ATMO.BY — фитнес комьюнити

• Видео
• Теория
  • Бег
  • Бодибилдинг
  • Вдохновение
  • Знаменитости
  • Залы
  • Технологии
  • Фото
  • Интервью
• Питание
• Музыка
• Расписание

atmo.by

все тонкости для мужчин и женщин

Сегодня в век массового увлечения нездоровой пищей, приводящего к ожирению и многочисленным заболеваниям. Очень трудно поддерживать хорошую физическую форму. Занятия спортом способствуют не только развитию мышечной системы, но и гарантируют прекрасное настроение на целый день. Бытует масса способов держать тело в тонусе это занятия фитнесом, тренировки в спортзале/ дома и многие другие динамичные хобби.

Существует прекрасное высказывание: «Мы сами скульпторы своего тела». Итак, вы собрались с духом и решили посвятить частицу времени на посещение тренажерного зала. И вот все вроде бы не плохо, но ваш трицепс, почему-то не хочет приобретать рельеф и объем. Это считается достаточно распространенной проблемой, как у новичков, так и бывалых любителей «потягать железо».

Краткое содержание статьи:

Где находится трицепс и результативные упражнения для начинающих

Речь пойдет об одной из самых капризных мышц нашего тела — трицепсе. Среди опытных тренеров бытует мнение, что именно эту часть руки довольно трудно привести в совершенную форму. Для тех, кто подзабыл анатомию, напоминаем, что это мышца плеча, состоящая из трех «пучков». С их помощью рука производит разгибание локтя, поэтому при работе с ней нужно быть крайне осторожным, травма может привести к долгому и мучительному лечению. Мышца расположена на задней и боковой части руки, а именно от плеча до локтевого отростка.

Разобравшись с нудными пояснениями, что же это за «зверь» перейдем к делу. Как добиться максимального результата в упражнениях на трицепс на начальном этапе занятий. Обязательным, считается включение в работу всех трех «пучков», а именно латерального, длинного и медиального.

Разберем упражнения, которые приводят в работу сразу три «пучка»:

1. Первым идет упражнение под названием «отжимание от лавки». Его следует делать в начале тренировки. Выполняйте три/четыре подхода по восемь и более раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Новичкам следует использовать одну лавку при этом упираться ногами в пол. Асы тренируются с помощью двух лавок, а для увеличения нагрузки применяют дополнительное отягощение на бедрах. Учтите, расстояние между лавками должно составлять девяносто сантиметров при среднем росте.
2. Вторым — «французский жим на наклонной лавки». Лежа на лавке, положите штангу за голову, а руки расположите над головой, чтобы включились сразу три «пучка». Данное упражнение выполняется с применением не большого веса. Не забывайте фиксировать плечи.
3. Третье упражнение только для представителей сильного пола «отжимания на брусьях». Довольно легкое в технике, а также считается одним из самых эффективных для данной мышцы. Знаменитые культуристы считают его одним из лучших упражнений.

Упражнения с применением штанги и гантелей

Разгибание гантели из за головы

В упражнении со штангой активно качается не только трицепс, но и верхняя часть груди. Вам нужно принять горизонтальное положение, слегка прогнувшись в пояснице, на ровной и твердой поверхности. Над вами должна находиться стойка, на которой будет расположена штанга, при этом гриф обязан быть на уровне глаз. Берите её, используя верхний узкий хват, то есть меньше ширины ваших плеч и толкайте штангу до выпрямления рук.

Запомните, в этот момент гриф должен быть над шеей, а локти не расходиться в стороны. Во время работы с большим весом попросите тренера подстраховать вас.

Теперь разберемся, как накачать трицепс, используя упражнение «разгибание руки из-за головы». Его выполняют с помощью гантелей. Вам необходимо сесть. Спина должна прибывать в ровном состоянии. Направьте ладонь вперед, и возьмите гантель.

Затем придайте руке вертикальное положение, а потом согните ее и занесите за голову. Держите взгляд прямо, сделав глубокий вдох, поднимете гантель вверх и только теперь можно выдохнуть и плавно вернуть руку в исходное положение, основным плюсом упражнения является возможность заниматься им в домашних условиях при наличии гантелей.

Разгибание рук с гантелями хорошо тем, что выполняется достаточно просто: лежа на спине, руки вытянуты под углом девяносто градусов к торсу. Согните руки, пока не коснетесь гантелью лба, либо заведите обе гантели за голову. Выдыхая — разогните руки до исходного положения.

В базовых упражнениях помимо трицепса работают грудные и плечевые мышцы. Они способствуют быстрому росту трицепса, благодаря использованию дополнительного веса.

Наиболее действенные и популярные:

• Жим штанги узким хватом
• Жим штанги узким обратным хватом
• Отжимания на узких брусьях
• Отжимания трицепсами спиной к скамье
• Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта

Лучшие женские упражнения

Представительницы прекрасного пола часто сталкиваются с проблемой дряблости рук. Бесспорно, упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью любого комплекса тренировок. Упражнение «выпрямление руки» начинайте с правого трицепса, левое колено и руку уприте об лавку, спину держите ровно, напрягите мышцы пресса, лопатки сведите. Правую руку с весом расположите, образовывая угол девяносто градусов. Локоть должен не двигаться. Делайте вдох, когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия вверх.

Выполняя упражнение «выпрямление в обе руки» занесите гантель обеими руками над головой. Вдыхайте, опуская гантель за спину и выдыхайте, поднимая вверх. Совершите два/три подхода по восемь/десять раз. Вес увеличивайте постепенно. Опытные леди, желающие сделать упор на трицепс, выполняют упражнение одной рукой.

Основные советы для женщин перед тренировкой. В первую очередь — тщательно разомните мышцы. Во вторую — выполняйте упражнения предельно медленно. В-третьих, — нагрузку увеличивайте постепенно, один подход равен тридцати секундам, перерыв одна/две минуты.

Свойства работы с трицепсом

Описание пучков мышц трицепса

Особенности тренировок с трицепсом заключаются в предельной концентрации, а также в рациональной нагрузке:

• не сочетайте занятия с грудью и трицепсом в один день, данные группы мышц нежелательно совмещать;
• практикуйте интенсивность упражнений;
• выполняйте сначала базовые подходы, «добивая» изолирующими;
• тренируйте трицепс один раз в неделю;
• практикуйте не большую интенсивность упражнений.

Естественно, намного эффективнее заниматься в тренажерном зале под курированием личного тренера. Вам будет прописана индивидуальная программа занятий. Многие гуру спортивного мастерства рекомендуют упражнения на рычажном и блочном тренажере, работая на первом, вы задействуете все три «пучка» трицепса, как и при отжимании на брусьях, а на втором окончательно «добиваете» мышцы. Такая форма занятий называется сетами.

Существует масса упражнений, которые следует сочетать между собой или заменять. Например, французский жим штанги, лежа с весом семьдесят килограмм, можно заменить обычным жимом штанги, лежа узким хватом с весом сто и более килограмм. Обладая обширными знаниями в области технологии упражнений, вы с легкостью подберете наиболее действенные комбинированные сеты. Помните, что вес штанги не должен быть слишком большим.

Как правило, тяжелый вес нарушает технику выполнения. При использовании штанги с большим весом техника может нарушится. Ведь будет затруднительно удержать ее на выпрямленных руках, сохраняя угол, в сорок пять градусов. Старайтесь следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус сохранял неподвижность.

Тренировки в спортивном зале

Периодически, выполняя несколько упражнений с одной группой мышц без перерыва, в нашем случае трицепса. Происходит мощная интенсификация, дающая стимул для роста мышц. Тем не менее, сеты стоит применять не больше одного раза в неделю, дабы не привести к «перетренированности» тела. Кроме того в периоды восстановления необходимо позаботиться о предоставлении организму большого количества продуктов, обладающих белком. Правильное питание ускоряет рост мышц, способствует уменьшению риска получения травмы.

Началом большинства своих тренировок советуем сделать упражнения, позволяющие максимально задействовать трицепс. «База» на первом этапе тренировки, способствует правильному и быстрому накачиванию трицепса. «Жим штанги узким хватом» выполняется в самом начале вместе с «отжимания на брусьях». После правильно поработать на разгибание двух рук со свободным весом, а закончить программу можно на блочном тренажере. Удачи вам в достижении ваших спортивных результатов.

Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин

5 (100%) 3

myfitbody.ru