Содержание

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и руки
  • День 5: Отдых
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

dailyfit.ru

Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

  • Спина-бицепс
  • Ноги-плечи
  • Грудь-трицепс

либо

  • Спина-грудь
  • Бицепс-трицепс
  • Ноги-плечи

либо

  • Грудь-плечи
  • Спина-трицепс
  • Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

Пояснения к программе 1[править | править код]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

  • Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
  • Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2[править | править код]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение[править | править код]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

sportwiki.to

Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fit4gym.ru

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Бицепсы
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  • День 4 — Плечи и Трицепсы
  • День 5 — Отдых
  • День 6 — Спина, Икры и Пресс
  • День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

dailyfit.ru

Трехдневный сплит на массу


Если вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.


 


Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?


Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.


Кому подходят такие занятия?


Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.


Варианты компоновки мышечных групп


Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:


а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;


б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;


в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.


 


Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.


В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?


Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.


Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.


Вариант №1


Понедельник


1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз


2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.


3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.


4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.


5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.


6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.


Среда


1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.


2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.


3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.


4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.


5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.


6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.


Пятница


1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.


2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.


3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.


4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений


5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.


6. Планка: 3 п.*30 сек.


Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.


Вариант №2


Вторник


1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.


2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.


3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.


4. «Молотки»: 3 п.*12 р.


5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений


Четверг


1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.


2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.


3. Отжимания на брусьях: 50 повторений


4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.


Суббота


1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.


2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.


3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.


4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.


5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений


 


Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.


Время тренировки, паузы между подходами


При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.


 


Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.


Распространенные ошибки при работе на массу


Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.


Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.


Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.


Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.


Рекомендации по питанию и режиму дня


В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.


Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

 

fitago.ru

Трехдневный сплит на массу и силу

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА 

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

gsport.org

Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.

Классический трёхдневный сплит:

  • Спина-бицепс.
  • Грудь-трицепс.
  • Ноги-плечи.

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног. Это классический сплит.

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

  • Спина-трицепсы
  • Грудь-плечи
  • Ноги-бицепсы

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

  • Спина-грудь
  • Руки-плечи
  • Ноги

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

  • Спина-бицепсы-задние дельты
  • Грудь-трицепсы-передние дельты
  • Ноги

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Сплит для набора массы:

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

  1. Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
  2. Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
  3. Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
  4. Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
  5. Молотки с гантелями (3/8-10)

Второй день (Грудь и трицепс)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
  2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
  3. Отжимания на брусьях (3/8-12)
  4. Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

  1. Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
  2. Жим ногами в тренажере (3/8-12)
  3. Подъем на носки (3-4/12-20)
  4. Армейский жим (3/8-12)
  5. Тяга штанги к подбородку (3/8-12)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Сплит для эктоморфа

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body


1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита


1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

nasporte.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о