Содержание

Подъем на носки осликом

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.

Целевые мышцы

Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые.

Варианты

Подъем на носки можно выполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот – внутренняя.

Техника выполнения

  • Расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая естественный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота которой доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы. Скорее всего, вес тела окажется мал для успешной проработки икр, поэтому попросите товарища дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, чтобы он не слетел.
  • После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не должно. Поднимайтесь максимально высоко, пользуясь силой одних только икроножных мышц.
  • В верхней точке необходимо выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь вниз, так глубоко, как можете. Нужно почувствовать максимальное растяжение, на которые только способны икроножные мышцы, и снова вытолкнуть себя вверх одним мощным волевым усилием. Вдох надо выполнять при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить как минимум 20 раз.
  • Не склоняйте голову вниз и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное положение очень травмоопасно и неудобно.

Очередность

Если не планируется других базовых упражнений, то это можно выполнить первым, дополнив его, например, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

Видео «Подъем на носки осликом»

builderbody.ru

Подъём на носки "Ослик" ⋆ Bodybuilding & Fitness

Подъём на носки «Ослик» — базовое, силовое упражнение для развития мышц голени. В упражнении снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с подъёмом на носки в тренажёре, стоя.

Упражнение ослик — достаточно редко выполняемое и тем более мало кто знает о нём.

Во-первых, в нём (при выполнении) одновременно включены и икры и камбаловидная мышца.

Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны)

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? Потому что при хорошем рельефе обе её головки четко прорисованы.

Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы «выталкивает» икроножную (за счёт этого она смотрится более массивной).

Подъём на носки «Ослик» — техника выполнения.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне. Займите положение в тренажере, наклонившись и упершись поясницей в подушку тренажера.

2. Положите руки на рукоятки и встаньте носками на подставку. Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги в коленях, но не «запирайте» сустав, он должен оставаться слегка согнутым. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше. Во время движения коленные суставы должны оставаться неподвижными, работают только икры. Задержитесь в верхней точке на секунду.

4. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Если у вас поблизости нет тренажера для выполнения этого упражнения, то вы можете попросить напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину.

Читайте также:

culturfit.ru

Как делать подъёмы на носки сидя, стоя и в наклоне | Фактор Силы

Подъёмы на носки

Главные работающие мышцы:

Икроножные, камбаловидные.

Краткое описание:

Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Вступление

Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге, «ослиные» подъёмы и подъёмы на носки сидя. Держитесь подальше от тренажёра для жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра.

Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору, камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени. Подъёмы на носки сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы. Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.

Приготовление и исходная позиция

Во всех подъёмах на носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок. Если блок не является частью тренажёра, то прикрепите его к доске большей площади. Это не позволит блоку перевернуться. Например, возьмите брусок дерева 10 см х 10 см х 50 см и прибейте его к доске 2,5 см х 25 см х 55 см. Закруглите один из верхних двух краёв блока. Этот край будет у Вас рабочим. В качестве альтернативы деревянному блоку — по крайней мере для подъёмов на носки на одной ноге с гантелью — Вы можете использовать любой подходящий неподвижный объект — например, ступеньку.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может травмировать другого человека. Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то лучше ничего и не надо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в ногах, то сократите её на 2-5 см. Найдите тот максимальный диапазон движения, который является безопасным для Вас.

Если Вы пользуетесь подвижным блоком или платформой, то выберите такой блок или такую платформу, высота которых подходит лично Вам. Чтобы урезать, если это необходимо, амплитуду движения, возьмите блок высотой 5 см вместо стандартного блока высотой 10 см. Таким образом, Вы уменьшите диапазон движения на 2-5 см по сравнению со стандартным высоким блоком — но при условии, что Ваша обувь имеет подошву стандартной высоты под пяткой. Даже если Вы можете безопасно делать полноамплитудные подъёмы на носки, попробуйте провести как минимум один тренировочный цикл продолжительностью три месяца или дольше, делая подъёмы на носки только по сокращённой амплитуде, с большим весом и в меньшем количестве повторений (не более 10). Возможно, Вы обнаружите, что Ваши голени откликнутся на такую нагрузку новым ростом.

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это само по себе неплохо — ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой. Но даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее двух месяцев. Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи. Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке. Однако, когда Вы со временем доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу, с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц — это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх. Никогда не делайте подъёмы на носки «в отбив»! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде

и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением. Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба. Читайте ниже в этой главе о том, как Вы можете избежать компрессии позвоночника.

Ноги держите прямыми в коленях, за исключением подъёмов на носки сидя. Во всех упражнениях на икры Ваши большие пальцы ног должны смотреть либо прямо, либо они должны быть чуть-чуть разведены в стороны. Выбирая позицию ступней, избегайте крайностей.

Если Ваши ахиллесовы сухожилия плохо растягиваются, а Вы хотите делать упражнение по полной амплитуде, то глубину опускания пяток нужно увеличивать постепенно в течение нескольких недель. Но не забывайте правильно расставлять приоритеты. Цель подъёмов на носки — стимулировать рост в Ваших икрах, а не превратить Ваши ахиллесовы сухожилия в пару эластичных бинтов.

Подъёмы на носки стоя техника выполнения

Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр. В качестве альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы. Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.

Подъёмы на носки стоя в специальном тренажёре.

Подъёмы на носки в силовой раме. Будьте осторожны, чтобы не повредить позвоночник! См. текст.

Никогда не круглите спину, выполняя любые подъёмы на носки
стоя — будь то в тренажёре или со штангой.

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы выполняете подъёмы на носки стоя в тренажёре, специально для предназначенном для этого упражнения. Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками. Это легко сделать, если Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки всё равно не доставали бы до пола. Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъёме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам работать с огромным весом. Если Вы займёте неправильную начальную позицию или будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмёте вес, который Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам. Упритесь плечами в упоры тренажёра (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, «замкните» торс и выпрямите ноги. Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.

Если Вы делаете подъёмы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажёре, то крепко держитесь за ручки. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг другу — иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Подъёмы на носки на одной ноге

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке — с той же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине — даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную стойку силовой рамы, то не засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за
горизонтальную опору для равновесия.

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч. Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на необходимой высоте. Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф своей свободной рукой — беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном перед этим плечевым суставом или чуть в сторону. Рабочую ногу не сгибайте во время выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в специальном тренажёре.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

Основная позиция для выполнения ослиных подъёмов.

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине, возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя — это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям. Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя. Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали — со штангой или в тренажёре — поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре.

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.


Несколько общих важных замечаний

Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и разрушительного воздействия на организм.

За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких исключений — упражнения для усиления хвата.

Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема — не в упражнениях, а в том, как Вы эти упражнения делаете, т.е. как составлена Ваша тренировочная программа, насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.

Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах — и Вы сможете тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени. Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени — вот на что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим приоритетом № 1. Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете достичь своих целей.

ffactor.ru

Подъем на носки в наклоне ("ослик"): техника выполнения

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне ("ослик"). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
  2. Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
  3. Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
  4. Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
  5. Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
  6. Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
  7. Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

  • Старайтесь часто менять режим  тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
  • Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
  • Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
  • Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
  • При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок - нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
  • Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Видео по теме: "Выполнение подъемов на носки в наклоне"


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Подъем на носки «Осликом» | Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение имеет своеобразный способ исполнения, при котором необходимо наклонить корпус вперед. Это имеет свои преимущества и недостатки. Упражнение технически осложнено, поэтому подходит только для атлетов среднего и высокого уровней подготовки.

Подъем на носки «Осликом» входит в разделы

Данное упражнение отличается от всех других упражнений на голень тем, что в исходном положении торс наклонен вперед. Благодаря этому вы сможете лучше растянуть мышцы задней группы голени, причем в их верхней (подколенной) части. Таким образом упражнение позволяет нагрузить мышцы иначе, дает возможность максимально растягивать мышечные волокна икроножной.

Но есть и другая сторона медали, а именно — совместно с трехглавой мышцей растягиваются бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины. Безусловно, все зависит от того, насколько сильно вы наклонились. Но все же это минус данного упражнения, поскольку растяжка хотя бы среднего уровня у вас должна быть. В противном случае вы будете испытывать чрезмерное натяжение мышц, это в свою очередь будет мешать вашей концентрации на работе целевой мышечной группы, а также возможно нарушение техники выполнения упражнения — вы начнете гнуть спину, сгибать колени.

Существует два варианта выполнения упражнения
  1. В классическом варианте подъем на носки «Осликом» выполняется с использованием напарника в качестве отягощения.
  2. Дополнительный вариант выполняется в специальном тренажере.

 

Подъем на носки «Осликом» с напарником (классический вариант)

Общее

Классический вариант упражнения выполняется совместно с напарником, который выступает в качестве вашего груза. Без напарника упражнение потеряет всяческий смысл.

Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную. Также в работу незначительно включаются мышцы стабилизаторы ног; статически напряжены руки и мышцы торса.

Исходное положение

Для начала найдите какую-либо опору, на которую можно опереться сверху руками; рядом подложите платформу, возвышенность. Наклоните корпус вперед до такой степени, чтобы ваши руки могли зафиксироваться на опоре. Если она расположена высоко, то облокотитесь на нее предплечьями; если опора расположена низко, то обопритесь на нее ладонями (на прямых руках). Второй вариант чуть хуже, поскольку ваше тело будет находиться в менее устойчивом положении, а, значит, вы не сможете полноценно сконцентрироваться на работе икроножных мышц. Помните, что спина должна быть всегда прямой. Далее передней частью ваших стоп встаньте на платформу. Колени всегда держите в немного согнутом положении. Постановка ног чуть уже ширины плеч; носки расположены параллельно или слегка смотрят наружу. Направление головы должно быть комфортное для вас — можете смотреть перед собой, вдоль горизонта, а можете смотреть вниз, на пол или на опору. Это будет вашим исходным положением.

После того, как вы четко зафиксировались, партнер должен сесть на вас сверху, словно оседлать. Причем он должен сесть не на середину спины, а на таз или низ спины, чтобы нагрузка приходилась вдоль оси ног. При использовании нескольких партнеров данным правилом пренебрегают, поскольку чисто технически не получится их всех разместить у низа спины. Самое главное в данном случае — на таз должен садиться наиболее тяжелый помощник.

Техника выполнения

Статически напрягите свое тело и полностью его зафиксируйте. Старайтесь не кривить спину. Колени всегда согнуты и неподвижны. Выполняйте упражнение размеренно, без рывковых движений.

Первая часть движения: встаньте на носки; движение длится 2 секунды. В верхней точке дополнительно напрягите икроножные мышцы.

Вторая часть движения: опустите вашу пяточную часть чуть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Разнообразить стандартную технику выполнения можно с помощью дополнительного приема – фиксация в фазе сокращения. Для этого необходимо в наивысшей точке подъема дополнительно задержаться на 1 секунду и еще больше напрячь мышцы голени. Используя этот нюанс, вы сможете еще качественнее проработать ваши икры; но и устанете вы быстрее, так что используйте меньший вес или меньшее количество повторений.

Технические ошибки

Поскольку ваш торс будет наклонен вперед, то вы изначально будете находиться в неудобном положении, и вам захочется скривить спину, но этого делать не рекомендуется. Всегда держите колени слегка согнутыми и не подрабатывайте ими во время подъемов на носки.

С одной стороны в данном упражнении вы не сможете читинговать с помощью верха вашего тела, как это можно сделать во многих других упражнениях на голень. Но все же читинг возможен в том случае, если ускорить темп исполнения упражнения. Избегайте этого, поскольку в таком случае львиная доля нагрузки уйдет с мышц голени. Это уже будет читинг за счет инертного подкидывания вашего груза (партнера). Таким образом вы не только хуже прорабатываете икроножные, но еще и подвергаете себя риску получить травму, поскольку низ спины довольно слаб по своей конструкции.

Акцент нагрузки

В исходном положении (описано выше в статье) носки параллельны друг другу или слегка смотрят наружу. Такая постановка практически равным образом распределяет нагрузку между двумя головками икроножной мышцы; чаще всего это наиболее предпочтительно, но тем не менее вы можете смещать акцент нагрузки между головками.

Направив носки наружу, основная нагрузка перейдет на медиальный пучок. Если носки смотрят внутрь, то большую часть нагрузки забирает латеральный пучок. Таким образом у вас появляется возможность проработать конкретный пучок икроножной мышцы, соответственно, предотвратить их диспропорцию, если таковая имеется.

 

Подъем на носки «Осликом» в тренажере (дополнительный вариант)

Общее

Наличие специального тренажера в зале может значительно упростить вам задачу. Не нужно искать ни опору, ни платформу, ни напарника. Это идеальный вариант, но далеко не во всех залах вы найдете такой тренажер.

Техника выполнения и особенности

Необходимо расположиться внутри механизма примерно таким же образом, как описано исходное положение в классическом варианте. В тренажере будет специальная подставка для предплечий и рукоятки, а также платформа для ног и специальный мягкий валик, который будет давать нагрузку на таз вместо партнера. Техника выполнения идентична классическому варианту.

Применение

Вы сможете использовать данный вариант исполнения упражнения при наличии специального тренажера в вашем фитнес клубе. Это будет гораздо проще и практичнее, но, что самое главное, вы сможете очень точно регулировать нагрузку, задавать необходимый вам вес и менять его от подхода к подходу.

 

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки «Осликом». Краткая информация о данном упражнении:

  1. Подъем на носки «Осликом» выполняется как с напарником, так и в тренажере.
  2. Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную.
  3. Встаньте на носки; движение длится 2 секунды. Опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.

bodybuilding.afly.ru

Упражнение ослик - подъемы на носки в наклоне

Икры отвечают за сгибания коленного и разгибания голеностопного суставов. Выполняют функцию амортизатора. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не нагружают поясницу.

Техника выполнения упражнения ослик

Рассмотрим выполнение с использованием партнера.

  1. Займите положение как изображено на фото и посадите на себя партнера, только что бы нагрузка шла на ноги. Если нет партнера, то понадобится тренажер для подъемов на носки в наклоне. В нем нужно плотно опереться в подушку тренажера;
  2. Ухватитесь руками за опору. Ступни на ширину плеч, носки поставьте прямо. Ноги слегка согнуты.
  3. Выдыхая, поднимайтесь на носки до максимума. Коленные суставы держите неподвижными, в работу включаются только икры.
  4. В верхнем положении сделайте задержку на 1-2 секунды. Медленно опускайтесь на вдохе.

 

Соблюдайте технику для правильного выполнения упражнения подъемы на носки в наклоне.

Советы и рекомендации

Упражнение ослик имеет несколько важных дополнений:

  1. Меняйте тренировочный режим икр. Чередуйте многоповторный с малоповторным тренингом. Отдыхайте 1-2 минуты между повторами.
  2. Для максимального сокращения, подъем делайте мощным, задерживайте позицию икр в верхней отметке и медленно опускайтесь.
  3. Если развести носки в стороны – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть икр, если вовнутрь – концентрация на внешнюю часть.
  4. Чтобы тренировать икры также отлично подходят подъемы на носки сидя в тренажере.

Набравшись опыта можете использовать подложку под носки (возвышение), чтобы увеличить амплитуду движения.

Кому, когда и сколько

Новичкам и выше.

Упражнение ослик выполняйте после базовых упражнений типа приседаний со штангой на плечах.

15-20 повторов на 3 подхода.

Если подъем на носки осликом не по вкусу, то попробуйте подъем на носки сидя в тренажере.

sportmake.ru

Подъёмы на носки на одной ноге — Студопедия.Нет

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке — с той же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине — даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную стойку силовой рамы, то не засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за
горизонтальную опору для равновесия.

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч. Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на необходимой высоте. Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф своей свободной рукой — беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном перед этим плечевым суставом или чуть в сторону. Рабочую ногу не сгибайте во время выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в специальном тренажёре.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

Основная позиция для выполнения ослиных подъёмов.

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине, возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя — это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям. Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя. Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали — со штангой или в тренажёре — поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре.

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.

studopedia.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *