Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

• предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
• использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
• чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
• включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Самые полезные движения

Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.

Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.

Приседания

Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.

Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:

• отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
• в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
• выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.

Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.

Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.

С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.

Гиперэкстензия

Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.

В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:

• область таза, которая плотно лежит на подушке;
• упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
• выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
• осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
• плавный возврат в исходное положение.

Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.

Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.

 Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.

Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.

Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.

Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.

Сгибания ног в тренажере

Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.

Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.

В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.

Махи назад ногой на тренажере

В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.

Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.

Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.

Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.

Тренируем ноги и попу жимом

Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.

Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.

Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.

Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.

Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.

В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.

Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.

prouvelichenie.ru

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек: советы тренера

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы иметь стройную подтянутую фигуру. Достигается такой результат как в комплексе, так и прицельными тренировками на отдельные группы мышц. Читайте дальше, если вы заинтересованы в прокачке ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Занятия в зале лишены этого недостатка. Вы сможете под контролем профессионального тренера с использованием новейшего оборудования привести ягодицы в идеальную форму.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Подготовка — это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Опускать туловище необходимо до тех пор, пока в бёдрах не появится тянущее ощущение. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Этот тренинг является заключительным. Идеально выполнять его в 3 подхода по 10 повторов.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

legkopolezno.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин

Рельефность и подтянутость ягодиц — главная цель каждого атлета, мужчин и женщин, потому что задача поставлена не из легких. Упорство и регулярные нагрузки уже по истечении месяца покажут хороший результат, но потрудиться придется не мало.

Одна из наших самых крупных мышц имеет такие важные функции, как:

• фиксация таза
• отвод, поворот бедра
• выпрямление туловища
• прямохождение человека

Чем лучше физическая форма этой части тела, тем здоровее будет опорно-двигательная система организма и привлекательней фигура.

Для усовершенствования округлости существует определенный комплекс упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек с учетом спортивных нагрузок, нацеленный именно на ягодичную, в сочетании с мышцами спины.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

!

Развод ног в стороны

Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.

Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.

Сведение ног с утяжелением

Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.

При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.

Отведение ног на блоке

Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:

• Блочный тренажер
• Рукояти-манжеты с креплением

С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.

В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.

Порядок выполнения

• сначала присаживаются на тренажер, выпрямляя одновременно спину и расправляя грудную клетку;
• затем полученная позиция фиксируется. Внутренние поверхности бедер ставятся на упор в специальные подушки, а центр тяжести переносится на седалищные кости;
• на следующем этапе сводятся ноги вместе с помощью соответствующего усилия приводящих мышц. При достижении максимального значения, происходит некоторая остановка в движении, и создается пик сокращения;
• далее выдерживается несколько секунд под достигнутым напряжением и делается постепенное возвращение к исходному варианту, не допуская проявления инерционных сил;
• далее, сразу без перерыва приступают к повторному комплексу движений;
• все упражнения должны состоять не менее чем из четырех сетов, в каждом из которых проводится до двадцати повторений.

Вам будет интересно посмотреть: Как накачать ягодицы.

Питание во время занятий

Даже при усиленной трате энергии поступление калорий должно быть ограничено, полный контроль над тем, что ест атлет, всегда отображается на успехе тренировок. Блюда и продукты не должны быть жирными, жареными, пересоленными.

Стакан кефира иногда нужно заменить на обычную воду. Лучше сделать упор на овощи в вареном и пареном виде. Важный момент, который иногда упускают за неимением информации, нельзя есть уже за час до усиленных нагрузок.

Правильный прием пищи для эффекта от силовых упражнений:

• Дробное питание
• Прием еды в одно и то же время
• Маленькие порции, уменьшенное количество калорий
• Разнообразное меню
• Согласование набора продуктов индивидуально для вашего организма

Заключение

Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.

Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.

Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

• тренировки
• питание
• восстановление

 

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

 

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

 

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15

 

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

 

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

 

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

• Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
• Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
• Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног.
Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра.
В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса).
Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.
Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам!
Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо!
При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.
Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма.
Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировках

fitline-sport.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: программа тренировок

Ягодицы и бедра

Как для женщин, так и для мужчин самым быстрым и эффективным способом накачать красивую попу являются занятия с отягощениями в тренажерном зале. Однако перед тем, как идти в фитнес-центр за эффектными ягодицами, необходимо сбалансировать свой рацион питания, изучить основные принципы влияния тех или иных питательных веществ на организм, понять, каким образом начинается отложение жира под кожей и на внутренних органах. За 1 месяц накануне похода в тренажерный зал рекомендуется начать приводить в тонус свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки. В противном случае очень слабый уровень спортивной подготовки просто не позволит выполнять необходимые упражнения с должной нагрузкой — человек будет задыхаться и чувствовать головокружение с тошнотой и тахикардией уже после нескольких тяжелых подходов. О прогрессе в улучшении форм в этом случае можно забыть.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для начинающих заниматься с отягощением на тренажерах рекомендуется использовать тренировочный комплекс, включающий в себя базовые упражнения (в которых участвуют сразу несколько крупных суставов): приседания со штангой, выпады со штангой или гантелями, становую тягу. На 6-8-ю неделю в тренировки можно включить изолирующие движения на мышцы попы и бедер. Это даст возможность еще быстрее получить упругие, накачанные ягодицы, уменьшить талию, снизить общее количество жира в организме.

Перед началом занятия с отягощением нужно обязательно произвести тщательную разминку и растяжку. Для этого подойдут: беговая дорожка, велотренажер, элипс, совершение наклонов вперед и в бок из положения стоя или сидя, маховые движения руками и ногами.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

1.1

Становая тяга

Высокоэнергозатратное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы, нижнюю часть спины, пресс и заднюю часть бедра. Традиционно выполняется с большим весом (85 процентов от одноповторного максимума) с маленьким количеством повторов — не более 8.

Становая тяга

Начинать становую тягу необходимо со снаряжения штанги блинами. Так как первый и второй подходы будут являться разминочными, вес снаряда должен быть небольшим. Исходное положение — стоя, ноги на 10-15 сантиметром шире уровня плеч, тело наклонено вперед, колени немного согнуты, руки удерживают гриф разносторонним хватом (кисти развернуты в разные стороны).

Последовательность выполнения заключается в следующем:

1. 1. Выровнять спину и сделать вдох.
2. 2. Потянуть штангу вверх, одновременно распрямляя ноги и спину.
3. 3. Зафиксировать тело в крайнем верхнем положении на 1-2 секунды.
4. 4. Опустить штангу до касания пола и повторить полное движение еще 7-8 раз.

С каждым последующим подходом число повторений должно уменьшаться, а вес снаряда увеличиваться.

Выполнение данного упражнения у большинства девушек вызывает трудности, связанные с неумением сохранять ровную спину на всей амплитуде движения, невозможностью удерживать штангу на последних подходах из-за слабых кистей. По этой причине часто можно наблюдать представительниц прекрасного пола, которые выполняют становую тягу, используя вместо штанги гантели. В этом случае эффективно использовать высокоинтенсивный многоповторный тренинг.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

1.2

Приседания со штангой

Выполнение упражнения дает возможность сделать круглую, упругую попу в максимально короткий срок — первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. Высока эффективность приседаний достигается не только за счет большой нагрузки на ягодичные мышцы, но и активизацией выработки анаболических гормонов. Тестостерон и соматропин, содержание которых в женском организме значительно увеличивается в ответ на физический стресс, будут стремительно сжигать подкожный и обдоминальный жир, быстрее синтезировать белковые соединения, необходимые для мышечного роста.

В связи с тем что приседания со штангой являются достаточно травмоопасными, необходимо выполнять их только в присутствии фитнес-инструктора или тренировочного партнера.

Последовательность выполнения выглядит так:

Приседания со штангой

• На штангу путем навешивания железных блинов устанавливается рабочий вес.
• Занимается исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, руки обхватывают гриф на уровне плеч или чуть шире).
• Осуществляется снятие штанги со стоек и делается полшага вперед.
• Выполняется приседание.
• Выпрямление тела производится медленно, спина удерживается прямой.

Число повторений в каждом подходе нужно выбирать исходя из веса штанги. На первом и втором подходе, когда масса снаряда еще невелика, можно выполнять по 15-18 приседов. На третьем и последующих — по 8-12 повторений.

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

1.3

Выпады

Упражнение будет иметь высокую эффективность только в случае соблюдения техники. По этой причине не рекомендуется выполнять его самостоятельно, без тренера или фитнес-инструктора.

Выпады с гантелями

Осуществляется в рамках одной тренировки совместно с приседанием или тягой блока (для женщин с хорошей спортивной подготовкой) или как единственное самостоятельное упражнение для прокачки ягодиц и бедер (у новичков).

Для девушек на этапе знакомства с тренингом в тренажерном зале рекомендуется выполнять выпады с гантелями. В этом случае будет легче соблюдать координацию тела во время упражнения. Также уменьшается риск получить травму спины. Начинать тренировку нужно только после тщательной разминки.

Существует 2 наиболее популярных способа осуществления упражнения. В первом варианте гантели удерживаются в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела. Другой вариант — гантели лежат на плечах. Удерживать равновесие в данном положении намного сложнее. По этой причине начинать знакомство с данным упражнением рекомендуется с классических выпадов с гантелями. Они позволят досичь максимального эффекта в деле набора мышечной массы в области попы при минимальном риске получения травмы.

1.3.1

Техника выполнения

Перед началом осуществления выпадов нужно подобрать правильный вес гантелей. Чтобы сделать это, на первой тренировке необходимо увеличивать массу снаряда с каждым последующим подходом, дойдя до гантелей, с которыми будет возможно сделать 8-12 подходов.

Правильное выполнение упражнения выглядит так:

1. 1. Взять в обе руки по гантеле и расположить их вдоль тела.
2. 2. Расставить ноги на ширина плеч, втянуть живот, выпрямить спину.
3. 3. Сделать большой шаг вперед, так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
4. 4. Перевести центр тяжести на впереди стоящую ногу и присесть на нее до образования угла 90 градусов.
5. 5. Вернуть тело в исходное положение. Затем снова опуститься вниз до «касания» коленом пола и вернуться в исходное положение. После выполнения 10-12 повторений нужно поменять ноги местами и произвести следующий подход в таком же количестве повторений.

Большое влияние на достижение результата имеет дыхание: при приседании нужно делать вдох, а при вставании — выдох.

2

Тренировочная программа

Известная чемпионка России по бодифитнесу Екатерина Усманова рекомендует на каждой стандартной тренировке выполнять упражнения для ягодичных мышц. Данная рекомендация может быть оправдана, если речь идет о занятиях в домашних условиях без использования специальных механических устройств и снарядов. В случае, когда фитнес-программа включает в себя тяжелые физические нагрузки с отягощениями в тренажерном зале, требуется цикличность тренировок. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам. Вместе с этим нельзя забывать и про верх тела. Для гармоничного развития всего туловища необходимо выполнять упражнения для мышц груди, плеч, рук, верхней части спины.

Изменить форму попы в лучшую сторону реально за месяц, если придерживаться следующей программы:

1. 1. Понедельник. Приседания со штангой.
2. 2. Вторник. Выходной.
3. 3. Среда. Жим штанги лежа плюс тяга верхнего блока книзу.
4. 4. Четверг. Выходной.
5. 5. Пятница. Становая тяга.
6. 6. Суббота, воскресенье. Выходной.
7. 7. Понедельник. Выпады с гантелями.

В данном семидневном тренировочном цикле ягодичные мышцы тренируются 2 раза в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, необходимого для стимуляции роста ягодиц. В то же время цикл предоставляет достаточно времени для отдыха и восстановления для следующей тренировки.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале проявляют высокую эффективность в деле улучшения формы попы. Однако для того, чтобы достичь данного улучшения, мало только одних тренировок с отягощениями в спортзале или фитнес-клубе. Необходимо соблюдать рацион и режим питания. Главная цель — добиться одновременной активизации двух процессов: сжигания жира и роста мышечных клеток. Лучше всего для этого подойдет низкоуглеводная, высокобелковая диета. Питание должно быть дробным — 6-8 приемов пищи в сутки.

Существенное влияние на спортивные результаты оказывает режим работы и отдыха. Если приучить свой организм засыпать, принимать пищу и тренироваться в одно и то же время, добиться существенного похудения и улучшения формы ягодичных мышц получится гораздо быстрее.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Содержание статьи

Что нужно знать о ягодичной мышце?

Упругие ягодицы необходимы нам не только для красоты. Оказывается, как раз от состояния этих мышц зависит здоровье органов мочеполовой системы, ног и позвоночника. В вертикальном положении тело удерживается также ягодичной мышцей. Поэтому упругие ягодицы добавляют привлекательности женскому телу, украшая красивой осанкой.

Начиная занятия на тренажерах, нужно помнить о том, что:

• невозможно изменить форму ягодичных мышц;
• убрать жир с ягодиц можно с помощью кардиотренировок и рационального рациона питания;
• от упражнений для ягодичных мышц будет эффект, если регулярно заниматься и питаться правильно.

Генетическая предрасположенность и специфическое расположение мышц усложняют задачу накачивания нижней части мужского тела и верхней части женского. Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин различается.

При прокачке мышц ягодиц важно не нарушать технику упражнений

Работая с ягодичными мышцами можно попутно накачать те зоны, которые не хотелось бы увеличивать, например, ноги. Поэтому так важно не нарушать технику выполнения упражнений.

Почему надо заниматься в тренажерном зале?

1. Многие считают домашние тренировки более удобными и не менее эффективными. Но без применения специального спортивного оборудования нельзя откорректировать форму ягодиц за короткий период.
2. Для получения хорошего результата необходимо не меньше месяца регулярно тренироваться в спортивном зале. Специально разработанные упражнения способствуют росту мышечной массы и избавлению от лишних жировых отложений.
3. Основные упражнения для наращивания ягодичной мышцы выполняются с применением отягощений в виде гантелей или штанги. Тренировки надо начинать только с хорошо разогретыми мышцами, после легкой пробежки, быстрой ходьбы и махов руками.

Видео — Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек

Программа тренировок

Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.

Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.

Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:

1. Использование большого веса.
2. 3 подхода по 10-15 повторов.
3. Соблюдение техники выполнения.

1. Приседания

Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.

Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.

Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Выполнение упражнения приседания с отягощением

Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.

2. Становая тяга

Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения становая тяга

Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.

3. Выпады

Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.

Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.

Выполнение упражнения выпады

Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.

4. Разведение ног отягощением

Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.

Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.

Разведение ног отягощением

Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.

5. Сведение ног с отягощением

Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.

На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища. В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.

Сведение ног с отягощением

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.

6. Жим ногами лежа

Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.

Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.

Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы

Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.

7. Шаги на возвышение с отягощением

При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.

Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.

8. Махи с отягощением

В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.

Махи ноги в сторону с отягощением

Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.

Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.

9. Сгибание ног лежа на животе

Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.

Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.

Сгибание ног лежа на животе

На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания	4-5	10-12
Приседания с отягощением	3	8-12
Становая тяга	4	8-10
Выпады	2-3	12
Разведение ног отягощением	4	20
Сведение ног с отягощением	3	15
Жим ногами лежа	3	10
Шаги на возвышение с отягощением	3	10
Махи с отягощением	2	10
Сгибание ног лежа на животе	2	10

Кроме перечисленных упражнений с применением специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, наилучшего результата вы достигнете при соблюдении диеты с применением умеренной кардионагрузки. Тренируясь в зале, вы будете находиться под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу занятий и вовремя даст нужный совет.

girl-magazine.ru