Тренировка в домашних условиях для мужчин – Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

Содержание

Как правильно мужчине тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, каждый мужчина мечтает о красивом и крепком теле. Но из-за чрезмерной занятости они не могут найти время для посещения спортивного и тренажерного зала. Прекрасной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут подтянуть тело и укрепить здоровье. Кроме того, это еще сэкономит Ваше время и деньги. Если у Вас имеются некоторые спортивные снаряжения, например, гантели, то упражнения, выполняемые дома, могут частично, а иногда даже и полностью заменить посещение тренажерного зала.

Что нужно помнить о домашних тренировках

Помните, что любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, чтобы включить свой организм в работу. Также необходимо составить план тренировок, который будет подразумевать дни и время выполнения упражнения. Нельзя тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления и роста. Заранее желательно позаботиться о последовательности выполнения определенных упражнений. Чтобы не терять время, следует подобрать комплекс упражнений в определенной последовательности. И, наконец, чтобы тренировка приносила максимум пользы, нужно проветрить помещение. Это необходимо делать до тренировки, или же, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном или форточкой.

Чтобы организовать тренировку для всей группы мышц, достаточно будет подготовить гантели, турник и брусья. Гантели бывают цельные и разборные. Последние удобны тем, что они позволяют регулировать вес, что очень удобно для тренировочного процесса. Для здоровья позвоночника чрезвычайно полезны подтягивания. Бывает распорный турник, который устанавливается в дверном проеме, и настенный турник, устанавливаемый на стену.

Незаменимыми для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса, являются подтягивания на брусьях. Их можно закрепить на стене или на стойке.

Упражнения для домашних тренировок

Достаточно эффективным упражнением считается разведение гантелей, которое можно выполнять в двух вариациях — разведение гантелей стоя и в наклоне. С их помощью можно оформить спину и плечи, а также повлиять на формирование осанки. Можно начать выполнять упражнение с двумя бутылками, наполненными водой. Если Вам показалось, что упражнение слишком легкое, не стоит сразу брать гантели большого веса, попробуйте выполнить его медленнее и не опускать руки до конца вниз. Как это ни странно, но разведение гантелей достаточно редко встречаются в различных готовых домашних комплексах, хотя они очень эффективны и вполне доступны для выполнения в домашних условиях.

Еще одним хорошим упражнением на ноги являются выпады. Они отлично прорабатывают переднюю и заднюю поверхность бедра. Но, прежде всего, качаются ягодичные мышцы, особенно если Вы приседаете достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади). Это упражнение тренирует координацию, в этом случае придется хорошо поработать мышцам-стабилизаторам. Можно еще держать отягощение на руках или плечах, тогда нагрузку получит и верхняя часть тела.

Основным упражнением для тренировки кора считается планка (прямая, боковая), то есть удерживание стабильного положения в упоре лежа. От силы этих мышц, прежде всего, зависит здоровье позвоночника, а также безопасность выполнения других силовых упражнений. Удерживая тело в планке, Вы сразу почувствуете, как работают мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц и брюшного пресса. При этом следует выполнять ее базовые варианты, без каких-либо отягощений и приспособлений.

Существует множество вариантов отжиманий: обычные отжимания, когда нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными, вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя), обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре), с изменением ширины постановки рук и отжимания на брусьях. В этих упражнениях задействованы практически все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Из подтягиваний и отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку для гармоничного развития верха тела.

Румынская тяга считается базовым силовым упражнением, которое включает в работу все тело. Ничего страшного, если у Вас нет гантелей, упражнение можно делать без веса или на одной ноге. Выполнение румынской тяги на одной ноги позволит Вам потренировать координацию и чувство баланса. Даже без всяких отягощений упражнение является достаточно сложным. Можно еще комбинировать румынскую тягу и приседания — тяга Кинга. Это упражнение даст хорошую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые крупные мышцы тела — ягодиц, бедер и спины.

Несколько тяжелее отжиманий являются подтягивания, поскольку в этом случае нагрузка изначально больше (отягощением служит большой процент веса тела). Благодаря разной ширине и видам хвата существует множество разновидностей подтягиваний (обратный, прямой, нейтральный, параллельный, узкий, широкий или средний). Также следует отметить подтягивания к низкой перекладине, например, к ручке швабры, которая ставится на две табуретки одинаковой высоты. Лучше всего выполнять это упражнение на свежем воздухе.

Следующее упражнение — приседания, в котором работают самые крупные мышцы тела, то есть мышцы бедер и ягодиц. Это наилучшая профилактика варикозного расширения вен (для этого желательно чередовать приседания с отжиманиями и подтягиваниями), стимуляция различных метаболических процессов, наибольший вклад в общий рост силовых показателей. Запомните, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от нагрузки на конкретную мышцу. Кроме того, при данном упражнении расходуется много калорий, что очень важно для похудения. Сильные ноги позволяют быстро бегать и высоко прыгать. Благодаря подвижности тазобедренных и стабильности коленных суставов Вы сможете избежать случайных бытовых травм. При приседаниях сильную нагрузку получает и спина, ведь ей приходится удерживать стабильное положение, укрепляются мышцы кора.

Правила домашних тренировок

Во время тренировок необходимо правильно питаться. Нужно включить в свой рацион больше белковой пищи: рыбы, мяса, сыра, яиц и творога. Суточная норма белка — 1,5 г на 1 кг веса человека. Также необходимо ограничить потребление углеводов, содержащихся в сахаре и хлебе. Старайтесь больше есть медленных углеводов (овсянка, макароны), способствующих созданию энергии. Ужинать следует исключительно белковой пищей.

Очень эффективным в домашних условиях является комплекс упражнений для круговой тренировки мышц. Для мужчин она включает в себя 7 упражнений, благодаря которым можно укрепить мышцы всего тела. Тренироваться нужно 4 раза в неделю.

Сначала нужно 10 раз выполнить подтягивания на турнике. Далее выполняются взрывные отжимания, то есть когда туловище опускается, нужно вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Необходимо сделать 8 повторений, после чего перейти к следующему упражнению. Выполняют приседания на одной ноге, при этом вторая нога должна быть закинута на стол. Сначала приседают 8 раз на одной ноге, а потом 8 раз на другой. После этого 12 раз делают подтягивания на турнике обратным захватом. Далее идут отжимания на руках от стены. Следует встать на руки вниз головой, а ноги при этом опереть на стену. Медленно сгибаем и разгибаем руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз, повторяем 5 раз. Для следующего упражнения нужно взять 2 стула, на один из которых закинуть ноги, а за второй стул держатся руками. Необходимо отжаться руками от стула 12 раз. И, наконец, выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх, повторяют движение 12 раз.

Первый круг упражнений для мужчин на этом заканчивается. После 5-минутного отдыха необходимо выполнить еще 4 круга таких упражнений. Тренироваться желательно 4 раза в неделю: понедельник, среду, четверг и субботу, а в остальные дни заниматься бегом. Каждую неделю следует увеличить количество кругов на один.

Благодаря таким систематическим упражнениям мужчина сможет приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы в домашних условиях, пресс, укрепить здоровье и повысить иммунитет, а также стать бодрым, сильным и выносливым.

menportal.info

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.

Тренировка мышц в домашних условиях

Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.

Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.

Комплекс тренировок в домашних условиях:

Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.

«Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.

Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.

Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

kak-bog.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Упражнения для мужчин в домашних условиях Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Рекомендации по упражнениям в домашних условиях
Упражнения для мужчин в домашних условиях

Каждому мужчине хочется иметь красивое и стройное тело, однако порой времени на полноценные тренировки совсем нет и тогда вам на помощь придет программа тренировок для новичков. Если вы работаете по двадцать четыре часа в сутки или вы бедный студент, живущий на стипендию, это еще не повод забросить свое тело. Вам поможет комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин и тогда эти два вида тренировок сделаю из вас камень.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин

Занимаясь дома, вы сможете сэкономить не только время, но и деньги. Наверняка у каждого есть минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, гири, колесо для пресса. С помощью этих снарядов и капельки упорства вы сможете и дома добиться потрясающих результатов.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Многие люди недооценивают традиционные отжимания от пола. В свою очередь – это одно из самых эффективных комплексных упражнений для развития мышц практически всего тела. Также его огромный плюс заключается в доступности и простоте. Отжимания сможет выполнять практически любой человек, независимо от физической подготовки и возраста. Если классический вариант вам все же недоступен, можно в качестве дополнительной опоры использовать колени или отжиматься от стены или кровати. Отжимания задействуют и развивают мышцы спины, трицепса, бицепса, груди и пресса.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

С помощью приседаний вы сможете легко укрепить и накачать свои ноги. Нужно лишь помнить, что нельзя опускаться слишком низко, так вы можете повредить коленные суставы. Вы можете легко увеличить нагрузку с помощью гантелей.
Если у вас есть колесо для пресса, то это замечательно. Однако вы сможете легко обойтись и без него. Качайте пресс разными способами. Классическим, на турнике подъемом ног, подъемом туловища со скручиванием.
Упражнения на турнике являются базовыми и направлены на укрепление и развитие всего тела. Можно менять хват рук или утяжелять собственный вес.

Не существует лучшего средства для развития мышц груди и трицепса, чем упражнения на брусьях. Со временем можете увеличить эффективность тренировки дополнительным весом.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Главная » Тренировки » Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

В интернете можно найти уйму различных женских комплексов упражнений дома, а вот для сильного пола такой информации практически нет. Видимо все привыкли, что мужчина должен тренироваться тяжело (как раз-таки, как и нужно мужчине), можно только в зале. Но это не так. И в этой статье мы представим вам комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин.

Конечно же, мужчинам, в отличие от женщин, дома не обойтись без инвентаря. Если очень захотеть, можно тренироваться дома и со штангой, только она должна быть короткой. Также не помешает для тренировок гири и гантели.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин:

Присед с гирями. Это будет комплексным упражнением, так как сначала, гири необходимо закинуть на грудь, а значит, в работу включаются плечи, трапеция и грудь. После того, как гири на груди, вы делаете обычное глубокое приседание. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Так как вес получится не более 64 кг, упражнение будет многоповторным.

Отжимание + тяга к поясу. Отлично поможет пробить спину, грудь, руки и пресс. Упражнение комплексное, выполняется в двух основных движениях: для начала размещаете гири на ширине плеч на полу, берётесь за них и делаете отжимание. При возвращении в исходное положение подтягиваете гирю к поясу, так как показано на изображении. Количество: 4 подхода по 16-20 повторений.

Становая тяга с гирей/гантелями. В работу включаются бицепсы бёдер, нижняя часть спины и ягодицы. Выполняется так: Берёте гирю/гири/гантели, спину прогибаете, таз отводите назад. Медленно опускаетесь вниз, при этом спина остаётся прямой, а ноги чуть сгибаются в коленях. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений.

Жим гантелей стоя. В работу включаются передняя и средняя дельты. Выполняется просто: гантели держите на согнутых руках возле груди (руки параллельны друг другу). Выжимаете гантели вверх. Количество: подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей лёжа. Выполнять можно на ровной поверхности или же на чуть наклонной (если есть возможность). В работу включаются мышцы груди, дельты, мышцы плеча. Берёте гантели удобного вам веса, ложитесь, размещаете их на уровне груди в одной линии. Выжимаете гантели вверх, разводя локти в стороны. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Вот такой небольшой, но очень эффективный комплекс у нас получился. Добиться крепких и рельефных мышц вполне можно, тренируясь хотя бы 2 раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru