Тренируйся как спартанец. Полный гид по тренировкам спецназа Древнего Мира

31 августа 2016 16:39Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Как тренировались спартанцы, и как адаптировать их тренинг под современность – в материале Sovsport.ru

Геродот писал: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев (правда, с ними было еще около семи тысяч воинов со всей Греции) дали отпор 250-тысячному войску персидского царя Ксеркса. Спартанцы в течение всей жизни ковали сталь из своих тел: они изнуряли себя бегом, голодом, поднятием, тяжестей и борьбой. Это сделало их, пожалуй, самыми подготовленными воинами древнего мира. Как тренировались спартанцы, и как адаптировать их тренинг под современность – в материале Sovsport.ru.

Бег спартанцев

Как было: с соревнований в беге на одну стадию (192 метра) когда-то начались Олимпийские игры, в которых жители Спарты не раз становились победителями. Потом ввели двойной бег (384 метра) – атлеты бежали стадию до столба, затем поворачивали и возвращались к исходной точке. Был еще долгий бег на семь стадий (1344 метра) и, наконец, самое важное состязание – бег гоплитов, вооруженных воинов (в шлеме и со щитом). Дистанция – 2 стадии.

Считается, что щит спартанца весил около 7 килограммов и достигал в диаметре 60-80 сантиметров. Основу щита делали деревянной, а снаружи обшивали железом или бронзой. Вес шлема спартанца – 1-2 кг, в зависимости от модификации. Воины Спарты использовали «коринфские» и «аттические» шлемы. Первые полностью закрывали лицо нащечниками, оставляя лишь прорезь для глаз. Вторые были более легкими и открытыми.

Бег считался основой основ подготовки спартанца. Пеших воинов-гоплитов считали в Спарте элитой войска, а конницу и моряков не уважали. Способность бегать в полном вооружении позволяла группироваться, атаковать и отступать в бою.

Как адаптировать: бойцы ММА и кроссфитеры вместо отягощений гоплита используют бег со специальными санями. Сани нагружают дисками от штанги и при беге толкают перед собой.

Если в наличии нет саней – привяжите диски от штанги длинной веревкой к поясу. Бегите, волоча диски за собой. Бег с отягощениями формирует выносливость, рельеф, силу. Введите его в свои тренировки 1-2 раза в неделю и увидите, как отреагирует тело. Оно станет более поджарым, «сухим», а обычный бег после этого покажется легкой забавой.

Бокс спартанцев

Как было: Плутарх пишет: учителя в Спарте поощряли драки между молодыми учениками. Считалось, что кулачный бой – отличная подготовка к будущим войнам. Правила схваток часто определяли заранее: до крови, до падения на землю. Кулачные схватки привлекали много зрителей.

В 7 веке до н.э. бои на кулаках и панкратион (симбиоз бокса и борьбы) ввели в состав Олимпийских игр. Атлеты бились обнаженными. Боксеры наматывали кожаные ремни на руки, а в панкратионе обходились без них. Легенды рассказывают: некий Аррахеон-грек дважды победил в панкратионе на Олимпийских играх, а в третьем финале умер, задушенный соперником. Однако победу все же вновь отдали ему. Аррахеон, уже мертвый, так зажал в захвате ногу соперника, что тот не выдержал и запросил остановки боя.

Чемпионом по боям без правил считают и философа Платона: он был олицетворением древнегреческого принципа «развивай тело и ум». В Спарте практиковали, помимо мужского, и женский панкратион. Судью, следившего за поединком, вооружали палкой, чтобы разнять спартанок.

Как адаптировать: панкратион – прообраз современного ММА (смешанныъх боевых искусств). Введите в свой тренировочный план как минимум две тренировки по ММА в неделю. Они приблизят вас к идеалу воина древней Спарты.

ВИДЕО

Многоборье спартанцев

Как было: метание копья, которое чередовали бегом, метанием диска и прыжками в длину было общегреческой дисциплиной. На Олимпийских играх сюда добавили еще борьбу и получили пентатлон – пятиборье.

Копье было одним из главных орудий спартанца. Спартанские фаланги, ощетиниваясь копьями, стоя щитом к щиту, успешно противостояли даже конным воинам. Копье достигало в длину примерно 2,5 метров. Обучать метанию копья подростков-спартанцев начинали с раннего детства. На первых порах обучения копья заменяли обычными палками.

Как адаптировать: кроссфит можно назвать современным аналогом греческого многоборья. Кроссфит построен вокруг круговых тренировок: они включают самые разные упражнения – в том числе, бег и силовые – которые нужно выполнять одно за другим. В ряде упражнений кроссфитеры используют медбол — мяч, наполненный песком или опилками. Броски медбола можно сравнить со спартанским метанием диска. Попробуйте выполнить такой комплекс: бег на 100 метров чередуй с 10 бросками медбола в стену на высоту 3 метра. Вес медбола – 6-8 кг. Всего сделай шесть раундов.

Пауэрлифтинг спартанцев

Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать: «сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.

Диета спартанцев

Как было: мальчиков в Спарте держали в полуголодном режиме. Считалось, что голод сделает мышцы тела сухими и функциональными. Любимым блюдом воинов была т.н. «черная похлебка»: бульон из свиных ног, свиной крови и чечевицы. Плутарх пишет: «Старики отказывались от мяса, отдавая его молодым, а сами наливали свое кушанье, похлебку. Говорят, один понтийский царь купил себе спартанского повара исключительно для приготовления «чёрной похлёбки», но, когда попробовал её, с отвращением выплюнул и страшно рассердился».

Как адаптировать: палеодиета (или «диета пещерного человека») – модное сегодня направление в фитнесе. Ее суть в том, что первые люди еще не умели варить крупы, печь хлеб, делать сахар (к слову, в античности это делать уже научились) – они питались исключительно мясом, фруктами и овощами. Все это, по мнению адептов палеодиеты, намного лучше питает организм человека, чем современные полуфабрикаты, тесто и искусственные добавки.

www.sovsport.ru

Тренировки «300 спартанцев» — делаем фигуру античного воина

Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».

Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев». 

Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.

Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.

Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:

 

Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.

Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.

Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.

Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:

1. Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
2. Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут

Тут уж решайте сами.

Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16.  Можно плясать вокруг этого.  Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.

Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения».  Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.

Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:

Тренировки «300 спартанцев»

Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия) или гантели, турник (домашняя версия)
Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)

Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.

Оригинальная версия

Версия для дома

>>>Скачать шпаргалку «300 спартанцев» в формате PDF<<<

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Тренируйся как спартанец | BroDude.ru

В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.

В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.

Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.

Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.

Мы уже писали о том, чем питались боги Олимпа, пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.

В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.

Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.

Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость. Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов.

Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.

Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.

«Программа 300 Спартанцев»

1. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз;
3. Отжимания — 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз;
5. Подъем ног лежа — 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;

«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.

brodude.ru

Тренировка 300 спартанцев, тренировочный режим

Добрый день, друзья!

 Некоторое время назад меня посетила мысль, а как же тренируются актеры для съемок в фильмах. Одним из фильмов, который меня заинтересовал, стал фильм «300 спартанцев», т.к. там задействовано большое количество натренированных актеров. Об этом в нашей статье.

Тренировка 300 спартанцев

 Сразу хочу сказать, что тот тренировочный режим, который применялся для развития физической формы актеров не подойдет новичкам, ибо требует достаточной физической подготовки. Думаю, что актеров постепенно готовили к этому тренингу. В чем заключается программа тренировок 300 спартанцев?

Система тренировок

 Интересен тот факт, что место, в котором проводились тренировки, не имели ничего общего с тренировками в классическом зале. Это обычное помещение без излишеств. Только пол, стены и «железо». Даже зеркал не было. В качестве нагрузок использовались автопокрышки, гири, ящики, штанги и  собственный вес. Тренером был некий Марк Твайт — альпинист и автор нестандартной системы тренировок. Именно под его чутким руководством проводились убойные изнурительные тренировки «спартанцев» в течение 3 месяцев. Не только физические, но и психологические.

Программа тренировок

Почему речь идет о цифре 300? Это связано с количеством повторов, выполняемых актерами с различными весами. Конечно, это количество применялось не ежедневно, а в конце финального месяца тренировок, в качестве экзамена, который, кстати, прошли не все.

7 последовательных упражнений без паузы

1. Подтягивания на турнике (25 повторений)

2. Становая тяга штанги весом 65 кг (50 повторений)

3. Отжимания от пола (50 повторений)

4. Запрыгивания на ящик высотой 50-60 см (50 повторений)

5. Перекидывание грузовой покрышки (50 повторений, вес 60 кг)

6. Жим 16 килограммовой гири (25 повторений для каждой руки)

7. Подтягивания на турнике (25 повторений)

Итого: 300 повторений

В самом начале физическая подготовка актеров была настолько разной, что некоторым пришлось сбросить до 20 кг лишнего веса.

Как тренируются спартанцы?

Интенсивность тренировок могла меняться и зависела от степени подготовленности человека. Но основной режим (5 дней в неделю по 2 часа) выглядел следующим образом:

• Высокоинтенсивные дни
• Дни с силовой (анаэробной) нагрузкой
• Низкоинтенсивные дни (общие физические упражнения)
• Интервальные кардиотренировки

Помимо этого значительная часть времени уделялась технике боев и борьбы (5 дней в неделю по 2 часа).

Предостережения начинающим

Без предварительной физической подготовки даже не думайте применять такого рода тренировки. Ваше тело должно постепенно набирать физическую форму, чтобы выдерживать такие нагрузки. В первую очередь огромную нагрузку испытывают мышцы, сердце и почки. Отсюда можно сделать вывод, что это далеко не для начинающих.

Прежде чем приступать к занятиям обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. Очень важно на начальном этапе понять технику выполнения силовых и аэробных упражнений.

Перспективы 300 спартанцев

В настоящее время стало модным использовать нестандартные или забытые способы в качестве тренировок. Например, гири или автомобильные покрышки. Думаю, немного откорректированная система «300 спартанцев» также найдет свое место в современных фитнес программах.

Забавное видео про девочку тяжелооатлетку

bodykeeper.ru

Программа тренировок «300 спартанцев» от Джерарда Батлера — Gravity Sport

Голливудский фильм «300 спартанцев» покорил зрителей всего мира не только интереснейшим сюжетом, передающим атмосферу жестоких сражений армии царя Леонида с персами. Под тяжелыми доспехами и гримом мускулистых воинов трудно узнать в них знаменитых актеров.

Самую интенсивную физическую подготовку перед съемками эпопеи прошел исполнитель главной роли — Джерард Батлер. Он на себе смог испытать, что такое поистине спартанские условия. Впрочем, взглянув на преображение актера, нет никаких сомнений — результат того стоит!

Это Спарта!

Натренированные бойцы, сыгравшие спартанцев, выглядели так, будто профессионально занимались спортом всю свою сознательную жизнь.

На самом деле большинству из них для исполнения своей роли пришлось изрядно потрудиться и провести тяжелую работу над собой и своим телом за несколько месяцев до начала съемок.

На главную роль царя в фильме «300 спартанцев» был выбран голливудский актер Джерард Батлер.

Брутальная и мужественная внешность, высокий рост и довольно спортивное телосложение. Батлера можно назваться спортивным человеком. Он увлекается верховой ездой, играет в футбол и любит водные лыжи. Но вот последователем здорового образа жизни его нельзя назвать.

Актер лишь недавно смог окончательно покончить с курением и ограничил себя в употреблении алкоголя, но отказаться от фастфуда и другой вредной пищи пока выше его сил. Поэтому как бы ни увлекался Джерард Батлер любительским спортом, этого было мало для того чтобы привести себя в форму и представить на экране в роли могущественного и мускулистого царя Леонида.

Тяжелая работа над собой

Помочь перевоплотиться из обычного американца в спартанского предводителя за 4 месяца помог один из лучших тренеров и бывший скалолаз с мировой известностью Марк Твайт. Именно он разработал для Джерарда Батлера программу тренировки, благодаря которой голливудский актер привел себя в идеальную форму.

Свой комплекс упражнений Твайт назвал «300 повторов». Впрочем, многие до сих пор удивляются уникальной и тяжелой методике тренера, комментируя в шутку, что ей больше подходит название «7 кругов ада».

Чем только не пришлось заниматься Джерарду Батлеру. В комплекс занятий входили упражнения на гимнастических кольцах, бег на длинные дистанции и тяжелейшие виды силовых нагрузок. Но не только Батлер испытал на себе «спартанскую» жизнь вне съемочной площадки, а наяву. Его партнерам по фильму тоже изрядно досталось.

Спустя 5 недель занятий с Марком Твайтом к программе тренировок подключился известный бодибилдер из Венесуэлы Франко Ликастро. Он помог актеру окончательно «вжиться» в роль царя Леонида.

Ликастро несколько раз признавался в прессе, что ему смешно смотреть, как многие актеры играют роли мужественных воинов, но по их внешнему виду остается лишь удивляться, с каким трудом они удерживают тяжелейший меч и носят доспехи.

Поэтому главная задача бодибилдера заключалась в том, чтобы помочь Джерарду Батлеру «сделать» идеальное тело без намека на тощие руки, выпирающий живот и другие, недопустимые для подобных ролей изъяны.

Его труд не прошел даром. Критики и зрители по достоинству смогли оценить, в какого культуриста превратился Джерард Батлер.

Но за свой идеальный образ, необъятные плечи, рельефный пресс, накаченные мышцы ног, актер заплатил большую цену.

«Программа 300»

Тренировка звезд: Джерард БатлерКомплекс упражнений программы выполняется без перерыва в 1-3 круга.

Джерарду Батлеру удавалось выполнить 1 круг за 19 минут. В дальнейшем некоторые последователи методики Твайта укладывались в 10-12 минут.

• Подтягивания — 25 раз
• Становая тяга (50-60 кг) — 50 раз
• Отжимания от пола — 50 раз
• Запрыгивание на платформу высотой 60 см — 50 раз
• Подъем ног на пресс в положении лежа — 50 раз
• Подъем гири весом 16 кг с выталкиванием ее вверх — 25 раз на каждую руку
• Подтягивания — 25 раз.

В идеале необходимо выполнить 300 повторений каждого упражнения за одну тренировку. Данная программа направлена на повышение мышечной активности и одновременно проработку рельефа.

На самом деле даже 1 круг без отдыха сможет выполнить далеко не каждый спортсмен, не говоря уже о том, чтобы повторить комплекс несколько раз подряд. Несмотря на это, «Программа 300» действительно эффективна, но следует постепенно увеличивать количество повторов, чтобы дать организму время на восстановление и привыкание к тяжелой нагрузке.

Плата за успех

Ежедневные тренировки по 6 часов в день на протяжении 4 месяцев с Марком Твайтом и занятия с Ликастро, оказались чересчур интенсивными даже для такого здорового организма как у Джерарда Батлера.

В результате актер во время съемок постоянно испытал нестерпимую боль в мышцах и суставах. У Батлера возникла «перетренированность» — состояние, когда организм не имеет возможности восстановиться после очередной физической нагрузки.

Тяжелые тренировки пришлось прекратить. Батлер отказался от любой физической нагрузки на целых 8 месяцев. Именно столько времени ему понадобилось, чтобы окончательно восстановить силы, но, к сожалению, идеальная форма, которая была получены тяжелейшим трудом, также растаяла за эти 8 месяцев.

Спустя год актер изменил свой образ жизни, бросил курить и вернулся в тренажерный зал. Сейчас его программа тренировок максимально сбалансирована и включает занятия 4 раза в неделю.

Кроме того, Батлер стал следовать правильному рациону питания, включив в свое меню много овощей и диетическое куриное мясо. Фастфуд — под жесточайшим запретом. К нему снова вернулись «кубики» пресса и мускулистые плечи.

Актер признает, что не жалеет о том, что решился на тяжелые тренировки для роли в фильме «300 спартанцев». Программа действительно уникальна, эффективна и позволяет добиться больших результатов. Главное — давать организму время на отдых и восстановление своих сил.

Как актеру, ему нужно было в максимально сжатые сроки привести себя в порядок, но обычных людей никто не подгоняет и не ждет на съемочной площадке, а, значит, для того чтобы извлечь пользу и не навредить здоровью, фитнес-программа «300 повторов» должна быть рассчитана на более долгое время.

Фитнес программа от актеров «300 спартанцев» популярна, эффективна и сложна. Но ни одна вершина не покоряется без усилий. Особенно если речь идет о больших спортивных достижениях. Никто не заставляет тренироваться на износ, но, взяв за основу строгий режим тренировок, можно превратиться в прототип атлетически сложенного и храброго воина Спарты в современной интерпретации.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Советы по тренировкам из древнего мира

Представьте себе шестой век до нашей эры.

Кроваво-красное солнце поднимается над Спартой.

Вооруженные полубоги начинают новый день бесконечного труда, оттачивая свои мышцы на атлетических тренажерах древности.

Обнаженные бойцы сходятся в жестких спаррингах, воины бегут долгие дистанции в полной экипировке, все остальные соревнуются в выносливости.

Все устали и обезвожены, ведь они специально терпят голод, чтобы научиться выносить любой физический дискомфорт.

А теперь вперед в нашей машине времени!

Два парня с аккуратными бородками двигаются в сторону местного спортзала, держа в руках по стаканчику с фраппучино.

Они занимаются, обсуждая при этом интересные темы типа новой авангардной группы, любимого фаст-фуд-сэндвича или лучшего ретро-фильтра в инстаграме.

После тренировки они пьют протеиновый коктейль со вкусом печенья, постят что-нибудь мотивационное в фейсбук и гуглят значение своего сна.

ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК!

В древнейших цивилизациях тренировки имели огромное, жизненно важное значение.

«Война — это репетиция спорта, спорт — репетиция войны» (Флавий Филострат, 200 год нашей эры).

Для фитнес-энтузиастов 2017-го года приведение себя в форму означает обновлять свой профиль в инстаграме.

Хотя сегодняшняя наука далеко продвинулась в изучении человеческой физиологии, все равно самые эффективные решения не меняются тысячелетиями.

Подумайте сами: современные идеалы фитнеса появились лишь в последние сто лет, а древние цивилизации веками разрабатывали свои тренировки. Может, стоит послушать их?

NB: сразу проясним — мы не призываем вас жить в точности по-спартански.

И хотя фильм «300 спартанцев» великолепен, пытки, голод и детоубийства мы не поддерживаем.

И руководство вашего спортзала, кстати, не одобрит, если вы вымажетесь маслом.

Прогрессирующая нагрузка

Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике — недостаток структурного подхода.

Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.

Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.

Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.

Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.

Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.

Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.

Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.

Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.

Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.

Это наука.

Периодизация

Еще одна причина, по которой люди стагнируют в зале — отсутствие какой-либо измеримой цели.

Что-нибудь лучше, чем ничего, не правда ли?

Неправда.

Очень важно решить, над чем вы работаете, и организовать в соответствии с этим свой режим.

Древние греки разработали свою систему. Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике.

«Четверичная система» — цикл из четырех дней, каждый из которых посвящен своей активности. Первый день готовит атлета, второй — тренировка на все тело, третий — отдых, четвертый — работа в среднем темпе и при средней нагрузке. В первый день упражнения короткие, интенсивные, которые подготавливают тело атлета ко второму дню. Второй напряженный день заберет все силы атлета. Третий день направит его энергию в нужное русло, а в последний день атлет тренирует стойки и удержания оппонента».

Этот подход был опробован в римских гладиаторских школах и он соответствует современным принципам периодизации.

Простыми словами, периодизация — это структурирование тренировки, позволяющее оптимизировать ее к специальной цели.

Например, если у вас «отстала» грудь, периодизируйте тренировки.

Все самые знаменитые тренинги включают в себя элементы периодизации.

Организуйтесь уже!

Восстановление: секс и вино

Говорят, что деревья растут, когда погода тихая и солнечная, а не когда дует буря — тогда они становятся сильными.

Другими словами, зал — это место, где вы даете своим мышцам стресс, а растут они уже после тренировки.

Так что если вы тяжело пашете в зале, а дома проводите время, пожирая вопперы и не ложась спать до пяти утра, вы не делаете себе лучше.

Фаза восстановления ОЧЕНЬ важна, и древние знали это лучше других.

В древнем индийском документе Caraka Saṃhitā, написанном на санскрите, это подчеркнуто:

Физические упражнения вызывают напряжение, усталость, кровотечения, жажду, голод, сокращают дыхание, вызывают кашель, жар, рвоту.

 

Греческие атлеты осознавали важность адекватного отдыха и восстановления, которые являются основой любого тренинга.

Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем.

Поэтому в тренировочные планы древности включались массаж и спа-процедуры.

Гиппократ, например, говорил, что если после тренировки гулять, тело станет сильнее и лучше отдохнет.

Старый дьявол предлагал и такой вариант восстановления:

Напивайтесь раз или два, но не до полной потери памяти, после чего должен последовать половой акт.

 

И этот совет в современной физиологии остается не без подтверждения, так как недавние исследования показывают — алкоголь и половой акт прекрасно расслабляют мышцы.

Но не считайте, пожалуйста, это зеленым светом чтобы пить вино литрами и бесконечно искать приключений.

Если есть что-то, чему нас научила Линдси Лохан, так это тому, что подобный образ жизни ведет к постапокалиптической внешности.

Тренировки с собственным весом

Многие из тех, чьи тренировки закачиваются неудачей, просто не нашли достаточно времени или не имели нужного оборудования.

Золотой век бодибилдинга и эру Вейдера частенько стыдят за то, что они превратили фитнес в денежную империю, пиаря сплиты, изолирующие тренажеры и дорогущие пищевые добавки как единственный способ наращивания мускулатуры.

В древнем мире, однако, атлеты «опирались» на собственный вес, чтобы построить мышцы и силу.

И в этой простоте есть много хорошего!

Войдите в любой спортзал, и вы увидите ряды и ряды блестящих машин, и почти никакого пространства для занятий с гантелями или отжиманий.

Мы не заставляем вас полностью отказаться от тренажеров — избегать штанги это как минимум глупо, но чтобы увеличить эффективность или разнообразить тренировки, добавьте упражнения с собственным весом!

Если у вас находится время лазить в фейсбуке, вы найдете и 15 минут на отжимания.

Древнегреческие спортсмены вообще занимались с тем, что могли найти.

Камни, животные — все шло в ход, а в качестве кардио можно было избить илота.

Мы можем повторить это и сегодня, например:

постройте какую-нибудь тяжелую металлическую конструкцию в своем саду, очистите задний двор от мусора и т.д.

Используйте свое воображение!

В здоровом теле здоровый дух

Римляне и древние греки рассматривали тренировки скорее как философский акт, чем как физический.

Для них это было частью полноценного образования, «в здоровом теле здоровый дух».

«Палестры», древние школы, учили молодых не только упражнениям.

Однако сегодня фитнес не имеет никакого отношения к работе мозга. И это больше похоже на картезианское учение о теле как недостойном придатке к уму.

В недавних исследованиях уже появились данные о том, как связаны физическая активность и когнитивная функция: например, секреция эндорфинов во время упражнений влияет на настроение и концентрацию. Упражнения влияют на физические изменения в мозге: растет связь нервных клеток, отвечающих за обучение и память, увеличивается скорость нейронов, ускоряется кровоток, увеличивается объем мозговой ткани.

В различных исследованиях отмечено: физические нагрузки, особенно кардио, улучшают когнитивные функции людей любого возраста.

Питание: мясо и сушеный инжир

Хотя древнегреческая диета, состоящая из хлеба, овощей и фруктов, отлично задокументирована («средиземноморская диета»), атлеты питались по-другому.

Как и сегодня, огромное значение имел белок, особенно животный.

Греческие атлеты употребляли в пищу рыбу, свинину, спартанцы обедали быками, волами, козлами и оленями.

Особенно показателен случай все с тем же Милоном Кротонским.

После того, как он вынес на плечах быка, он съел его целиком (конечно, он проголодался!).

По свидетельствам Афинея и Павсания, дневной рацион Милона состоял из 9 кг мяса, 9 кг хлеба, 8,5 л вина. В день.

Ваш рацион — просто ланчбокс дошкольника по сравнению с этим!

И хотя важность мяса сегодня общеизвестна, другие краеугольные камни древнегреческой диеты оказались забыты.

Инжир, например, входил в рационы римлян и древних греков: часто его ели перед соревнованиями.

как утверждают историки, древнегреческий атлет по имени Кармис Спартанский утверждал, что именно диета на сушеном инжире привела его к победе на Олимпиаде в 668 году до н.э.

Инжир богат антиоксидантами и диетической клетчаткой, калориен и является натуральной добавкой к любой диете по набору мышц.

Как и сегодняшние, древнегреческие и римские атлеты опирались на определенные эргогенические кислоты для увеличения производительности.

И вряд ли это были BCAA и креатина моногидрат, скорее вареные ослиные копыта, а отец современной медицины, греческий врач Гален, рекомендовал поглощать тестикулы животных.

Звучит стремно, но нам кажется, мы к этому еще придем.

Выводы

Итак, топ секретов древнего мира.

Идите в свой гимнасиум и атакуйте железо с настойчивостью гоплита!

Ешьте, пейте и блудите как в последние дни Рима!

Возвращайтесь со щитом или на щите!

 

 

Источник

4 510

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы

27 февраля 2017 16:34Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму.

Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» — под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид — попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», — так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Тренируйся как лидер черной банды Crips

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» — примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Тестыспецназа разных стран мира

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка,в которой сочетаются силовые подъемыи интенсивная кардио-работа, поможетнарастить силу и убрать лишний вес. Выполучите рельефные сухие мускулы,тренированную сердечно-сосудистуюсистему и взрывные рефлексы, говоритМарк Твайт.

Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.

www.sovsport.ru