Содержание

Прыгуны на ноги. Испытано на себе. Джампинг-фитнес: вся на пружинах...


Испытано на себе. Джампинг-фитнес: вся на пружинах...

Я побывала на однйо из самых радостных тренировок. Джампинг фитнес - это занятие в джамперах, специальных ботинках на пружинящей платформе. Если не прыгать, а просто стоять, то джамперы поднимают вас на 20см от пола. При прыжках, в зависимости от силы мышц и толчка, вы будете – на 50 см или на метр от земли! Вес одного джампера 1,5 кг!

Кто-то скажет, не проще ли просто тренироваться с утяжелителями на ногах? Нет, вы не получите таких эмоций, как от джампинг фитнеса.

Итак, при первом рассмотрении джампер напоминает роликовый ботинок, практически также надевается. Важно надеть плотные носки, в идеале – носки для роликов. Когда встаешь на ноги в джамперах, понимаешь, что «выросла» на 20 см (я стала около 2м), слегка балансируешь подошвой, пружинишь, понимаешь, что можешь в них даже идти. И тут происходит открытие за открытием! Наверное, как у маленькой девочки, впервые сделавшей шаги в маминых туфлях на каблуке! Нет, это все-таки круче! Следующая стадия изумления – ты можешь бежать в джамперах по залу по время разминки! А тренер добавляет уверенности – «в них невозможно упасть», они оснащены специальной антискользящей резиной. И, правда, на тренировке никто не упал, даже я.

Важно: Чтобы не терять равновесие, нужно стараться держать стопу под прямым углом, не перекладывая вес тела на носок, и не нажимая на пятку.

eurikacosmetics.ru

Испытано на себе. Джампинг-фитнес: вся на пружинах...

Я побывала на однйо из самых радостных тренировок. Джампинг фитнес - это занятие в джамперах, специальных ботинках на пружинящей платформе.

Если не прыгать, а просто стоять, то джамперы поднимают вас на 20см от пола. При прыжках, в зависимости от силы мышц и толчка, вы будете – на 50 см или на метр от земли! Вес одного джампера 1,5 кг!

Кто-то скажет, не проще ли просто тренироваться с утяжелителями на ногах? Нет, вы не получите таких эмоций, как от джампинг фитнеса.

Итак, при первом рассмотрении джампер напоминает роликовый ботинок, практически также надевается. Важно надеть плотные носки, в идеале – носки для роликов. Когда встаешь на ноги в джамперах, понимаешь, что «выросла» на 20 см (я стала около 2м), слегка балансируешь подошвой, пружинишь, понимаешь, что можешь в них даже идти. И тут происходит открытие за открытием! Наверное, как у маленькой девочки, впервые сделавшей шаги в маминых туфлях на каблуке! Нет, это все-таки круче! Следующая стадия изумления – ты можешь бежать в джамперах по залу по время разминки! А тренер добавляет уверенности – «в них невозможно упасть», они оснащены специальной антискользящей резиной. И, правда, на тренировке никто не упал, даже я.

Важно: Чтобы не терять равновесие, нужно стараться держать стопу под прямым углом, не перекладывая вес тела на носок, и не нажимая на пятку.

Разминка доставила мне огромное удовольствие бегом по залу, подпрыгиваниями, знакомством с собой в двухметровом виде, еще и прыгающей! По моим наблюдениям, во время прыжков, радость сама тебя находит и прямо-таки сияет на лицах! Дальше начинается силовая часть тренировки. Вот тут ты ощущаешь, что с тебя уже сошло в буквальном смысле семь потов! И с трудом делаешь, например, мах в сторону, удерживая себя на одной ноге в полуприсяде. Без джамперов это упражнение, конечно же, выполняется почти всеми абсолютно спокойно.

В общем, начинаешь чувствовать мышцы, которых раньше у тебя как будто и не было. Обнадеживающе упругой становится задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодицы. Оказывается в джамперах можно делать все: и упражнения на полу, на пресс, на растяжку, а между ними мои самые любимые пробежки и подпрыжки, а еще такой мелкий семенящий бег на месте в полуприсяде. Кстати, в хорошую погоду в джамперах бегают по парку – альтернативная форма занятия.

Вывод: Мне было тяжело, но чувство морального удовлетворения, что я это делаю и возможность прыгать, побеждали усталость! И все-таки, когда в финале, перед заминкой, мы сняли джамперы, я ощутила необыкновенную легкость и свободу в ногах…Но мне снова хочется прыгать! И обязательно повторю эти ощущения – буду вся на пружинах!

Смотрите видео о джампинге

История: Чудо-ботинки Kangoo Jumps разработал швейцарец Дэнис Невилл. В 1993 году Дэнис увидел интересную модель ботинок на пружинах на одной из спортивных выставок, и осознав, какую огромную пользу такая обувь может принести людям, он посвятил себя работе по усовершенствованию данного продукта. Так, в 1994 году на спортивной выставке в Париже была представлена первая модель обуви Кенгу Джампс. Она пользовалась огромным успехом среди посетителей и сразу получила признание среди любителей и профессионалов спорта. Но перед мировым распространением джамперов в 1995 году был проведен ряд научных исследований, которые подтвердили преимущества инновации:

- снижение отдачи при ударах о землю при беге до 80%

- значительное увеличение поглощения кислорода (VO2 Max) и сжигания калорий,

-решение проблем положения ноги (супинации/пронация) на время использования обуви.

- улучшения сердечно-сосудистой и лимфатической систем, ортопедическая поддержка, а также возможность использования для восстановления после травм.

В 1996 году известный немецкий инструктор по аэробике Дэгги Майс разработал первую программу физических упражнений с использованием данных амортизирующих ботинок и назвал ее «Кенгуробика», в которой сочетались повышенная нагрузка на сердечнососудистую систему и пониженные нагрузки на суставы ног. В 1998 году программа была дополнена и улучшена тренером Патрицией Соув и одобрена Американской ассоциацией аэробики и фитнесса, крупнейшей организацией аэробики в мире. С тех пор занятие в ботинках джамперах в сочетании с веселой ритмичной музыкой завоевали свою популярность среди любителей фитнеса в Америке и в Европе. В России впервые прыгающие ботинки появились только в 2011 году в Екатеринбурге!

Мнение опытных людей

Ксения, тренер по джампингу студии Kangoo Fitness (Екатеринбург):

— Джампинг фитнес вырабатывает выносливость, дает отличный лимфодренажный эффект, улучшает процессы метаболизма, укрепляя основные группы мышц – ягодицы, бедра, спину, пресс. Проверено на наших клиентах, что за 3 месяца уходит 5-6 кг веса. Это здоровое, правильное похудение. Основное преимущество тренировки в джамперах – снимается нагрузка с коленных суставов.

Евгения, занимается джампингом 3 месяца:

— После первой тренировки я думала, что умру – так устала! Сейчас занимаюсь по 3 раза в неделю. Привыкла к нагрузке уже к 4-й тренировке, мышцы тоже адаптируется. И главное мне нравится результат: ноги подтянутые, ягодицы, бедра – все в тонусе! Появляется рельефность мышц.

Кому подходит джампинг фитнес: практически всем – детям, вес которых начинается от 18 кг и взрослым, вес которых не превышает 120 килограмм, также людям для реабилитации травм суставов, людям с варикозным расширением вен на ранних стадиях

Противопоказания:

-сахарный диабет

-беременность

-психические расстройства

-острые воспалительные процессы в организме

-повышенное артериальное давление

-варикозное расширение вен на поздних стадиях

P.S. скоро мы отправимся на бокс, кросфит и горячую йогу! До новых встреч!

www.yapokupayu.ru

Летающий костыль: Прыгунки на одной ноге

От традиционной детской игрушки до современного экстремального спорта — один шаг.

Легенда гласит, что в самом начале ХХ века один предприимчивый немец оказался в Бирме. Он поселился в глухой деревне у бедного крестьянина. Крестьянин был настолько бедным, что не имел денег даже на обувь для своей дочери по имени Пого. Для того чтобы девочка могла ходить в церковь, отец сделал ей гибкую трость с поперечиной для ног. Девочка так натренировалась прыгать, стоя на гибкой трости, что могла перепрыгивать через лужи и острые камни. Отсюда и появилось название «пого-стик», или «трость Пого». Когда немец вернулся на родину, он сделал игрушку, действовавшую по тому же принципу, только ее основным рабочим элементом стала пружина.

Первые современные «пого» начала производить в немецком городке Шпринге (кстати, springen по‑немецки означает «прыгать») компания Pohlmann und Goppel. Если же говорить честно, то название игрушки PoGo образовано от имен основателей этой фирмы.

Гениально просто

Очень скоро популярность «пого-стик» распространилась далеко за пределы Германии. Во время транспортировки этих игрушек по морю в США дерево коробилось, а металлические детали ржавели. Поэтому в 1919 году американец Джордж Хансбург придумал и запатентовал металлическую версию «пого» с закрытой пружиной. Вскоре он открыл собственную фабрику SBI по производству игрушек и детской мебели. Как ни странно, большая часть оригинальных «пого» производится на той же самой фабрике и поныне. Пик популярности «пого» пришелся на 20-е годы прошлого века. В то время в США на «пого» скакали все, кому не лень, от 8 до 80 лет. Повсеместно проходили соревнования: кто выше прыгнет, кто перепрыгнет больше бочек, кто пропрыгает дольше или дальше. Дело дошло до того, что перед скачками на ипподроме выступали группы поддержки из красавиц, которые прыгали на «пого», держась за руки.

Классический «пого» устроен очень просто. «Не так много можно изменить в конструкции ‘пого', — рассказывает менеджер фабрики SBI Брюс Тэрк. — Мы покрывали корпус хромом, делали пластиковые крышки с мультяшными героями, даже добавляли шагомер, но это мало влияло на продажи. Кроме того, нам всегда приходилось экономить из-за того, что американцы привыкли платить за ‘пого' $19,99. ‘Пого-стик' - это классическая игрушка, не чета современным однодневкам. Когда родители видят ‘пого', они понимают, что это такое, и доверяют нам. Наша фабрика ежегодно выпускает около 100 000 аутентичных ‘пого'".

Тянуть, а не сжимать

В 2001 году профессиональный скейтбордер Энди Макдоналд, владелец фабрики SBI Ирвин Аргинский и физик-изобретатель Брюс Мидлтон объединили усилия для создания принципиально новой версии «пого». Спустя три года, в сентябре 2004-го, после многочисленных испытаний, потратив $2 млн., они представили спортивный снаряд, который получил новый внешний вид, новое содержание и новое имя — «флайбар», то есть «летающая планка».

Принципиальное изменение коснулось главного рабочего элемента. Принцип использования эластичных свойств материалов остался прежним, но пружину, которая рано или поздно «устает» или ломается, заменили резиной. В отличие от пружины, резиновые элементы нужно растягивать, а не сжимать.

«Я работал над тем, как использовать энергию торможения в велосипеде для движения, — рассказывает Брюс Мидлтон. — Пружины оказались тяжелыми и ненадежными, я попробовал резину, она сохраняла в 10−20 раз больше энергии, чем пружина того же веса. В конечном счете резиновый аккумулятор оказался тяжелым и слишком большим по размерам. Позднее я стал искать применение этой идеи в других устройствах и наткнулся на ‘пого'. Разобрал деревянную кровать и быстро сделал прототип с толстыми резиновыми жгутами. Позднее отдал видеозапись прыжков акробата на этом прототипе в цирк ‘Дю Солей' и фирме SBI».

Маленьким и взрослым, худеньким и толстым

Работа «флайбар» по принципу действия напоминает работу батута. Главное — не только высота полета, но еще и ощущения при выталкивании, полете и, конечно, при приземлении. Внутри корпуса с ручками и опорами для ног находится поршень (костыль), который приводит в движение толкатель с резиновыми эластичными элементами. Когда человек давит на ручки и педали, корпус «флайбара» опускается вдоль поршня и эластичные элементы растягиваются. На каком-то этапе корпус останавливается и резинки начинают сжиматься, выталкивая корпус и человека вверх. Потом человек приземляется и снова растягивает резинки. Цикл повторяется. Прелесть устройства в том, что оно легко и точно регулируется в зависимости от веса и сил человека. Под кожухом расположено 12 резиновых элементов-жгутов, которые могут быть активированы или деактивированы. На каждые 8 кг веса рекомендуется иметь по одному активированному элементу, то есть для человека весом 80 кг нужно подсоединить десять резиновых элементов, которые могут растягиваться в три раза относительно изначальной длины. Вся конструкция «флайбар» модульная, поэтому его очень просто ремонтировать и легко модернизировать. Модель Flybar 1200 предназначена для людей не тяжелее 115 кг, а Flybar 800 — для тех, кто весит не более 80 кг. При этом «старшая» модель весит 9 кг, а «младшая» — почти 6 кг.

Для создателей «флайбар» функциональность всегда была важнее красоты, но внешнему виду тоже уделили внимание: алюминиевый корпус элегантен, а дизайн ручек навеян велосипедной темой. Высота полета зависит от веса человека, силы его ног, количества задействованных элементов и длины хода поршня (до 45 см): чем длиннее ход, тем выше полет. На классическом «пого» человек подпрыгивает на 10−20 см. А на «флайбар» даже неподготовленные люди способны оторваться от земли на высоту от полуметра до метра. Тренированные же могут взлетать на полтора метра и даже выше. В настоящее время рекорд составляет 2,4 м.

«Флайбар» не сотовый телефон, он не слушается голоса, каждому человеку приходится набирать свой собственный прыжковый опыт. Прелесть в том, что «флайбаром» легко управлять и его поведение предсказуемо, ведь в нем нет никаких источников энергии, все зависит исключительно от самого человека. Обучение прыжкам происходит интуитивно — начинающий «флайбарист» берется за ручки, становится на педали и начинает прыгать, стараясь удерживать равновесие. На «флайбар» можно делать разные трюки: прыжки без рук (no-hander), с одной поднятой ногой (onefoot), скольжение по перилам на подставке для ног (peg-grind), полеты с вращением аппарата вокруг собственной оси (barspin) и даже сальто. Так же как и на скейтборде, велосипеде и батуте, нужно быть осторожным. Прыгать на «флайбар» рекомендуется на ровном и чистом асфальте, подальше от машин, пешеходов и деревьев. Авторы проекта не считают, что «флайбар» вот-вот станет новым олимпийским видом спорта, но уверены, что он найдет своих героев, которые будут получать удовольствие под девизом Enjoy the View!, что можно вольно перевести на русский язык как «Насладись видом (сверху)!»

Над землей и под водой

По мотивам простого и доступного «пого» придумано немало уникальных устройств, созданных для демонстрации сложной технической концепции или просто как технологический кич. В «Погоматик» (Pogomatic) пружина заменена на пневмоцилиндр, который позволяет прыгать с минимальными усилиями, хоть и невысоко. За этим изобретением стоит ни много ни мало Калифорнийский университет в Беркли. «Погоматик», наглядно демонстрирующий возможности совместной работы человека и машины по удержанию равновесия, — это первый шаг к созданию экзоскелета, способного передвигаться бегом. Для этого на каждой ноге будущего киборга разместят по пневмоцилиндру.

«Ихтиоптер» (Ichtyopter) — это подводный родственник «пого», созданный профессором океанографии Паркером Маккриди. Пилот «Ихтиоптера» на своем подводном снаряде, совмещенном с неким подобием дельфиньего хвоста, способен даже выпрыгнуть на поверхность воды.

«Боугоу» (BowGo) — детище фирмы Toy Robots Initiative — сделан на базе искусственной ноги, разработанной в институте робототехники американского университета Карнеги-Меллон. Основной элемент «Боугоу» выполнен из композитного материала, который изгибается, как лук. Композитные материалы способны выдавать в пять раз больше энергии по сравнению с металлической пружиной. Большая контактная поверхность позволяет прыгать не только на асфальте, но даже на траве и песке.

В России встречается детский пружинный «пого-стик» азиатского происхождения под лирическим названием «Кузнечик». К сожалению, «флайбар» в нашей стране пока что замечен не был, хотя он постепенно распространяется по всему миру. Кто знает, может, когда-нибудь в далекой Бирме потомки сказочной девочки Пого будут радоваться полетам своих детей на «пого-стик» XXI века…

Статья опубликована в журнале «Популярная механика» (№7, Июль 2007).

www.popmech.ru

Детские прыгунки


Любому родителю хочется, чтобы малыш рос здоровым.

И поэтому некоторые воздерживаются от покупки прыгунков, считая, что они могут нанести вред развитию ребенка.

Давайте попробуем разобраться, чем на самом деле являются прыгунки и есть ли от них вред.

Прыгунки представляют из себя сидение-штанишки для малыша, внешне они напоминают рюкзак-кенгуру, с высокими спиной и грудной частями.

К ним прикреплены пружинящие ремешки, соединенные кольцом.

Именно за это кольцо детские прыгунки вешаются в дверном проеме.

Малыш, находясь в прыгунках висит, дотрагивается ногами до пола, сгибает и распрямляет их, подпрыгивает, пружиня вверх и вниз.

Прыгунки можно надевать с момента, когда ребенок, стоя на полу и придерживаемый Вами под мышки, предпринимает попытки активно отталкиваться ножками от пола или просто энергично сгибать и распрямлять ножки, совершая подобие прыжков.

Обычно, это случается на 5-ом или 6-ом месяце, а радовать прыжки в прыгунках малыша будут до того момента, пока он их не перерастет, примерно, к 1 году.
В случае, если малышу поставили диагноз ПЭП (Перинатальная энцефалопатия), не покупайте прыгунки, не проконсультировавшись с ортопедом и невропатологом.

Доказано, что прыгунки для детей являются хорошим тренажером, помогающим развивать мышцы ножек, они отлично укрепляют вестибулярный аппарат.

Их рекомендуют применять как способ тренировки деток со слабыми мышцами плеч и рук или неправильной установке ног, которая бывает при некоторых неврологических болезнях. Кроме того, прыгунки полезны в реабилитационный период после ножных травм.

Но важно помнить, что в таких случаях детям рекомендуют находиться в тренажере не больше 15-ти минут за один раз и при постоянной корректировке взрослым всех движений ребенка. И естественно, по согласованию с врачом.

Итак, аргументы «за» то, чтобы купить детские прыгунки:

1. Прыгунки помогают мышцам и суставам ног лучше развиваться, во время прыжков происходит их укрепление. От этого детки раньше начинают ходить.

2. Прыгунки – это огромная радость для ребенка. Практически, всем без исключения малышам очень нравится этот аттракцион.

3. Прыгунки позволяют маме заняться своими делами, пребывая в зоне видимости малыша и наблюдая за ним.

Аргументы «против» того, чтобы купить прыгунки:

1. Находясь в прыгунках, ребенок вынужден оставаться в одном месте, хотя ему хочется быть везде.

2. Если оставлять ребенка в прыгунках на несколько часов (есть родители, которым удобно даже кормить в них малышей), это может привести к деформации ступни, особенно, без обуви, а также к избыточной нагрузке на мышцы спины.
В этом возрасте ребенок не в состоянии самостоятельно регулировать уровень физических нагрузок. Если же и родители не будут за этим следить, детскому здоровью может быть нанесен вред.

3. Если малыша в прыгунках оставлять без присмотра, он может удариться, особенно, если дверные проемы слишком узкие, а ребенок чрезмерно активен.

Таким образом, Вы сами можете решить, стоит ли покупать прыгунки для Вашего ребенка. Если Вы все же решите это сделать, хотим поделиться с Вами несколькими советами:

- Не стоит пользоваться прыгунками, если:

- мышцы ребенка очень слабо развиты;

- ребенок имеет серьезные проблемы с суставами;

- Ваш малыш устал, у него нет настроения играть.

Самое главное, конечно – это правильное закрепление прыгунков с соблюдением всех инструкций.

Тот факт, что малыш получает от прыжков море удовольствия, а Вы твердо уверены в правильности всех крепежей, не значит, что можно надолго оставлять в прыгунках его одного.

Прыгунки лучше одевать тогда, когда Ваш малыш уже твердо держит головку и у него проявляется отталкивающий рефлекс, когда, чувствуя опору, он может отталкиваться ногами.

У всех это индивидуально. Одним в 5 месяцев уже можно использовать этот тренажер, а другим и к 7-ми месяцам еще рановато.

Ставя ребенка в детские прыгунки, не забудьте одеть на него обувь, чтобы не было проблем с правильной постановкой ступни.

Не слишком увлекайтесь, даже если сам малыш будет очень хотеть попрыгать. Ортопеды считают, что нахождение в прыгунках не должно превышать часа-полутора в день.

< Предыдущая   Следующая >

pogutelu.ru

Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

 

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

   

                                                                           

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

 

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

    

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

 

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

6 взрывных упражнений, которые помогут быстро бегать

Чтобы бегать быстро, одного желания не достаточно, нужно немного поработать над взрывной силой ног. Для этого отлично подходят прыжки, во время которых нужно резко изменять направление и скорость. Именно такие варианты предлагает журнал Runner’s World. И да, не забудьте надеть удобные кроссовки и смотреть под ноги.

Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.

Упражнение 1. Прыжки на одной ноге

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной ноге в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.

Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.

Упражнение 2. Боковые прыжки

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.

Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу мышц кора, чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Упражнение 4. Прыжки с коробки

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Слишком просто? Выберите коробку повыше.

Упражнение 5. Альпинист

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Исходное положение — стандартная планка: корпус напряжён, живот втянут, ладони упираются в пол. Поочерёдно подтягивайте колени к плечам в течение 20 секунд.

Упражнение 6. Выпрыгивания

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.

lifehacker.ru

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
на носках
ВыжиганияПрыжки
в полном приседе
12×202×102×102×151×1004×15
23×202×152×152×201×2004×20
33×252×202×152×251×3004×20
43×302×252×202×302×2004×20
54×252×302×202×352×2504×25
62×502×352×252×402×3004×30
74×302×402×252×502×3505×25
83×502×452×302×604×2005×25
94×502×502×302×703×3005×30
105×402×552×352×804×2505×30
116×504×302×352×904×2755×30
124×754×352×402×1004×3006×30
13Программа не выполняется!
14*3×302×302×202×301×2504×20
15**4×1004×502×502×1004×4005×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя123456789101112
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#КоличествоОписание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

175g.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *