Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 β€” ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» ЀитнСс 96

Π’ послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями растСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ… Π²ΠΎ всСх странах ΠΌΠΈΡ€Π°. Высячи людСй Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчнососудистой систСмы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями. Однако, Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гирями являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

ЯвляСтся Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гирями самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с гантСлями, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями, Ссли это СдинствСнный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

АрсСнал Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, гиря удСрТиваСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β».
  • Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм».
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гирями.
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, подвСшСнной ΠΊ поясу.
  • Π–ΠΈΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наличия Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° β€” Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС происходит гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сила. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гирями.

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ борСтся с сопротивлСниСм, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ отягощСниСм Π² 32 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС 64 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π§Π΅ΠΌ большС вСс, сопротивлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Если Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСго лишь с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ  Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‚ΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ тысячи Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ тяТСлоатлСтов стали Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° многосуставных упраТнСниях с двумя гантСлями?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” присСдания с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ 40-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с двумя? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго торса тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для поддСрТания равновСсия, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с 40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. А присСдая с двумя гирями, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС 80 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². И ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π΄Π²Π΅ большиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, трСбуСтся глубокая концСнтрация, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ кроссовки. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π£ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мускулистыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Одно ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, это Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для выполнСния тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ°Β  Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Однако, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

План Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ описанию 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСдСли 1-4Β : Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС 5×5.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС 5Ρ…5 прСдставляСт собой ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ схСму, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивный способ развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ систСма Π±Ρ‹Π»Π° любимой Ρƒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² пяти повторСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс отягощСния Π½Π° 2,5-5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² случаС с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ, поэтому приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Одним ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. Когда ΠΈ это станСт для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСм вСса ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° опусканиС вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСцСло находится Π² вашСй власти, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Когда ΠΈ это Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСнСсти, сократитС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 90 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ нСсомнСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² присСдС. Когда Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² стилС 5×5.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1.

  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гирями.

Β Β Β Β Β 

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, подвСшСнной ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Β Β Β Β Β 

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β Β Β Β Β Β 
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

  • «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» β€” 5×5 (сначала Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ).

Β Β Β Β Β 

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Β Β Β Β Β 

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π”Π½Π΅ 1.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β Β Β Β Β 

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС.

  • Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 5×5 (сначала для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

Β Β Β Β Β 

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, дСнь 1 β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ понСдСльник, Π° дСнь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” срСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ дСнь 1 повторяСтся Π² пятницу.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² стилС 5Ρ…5, настанСт врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ НСмСцкого ОбъСмного Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Но ΠΎΠ± этом Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.


ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСрвисом β€” энциклопСдиСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, снабТСнных пошаговой инструкциСй ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
упраТнСния Π½Π° подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

www.fitness96.ru

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 5×5: Набор массы ΠΈ силы

5Γ—5 β€” это классичСская трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° систСма Π±Ρ‹Π»Π° любимой Ρƒ Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 2–4 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ повторСния Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. Когда ΠΈ это покаТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСм вСса ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° опусканиС вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сдСлайтС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹, нСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² армСйском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Когда Ρƒ вас с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя гирями снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 5Γ—5

Π”Π²Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 5Γ—5:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ПонСдСльник

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСт A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ A-1 ΠΈ A-2

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΒ»Β β€” 2Γ—5 (с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСт A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

1-Ρ‹ΠΉ дСнь

2-й дСнь

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, выполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1-Π³ΠΎ дня Π² понСдСльник, 2-Π³ΠΎ дня — Π² срСду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1-Π³ΠΎ дня повторяСтся Π² пятницу.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ быстро восстанавливаСтся, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСссом ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ обильно питаСтся.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассчитан Π½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Ρƒ вас большС Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΈ прослСдитС Π·Π° прогрСссом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ:

…с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž!
…с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свинги ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!
…гири β€” это баловство для школьников!

Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ части людСй слоТилось ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ связаны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 6-8 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но нСсмотря Π½Π° это…

Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для построСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

Однако Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

УпраТнСния с гирями Π½Π° массу

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² вСсах, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, становится большС ΠΈ сильнСС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТащихся Π² Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ лСгкодоступСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсконСчно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈ большС β€” это СстСствСнная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И Ссли Π²Ρ‹ достигли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания силы ΠΈ массы.

УпраТнСния с гирями, приводящиС ΠΊ росту массы

#1. ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (тСхничСски состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. ПодъСм с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, приводя ΠΊ ΠΈΡ… росту, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния.

#2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ нараститС силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

#3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, опускайтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС подъСма-опускания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полумостик.

#4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы с квадрицСпсами, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

#5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ВзглянитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слабая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°?

#6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых с двумя гирями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бо́льшиС вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? А дальшС ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΡ… основС составим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π° массу

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд, упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… B-D выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

A1: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (Double Snatch) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’1: подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ (Double Clean & Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*
Π’1: присСдания (Front Squat) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*

Π‘1: выкручивания (Bent Press) β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

D1: поочСрСдная тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Seesaw Row) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
D2: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Seesaw Floor Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сократится Π΄ΠΎ ~45 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всС сфСры ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ спорт». ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ наполнились всячСскими высокотСхнологичными Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Π² отрасли спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² сфСрС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ слоТных тСхничСских приспособлСний. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ измСнилась Π·Π° послСдниС тысячи Π»Π΅Ρ‚, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ дСйствСнными ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ «дСдовскиС» способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈ упраТнСния с гирями. ОсобоС мСсто срСди Π½Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ классики ΠΏΠΎ достоинству Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ создания

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ появились Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈ. ВытСсанныС ΠΈΠ· камня, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ с успСхом использовались Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Олимпийским Π˜Π³Ρ€Π°ΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² наши Π΄Π½ΠΈ, этот Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд появился Π² 18-ΠΌ Π²Π΅ΠΊΠ΅ Π² Российской ΠΈΠΌΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ стали артиллСристы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно испытывали слоТности с Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ядСр Π² стволы ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠΉ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ядрам Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ приспособлСниями для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΉ. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ практичСски Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Руси вСс спортивных Π³ΠΈΡ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, восьми ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° появились Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных вСсовки Π³ΠΈΡ€ΡŒ – 8 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³.

Π˜Π·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом Π² 40 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² 48 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ издСлия Π² нСстандартных вСсовых Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соврСмСнныС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· дисков Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π° мСталличСский ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, вСс ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ, ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ слабыС стороны ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅. Если Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ слабых сторон Ρƒ спортивных Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… нСдостатком, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным атлСтичСским срСдством. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ способС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти заставляСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° инстинктивно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняя упраТнСния с гирями, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта получаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… тяТСлоатлСтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, интСнсивнСС всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ°, особСнно кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° массу

Но Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. БущСствуСт масса спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с двумя гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ну Π° тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ скамьСй с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…Β».

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс вСсьма спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдоступны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отягощСний. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Тонглированиях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ силы ΠΈ выносливости, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ суставов ΠΈ связок. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС утяТСлитСля для выполнСния подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Гиря Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ крСпится Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‘ΠΌ ΠΊ тяТСлоатлСтичСскому поясу ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Но это всС тСория; Ссли ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эту Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. МСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎ гирях, упраТнСниях с гирями ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своих трСнировках Π½Π° массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ готовый комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ – это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² наши Π΄Π½ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с гирями слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

body-builder.org

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ сила. Биловая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС

Начну с нСбольшого пояснСния. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Β ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ 300ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² МБ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту, Π½Π΅ воспринимайтС это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн уТС Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹ стал МБМК ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту нС удСляя ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ максимальной силы. НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ навСрняка. Но это Ρ‚Π°ΠΊ, нСбольшоС отступлСниС.

НСбольшоС вступлСниС ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… качСствах ΠΈ всСстороннСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… качСств β€” сила, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ это ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² баланс, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСго «идСального спортсмСна», Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной способности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС силовика, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° силы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρƒ выносливого спортсмСна, нС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ пользС для всСстороннСго развития.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сила ΠΈ какая ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚

Π‘ΠΈΠ»Ρƒ условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 Π²ΠΈΠ΄Π°:

  1. Максимальная сила β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° силы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опрСдСляСтся поднятиСм максимального вСса Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  2. Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΊ максимальной с минимальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ эти понятия. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ЗабСгая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скаТу сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ β€” силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БущСствуСт ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ β€” максимальная сила Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ силовой выносливости. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли спортсмСн, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, присСдаСт 150ΠΊΠ³ Π½Π° 1 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ 80ΠΊΠ³ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉΒ Π½Π΅ станут, ΠΈ ΠΎΠ½ свободно присядСт этот вСс Ρ€Π°Π· Π½Π° 20. Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ строил Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π² присСдС 120ΠΊΠ³, Π½ΠΎ 80ΠΊΠ³ присСдаСт 40 Ρ€Π°Π·. Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ диктуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ максимальной силы.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° МБМК ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π”Π°Π²Ρ‹Π΄ΠΈΠΊ выполняСт с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 120ΠΊΠ³ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° с вСсом 82,5ΠΊΠ³ присСдаСт 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Β Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ высокого уровня силовой выносливости.

Как ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ зависит ΠΎΡ‚ уровня спортсмСна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу», я условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŽΒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (Π±Π΅Π· разрядов, юн. разряды) β€” слабая общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с гирями.
  2. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ (Π²Π·. разряды) β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с гирями.
  3. Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ профСссионалам (КМБ, МБ) β€” мощная общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°; Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, близкая ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с гирями.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом вопросС. НуТно Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.Β Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ максимальной силой, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉΒ ΠΊΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚. Как Ρ€Π°Π· для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ «силовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ°Β«, Β Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ пояснСния ΠΈ упраТнСния.

Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Если Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ этих Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ просто ломаСтся ΠΏΠΎΠ΄ гирями, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° выносливости. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² совсСм ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Они ΡƒΠΆΠ΅ дошли Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы, Π° дальшС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НапримСр, Ρƒ мСня силовыС максимумы стоят Π½Π° мСстС ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС растут постоянно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ дальшС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉΒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ гирями ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ стоитС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ с гирями 32ΠΊΠ³ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС внимания Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ энСргСтичСскиС рСсурсы ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с максимальной Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ!

Π― ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» для вас нСбольшой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ максимальной силы ΠΈ силовой выносливости (Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости) ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² разрядах Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта. Π­Ρ‚ΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ восприятия.

МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строятся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ выносливости Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя для развития этого качСства.

Биловая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» нСбольшой опрос срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΡΡ‡ΠΊΠΈΠ½ АртСм (МБ, 95ΠΊΠ³) β€” «Мои Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 150ΠΊΠ³, присСд 180ΠΊΠ³, тяга 250ΠΊΠ³. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ лифтСрская, Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ выносливости ΠΈ гибкости! Π£ Π³Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΠΈΠΊΠ° своя спСцифика Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я Π²ΠΎΡ‚ дСлаю ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!Β»

Π’ΡƒΡ€ΠΈΡ‰Π΅Π² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ (МБМК, 85ΠΊΠ³) β€” Β«Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… цикличСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ становится тяТСлСС. Мои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ присСд 175ΠΊΠ³, тяга 200ΠΊΠ³, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100ΠΊΠ³. Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС присСд растСт, тягу Π·Π° 4 Π³ΠΎΠ΄Π° сильно Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» β€” со 185ΠΊΠ³Β»

Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π”Π°Π²Ρ‹Π΄ΠΈΠΊ (МБМК, 73ΠΊΠ³) β€” «К силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π° силовыС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ скаТу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ измСрял. Π£ мСня ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² арсСналС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ†Ρ‹ становая ΠΈ присСд. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° становой 100 β€” 130ΠΊΠ³ Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° присСдС 100-120ΠΊΠ³ Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На большиС вСса Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠΆΡƒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ травмоопасным. Π–ΠΈΠΌ Π½Π΅ дСлаю ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β»

АлСксандр ΠšΠ°Ρ€Π΅ΠΏΠΈΠ½ (МБМК, 68ΠΊΠ³) β€” Β«Π’ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 120ΠΊΠ³ ΠΆΠΌΡƒ, Π² присСдС Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ», Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ 135-140ΠΊΠ³ сяду, Π² тягС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ 170-180ΠΊΠ³Β».

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ слишком Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с гирями! ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Иван ДСнисов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ МБМК ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» МБМК ΠΏΠΎ становой тягС, Π½ΠΎ это скорСС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».
ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² энСргСтичСских рСсурсах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ максимумы ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ колоссальноС количСство энСргии ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасными. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° длинная. ВсСм успСхов ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° помостС!

32plus32.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Как часто Π²Ρ‹ встрСчаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ассортимСнтС Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², этот Π²ΠΈΠ΄ отягощСния Π±Ρ‹Π» нСсправСдливо Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚. А зря… вСдь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, бСзусловно заслуТиваСт вашСго внимания, ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ позволяСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом тСряСтся большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… интСнсивных ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ слоТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π° выполняя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, энСргозатраты составят ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ позволяСт эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… находятся Π² «спящСм» состоянии. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

НСсмотря Π½Π° всС эти прСимущСства, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° запястныС ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.


На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свинги (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ), Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ пустотСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСском ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° своС усмотрСниС, исходя ΠΈΠ· физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ утяТСлСния, максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСустойчива – это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСносится Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти снаряда, поэтому для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия.



Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, бСзусловно, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям для суставов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями, сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° скорости наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ массы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ стоя;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ стоя;
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • присСдания с гирями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Бвою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.

Для достиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ потрСбуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ составныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ комплСксныС. Для интСнсивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ систСматичСскоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² тонусС с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с оглядкой Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ свои физичСскиС возмоТности, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая описана Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° являСтся Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠΎΠΉ, эти ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, я сдСлаю Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΡƒ:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ побольшС мяса Π½Π° кости слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим вСсом ΠΈ Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5-8). Для интСнсивного сгорания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ(15-20) с ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим вСсом.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: β€œΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†β€œ


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ классичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния располоТитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясС.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ занСситС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Из этого полоТСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³ΠΈΡ€ΠΈ подняты Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Плавно Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π’ΠΎΠΆΠ΅ повторяСм с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π³ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, толкая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… «пятками». Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: β€œΠ‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈβ€œ

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – классичСскоС – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницС, стоим Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ступнС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° пятки, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм раскручиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ снова раскручиваСмся ΠΈ заносим Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. (15-20ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.



Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ

musclesfit.ru

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ послСднСС врСмя Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт сочСтаСтся ΠΊΠ°ΠΊ силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ИмСнно благодаря этому двиТСнию всС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° лишь Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с гирями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСния с этим Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ снарядом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд своих прСимущСств Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • НСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² мСстС провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вынСсти Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² сад, Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спортивный ΠΊΠΎΡ€Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд с собой ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму.
  • Гиря — довольно тяТСлый инструмСнт. Работая с Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ снаряду сущСствСнноС ускорСниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сСбС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. По эффСктивности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ гиря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Достаточно лишь приобрСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ снаряды.
  • УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях сильно Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ «ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ» части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ высокого уровня Π§Π‘Π‘.

ВСхничСскиС особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Гиря позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ;
  • спСциализированный ΠΈ статичный.

И Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ занятий ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… физиологичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π‘ΠΈΠ»Π° — вСдь вСс снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΊΠ³.
  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ равновСсиС — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² статичном состоянии ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлым двиТущимся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ — довольно нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.
  • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — сочСтаниС силовой ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Рост массы — Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ занятия с отягощСниями приводят ΠΊ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ отвСтят приростом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса — Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π§Π‘Π‘, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ запуска катаболичСских процСссов Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ максимально допустимого значСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы лишь СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с собствСнным вСсом. ΠŸΡ€ΠΈ использовании фармакологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Однако стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС упраТнСния с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс снаряда, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ приросту массы.

ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ браслСты. ВсС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ наши сухоТилия ΠΈ связки. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ шанс растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — привСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом снаряд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ снаряда Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ двумя путями:

  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ бросок — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ число Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ прСвращаСтся Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° нСбольшая гипоксия ΠΈ чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — схоТи с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако подъСм снаряда осущСствляСтся Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной. Для этого Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния ΠΈ распрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ броскС Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ — вновь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ помСститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ качСствС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопку Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², стэп ΠΈΠ»ΠΈ помост. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ постСпСнно, маятниковыми двиТСниями, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ускорСниС. Максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° подъСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² максимальном напряТСнии. ДопускаСтся нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со снарядам Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина, практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° силу. Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Для надСТности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ пластырСм ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ смСнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • Π’Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ управляСмыС маятниковыС двиТСния, Π° Π½Π΅ просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ускорСниС Π³ΠΈΡ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСм своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, особСнно бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины. Если Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСтС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрой утомляСмости ΠΈ сниТСнию эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратных упраТнСниях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ риску сСрдцС.

Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² особСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ снова понадобится ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для снаряда. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² снаряда ΠΈ остановитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии: подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС спину ΠΈ соТмитС ягодицы. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приступайтС ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Выпрыгивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: это довольно энСргозатратноС ΠΈ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Или ΠΆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ совсСм нСбольшой вСс. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ссли гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² снаряд ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ЦСль — Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ выбрасываСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ОсобСнно, Ссли вСс снаряда слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, классичСскому присСду со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСвозмоТным упраТнСниям Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: срСдняя постановка Π½ΠΎΠ³, гиря удСрТиваСтся Π·Π° спиной. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ² снаряд. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, вСдь довольно слоТно Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ постановку Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Широкая стойка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π° узкая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снаряд удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² свободном висС. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сброс. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ПодъСм снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силой Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ скамья для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, здСсь ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ обходимся Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с силой ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ притягиваСм снаряд ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу — строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону ΠΈ слСдитС Π·Π° спиной, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скамьи. ПослС выполнСния максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. А Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π² римском стулС, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния возрастСт Π² нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-разгибатСлями, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ строго ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Или Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ°. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: это самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· даст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с минимального вСса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки кисти. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: гиря находится Π² свободном висС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Одним Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, трудностСй большС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. Вакая энСргозатратная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ повысит Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ силовому прогрСссу. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС тСхничСскиС особСнности:

  • НС ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСдитС Π·Π° частотой Π§Π‘Π‘. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вмСстС с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдцС.
  • НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, это Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  • На Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТС с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ супинациСй, ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсобСнно пригодится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π° счСт ΠΈΡ… высоты ΠΌΡ‹ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния корпуса, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ максимальноС растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядами. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° носки

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для увСличСния Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подставку для Π½ΠΎΠ³.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гирями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно, Ссли Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ силовая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивна. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ построСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ тяговыС упраТнСния — это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ состояния пСрСтрСнированности ΠΈ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

fb.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *