Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы – эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, 32 кг

Содержание

часть 1 — портал Фитнес 96

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

Приседания с гирями на плечах.
Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.

Рывок гири двумя руками.
«Ветряная мельница».
«Турецкий подъем».
Армейский жим с гирями.
Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Далее, мы переходим к описанию 12-недельной программы тренировок.

Недели 1-4 : тренинг в стиле 5×5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5×5.

День 1.

Армейский жим с гирями.

Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

Приседания с гирями на плечах.

Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

«Ветряная мельница» — 5×5 (сначала левой, потом правой рукой).

Между подходами этого упражнения отдыхайте две минуты. В каждом подходе делайте пять повторений для левой и правой руки.

День 2

Жим гирь в положении лежа на полу.

Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.

Эта пара упражнений выполняется так же, как и в Дне 1.

Приседания с гирями на плечах.
Рывок гири обеими руками.

Эта пара упражнений выполняется в том же стиле.

«Турецкий подъем» — 5×5 (сначала для левой, потом для правой руки).

Между подходами данного упражнения отдыхайте по две минуты. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Между первой и второй тренировкой давайте себе день отдыха. Другими словами, день 1 — это будет понедельник, а день второй — среда, затем следует еще день отдыха и день 1 повторяется в пятницу.

После четырех недель тренинга в стиле 5х5, настанет время увеличить объем тренинга при помощи Немецкого Объемного Тренинга. Но об этом вы узнаете из второй части этой статьи.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.

www.fitness96.ru

Гиревой тренинг 5×5: Набор массы и силы

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Примерные программы гиревого тренинга 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Второй вариант

1-ый день

2-й день

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Современные технологии проникают во все сферы жизни, не исключая и «железный спорт». Тяжелая атлетика и бодибилдинг немало наполнились всяческими высокотехнологичными «примочками» как в отрасли спортивной медицины, так и в сфере новомодных и сложных технических приспособлений. Но так как природа человека не изменилась за последние тысячи лет, настолько же актуальными и действенными остались «дедовские» способы тренировки с отягощениями и упражнения с гирями. Особое место среди нестареющей классики по достоинству занимают гири, о которых мы и поговорим в данной статье.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

body-builder.org

Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Начну с небольшого пояснения. Забудьте, что кто-то поднимает становую 300кг и выполняет норматив МС по гиревому спорту, не воспринимайте это как правило. Может быть данный спортсмен уже давно бы стал МСМК по гиревому спорту не уделяя столько времени развитию максимальной силы. Нельзя сказать наверняка. Но это так, небольшое отступление.

Небольшое вступление о различных качествах и всестороннем развитии

Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт.

Действительно, увеличение аэробной способности может улучшить восстановление силовика, увеличение предела силы увеличит порог производительности у выносливого спортсмена, не говоря уже о пользе для всестороннего развития.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«, там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах гиревого спорта. Это для лучшего восприятия.

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.

Силовая подготовка профессиональных гиревиков

Я провел небольшой опрос среди профессиональных гиревиков по поводу их силовых показателей.

Прячкин Артем (МС, 95кг) — «Мои личные рекорды: жим от груди 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силовая тренировка нужна, но не лифтерская, закачка мышц приведет к потере выносливости и гибкости! У геривика своя специфика тренировок, я вот делаю каждое упражнение по одному подходу от 20 до 30 повторений!»

Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»

Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»

Александр Карепин (МСМК, 68кг) — «В жим леже без тренировок 120кг жму, в приседе давно не заходил, думаю 135-140кг сяду, в тяге наверно 170-180кг».

Как вы видите, результаты не слишком заоблачные, но зато заоблачные результаты с гирями! Конечно есть гиревики феномены, такие как Иван Денисов, который будучи МСМК по гиревому спорту выполнил МСМК по становой тяге, но это скорее исключение из правил.
Помните, что организм ограничен в энергетических ресурсах. Поэтому к тренировкам нужно подходить грамотно и не тратить время на ненужные вещи. Повторные максимумы отбирают колоссальное количество энергии и являются очень травмоопасными. Дальше напишу подробнее про упражнения, статья и так вышла длинная. Всем успехов и удачи на помосте!

32plus32.ru

Программа тренировок с гирей

Как часто вы встречаете тренажерные залы, где есть гири. При таком богатом ассортименте нынешних тренажеров, этот вид отягощения был несправедливо забыт. А зря… ведь такой снаряд имеет ряд преимуществ и программа тренировок с гирей, безусловно заслуживает вашего внимания, о ней мы сегодня и поговорим.

Тренировка с гирей позволяет совместить силовую работу с немалой долей аэробной нагрузки. При этом теряется большое количество калорий – более 20 в минуту. Таких интенсивных потерь сложно достигнуть на беговой дорожке, а выполняя упражнения с гирей приблизительно 20 минут, энергозатраты составят приблизительно 400 калорий.

Программа тренировок с гирей позволяет эффективно наращивать мышечную массу, развивать функциональную или рабочую силу, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.

Работа с гирей позволяет задействовать мышцы, которые при обычных тренировках находятся в «спящем» состоянии. При помощи гирь, нагрузка распределяется не только на крупные группы мышц, но и на стабилизирующие – мелкие мышцы и связки, а также увеличивается сила хвата.

Несмотря на все эти преимущества, новички, ограничены в выборе упражнений, так как велика вероятность получения травмы неподготовленному спортсмену. Начинающим спортсменам стоит выбирать упражнения где идет минимальная нагрузка на запястные и локтевые суставы.

На мой взгляд, лучшим выбором для новичков будут свинги (махи двумя руками), глубокие приседания, тяги к груди стоя и в наклоне и т.д. Кроме того тем кому сложно осилить пудовую гирю, есть еще такой вариант как пустотелые гири – их можно наполнять песком и подбирать вес на свое усмотрение, исходя из физической подготовки.

Этот спортивный снаряд, как никакой другой вид утяжеления, максимально подходит для самостоятельных тренировок, при условии соблюдения техники выполнения. Особенность гири заключается в том, что она очень неустойчива – это потому, что переносится центр тяжести снаряда, поэтому для работы с ней требуются прилагать дополнительные усилия.

Структура тренировки с гирей

Тренировки с гирями, безусловно, нуждаются в качественной разминке. Необходимо прогреть суставы, связки и мышцы. Уделите большое внимание упражнениям для суставов, например, круговые движения кистями, сгибание-разгибание локтевых суставов и т. п. Интенсивная тренировка положительно сказывается на скорости наращивания мышечно массы.

Основные виды упражнений с гирей:

жим одной гири над головой;
одновременный жим двух гирь стоя;
поочередный жим гирь стоя;
глубокие приседания на парапете;
выпады;
приседания с гирями на груди.

Программа тренировок с гирей

Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.

Цели могут быть различными:

улучшение обмена веществ;
наращивание мышечной массы;
развитие выносливости.

Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.

Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.

Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:

Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.

Полезная статья: “Упражнения с гирями на все группы мышц“

Пример классической программы тренировок с гирей

Толчок гири одной рукой

Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.

Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).

Попеременный жим гири над головой

Исходное положение – гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.

Приседания с гирями на груди

Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.

Полезная статья: “Базовые упражнения на ноги“

Свинг

В этом упражнении начальное положение – классическое – ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

взрывной и динамичный;
специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

fb.ru