| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75) | |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого:106 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) |
| 3.Отжимание на брусьях (с весом) | 5рХ5п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 77 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42) |
| 3.Тяга с плинтов | 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| 6.Пресс | 10рх4п. |
| Итого: 88 подъемов | |
| Всего за неделю: 361 подъем | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
| ;3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65) | |
| 2.Грудные мышцы | 10рх5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рх6п. |
| 5.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 91 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Отжимания на брусьях (с весом) | 6рх5п. |
| 4.Приседания | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36) |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| Итого: 99 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с плинтов | 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 57 подъемов | |
| Всего за неделю: 337 подъемов | |
| 1 день (Понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в трен. | 5рХ6п. |
| 6.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (Среда) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67) | |
| 3.Тяга с плинтов | 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 119 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4.Приседания | 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40) |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Приседания в тренажере | 6рх6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ4п (29) | |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
| 5.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 84 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п, |
| 85% 2рХ3п (29) | |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 8рХ4п |
| Итого: 88 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны через козла | 10рХ4п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3.Отжим.на брусьях (с весом) | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п, | |
| 85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18) | |
| 5.Жим ногами | 6рх6п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 38 подъемов | |
| Всего за неделю: 300 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63) | |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23) |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| Итого: 116 подъемов | |
| 5 день (Пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35) |
| 5.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) |
| 2.Отжимания на брусьях | 4рХ5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 68 подъемов | |
| Всего за неделю: 360 подъемов | |
| 1 день(понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| 3.Грудные м-цы | 6рХ3п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25) |
| 5.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 78 подъемов | |
| 3 день(среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54) | |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28) |
| 3.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 6рХ3п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 5 день(Пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 5рХ6п. |
| Итого: 86 подъемов | |
| 6 день(суббота) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24) |
| 2.Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Писедание в тренажере | 7рХ6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 52 подъема | |
| Всего за неделю: 298 подъемов | |
ironman.ru
16 недельная программа от тренера Сарычева(Бориса Шейко) | Prosecrets
Jay Cutler Друг форума Пользователь
- Сообщения:
- 301
- Оценки:
- +403 / 0 / -2
16 недельная программа для пауэрлифтеров от Бориса Шейко, легендарного тренера, воспитавшего 47 чемпионов Казахстана, 3 победителей кубков СССР, 14 чемпионов Азии, 6 чемпионов мира, 3 призеров чемпионата мира, 2 заслуженных мастеров спорта и 8 мастеров спорта международного класса, а так же Кирилла Сарычева.
В начале нужно ввести свои: присед, жим лёжа, становую и программа вам рассчитает планы тренировок. Ссылка на скачивание — https://yadi.sk/i/1XrS-o9stfCHh
prosecrets.info
Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко
Главная » Тренировки » Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.
Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)
Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?
Техника жима лежа
Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа
Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.
Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…
А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа
Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.
Жим лёжа Шейко: программа
Жим штанги лежа программа тренировок:
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р — разы, количество подъемов штанги за подход;
п — подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Трицепсы: 10рХ5п.
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде. 1 неделя 1 день (понедельник) 1.
Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3.
Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5.
Наклоны со…
Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3
5 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5
3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3
3 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4
5 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3
4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2
3-4 день*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 день
Отдых
6 – 7 день
Соревнования
Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Другие программы Шейко:
blog comments powered by DISQUS back to top 
новые материалы
Источник: powersquat.ru
Программы по пауэрлифтингу
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
Список лучших программ
Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
v-nebo.org
Расчитаный хардкор. Тренировка по Шейко. Разрядники.
Вторая часть плана, для тех, кто уже поставил технику и набрал кое какой результат.Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников
В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 — 85% весов. При обязательных разминочных 50 — 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать «проходку» во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать «проходки» чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы «разгружаем» спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.
Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок
Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов
3 день (среда) — Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем
3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов
5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов
3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов
5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов
4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема
3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 — 7 день
Соревнования
* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 — 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок
power-strength.livejournal.com
Программа Шейко для пауэрлифтинга — Как заниматься пауэрлифтингом
КМС тренировался по 16-недельной программе Шейко для КМС и МС. Как это было и что получилось ?Из спорт.питания/фармы — только BCAA. Программа Шейко расчитана на использование препаратов и я знал об этом, когда начинал. Расчет был на то, что я смогу заменить отсутствие фармы наличием экипировки.
Программ для занятий есть очень много, каждая программа имеет большое количество деталей и особенностей. Сложно, если вообще возможно, подобрать программу, которая одинаково хорошо работает для всех. Собственно, по этой причине при выборе программы нужно учитывать очень много моментов: уровень подготовки спортсмена, количество времени, доступного дял тренировок, предпочтения в вопросе питаняи и фармакологии и т.п.
Программа Шейко расчитана на использование фамакологии и я знал об этом, когда начинал. Расчет был на то, что я смогу заменить отсутствие фармы наличием экипировки. Основные моменты программы:
- Высокий объем тренировок. Для этой программы 7-8 подходов по 4-5 раз — обычное дело.
- Практически полное отсутствие вспомогательных упраженений, ближе к концу программы исключаются и немногие имеющиеся.
Можно ли заниматься по Шейко без фармы ?
Я смог. Так что, думаю, это вполне возможно для спортсменов даже такого невысокого уровня. Я морально тяжело переношу высокообъемные тренировки, но как-то удалось привыкнуть. Тренировки растягивались до 2 часов (с тяжелым приседом), при этом я нередко не усапевал сделать жим, т.к. ограничен во времени. Только в районе 5-6 недели я смог выделять время, чтобы начать жать хотя бы как-то (о требованиях программы пока и речи не шло). Программу закладывал, основываясь на реальном разовом максимуме в зале. На соревнованиях возникли определенные проблемы, из-за которых эти показатели так и не были достигнуты.
За время тренировок по этой программе я набрал 1кг стабильного веса.
Основные ошибки в подготовке
- Вплоть до 3-4 недели я делал присед и тягу в комбезе без лямок. Это хорошо сказалось на силе спины, но я отвык от техники упражнений в лямках. На соревнованиях в приседе это стоило мне 20кг: я присел 240 в зачет, и не досел 260, хотя вставать было легко.
- К тяге, как обычно, запал немного иссяк. Когда я тянул 260, я почувствовал, в чем плюсы тех нагрузок, которые спина испытывала без лямок.
- Последнюю неделю я пропустил, т.к. соревнования были раньше. Я думаю, на этой неделе я мог бы нормально отработать большой вес в лямках.
- Я практически не жал в майке. Когда начал жать — мне ее надевали разные люди. Соответственно, сидела она по-разному каждый раз.
- Моя Katana Extreme на 1 размер меньше. Это сильно мешало усвоить технику жима. Пришлось взять майку побольше, чтобы хоть что-то понять.
Резюме: мое мнение о программе Шейко
В следующий тренировочный цикл я использую её ещё раз, более точно рассчитав время до соревнований и выделяя больше времени на жим.
xn—-7sbhcyatslacngpihfv1o.xn--p1ai
Программа Шейко по жиму на массу и на силу
Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.
Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.
Жим лежа на подготовительном периоде
В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.
Мышцы привыкнут, и начнется серьезная работа. Жим лежа по Шейко на подготовительном периоде предусматривает только набор веса и необходимых витаминов, микроэлементов и прочих компонентов. Они обеспечат массу, силу и качество упражнений.
На второй неделе добавляются упражнения на пресс, становая тяга и работа с широчайшими мышцами. Можно потихонечку начинать проработку трицепсов, разгибание бедер, отжимания на брусьях.
Важно понимать, что не следует бросаться в омут с головой, ведь потянув мышцы человек, не сможет заниматься вообще. Тогда весь полученный результат пропадет вообще.
Жим лежа для спортсменов
Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.
Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.
Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.
Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно. Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок. Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.
Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.
Подготовка к выступлениям
Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца. Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.
Быстрое прокачивание
Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.
Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.
Жесткий хардкор
Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.
Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа. Между подходами тяга.
В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.
Особенности программы жима лежа по Шейко
Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.
Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.
Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела — эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.
Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.
Техника
Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.
Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.
Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.
Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.
Что должно появиться по итогу
В общей сложности программа по Шейко рассчитывает выход на показатель в 260 подъемов в неделю к концу месяца. Причем это уже с расчетом подготовки. Но, следует помнить еще и про наличие возрастных ограничений.
В качестве максимально возможных результатов стоит брать именно те, которые уже на стадии работы являются реальностью. Это совет самого Бориса Ивановича. Также он предлагает не жесткое следование правилам, а подгонку под собственные параметры и нюансы.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru