Тренировка на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале – составляем тренировочные программы. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Содержание

составляем тренировочные программы. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это

тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составила комплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это

трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

power-n.ru

Тренировка верхней части тела для женщин. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А», вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В», вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка – «А»

Суперсет.

1А. Жим гантелей, лёжа — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Отжимания на брусьях или в гравитроне – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет.

2А. Жим гантелей, стоя – 3 подход по 10 повторений.

2Б. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

Обычное выполнение.

3. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений.

4. Французский жим с гантелями, лёжа – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка – «В»

1. Подтягивания обратным хватом – 5 подхода по 3-5 повторений.

Суперсет.

2А. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет.

3А. Тяга к лицу (тросовый тренажер) – 3 подхода по 8 повторений.

3Б. Разведение гантелей, сидя в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

Обычное выполнение.

4. Тяга гирь или гантелей в упоре лёжа – 3 подхода по 6 повторений каждой рукой.

Круговые тренировки для женщин «верх

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность — очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 : низ (5-6 кругов)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 2: верх (5-6 кругов)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 3: низ (5-6 кругов)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Тренировка 4: верх (5-6 кругов)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Упражнения на верх для девушек

Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Добрый день, друзья!

Сегодня расскажу, как эффективнее всего проводить тренировки на верхнюю часть тела для девушек. Чисто «мужские» методу тут не сработают, нужен другой подход. Не скрою, эти упражнения непростые, требуют регулярного повторения и серьезного подхода. Главное — выполнять их правильно, иначе не будет эффекта, только неприятные ощущения. Если же вы делаете все правильно, плавно повышаете нагрузки — результаты будут видны очень скоро.

Почему девушкам нужны особые «женские» комплексы?

Делать то же самое, что делают парни в тренажерном зале в данном случае — ошибка. У нас, девушек, есть свои особенности строения верхней части тела. Тут два важных момента:

У женщин другое строение мышц. Они содержат меньше волокон, а значит — тренироваться придется больше.

Женский организм накапливает жировую массу быстрее. Дело в наших женских гормонах. От них никуда не деться — только регулярно и упорно тренироваться. Процесс совершенно нормальный, связан с накоплением питательных веществ.

Конечно, тут многое зависит от наших генов. Кто-то может вообще не заниматься спортом, а выглядеть будет прекрасно. Но, это скорее исключение, чем правило.

И еще один важный момент, который касается всех женщин :

У женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Именно поэтому важно укреплять и уделять много внимание верхней.

Мой эффективный метод тренировок

Скажу сразу — заниматься будем в зале. Дома у вас, скорее всего, нет необходимых тренажеров, оборудования. Программа тренировок состоит из упражнений на:

Делаем регулярно — итог :

Красивая подтянутая грудь. Это, кстати, совсем не сложно, не нужны никакие операции или подтяжки.
Крепкая спина.
Изящные руки. Мой метод уделяет много внимания рукам, но вы их не перекачаете. Именно поэтому мы не делаем стандартные упражнения для мужчин.

Идем сверху вниз: Руки-Грудь-Спина

Начинаем с разогрева для всего тела.

Жим под углом вверх. Если вы только начали заниматься — не берем большие веса. Постепенно увеличиваем, когда чувствуете, что стало слишком легко. Тело само попросит дополнительной нагрузки. 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение выполняем с грифом лежа. Тренируем руки и грудь. 3 повторения по 20 раз.

Теперь вы достаточно разогрелись. Переходим на горизонтальную скамью: жим штанги лежа. Опять же, вес увеличиваем постепенно, начать с минимального. 3 подхода по 15 раз.

Следующий шаг — рычажная тяга из положения сидя. Отлично подходит для тренировки рук, груди, спины сразу. Делаем 3 раза по 20 раз.

Далее идем на тренажер на сведение-разведение рук. С ним нужно быть внимательной — не переборщите с весом даже, если кажется легко. Если мышцы спины еще слабые — можно навредить спине. Устанавливаем минимальный вес для начала, постепенно поднимаем. 3 подхода по 20 раз.

Закрепляем результаты и нормализуем дыхание. К концу этого блока сердечный ритм приходит в норму, вы дышите нормально. Эту часть можно при желании повторять в домашних условиях между основными тренировками.

Делаем сгибание рук с гантелями 35 раз, медленно. Чем дольше вы занимались, тем больше повторений делаем. Для женщин важно сделать небольшую растяжку после такого непростого комплекса. Это поможет избежать неприятных ощущений после тренировки, на следующий день. Используйте любую вертикальную устойчивую балку (вертикальная часть любого тренажера).

Возьмитесь рукой за балку, медленно поворачивайте корпус и голову в противоположную сторону. Как только почувствуете приятное натяжение мышц рук, груди — задержитесь в таком положении на 5 секунд. По 2-3 раза на каждую руку.

Не пренебрегайте спортивным питанием и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Воспользуйтесь моей скидкой на сайте MyProtein Apac https://adpgtrack.com/click/58e736f48b30a8c0698b45c0/164731/subaccount/url=example.com а также вы найдете там все что необходимо для вашего спорта, одежда, снаряжения и многое другое

Вот и все, тренировка на верх тела подошла к концу.

Если у вас остались вопросы — задавайте в комментариях, с радостью отвечу. Хотите получать мои новые статьи первыми? Тогда подписывайтесь на обновления блога, youtube- канал и инстраграм.

Желаю Вам удачного дня и эффективных тренировок!

С уважением, Zhuchikha

План тренировок для девушек

На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале .

Тренируйтесь с правильными упражнениями

Лучшие из них — это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

приседания со штангой на плечах
жим штанги лежа
становая тяга
выпады с гантелями
подтягивания на перекладине
жим гантелей сидя
тяга гантели одной рукой

Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

Тренируйтесь с правильной интенсивностью

Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные. Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения. Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

Тренируйтесь с правильными сплитами

Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах — тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой). Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени. В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

Жим лежа с гантелями
4×6

Тяга гантели одной рукой
4×6

Приседания со штангой на плечах
3×12

Отжимания от пола
3×12

Подтягивания с платформой
3×12

Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

Приседания со штангой на плечах
4×6

Отжимания от пола
3×10

Тяга нижнего блока сидя
3×12

Жим гантелей сидя
3×8

Подтягивания с платформой
3×10

Вышеуказанные планы тренировки дадут девушкам представление о том, как организовать и провести время в стенах тренажерного зала с умом. Упражнения, используемые в примерах, являются большими многосуставными движениями, которые дают наибольшую отдачу. Придерживайтесь простых тренировок — выберите лучшие упражнения и тренируйтесь в различных диапазонах повторений.

Когда Вы знаете, как должен выглядеть план тренировок, идите в тренажерный зал и примените полученные знания на практике.

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

И вытягиваем себя четко за счет рук!Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Я вам рассказала основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья.

С уважением, администратор.

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Источники: http://zhuchikha.ru/uprazhneniya-na-verxnyuyu-chast-tela-dlya-zhenshhin/, http://gymlex.com/girls/plan-trenirovok-dlya-devushek.html, http://power-n.ru/fitnes/trenirovka-verha-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

trenirovka365.ru

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

4. Больше уверенности, выше результат!

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 3 повторения

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 6 повторений

Моя тренировка на верх тела

Не факт, что вам подойдёт, но вы жаждете конкретики несмотря на то, что я — против. Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи — это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы — это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам — подкат. Остальным там делать нечего.

Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок — молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня — три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре — широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) — плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное — делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим — трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга — широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком — поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком — бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком — трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны — плечи.

Темп выполнения упражнения — умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, — на 12-15 повторений. Отжимания — на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные — добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com