Как правильно набрать мышечную массу
Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.
Ошибки начинающих в тренажёрном зале
Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров. Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с видов телосложения человека.
Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.
1. Употребление не правильных продуктов
Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы — 60%
Белки — 30%
Жиры — 10%
Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.
2. Калорий больше тратится, чем употребляется
В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.
3. Не частое питание
Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает обмен веществ.
Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть коктейли, жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.
4. Малое количество выпитой воды
Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень
метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.
1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды
При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.
5. Неправильная тренировочная программа
Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.
Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:
1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке.
2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание перетренированности.
4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые, многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.
6. Использование долго одной программы
Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
7. Отсутствие роста нагрузки
Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая рабочие веса, при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна прогрессия нагрузки, каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов, для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.
8. Неправильная техника упражнений
Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.
Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:
1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.
4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.
5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.
9. Выполнение не тех упражнений
Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на
Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:
1) Жим лёжа
2) Становая тяга
3) Приседания
4) Подтягивания широким хватом
5) Отжимания на брусьях
6) Армейский жим
В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.
10. Тренировка ног отсутствует
Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги, ещё бы, ведь всё время на веду грудь, спина, руки, одним словом торс намного красивее, чем мощные ноги, но многие забывают, что приседания, это грубое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, а не только ноги.
Запомните тренировка ног, а особенно приседание, это сложное, но очень необходимое упражнение, которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.
11. Мало времени для отдыха
Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь, мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу, Вам кажется, что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь, думая, что двигаетесь вперёд, вы наоборот загоняете себя в тупик.
Запомните, мышцы растут не во время тренировок, а во время сна и отдыха. На тренировке, происходят микроразрывы мышечных волокон, которые во время отдыха восстанавливаются, заживают. Наш организм, где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее, как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше.
12. Мало сна
Продолжение п. 11, сон это тот период времени, когда организм восстанавливает все свои функции, крепкий, продолжительный сон – это верный путь для увеличения спортивных показателей. Предлагаю несколько советов для хорошего сна:
1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна.
2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем.
3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в идеале 8.
4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.
13. Не правильное питание до тренировки
До тренировки Вам необходимо примерно за 1,5-2 часа принять хорошую порцию белка и углеводов. Только знайте углеводы бывают простые и сложные, первые отдают энергию организму быстро, практически сразу перевариваются и расщепляются в нашем организме, после чего снова ощущается чувство голода, а вторые отдают энергию медленно, наоборот медленно перевариваясь и постепенно выделяю энергию в организм, это всё зависит от уровня гликемического индекса.
Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать 
энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы — 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – казеиновый протеин, он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.
14. Не правильное питание после тренировки
По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.
В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:
1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.
15. Слабая мотивация
На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это
состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.
Ниже показаны простые способы повышения мотивации:
1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.
4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.
6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.
Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
Как набрать мышечную массы быстро и правильно
Главная » Питание » Как набрать мышечную массу – 12 секретовНабрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.
Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.
1. Следите за калорийностью
Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.
Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:
- Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
- Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.
Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.
2. Регулярно взвешивайтесь
Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.
Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.
3. Обратите внимание на белок
Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.
Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.
Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.
По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.
4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?
Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.
Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.
Ненасыщенные жиры:
- Авокадо;
- Рыба;
- Орехи;
- Семена;
- Оливковое масло.
Насыщенные жиры:
- Молочные жирные продукты;
- Яичные желтки;
- Кокосовое масло;
- Мясо животных.
Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.
5. Правильное сочетание углеводов
Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.
Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.
Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.
Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.
6. Важность размера порции
Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.
Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.
7. Как правильно набрать мышечную массу: питайтесь часто
С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.
Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.
8. Выбирайте калорийную пищу
Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.
9. Устраивайте раз в неделю «вседозволенный» день
Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.
10. Добавьте протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.
Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.
Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?
11. Не пропускайте приемы пищи
Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).
Завтрак
Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.
После тренировки
Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.
Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.
Перед сном
Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.
12. Держите правильный настрой!
Набор мышечной массы может быть столь же сложным делом, как и похудение. Но не расстраивайтесь раньше времени, держите настрой. Любые перемены, как известно, требуют времени. Если бы рост мышц происходил также быстро, как мы этого хотим, то вокруг все выглядели бы как Арнольд Шварценеггер.
Запомните, еда – это ваше топливо! Оно будет поддерживать уровень ваших упорных тренировок, поможет при восстановлении. В конечном итоге, вы получите рост мышечной массы. Если вы будете последовательным, стараясь корректировать свои планы, не пропуская при этом приемы пищи, то успех не заставит себя ждать.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Хотите набрать вес? Рекомендуем прочитать:
Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро?kandeleria.ru
15 секретов от профессиональных атлетов
В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру. Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью порвать. А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!
Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.
1. Тяни больше, чем толкаешь
Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.). Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания. Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.
2. Качай плечи
Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор. Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.
3. Разбуди грудь
Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.
Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдержи секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.
4. Качай бицепс быстро
Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто. А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе). Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно. Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.
5. Не забудь и про трицепс
Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку. Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каждом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд. Всего надо будет сделать 35 повторов.
6. Достань широчайшие
Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю нижнюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь. Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J. Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».
mhealth.ru
Как набрать мышечную массу | Как накачать
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Содержание
Видео — Советы по набору мышечной массы
Тренировки
- Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
- Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
- При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение. - Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Правильное питание
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !
- Белки.
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир. - Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты. - Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.
Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:
Советы
- Тренируйтесь поменьше.
Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. - Помните о мышцах ног и спины.
Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. - Больше спите.
Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет. - Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон. - Попробуйте 2-3 дня голодать.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Как быстро и правильно набрать мышечную массу?
Для того чтобы заставить ваше тело расти, прибавлять в массе, вы должны кое о чем знать. Большинство начинающих атлетов жалуются на то, что мышцы очень плохо растут. С чем это может быть связано и как набрать мышечную массу?
Проблемы с набором веса очень распространены среди начинающих и даже опытных спортсменов. Многие допускаю ряд ошибок из-за которых тренировки проходят не продуктивно, тело не растет, силовые показатели не увеличиваются.
Культуризм — это первым делом наука, которую надо изучать, учиться на ошибках других спортсменов. Большинство людей уверенно в том, чтобы мышцы росли, для этого нужно всё свободное время проводить в спортзале и заниматься пока хватает сил. Однако это не совсем верное понимание того, как надо качаться. Если вы хотите прибавить в массе, вам нужно запомнить три самых главных правила: выполняйте базовые упражнения, кушайте много здоровой и полезной еды, спите не менее 8 часов в день. Да, как видите всё просто. Естественно, все кажется таким легким только на словах, а когда дело доходит до практики, все оказывается намного сложнее, чем казалось раньше.
Как быстро набрать мышечную массу?
Процесс набора веса не такой уж и лёгкий. Чтоб мышцы росли вам нужно хорошо выкладываться на тренировках, но в то же время это не значит что нужно сидеть там по пять часов в день. Заниматься нужно максимум 1,3 — 2 часа. На тренировках большую часть времени уделяйте базовым упражнениям. Для тренировок также нужно подобрать оптимальную программу тренировок на массу, которую потом можно было бы подкорректировать под себя.
Второй шаг для быстрого набора мышечной массы, это хорошее, а главное правильное питание. Оно играет немаловажную роль в бодибилдинге, даже одну из самых основных. 70 % вашего успеха зависит именно от того, как вы питаетесь. Без правильного подхода к потреблению пищи не будет и прироста мышечной массы. Не каждый знает, что есть нужно не как обычный человек, три раза на день, а минимум пять раз.
Простой человек не получает тех нагрузок в повседневной жизни как культурист. Ну конечно не считая тяжелых работ, типа грузчика и т. д. В общем питаться нужно хорошо, а главное правильно и не что попало. Например, до тренировки надо потребить медленные углеводы. В этом случае я считаю идеальным продуктом будет овсяная каша, гречка, рис. После тренировочного процесса надо употребить быстрые углеводы. Именно по этому банан обладает такой популярностью среди культуристов. Он содержит в себе высокий концентрат нужных углеводов для закрытия «пищевого окна».
После тренировки у вас открывается так называемое «углеводное или пищевое окно», которое нужно закрыть в течении полу часа. Короче, лучше когда идёте на тренировку запастись бананами и йогуртом, а после прийти домой и хорошенько покушать, закинув в организм строй материал — белок, углеводы и жиры. Надеюсь вы усвоили всё прочитанное. Саму диету можно найти здесь: Диета для набора веса.
Дальше, не менее важный шаг — сон. Это идеальный период для организма, когда он может полностью себя восстановить за счёт того что вы поели на ужин. Поэтому если вы хорошо позанимались, надо соответственно хорошо покушать, чтоб во сне наш организм восстановил силы и порванные мышечные микроскопические волокна. В противном случае, если вы будите спать менее 8 часов, ваш организм не сможет полностью восстановиться и из-за этого вы начнете худеть, будете чувствовать усталость, недомогания, потеря настроения и т. д.
ВЫВОД
Теперь вы знаете как правильно набрать мышечную массу. Чтобы это сделать, нужно очень много кушать, спать не менее 8 часов в сутки и усердно тренироваться. Вот кстати статья, которая будет полезна вам — Как составить программу тренировок?.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Как быстро набирать мышечную массу в домашних условиях: фото и видео
Первый фактор – питание
Быстро набрать мышечную массу тела возможно только при соответствующем питании. В основе формирования мышечной ткани – специальная диета. Количество калорий, которое вы потребляете каждый день, должно быть больше расходуемого. Многие начинающие атлеты надеются, что набор массы мышц произойдет вследствие употребления специального спортивного питания, однако, это не совсем так. Конечно, спортивные добавки помогут быстро набрать массу, но основные компоненты, которые организм должен получить для строительства мышц, берутся из сбалансированного рациона. Чтобы мышечной ткани было много, должно быть много еды. В среднем, на килограмм массы тела вы должны получать не менее 40 калорий. Узнайте свой вес и начинайте потреблять столько еды, сколько нужно для роста мышц.
Конечно, это вовсе не значит, что для наращивания мышечной массы вы можете есть все, что заблагорассудится, даже высококалорийную пищу из фаст-фуда. Как уже было сказано, рацион должен быть предельно сбалансирован, чтобы запустить правильный обмен веществ.
Программа питания должна состоять из большого количества белка. Мышцы увеличиваются в размере только тогда, когда в организме человека в изобилии присутствуют аминокислоты, из которых состоят молекулы белка. На килограмм веса тела нужно, как минимум, два грамма белка. Отдавать предпочтение нужно продуктам животного происхождения, а именно, мясу, рыбе, яйцам, молоку и творогу. В растительных продуктах также есть белки, и они легче усваиваются организмом человека.
Следует учитывать, то набрасываться на белковую пищу и потреблять ее в больших количествах не нужно. За один прием съедайте не более 20 грамм белка. Чтобы вещество лучше усвоилось, его следует потреблять вместе с углеводами. Это не касается питания перед сном, при котором разрешается есть только чистый белок. Употребляйте только вареные продукты.
Для набора мышечной ткани ваше питание просто обязано состоять из углеводных продуктов, ведь это основной поставщик энергии. Благодаря углеводам в организм поступает глюкоза, которая способствует сокращению мышц. Она оказывается в крови и разносится по всем необходимым органам тела, однако, во время тренировок в чистом виде ее хватает всего на пять минут. Далее организм начинает поставлять ее из запаса, который именуется депо гликогена. Восстановление запаса происходит долго, поэтому между тренировками обязательно делать отдых. В противном случае, энергии на работу и рост мышечной ткани не будет хватать. Гликоген жизненно необходим для белкового синтеза. Те, кто придерживаются низкоуглеводной диеты, теряют вместе с жировыми запасами и мышцы.
Большое количество калорий в пище обусловлено именно энергетической составляющей углеводов, поэтому ежедневный рацион на килограмм вашего тела должен состоять из пяти грамм углеводов.
Помимо углеводов и белков, в рационе питания для набора мышечной массы обязательно должны присутствовать правильные жиры омега 3 и омега 6. При нехватке омега 3 запас гликогена осуществляется плохо, а значит, его восстановление происходит крайне медленно. Именно поэтому часто энергии на тренировки может попросту не хватать. Правильные жиры находятся в орехах, льняном масле и рыбьем жире. Каждый день следует употреблять по две столовые ложки выбранного продукта.
Что касается воды, то без нее процесс набора мышечной массы тела просто невозможен. Всем известно, что на 80% человек состоит именно из воды, и она необходима, чтобы грамотно регулировать обмен веществ. Если вы пьете мало жидкости, то в организме образуется мало крови. А это значит, что создать нужный объем мышц не получится. Потреблять воду следует из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела.
Количество калорий не нужно запоминать примерно. Лучше каждый день записывать в ежедневник, что вы съели и в каких количествах. Тогда вы сможете предельно точно подсчитать, какое количество калорий вы употребляете, и выяснить, достаточно ли его для того чтобы нарастить мышцы.
В качестве вспомогательных веществ, помимо основного рациона, выступают креатин и глютамин. Вещество креатин нужен для гидротации мышц, то есть задержания в них воды. Результат употребления – возможность быстро набрать мышечную массу до пяти килограммов. Принимать креатин следует по семь грамм после тренировки. Чтобы эффект от приема был сильнее, запивать его нужно сладкой водой.
Дефицит глютамина возникает вследствие тяжелых тренировок. Восстанавливается он медленно, поэтому прием синтетического вещества может помочь организму пополнить запасы. Семь грамм после тренировки вполне хватит, чтобы снять синдром перетренированности и скорее восстановиться.
Пищевые добавки в качестве аминокислотных комплексов быстро насытят ткань мышц. Набор мышечной массы будет эффективнее, если употреблять комплекс ВСАА, в котором находятся изолейцин, лейцин и валин. Именно эти вещества ответственны за набор мышечного веса. Особенно важно отметить, что данные аминокислоты, которые формируют мышечный обмен веществ, организм человека самостоятельно не вырабатывает. Поэтому прием их важен для быстрого наращивания массы.
Еще одно важное вещество – это аргинин. Он поднимает уровень гормона роста для качественного набора мышечной массы. Ежедневно его необходимо употреблять в количестве 3 – 9 грамм в сутки.
Вещество AAKG – это соединение аргинина с альфа-кетоглютаратом, которое усиливает синтез белка и приводит в норму уровень инсулина. AAKG позволяет сократить время восстановления между тренировками и быстро набрать массу.
Без витаминов набрать мышечный вес трудно даже при потреблении большого количества калорий и прочих специализированных веществ. Чтобы быстро набрать мышечную массу, организму требуются витамины Е и С, которые ответственны за образование новых волокон.
Протеиновые коктейли – это продукты, которые не требуют посещения магазинов спортивно питания и могут быть приготовлены в домашних условиях. Хотя найти их можно и в специализированных магазинных в виде сухих порошков.
Как правильно питаться для наращивания массы
Мы выяснили, что нужно употреблять в пищу, чтобы каждый день получать все необходимое для набора массы тела. Теперь нужно разобраться, как и когда именно потреблять калории, чтобы набрать мышечный вес.
Важно знать, как питаться до тренировки. Дело в том, что в процессе тяжелых упражнений у человека выделяется гормон кортизол, при помощи которого организм опустошает мышцы, извлекая их них аминокислоты и глютамин. Избежать этого совершенно ненужного для наращивания мышечной массы процесса поможет правильное питание перед тренировкой.
Примерно за 40 минут до тренировки употребите 40 грамм протеина сывороточного и скушайте какой-нибудь сладкий продукт. Это снизит уровень кортизола в период тренировки.
После упражнений, когда запасы гликогена опустошены, организм способен быстро и правильно усвоить глюкозу и белки. В течение 40 минут после занятий снова употребите 40 грамм сывороточного протеина вместе с 80 граммами углеводов, типа булочки с медом или сладкой каши.
В целом, режим питания должен включать в себя шесть приемов пищи. Если вы примите много калорий за один раз, в организме выработается много инсулина, а значит, сахар в крови легко может превратиться в жировую ткань.
Стоит также отметить, что разный организм может по-разному набрать массу тела. По телосложению людей принято делить на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.
Мезоморф, у которого широкое тело, плечи и толстые кости, и эндоморф с плотным телом, значительно лучше набирают массу мышц. А вот результат диеты, в котором большое количество калорий, и усиленных физических упражнений может и вовсе не понравиться худому эктоморфу. Таков его обмен веществ. Но, даже несмотря на то, что худому человеку сложнее набрать вес, результат усилий способен проявиться в довольно скором времени. Худой спортсмен должен, в первую очередь, обращать внимание на упражнения для спины, бедер и ног. Особенную пользу принесут тренировки с гантелями.
Фактор второй: упражнения
Большое количество калорий без тренировок приведут не к набору массы, а к жировым отложениям. Поэтому основной акцент после питания делается на правильно подобранных упражнениях для наращивания мышечной массы тела. Программ тренировок существует много. Далее представлены лучшие упражнения на разные группы мышц, с помощью которых атлеты и набирают массу. Их вполне можно включить в свою программу и использовать ее в домашних условиях. Программа составляется и в зависимости от того какие мышцы вы хотите прокачать сильнее.
Тренировки на мышцы рук
Подъем штанги на бицепс – это самое популярное упражнение, которое эффективно развивает внутреннюю головку бицепса.
Возьмите в руки штангу ладонями от себя, встаньте на пол и поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Упражнение в домашних условиях можно делать на стуле и на наклонной скамье. В тренажерном зале – на блочном тренажере. Хват может быть широким, узким иди средним. При узком хвате вы добьетесь набора мышечной массы внешнего пучка бицепса, широким – внутреннего.
Для отжимания на брусьях вам потребуется соответственный тренажер. Но его можно использовать и в дома. Установить брусья просто. Упражнение прорабатывает трицепс и затрагивает мышцы груди, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Создайте на брусьях упор на прямых руках, при этом ноги в стопах можно перекрестить и немного согнуть. На вдохе опуститесь вниз, сгибая в локте руки, на выдохе вернитесь обратно, снова выпрямляя руки. Упражнение выполняется либо с прямым корпусом, либо с небольшим наклоном вперед. Выполняя первый вариант, вы сможете набрать массу трицепса максимально. Для начала количество повторений должно быть около десяти. Если вы научились правильно держаться на брусьях, тренировки могут проходить с отягощением.
Упражнения для дельты и грудных мышц
Чтобы набрать массу правильно, в программу тренировок обязательно включать проработку данных групп мышц. Жим гантелей лежа лучше всего делать на горизонтальной скамье. Прижмите к ней корпус, а спину слегка прогните в пояснице, ногами упритесь в пол. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх и поднимите руки до уровня груди. Затем разверните запястья и вытяните руки вверх. Зафиксируйте данное положение, так как именно оно в упражнении исходное, и опустите руки по сторонам чуть выше груди. Затем рывком снова поднимите их наверх и сведите гантели вместе.
Жим стоя формирует дельту. Расположите гантели на уровне плеч, а руки разведите по сторонам. Затем поднимите их вверх и медленно вернитесь назад. Если развернуть друг к другу ладони, дельта проработается лучше.
Формирование икр
Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.
Как набрать общую массу одним упражнением
Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники. Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу. Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.
Об отдыхе и тренировках
Конечно, чтобы набрать массу мышц, лучше не расслабляться, но отдых между повторами необходим, особенно, если они затрачивают много энергии. Отдых нужен в размере 30 секунд.
Но расслабляться все же особо не стоит. Форсируйте повторы, наращивайте вес при каждом новом сете, тогда и наращивание мышечной ткани будет происходить быстрее.
Когда лучше всего тренироваться? Большинство спортсменов набирают мышечную массу именно вечером. В это время организм внутренне готов к силовым нагрузкам, так как в нем накопилось достаточно гормонов. После тренинга обязательно растягивайте мышцы, которые были у вас в работе. Кроме силовых нагрузок, для того чтобы нарастить мышцы правильно, включайте в программу и кардионагрузки. Отличным упражнением будет бег.
megamyshcy.ru
Как набрать быстро мышечную массу
Содержание страницы:
Многие люди, которые страдают не от избытка веса, а от его нехватки, твердят что не могут набрать вес. Они утверждают, что кушают достаточно много, в любое время суток, и в больших количествах, но так и не могут увеличить свой вес. В большинстве случаев, проблема нехватки веса кроется в их здоровье, поэтому если таковые имеются, все же лучше изначально обратиться к специалисту. Но большая часть ошибочно полагает, что у них быстрый обмен веществ, поэтому не получается никак набрать вес.
Дело не в том сколько вы скушаете пищи, а в количестве употребленных калорий. Многие люди которые хотят набрать вес кушают довольно много, но самых калорий для набирания веса не достаточно, поэтому они терпят неудачи уже на начальных стадиях.
Как набрать массы тела: питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com