Флекс Льюис — тренировка мышц спины

 

Тренировки Флекса Лью­иса отличаются своим разнообразием — каждая следующая неделя тренинга не похожа не предыдущую.

«Я всегда использую различные варианты тяги на блоке для разогрева, даже когда тяга не стоит в моем комплексе первым упражнением. Это помогает мне подготовить к дальнейшей нагрузке широчайшие и мышцы поясницы. Однако в большинстве случаев моим первым упражнением в комплексе является именно тяга на блоке. Обычно я чередую тягу горизонтального блока к поясу и вертикальную тягой узким хватом с V-образной рукоятью»,— поясняет Льюис.

Особенности тренировок Флекса Лью­иса

Как правило, чемпион начинает с 2-3 разминочных упражнений по 15-20 повторений, после чего приступает к сетам, включающим по 10-15 повторений. После первых 8 повторов следуют ещё два форсированных. Флекс раскрывает некоторые нюансы выполнения тяги го­ризонтального блока к поясу: «При выполнении данного упражнения я уделяю внимание максимальной растяжке широчайших в каждом повторении. Буквально перед самым приближением рукояти к поясу я задерживаюсь в таком положении для более полного сокращения широчайших и также с особым вниманием, не спеша, делаю возвратное движение».

Уэльский Дракон разъясняет нюансы выполнения дополнительных повторений: «Мой способ по своей сути похож на метод «отдых-пауза». Пе­ред выполнением дополнительного повторения я задерживаюсь в исходном положении на 2-3 секунды, чтобы собраться с силами и выложиться по максимуму. Обычно я прибегаю к этому методу, когда выложился на 95%. и осталось совсем немного сип на дополнительный повтор. Так мне удается быстро передохнуть, собраться и выполнить ещё несколько повторений на пределе возможно­стей. Иногда партнер по тренировке помогает мне с дополнительными повторениями. Так я могу доработать упражнение до конца».

Тренировочная программа Флекса Лью­иса

• Понедельник: Грудь
• Вторник: Спина, бицепс
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь
• Пятница:  Плечи, трицепс
• Суббота: Квадрицепсы (до обеда), бицепс бедра (после обеда)
• Воскресенье: Отдых

Основные применяемые упражнения

Теперь мы плавно переходим к основным ингредиентам тренинга. Тяги Т-грифа являются основным упражнением на массу в арсенале действующего чемпиона малой «Олимпии».

«Мне свойственно скорее себя недоо­ценивать, нежели переоценивать. Поэтому я начинаю тренироваться с небольшим весом (40-60 кг), а затем могу добавить ещё 20 кг. Прежде чем приступить к интен­сивному тренингу, мне необходимо прощупать собственные возможности и понять, на что я способен в данный момент времени. С нынешним образом жизни и многочисленными разъездами мое общефизическое состояние может меняться с каждой неделей. Бывают дни. когда я способен на многое, но выпадает и такая неделя, что приходится трени­роваться в щадящем режиме»,- проясняет свое интуитивное отношение к тренингу Льюис.

«Я стараюсь держать спину под углом большим, чем в 45 градусов. Несмотря на то, что в последние пару лет мои рабочие веса стремительно выросли, я не обращаю особого внимания на вес штанги. Безусловно, я понимаю, что работа с большими весами позволяет набирать массу и обретать необходимую форму, но я не готов принести в жертву свою форму ради массивной штанги. Я знаю много людей, работающих с достаточно внушительными весами, но остающихся при этом «сырыми».

Прежде всего я делаю ставку на собственное здоровье. Мне удается миновать травмы благодаря такому осторожному подходу к тренировкам. За последнюю пару лет я стал больше, применяя глубокую во всех отношениях методику. Существует неразрывная связь между вашим подсозна­нием и мышечным ростом. При выполнении упражнений я стараюсь осознано сжимать и растягивать мышцы, усиливая их сокращение в зависимости от фазы движения. При этом продолжаю мысленно контролировать всю его траекторию. На самом деле работа с большим весами сама по себе не является определяющим фактором роста мускулатуры»,— заключил Флекс.

Тренировка мышц спины Флекса Льюиса

1. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода 10-15 повторений
2. Тяга Т-грифа    3-4  подхода 10-15 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне 4-5 подходов   24-25 повторений
4. Тяга в рычажном тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
5. Вертикальная тяга узким хватом 3-4  подхода   10-15 повторений
6. Становая тяга с подставки 3-4 подхода  10-15 повторений
7. Гиперэкстензия 3 подхода 10-15 повторений

Льюис отмечает несколько деталей в методике выполнения тяговых упражнений с гантелями. Во-первых, он выполняет тяги двумя руками, в отличие от общепринятого варианта одной рукой. Во-вторых, Флекс делает акцент на движении именно в направлении спереди назад. При этом он старается отводить локти вверх максимально высоко. «Я делаю тягу в положении стоя. Большинство спортсменов, старающихся выполнить аналогичное движение, теряют равновесие. По этой причине многим легче выполнять это упражнение на наклонной скамье лицом вниз»,— поясняет Льюис.

Импровизируя

В самом начале нашей статьи мы проводили аналогию между культу­ристом, добивающимся желаемого результата и шеф-поваром, творящим произведения кулинарного искусства. Так вот для того, чтобы каждый раз улучшать вкусовые качества подаваемых блюд, хорошему шеф-повару необходимо экспериментировать. Все вышесказанное полностью подходит к блестящему культуристу и тренеру Флексу Льюису. Стоит вам подольше с ним поговорить, и он поделится совершенно уникальными техниками выполнения практически любого упражнения. Какие-то из Льюис разбивает свои сеты на три части.

«Я начинаю с 10 обычных повторений с полным и качественным разжатием и сжа­тием широчайших мышц спины. Далее для следующих 10 повторений я на максималь­ной амплитуде движения делаю ускоренное повторение и плавное замедленное движение в исходную позицию. Причем, что очень важно при выполнении тяги, я не включаю в работу бицепсы и слежу за постоянным сокращением широчайших. После этого я приступаю к выполнению полных повторений с задержкой на три секунды в фазе сжатия. Уже после 4-5 таких повторений я приближаюсь к полному отказу. Я стал использовать подобный метод совсем недавно, и надо сказать, что наблюдаю отличные результаты!» — кон­статирует Льюис.

Разнообразия

Согласитесь, найдется мало людей, готовых каждый раз кушать одно и то же блюдо? Так и «Уэльский Дракон» не желает повторяться на тренировках и часто вносит изменения в привычный распорядок работы. Он может делать подтягивания где угодно и когда угодно. «При выполнении подтягиваний для меня очень важно, чтобы бицепсы практически не были вовлечены в работу, как и другие вспомогательные группы мышц. Обычно я выполняю взрывное движение вверх, выдерживаю паузу в верхней точке на максимальном сжатии мышц и медленно опускаюсь вниз. Хотя я делаю подтягивания не так часто»,— делится с нами Льюис. Флекс предпочитает подтягиваниям блочные тяги: «В вертикальной тяге верхнего блока прямым хватом я использую узкий хват с V-образной рукоятью».

«Как правило, в этом случае мне не требуется разогревочный подход. Общие принципы выполнения ничем не отличаются от других видов тяги: никаких резких движений, полный контроль и акцент на сокращении, не забывая о недопустимости расслаблять спину по всей траектории движения»,— рассказывает Льюис.

Специализация

У каждого мастера есть что-то свое, выгодно отличающее его от всех других. В случае с Льюисом стоит подчеркнуть, что его специализация — высокая детализация нижней части спины. Это особенно заметно, когда Льюис демонстрирует двойной бицепс сзади. Можно констатировать, что он является обладателем лучших мышц-выпрямителей спины в современном бодибилдинге. Недаром чемпион прорабатывает эту область каждую неделю, завершая тренировку спины становой тягой с подставки и гиперэкстензиями.

Что касается становой тяги, то Флекс выстав­ляет в силовой раме ограничители так. чтобы гриф, лежащий на них, находился чуть выше колена, и ему не приходилось включать в рабо­ту ноги, а концентрировать все свое внимание на спине. Мнение Льюиса: «Мне нравится выполнять это упражнение. Обычно я делаю его медленнее, чем остальные спортсмены и оставляю его на конец комплекса на спину, когда уже накапливается усталость. Мне ближе такой, своего рода силовой стиль тренинга, позволяющий чувствовать работу каждой мышцы в отдельно взятом повторении. Как правило, я выполняю не менее 10 повторений. Помнится, в марте 2013 года в Новой Зеландии мне удалось сделать 15 повторений с весом в 306 кг».

Заключительной частью комплекса Льюиса являются гиперэкстензии. Слово Флексу: «На самом деле арсенал упражнений на низ спины не очень то и богат. Поэтому я придер­живаюсь традиционного способа выполнения гиперэкстензий, внося лишь небольшие правки».

Кушать подано

 

Завершая аналогию с кулинарией, заметим, что в бодибилдинге точно также как и в случае с приготовлением блюда результатом проделанной работы является конечный продукт. Все усилия Льюиса направлены на придание спине поистине чемпионского вида. Флексу удалось продемонстрировать совершенно новый уровень объемов и массивности в позе «двойной бицепс сзади» на турнире «Мистер Олимпия»-2013 в дивизионе до 212 фунтов.

Он сумел вынести на суд зрителей блестящую форму, что послужило основанием для судей поставить Флекса на высшую ступень пьедестала. Но надо знать Льюиса, чтобы понимать: успех не является для него поводом сбавлять обороты. Будьте уверены, Флекс Льюис продолжит тренироваться на пределе возможностей ради достижения максимального результата, коим может стать очередной чемпионский титул!

Скачать торрент solidworks «гемма 3D».

Смотрите также:

power-body.ru

Тренировка груди Флекса Льюиса | Power-body.ru

Что касается Флекса Льюиса, то у него есть чему поучиться. Мы могли бы посвятить эту статью развитию икроножный квадрицепсов или бицепсов бедер. Флекс разработал инновационные идеи относительно тренировок практически всех частей тела. Благодаря невероятной мышечной отзывчивости он обзавелся огромными ногами, еще будучи никому неизвестным подростком из Уэльса. Кроме того, Льюис является обладателем пары впечатляющих предплечий. Но что он может рассказать о сгибаниях для предплечий, если никогда их не делает? Предплечья, так же как и квадрицепсы, очень хорошо отзывались на тренировки с железом. Однако есть в завидной истории Льюиса группа мышц, которая отказывалась расти! И это несмотря на бесчисленное множество жимов, разведений и прочих упражнений. Развитие груди просто остановилось, в то время как остальные части тела продолжали прогрессировать.

Однако год назад ситуация изменилась. На победоносной для Флекса «Олимпии» 2012 года в категории до 95 кг он продемонстрировал неожиданно массивные грудные. Поэтому мы и решили выяснить, что же послужило причиной такого прогресса? Флекс испробовал самые различные методики, хитроумные упражнения, повышение интенсивности, способы улучшения связи «мозг и мышцы» и прочие уловки для того, чтобы заставить свои грудные расти.

Сведения в кроссовере

«Как? Начинать с кроссовера?» — спросите вы. Да, именно так. В отличие от многих Флекс не открывает тренировку тяжелыми жимами штанги. Лучший в мире бодибилдер в весовой категории до 95 кг хватает по рукоятке с каждой стороны тренажера и начинает делать то. что абсолютное большинство культуристов считают завершающим упражнением в тренировке груди.

Льюис перевернул типичную тренировочную программу с ног на голову, начиная с конца. «Мне нравится ощущение хорошей накачки уже в начале тренировки, еще до того, как я приступаю к тяжелым жимовым упражнениям. Так я намного лучше ощущаю связь «мозг-мышцы»,—говорит Флекс.— Для меня лучше всего подходит выполнение изолирующего движения перед базовым. Обычно я делаю два разогревочных подхода и затем четыре, а иногда все пять сетов сведений в кроссовере. Если что-то действительно хорошо работает, то зачем ограничиваться тремя или четырьмя подходами, только лишь потому, что это общепринятое правило? Почему не сделать больше, если это действительно то упражнение, которое тебе идеально подходит?»

Это упражнение я выполняю в двух вариантах. В первом (классическом) мой корпус лишь немного наклонен вперед — градусов на 15, не более того. Во втором варианте я стою в глубоком наклоне таким образом, что корпус находится практически параллельно полу. Поэтому когда я свожу рукоятки, то словно пытаюсь достать костяшками кистей до пола. В таком исполнении вы можете сделать несколько повторений с митингом. Я не большой сторонник митинга, но в данном случае есть смысл выполнить парочку дополнительных движений, используя немного инерции, чтобы полностью проработать мышцы.»

Жим лежа

«Я занимался пауэрлифтингом и навидался множество ужасных травм, связанных с жимами лежа. Я видел, как парни работали в жимовых майках и все равно рвали мышцы. При этом некоторые были чемпионами мира! Поэтому я задал себе вопрос: «Какого черта происходит?». Меня жутко пугала мысль о том, что если однажды порвешь грудную мышцу, то не сможешь ее полностью восстановить. На карьере бодибилдера можно будет ставить крест. Поэтому я никогда не ввязывался в сумасшедшие гонки за чудовищными весами».

В жимовых движениях он отдает предпочтение гантелям

«На каждой тренировке груди я стараюсь выполнять два жимовых упражнения. Они лучше всего строят толщину грудных мышц,— заявляет «Мистер Олимпия 212.— В юношеские годы я занимался гимнастикой и заработал травмы кистевых суставов. Жимы с использованием штанги и тренажера Смита лишь усугубляют плачевное состояние кистей. Поэтому я отдаю предпочтение гантелям. Они не создают такого давления в кистях.

Жимы гантелей были основой моих тренировок для груди весь прошлый год. Мне нравится ощущать дополнительное напряжение от усилия при удержании их в равновесии, а также возможность выполнения более к полноценной амплитуды».

Тренировочный сплит Флекса Льюиса

День	Тренировка
1	Грудь
2	Спина
3	Отдых
4	Ноги
5	Отдых
6	Плечи
7	Руки
8	Отдых

Несмотря на то, что «Уэльский Дракон» не видит смысла в жиме сверхбольших весов, да и вообще к штанге особо не притрагивается, иногда он все же выполняет жим лежа, но только в многоповторном стиле и исключительно в составе суперсетов. «Я выполняю подход разведений с гантелью на 15 повторений, лежа на скамье ногами к штанге.

Затем я моментально разворачиваюсь на 180 градусов и выжимаю 60-килограммовую штангу на 20 повторений. После чего без паузы повторяю все по новой: 15 разведений и 20 жимов. Это убийственное сочетание. Обычно мне достаточно пройти два таких круга, чтобы по-настоящему «взорвать» грудные».

Тренировка груди Флекса Льюиса

Упражнение	Подходы	Повторения
Сведения в кроссовере	4-5	12-20
Жим гантелей под углом	3-4	12-15
Жим в тренажере «Хаммер»	3-4	8-15
Разведения гантелей под углом	3	12-15
Сведения в тренажере «Бабочка»	3	12-15

«В этом упражнении я выполняю пирамиду из трех подходов. Опускаюсь с 15 повторений примерно до 8. На 8 повторений я ставлю вес 80-100 кг с каждой стороны. Потом жду ровно столько, сколько необходимо моему тренировочному партнеру для выполнения подхода и сбрасываю примерно половину веса. Тут же выполняю подход, максимально концентрируя мышцы в верхней части амплитуды и растягивая в нижней.

На практике это выглядит следующим образом: примерно 3 секунды на выжимание, 3 секунды удержания в сокращенном положении и затем еще 3 секунды на опускание веса. В такой манере я выполняю все до единого повторения. Поэтому, переходя к более тяжелым весам в пирамиде, я при всем желании не могу выполнить более 8 медленных и подконтрольных повторов».

Иногда я делаю обычные разведения гантелей лежа, при этом мои ладони обращены друг к другу. Но как только я дохожу до точки отказа, я разворачиваю кисти ладонями от себя и продолжаю добивать грудные мышцы жимовыми движениями.

Обычно меня хватает на 8—10 повторений разведений, а затем еще 4-6 жимовых движений, после чего мои грудные мышцы полностью истощены. Такой метод я стал использовать год назад, и он реально помог мне проработать грудь намного интенсивнее обычного. Это своего рода форсированные повторения, поскольку на разведениях работает исключительно верхняя часть грудных, а затем — на жимах, в качестве вспомогательных мышц, включаются в работу передние пучки дельт и трицепсы, помогая полностью исчерпать потенциал пекторальных.

В таких упражнениях, как сведения в тренажере я использую методику «отдых-пауза». Я выполняю столько повторений, сколько могу, потом останавливаюсь на несколько секунд и выполняю еще несколько повторений за гранью отказа. Благодаря небольшому интервалу отдыха у вас появляется возможность восстановить силы еще на пару-тройку повторений. Поэтому мажете использовать данную уловку несколько раз подряд. Также я выполняю множество форсированных повторений.

Именно поэтому хороший тренировочный партнер для меня критически важен. Форсированные повторения хорошо срабатывают в таких упражнениях, как сведения гантелей и жимы, но вам нужен грамотный напарник, который точно знает, в какой момент необходимо помочь и насколько интенсивной должна быть эта помощь. Мне не нужно, чтобы вес поднимали за меня. Необходимо, чтобы мне помогли ровно настолько, насколько это в действительности требуется ».

Флекс Льюис: «Такое ощущение, словно спустя годы тренировок, я, наконец, достиг необходимой связи «мозг-мышцы». Я тренировался с людьми, которые обладали хорошо развитыми грудными, старался копировать то, что делали они, в надежде достичь похожих результатов. Но это была игра вслепую, поскольку наши тела были разными, и упражнения давали различный эффект.

В большинстве случаев я больше нагружал передние дельты, поскольку не знал, как правильно изолировать грудные. Я стал профессионалом в 2008 году и с тех пор перепробовал множество методик и техник выполнения упражнений для того, чтобы улучшить нейромоторику.

С помощью Нила мы перепробовали великое множество технических приемов и углов проработки грудных мышц, пока не нашли то, что действительно работает конкретно для меня. Я идентифицировал те упражнения и технику их выполнения, которые позволяют мне , по-настоящему чувствовать работу мышц, а не просто поднимать веса. Весь последний год тренировочный план был сфокусирован вокруг развития грудных мышц. Одна из тех «фишек», которые мне действительно помогают — это начинать тренировку с изолирующего движения — сведений рук в кроссовере.

Грудные все еще остаются моей слабой мышечной группой, несмотря на то, что мне удалось существенно прибавить. Но в этом и заключается искусство бодибилдинга. Мышцы никогда не растут в одинаковой прогрессии, и вам постоянно приходится работать над отстающими частями тела».

Смотрите также:

power-body.ru

Знакомьтесь: флекс — Приложения — Вечерний Петербург

Растяжка, которая так полезна для суставов

Фитнес сегодня популярен как никогда, причем не только у молодежи, но и у женщин зрелого возраста. Конечно! Ведь выглядеть хорошо, подтянуто мечтает любая женщина. Только постоянно ходить на занятия в фитнес-клубы могут не все. Затруднительное финансовое положение, нехватка времени, да и как-то неловко бывает человеку, весьма далекому от спортивных занятий, прийти на тренировки. Однако что-то из практики фитнес-клубов можно с успехом выполнять и дома. В том числе из арсенала не так давно появившегося направления — флекса (стретчинга), или, если по-простому, растяжки. Этим видом фитнеса может с успехом заниматься любой человек. Никакой особой подготовки не требуется. О флексе редакция «ВП» попросила рассказать Наталию Михайловну Ермолаеву (на фото), инструктора по фитнесу.

Фото: Анастасии Головатой

Флекс — комплекс упражнений, предназначенных для растяжки и расслабления мыщц. 

Флекс повышает общий тонус организма, повышает эластичность связок, сосудов, улучшает кровообращение. Дополнительный плюс данной методики — в ее благотворном воздействии на суставы (увеличивается кровообращение в тканях, прилегающих к суставу, увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая находится внутри сустава). Суставы становятся более гибкими, подвижными. Мне, например, очень досаждал артроз коленного сустава (2-й стадии развития недуга), помогли справиться именно упражнения из флекса. Он благотворно влияет на позвоночник, улучшает осанку и способствует коррекции фигуры, а также помогает снять физическое и психологическое напряжение. Флекс подходит для людей различных возрастных категорий и с различной степенью гибкости. Главное — желание заниматься. 

Флекс помогает раскрыть наши природные способности, улучшить физические данные. К нам на занятия порой приходят люди, перешагнувшие 70-летний рубеж, никогда ранее не занимавшиеся спортом. И все у них отлично получается. Но, разумеется, нужно соизмерять свои силы и начинать с малого (особенно людям, далеким от физкультуры). Как говорится, тише едешь — дальше будешь. И запомните важное правило: после занятий могут быть болевые ощущения, но умеренные, при которых чувствуется, что мышцы хорошо поработали, но испытывается при этом удовлетворение. Если боли резкие, сильные — прекратите выполнять упражнение! Если будете заниматься «через боль» — рискуете получить разрыв связок и другие осложнения. 

Очень важно заниматься каждый день — хотя бы по 20 минут. Уверена — 20 минут на себя, любимого, может найти каждый.

Обязательно перед началом комплекса упражнений флекса необходимо разогреть тело. Нет, не с помощью горячительных напитков, а пятиминутной гимнастикой. Подойдет самый обычный комплекс утренней гимнастики либо серия приседаний, прыжки на скакалке, пробежка трусцой (или быстрая ходьба по комнате). В общем, выполните привычную вам несложную физическую нагрузку и смело приступайте к флексу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФЛЕКСУ

1. Гиперподвижность  суставов (такое встречается, например, у людей, профессионально занимавшихся хореографией).

2. Наличие в анамнезе компрессионных переломов позвоночника.

3. Высокая температура.

4. Обострение имеющихся хронических недугов.

5. Общее плохое самочувствие. 

Описание упражнений:

Фото: Анастасии Головатой

ИП: сидя на полу. Правая нога прямая, левая согнута в колене, пятка находится рядом с паховой областью, спина прямая. Потянитесь макушкой вверх, сделайте вдох и на выдохе наклоните корпус вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в ИП и поменяйте положение ног, выполните наклон к левой ноге. 

Фото: Анастасии Головатой

Исходное положение: упор, стоя на коленях. Округлите спину и потянитесь ягодицами к пяткам, затем круглой спиной вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. 

Фото: Анастасии Головатой

Фото: Анастасии Головатой

ИП то же: сохраняя спину ровной, шагайте ладонями вправо, растягивая боковую поверхность слева, затем — влево, растягивая боковую поверхность справа. Выполните движение в каждую сторону 10 раз. 

Фото: Анастасии Головатой

ИП то же: подтяните правое колено к груди и выведите ногу вперед, сядьте на бедро. Потянитесь макушкой наверх и наклоните корпус вперед от тазобедренного сустава, задержитесь в этом положении на 30 секунд и почувствуйте растяжение боковой поверхности бедра. Вернитесь в ИП и повторите упражнение левой ногой.

Фото: Анастасии Головатой

ИП то же: сделайте выпад правой ногой вперед, поставьте пятку под колено, левое колено на полу, носок вытянут, бедро — 45 градусов по отношению к полу. Наклоните корпус вперед, поставьте ладони по обеим сторонам от стопы, удерживая спину максимально ровной. Задержитесь на 30 секунд, почувствуйте растяжение мышц бедер, затем аккуратно выпрямляем правую ногу, наклоняем корпус вниз, спина прямая. Опуститесь максимально вниз, задержитесь на 30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Медленно вернитесь в ИП и смените ногу. 

Фото: Анастасии Головатой

ИП: лежа на животе. Положите голову на левую ладонь, согните правую ногу и с помощью правой руки подтяните пятку к ягодице. Таз давите в пол и старайтесь удлинять поясницу, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. 

Фото: Анастасии Головатой

ИП: сидя на полу. Стопы ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени, медленно давите локтями на ноги и наклоняйте корпус вперед. При этом следите, чтобы ваша спина была ровной, наклонитесь на выдохе и, достигнув пика напряжения в этом положении, задержитесь на 30 секунд. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра. Вернитесь в ИП и повторите это движение три раза. 

Фото: Анастасии Головатой

ИП: сидя на полу. Ноги прямые, стопы на себя, ладони на уровне середины бедра. Потянитесь макушкой наверх на вдохе, на выдохе наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Опустившись максимально вниз, возьмитесь руками за стопы и подтяните корпус к ногам, задержитесь на 30 секунд, сделайте вдох и на выдохе опуститесь еще ниже. Максимально расслабьтесь и «продышите» это положение в течение 30 сек. 

Фото: Анастасии Головатой

ИП: лежа на спине, руки в стороны, ладони в пол. Максимально прижмите плечевой пояс к полу, согните правую ногу в колене и опустите колено перед левой ногой. Голову поверните в противоположную сторону, надавите левой рукой на правое колено, задержитесь на 30 секунд. Затем сделайте то же самое в правую сторону. 

www.vppress.ru

Бодифлекс для начинающих

В стремлении стать еще привлекательнее многие женщины изнуряют себя жесткими диетами и физическими упражнениями. Если злоупотреблять чрезмерными нагрузками на организм, появляются проблемы со здоровьем. Однако в них нет необходимости, ведь в распоряжении современной женщины есть методика «бодифлекс».

Что из себя представляет популярный способ похудения, какие противопоказания имеет и чем полезен для здоровья, стоит разобраться подробно.

Что такое бодифлекс? История метода.

В результате занятий бодифлексом растягиваются различные группы мышц, а их тонус повышается.

Бодифлекс (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и формирование диафрагмального дыхания. В нее входят статические (неподвижные) позы и динамические упражнения.

О действенности занятий бодифлексом можно узнать из научной статьи 2016 года «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста» Ашрафуллиной Гульназ Шамилевны.

Разработала дыхательную гимнастику американка Грир Чайлдерс, мать троих детей, которая поправилась после рождения последнего ребенка. Для похудения она перепробовала множество способов:

• бег;
• посещение тренажерного зала;
• плавание;
• соблюдение строгих диет.

После безуспешных попыток сбросить лишние килограммы домохозяйка решила поехать на курсы «Упражнения уровня Роллс-Ройса», стоившие ей 1500 долларов за 10 занятий.

Методика включала дыхательные упражнения. Спустя неделю Грир измерила объемы талии и заметила положительные изменения. Однако такие занятия были слишком дорогими и занимали целый час времени. Поэтому американская домохозяйка решила разработать собственную систему дыхательных упражнений (по 15-20 минут в день), и поделиться секретом своего похудения с каждой женщиной.

Что необходимо начинающим для занятий бодифлексом?

Для занятий бодифлексом не понадобится обувь – достаточно надеть плотные носки.

Женщины, уже опробовавшие упражнения бодифлекса, сравнивают методику с йогой. Для нее понадобится гимнастический коврик, на котором будут проходить занятия. Особое внимание уделяется костюму для тренировок. К нему предъявляется несколько требований:

• привлекательность – в красивой одежде женщины относятся к занятиям более ответственно;
• удобство – костюм не должен сковывать движения или перетягивать живот резинкой;
• соответствие собственным предпочтениям – для свободного стиля подойдут брюки с эластином и футболки.

Если упражнения будут выполняться по видеоурокам, необходимо освободить место перед телевизором или монитором компьютера.

Сколько калорий сжигает одно занятие бодифлексом?

На многих ресурсах встречается утверждение, что одно занятие бодифлексом сжигает до 2000-3500 ккал. Оно является неверным. Обычный расход калорий при небольшой физической нагрузке (ходьба со скоростью 5-6 км/ч при массе 60-70 кг) составляет 300-400 ккалл/час.

В случае с бодифлексом наблюдается отложенный метаболический эффект. Это означает, что выполненные упражнения заставляют организм тратить дополнительную энергию в покое. За час выходит около 500-700 ккал. Поэтому при похудении с бодифлексом избавление от лишнего веса происходит быстрее, чем без тренировок.

Упражнения бодифлекс

Первые занятия рекомендуется посвятить правильной постановке дыхания, и только потом переходить к упражнениям.

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

• выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
• вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
• сильный выдох – со втягиванием живота;
• задержка дыхания – 8-10 секунд;
• расслабление.

Позы бодифлекса:

• Льва (волейболиста). Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.

  Поза льва бодифлекс

• Ужасная гримаса. В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.

  Поза ужасная гримаса

• Боковая растяжка. Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.

  Поза боковая растяжка

• Оттягивание ноги назад. Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.

  Поза оттягивание ноги назад

• Сейко. Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.

  Поза сейко

• Алмаз. В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.

  Поза алмаз

• Шлюпка. Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.

  Поза шлюпка

• Кренделек. Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.

  Поза кренделек

• Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.

  Поза растяжка подколенных сухожилий

• Брюшной пресс. Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.

  Поза брюшной пресс

• Ножницы. Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.

  Поза ножницы

• Кошка. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

  Поза кошка

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Ограничения для занятия бодифлексом

Среди противопоказаний к занятиям бодифлексом относят:

• Беременность. Можно выполнять растяжку мышц, но дыхательная гимнастика запрещена. Сильное напряжение стенок живота может причинить вред плоду.
• Операции, травмы, хронические заболевания.
• Гипертония. Поскольку задержка дыхания заставляет сердце работать интенсивнее, такая нагрузка может негативно сказаться на состоянии людей с повышенным давлением.

Здоровый человек делает от 15 до 18 вдохов в спокойном состоянии. Если этот показатель выше, заниматься бодифлексом не рекомендуется – возможны проблемы с легкими.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только после врачебного обследования. Не рекомендуется превышать время занятий, рекомендованного Грир Чайлдерс – 15-20 минут в день. Питание не допускает вседозволенности или резких ограничений.

Бодифлекс: вред и польза

Занятия бодифлексом оказываются эффективными не для всех. Методика не сработает на тренированном теле. Этот комплекс похудения не рекомендуется для женщин с малым небольшим количеством лишних килограммов.

При приеме антидепрессантов или гормональных препаратов эффект бодифлекса теряется. Действенность методики проявляется только при ежедневных занятиях.

Вред при выборе этого метода похудения можно причинить только при наличии отклонений здоровья. Для здорового организма бодифлекс – это хороший способ поддерживать форму.

Бодифлекс при беременности и после родов

Как уже упоминалось выше, беременность – одно из противопоказаний к занятиям бодифлексом. Повышенный мышечный тонус брюшной полости может оказаться опасным для малыша.

Занятия бодифлексом после родов – эффективный способ скорректировать свой вес. Дыхательную гимнастику можно практиковать спустя 4-6 недель после родов (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать занятия только по истечении двух месяцев, поскольку полостная операция негативно сказывается на состоянии организма.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз (от англ. oxygen+ exercise – кислород+упражнение) тоже представляет собой дыхательную гимнастику. Методика разработана американкой Джилл Джонсон. Упражнения выполняются также по 15-20 минут в день.

Обе дыхательные гимнастики подразумевают диафрагмальное дыхание. Основное отличие заключается в необходимости задержки дыхания в бодифлексе. В оксисайзе внимание акцентируется на протяжном и сильном выдохе ртом без задержки дыхания.

Для лучшего результата стоит совместить бодифлекс и оксисайз. Сперва стоит довести до автоматизма упражнения Грир Чайлдерс. При совмещении методик бодифлексом занимаются утром натощак, а оксисайзом – спустя 2 часа после ужина.

Бодифлекс: отзывы похудевших

Встречается множество как положительных, так и негативных отзывов о методике бодифлекс. Отрицательный опыт связан с отсутствием эффекта упражнений. В большинстве случаев это случается при несоблюдении режима питания и полном отсутствии другой двигательной активности. Неэффективна методика и для натренированных людей.

Положительные отзывы о 20-минутном комплексе Грир Чайлдерс указывают на ожидаемые изменения фигуры занимавшихся женщин. Многие отмечают заметное подтягивание живота и кожи на других участках тела. В некоторых случаях эффект наступает лишь спустя 2 месяца регулярных тренировок. Все женщины отмечают, что после прекращения занятий вес возвращается.

Видео: Полный комплекс бодифлекс для начинающих

Заключение

Как видно, бодифлекс не отнимает много времени, не требует физической подготовки, подходит для большинства здоровых людей. Способ помогает откорректировать фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительные отзывы указывают на действенность методики.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Силовая тренировка Кейт Фридрих с гантелями и лентой

Кейт Фридрих — это фитнес-тренер, который может похвастаться самым большим разнообразием программ на любой вкус. Предлагаем вам испытать еще одну силовую тренировку для всего тела от Кейт Фридрих: Flex Train.

Описание силовой тренировки Кейт Фридрих

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себя силовые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Программа Flex Train длится 56 минут. Вы будете последовательно прорабатывать различные группы мышц, и в соответствии с этим тренировка разделена на несколько сегментов:

• Warm Up (Разминка): 7 минут, без инвентаря.
• Legs & Shoulders (Ноги и плечи): 8 минут, гантели.
• Back (Спина): 7 минут, гантели и длинная эластичная лента.
• Legs & Biceps (Ноги и бицепсы): 5 минут, гантели.
• Chest (Грудь): 3 минуты, диски для глайдинга.
• Legs (Ноги): 2 минуты, тарелочки.
• Triceps (Трицепсы): 7 минут, гантели.
• Legs (Ноги): 4 минуты, короткая эластичная лента.
• Core (Живот, кор): 9 минут, гантели.
• Stretch (Растяжка): 5 минут, без инвентаря

Итак, для занятий вам понадобится следующий дополнительный инвентарь:

1. Гантели. Кейт использует 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 11 кг. Но вы можете ориентироваться на те веса гантелей, которые у вас есть в наличии. На видео показано, какие веса в данный момент использует Кейт Фридрих для выполнения упражнений.

2. Эластичная лента. Используется только в одном сегменте.

3. Короткая эластичная лента на ноги. Также используется только в одном сегменте.

4. Диски для глайдинга. Используются в двух сегментах.

Интенсивность тренировки во многом определяется весом гантелей, который вы будете использовать. Программа рассчитана на многоповторность и силовую работу, поэтому лучше взять максимальный вес, который у вас есть. Кейт использует эластичные ленты и диски, но основная работа все-таки идет с гантелями.

Плюсы и минусы программы Flex Train

Плюсы:

1. Это качественная силовая тренировка для всего тела, которая поможет вам подтянуть и укрепить мышцы рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и бедер. Вы сделаете ваше тело сильным и стройным.

2. Программа построена очень грамотно, вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Это не монотонная силовая тренировка, а продуманное занятие для достижения максимального результата за 1 час.

3. Обратите внимание, что Кейт в основном использует комбинированные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только включить в работу все тело, но и сжечь больше калорий.

4. Программа удобно разделена на сегменты, поэтому вы можете подкорректировать занятие, убрав лишние или не нужные вам упражнения.

5. Кейт Фридрих использует дополнительный инвентарь, чтобы подборка упражнений была максимально эффективной и разносторонней.

6. За счет остановок, невысокого темпа занятий программа переносится достаточно легко.

Минусы:

1. Необходимо иметь дополнительный инвентарь: эластичные ленты и тарелочки для глайдинга. Также желательно иметь несколько пар гантелей разных весов для разных групп мышц.

2. Надо иметь в виду, что программа рассчитана на тонирование тела, а не жиросжигание.

Отзыв на программу Flex Train от Кейт Фридрих:

Это великолепная тренировка для всего тела, которая понравится всем любителям силовых нагрузок. Кейт Фридрих собрала в программе разнообразные эффективные упражнения для всего тела, чтобы сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Если у вас есть эластичная лента, попробуйте также: Travel Fit — низкоударную тренировку для всего тела от Кейт Фридрих.

Похожие статьи

---

Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Flex Power

Авторская программа Flex Power (TRX)
Тренировки от морских котиков для вашей силы, гибкости и красоты.

Так что же особого в тренировке Flex Power?

Во-первых, это  действительно индивидуальный подход . Программа подбирается под каждого участника персонально, что позволяет развиваться значительно быстрее и уделять больше внимания проблемным зонам. У каждого упражнения есть несколько вариаций, и в зависимости от уровня подготовки человека, он выполняет тот или иной вариант, под бдительным взором тренера.

Во-вторых, работа ведётся с  использованием петель минимального трения, так называемых Rip:60 . С их помощью все упражнения для TRX-петель становятся ещё сложнее, так как удержать равновесие на скользящих петлях очень сложно. Что, разумеется, даёт заметный результат. Эти петли в своих тренировках используют известные американские специалисты фитнеса: Jillian Michaels, Georges St. Pierre (Мировой чемпион MMA), и многие другие.

В-третьих, дополнительно к этой тренировке Вы получите  консультации по правильному питанию, мышечному строению, способам мышечного восстановления и многому другому .

Уже через один месяц занятий Вы заметите разницу. Но обычно, при соблюдении режима тренировок и питания, преображение наступает ещё быстрее.

ОТЗЫВЫ О ТРЕНИРОВКАХ:

Посетила я тренировку «FLEX POWER», и…
Чуть не сдохла!
Я то считала, что я хоть немного подготовленный к интенсивной тренировке человек, но то, что произошло в этом зале, убило мою самооценку напрочь((((
Я до дома еле дошла, у меня болело все: руки, ноги, спина, задница, мне даже дышать первое время не хотелось.
Так что отличная тренировка!!! Со второго раза вы ее точно полюбите, а с третьего так и жить без нее не сможете!!!!
Всем удачи! Будьте стройными, сильными, гибкими и красивыми!

Алина Зарубина

…перед тренировкой я зашла на сайт-решила почитать, чтобы лучше понимать:к чему нужно подготовиться. Много полезной и «умной» информации…но…на такое количество приятных ощущений и положительных эмоций я даже не рассчитывала))) Комплекс упражнений позволяет мышцам начать «радоваться» жизни…особенно тем, которые в обычной жизни можно сказать «не используются» и большим плюсом данного комплекса, безусловно, является направленность на понимание своей «цельности» и развитие баланса….ну и конечно чувства юмора. Спасибо большое за тренировку нашему тренеру Асе и всем девочкам, присутствовавшим на тренировке

Нина Сковородина

Мне повезло случайно попасть на тренировку,спасибо Асе!!!Мне очень понравилось!!!Между прочим,это очень сложно.Идёт нагрузка на всё,даже просто прямо держать спину и то тяжело.Но с таким отличным тренером,как Ася, все тренировки проходят увлекательно.У неё есть подход к каждому,знаток своего дела!!!!Я рекомендую заниматься Flex Power !!! Это хорошее настроение и заряд бодрости,а главное отличный результат

Татьяна Кочеткова

НАШИ ФОТОГРАФИИ:

keyfit.ru

Флекс Льюис: тренировки, питание и параметры

Джеймс «Флекс» Льюис — родился 15 ноября 1983 года, в городе Лланелли, Уэльс. Является профессиональным культуристом. Джеймс Льюис был старшим в семье из трех братьев. Что касательно его прозвища, » Флекс», которое практически заменило ему имя, то он его получил в возрасте 6 лет, когда играл в регби с друзьями. Даже в столь юном возрасте, он отличался своей скоростью и гибкостью, играя в регби, именно за это его и прозвали «Флекс», что означает гибкость.

Его увеличения бодибилдингом началось немного позже, в возрасте 12 лет, найдя книгу Тома Платца «Стиль бодибилдинга» у тетушки в шкафу. После того как он увидел ноги Платца, он и себе захотел такие, и это не удивительно, ведь это были ноги самого «Квадро бати». Вскоре в сарае он находит старые гантели и штангу, после чего, активно начинает заниматься с ними. Но родители будущего «Мистера Олимпия» не разделяли его интересов, и считали, что занятия в столь юном возрасте, могут навредить будущему чемпиону. Но это не остановило его, он прятал гантели под кровать и занимался поздно ночью, когда родители уже спали. Невольно понимаешь, какая сильная мотивация, и целеустремленность у него была, каких трудов стоили его победы.

В возрасте 15 лет он пошел в свой первый зал, он был мал, стар, с огромными лифтерами, и малым количеством тренажеров, но все же лучше чем ничего. Там он познакомился со Стивом Нейлоромс ил»Мистер Уэльс». который предложил Джеймсу выступить на соревнованиях. Джеймс отказался участвовать, но «Мистер Уэльс» лучше знал, как раскрыть его потенциал, и записал 15-ти летнего Флекса на его первые соревнования.

Но его первые серьезные победы начинаются с 19-ти лет, и знакомства с Нейлом Хиллом также известного как «Yoda», спустя месяц работы с Нейлом, Флекс выигрывает «Мистер Британия» юниоры. После чего его было уже не остановить, первые места в категории 202 фунта (91,7 кг) и 212 (96 кг) завоевывались без особых усилий. Первая его «Олимпия» в 2008 принесла ему бронзу, спустя 4 года в 2012 он становиться «Мистером Олимпия» в категории 212 фунтов. С того момента, уже практически 6 лет подряд, он завоевывает только первые места в своей категории на различных соревнованиях, и является 6-ти кратным «Мистером Олимпия» в категории 212 фунтов.

• Рост — 166 см
• Вес соревновательный — 96 кг
• Вес в межсезонье — 105-110 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

1. 2017 Олимпия 2016 в категории -212 1-е место
2. 2016 Гран При Азия 2016 1-е место в категории -212 1-е место
3. 2016 Олимпия 2016 в категории -212 1-е место
4. 2015 Гран При Корея 212 2015  в категории -212 1-е место
5. 2015 Олимпия 2015  в категории -212 1-е место
6. 2014 IFBB Сан-Марино Pro 212 1-е место
7. 2014 IFBB EVLs Prague Pro 212 1-е место
8. 2014 IFBB Корея Гран-212 1-е место
9. 2014 IFBB Олимпия 212 1-е место
10. 2014 IFBB Арнольд 212 1-е место
11. 2013 IFBB EVLs Прага Про 212 1-е место
12. 2013 IFBB Олимпия 212 1-е место
13. 2012 IFBB EVLs Прага Про 212 1-е место
14. 2012 IFBB Гран При Великобритании 202 1-е место
15. 2012 IFBB Олимпия 212 1-е место
16. 2011 IFBB Арнольд Классик Европа Open 5-е место
17. 2011 IFBB Олимпия 202 2-е место
18. 2011 IFBB Нью-Йорк Про 202 2-е место
19. 2011 IFBB Mr. Europe Grand Prix Open 3-е место
20. 2011  IFBB Гран При Великобритании 202 1-е место
21. 2009 IFBB Олимпия202 5-е место
22. 2009 IFBB Atlantic City Pro 202 1-е место
23. 2008 IFBB Олимпия 202 3-е место
24. 2008 IFBB Европа супершоу 202 1-е место
25. 2008 IFBB Tampa Pro 202 2-е место
26. 2007 UKBFF Г-н Британия 1-е место
27. 2006 UKBFF Г-н Британия Полутяжелый 1-е место
28. 2006 UKBFF Г-н Уэльс 1-й
29. 2004 UKBFF Г-н Великобритании Юниоры 11-е место
30. 2004 UKBFF Г-н Уэльс Юниоры 1-е место
31. 2004 Mр Вселенная Юниоры 1-е место
32. 2004 Мр Европа Юниоры 1-е место
33. 2004 Г-н Великобритании Юниоры 1-е место
34. 2004 Г-н Уэльс Юниоры 1-е место
35. 2003 UKBFF Г-н Великобритании Юниоры 1-е место
36. 2003 UKBFF Г-н Уэльс Юниоры 1-е место

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Флекса Льюиса

Флекс Льюис тренируется по трехнедельному циклу, каждая неделя отличается интенсивностью, весом и количеством повторений. Первая неделя с большими весами и малым количеством повторений (6-10) количество подходов (4) во взрывной манере. Вторая неделя со средними весами и средним количеством повторений (12-20) количество подходов (3) и средней интенсивностью. Третья неделя с малыми весами и большим количеством повторений (18-30) количество подходов (2) и высокой интенсивностью.

Ноги

1. Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных подхода
2. Приседания со штангой: 3-4 разминочных подхода
3. Приседания со штангой: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
4. Гакк-приседания: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
5. Разгибания ног в тренажере: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
6. Сгибания ног в тренажере лежа (на бицепс бедра): (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
7. Становая тяга с гантелями с прямыми ногами: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
8. Сгибания ног в тренажере сидя: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.

 Грудь/трицепс

1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 разминочных подхода
2. Жим гантелей сидя на наклонной скамье: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
3. Разводка на наклонной скамье: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
4. Имитация жима лежа на тренажере: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
5. Трицепс на блоке с прямым штоком: 3-4 разминочных сета
6. Трицепс на блоке с прямым штоком: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
7. Французский жим сидя двумя руками одной гантелью: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.

Спина/бицепсы

1. Тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных подхода
2. Тяга вертикального блока широким хватом: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
3. тяга Т-грифа в тренажере: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
4. Становая тяга со стоек на уровне коленей: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
5. Тяга горизонтального блока узким хватом: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.Подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
6. Подъем штанги на бицепс: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
7. Подъем гантелей на бицепс: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.

    Плечи/голень

1. Махи гантелей в стороны: 3-4 разминочных подхода
2. Махи  гантелей в стороны: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
3. Жим стоя (толчек с плеч): (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
4. Тяга штанги к подбородку: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
5. Махи гантелей назадние дельты сидя в наклоне: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
6. Голень в тренажере стоя: 3-4 разминочных подхода
7. Голень в тренажере стоя: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.
8. Голень в тренажере сидя: (1) первая неделя 4 подхода по 8-10 повторений. (2) вторая 3 подхода 12-20. (3) третья 2 подхода 18-30.

ПИТАНИЕ

Рацион:

1. Прием пищи: 100 г Овес (сухой вес) 1 цельное яйцо, 5 яичных белков, 1 совок протеина, 100г  нежирного био йогурт, 100 г банана, 10-15 минут после еды 1 порция Мультивитаминов.
2. Прием пищи: 200г лосося, 200г сладкого картофеля, 80г брокколи, 50г  ананаса.
3. Прием пищи: (30-45 минут после после тренировки) 1 целое яйцо 5 яичных белков, 100г индейки, 200г  печеного картофеля 80г зеленая фасоль, 4 грецких ореха.
4. Прием пищи: 200г постного стейка, 50г  риса (сухой вес), 80 г брокколи.
5. Прием пищи: 200г индейки, 200г сладкого картофеля, 80г  зеленой фасоли.
6. Прием пищи: 1 ломтик тоста из цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка арахисового масла, Омлет (9 яичных белков)
7. Прием пищи: 2 черпака протеина изолята, 50г овса (сухой вес) 3 грецких ореха.

Спортивное питание:

1. Креатин
2. Сыворотка
3. BCAA
4. Протеин
5. Глютамин
6. Мультивитамины
7. Жиры

sportarius.ru