Эффективные тренировки

С целью достижения видимого эффекта для фигуры и самочувствия, тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа. К режиму тренировок добавьте сбалансированное частое питание, откажитесь от вредных привычек.

Поделитесь упражнениями со своими подругами

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

что это такое, комплекс упражнений для начинающих, для похудения, отличие от классической

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека. Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений. Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

• ритмику;
• разнообразие движений;
• широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
• возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

• равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
• концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
• развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.  В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно. Занятия фитнес-йогой имеют следующие преимущества:

• сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
• прилив бодрости и энергии;
• улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
• лечение болей в спине и суставах;
• стабилизация нервной системы;
• улучшение осанки;
• профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• стабилизация веса, кровяного давления;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет. Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

• обострение болезней;
• травмы различной природы;
• повышенная температура;
• боли любого характера;
• недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
• ожирение высокой степени;
• психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

• медленный бег;
• наклоны;
• приседания, можно неглубокие;
• прыжки со скакалкой;
• выпады;
• спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой. Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные, подтягивания — старое, но полезное занятие, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Окла., и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не станете один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания любым хватом на ваш выбор — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому смело сводите руки ближе и или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрику, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Колено не должно касаться пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодичные и квадрицепсовые мышцы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем выполните три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и увеличили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10-12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела заключается в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, удерживая EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — и медленно опустите штангу за голову. Когда ваши локти повернуты под углом 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а штанга находится перед бедрами, медленно опустите вес на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Это упражнение идеально подходит для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно за другим, а не делайте паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны.Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма.Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

Отжимания

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений на ваш выбор (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как если бы вы гребли на лодке.

Приседания со стенкой

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Жим над головой

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для устойчивости, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Чтобы сделать шаг в сторону, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, стремясь сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести силу и уверенность в себе.

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро.Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

Похудение — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами.Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку. Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

Программа тренировки:

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, где кто-то замечает их пресс.

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели для выполнения этого упражнения. Я рекомендую начинать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений.Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одно из самых известных тренировочных движений — отжимания. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен.Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Сделайте шаг назад — чем дальше вы вернетесь, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене. Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке.Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кабельные кроссоверы

Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны. Возьмитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка.На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

Модификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке. Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей по 5 фунтов. Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

Модификация: повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

Сопутствующие

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Это упражнение обычно требует штанги, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом.На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

6. Сгибание рук с помощью молотка с чередованием рук

Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые гири для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу.Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Выполняйте это упражнение попеременно руками и выдыхайте, поднимая вес.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки на полу позади вас, пальцы направлены к вашему телу.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эспандерную ленту под правую ногу и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локте, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Станьте раздельно, правая нога впереди, а левая правая назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам.Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их смешиваете и сочетаете, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и пустотелых захватов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Профессиональные советы : Подкладывание полотенца под нижнюю часть спины будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемники бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это делать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени так, чтобы они оказались прямо над сидячими костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены друг на друга и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Pro tip : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.