Упражнения для похудения для женщин: программы, комплексы, тренажёры

Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.

Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.

Рекомендации

Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

Придётся прислушаться к советам специалистов:

1. Пройдите медобследование.
2. Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
3. Оптимальная частота занятий — трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели — не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
5. Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
6. Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
7. Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, — найдите видеоуроки.
8. Соблюдайте диету (предпочтительны белковая и низкоуглеводная).
9. Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
10. Ведите здоровый образ жизни.
11. В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
12. Не пропускайте занятия.

Эти универсальные советы — для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке. Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

Примерная программа

В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

В домашних условиях

Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:

В тренажёрном зале

Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:

Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

Комплексы упражнений для дома

Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.

Для рук

В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 упражнения для похудения рук, которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

1. Руки — на плечах, вращения в разные стороны.
2. Руки — вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
3. Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
4. Отжимания.
5. Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки — перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
6. Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.

Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.

1. Руки с гантелями — вдоль тела. Ладони — на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
2. Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти — в стороны. Разводить и сводить.
3. Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
4. Руки — вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
5. Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.

Варианты упражнений с гантелями

Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.

1. Классические и обратные отжимания.
2. Жим Тейта.
3. Жим штанги с груди.
4. Приседания со штангой / гантелями.
5. Мостик.
6. Выпады со штангой / гантелями.

Для живота, боков, талии

Одна из самых проблемных зон у женщин — живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть комплекс упражнений.

1. Вертикальные ножницы. Лечь, ладони — под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
2. Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
3. Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
4. Кручение хулахупа.
5. Приседания с гантелями.
6. Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание — ровное и спокойное.

Планка и упражнения Табата вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.

Для груди

Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.

1. Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
2. Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
3. Отжимания от стены.
4. Обратная планка.
5. Жим гантелей лёжа на полу.

Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.

Упражнение обратная планка

Для ног, бёдер, ягодиц

Домашние упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.

1. Прыжки на скакалке.
2. Ноги — на ширине плеч. Носки — наружу. Руки — перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
3. Лечь на правый бок. Упор — на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
4. Встать на колено, упор — на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
5. Приседания с гантелями.

Для спины

Занятия для похудения спины нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.

1. Лечь, руки — в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
2. Лечь, руки — за голову. Под спиной — валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
3. Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
4. Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
5. Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

Силовые нагрузки

Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.

1. Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
2. Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
3. Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам — не более 8 кг).

Упражнения с эспандером

Утренняя зарядка

За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.

1. Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг — вдох, на 5-8 — выдох).
2. Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
3. Прыжки на месте.
4. Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
5. Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти — параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем — полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
6. Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
7. Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
8. Встать прямо. Руки — на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
9. Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке — получится неплохая заминка.

Читайте также: «Фитнес-упражнения для похудения».

Для пожилых женщин

Очень тщательно нужно подбирать комплексы для пожилых женщин, которым противопоказаны интенсивные нагрузки с отягощениями. Обычно к этому возрасту уже имеется букет заболеваний, с которыми нужно быть осторожными на тренировках. Поэтому профессионалы советуют им выполнять базовые упражнения на снижение веса и улучшение здоровья (умеренные кардионагрузки).

1. Вращения плечами в разные стороны.
2. Наклоны корпуса в разные стороны.
3. Сесть на стул, удерживать руки перед собой, ноги развести в стороны. На вдохе расставить руки в разные стороны, на выдохе — свести их, держа тело под наклоном.
4. Медленная ходьба на месте. Ускориться, насколько позволяет здоровье. Перейти к медленному бегу. И снова — ходьба с замедленным шагом.
5. Сесть на пол, выпрямить ноги. На вдохе наклониться и потянуться руками к пальцам ног. Выдохнуть, когда дотронулись до них.
6. Пешие прогулки, в которых можно чередовать быстрый и замедленный шаг.

В домашний комплекс лучше включать базовые упражнения и те, которые прорабатывают наиболее проблемный участок тела. Поначалу самостоятельно будет трудно определить, подходят они вам или нет, но с течением времени самочувствие и результаты подскажут, какие стоит заменить, а какие честно отработали свои функции.

Комплексы упражнений для зала

Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.

Для рук:

• тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
• все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
• отжимания.

Для спины:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• скручивания на тренажёре;
• отжимания от скамьи;
• тяга блоков;
• выпады с гантелями.

Для бёдер и ягодиц:

• жим на тренажёрах;
• приседы в гакк-тренажёрах;
• приседания с гантелями;
• разгибания и сгибания на тренажёре;
• гиперэкстензия.

Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.

hudeyko.ru

Фитнес программы для похудения для женщин

Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале. Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать. Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.

С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.

 

Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно. В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.

Комплекс упражнений направлен на сжигание жира

Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.

Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.

Программа девушкам для потери незначительного веса

Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.

Упражнения для разминки:

• вращение головой;
• вращения тазом;
• вращения коленями;
• бег на месте;
• наклоны вперед и в стороны;
• ходьба на месте;
• прыжки на месте.

Программа основной тренировки:

1. Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
2. Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
3. Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
4. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
5. Подняться, крутить хула хуп пару минут.
6. Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
7. Отжимания с колен – 25 повторений.
8. Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
9. Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
10. Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
11. Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
12. Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
13. Бег на месте, в течение 1 минуты.
14. Отдых минута.
15. Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
16. Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
17. Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
18. Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
19. Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
20. Бег на месте — минута.
21. Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
22. Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
23. Упражнение «Планка» 40-60 секунд.

Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.

Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела

Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.

1. Разминка 1,5 минуты.
2. Ходьба на месте, 1 минута.
3. Неглубокие приседания 15 раз.
4. Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
5. Бег на месте – 30 секунд.
6. Отжимания с колен – 20 раз.
7. Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
8. Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
9. Ходьба на месте – 1 минута.
10. Бег на месте – 30 секунд.
11. Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
12. Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
13. Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
14. Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
15. Бег на месте – 30 секунд.
16. Прыжки на месте – 20 повторений.
17. Отдых минута.
18. Бег – 30 секунд.
19. Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
20. Жим гантелями лежа – 15 повторений.
21. Ходьба на месте – минута.

Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.

Питание для занятий фитнесом

Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис. Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг. Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.

За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.

Loading…

2016-12-14

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения для похудения в зале для женщин и девушек на тренажерах

Для похудения придется постараться, и в первую очередь женщинами помимо диеты стоит обратить внимание на упражнения, которые лучше делать в тренажерном зале, где для этого есть все необходимое.

Женщинам-новичкам, посещающим зал в целях похудения, рекомендуют начинать с базовых упражнений. Они приведут мышцы в тонус и подготовят тело к более серьезным физическим нагрузкам на тренажерах. Упражнения для женщин для похудения в зале включают в себя:

1. Приседания. Такая нагрузка на ноги и ягодицы способствуют их укреплению и уменьшению жировой прослойки. Перед выполнением необходимо размять колени и голеностопный сустав.
2. Подъемы корпуса из положения лежа. Существуют много разновидностей: подъемы туловища со скручиванием, с одновременным подъемом ног и т.д.
3. Отжимания. В первое время при недостаточной физической подготовки следует выполнять облегченную версию — упираться о пол ладонями и коленями. Может показаться удивительным, но отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для плоского живота.
4. Поза планки — ноги выпрямлены назад, руки упираются в пол. Такая статическая поза должна выполняться в качестве подготовки к отжиманию.
5. Наклоны корпуса с легкой палкой. Наклоняться необходимо до того момента, как корпус станет параллелен полу.

Количество подходов и повторов рассчитывается в зависимости от состояния вашего здоровья, количества лишних килограмм и уровня физической подготовки при консультации с тренером. Смотрите также — упражнения для похудения рук для девушек. Как правило, начинать советуют с 15-20 повторений.

Базовое похудение в зале для девушек

Рекомендации для девушек по упражнениям в зале для похудения те же, что и для женщин (приседания, отжимания, пресс, статическая поза планки, наклоны корпуса и т.д.), но интенсивность подходов и повторений может быть увеличена. К тому же некоторые движения при желании могут выполняться с утяжелителями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 1 кг.

Девушкам, как и женщинам, не следует забывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. В ходе разминки мышцы согреваются, что уменьшает вероятность травмы и увеличивает благоприятный эффект от физических нагрузок.

Начать следует с разминки шеи. Для этого можно выполнить медленные вращения головой (10-15 повторов). Чтобы подготовить к тренировке руки и спину вращайте по 10 кругов корпусом и тазом, а также руками вперед и назад. 15-20 прыжков на месте будет полезным завершением разминки.

Похудение на тренажерах для девушек

После общеукрепляющих занятий можно переходить к упражнениям для похудения на тренажерах для девушек. При потребности в сбросе лишних килограмм на тренажере, как правило, работают с маленькими весами и увеличивают повторы. Нельзя забывать, что перед силовой частью тренировки необходимо размяться и привести мышцы в тонус базовыми движениями. Стандартные занятия на тренажерах при похудении и наращивании мышечной массы сводятся к следующим упражнениям:

1. Жим ногами сидя. Это лучшее упражнение для мышц ног на тренажере. В ходе него прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Жим ногами сидя выполняется на специальной конструкции, расположенной под углом в 45 градусов. Спину необходимо плотно прижать к спинке конструкции. Голова тоже находится на спинке тренажера. Ступни ног упираются в платформу как можно выше и шире, чтобы обеспечить нагрузку мышцам бедра и ягодицам. Обычно делают 8-10 медленных повторов по 3-4 подхода.
2. Жим руками лежа. При жиме промежуток между руками на грифе штанги должен быть чуть больше ширины плеч. Ягодицы и лопатки при этом должны быть расположены на скамье. Как правило, делается 3 подхода по 10-15 повторов.
3. Тяга к груди сидя на вертикальном блочном тренажере. В основном, задействованы широчайшие мышцы спины, но помимо них работают и плечи, и предплечья, и трапеция, и бицепсы. При выполнении торс должен быть выпрямлен, бедра должны находиться между сидением и валиками, а ступни крепко упираться в пол. Количество повторов и подходов то же, что и при жиме сидя. Существует разновидность этого упражнения — тяга вертикального блока за голову. При таком способе основная нагрузка переходит со средних отделов спины на ее верхние отделы. Такой способ тяжелее и к нему можно переходить только после достаточного освоения техники тяги к груди.
4. Тяга вертикального блока за голову. Также, как и предыдущее упражнение, тяга вертикального блока за голову
5. Становая тяга. Это универсальное упражнение. Оно задействует все группы мышц и ускоряет процессы обмена веществ. Становая тяга может выполняться как с гантелями, так и со штангой. При выполнении необходимо держать спину прямой (не закругленной!) во избежание всевозможных травм.
6. Кардио. Аэробные нагрузки советуют выполнять после силовых. Для этого используются велотренажеры, беговые дорожки и скакалки. Им отводят 15-20 минут в конце тренировки.

Количество подходов и повторов, а также вес снарядов рассчитывается индивидуально при консультации с тренером.

Похудение на тренажерах для женщин

Рекомендации для женщин по упражнениям для похудения на тренажерах схожи с рекомендациями для девушек. Они тоже состоят из жима ногами сидя, жима руками лежа, тягой руками в вертикальном положении, становой тяги, а также кардио-нагрузок.

При этом вес снарядов, количество подходов и повторов, а также интенсивность выполнения у женщин может быть ниже, чем у девушек. Читайте также — упражнения для пожилых женщин для похудения. Заключительные расчеты выполняются на основе индивидуальных свойств женского организма при консультации с тренером.

Похудение в тренажерном зале

Теперь девушкам известно, какие упражнения надо делать в тренажерном зале, чтобы похудеть. Напомним, что всегда необходимо начинать с разминки и базовых упражнений без тренажеров.

После комплекса общеукрепляющих упражнений можно переходить к силовым. Для похудения надо тренироваться с маленькими весами и большим количеством повторов. Точный вес снарядов, а также количество подходов и повторов зависит от индивидуальных свойств организма.

В конце тренировки можно уделить 15-20 минут кардио-нагрузке на беговой дорожке, велотренажере или скакалке.

По данной программе заниматься следует 3 раза в неделю с соблюдением режима отдыха и питания, а также с соблюдением тренерских инструкций. Тогда эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.

Loading…

2016-11-21

Ольга Жирова

myzhir.ru

Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

Занятия в тренажёрном зале

Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

Преимущества

Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

• максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
• повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• избавление от стресса;
• возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
• возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
• быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
• возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
• соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

Возможный вред и противопоказания

К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

• наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
• маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
• сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
• беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
• варикозная болезнь;
• недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).

Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:

• болезни почек;
• болезни сердца;
• высокое артериальное давление;
• воспаление лёгких;
• эпилепсию.

Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений. Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

Основные правила

Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

Принципы питания

Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

• гречневую или овсяную кашу;
• лёгкие фруктовые или овощные салаты;
• низкокалорийные хлебцы;
• нежирные супы;
• кефир или нежирный йогурт без добавок;
• творог;
• паровой омлет;
• свежевыжатый сок.

Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений. Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.

Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

Перед тренировкой нельзя употреблять:

• блюда из картофеля;
• мясное;
• мучное;
• жирное;
• десерты;
• сахар;
• газировки;
• сладкие компоты и морсы.

Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

	1 вариант	2 вариант
Завтрак	Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок.	Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
2 завтрак	Молочный банановый коктейль, без сахара.	Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
Обед	Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца.	Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
Полдник	Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд.	Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
Ужин	Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла).	Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

class=»table-bordered»>

Виды упражнений

Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

Силовые

Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки. Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров. К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

• фитнес-станцию;
• блочную раму;
• машину Смита;
• силовой тренажёр;
• скамью Скотта;
• скамью для пресса;
• турник;
• брусья;
• степпер;
• тренажёр твистер.

Кардио

Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут. К популярным кардиотренажёрам относят:

• беговую дорожку;
• велотренажёр со спинкой;
• эллиптический кардиотренажёр;
• степпер;
• степмилс;
• дорожку с увеличенным уклоном;
• гребной тренажёр.

Комплекс самых эффективных упражнений

Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.
2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

Для живота и боков

Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.
2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

Важно! Для проработки косых мышц можно натянуть трос не книзу, а по диагонали, наклоняя левый локоть к правому колену и наоборот.

Для рук

Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.
2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

Для ног

Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.
2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

Для спины

Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Заминка

Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

В период заминки максимально эффективными будут:

1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.
2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

   Видео: упражнения для растяжки мышц

Знаете ли вы? Американские учёные придумали офисный стул, на котором, не отвлекаясь от работы, можно заниматься спортом. Такой стул имеет функционал 16 тренажёров.

Программа тренировок

Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

Как правильно составить

Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит. Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.

Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем. Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге. Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело.

Для женщин

Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц	Тренировка 2 для спины, пресса, рук	Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч
1. Кардио — 30 минут 2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом. 3. Плие — 15 раз в 3 подхода. 4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода. 5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода. 6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода. 8. Кардио — 15 минут.	1. Кардио — 30 минут 2. Пресс — 30 раз в 3 подхода. 3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода. 5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода. 6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода. 7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода 8. Кардио — 10 минут.	1. Кардио — 30 минут 2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода. 3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода 5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода. 7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода. 8. Кардио — 10 минут

class=»table-bordered»>

Для мужчин

Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

День 1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Кардио	20 минут
Гиперэкстензия	3	15
Отжимание от скамьи	3	15
Тяга гантели одной рукой на скамье	3	10
Тяга верхнего блока за голову	3	15
Жим в тренажёре для ног	3	10
Подтягивание коленей с упором на локти	3	15
Кардио	40 минут

class=»table-bordered»> День 2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Разминка	20 минут
Становая тяга	3	15
Выпады с гантелями	3	10
Разведение гантелей на скамье	3	15
Жим гантелей сидя	3	15
Подтягивание на турнике	3	15
Приседания со штангой	3	12
Кардио	40 минут

class=»table-bordered»> День 3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Кардио	20 минут
Обратное скручивание	3	15
Разгибание рук с гантелью	4	15
Отжимания на брусьях	3	15
Жим лёжа узким хватом	3	15
Рзведение гантелей лёжа	3	15
Подьем штанги на бицепс	3	15
Кардио	30 минут

class=»table-bordered»>

Когда будет результат

Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится. Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

Типичные ошибки в зале

К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.

Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.

lifegid.com