Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин: Укрепляющая и жиросжигающая тренировка для мужчин дома.

Содержание

Укрепляющая и жиросжигающая тренировка для мужчин дома. | health and beauty

Проблема лишнего веса сейчас является очень серьезной среди населения многих развивающихся стран. Неправильное питнаие и постоянные стрессы приводят нас к лишнему весу и в конечном итоге ожирению. ожирение не только эстетически портит нам жизнь, но и сильно отражается на нашем здоровье.

Сегодняшняя тренировка построена на сочетании силовых и кардио упражнений. Такая тренировка называется комбинированная, силовые упражнения тренируют мышцы, а аэробные упражнения поддерживают пульс в нужном ритме.

Средняя частота сердцебиения во время тренировки должна поддерживаться на уровне 130-150 ударов в минуту, это придаст тренировке высокую интенсивоность.

Тренировка имеет среднюю сложность и поэтому подойдет совсем для новичков. Выполнять ее можно дома имея только гантели.

Разминка

1 Скручивания на полу 3х12-15

2 Приседания без веса 50 раз

3 Жим гантелей стоя 3х8-12

4 Приседания 45 раз

5 Отжимания широким хватом 3х10-15

6 Приседания 40 раз

7 Становая тяга с гантелями 3х8-12

8 Приседания 35 раз

9 Тяга гантелей в наклоне 2х10-12

10 Приседания 30 раз

11 Разведение рук с гантелями 3х8-10

12 Приседания 25 раз

13 Отжимания на трицепс 3х12-15

Заминка

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
30 секунд работы / 30 секунд отдых
30 секунд работы / 15 секунд отдых
40 секунд работы / 20 секунд отдых
45 секунд работы / 15 секунд отдых
50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин – это простой и эффективный способ избавиться от излишнего подкожного жира. Ее суть заключается в поочередной (круговой) нагрузке на различные группы мышцы, активизируя процесс сжигания жира, рельеф тела становится более гармоничным, заметно повышается физическая сила и выносливость.

Первый день жиросжигающей тренировки

Круговая жиросжигающая тренировка разработана специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях и не имеют спортивных снарядов. Несмотря на отсутствие специального инвентаря, тренировка получается чрезвычайно продуктивной и результативной.

Вы можете использовать два варианта круговой тренировки:

в зависимости от количества повторений;
в зависимости от времени (45 секунд тренировка и 15 секунд пауза).

Круговая жиросжигающая тренировка для мужчин состоит из 8 простых и высокоэффективных упражнений, последнее из которых выполняется поочередно на правую, а после левую ногу.

На один круг потребуется около 8-10 минут. Новички могут выполнить полных 2 круга, при достаточном физическом опыте можно выполнять упражнения по 3-4 круга.

Подтягивание рук и отжимание

Подтягивание рук и отжимание хорошо тренирует мышцы грудной клетки, трицепсы и заднюю дельту. При регулярном выполнении это простое упражнение отлично развивает статическую силу и прорабатывает стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

отожмитесь, приняв упор лежа;
при отжимании почти прикасайтесь к полу;
спину держите прямо и смотрите перед собой;
вернитесь в первоначальное положение;
поочередно притяните руки к грудной клетке, отводя локти по направлению назад;
повторите движения после подъема рук.

На начальном этапе тренировки это упражнение может быть достаточно сложным. Для его упрощения можно отжиматься от скамейки или же на коленях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпад вперед

Выпады вперед относятся к достаточно сложным и трудоемким упражнениям, требующим хорошей подготовки. Но при правильном выполнении оно помогает быстро улучшить рельеф тела, повысить мышечную выносливость и силу, особенно в области бедер.

Техника выполнения:

станьте прямо, ноги разместите немного уже ширины плеч;
руки разместите на поясе;
делайте шаг вперед, одновременно сгибая ногу в коленном суставе до прямого угла;
ступня при выпаде должна уверенно и крепко стоять на полу;
нога сзади упирается пальцами в пол, не прикасаясь к его поверхности коленом.

При выполнении упражнения внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напряженной и ни в коем случае не сутультесь. После этого вернитесь в первоначальную позу и совершите выпад другой ногой. Повторите выпады каждой ногой по 15 раз.

Прогиб поясницы

Прогиб поясницы – это легкое и эффективное упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника. Выполняется оно очень просто – встаньте прямо, руки заведите за голову.

После этого наклоните туловище вперед, слегка сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь не сутулиться, плечи держать расправленными и естественно прогнуться в области поясницы.

Во время разгибания в верхнюю точку из нижней старайтесь задействовать только мускулы спины. Нельзя поворачивать корпус, так как это способствует ассиметричному распределению нагрузки. Повторите прогиб поясницы 25 раз.

Берпи

Берпи относится к самым популярным и распространенным упражнениям при выполнении жиросжигающей круговой тренировки в домашних условиях. Несмотря на то, что оно выполняется без спортивного инвентаря, берпи отлично нагружает мышцы всего тела (руки, ноги, ягодицы, спину), повышая физическую силу и выносливость.

Техника выполнения:

выполните глубокий сед, опираясь на ладони и ступни;
займите положение планки и начинайте выпрыгивать назад;

сделайте отжимание;
выпрыгните вперед, приняв начальное положение;
затем резко выпрыгните, потягивая руки вверх.

Берпи можно выполнять и другим способом, без прыжков. Для этого вместо подпрыгиваний делайте легкие шаги и, принимая ровное положение, приподнимайтесь и тянитесь ладонями вверх, над головой.

После того как вы достаточно натренируетесь в выполнении этого упражнения, можно сделать берпи еще эффективнее, воспользовавшись легкими гантелями. Оптимальное количество повторов – 10-15 раз.

Скручивание коленом к локтю

Скручивание коленом к локтю направлено на проработку косых мышц и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, крепко прижимая спину к поверхности пола. Скручивание стоя считается более результативным в составе жиросжигающей программы.

Для выполнения скручивания станьте ровно, сведите ладони за головой, сожмите их на макушке. Ноги поставьте на ширине плеч. После этого начинайте тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу.

Делайте этого поочередно, приподнимая колени почти к уровню грудной клетки и поворачивая туловище. Выполняйте скручивание медленно, не спеша, стараясь на несколько секунд задержаться в максимальной точке. Повторите выполнение упражнения по 20 раз для каждой стороны.

Статичные приседания

Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин, как и в домашних условиях может включать в себя простые и эффективные приседания в статике. В отличие от классической вариации, это упражнение помогает укрепить статическую силу ягодиц и бедер.

Продолжительное и постоянное напряжение мышечных тканей усиливает приток крови, благодаря чему активно расщепляются жировые клетки и ускоряется рост мышечной массы.

Для жиросжигающей тренировки сделайте сед, держа спину прямо и поставив ступни на ширине плеч. Зафиксируйте позу в нижней точке на несколько секунд. Следите за тем, чтобы коленные суставы располагались под прямым углом.

Для дополнительной балансировки протяните руки вперед, перед собой. Выполняйте статичные приседания на протяжении 1 минуты.

«Планка-паук»

«Планка-паук» отлично подходит для жиросжигающей тренировки в домашней обстановке. Это упражнение активизирует мышцы всего тела, акцентируя особое внимание на боковой мускулатуре живота.

Техника выполнения:

займите позу планки с вытянутыми руками;
ступни разместите рядом друг с другом;
начинайте тянуться коленом к локтям рук, чередуя левое и правое колено;
старайтесь сосредоточить максимальное внимание на боковых мышцах живота.

При выполнении планки следите за тем, чтобы позвоночник и поясница оставались ровными и не прогибались. Для оптимальной стабилизации не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите не менее 15 раз в каждую сторону.

Касание ступни рукой

Прикасание рукой к ступне – это отличное упражнение для завершения домашней жиросжигающей тренировки. Оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Алгоритм выполнения:

прилягте на пол или гимнастический коврик;
руки и ноги разведите в разные стороны;
приподнимайте левую ногу вверх, одновременно прикасаясь к ее ступне левой ладонью;
не поворачивайте голову и старайтесь смотреть строго над собой;
вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

При возвращении в начальное положение не нужно резко бросать ноги – опускайте их медленно и плавно.

Второй день домашней жиросжигающей тренировки для мужчин

Оптимальное начало второго тренировочного дня – после 24-часового отдыха после завершения предыдущей жиросжигающей тренировки. Такой перерыв необходим для того, чтобы мышечные ткани успели восстановиться.

Для выполнения одного круга упражнений потребуется 10-15 минут. В зависимости от вашей физической подготовки можно выполнить 2-5 кругов. Для повышения жиросжигающего эффекта не забывайте о сбалансированном, низкокалорийном питании и дополнительном приеме витаминов.

Приседание с руками за головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно и заведите руки за голову. Спину держите ровно, ноги расставьте на уровне ширины плеч. Сделайте приседание – следите за тем, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, затем с напряжением поднимитесь обратно.

Старайтесь не подпрыгивать в максимальной точке, пятки должны оставаться плотно прижатыми к поверхности пола на протяжении всего упражнения. Старайтесь максимально напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Повторите приседания 25-30 раз.

Обратное отжимание

Действие обратных отжиманий направлено на изолированную проработку трицепса, его результат аналогичен отжиманию на брусьях.

Для выполнения обратного отжимания крепко упритесь руками в стул или лавку, стараясь перенести на них вес всего тела. Ноги вытяните и упритесь пятками в поверхность пола. После этого начинайте медленно опускаться, расправляя локти под прямым углом.

Во время выполнения контролируйте, чтобы бедра не прикасались к полу. Затем отожмитесь обратно, стараясь приложить максимум усилий. В период реабилитации после травмы или при наличии заболеваний суставов от этого упражнения желательно отказаться.

Бег по горизонтали

Бег по горизонтали – это комплексное упражнение, помогающее избавиться от избыточной жировой ткани в области пресса, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Оно входит в состав практически любой кардио-тренировки.

Лягте на гимнастический коврик или пол. Спину держите прямо, голову зафиксируйте по строгой линии позвоночника. После этого начинайте сгибать правую и левую ногу поочередно – при этом колено должно доставать до линии грудной клетки.

Старайтесь совершать все движения максимально сильно и интенсивно, как при беге. Повторите по 25-30 движений в правую и левую сторону. Если же горизонтальный бег для вас слишком тяжелый, упростите его и просто подтягивайте колени к грудной клетке.

Проработка спины

Для эффективной проработки мышц спины можно использовать следующее упражнение. Прилягте на гимнастический коврик животом вниз и вытяните руки и ноги ровно. Держите голову прямо, смотря строго перед собой.

После этого постарайтесь одновременно поднять ноги и руки от поверхности пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь к первоначальной позиции. Для более выразительного акцентирования нагрузки делайте все движения плавно и размеренно.

При возвращении к начальной позиции не опускайте руки и ноги слишком резко, это нужно делать плавно и медленно. Только в таком случае упражнение для проработки мышц спины принесет ожидаемый результат.

Статическое отжимание

Статические отжимания помогают проработать мышцы спины, пресса, рук и грудной клетки. Примите стандартную позу для отжимания и зафиксируйте положение тела в нижней точке, удерживая его вес руками. При этом локти прижмите к бокам корпуса или направляйте к спине.

Обратное скручивание

Обратное скручивание помогает быстро избавиться от избыточной жировой прослойки в области пресса. Для его выполнения прилягте на пол или коврик и согните колени, упираясь пятками в пол.

Руки закиньте за голову, локти разведите в разные стороны. После этого потянитесь коленями и локтями друг к другу, скручивая корпус. Вернитесь к исходной позиции и выполните упражнение 25 раз.

Третий день жиросжигающей тренировки для мужчин

Упражнения, выполняемые в третий день тренировки, помогут усилить и закрепить жиросжигающий эффект. Одним из самых популярных и действенных упражнений считается алмазное отжимание.

Алмазное отжимание – прилягте на коврик, руки сведите немного уже ширины плеч, ладони должны быть сложены в форме треугольника. Начинайте отжиматься, опускаясь к уровню пола и прикоснитесь пальцами рук к противоположным плечам, удерживая вес тела руками. Алмазное отжимание лучше всего выполнять, упершись пальцами ног в пол. Если же вам очень тяжело это делать, встаньте на колени.

Эти упражнения помогают улучшить рельеф тела, улучшить мышечный корсет и избавиться от лишнего жира. Для того чтобы получить максимально быстрый и эффективный результат лучше всего проводить тренировку под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE. Это обеспечит легкость и удобство тренировки, но и повысит продуктивность каждого занятия.

Видео жиросжигающей тренировки для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин и мужчин

Каждый стремится в Новый год войти с новыми мыслями и планами, поэтому многие в последний момент начинают доделывать дела или приводить себя в порядок. Зачастую, именно женщины активно худеют к Новому году, а действительно, возможно ли скинуть несколько килограммов за две недели до Нового года?

Принцип жиросжигающих тренировок

Основная задача перед спортсменом не выгонять воду из организма, а именно «топить» жировую прослойку. Для этого необходимо строить свою тренировку на основе следующих принципов:

Необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете

Допустим, у вас за день 3 основных приёма пищи. После плотного завтрака можно пройтись до работы или учёбы. Вечером провести жиросжигающую тренировку в зале или дома.

Постепенно повышать интенсивность

Интенсивность нужна не только для повышения выносливости, но и запуска обмена веществ. Поэтому следует чередовать нагрузку.

Тренинг на жиросжигание должен длиться не менее 1 часа

Уже давно доказано исследованиями, что жир не сжигается с первой минуты тренировки. Обычно это происходит через 30 минут интенсивного тренинга.

Подключать фантазию и изобретать индивидуальные упражнения

Невозможно добиться хороших результатов, если не выбирать лучшую комбинацию упражнений исходя из вашего самочувствия.

Упражнения

Конечно, кто располагает финансами и временем может записаться в фитнес-клуб на табату( интенсивные нагрузки с коротким отдыхом), фартлек (бег с разной скоростью) или кроссфит. Но, есть много жиросжигающих комплексов в домашних условиях.

лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

220 – возраст = Х
Х умножить на 0,5 — нижняя граница
Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

Приседания в Смите х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.
Румынская тяга х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.
Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.
Отжимания в TRX х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.
Жим с гантелями х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.
Велосипед х 15-20.
Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

День 2

Жим ногами х 15-20 раз.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Выпады х 15-20.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Тяга блока к поясу х 15-20.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Жим гантелей лежа х 15-20.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Разводка гантелей стоя х 15-20.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Подъем ног х 15-20.
Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

Плие-приседания х 15-20.
Берпи х 10 раз.
Гиперэкстензия х 15-20.
Берпи х 10 раз.
Пуловер х 15-20.
Берпи х 10 раз.
Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
Берпи х 10 раз.
Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
Берпи х 10 раз.
Сетапы х 15-20.
Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

Выпрыгивания на месте х 20 раз.
Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
Джампин Джекс х 20 раз.
Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
Воздушные выпады х 20 раз.
Обратные отжимания х 20 раз.
Берпи х 20 раз.
Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Как убрать жир с живота тренировка для мужчин

Ref A: 265404F88F54496FAFF235E0FB029657 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T15:25:54Z

Ref A: C1558F8A69B14C8795C9905151354E70 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T15:26:07Z

Ref A: BC54E4D95D654668B324086A87E0E767 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T15:27:40Z

Ref A: 7CCF20470C5545C08EC3DF1A7F2D652B Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T15:28:02Z

Ref A: 9E14B15F477F4ECB878886E8B2218461 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T15:28:19Z

Как же быстро убрать живот и бока за короткие сроки в домашних условиях? Фото и видео упражнений для похудения живота и боков. Видео о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Рубрика: Похудение Просмотры: 1124 Откиньте свою лень в сторону и начните заниматься, не забывая при этом правильно Feb 25, 2016 · КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ?ЭТО СРЕДСТВО ПОМОГАЕТ Быстро убрать бока и Обвисший ЖИВОТ// — Duration: 6:08. helen Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрат

Ref A: AE7129BA4AE940F6987900D2EA0D0021 Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T15:29:30Z

Ref A: 27E4C281BD6E4A579F1058EEFB7A92EA Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T15:30:09Z

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом. Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Содержание Как убр

Ref A: 8BC097E676FC42A7945C0B7336BD2223 Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T15:30:42Z

Ref A: 7265BDF57956475BA15E39731695FF02 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:31:39Z

Ref A: 0F91D11119164B7C8EA7C6AB9263A6EF Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T15:32:19Z

Ref A: D5F7615913214BFEAF757DF85187BBBE Ref B: ZRHEDGE0218 Ref C: 2020-08-08T15:32:55Z

[]

Ref A: 5BDF53D18D434FC59AEBBB9F28E7650F Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T15:33:53Z

Ref A: BE7310D7E9E84DCE8BE55E6F845F9D67 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T15:34:06Z

Ref A: D7A5D947F836456183A7CB9FFECF1262 Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T15:34:40Z

Ref A: 7DBD1E43EB62437F83F9243E8AE625FA Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T15:34:50Z

Ref A: 03B8C6DC5AF44A088C2D30D8506448FC Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T15:34:53Z

Ref A: ED80787715A34A55AAB54EFB503D6C5D Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T15:35:24Z

[]

Ref A: 5077C0DE3A5F4E8093A2340B6B683952 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T15:36:46Z

[]

Нет, простая статистика — практически в каждом вашем письме всплывает вопрос о том, как заставить себя похудеть в домашних условиях если нет силы воли и полностью отсутствует мотивация. Теперь рассмотрим, как заставить себя похудеть на 20 кг и более – это более сложная цель, нежели две предыдущие. Здесь вам понадобится зеркало (в полный рост) и собака.:) Aug 07, 2016 · Таким образом, вы уже знаете, как заставить себя наконец похудеть в домашних условиях. А это значит, что вас ждет долгая и кропотливая работа над собой. Но не пада

Ref A: 545B6FF78DA94C9980231FA10A086FE5 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:38:24Z

Ref A: 88BD8FEF6FB145BD81CB4260C95D0D94 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T15:38:37Z

Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. 1. Качать пресс, чтобы убрать живот. Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайш

Feb 06, 2020 · Как убрать жир с живота: упражнения, 5 эффективных методов в домашних условиях. На чтение 8 мин. Опубликовано 02.06.2020. Многие интересуются, как убрать жир с живота с помощью доступных Как убрать жир с живота: упражнения, 5 эффективных методов в домашних условиях, особенности питания В этой статье мы расскажем, как убрать жир с низа живота с помощью эффективных упражнений. Уже после нескольких недель постоянных занятий вы заметите первые положительные результаты. Как быстро убрать жир с живота: 5 эффективных прав

Ref A: 2F5F5B62784A4CB9AE8ECC627E6CFA95 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:39:55Z

Ref A: 1D05132574334694AAE3CE5B95D5443E Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T15:40:08Z

Ref A: D88078D5D9B646EA83FAFAE6D784F76B Ref B: ZRHEDGE0509 Ref C: 2020-08-08T15:40:46Z

Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Пресс за 30 дней — тренировка для пресса Simple Design Ltd. ЭФФЕКТИВНЫЕ тренировки пресса на 30 дней. Рельефный Пресс за 30 Дней — Упражнения для Пресса Simple Design Ltd. ЭФФЕКТИВНЫЕ тренировки УБЕРУТ ЖИР С ЖИВОТА И СОЗДАДУТ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС у вас … Программа тренировок для супер-пресса за 30 дней. Упражнения разработаны так, чтобы накачать мышцы пресса за короткий срок. • Тренировка пресса стоя

Ref A: 0AC957534CB24ACC8DA4DC53A0F20C66 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T15:41:19Z

[]

Ref A: 0F4F055DD5E246B0ADFC98444A4CB985 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:42:31Z

Ref A: 4824B3B2E4CD465EB41C308657A63204 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:42:45Z

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов. В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к врачу. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе — подробный гид. Стратегия составления эффективной программы тренировок, позволяющей быстро согнать жир. Способ

Ref A: 5E15091513F64B1F9B1E3A7B5F60EC22 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T15:43:00Z

Ref A: B498E01AEE1A44CDBB700750F178027A Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T15:43:10Z

Ref A: 2EA898182F3E4069B5BA915399757E7B Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-08T15:43:17Z

May 29, 2017 · Как Убрать Живот за 1 Неделю (7-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА на КАЖДЫЙ ДЕНЬ) — Duration: 12:43. GymFit INFO Feb 18, 2019 · Как Убрать Живот за 1 Неделю, ТОП 5 упражнений, которые сжигают больше всего ККАЛ!, Вся правда о похудении в Jun 23, 2019 · Как Убрать Живот за 1 Неделю (7-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА на КАЖДЫЙ ДЕНЬ) — Duration: 12:43. GymFit INFO Jun 28, 2020 · В этом видео, я вам расскажу как убрать живот за неделю, реально это вообще и

Ref A: 4A2D1673099E4166AC1789D635ED0671 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T15:43:41Z

Ref A: 25A781C82B3E43039E2C8623309C90DA Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T15:43:48Z

Занятия спортом в домашних условиях

27.03.2020

| Комментариев нет

В связи с объявлением нерабочих дней в Российской Федерации с 30 марта по 3 апреля 2020 года Министерство физической культуры и спорта Рязанской области организует проведение социальной акции «Всегда со спортом». Цель акции — привлечение населения к занятиям физической культуры и спортом в домашних условиях на время ограничительных мер, связанных с пандемией коронавируса

Предлагаем несколько комплексов упражнений для занятий физической культурой в домашних условиях:

10-минутная тренировка на все тело без спортзала:

10 упражнений для мужчин в домашних условиях:

Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования:

Categories: Новости, Разное

сжигающих жир движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло.Мы расскажем все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию лишний жир у мужчин хранится в животе (14).Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны терять жир по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Типы жира на животе

Существует два типа жира на животе (5):

Подкожный жир живота
Висцеральный жир живота

Shutterstock

Подкожный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее.Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен.Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: зарядка для похудания напитками с витаминами

Shutterstock

Как измерить жир на животе

Важно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

Возьмите рулетку и оберните ею голый живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Следите за тем, чтобы он не попал вам в кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых ранее проблем со здоровьем.

Shutterstock

Причины появления жира на животе

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Сладкие продукты и напитки

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого нависшего желудка.

Спирт

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, употребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Shutterstock

Трансжиры

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

Недостаток упражнений

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все потребляемые калории. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Диеты с низким содержанием белка

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Напряжение

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Shutterstock

Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены

Ваши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Плохой сон

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Планки

Как это делается (4):

Встаньте на колени на циновке.
Положите локти на коврик.
Вытяните правую ногу назад, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро занятым.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивания

Как это делается (4):

Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ноги внутрь и наружу

Как это сделать (4):

Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ножницы

Как это делается (4):

Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания для мужчин:

Велосипедные скручивания

Как это делается (4):

Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это вместе с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Обратные скручивания в полу сидя

Как это сделать (4):

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Приседаний

Как это делается (4):

Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Подъем ног лежа

Как их сделать (4):

Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивание складного ножа

Как это сделать (4):

Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
Попытайтесь дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Как это делается:

Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
Тогда, свернись обратно.
Свернитесь калачиком и попытайтесь левой рукой коснуться правой стопы.

Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Альпинисты через плечо

Как это делается (4):

Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ступню в исходное положение.
Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вам нужно сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Russian Twist

Как это сделать (4):

Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Берпи

Как их сделать (8):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлиться на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег или ходьба

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания на животе для мужчин.

Диета и жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, — это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Итог

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
Как избавиться от жира на животе быстро (нет данных, Coachmag.co.uk)
5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА (2020, puregym.com)
Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
Почему мужчины толстеют в животе? (2017, livescience.com)
Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

Упражнения по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно вспыхнувший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль.К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не похудеть.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке для сжигания жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получите столь необходимое кардио-улучшение.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку как круговую. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка для сжигания жира

PeopleImagesGetty Images

Первая прогулка в тренажерный зал может быть более чем немного пугающей, и поэтому создание хорошего уровня базовой силы перед тем, как вы решитесь перейти на стойку для приседаний, является желательным средством повышения уверенности.

(Связано: зарегистрируйтесь в MH Transformation Club 2017)

«Всего за 15–20 минут вы можете выполнить большую работу по стимулированию жиросжигания и роста мышц, особенно если вы новичок в тренировках». говорит личный тренер Скотт Х. Мендельсон.

Выполните эти четыре движения по круговой схеме без использования оборудования, чтобы быстро развить силу всего тела.

Как выполнять приседания с собственным весом и прыжки из приседа

Сначала будет сложно приседать с собственным весом тела в параллельном положении — так, чтобы ягодица находилась на уровне колен.Это особенно актуально при управлении спуском более 5 секунд и удержании в нижней точке 2 секунды.

Придерживайтесь этого, и скоро вы станете лучше.

Выполнив четыре подхода по восемь повторений, переходите к прыжку с приседом. «Это требует большего сечения мышц для стрельбы и увеличения расстояния от земли», — объясняет Мендельсон. Выполняйте упражнение в той же форме, что и раньше, и убедитесь, что вы выполняете движение на устойчивой поверхности, которая будет легко воздействовать на суставы.

Имейте в виду, что этот прием не подходит тем, у кого в анамнезе есть травмы. «Начните с 5 повторений, используя взрывной [как можно более быстрый] темп, и вы получите выгоду от предварительного утомительного воздействия приседаний с собственным весом», — советует Мендельсон.

Как выполнять отжимания

В стандартном отжимании нет ничего нового, но он имеет огромную отдачу, если выполняется правильно, наращивая силу прямо через верхнюю часть тела, а также нагружая мышцы кора. Для выполнения поставьте руки на два дюйма шире ширины плеч и опустите тело на 5 секунд с двухсекундной паузой на высоте одного дюйма над землей.Затем вернитесь наверх.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с собственным весом

5-2-1-0 темп

Сеты: 4

Повторения: 7

Отдых: 60 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2 Прыжок с приседаний

1-0-x-0 темп

Сеты: 4

Повторений: 4

Отдых: 60 с

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу и попа примерно на уровне ваших колен. Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

3 Нажмите на

5-2-x-0 tempo

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: 60 с

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимание в ладоши

1-0-x-0 tempo

Сеты: 4

Повторений: 4

Отдых: 60 с

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. .Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Убери свой живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность.Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы.Таким образом, важно выполнять упражнения по сжиганию жира, которые увеличивают мышечную массу и ограничивают накопление лишнего жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир

Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам необходимо поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений.Вы должны соблюдать низкокалорийную диету, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучший путь, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; поэтому лучше заниматься тренировками всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5).Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышение скорости метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек. Обычно тренировки с сопротивлением метаболизму выполняются в виде мини-схем из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий.Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock

Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировки с отягощениями включает в себя проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весом помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома без оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правом положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинистскому восхождению, считайте землю своей горой. Начните с положения отжимания, поставив ступни на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам. Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте.Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это основной продукт для ног, который работает всем вашим телом, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную середину. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как это сделать: Примените соответствующую форму, задействовав ядро, достигнув разумной глубины для вашей собственной мобильности, i.е., параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, так как они дают вам полноценное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира.Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазинах прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с пропусков на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается.Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Определите приоритетность осанки во время выпада, особенно когда вы загружаете упражнение с весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как это сделать: Попробуйте десять бросков на 100 или 100 ярдов по футбольному полю, делая между ними много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Будьте в правильной позе. Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро.По мере продвижения ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты и находиться как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удары мяча о землю с максимальной силой избавят от гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро к ускорению метаболизма, наращиванию мышц и достижению отличного телосложения, улучшая ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : Для новичков, руки повернуты от вас, возьмитесь за гриф с хватом немного шире, чем ширина плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подходят для начала вашего пути сжигания жира.Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжечь упрямый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками около груди, в том же положении, в котором вы делаете отжимания.Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как выполнять : Начните всего с пяти раундов усиленных интервалов, атакуя в течение 30 секунд, а затем отдыхайте в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно заставляет ваше тело работать с максимальной нагрузкой. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с изучения формы, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ним.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента каждый раз до более высокого уровня, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как сделать: Поставьте ступни на стремена; Ремешок по высоте должен быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, расправив плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Толкайтесь через ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые веревки и турецкие костюмы.

Последняя мысль

Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который настроит ваши эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 простых способов похудеть для мужчин после 50 (2020, menshealth.com)
20-минутная тренировка по академической гребле (2019, shape.com)
Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)
Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)
13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (нет данных, mensjournal.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Избавьтесь от жира на животе с нашими 3 любимыми тренировками для сжигания жира для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть сложно, не так ли? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и растопить мужскую грудь в кратчайшие сроки.

Если вы раньше не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что вы здесь в надежных руках.

Проект «Подходящий отец» уже помог более чем 10 000 мужчинам сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более 100 000 мужчин к концу 2020 года.

Мы полны решимости привлечь как можно больше мужчин в отличная форма и лучшее здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, защищая свои семьи и заботясь о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с принятием решения о поиске способа избавиться от жира и стать более здоровым.Для вас как для мужчины и, возможно, как для отца, это свидетельство того, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о некоторых простых упражнениях по сжиганию жира для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вам было как можно проще выполнять эти тренировки, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте остановимся и взглянем на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №1: Тренировка с метаболическим сопротивлением

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тренировка с сопротивлением метаболизму — одна из наших любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин, которая сочетает в себе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты. Как вы понимаете, это очень интенсивный вид тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это тип тренировки, аналогичный круговой тренировке, но он более динамичен, поэтому сжигает калории быстрее.Во время тренировок с отягощениями для метаболизма важно (безопасно) выйти за пределы своих возможностей, чтобы получить от них максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира является прекрасным примером этой философии тренировок. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с сопротивлением метаболизму помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключевым моментом для этого типа тренировок. Если вы будете двигаться во время упражнений с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а ваш двигатель сжигания калорий будет работать.

Выполняя упражнения с отягощением, которые прорабатывают большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всех тренировок, но также получите эффект после ожога, который поддерживает ваш метаболизм в течение 48 часов после этого.

Работа с отягощениями также поможет развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках с метаболическим сопротивлением вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, как в приседаниях / жимах (или подруливателях).

Этот тип обучения отличается большим разнообразием, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные виды оборудования и упражнений с сопротивлением, например мешки с песком для прогулок или жима из мешков с песком, боевые веревки для упражнений на руки и плечи и шины трактора для переворотов шин или удары кувалдой.

Упражнения часто выполняются мини-схемами из 3 или 4 упражнений, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и отдыхом 60 секунд в конце каждого цикла.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — это тренировка, которая повышает и снижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов большей и меньшей интенсивности.

Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистой тренировки или тренировки с отягощениями. Что касается кардио, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы сделать интервал более сложным.

Что касается сопротивления, вы можете сделать сет с высокой нагрузкой, а затем сделать активный сет с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировках с метаболическим сопротивлением, здесь решающим фактором является интенсивность. Увеличение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход для сопротивления означает, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительный срок после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после ее окончания.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, HIIT можно выполнять с помощью кардиотренировок или тренировок с отягощениями.

Пример использования беговой дорожки: ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км / ч. Для ваших интервалов вы каждый раз увеличиваете настройку градиента все выше и выше.Например:

1 минута: Градиент 1%
2 минуты: Градиент 3%
3 минуты: Градиент 5%
4 минуты: Градиент 3%
5 минут: Градиент 5%
Чередование 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

1 x 15 приседаний — гантели 10 кг
30 секунд джек для медленных прыжков
1 x 15 приседаний — гантели 10 кг
30 секунд джек для медленного прыжка
1 x 15 приседаний — 10 кг гантели
30 секунд джек медленный прыжок

Затем вы переходите к еще 2 упражнениям, например, 15 повторений жима над головой, смешанного с Например, 30 секунд бега на месте.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №3 — Тренировка с отягощениями всего тела

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка с отягощениями всего тела в точности так, как звучит. Это силовая тренировка, при которой вы прорабатываете мышцы всего тела в один и тот же день 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные упражнения с отягощениями с разным весом и количеством повторений, чтобы прорабатывать мышцы для увеличения силы, размера и выносливости.

Основная идея тренировок с отягощениями — помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Как тренировки с отягощениями помогают мне сжигать жир?

Тренировка с отягощениями всего тела имеет двойной эффект, когда дело касается сжигания жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями с использованием больших групп мышц вашего тела требуют больших затрат калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить ваши жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма.Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным образом в состоянии покоя, а значит, тем больше жира вы избавитесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки с отягощениями всего тела, будут такими, которые прорабатывают большие группы мышц или несколько мышц.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяги.

Вы можете выполнять это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и схемы.

Примером каждого из них может быть:

Повторений и подходов:

Приседания 1 x 15
Отдых 30 секунд
Приседания 1 x 15
Отдых 60 секунд

Жим над головой 1 x 15
30 секунд отдыха
1 x 15 жим над головой
и т. Д.

Суперсеты:

1 x 15 приседаний
1 x 15 жимы над головой
30 секунд отдыха

1 x 15 Приседания
1 x 15 Жимы над головой
и т. Д.

Схемы:

Приседания — 1 x 15
Жим лежа — 1 x 15
Становая тяга — 1 x 15
Тяга в наклоне — 1 x 15
Жим над головой — 1 x 15
30 сек отдых
Повторить

Дополнительные тренировки по сжиганию жира для мужчин №4 — План здорового питания

Как мне начать придерживаться плана здорового питания?

Составление плана здорового питания будет самой важной частью вашей программы похудания.У нас есть такая поговорка в проекте «Подходящий отец»:

«Невозможно избавиться от плохой диеты»

Это правда, потому что даже если вы выполняли все тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые я показал вы выше, но все еще плохо питались, все это ни в коем случае не будет считаться.

Вы можете немного похудеть кое-где, но каждый день, когда вы взлетаете, прибавляете каждый фунт снова, плюс еще больше для процента.

У вас гораздо больше шансов сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы прежде всего измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — это использовать 3 «П», а именно: «Планировать, готовить» и «упаковать».

Вам следует спланировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты дважды в неделю и упаковать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Уже приготовленные блюда уберут все шансы отклониться от плана. Поскольку каждый прием пищи будет ждать вас, когда вам это нужно, вам не придется каждый раз рыться в холодильнике, когда вы чувствуете голод.

Что мне есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудания должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ вашей тарелки овощами, ¼ вашей тарелки — белком и ¼ вашей тарелки — полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Хорошими источниками каждой из этих групп продуктов являются:

Овощи: Брокколи, Кале, Руккола, Шпинат, Спаржа

Белки: Курица, Индейка, Дикий лосось, Сардины, Постная говядина

Углеводы: Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель

Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT

Вы можете понять, как можно использовать эти продукты для приготовления отличных здоровых блюд , получив копию нашего бесплатного однодневного плана питания, щелкнув поле ниже.

Как здоровая диета поможет мне избавиться от жира?

Здоровая диета будет естественно содержать меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это равносильно потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Хотя первые три тренировки по сжиганию жира для мужчин были действительно полезны для похудания, здоровая диета — это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не помешает, но контроль за приемом пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы переходите к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью созданная для вас программа похудания, которая сочетает в себе здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и подотчетностью на протяжении всей программы.

Здесь вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X, чтобы узнать, что в нем содержится и как оно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Поделитесь этой информацией, пожалуйста, помогите нам в нашей миссии.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания, я надеюсь, что то, что вы здесь прочитали, дало вам информацию, которую вы ожидали.

Если вы сочли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может потребоваться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100 000 человек к концу 2020 года, чтобы ваши акции подтолкнули нас к выполнению этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, мой друг, я желаю всем успехов в мире в достижении ваших целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

Топ 10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка на общую силу тела — Поднимитесь достаточно тяжело, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Fitness Blender Видео с тренировками на 1000 калорий — фирменное видео тренировки Fitness Blender; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для достижения максимального тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

3 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, со всеми материалами для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и отягощениями, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите заслуги в тренировках дома. Также возможно, что у вас нет выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь понять, как тренироваться дома наиболее эффективно, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы получите в отличной форме, если будете следовать этому руководству.

Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли развеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня в день

Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.

Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Дважды в день, кто-нибудь?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

Лучшие упражнения HIIT для начинающих

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы нам ни хотелось сказать, что мы в безопасности, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в тренажерном зале раньше.

В общем, если вам не нравится смотреть на вас, независимо от того, как вы выглядите или чем занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, удобны в использовании и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь к ним, заплатив всего несколько месяцев за тренажерный зал, в зависимости от того, какой тренажерный зал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

Связанные: Штанга или гантели, что купить?

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решите пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.

4 принципа фитнеса

Здоровье сердечно-сосудистой системы
Гибкость и мобильность
Мышечная сила
Мышечная выносливость

Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

Разминка
Тренировки с отягощениями
Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключаться до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете сразу на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛА против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако для обоих необходимо следующее:

Хорошая, здоровая, высокобелковая диета
Достаточный сон
Тренировка сопротивления
Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышц: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать несколько HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть множество статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам необходимо тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
HIIT 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
Силовая ходьба (если вы не можете делать вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира на дому». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Связанные: HIIT-тренировки с гирями

Тренировка сопротивления:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и сжиганием жира заключается в том, что при сжигании жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набрать силу дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышечную массу и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете выполнить шпагат верх / низ или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (например, грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но через 8–12 недель переключитесь на шпагат.

Кроме того, для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Если вы действительно бегаете, заставляйте себя усердно. Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦ МОГУТ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!

*** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только для того, чтобы опередить свое время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, т.е. на 1-2 неделе вы отдыхаете 90 секунд, на третьей неделе отдыхаете 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличить диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и преодолеть отказ

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин булав стальных

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, так как могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные браслеты

Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:

Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
Стальные булавы для основной силы, физической формы, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную разностороннюю тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.

, то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНИХ ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Наращивание мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)

Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равняться общему количеству повторений, указанному выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода по разу
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках — 3 подхода по разу
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий за подход по 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем на 5 неделе добавьте еще , набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъемы ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
3-дневный сплит
(Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с «А» и «В» являются суперсетами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин. группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов по 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСОВАТЬСЯ. Делайте одно и то же каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома
Вот два плана домашних тренировок — сплит верхний / нижний и четырехдневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).
Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.
Вариант прогрессивной перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.
Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.
Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать количество упражнений на пару упражнений на 1 подход каждую неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3 подходов.
Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для работы с намеченными группами мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Тем не менее, те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.
Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышц / силы):
6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Наращивание мышечной массы и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес
День 1: Нижняя часть тела
Динамический разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирей на кубиках x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 2: Верхняя часть тела
Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирями x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 3: Отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 4: Нижняя часть тела
Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 мин)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежное Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Верхняя часть тела
Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером через голову за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: Отдых или кардио / 15 минут HIIT
День 7: Активный отдых
Повторить
Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
** Вы заметите, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.
Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)
6–12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес
Упражнения с A / B — это суперсеты
День 1: Плечи / пресс
Динамическая разминка (5-10 мин)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
Упражнение 3A: Боковые подъемы на эспандере x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы спереди на эспандере (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 2: Спина / Бицепс
Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяги гири x 3 подхода (на каждую сторону)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: становая тяга с гирями x 3 подхода
Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
Легкая растяжка / тренировка гибкости (5-10 минут)
День 3: Активный отдых или кардио
День 4: Ноги / пресс
Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки с трамплина x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6: Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 5: Грудь / Трицепс
Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочное упражнение со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)
День 6: Активный отдых или кардио / HIIT
День 7: Отдых
Повторить
Примечание:
Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.
Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?
В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответствующим образом отрегулируйте количество повторений.
Купите полный набор ремешков, если можете.
Магазин стальных булав
Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / взрывно и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!
Потеря жира: 2 Только для веса Планы тренировок дома
Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход.Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.
Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, что мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.
HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.
Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.
Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **
Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.
План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (потеря жира):
4-8 недель
Тренировки всего тела
Упражнения A и B — суперсеты
День 1: HIIT (15 минут)
День 2: Тренировка сопротивления
Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: Шаги на ягодичный мостик x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайком x 3 подхода
Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите время отдыха к минимуму.
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми ногами
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс
Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками
День 5: HIIT (15 минут)
День 6: Тренировки с отягощениями
Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания
Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания
Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик поддерживает
Боковые планки (с каждой стороны)
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 7: Отдых
План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):
4-8 недель
Тренировки всего тела
День 1: Тренировка сопротивления
1. Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Up x 3 подхода
Прыжки на коленях x 3 подхода
— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Схема:
Отжимания
Риверси Выпады
Подтягивания
— Сделайте круг 3 раза.
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. По возрастанию / убыванию по лестнице:
Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор
— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Круговой х 4 раунда:
Прыжки из приседаний
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз к планке
Подъемы ног
Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировки с отягощениями
Нисходящая лестница:
Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Подтягивания x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Приседания x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25
— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее
ИЛИ
100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий
— Завершить как можно быстрее
День 7: ОТДЫХ
Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома
Следующие два варианта плана тренировки основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эластичных лент, стальных булав и гирь.
В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамические, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет сбрасывать жир.
План домашней тренировки №1 (потеря жира):
6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубком
Отжимания с гирями
Контур 2:
Качели гирей
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)
Контур 3:
Рывок гирей (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства
Подтягивания для подтягиваний
Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировка сопротивления
Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга в сумо
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад со стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)
Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками
День 5: HIIT (15 минут)
День 6: Кардио (30-40 минут)
День 7: Отдых
План домашней тренировки № 2 (потеря жира):
6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес
День 1: Тренировка сопротивления
1.Традиционный:
Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода
— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.
2. Контур — 3 раунда:
Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Попеременные тяги гирей
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!
3. По возрастанию / убыванию по лестнице:
Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)
— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений
.
День 2: HIIT (15 минут)
День 3: Кардио (30-40 минут)
День 4: Тренировки с сопротивлением
Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)
Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— 1-2 мин отдых между раундами
Каждую минуту в минуту на 5 минут: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)
Финишер:
10 турецких боевиков (с каждой стороны)
— Как можно быстрее
День 4: HIIT (15 минут)
День 5: Кардио (30-40 минут)
День 6: Тренировки с отягощениями
Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: сгибание стальной булавой до спирального жима x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4A: тяги стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4B: толкание ленты с сопротивлением ИБП x 3 сета
День 7: ОТДЫХ
Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?
Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).
Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.
Магазин стальных булав
Динамические разминки:
Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.
Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …
Динамическая разминка с собственным весом

Динамическая разминка с собственным весом # 2

7LB Steel Mace Dynamic Warm Up

Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)

Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)

Cool Downs:
Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.
Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.
14 лучших упражнений на восстановление
Ниже приведены два отличных примера заминки.
7-минутное охлаждение

14-минутный поток декомпрессии

Обучение гибкости:
Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.
Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.
Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.
Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.
Программа гибкости всего тела

Программа гибкости нижней части тела

Программа гибкости верхней части тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)

Эспандер растяжка нижней части тела

HIIT
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.
Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.
Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D
HIIT ВАРИАНТ 1:

Общее время 15 мин.
40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.
HIIT ВАРИАНТ 2:

Общее время 15 минут
4 раунда по 6 упражнений
20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Никакого отдыха между раундами.
Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.
HIIT ВАРИАНТ 3:

Общее время 15 минут
8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
30 секунд отдыха между раундами.
HIIT ВАРИАНТ 4:

6 упражнений
20 секунд на каждое упражнение.
Как можно больше раундов за 15 минут.
Меняйте стороны каждый раунд.
Для тех, кто придерживается плана тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.
Кардио:
Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *
Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.
Перетренированность:
Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.
Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!
Возьмите выходной, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.
Способы дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:
Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете делать их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).
Ваш график тренировок может быть таким:
Комплексная структура тренировки:
Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
Тренировки с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)
Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.
** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.
Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА
Тренировка 1: утро
Разминка (5 мин)
Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
Охлаждение (3-5 минут)
Тренировка 2: Вечер
Разминка (5-10 мин)
Тренировка с отягощениями (20-30 минут)
Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)
Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с уровнем кортизола по утрам и понижением температуры тела по утрам, что не способствует силовым тренировкам.
Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем диапазоне метаболизма, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.
Имея два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.
Еженедельный график с выходом на два дня:
Двухдневное расписание для новичков:
— тренировки через день **
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых
Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторить
или…
Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить
Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения
Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?
Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?
Нет проблем…
Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.
Мы разделили их на категории по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.
Упражнения с собственным весом

Изометрические упражнения с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом
Тренировка с собственным весом № 1

Тренировка с собственным весом № 2

Тренировка с собственным весом № 3

Упражнения с гирями

Гиревой спорт

Упражнения со стальной булавой

Лучшие упражнения с булавой
Плейлист упражнений для начинающих с булавой
Плейлист с промежуточными упражнениями с булавами
Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавами
Лучшие упражнения для руки с булавой
Лучшие упражнения на ядро с булавой
Лучшие упражнения для ног с булавой
Лучшие упражнения на плечо с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавой
Тренировки со стальной булавой

Тренировка всего тела со стальной булавой

10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
Тренировка верхней части тела стальной булавой
Тренировка нижней части тела стальной булавой
Упражнения с эспандером
Youtube Плейлист упражнений с эспандером
24 лучших упражнения с эспандером
Тренировки с эспандером

Тренировка плеч с эспандером
Тренировка ног с эспандером
Тренировка груди с эспандером
Тренировка спины с эспандером
Упражнения на бицепс с эспандером
Упражнения с эспандером на трицепс
Тренировки с гирями и стальной булавой

Тренировка со стальной булавой и гирями № 2

Тренировка стальной булавой и эспандером

Эспандеры и тренировки с собственным весом
21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом
Тренировки со стальной булавой и собственным весом

Хотите научиться делать Steel Mace 360 и 10-к-2?
Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 и 10 к 2.
Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах
Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они нужны в каждой семье …
Эспандеры (набор должен быть в каждом доме) Эспандеры
необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.
Bands можно использовать для следующих целей:
Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка будет тянуть вас вверх к перекладине.
Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.
Могут ли эспандеры нарастить мышцы?
У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.
В целом, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.
Магазинные браслеты
Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)
Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую статью о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …
МАКЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА
Ян Либурел
На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.
Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это фактически рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницы, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.
Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты регулируемых гантелей могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.
По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.
Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.
Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!
9 преимуществ стальных булав
План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели
6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом
Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.