комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

5 537

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Набор мышечной массы для эктоморфа: 7 лучших советов

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

1

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

2

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

3

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

4

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

5

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

6

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

7

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

proiron.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Существует три соматотипа человека: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Знание особенностей каждого из них помогает выбрать правильное направление в достижении цели. Из трех типов телосложения, человеку с последним видом конституции сложнее всех набрать мышечную массу. Поэтому им нужна особая программа тренировок.

ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ

Высокорослый эктоморф, или хардгейнер, обладает худыми ногами и руками. При этом обхват запястья достигает максимум 17,5 см. Грудная клетка и плечи довольно узкие, а обхват груди практически одинаков с параметрами талии и бедер. Таким образом, тело имеет Н-образную форму. Подкожный жир присутствует в очень незначительном количестве. Тонкие кости придают его телосложению эстетичный вид.

Такие люди могут похвастаться высоким уровнем метаболизма и повышенной выносливостью, благодаря тягучим мышцам. Современный пример эктоморфа-атлета в весовой категории до девяноста килограмм, добившийся титула Мистер Олимпия несколько раз — это Фрэнк Зейн. Его успех может стать прекрасной мотивацией для всех желающих нарастить мышечную массу. Ведь предстоит нелегкий путь, так как мышечная масса эктоморфов поддается тренировкам с трудом. Структура занятий будет совершенно другой, в корне отличающейся от программы для мезоморфов и эндоморфов. Положительные стороны тренировки людей такого типа телосложения:

• Мышцы будут заметны уже на начальной стадии тренировки.
• Отпадает необходимость считать калории. Заплывание жиром эктоморфу не грозит. Они могут питаться практически без ограничений.
• Максимально достижимый вес равняется 90 килограммам, если будут использованы анаболические стероиды. Но эктоморф атлетического сложения выглядит намного лучше, чем 150-килограммовая туша, постоянно борющаяся с излишками жира в межсезонье.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества. Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой. В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие. Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность. Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными. Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% — углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал. В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров — спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит нарастить мышцы даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать. Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забира

timereversing.ru

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

fb.ru

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →
 

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.
 

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Кто такой эктоморф? Характеристики и программа на набор массы

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

***

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

В продолжение темы

fitseven.ru

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru