Тренировка бицепса в домашних условиях

Содержание

ТОП-20 лучших методик, для увеличения массы. Подробная инструкция + фото и видео

Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале.

Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

Содержимое обзора:

Подъём штанги на бицепс

Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

Сгибание рук сидя на скамье

Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

Сгибание рук с изогнутым грифом в супер сете

Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге.

Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

Фото упражнений на бицепс

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для бицепса в домашних условиях

Пройдите тест, чтобы узнать каких знаний вам не хватает для того, чтобы похудеть!

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.

Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

Загрузка…

diet-diet.ru

Накачать бицепс дома вполне реально. Для этого необходимо иметь целеустремлённость и некоторые спортивные снаряды. Желательно иметь гантели или небольшую штангу, но достаточно ограничиться и обыкновенным турником.
Бицепс – это красивая мышца руки, которая используется при поднимании тяжестей. Он состоит из короткой и длинной мышечных головок. Если бицепс натренированный, то он даже в расслабленном состоянии очень красиво выделяется на руке.

Качаем бицепс на турнике

Обычные подтягивания на турнике вполне помогут вам накачать бицепсы.
Для этого надо держаться за турник обратным хватом.
Подтягивания узким обратным хватом максимально включают в работу бицепс.
Желательно запастись парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок на бицепс вы натрете мозоли на руках.
Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять подтягивания в следующем режиме:

Во время первого подхода надо сделать максимально возможное количество подтягиваний.
Через две минуты нужно выполнить второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два-три.
Третий подход следует делать спустя три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
Четвертый, финальный подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний должно быть как во втором подходе, на два меньше первого.

Первую неделю занятий эту программу желательно выполнять через день. День занимаетесь, день отдыхаете. Со второй недели можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете.
Уже после месяца таких тренировок вы сможете увидеть, как увеличится ваш бицепс, а также широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки рельефного бицепса не обязательно посещать тренажерный зал. Для этого вполне подойдёт обыкновенный турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях штангой

Бицепс является как раз той самой мышцей, которая прекрасно развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом может быть полным и неполным. От амплитуды сгибания во многом зависит, что вы будете наращивать — рельеф мышц или их массу. Ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, а полная способствует максимальному росту массы мышечных волокон.
В занятиях на бицепс со штангой порядок действий должен быть следующим:

Первым делом вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, иначе техника выполнения упражнения начнет от этого страдать. Само упражнение довольно простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.
При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше с использованием локтей.
Снаряд должен подниматься исключительно усилиями бицепса и мышц спины. В таком случае вы сможете прицельно напрячь головки бицепса, и эффект будет максимальным.
Штанга в нижнем положении должна висеть не на прямых руках, а на чуть согнутых. Это не позволит вашему бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.
Если вы планируете делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если таковой имеется. У него есть регулируемый угол наклона, и он очень надёжен.
В противном случае, можно использовать для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая данное упражнение, сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины, и за счёт этого бицепс сможет максимально включиться в работу.

Работа на бицепс с гантелями

Гантели для накачивания бицепса — это отличный спортивный снаряд. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы. Избегайте рывковых движений во время упражнений на бицепс в домашних условиях.
Правильное дыхание также немаловажно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс следует два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Иначе бицепс не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это чревато как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и обязательно накачаете красивые большие бицепсы.
Упражнения для накачивания бицепса:

Для первого упражнения с гантелями вам потребуется табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться локтем в ногу примерно в районе колена. Суть упражнения довольно проста — сгибайте и разгибайте руку. При выполнении этого упражнения, помните основное правило — делать супинацию кисти, когда локоть будет согнут под прямым углом. При этом пытайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте небольшую паузу. Продолжайте напрягать бицепс на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку вниз. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 10-15 раз.
Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте выполнять подъёмы гантелей на бицепс. Выполняйте упражнение 10-15 раз
Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не стоит наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз
Подъёмы на полотенце на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это позволит продлить пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 10-15 раз
Подъемы прямым хватом на бицепс. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Выполняйте упражнение 10-15 раз

Цикл физических упражнений и правильное здоровое питание помогут вам легко нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а только тратит силы на восстановление.

Общие советы

Обязательно необходимо правильно и сбалансированно питаться. Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого следует потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, необходимую для выполнения упражнений.
На начальных этапах для тренировки бицепса в домашних условиях можно заниматься на турнике. Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват.
Отдых. Основной рост мышц происходит во время полноценного сна. Обязательно спите не менее восьми часов.
Старайтесь максимально разнообразить упражнения. Упражнения на бицепс не будут эффективным, если на каждой тренировке повторять одни и те же упражнения.
Тренируйтесь правильно. Для развития бицепса делайте упражнения примерно два раза в неделю, но очень интенсивно. За одну тренировку делайте до пяти различных упражнений. Не тренируйтесь, если от предыдущей тренировки еще болят мышцы бицепса.
Увеличивайте амплитуду движения.
Воспользуетесь этими советами, проявите целеустремленность и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат.

www.my-zoj.ru

Лучшие упражнения для рук на бицепс в домашних условиях

Неотъемлемой частью совершенной атлетической фигуры является правильно сформированный бицепс. Эта мышца расположена на руке, ее основной функцией является поднятие тяжелых предметов. У человека, не увлекающегося спортом, бицепс заметен только в напряженном состоянии, если же его тренировать, рельеф мышц будет виден даже в состоянии расслабленности. Упражнения для рук должны обязательно включать в себя качественную проработку бицепса, иначе есть риск получить непропорциональную фигуру со слабо выраженной формой мышц рук.

Подход к тренировкам

Поскольку бицепс располагается в одной плоскости, для его проработки важен не столько вес спортинвентаря, сколько правильная техника упражнений. Некоторые тренировки для мышц спины также включают в себя и нагрузки на бицепс, поэтому нужно следить и не превысить допустимые нормы продолжительности. Грамотно составленный тренинг позволит не только добиться идеального рельефа, но и увеличит выносливость при подъеме тяжестей и упражнениях со штангой. Упражнения для рук можно проводить как в спортзале, так и дома, для этого не требуется большое количество специализированных тренажеров. Далее будет указано, как накачать бицепс с помощью одних только гантелей, но эффективность упражнений увеличится при наличии следующих тренажеров:

Блочный тренажер — удобен для проработки практически всех мышц тела.
Штанга — незаменимый помощник в силовых упражнениях.
Турник — его наличие во дворе дома предоставляет дополнительную возможность для развития мышц бицепса и спины.

Комбинируя упражнения на бицепс в домашних условиях с различными снарядами, можно быстро получить заметный результат.

Правила безопасности

Упражнения для мышц рук в тренажерном зале привлекательны тем, что всегда можно обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору. Он подскажет как накачать бицепс, укажет на ошибки в упражнениях и исправит их. Если же посещать зал нет возможности, нужно уделить пристальное внимание технике безопасности, с самого начала отрабатывая правильные движения, которые должны войти в привычку. Упражнения для рук должны выполняться со следующими условиями:

При подъеме тяжестей запястья ни в коем случае не должны занимать прямое положение, это крайне травмоопасно. При захвате снаряда их следует немного наклонить вниз — таким образом риск травм значительно уменьшится.
Не нужно гнаться за большим весом. Следует помнить, что это упражнения для мышц рук, увеличение веса не повлияет на их эффективность, распределяя нагрузку по всему телу.
Начинающим нужно принимать во внимание, что бицепс можно очень быстро перетренировать. Чтобы избежать этого, следует сместить акцент с увеличения количества подходов на плавное и правильное выполнение упражнений.
Залогом эффективности и быстрого роста мышц рук является не вес, а плавность выполнения и самоконтроль спортсмена.

Упражнения с гантелей

Проще всего накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Для этого нужно выбрать гантели правильного веса, ведь в случае слишком легкого снаряда ,эффекта от упражнений не будет, а если взять слишком тяжелый, есть риск получить то, что называется «мышечный отказ».

Мышечный отказ — это критическая точка, за которой наступает невозможность продолжения тренировки.

Именно исходя из количества повторений до этой точки и нужно выбирать вес снаряда. В идеале, если программа упражнений рассчитана на 10 повторений, то мышечный отказ должен наступать после 10-го, последние 2 повторения должны даваться предельно тяжело. Именно гантели, дающие такой результат, и будут идеальными для тренировок. Увеличивать их вес следует тогда, когда последние 2 повторения станут чересчур легкими. Выбрав нужный вес, можно приступать к упражнениям:

Сев на стул выпрямить спину, шея прямая и без напряжения.
Захватить гантели, можно одновременно обе, но для начала лучше одну. Это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.
На выдохе плавно согнуть руку, на вдохе ее нужно разогнуть.
Повторить от 8 до 12 раз. После небольшой передышки сделать еще 2 подхода.

Такие простейшие упражнения для рук позволят за небольшое время получить красивый рельеф. Их хорошо дополняют отжимания от пола, которые параллельно прорабатывают спину и предплечье. Как вариант используется «молотковый подъем», для этого нужно:

Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Взять гантели в обе руки, опустить вниз параллельно туловищу.
Кисть руки развернуть пальцами к бедру.
По очереди сгибая руки в локтях, поднимать их к плечам, задерживая в самой высокой точке на 2 секунды.
Важно следить, чтобы локти не выходили вперед, это снимает нагрузку с бицепса. Делать 3 подхода от 8 до 12 повторений.

Упражнения со штангой для мышц рук

Упражнений с гантелями вполне достаточно для качественной проработки бицепсов, но тренировки можно разнообразить другими тренажерами. Проработать бицепс в домашних условиях поможет турник. Количество подтягиваний каждый должен выбирать в меру своих возможностей, подтягиваясь столько, на сколько хватит сил. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Штангу лучше всего использовать в тренажерном зале, поскольку там есть страховка и стойка. В домашних условиях большой вес не рекомендуется, но для бицепса вполне хватит и среднего. Ее нужно захватывать снизу, не выходя за ширину плеч. Сокращая бицепсы, штангу поднимают до уровня плеч, локти не выходят вперед. Блочный тренажер также поможет в упражнениях на бицепс. Для этого нужно стать лицом к тренажеру, отойти от него на один шаг, ноги на ширине плеч, рукоятки взяты ладонями вверх. Вес нужно плавно подтягивать вверх, контролируя, что движение выполняется за счет бицепсов. Спина прямая. Используя разные комбинации тренажеров и упражнений, можно разнообразить тренировки и очень быстро добиться необходимого результата в виде хорошо проработанных бицепсов.

figuradoma.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Бицепс относится к числу немногих мышц, которые можно эффективно качать дома. При этом вам понадобятся лишь разборные гантели и, желательно, перекладина для подтягиваний. Однако, прежде чем приступить к описанию тренировочного комплекса, необходимо четко представлять себе, какая нагрузка будет способствовать росту массы бицепса. Без этих знаний начинать тренировку бицепса дома бессмысленно и неэффективно.

Принципы накачки бицепса в домашних условиях

Высокая интенсивность в сочетании с высоким объемом. Для эффективного роста мышечной массы тренировка должна включать в себя одно тяжелое базовое упражнение и пару более простых вспомогательных. Именно этот принцип обеспечит выполнение основных факторов роста мышц.
Правильный режим питания. Рост мышечной массы требует соблюдения особой диеты. Распланируйте 4-5 приемов пищи в день. Старайтесь, чтобы каждый из них содержал не менее 30 грамм белков. До и после тренировки пейте протеиновый коктейль с креатином. Опять же, следите за тем, чтобы каждая порция коктейля содержала не менее 30 грамм протеина (каждая мерная ложка порошка содержит примерно 18-25 грамм протеина, кружка молока содержит около 7 грамм – учитывайте это).
Оптимальная частота тренировок. Тренировка одной группы мышц должна проводиться не чаще 1-2 раз в неделю. При этом, если вы решили качать бицепс 2 раза в неделю, учтите, что эти обе тренировки должны быть разными (например, первая – тяжелая, вторая — легкая) и иметь промежуток в пару-тройку дней.
Цикличность нагрузки. Любой тренировочный комплекс, каким бы эффективным он не был, действует не более 6 недель, после которых организм полностью адаптируется к нагрузке. Поэтому каждые полтора месяца меняйте ваш комплекс. Это гарантировано избавит вас от застоя.

Комплекс для накачки бицепса дома

Тренировку бицепса в домашних условиях я разделю на две программы, которые от недели к неделе чередуются между собой. Комплекс #1 направлен на проработку внутренней части бицепса, а комплекс #2 – внешней (плечевая мышца). Выполнять данную программу следует так: первую неделю занимаетесь по комплексу 1, вторую – по комплексу 2, третью – по комплексу 1, четвертую – по комплексу 2, и так далее до 6-ой недели.

Комплекс #1 – внутренняя область бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (с весом)	3	6-8
Подъем гантелей сидя с супинацией	3	8-10
Концентрированные подъемы гантелей	4	12-15

Комплекс #2 – внешняя область бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания узким хватом (с весом)	3	6-8
Подъемы гантелей сидя с супинацией	3	8-10
«Молот»	4	12-15

Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru
Как накачать бицепс дома.Бицепс упражнения в домашних условиях
Скоро лето, девочки, а у Вас не руки, а прям-таки сосиски какие-то! Да, ребятки, непорядок — нужно это дело по-быстренькому решать. Другими словами, если у Вас нет времени посещать тренажерные залы, у Вас слишком много работы или Вы ну очень занятый студент, то воспользуйтеь альтернативным методом и узнайте как накачать бицепс дома. Ведь в том, что Вы будете заниматься в домашних условиях — никто и ничего не скажет! Даже наоборот — такой мотивирующий уровень, что парень наконец-таки взялся за себя, за свое усовершенствовение, поддержит много Ваших друзей и знакомых. Теперь же рассмотрим, какие бывают на бицепс упражнения в домашних условиях. Кстати, если Вы все таки посещаете зал, то можете просмотреть упражнения, комплекс упражнений на бицепс именно для такого случая.
Ах, да, чуть не забыл — ребята, не получиться полноценно заниматься, если у Вас не будет гантелей. Поэтому, для того, чтобы накачать бицепс дома потребуется немножко роскошелиться, выкинуть денег. Ну, такая уж судьба у качка — нужно чем-то жертвовать, чтобы потом жертвы приносили тебе. Так что покупать их в магазине, как Вы уже поняли, будет напряжно. Поэтому, возьмите у друзей, на время, купите у знакомых, по объявлению или же сделайте свои собственные.
Итак, приступим.
1 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей стоя.Да, это уже ни для кого не новость. Но это — основа, это базовые упражнения. Это то, чем Вы должны пользоваться, что Вы должны любить, как человек. занимающийся накачкой бицепса. Кстати, можете также ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на бицепс. Подьемы следует делать без резких движений, без рывков. Как будто-бы Вы общаетесь с девушкой. Делайте это нежно, но в том же время выкладывайтесь на всю мощность. Было время, когда я сам качал бицепс каждое утро, когда просыпался, перед школой. И что получилось? Щас все говорят, что я принимаю химию и прочую чушь. К чему это я — к тому, что только железная мотивация и упортсов идти вперед помогут Вам достичь своей цели!

2 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей сидя на стуле.Тут все понятно и ясно. Единственное, что нужно помнить — так это то, что подъемы гантелей нужно делать поочередно. Т.е. — сначала поднимаете левую руку, а потом уже правую руку. Желательно в конце подъема, он же еще называется пиковая фаза, делать паузу. чтобы бицепс максимально напрягся, а потом, медленным движением вниз, возвращаемся в начальные положения.
3 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей в стиле «подлокотник».Снова потребуется стул, или лавочка — без разницы. Главное, чтобы Вам было комфортно и удобно. Довольно редкое упражнение, но при помощи него также можно весьма неплохо накачать бицепс дома. Так вот, в этом упражнении на бицепс задействована одна рука. а значит после выполнения одного подхода, следует отдохнуть немножко, чтобы организм восстановился. Подъемы также следует делать плавными, без рывков и закидываний. Когда уже не сможете поднимать гантелю, то разрешается маленький читинг — можете наклонить туловище назад и слегка потянуть гантелю спиной. Но это только в крайнем случае!
Помните, что только упорство и желание стать сильнее, желание побороть серенькую мышку внутри себя поможет Вам достичь своей цели! Придерживайтесь всех этих пунктов как накачать бицепс дома и Вы обязательно будете обречены на успех!Успехов Вам!
Советуем почитать:
m-body.ru
Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов
Турник для накачки бицепса
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.
Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.
Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.
Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.
Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.
Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.
Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.
Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.
Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:
Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.
Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.
В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.
Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.
Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.
Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.
Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.
Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.
Общие упражнения для накачивания бицепса
Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:
Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.
Выполнение упражнения на скамье.
Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.
Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.
Подъемы гантели на полотенце.
Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.
Упражнение также выполняется 20 раз.
Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.
Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины
Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:
Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
Увеличивайте амплитуду движений.
Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.
Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.
Заключение
Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
fitnessmir.ru