тонкости и секреты техники выполнения!
Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂
Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.
Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)… упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…
Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).
Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).
Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).
К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче),
поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).В общем, как я уже сказал, — настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.
Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями
Вот фото обычных выпадов:
НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:
Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:
Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:
Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели 😀 (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:
Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации
Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):
В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).
Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно
Техника выполнения выпадов
Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:
0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.
1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.
2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).
3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.
P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.
- Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):
P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).
А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):
P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.
- Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
- Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы ) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).
На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:
Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):
Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.
Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:
7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:
В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):
P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).
ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…
Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).
Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Виды выпадов | Бомба тело
Описаны виды выпадов для создания спортивно-круглых ягодиц и корректировки проблемных их участков.
Перед тем как прочитать эту статью, рекомендую узнать о техники выполнения выпадов и основных нюансах этого упражнения.
Выпады упражнения
• Выпады со штангой – делаем тоже самое, только вместо гантелей, на заднюю поверхность плеч кладём штангу;
• Обратные выпады – положение и техника похожи, только шаг ногой происходит назад, колено впереди опорной ноги, при приседе не выходит за носок;
• Выпады с шагами – делая выпад не возвращаем ногу назад, а подтягиваем вперёд, продолжаем двигаться прямо делая выпады, поочерёди меняя ноги;
• Болгарские выпады – сделайте шаг вперёд, а стопу задней ноги положите на скамью (той стороной где шнурки кроссовок), выполняйте упражнения приседая и вставая напрягая ягодицы, выполнив заданное количество повторений, поменяйте расположение ног;
• Обратные выпады с подъёмом колена – сложное упражнение не для новичков, рекомендую выполнять упражнения в тренажёре Смита, но если вы опытный спортсмен, можете и без него. Поставьте перед собой платформу, возвышающуюся над полом примерно на 20см. и станьте на ней.
Оставляя на ней одну ногу, второй сделайте шаг назад касаясь носком пола, присядьте вниз, затем вставая подтягивая заднюю ногу не ставим её на платформу, а продолжаем движение вперёд, поднимая согнутую в колени ногу до уровня живота, делаем снова шаг назад не ставя ногу на платформу и так далее.
Одно повторение считается, когда колено подтягивается вверх.
• Боковые выпады – тяжёлое упражнение, положение и техника схожи как при выпадах с гантелями, но выпад происходит широко по диагонали или в бок. Нога остающаяся сзади не отрывается от пола, а носок смотрит прямо, нога которая ушла в бок немного проворачивается в носке наружу, колено в приседе не выходит за стопу.
Приседать нужно до создания угла 90о (стопа-колено-таз).
Нагружается средняя и задняя ягодичная мышца.
Рекомендуем Вам:
Метки: упражненияbombatelo.ru
Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады
Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках
Выпады: видео
Правила выполнения упражнения
- Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
- Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
- Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги
Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.
а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
Выпады с гантелями
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Описание упражнения
Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.
В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.
Особенности и преимущества выпадов
Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.
Преимущества:
- положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
- помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
- развивают координацию;
- улучшают гибкость.
Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.
Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.
Подробная техника выполнения упражнения
Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
- Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
- Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.
- Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
- Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.
Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.
- Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.
Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.
Основные виды упражнения
Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.
Выпады назад с собственным весом
Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.
Болгарские выпады
Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Болгарские приседания (выпады)
Выпады назад с возвышения
Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.
Выпады назад в ножницы
Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады для девушек
Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.
Выпады в прыжке
Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.
Выпады в прыжке
Выпады с выпрыгиванием без смены ног
Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.
Выпады с выпрыгиванием без смены ног
Выпады вперед с собственным весом
Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.
Выпады в сторону
Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.
Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.
Выпады с проходкой с собственным весом
Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.
Выпады с проходкой с собственным весом
Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.
Выпады: основные ошибки выполнения
Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.
Распространенные ошибки:
- Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
- Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
- Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.
Преимущества выполнения выпадов
Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.
Плюсы упражнения:
- Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
- Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
- По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
- Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
- Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.
На что обратить внимание
Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.
Противопоказания
Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.
Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.
Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:
- наклоны вперед, назад, в стороны;
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой.
Примеры программ тренировок
Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет у
bodymaster.ru
виды, техника выполнения и польза от упражнения – My sport life
Сентябрь 16, 2016
Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.
История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.
В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.
КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.
- Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
- Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
- Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
- Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.
Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?
- В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
- Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
- Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
- Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
- В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
- На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.
Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.
Существует несколько вариаций выполнения выпадов.
ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:
- Попеременные выпады со штангой
- Променадные выпады со штангой
- Обратные выпады со штангой
- Выпады с прыжками
- Выпады в сторону
- Болгарские выпады
- Выпады с подъемом колена
В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.
ВЫПАД НА МЕСТЕ
ВЫПАД С ПОДШАГОМ
- Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
- Количество подходов: 3.
Этот вариант существенно отличается от классического выпада.
Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.
- В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.
- Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ
Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.
Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.
- За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).
Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.
Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.
- Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.
Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.
Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.
- При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
- Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.
Техника выполнения таких выпадов следующая:
1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.
- Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).
Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.
- Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
- К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
- Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
- Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.
www.my-sport-life.com
Выпады: виды, техника, рекомендации.
Упаковка мельдония Видео: выпады
Видео: выпады для девушек
Так называемые выпады хорошо известны культуристам. Это упражнение особенно любимо прекрасной половиной культуристического человечества, поскольку главным образом нацелено на проработку ягодиц. Выпады относят к базовым упражнениям, а потому пренебрегать ими в любом случае не стоит.
Какие мышцы задействованы в выпадах?
Как уже отмечалось, в первую очередь при выпадах задействованы ягодичные мышцы. Однако и другие не остаются в стороне. В качестве дополнительных задействованы: квадрицепсы, задняя часть бедра. Также в некоторой степени в работе участвуют и разгибательные мышцы позвоночника.
Как правильно выполнять выпады
Исходное положение: ступни ставятся параллельно друг другу и немного шире бедер. Колени немного согнуты. Спина выпрямлена и чуть изгибается в поясничном отделе, голова смотрит вперед. Грудь выпирает вперед.
Спортсмен совершает достаточно широкий шаг вперед и с прямой спиной садится на отставленную ногу в глубоком приседе. Затем центр тяжести переносится на ногу впереди, корпус продолжает оставаться прямым – и совершается шаг назад передней ногой.
При этом важно прочувствовать, как напряжены и натянуты мышцы ягодиц и бедер. Если этого не происходит – значит, техника выполнения упражнения неверна.
После возврата в исходное положение совершается точно такой же шаг другой ногой. И так поочередно несколько раз.
Можно выполнять это упражнение как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке. Но гантели при этом на плечи класть не нужно, руки опущены вдоль туловища. Техника же выполнения и в этом случае одинакова.
Рекомендации по выполнению выпадов
Вот несколько несложных рекомендаций, которые позволят избежать ошибок при выполнении упражнения:
- как и со многими упражнениями, во время освоения техники нужно выполнять выпады без весов. В крайнем случае, положив на плечи пустой гриф или даже простую палку. Можно взять в обе руки по пустому грифу от гантелей, если планируется приседать именно с ними. И только после того, как техника освоена – можно приступать к работе с весами;
- шаг вперед должен совершаться как можно шире. Только в этом случае можно как следует нагрузить целевую группу мышц – ягодицы и заднюю часть бедра. Если шаг получится недостаточно широким – большая часть нагрузки уйдет в коленный сустав – а это недопустимо;
- работать во время всего цикла приседания должна только выставленная вперед нога – как если бы приседания совершались только на ней одной. Задняя нога должна служить только для опоры, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Варианты выпадов
Существует несколько вариаций на тему выпадов:
- попеременные выпады. В классическом исполнении выполняется сначала выпад несколько раз для одной ноги, а затем – необходимое количество раз для другой. Но можно поочередно приседать то правой ногой, то левой;
- променадные выпады. При этом после выполнения приседания возврата в исходное положение не происходит. К выставленной вперед ноге подтягивается задняя нога – и следующее повторение происходит уже с ней;
- обратные выпады. Делается шаг не вперед, а назад. Но при этом одна нога все равно остается выставленной вперед. Так что дальнейшая техника исполнения остается той же самой.
Можно таким образом комбинировать все три варианта и классический вид выпадов.
do4a.net
Выпады
Данное упражнения является базовым для развития мускулатуры нижней части тела (квадрицепсы, бицепсы бедер). Также в осуществлении движения в значительной степени принимают участие ягодичные мышцы, благодаря чему выпады являются весьма популярными у девушек, желающих добиться выраженного развития этой мышечной группы.
Классическая техника выполнения упражнения со свободными отягощениями:
• Выпады можно выполнять как со штангой на спине, так и с гантелями в опущенных руках.
• В исходном положении стопы расположены на ширине плеч или чуть уже (на ширине тазобедренных суставов), параллельно друг другу. Спина прямая, в области поясницы зафиксирован легкий естественный изгиб. Грудная клетка расправлена, мышцы брюшного пресса напряжены. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Смотреть следует прямо перед собой.
• Удерживая верхнюю часть тела как можно более приближенной к вертикали, выполните широкий шаг вперед. Когда стопа той ноги, которой вы шагнули вперед, опустится на пол, необходимо перенести вес тела на нее и присесть практически до касания поверхности пола коленом задней ноги.
• Стоящая впереди нога в конечной точке упражнения должна быть согнута под углом 90 градусов в коленном суставе. Почувствуйте натяжение бицепса бедра передней конечности и ягодичной мышцы.
• На задержке дыхания, усилием мышц передней ноги поднимитесь вверх и, оттолкнувшись стопой от пола, вернитесь в начальное положение.
• Выполнив заданное количество повторений одной ногой, сделайте такое же число повторов другой конечностью.
Особые замечания:
• Для того, чтобы освоить правильную технику выпадов, сначала выполняйте упражнение без отягощения, с весом своего тела.
• Шагать вперед нужно настолько широко, чтобы в конечной точке движения колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. В противном случае, на колено этой ноги ложится травмоопасная нагрузка.
• Опускаться в положение приседа и подниматься из него нужно исключительно за счет силы мышц стоящей впереди ноги. Представьте, что вы выполняете приседания на одной ноге. Стоящая позади нога при этом исполняет функцию опоры, необходимой для сохранения равновесия.
Разновидности выпадов
Попеременные выпады
В классической технике выпадов вы сначала выполняете запланированное количество повторений для одной ноги, потом делаете столько же повторов другой ногой. Это наиболее оптимальный вариант для развития квадрицепсов. Однако для разнообразия или в целях повышения энергозатратности упражнения, вы можете чередовать повторения выпадов для правой и левой ноги.
Ходьба выпадами
Поднимаясь из положения приседа на одной ноге, вы не возвращаетесь в исходное положение, а подтягиваете к впередистоящей конечности ногу, которая была сзади, и уже ею делаете выпад вперед. Естественно, что для выполнения данной разновидности упражнения вам понадобится достаточно протяженный и свободный от людей, тренажеров и прочих препятствий участок.
Обратные выпады
В этой разновидности выпадов вы делаете шаг не вперед, а назад, и точно так же опускаетесь в положение приседа на одной ноге. Верхнюю часть тела необходимо держать как можно более приближенной к вертикали. Выполняя упражнение, вы можете сделать сначала все повторения для одной ноги, а затем столько же повторов для другой, или же вы можете чередовать повторения правой и левой конечностью. Первый вариант исполнения этой разновидности выпадов является наиболее предпочтительным для развития мышц (в данном случае, акцентированная нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы).
fitboss.ru
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Выпады с гантелями и выпады со штангой – это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс, который состоит из: прямой мышцы бедра, латеральной широкой части бедра, медиальной широкой части бедра и промежуточной широкой мышцы бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая), ягодичные мышцы и спину.
Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы, указанные выше. Выпады применяют в качестве вспомогательного упражнения во время силовых тренировок, кроме того, они прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт итак далее.
Техника выполнения
- Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
- Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
- Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
- Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой ( 90°), либо тупой.
- Как только вы опустились — колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
- Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги — включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение. Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.
- Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.
Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.
Упрощенный вариант
Для выполнения данного упражнения по технике, которая описана выше, требуется определенная гибкость ног, иначе вы не сможете сделать полное движение. Поэтому первое время вы можете выполнять частичные выпады, то есть сгибать колено не полностью, примерно, на половину глубины. Именно этот вариант предпочитают многие начинающие, так как он позволяет выполнять большое количество повторений, и постепенно подготавливает мышцы к настоящим выпадам.
Советы и рекомендации по выпадам
- Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом — передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
- Колено задней ноги не должно касаться пола.
- Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.
- Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
- У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.
- Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги. Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди. Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).
- Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
- Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.
Отличие выпадов с гантелями от выпадов со штангой
Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы. НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг). А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):
- Первая: как уже было сказано, выпады, как с гантелями, так и со штангой не столь увеличивают объемы мышечной массы, сколько придают объемы ягодицам (более женская часть тела) и рельефность квадрицепсу.
- И вторая: данное упражнение по своей технике значительно легче в исполнении и в тоже время наиболее безопаснее, чем аналогичное (похожее) упражнение — приседания. А так же выпады с гантелями менее зрелищны, что не скажешь про выпады со штангой.
И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый. Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта — предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему? А все потому что данный вариант обеспечивает хорошее равновесие, а значит, гантели значительно легче удерживать, так как нагрузка находится ближе к земле. Что позволяет брать большие веса в отличии от выпадов со штангой.
Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.
Разминка перед выполнением упражнения
Если вы попытаетесь сделать глубокие выпады без должного уровня растяжки и разминки, то это может закончиться серьезной травмой. Поэтому не ленитесь, и перед каждой тренировкой подготавливайте свои мышцы, суставы, связки, сухожилия и остальные системы нашего организма, к предстоящей нагрузке. Именно поэтому разминка должна быть довольно интенсивной. Подробнее о разминке вы узнаете в статье: Разминка перед тренировкой.
А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).
И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.
Варианты выполнения выпадов с гантелями
Есть два способа выполнения данных выпадов. В классическом варианте вы удерживаете гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела.
Вторая разновидность считается более сложной. Сложность заключается в том, что гантели надо расположить на плечах. Такой вариант считается аналогом выпадов со штангой. Соответственно, удерживать равновесие в данном положении непросто. Поэтому во время выпада старайтесь разворачивать носки ног чуть-чуть вовнутрь, что бы было проще удерживать равновесие. Этот же способ можно применить и к выпадам со штангой на плечах.
Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки
Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением. Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой. А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.
- В определенный момент выполнения упражнения, находящаяся впереди нога испытывает дополнительные нагрузки. И чтобы их выдерживать, нужно постепенно приучать ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам. Поэтому, сначала, выполняйте упражнения с небольшими весами или вовсе без них. Поскольку именно так вы убережете себя от получения травм. Ведь травмы получаются из-за запредельных нагрузок, к которым наш организм, в данный момент, был не готов.
- Еще один важный момент: в зависимости от длины шага нагрузка может перераспределяться на другие мышцы. Например, если вы делаете длинный шаг вперед, то вес переносится на ягодичные мышцы передней ноги, но, а если короткий шаг, то вес смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако, не стоит делать слишком длинный шаг, так как это может привести к потери равновесия.
Болгарские выпады и Шагание с гантелями
Шагание с гантелями
Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.
Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.
Болгарские выпады
Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.
Главное отличие этой вариации выпадов от стандартной заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Но а если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать именно прямо, выводя калено чуть вперед.
Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
Рекомендации для новичков
- Что делать человеку, который, по сути, впервые в жизни решил провести тренировку, то есть является абсолютным новичком не только в данном упражнении, но и в целом в мире фитнеса? Здесь есть несколько обязательных правил. Первое: не используйте в самом начале ни гантелей, ни других утяжелителей — работайте только с весом собственного тела. И второе: учитесь правильной технике упражнения.
- Если природа наградила вас отлично развитым чувством равновесия, то вам несказанно повезло. Если же этого не случилось, то первое время при выполнении выпадов — держитесь за какую-нибудь опору. Этим вы обезопасите себя от травм, и сможете развивать чувство равновесия. До тех пор, пока вы испытываете определенные трудности с данным упражнением — не стоит пытаться выполнять выпады с гантелями, это может привести к печальным последствиям.
- И еще – когда вы делаете шаг вперед, следите за тем, чтобы нога не смещалась сильно сторону, так как это снижает эффективность упражнения.
Подведем итог
Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.
И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.
А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
krasota1zdorove.ru