Тренажер для жима лежа – Жим в тренажере хаммер (лежа, сидя, на плечи, ногами): техника, достоинства

Содержание

Жим в тренажере хаммер (лежа, сидя, на плечи, ногами): техника, достоинства

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер — это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно — хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.

Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.

После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

большую грудную;
клювовидно-плечевую;
дельтовидную – передний пучок;
малую грудную;
широчайшую мышцу спины;
переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
трапециевидную мышцу – нижний пучок;
локтевую;
трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.

Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

Установите высоту сидения под свой рост.
Сядьте на скамью.
Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
Вдохните.
Разводите ручки, согласно их амплитуде.
Не распрямляйте руки в крайней точке.
Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

передняя дельтовидная;
средняя дельтовидная;
надостная мышца;
трапециевидная;
передняя зубчатая;
бицепс;
трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.

Возьмитесь за ручки тренажёра.
Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите голову.
На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
Уберите опоры с платформы.
Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Жим в тренажере «Хаммер» для тренировки грудных мышц

Раньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. Давайте разбираться, нужны нам эти тренажеры или нет.

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера. В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д. Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения. Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.). Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек)
Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела)
Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще)

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет. Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете. В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера. Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА»
МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ
МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой. Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

Чем рычаг лучше лебедки? При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. Причем когда я говорю про нагрузку, то я имею ввиду как ее количественный размер (вес), так и качественный (вектор напряжения).

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:

ВЕС НАГРУЗКИ
ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле. Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой. Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Я не скажу что во всех рычажных тренажерах используется этот механизм, однако это имеет место быть. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения. Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.

Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело)
Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху
Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения. Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

ГРУДНЫЕ
ТРИЦЕПСЫ
ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты. Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Я не очень люблю хаммеры для тренировки дельт или трицепсов. Возможно потому что не встречал удобных тренажеров для тренировки этих мышц. Но я встречал очень много крайне удобных рычажных тренажеров для накачки грудных мышц и мышц спины.

Есть еще один важный момент, который я хочу озвучить. Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений. В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи. Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален. Я считаю это возможным недостатком и поэтому редко использую жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

Это очень хороший вопрос. Мы обсудили плюсы и минусы. Теперь, возможно, вы совсем запутались по поводу того, нужно ли вам вообще работать с этим тренажером. Давайте поставим все точки над «i».

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей. Я рекомендую использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами. Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать. После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.

ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ. Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями. Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие. Затем он может «добивать» мышцы в тренажере. Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.

ПРИ ТРАВМАХ. Как вы помните, тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться. Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Теперь по поводу подходов и повторений. Базовый диапазон который обычно рекомендуют:

Цифры очень условны – нужно подбирать под себя.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.

Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг)
Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее. Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Если вы плохо чувствуете грудные в тренажере, то лучше не делайте упражнение в нем. Я заметил что не смотря на то, что вокруг очень много тренажеров, не все они одинаково хороши. Какие то могут лучше грузить целевую мышцу, а какие то хуже. В частности тот хаммер, который в видео к этой статье не очень хороший. В нем слишком много нагрузки уходит в переднюю дельту, да и сам вектор движения не комфортен. Общий вывод: подбирайте только то, что хорошо работает именно на ВАС!

На а что вашей практике, друзья? Используете ли вы тренажеры для тренировки грудных мышцы, или же вы «суровый качек» который признает только базу?

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Жим в тренажере на плечи

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом. хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье .
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Большая грудная мышца вступает в работу во время сведения локтевых суставов друг к другу. Затем начинает напрягаться малая грудная мышца. Она работает во время отведения лопаток друг от друга. Также она выполняет вспомогательную функцию во время соединения локтей.

Дополнительно напрягаются передняя зубчатая мышца и трицепс плеча. Первая мышца отвечает за движение предплечья в сторону и вверх, а вторая – разгибает локтевые суставы.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения стоит правильно отрегулировать высоту рукоятей тренажера. Они должны находиться примерно на уровне плеч, иначе мышцы будут неправильно включаться в работу. Затем можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями. Выполняя жим, важно держать ступни на полу.

Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.

Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.

После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.

Выполнить необходимое количество повторений.

Безопасность

Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу. так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

Типичные ошибки

Часто новички забывают про технику правильного дыхания. Задержка дыхания серьезно влияет на используемые веса, потому что при задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц способна увеличиваться до 15%. Если этого не сделать, то они не смогут нормально поднять вес. Такой эффект достигается за счет того, что позвоночник лучше удерживается в правильном положении, и вся энергия уходит в грудные мышцы.

Также нередко наблюдаются проблемы с осанкой у атлетов. Они слишком сильно горбят плечи и округляют поясницу. Приняв такое положение, спина атлета получает гораздо большую нагрузку, а ведь она не должна принимать участие в жиме.

Большинство спортсменов слишком далеко заводят локти. Не стоит этого делать, так как они должны расходиться в стороны. Это поможет дополнительно защитить позвоночный столб от повреждений.

Экипировка

Это упражнение выполняется на специальном тренажере для мышц груди. Их можно найти практически в любом спортзале, так как жим от груди относится к базовым упражнениям. Из дополнительной экипировки атлеты нередко используют атлетические пояса, надеваемые на поясницу. Они ее защищают от растяжения, если спина слишком сильно начнет прогибаться.

Для улучшения сцепления рук и рукоятей тренажера применяются перчатки. Они дают возможность лучше удерживать вес даже на последних повторениях. Вместо перчаток можно использовать тальк, но важно помнить, что после себя нужно вытереть рукояти.

Полезные советы

Для более эффективной нагрузки грудных мышц не следует делать долгий перерыв в нижней точке амплитуды. Дело в том, что в этот момент мышцы начинают терять часть своей мощи, поэтому вес будет сдвигаться гораздо хуже. Хотя некоторые специалисты считают, что пауза ускоряет рост мышечных волокон, позволяя быстрее набрать массу.

Чтобы грудные мышцы смогли равномерно прогрузиться с разных сторон, тренеры советуют периодически менять хват рук. Таким образом, один подход выполняется с помощью хвата, в котором ладони направлены в пол. Следующий подход выполняется нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.

Начинающим спортсменам следует подбирать только такой вес, который позволит сделать 10 повторений. Остальные 5 необходимо делать из последних сил, но не до полного отказа. Это даст возможность простимулировать рост мышц.

О том, как правильно составлять меню дробного питания мы уже подробно описали в другой статье.

Сведение ног сидя на тренажере — излюбленное упражнение для женщин. О том, как его правильно выполнять читайте здесь .

Заключение

Жим сидя – это базовое упражнение для проработки грудных мышц. Его обязательно нужно включать в каждую тренировку данной зоны, так как оно максимально хорошо напрягает грудь, ускоряя рост мышечных волокон. Простота такого жима дает возможность применять его во время тренировок не только профессионалов, но и новичков.

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

Спина не должна отрываться от скамейки.
Все движения должны носить изолированный характер.
В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

Работать в этом положении нужно руками.
Используется трехглавая и локтевая мышца.
Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Не работают стабилизаторы.
Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

Устанавливается рабочий вес.
Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-sidya-v-trenazhere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-sidya-vverh-v-trenazhyore.html, http://justfitnes.ru/zhim-v-hammere/

trenirovka365.ru

Скамья для жима лежа для дома и тренажерного зала: как правильно выбрать

Приветствую всех, кто любит бодибилдинг так же сильно, как люблю его я! Поговорим о тренажерах. Вот, например, скамья для жима лежа. Такая скамья есть во всех профессиональных фитнес- и тренажерных залах. Ее можно купить и для занятий в домашних условиях. В таком случае подойдет скамья складная для дома.

Разберемся, что собой представляет данный тренажер, какие вообще предлагает рынок скамьи, какие упражнения на них в первую очередь полезны для создания мышечной массы. И какие мышцы на этом тренажере прорабатываются удачнее и быстрее.

Еще про одежду для спортсменов:

ОБУВЬ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ПАУЭРЛИФТИНГА: КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ И ЗАБЫТЬ ПРО БОЛИ В СТУПНЯХ
ФУТБОЛКА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА: КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ И СТИЛЬНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ЗАЛЕ
ЛОСИНЫ МУЖСКИЕ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА ПОМОГУТ ВАМ ПОКОРИТЬ НОВЫЕ ВЫСОТЫ В СПОРТЕ И ЖИЗНИ
ТЕРМОБЕЛЬЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ: КАК РАБОТАЕТ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ И КОГДА ОДЕВАТЬ НА ПРОГУЛКУ

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

фиксированные наклонные и горизонтальные;
регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Упражнения на скамье

Если вы приобрели-таки скамью для силовых тренировок, считайте, что вы выиграли – полноценный профессиональный силовой тренинг у вас в кармане. Остается только позаботиться о плане тренировок для спины, грудной клетки, пресса, рук, ног, ягодиц. Причем нам надо для этого сосредоточиться на следующих упражнениях:

жим штанги;
французский жим
разводка и жим гантелей;
отжимания;
упражнения для пресса.

Жим штанги – базовый тренинг. Таким образом прорабатываем верхнюю часть тела: передние дельтовидные, трицепсы, грудные, плечевые, зубчатые мышцы. Тут нам в помощь стойки для штанги. Локти лучше прижимать к туловищу.

Спину следует выгибать. Будьте осторожны, дабы не травмироваться. Берегите поясницу, для этого ноги удерживайте на весу и сосредоточьтесь на грудных мышцах.

А вот отдельно трицепс прорабатываем с помощью французского жима. Сидя на горизонтальной скамье или лежа на ней же, головой вверх или вниз с гантелями или штангой с грифом EZ. Ориентация штанги даст нагрузку на разные пучки мышц.

Штанга на лоб – медиальный и латеральный, за голову – длинный пучок. Да, штанга скорее мужской инструмент. Девушкам больше подойдут гантели. Верно еще и то, что мужчинам больше к лицу олимпийские скамьи, мощные.

Если у вас скамья без стоек, делайте разводку и жим гантелей. Амплитуда движений рук произвольная, пока придет к новичку опыт. Изменяя угол наклона скамьи, вы тем самым уделите внимание разным мышцам.

Что касается отжиманий, то тут раздолье: самые сложные и вовсе простые, обратные, для новичков и опытных атлетов, те, что снизят нагрузку на торс, прокачают трицепс. Так же и скручивания.

Упражнения на пресс на тренажере дают прогнозируемый результат гораздо быстрее, чем если выполнять их в других условиях. Четче прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Тут надо помнить, что пресс должен быть напряжен, голову не следует опускать на грудь. Шея и позвоночник представляют собой одну прямую черту.

Упражнения на развитие пресса всем известны, новичкам же перечисляю:

кранч;
подъем ног;
велосипед;
ножницы.

Советы бывалого

Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.

Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.

Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в социальных сетях мнением о наших беседах, какие темы вам интересны, что бы вы хотели обсудить далее. Качайтесь с удовольствием!

bodibilding-free.ru

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Какой же тренажер занять?

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Жим сидя в хаммере

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

fitnavigator.ru

Скамья для жима: описание, виды, критерии выбора

Большинство силовых тренировок предусматривает особый инвентарь, без которого выполнить сложное упражнение порой практически невозможно. Когда от новомодных напульсников, красивых емкостей для питья можно отказаться, то без сопутствующих снарядов невозможно выполнить ни одно упражнение. Будь то простой уход за прессом, либо тяжелые нагрузки со штангой. Таким незаменимым инвентарем в мире спорта, прежде всего, стоит считать скамью для жима лежа. Этот незаменимый аксессуар любого спортивного зала важен для любого спортсмена: от любителя тяжелых весов, до любительниц простого, но изнурительного фитнеса.

Описание и основные задачи

Спортивная скамья приобрела свою популярность не зря. Достаточное количество существующих разновидностей этого аксессуара дают возможность не только максимизировать комфорт при выполнении упражнений, но и заметно увеличить необходимый результат благодаря правильной фиксации положения тела при выполнении подхода.

Скамейка для жима лежа представляет собой устойчивую конструкцию, предназначенную для облегчения выполнения упражнения либо создания особых условий при силовой нагрузке. Главное ее предназначение — это помощь атлету при выполнении жима лежа.

Такой снаряд дает возможность принять стойкое положение при упражнении либо выбрать оптимальный угол наклона, что дает возможность регулировать нагрузку на спортсмена. Главная особенность лавки для жима лежа заключается в её компактности, это способствует установки снаряда даже в простой квартире.

Существует всего два типа спортивной скамьи:

Горизонтальная. Она бывает двух типов, как обычной, так и раздвижной. Этот тип спортивного оборудования относится к группе стационарных. Как дополнение, практически всегда к такой скамье в комплекте производитель поставляет стойки для поддержания штанги и прочего оборудования. В более дорогих моделях нередко в комплекте идут различного рода фиксаторы либо приставки.

Регулируемая или складная. Скамья такого типа относится к более дорогим моделям, нежели предшествующая. Только такая скамья для жима лежа, как складная, станет идеальным вариантом для дома, так как она с легкостью разбирается все за пару минут. Главной особенностью такого инвентаря является предусмотренное в конструкции сидение и регулируемая спинка. Практически всегда в комплекте регулируемой скамьи присутствует специальная стойка. Такой инвентарь нередко имеет широкий диапазон использования, так как кроме штанги скамья даст отличную возможность провести тренировку с гантелями, как в лежачем, так и в сидячем положении тела.

Согласно своему названию, скамейка для жима лежа в большинстве своем предназначена для выполнения различного рода жимов. Но на этом польза от этого спортивного снаряда не заканчивается. Этот тренажер отлично подойдет для комплексной тренировки по развитию мускулатуры рук, спины и груди.

Читайте о том как правильно выполнять одно из базовых упражнений — жим Арнольда.

Жим штанги лежа

Это практически главное предназначение скамьи. Использование дополнительного спортивного инвентаря при занятиях со штангой делает его базовым упражнением, которое включается в программу тренировок спортсменами любого уровня. Жим штанги от груди со скамьи дает возможность проработать грудные, дельтовидные, зубчатые плечевые мышцы и трицепсы.

Здесь на помощь спортсмену придет именно регулируемый тип, так как, меняя положения тела при силовых занятиях со скамьи, атлет с легкостью может заставить работать нужную мышцу, что дает возможность провести тренировку более результативно.

Знаете ли вы? Абсолютный мировой рекорд по жиму лежа установил Райан Кенелли. Атлет поднял от груди штангу весом 486 кг.

Жим и разводка при помощи гантелей

Это прекрасная альтернатива жиму со штангой. Плюсом является то, что для упражнения подойдет обычная скамья, также отпадает нужда в специальных стойках, нежели в случае жима со штангой.

Упражнения с гантелями на мышцы груди будут полезны новичкам, так как дают возможность регулировать амплитуду движений, что непосредственно влияет на степень нагрузки.

Отжимания

В связи с тем, что отжимания бывают различного рода сложности, скамью используют, когда нужно уменьшить нагрузку на организм. Для этого упор спортсменом делается именно на этот снаряд (все мы помним школьные уроки физкультуры).

Продвинутые атлеты при помощи скамьи увеличивают нагрузку на тело благодаря упору на ноги.

Упражнения на пресс

Скамью чаще используют для пресса, нежели для жима — и это известный факт. Она является отличным приспособлением для упражнений на мускулатуру живота, а для проработки нижнего отдела пресса этот инвентарь является просто незаменимым.

Нагрузку на нижний пресс создают благодаря выполнению на лавке обратных скручиваний тела, отрывая при этом ягодицы. Когда в комплекте к тренажеру есть специальные мягкие блоки для фиксации ног, то на нем можно выполнять и обычные скручивания тела (классическое упражнение на мускулатуру живота).

Болгарские выпады

Это упражнение без спортивной скамьи представить себе тяжело. Тренажер для жима лежа становится прекрасной устойчивой опорой, которая поможет уже в довольно короткие сроки приобрести идеальные ягодицы.

Для этого одна нога должна стоять на полу, а носок второй должен упираться в снаряд, после чего необходимо поочередно менять упор на каждую ногу. Для опытных спортсменов рекомендуется проводить это упражнение с небольшими грузами в руках.

Знаете ли вы? Выпады являются одним из наиболее древних упражнений, история которых тянется к Античности.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования, с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится. Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели. Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании.

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении.

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный тренажер, с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до рук и плеч.
Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой — это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
брусья, которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.

Правильный уход за тренажером

В специальном уходе скамья для жима не нуждается. Даже современные многофункциональные лавки для спортзала не требуют особого обслуживания. Главное условие долговечного функционирования скамьи для жима заключается в своевременном осмотре движимых соединений и конструкций, обеспечивающих безопасность спортсмена при тренировке.

В первом случае необходимо контролировать гладкость движения при помощи специальных смазок. Во втором случае следует контролировать целостность элемента тренажера.

Важно! Особое внимание уделите сварным швам. Треснутый шов может привести к тому, что во время силовой нагрузки скамья сломается под вами.

Представить себе современный спортивный зал без такого элемента, как скамья для жима, сегодня практически невозможно. Это устройство дает возможность подойти к процессу выполнения силовых упражнений более профессионально и грамотно.

Этот тренажер помогает практически с нуля организовать полноценный процесс по достижению идеального тела. Даже самая простая в конструкции скамейка в сочетании с дополнительными блоками, гантелями и штангой способствует созданию настоящей профессиональной спортивной базы даже в простой среднестатистической квартире.

lifegid.com

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

power-body.ru