Тренажер для отведения ноги назад – Отведение ноги назад в тренажере

Содержание

Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

fitnavigator.ru

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
улучшение формы ягодиц;
возможность приподнять ягодицы;
общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

отведение с упором о скамью;
из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

ягодичный мостик со штангой;
гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
сгибание ног лежа;
упражнение доброе утро;
отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тренажер для отведения ноги назад — SportWiki энциклопедия

Тренажер для отведения ноги назад «Glute»

Тренажер для отведения ноги назад или тренажер «GLUTE» — силовой тренажер блокового типа для развития мышц ягодиц, за счет поочередного отведения ног назад с грузом в положении стоя.

Инструкция по применению

Составные части[править | править код]

Спортивный силовой тренажер оборудован рычагом-фиксатором, благодаря которому можно с максимальным удобством занять исходное положение. Станок для ягодичных мышц имеют подножку, регулируемую дистанционным фиксатором. Это обеспечивает комфортное расположение спортсмена любого роста. Установка тренажеров для тренировки ягодиц в спортзале осуществляется с помощью отверстий для крепления к полу.

упоры для ног дают возможность спортсменам любой комплекции использовать данное спортивное оборудование по максимуму;
удобная конструкция упоров сводит к минимуму нагрузку на коленные чашечки;

для настройки стартовой позиции не обязательно вставать с тренажера;
парные упоры для ног дают возможность спортсменам любой комплекции использовать по максимуму данное спортивное оборудование;
благодаря нелинейной траектории движения, в тренировке участвуют только мышцы ягодиц, при этом бедренные мышцы остаются изолированными.

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете ягодицы, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.

Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

sportwiki.to

Отведение ноги назад в тренажере — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull

Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings
Отведение ноги назад в тренажере video

How to perform exercise
Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.

Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Glutes, and auxiliary muscles: Hamstrings

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Отведение ноги назад в тренажере» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Отведение ноги назад в тренажере» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on Отведение ноги назад в тренажере — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Отведение ног: все варианты упражнения
Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.
Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:
Камбаловидная и икроножная мышцы — задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы
выполняйте данное упражнение в конце занятий;
количество повторений – 15;
преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
Все действия выполняются без рывков;
корпус максимально неподвижный;
вес не главное;
прочно закрепляйте ногу;
амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
Советы:
Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
Главное – техника;
Рабочая нога максимально ровная;
Корпус держите прямо;
Полная амплитуда движений.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
переход в исходное положение происходит медленно;
между подходами сделайте растяжку;
не двигайте корпусом и попой;
делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
мышцы должны быть напряжены;
неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
туловище плотно прижимаем к полу;
бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.
Практические советы и рекомендации
Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
Между упражнениями растягивайте мышцы.
Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Отведение ног назад в тренажере: техника выполнения упражнения
Наряду с проблемой обвисшего живота многих женщин беспокоит тема подтянутых бедер и ягодиц. Существует множество упражнений для проработки именно этой проблемной зоны, некоторые из них можно выполнять как на гимнастическом коврике, так и в тренажере. К таким упражнениям для мышц бедер и ягодиц относится отведение ноги назад, которое подходит ровно как мужчинам, так и женщинам.
Польза упражнения для мышц бедер и ягодиц
Каждый атлет в ходе начальных тренингов должен подготовить мышцы к дальнейшей силовой нагрузке, развить их настолько, чтобы иметь возможность использовать в занятиях большой вес отягощений. В подготовке мышц ног может помочь упражнение «Отведение ноги назад», выполняется которое в тренажере, на гимнастической скамье или коврике.
Для женщин проработка зоны ягодиц и бедер особенно важна, так как именно в этой части откладывается наибольшее количество лишних жировых отложений. Наряду со всеми остальными упражнениями для тренировки нижней части туловища, выполнение отведения ноги назад с использованием отягощений придает тонус мышцам ног, хорошо подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, исключая физическую нагрузку на квадрицепс, что для женщин является несомненным плюсом.
Основными работающими мышцами при выполнении данного упражнения являются:
большие ягодичные мышцы — получают основную нагрузку;

бицепсы бедер — задействуются дополнительно, исключая вариант, когда упражнение выполняется на тренажере, предусматривающем упор грудной клетки и живота в специальную опору;

внутренняя поверхность бедер — включается в работу одновременно с бицепсами бедер;

мышцы-стабилизаторы — работают, когда упражнение выполняется стоя на одной ноге.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц очень разнообразны, отведение ноги назад в тренажере имеет следующие преимущества перед всеми остальными:
эффективно воздействует практически на все мышцы ног, прорабатывая каждую из них в большей или меньшей степени;

помогает поддерживать мышцы бедер в тонусе — это не позволяет скапливаться на них лишнему жиру;

физическая нагрузка на внутреннюю поверхность бедер является изолированной, что свидетельствует о хорошей проработке приводящих мышц;

движение ноги происходит по одной и той же траектории, а это практически исключает работу всех мышц, кроме целевых.

Виды тренажеров для отведения ноги назад
Отведение ноги назад можно выполнять в различных тренажерах:
в блочном тренажере, когда на щиколотку надевается специальный манжет, который пристегивается к замку нижнего блока. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру;

стоя в тренажере с рычагом, при этом нужно встать спиной к валику тренажера, разместить его на задней части голени и выполнять толчкообразные движения ногой назад, стараясь тянуть пятку и не выводить ногу вперед;

лежа в тренажере с рычагом. При выполнении этого упражнения для мышц ягодиц и бедер нужно грудью и животом облокотиться на специальную полку, руками держаться за рукоятки, а рычаг толкать одной ногой назад;

в упоре на тренажер, при этом принцип размещения туловища остается такой же, как в предыдущем упражнении. Но, ввиду отсутствия на тренажере рычага, нужно просто отводить ногу назад, можно также при этом использовать специальные манжеты-утяжелители.

Без помощи перечисленных тренажеров отведение ноги назад можно выполнять стоя на двух ногах, на четвереньках или даже лежа. Новичкам полезно будет отработать технику отведения без отягощений, после чего можно надевать на щиколотки нетяжелые манжеты, вес которых со временем следует увеличивать. Вместо утяжелителей можно использовать спортивную ленту, которая связывается в кольцо необходимого размера и надевается на обе ноги на уровне щиколоток. Сопротивление, которое она оказывает, и является основой физической нагрузки для бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения
Хотя данное упражнение не относится в травмоопасным, однако важно соблюдать технику его выполнения для того, чтобы физическая нагрузка на целевые мышцы была правильной.
Для получения максимальной пользы от отведения ноги назад следуйте таким рекомендациям:
исходное положение для выполнения упражнения полностью зависит от тренажера, который вы используете. Общее лишь то, что спина должна быть немного прогнутой, руками нужно крепко держаться за рукоятки или опору, а ногу, которая будет отводиться, надо слегка согнуть в колене;

держа верхнюю часть туловища неподвижно, и напрягая ягодичные мышцы, выполняйте отведение ноги назад;

на протяжении всего упражнения нога должна оставаться согнутой, выпрямить ее полностью нужно лишь в самом конце, что поможет предельно нагрузить ягодицы и бедра;

максимально высоко подняв ногу, задержите позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Нюансы физической нагрузки ягодиц и бедер
Соблюдая следующие рекомендации во время выполнения упражнения, вы в разы сможете повысить его эффективность:
движения должны быть плавными и исключать любые рывки. Если так работать в тренажере у вас не получается, значит вы выбрали для себя неправильный вес отягощения;

нога должны всегда двигаться по одной и той же траектории;

спину во время выполнения упражнения нужно держать прямо, допускается небольшой естественный прогиб;

во время отведения ноги назад четко зафиксируйте положение верхней части туловища и все время держите ее неподвижной, работая только лишь одной ногой;

отводить ногу можно на разную высоту, гораздо важнее при этом держать ее мышцы и ягодицы в статическом напряжении и задерживать ногу в максимальной точке подъема на несколько секунд;

при выполнении упражнения в блочном тренажере для собственной безопасности контролируйте правильность и крепость закрепления манжеты;

подбирайте вес отягощений соответственно вашему уровню физической подготовки. Слишком большой вес будет влиять на качество выполнения упражнения и, соответственно, на его эффективность, а тренироваться с малым для вас весом не имеет никакого смысла.

medaboutme.ru
Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
улучшение формы ягодиц;
возможность приподнять ягодицы;
общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
отведение с упором о скамью;
из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
ягодичный мостик со штангой;
гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
сгибание ног лежа;
упражнение доброе утро;
отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru