Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

1. Приседания.
2. Жимы лёжа.
3. Жимы над головой.
4. Тяги и подтягивания.
5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

• подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
• начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
2. Неделя 55 кг х 10 повторений
3. Неделя 65 кг х 10 повторений
4. Неделя 70 кг х 10 повторений
5. Неделя 75 кг х 10 повторений
6. Неделя 80 кг х 8 повторений
7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
8. Неделя 85 кг х 6 повторений
9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
10. Неделя 90 кг х 6 повторений
11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.

Трехдневный сплит — что это?

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

Программа тренировок для эктоморфа

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa
http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Содержание

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

• Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
• Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

• С большим трудом набирает мышечную массу.
• Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
• Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

• Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
• Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
• Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
• Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10.

2. Жим ногами 4х8-10.

3. Разгибание ног сидя 4х8-10.

4. Голень сидя 4х15-20.

5. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

6. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом 4х8-10.

2. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

3. Разводка гантелей 4х8-10.

4. Французский жим с гантелями 4х8-10.

5. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Мертвая тяга 4х8-10.

2. Гиперэкстензия 4х8-10.

3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

4. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

5. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

2. Рычажная тяга 4х8-10.

3. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий.Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.

Прием пищи должен быть разделен на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2,5–3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель пищи. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами. Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению:

• Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
• Разогреться кардио-сессией 5-10 минут.
• В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
• По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
• Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
• Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
• Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
• Сделайте тренировку как можно короче.
• Спите не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

График тренировок:

• Понедельник — Грудь и трицепс
• Вторник — Спина и бицепсы
• Среда — Отдых
• , четверг, , квадрицепсы и подколенные сухожилия,
• Пятница — Плечи и икры
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Программа массового наращивания для эктоморфов

Понедельник — грудь и трицепс

Вторник — спина и бицепсы

** Примечание: добавьте вес, если в подходе можно выполнить более 10 повторений.

Четверг — квадрицепсы и бицепсы бедра

Пятница — плечи и икры

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Вы бы в целом описали себя худощавым и долговязым? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой серединой? Вы могли быть эктоморфом.Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Два других — мезоморф (более мускулистый от природы) и эндоморф (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть тонкое, узкое или меньшее тело без большого количества мускулов», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальные личности, — говорит он. Однако, если у вас есть характеристики эктоморфа, подумайте о своем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в упражнениях, и сыграйте на ваших сильных и слабых сторонах, и это поможет вам создать всесторонний распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЙ: Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие упражнения вам следует делать, если вы эктоморф?

Во-первых, запомните основное правило: лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой вы придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы, как правило, худощавы и долговязы и не склонны к быстрому наращиванию мышечной массы, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает избежать травм и поддерживать подвижность и функциональность с течением времени, — говорит Фейт.

«Естественно тяготеть к тому, что у нас хорошо получается. Люди с жировыми отложениями в нижней части тела могут обнаружить, что от природы преуспевают в упражнениях на выносливость, например в беге », — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале British Journal of Sports Medicine , по сравнению с людьми, которые не копают его регулярно, у бегунов на 27 процентов ниже риск смерти от всех причин.

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять (как и никакая другая аэробная активность в устойчивом состоянии, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированной тренировки рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, — говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с вашей сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие типы интервальных тренировок помогают повысить аэробную способность, поэтому со временем вы станете более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного ядра

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической формы, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут поможет вам лучше тренироваться в тех областях фитнеса, с которыми организм хорошо справляется (аэробные упражнения).

Клиентам, которые тяготеют к более тяжелым кардио-тренировкам, Фейт предлагает начинать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жим на трицепс, сгибание бицепса и пожимание плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильной спины (которые вы можете делать дома)

Что касается построения силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния. , рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз.Это тренирует мышечные волокна как на силу, так и на выносливость. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать как можно больше повторений за это время. Выполните всего по три подхода каждого упражнения.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать подвижные движения с силой в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте эластичную ленту: возьмите эспандер каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны.Попробуйте растяжку, открывающую бедра, или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимает напряжение и снимает напряжение в мышцах (что, как правило, действительно приятно).

СВЯЗАННЫЙ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Распространенные ошибки при выполнении упражнений эктоморфа — и как их исправить

Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вы должны постоянно работать, и это будет сложно. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете, что стремитесь увеличивать количество миль (ходите ли вы, бегаете, едете на велосипеде или катаетесь на беговых лыжах). По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу больше пользы, чем дополнительных миль, говорит она.«Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным атлетом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается на длинных дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, из-за чего вы можете подумать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смерть). . «Ваше тело должно было двигаться, — говорит Пилкингтон.

Занимайтесь только одним типом йоги Йога — это фантастическое упражнение для разума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, если ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от протеина Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах для подпитки ваших тренировок. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку на завтрак, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно приготовить из банки с арахисовым маслом

Не вносить изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложной задачей по сравнению с тем, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкую коробку, когда делаете становую тягу, и касайтесь тяжестью коробки (а не пола) так, чтобы вы не опускались так далеко, чтобы нарушить осанку, в которой вы ». Повторяю попытки сохранить, рекомендует Фейт.Что касается приседаний, то можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений за подход для силовой тренировки, вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка сделать слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы вообще прекратите их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны пройти через ; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.

Эктоморф Тренировка и диета и решение для худощавых хардгейнеров

Мне нравится, когда люди пишут статьи о хардгейнерах и / или эктоморфах.Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) точно так же, как вы . Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф будет скептически относиться к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо.Я полностью понимаю это.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) имел жалких 150 фунтов , когда только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал с почти 120 фунтов (в 5:11) в свой первый день в тренажерном зале. Мне пришлось набрать 30 фунтов фунтов стерлингов, прежде чем я смогу квалифицироваться как обладатель «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит от законного определения из учебника того, кем мы все считали бы эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере… точно так же, как вы думаете, что вы есть. Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение.Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым труднее наращивать мышцы или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набирать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с маленьким аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

Имеют небольшую костную структуру. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они немного худощавы, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Только вот тут кое-что еще…

Эктоморф против Хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным.И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем. Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они , естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что мужчина-эктоморф может иметь 15% жира в теле и выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но сними эту одежду, и ты увидишь разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… жирненький .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худощавые эктоморфы, которые от природы худощавы и выразительны ( — хорошая версия ), а есть худые эктоморфы, которые от природы толстые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы. У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они теряют больше мышц и меньше жира.По сути, распределение калорий у хардгейнера намного хуже, чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие. Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» хардгейнер

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно.Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я предполагаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

1. Нереалистичные ожидания.
   Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная.Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании по производству пищевых добавок, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы были многообещающими на протяжении десятилетий. Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа.Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
2. Ешь и тренируешься как придурок.
   Это самая частая причина из всех. Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-то, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумен или эффективен. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неправильному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и что они … [крикнули в драматические звуки] … хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это просто нормальные люди, которые пытались нарастить мышцы, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры… , дело в том, что большинство населения — тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». На законных основаниях труднее, чем , для вас добиться успеха, чем для всех остальных, вы просто собираетесь добиться этого таким образом, который на тупее, чем в идеале, , чем в идеале … и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф) … есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно существует. в том смысле, что есть люди, которые, когда все делают правильно , просто генетически ниже среднего в наборе мышц. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?

• Может быть, их скорость роста мускулов ниже реалистичных средних с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
• Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
• Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
• Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
• Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
• Может быть, их p-ratio ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
• Возможно их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
• Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
• Может все вышеперечисленное и еще немного.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, считающих себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (иначе говоря, тупоголовы), действительно есть приличное количество из нас, кого можно по праву считать настоящими людьми. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации хардгейнера в настоящий хардгейнер , который правильно «набрал» и «разрезал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Итак, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к тренировкам с отягощениями для роста мышц …

• Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов … этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).
• Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, предположительно для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
• Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
• Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
• Часто выходить из строя, может быть, даже постоянно.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
• Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
• Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
• Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут !! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
• HIT (высокоинтенсивная тренировка) — это часто предлагаемый тренировочный подход.

Звучит знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда несколько лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (см. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказалось, что тип тренировки, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это отстой , точно так же, как этот тип обучения отстойен и для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышечной массы для КАЖДОГО — это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 — убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕМ с любой целью, особенно с наращиванием мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита всего тела), а ученики среднего и продвинутого уровня прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит верхний / нижний, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или какой-либо аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и чувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель для , прежде чем я полностью вернусь к тому месту, на котором остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок всего тела

Я знаю, я только что сказал избегать низкочастотных тренировок, потому что мы не справляемся… и мы делаем.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более высокочастотной тренировке , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или чаще).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы рекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, И я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (который является наиболее распространенным высокочастотным сплитом) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся лучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов — еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, — чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде 4 сложных сложных упражнений и, возможно, 2 небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички — исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет актуальной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение с большим количеством повторений с небольшим диапазоном повторений) я ВСЕГДА беру на 3 полных минуты, на на большинство упражнений . Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности прогрессировать и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда в центре внимания находится прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения с 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторениями, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который должен быть идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ НУЖЕН. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.У нас это тоже ужасно, как и у большинства населения (как и в большинстве случаев, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я действительно считаю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, пытающегося нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно переходите к диапазону 8-15 повторений на упражнении. аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не … наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, хотя прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа является абсолютным убийцей ЦНС . Вот почему в тренировках с отягощениями мало таких плохих аспектов, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего лишь на немного больше на ). чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача — отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой от людей с нашей генетикой.

Показательный пример … когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых. тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить ваши подходы примерно на 1 повторение, прежде чем даст сбой в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа в отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим числом повторений … все же не то, что вам следует хотя намеренно поставил перед собой задачу сделать), а остальные 1% — на тот случай, когда вы чувствуете себя вполне уверенно, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно не справитесь с ним (что обязательно должно происходить время от времени. поскольку прогресс — это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не , что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры тоже. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно сложно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим подходам.

Естественно, я склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с таким же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать повторения от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И эй, не знаю… хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок… мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

1. Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 … таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я, естественно, склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
2. Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
3. Перевернутая модифицированная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные синглы движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше всего внимания. Это то, что я рекомендую всем.

10. Определенные машины и упражнения по изоляции тоже идеально подходят

Вы прочитали и поняли № 9, верно? Хорошо. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в меньшую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, на изоляцию бицепсов и трицепсов работа не черт.При правильном программировании (то есть крошечном количестве после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти … не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, тяги широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения на тросах и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо подготовлены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально подходите для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите нарастить большие ноги, приседания на спине — отличный способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого доминирует задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Я определенно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с этим сильнее, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, будет лучше поэкспериментировать, меньше сосредотачиваясь на приседаниях и больше на жимах ног, становой тяге и различных упражнениях на одну ногу (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания — это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие… это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать — отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю — отстой. Один день я могу жать над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто подумайте и поэкспериментируйте.

13. Разгрузка

Опять же, разгрузка — это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, люди вроде нас склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая на самом деле не может выдержать столько тяжелых / тяжелых тренировок, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут их выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы попадаем в эту стену, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и по моему опыту мы (в том числе и я) намного лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , а не объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

Технически, каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, так как одни люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, а у других будут проблемы.

В том же духе я считаю, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполняла прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Затем у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате … со скакалкой или грифом, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания … вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ — нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или отказаться от него. (Например: 6 хороших упражнений, которые я никогда больше не буду делать)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что нарастить мышцы сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это с травмой, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это , предположительно , хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это , предположительно , абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем предположительно переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпейте свой тестостерон, сделайте ваши мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 1 фунт жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу … которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем, если они превысят эти мифические временные рамки.

На самом деле, это нормально, когда что-то вроде идеально спланированного «дня для верхней части тела» (как часть тренировки для верхней / нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, чтобы ваша общая программа тренировок была разработана оптимально … а не то, чтобы каждая тренировка длилась определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка точно

Я имею в виду не только общую разминку для самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что также определенно важно). Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что если я не разогреваюсь перед упражнением точно так же, как , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неаккуратный. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что … вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Я ранее уже рассказывал, как делать разминочные подходы, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разминочный сет — всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировка высокой интенсивности (не путать с HIIT, интервальной тренировкой высокой интенсивности … хотя вы можете и этого избежать, см. Ниже) — это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для всех, черт возьми … нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

• Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
• Убедиться, что правильные группы мышц выполняют свою работу во время различных упражнений (например, во время упражнений работает ваша спина, а не только бицепсы), безусловно, важно. Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
• Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Мышечная спутанность? Хм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил, ваши мышцы не нужно шокировать. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
• Вам не кажется, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне … вы делаете достаточно.
• Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы выполняли популярные упражнения бодибилдеров, которые часто встречаются? Вы определенно НЕ будете.
• Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
• Дамы … боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся … не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом необходимом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Однако знаете, что делает это еще сложнее? Сжигание тонны дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержания роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не терять лишний вес. Тренировочная деятельность ограничена ничем, кроме небольшого количества легких и легких кардиотренировок .

На самом деле, я бы даже сказал, что большинство эктоморфов добьются большего успеха, если они просто полностью избегают всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. У меня получается лучше всего, когда дни отдыха буквально , дни отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

Рекомендуемые программы тренировок

Если вы ищете программу, которая уже включает большую часть того, что вы только что прочитали, в полную программу, предназначенную для роста мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой тренировки для наращивания мышц.Эта процедура, по сути, является улучшенной версией первой процедуры, которую я использовал, которая действительно хорошо сработала для меня. Очень хорошо.

Если, конечно, вы не новичок, в этом случае я бы порекомендовал начать с программы силовых тренировок для начинающих.

И если вы ищете чего-то большего, то, возможно, стоит также посмотреть мой сборник «Лучшие программы тренировок».

Хотите увидеть пример реальной трансформации хардгейнера в настоящий хардгейнер , который правильно «набирал» и «сокращал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

The Best Hardgainer / Ectomorph Diet

Насколько бы люди не портили свою тренировку, и столь же чрезвычайно важно, как реализовать все вышеперечисленные компоненты, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), что эктоморфы и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это наши калорий — . Мы просто недостаточно едим.

The BIG Secret

Как вы знаете, а можете и не знать, основное диетическое требование для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) — это избыток калорий .

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории в vs калории из выходящих)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «уровень поддержки»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но большой суперсекретный магический момент здесь в том, что, прежде всего, связанное с диетой, излишек калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, у вас не будет ни одной мышцы, ни веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите это еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

И поэтому кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частые жалобы эктоморфа: «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я уже много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам таким, потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это действительно необходимо для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким же эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они в некотором роде правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, то наша «тощая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель — стать / оставаться стройными, то опять же … у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но, безусловно, возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель большинства населения), то опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, если посмотреть на это вот так … наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику удивительно хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм — наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это, наверное, самые важные:

• Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
• Пищеварение. Отсюда у меня возникло сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы не перевариваете должным образом некоторые / многие продукты, которые едите, то вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества они содержат. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
• Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а то, что заставляет его казаться еще быстрее. И это, конечно же, тот факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими чувство голода.
• Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми видами спорта, которые только можно вообразить, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними стало довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались намного больше (и просто сидели на месте намного меньше) более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые — толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые — толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы и яйца. В любом случае, это играет роль.
• NEAT. Я на самом деле думаю, что это может быть слишком важным для небольшого маркера. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенез активности без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех мелочей, которые вы делаете в течение дня BESIDES очевидные вещи вроде упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс вся ваша спонтанная повседневная активность. Знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать … в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличивать спонтанную активность, потому что тогда она перестает быть спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, ничем не отличающимся от того, что вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самое интересное в NEAT то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Предположим, 3 человека имеют поддерживаемый уровень 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня, каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

1. Человек А вообще не может сжигать дополнительные калории. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
2. Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
3. Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете понять, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к худому).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законны такие вариации NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большую часть расхождений между ожидаемым и фактическим увеличением веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий в день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набирать вес независимо от того, сколько мы едим.

Можно, конечно, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, заключается в том, что вам нужно просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Таким людям, как мы, действительно нужно есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное потребление калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали съедать дополнительно 1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть это количество начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день), чтобы попытаться набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот в чем суть такого рода советов … это совершенно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера — как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес, и этот совет обращается к этому.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… есть предел на количество мышц, которое может нарастить, и на скорость, с которой он может их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).

Это означает, что существует также ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это просто приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .

Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (где контролю калорий уделяется мало внимания или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда заканчивается

и …

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.

Но кому насрать? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.

Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?

Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?

Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что я сделал именно это. А вы знаете, что случилось? Я нарастил мышечную массу, , но заодно и чертовски располнел.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.

Серьезно … как человек, который вначале был худым, как и все, я могу сказать вам из первых рук, что — это все просто неправильно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать вес на , тогда, думаю, все в порядке.

Но если вам на самом деле наплевать на то, что это за вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хорошо.

Но мы худые … Пополнеть — это нормально!

A маленький толстый? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышцы / набрать вес, оставаясь при этом супер худой и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса. . Ты просто крутишь колеса и никуда не денешься.

Без стероидов или удивительной генетики небольшое увеличение жира БУДЕТ придать с увеличением мышечной массы . По-другому просто не будет. Но главное, однако, в том, чтобы стараться удерживать этот набор жира на как можно более низком уровне .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче избавиться от жира, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

• Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, уверен, что нет.
• Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть дерьмом без всякой на то веской причины? Не я.
• Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать вес / жир, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело откладывает жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой коэффициент p во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
• А для хардгейнера накопление лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими нас хочет видеть наша генетика … худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно всего есть чисто . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только сухую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку … ахахахахахахххххххаахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это чушь собачья. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсяные хлопья и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Потребление калорий

Поскольку скорость роста мышц эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизирован, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть на медленнее .

Ага, полная противоположность чушьему совету, который нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек примерно 200-250 калорий в день .(Женщинам следует сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

1. Шаг 1 — оценить ваш текущий дневной поддерживаемый уровень калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
2. Шаг 2 — затем добавить к этому небольшой избыток калорий. Подробные сведения о том, как это сделать, приведены здесь: Сколько калорий для наращивания мышц.
3. Шаг 3 — следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), тогда все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с этой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий и проследите, что происходит потом. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, удаляет 250 калорий, и отслеживает, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-то тип цикла калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … но столько же недельный чистый профицит по-прежнему сохраняется).

Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое использование калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для на каждого (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого и толстого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент распределения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть быть в избытке. Это правило № 1 . Я говорю это, потому что цикл калорий, хотя и полезен, немного сложнее, чем прямой излишек каждый день, и может потребовать немного больше усилий для поддержания. Итак, если есть есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к тому, что вы не соблюдаете правило № 1 (есть достаточно калорий, чтобы их было в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал циклическое использование калорий, особенно для хардгейнеров. ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих с «худого толстого» состояния, «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в весе и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и без того ниже среднего, что сделает вас еще более вероятным, что наберет жир, а не мышцы в избытке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, когда я упоминал, что эктоморфам обычно рекомендуется набирать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы нацелились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель — где-то между 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю, или около 1 фунта в месяц.)

Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году действительно так плохо на 12-24 фунта?), И, вероятно, это не так. быстро, как бы вы ни хотели (потому что это просто невозможно, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

Вы нарастите мышечную массу на так же быстро, как вы генетически способны , и вы сможете на свести набор жира к минимуму .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания веса я бы посоветовал ежедневно взвешиваться (в первую очередь утром натощак), а затем измерять средние значения за неделю.

3. Выбор продуктов питания

Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и протеиновый порошок. И конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калории, поэтому он поможет снизить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который после общего количества калорий является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально имеют приятный вкус и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся , а затем поедание большого количества .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте, что я упоминал ранее о усвояемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молока / молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень extra ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.А жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все чертовски мало) и яичных желтков.

Однако имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными обедами, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как у нас, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно становится легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным … пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… и все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

• Получите хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Полная информация здесь: Сколько протеина в день?
• Получайте около 25% калорий из жиров.Подробная информация здесь: Сколько жира в день?
• Все остальное будут углеводы. Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
• Пейте много воды.
• Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавите большое количество потребляемых калорий на тренировки.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
• Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), может быть, поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировке, поэтому они на самом деле не принадлежал никому другому. Итак, я положу их сюда. А они такие:

1. Избегайте стрессов и расслабьтесь.
2. Спите как можно дольше.

Да, хорошие советы всем, вне зависимости от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и extra , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и усугубить ситуацию. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Ну, это определенно превратилось в нечто большее, чем я первоначально думал.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с такой же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и ​​тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, что значит БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже не имеют ни малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, а самое главное… приведите все это в действие .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работает, но работает лучше для вас, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы, возможно, попробовали в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха таких же людей, как мы, с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как воплотили этот совет в жизнь. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна целая программа наращивания мышечной массы, разработанная снизу вверх специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает, что программа, разработанная для максимального увеличения нашей способности набирать безжировую мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, сделал это.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я нашел, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Superior Muscle Growth

Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры vs.Эктоморфы

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый метаболизм — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по физическому телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

• Длинные, тонкие конечности
• Плоская грудь и узкие плечи
• Высокий лоб
• Тонкое лицо
• Опущенный подбородок
• Узкие бедра
• Высокий
• Быстрый метаболизм
• Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
• Слабые отметины по всему телу в тех местах, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет в начале своей тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вам нужно принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — получить базовый уровень

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу какие-то химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

1. Стимулирует ли он несколько мышц?
2. Сможете ли вы его в значительной степени загрузить?
3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

• Становая тяга (любая вариация)
• Приседания на ящик (спина и перед)
• Напольный пресс
• Военный пресс для шплинтов

Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением с преобладанием бедер, если выполняются правильно, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола моим основным горизонтальным толчком я наблюдаю устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые наберете приличную силу на полу.

Военный пресс для штифтов

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для того, чтобы держать тяжелые грузы над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты

• Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
• Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры очень важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы будете тренироваться в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — Становая тяга — упор

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Становая тяга	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
Б	Подтягивание	1-4	3	6-8
С	Тяга штанги	1-4	2	10

День 2 — Акцент на прессу

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Напольный пресс	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Военный пресс для булавок	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
С	Жим гантелей узким хватом	1-4	3	8

День 3 — Приседания с упором

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Приседания на ящик	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Сплит-приседания с возвышением задней ноги	1-4	2	10
С	Становая тяга с прямыми ногами	1-4	3	8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

• Яйца (не яичные белки)
• Овес
• Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
• Оливковое масло
• Орехи / ореховое масло
• Бананы
• Яблоки
• Рыба
• Рис
• Протеиновый порошок
• Картофель
• Брокколи
• Молоко
• Говядина
• Птица
• Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались как болезненно худые, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь их!

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц.), Что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно небольшие. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи.Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточиться на базовых упражнениях,
— есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- Diet.jpg200px200px

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите тренировку для начинающих , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим.Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхний / нижний сплит .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

	Наборы	Повторы
Подтяжки	2	5-10
Военная пресса	2	5-10
Тяга гантелей на одной руке	2	5-10
Жим лежа на наклонной скамье	2	5-10
Сгибание рук со штангой	2	5-10
Жим лежа узким хватом	2	5-10

Тренировка 2

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Махи гантелями	3	10-12
Подъем на носки	3	10-12
Шраги со штангой	3	5-10
Обратное сгибание руля EZ	3	8-10

Тренировка 3

	Наборы	Повторы
Подтяжки	2	5-10
Очистка и прессование	2	5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье	2	5-10
Отжим для параллельного бруса	2	5-10
Hammer Curl	2	5-10
Жим лежа обратным хватом	2	5-10

Тренировка 4

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястья	3	5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

статей в этом разделе (программы тренировок для эктоморфа): План тренировки

Эктоморф | Exercise.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются … более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями.Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы, такая как тренировка массы эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.

Целевые группы для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе.Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями. Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги от умеренного до тяжелого веса для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, который сосредоточен на группах мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция — ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа. Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания при выполнении больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, для обеспечения полного роста и развития требуется некоторая изоляционная работа.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части тела для силы и роста мышц.

Учитывайте питание

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании. Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.