8 принципов жиросжигающих тренировок — ТЫ ЛУЧШЕ
Очевидно, что при грамотном подходе к занятиям фитнесом мы хотим не просто худеть и «выгонять жидкость», а избавляться от излишков жировой ткани, попутно формируя мышечную массу. Если этого не происходит, значит, либо подход неграмотный, либо какой-то важный фактор упущен. Известно также, что на определенном этапе вес «встает», а привычные нагрузки не дают жиросжигающего эффекта.
Прочти этот список и задайся вопросом: все ли факторы присутствуют в твоем тренировочном процессе?
Жиросжигающие тренировки: всё ли ты учла?
1. ОФП (общая физическая подготовка), или total body workout. Есть такое медицинское понятие: гомеостаз, то есть то положение дел, к которому привык твой организм. Чтобы обмен веществ сдвинулся в желательную для тебя сторону (избавления от максимального количества запасов энергии в виде жира), должно произойти нечто, на что он будет реагировать ярко и долго. А что подходит для этой цели лучше, нежели грамотно выстроенная и продолжительная (40 мин. – час) нагрузка на все тело сразу? Именно тренировки total body workout и дают максимальный метаболический отклик.
2. ВИИТ (HIIT), т.е. высокоинтенсивное интервальное кардио. Этим термином обозначается сочетание периодов нагрузки и активного отдыха. Основной алгоритм «интервалок» таков: разминка – нагрузочная фаза – восстановительная фаза – заминка. Очень удобно организовать себе интервальную тренировку на любом кардиотренажере: беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и пр. имеют табло, где можно выставить нужные параметры. Продержаться нужно не менее 20 минут, после чего имеешь право переходить к другим занятиям.
3. Не давай организму приспособиться. Монотонные нагрузки, которые даются тебе легко, лучше сидения на диване, но с точки зрения сжигания жира они практически бесполезны. Организм не должен заранее знать, какую нагрузку ты ему сейчас предложишь. В этом плане посещение группового занятия у нового инструктора или по новой методике гораздо эффективней того занятия, про которое тебе уже все понятно. Можно и самой составлять гибрид-сеты в тренажерном зале с учетом этого принципа.
4. Свободные веса. Чтобы жир уходил, тренировка должна быть энергоемкой сама по себе, а значит, «тягать» веса время от времени нужно. При этом чем проще используемый инвентарь, тем лучше. При использовании гантелей и штанги (да еще в ходе интенсивного тренинга) у тебя будет задействовано больше мышц, больше сопутствующий тренировочный стресс и, соответственно, возрастет энергоемкость твоей тренировки.
5. Акцент не на веса, а на количество повторов. Одной из главных задач жиросжигающего процесса является создание в организме устойчивого дефицита глюкозы. Это необходимое условие, при котором тело будет вынуждено принять за основной источник энергии ранее столь оберегаемые жировые запасы, а не припасенный гликоген. Поэтому нужны такие веса, с которыми возможно не менее 12 повторов за один подход при высокой интенсивности тренировки в целом.
6. Сокращение пауз отдыха. Во время групповых занятий фитнес-инструкторы любят приговаривать: «Не стоим!», и правильно делают. Если верно выбран уровень нагрузки, то не останавливаться в течение часа можно и важно. Удерживая себя это время в постоянном состоянии недостатка энергоресурсов, ты будешь наиболее эффективно тратить запасы отложенной энергии. То же самое касается круговых тренировок в тренажерном зале, в которых не должно быть пауз между сетами. Это очень важный принцип, на котором базируются жиросжигающие тренировки.
7. Две тренировки подряд. Этот принцип подходит только для достаточно подготовленных. Влияние интенсивной тренировки на процесс жиросжигания можно не только продлить, но и реально удвоить, если на следующий же день провести еще одну тренировку. Представь себе, что на состояние уже созданного дефицита глюкозы, интенсивной оксигенации и хаоса гомеостаза наложится еще одно тренировочное воздействие, но другое по характеру. Так, проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка (и наоборот) будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин — организм просто не сможет не отреагировать на такое! Можно подряд заниматься и 2 часа, но для этого и нужна подготовка, иначе потом будешь пластом лежать и долго восстанавливаться.
8. Без фанатизма. Все-таки в погоне за своей целью важно еще и не посадить здоровье. Поэтому нужно чередовать и интенсивность, и виды нагрузок, и как можно чаще менять характер используемых тренировочных программ. Не стоит придерживаться ни одной программы (в том числе и программы «сушки тела», которую устраивают себе профессиональные спортсмены) дольше 3-4 недель кряду.
Еще в этой рубрике:
Total Body Transformation. Обзор программы
Известный американский тренер Боб Харпер предлагает вам аэробно-силовую программу Total Body Transformation Workout. Тренировка полностью оправдывает свое название — вы действительно тотально измените свое тело.
О программе Total Body Transformation Workout
Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.
Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.
Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга.
2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.
Минусы:
1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше
, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.
Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:
Программа Total Body Transformation Workout подойдет тем, кто физически готов к напряженному силовому тренингу, который будет выполняться на фоне высокого пульса. Но результат не заставит себя ждать,
Читайте также: Обзор всех тренировок Боба Харпера.
Похожие статьи
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Тренировка для проблемных зон с Мари Хелен Бауэрс
Если вы хотите подтянуть и улучшить формы своего тела без изнуряющих тренировок, то попробуйте программу Total Body Workout от известного тренера и балерины Мэри Хелен Бауэрс. Комплекс упражнений для всех проблемных зон поможет вам добиться длинных красивых мышц и изящного тела.
Описание программы Total Body Workout
Мэри Хелен Бауэрс приготовила тренировку для улучшения вашей фигуры без прыжков и стандартных упражнений с утяжелителями. Особенность этого балетного урока — многоповторность упражнений, которая позволит увеличить нагрузку на самые проблемные зоны вашего тела. Практически вся тренировка проходит на коврике в медленном темпе, но напряжение мышц почувствуют даже хорошо подготовленные занимающиеся. Комплекс очень эффективен для тех, кто хочет улучшить формы своего тела и любит тренировки в стиле пилатеса.
Программу Total Body Workout можно разделить на несколько сегментов:
- Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут).
- Упражнения для мышц живота (6 минут).
- Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
- Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
- Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
- Балетные приседания (3 минуты)
В целом же тренировка длится 50 минут. По видео может показаться, что занятие совсем простое и подойдет только начинающим. Но это не так. За счет многоповторности и усложненных модификаций упражнений
Для занятий с Мэри Хелен Бауэрс вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме коврика. Даже сегмент для мышц рук проходит без гантелей. Большинство упражнений хорошо вам знакомы, но благодаря балетному подходу Мари Хелен сделала тренировку практически уникальной.
Такие программы как Total Body Workout в идеале необходимо сочетать с аэробными тренировками. Можете посмотреть низкоударный кардио-комплекс от Трейси Маллет. Это поможет вам не только поработать над мышцами, но и сжечь жир на проблемных зонах.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Программа Total Body Workout поможет подтянуть все проблемные зоны: живот, руки, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедра.
2. Вы будете работать над созданием длинных мышц, что особенно понравится тем, кто хочет иметь именно стройное тело без выраженного рельефа.
3. За счет многократных повторений вы почувствуете настоящее напряжение целевых мыщц, причем вы добьетесь этого без весов и сопротивлений.
4. Тренировка безударная и не травматичная. Если у вас проблемы с коленями и вы ищите безопасную программу, то Total Body Workout подойдет вам как нельзя лучше.
5. Классическая музыка, приятная атмосфера и мягкий голос Мари Хелен вдохновит вас на плодотворную работу над своим телом.
6. Программа разделена на сегменты, поэтому вы можете выбрать именно те части, которые вам больше всего необходимы.
Минусы:
1. Это не жиросжигающая тренировка, поэтому если ваша цель похудеть, сочетайте занятие с аэробной нагрузкой.
2. Программа может показаться несколько монотонной из-за повторяющихся движений.
Если вы ищете спокойные тренировки в стиле пилатеса для улучшения качества тела, то попробуйте программу Мари Хелен Бауэрс. Вы не столько усовершенствуете свою фигуру, но и почерпнете изящество движений от всемирно известной балерины.
Читайте также: Балетные тренировки — фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня.
Похожие статьи
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.
Количество просмотров публикации Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц. — 188
Pilates Advanced — Комплекс упражнений по системе ʼʼPilatesʼʼ с использованием специального оборудования: большие и малые мячи, изотонические кольца.
ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ ФИТНЕС-КЛУБА SAFARI SPORT
Bodyskills — авторский урок, направленный на расслабление мышечных тригерных зон.
Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.
Pilates Advanced — Комплекс упражнений по системе ʼʼPilatesʼʼ с использованием специального оборудования: большие и малые мячи, изотонические кольца.
ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ ФИТНЕС-КЛУБА SAFARI SPORT
Cardio Move — ϶ᴛᴏ класс по аэробике с включением несложных танцевальных элементов.
Port de Bras –класс, основанный на синтезе элементов динамического стретчинга, классической хореографии и пилатеса. Балетный, грациозный, восстанавливающий динамику Вашего тела урок.
FUNCTIONAL TRAINING— ϶ᴛᴏ методика силовой тренировки, позволяющая тренировать тело не как совокупность изолированных мышц, а как единую систему, способную качественно выполнять самые разнообразные задачи — от повседневных до спортивных; методика, формирующая функциональное тело; Цель данной тренировки – повышение уровня метаболизма ,большие энергозатраты организма и отличный тонус мышц. Тренировка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.
ZUMBA –одно из наиболее популярных универсальных фитнес- танцевальных направлений в мире. Преподаватель данного урока проходил специальное обучение в Италии у основателя данного направления Beto Perez.
Сочетание сальса, афро, раггатон, пластики и уличных мотивов, вплетенных в популярные мелодии, достаточно интенсивная нагрузка – залог Вашего отличного настроения и уверенности в себе, гибкого и подтянутого тела.
Basic Cardio – урок- обучение базовым шагам степ-аэробики, свободному владению ими, соединению в различные комбинации.
POWER STRETCH –авторская методика топ-фитнесс инструктора мира и профессора кинестизиологии Италии Julio Papi, которой обучены инструктора нашего клуба. Тренировка, направленная на растяжку всех групп мышц. Формирует мышечный корсет, улучшает осанку, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, координацию движения, нормализует психофизическое состояние. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Сайкл– аэробика, имитирующая велогонку. Выполняется она на специальных велотренажерах.
Reebok Crossfit —это система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.
YOGA + STRETCH – урок адаптированной фитнес- йоги. Гибкость — ϶ᴛᴏ молодость организма. Мягкое и плавное воздействие на мышцы, оказывает релаксирующее, антистрессовое воздействие. Основа урока – ассаны – позы из йоги, познание мира через себя, концентрация и внутренняя гармония. Занятие на нормализацию психоэмоционального и физического состояния в целом, повышение силы и гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности
INTERVAL TRAINING –высокоинтенсивнаяинтервальная тренировка, сочетающая в себе базовые элементы бокса, силовых упражнений на разные группы мышц и кардиозаминок . Рекомендуется для подготовленных
ABL –тренировка направленная на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.
Cardio Move — ϶ᴛᴏ класс по аэробике с включением несложных танцевальных элементов.
Port de Bras –класс, основанный на синтезе элементов динамического стретчинга, классической хореографии и пилатеса. Балетный, грациозный, восстанавливающий динамику Вашего тела урок.
FUNCTIONAL TRAINING— ϶ᴛᴏ методика силовой тренировки, позволяющая тренировать тело не как совокупность изолированных мышц, а как единую систему, способную качественно выполнять самые разнообразные задачи — от повседневных до спортивных; методика, формирующая функциональное тело; Цель данной тренировки – повышение уровня метаболизма ,большие энергозатраты организма и отличный тонус мышц. Тренировка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.
ZUMBA –одно из наиболее популярных универсальных фитнес- танцевальных направлений в мире. Преподаватель данного урока проходил специальное обучение в Италии у основателя данного направления Beto Perez.
Сочетание сальса, афро, раггатон, пластики и уличных мотивов, вплетенных в популярные мелодии, достаточно интенсивная нагрузка – залог Вашего отличного настроения и уверенности в себе, гибкого и подтянутого тела.
referatwork.ru
Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.
Количество просмотров публикации Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц. — 65
Pilates Advanced — Комплекс упражнений по системе ʼʼPilatesʼʼ с использованием специального оборудования: большие и малые мячи, изотонические кольца.
ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ ФИТНЕС-КЛУБА SAFARI SPORT
Cardio Move — ϶ᴛᴏ класс по аэробике с включением несложных танцевальных элементов.
Port de Bras –класс, основанный на синтезе элементов динамического стретчинга, классической хореографии и пилатеса. Балетный, грациозный, восстанавливающий динамику Вашего тела урок.
FUNCTIONAL TRAINING— ϶ᴛᴏ методика силовой тренировки, позволяющая тренировать тело не как совокупность изолированных мышц, а как единую систему, способную качественно выполнять самые разнообразные задачи — от повседневных до спортивных; методика, формирующая функциональное тело; Цель данной тренировки – повышение уровня метаболизма ,большие энергозатраты организма и отличный тонус мышц. Тренировка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.
ZUMBA –одно из наиболее популярных универсальных фитнес- танцевальных направлений в мире. Преподаватель данного урока проходил специальное обучение в Италии у основателя данного направления Beto Perez.
Сочетание сальса, афро, раггатон, пластики и уличных мотивов, вплетенных в популярные мелодии, достаточно интенсивная нагрузка – залог Вашего отличного настроения и уверенности в себе, гибкого и подтянутого тела.
Bodyskills — авторский урок, направленный на расслабление мышечных тригерных зон.
Basic Cardio – урок- обучение базовым шагам степ-аэробики, свободному владению ими, соединению в различные комбинации.
POWER STRETCH –авторская методика топ-фитнесс инструктора мира и профессора кинестизиологии Италии Julio Papi, которой обучены инструктора нашего клуба. Тренировка, направленная на растяжку всех групп мышц. Формирует мышечный корсет, улучшает осанку, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, координацию движения, нормализует психофизическое состояние. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Сайкл– аэробика, имитирующая велогонку. Выполняется она на специальных велотренажерах.
Reebok Crossfit —это система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.
YOGA + STRETCH – урок адаптированной фитнес- йоги. Гибкость — ϶ᴛᴏ молодость организма. Мягкое и плавное воздействие на мышцы, оказывает релаксирующее, антистрессовое воздействие. Основа урока – ассаны – позы из йоги, познание мира через себя, концентрация и внутренняя гармония. Занятие на нормализацию психоэмоционального и физического состояния в целом, повышение силы и гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности
INTERVAL TRAINING –высокоинтенсивнаяинтервальная тренировка, сочетающая в себе базовые элементы бокса, силовых упражнений на разные группы мышц и кардиозаминок . Рекомендуется для подготовленных
ABL –тренировка направленная на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.
referatwork.ru
Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.
Динамические упражнения
Изометрические упражнения
Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
Начни с меня[править | править код]
Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.
Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.
По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.
После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.
- 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
- 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
- 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
- 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах
Вызов: 50 повторений[править | править код]
Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.
Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.
Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.
Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!
В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.
Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).
Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.
Три товарища[править | править код]
Программа тренировокЭто очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.
Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.
Статическое электричество[править | править код]
Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.
Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.
Тренируем верх[править | править код]
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.
Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
- 2 ЭТАП:
- 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
- 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
- 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
- 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
- 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе
Тренируем низ[править | править код]
Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.
- 2 подхода по 20 приседаний
- 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
- 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
- 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
- 2 подхода по 20 подъемов на носки
Тренируем переднюю часть тела[править | править код]
Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.
Тренируем заднюю часть тела[править | править код]
Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.
Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.
- 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
- 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
- Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
- Мостик с упором на голову (60 секунд)
- Полный мостик (60 секунд)
Ведьмин котел[править | править код]
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.
РАЗМИНКА: | 20 шагающих выпадов на каждую ногу |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу |
РАЗМИНКА: | 20 отжиманий с узкой постановкой рук |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку |
РАЗМИНКА: | 10 подтягиваний |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку |
РАЗМИНКА: | 10 подъемов согнутых в коленях ног в висе |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине |
РАЗМИНКА: | 10 мостиков на бедра |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены |
Ад Дэнни[править | править код]
Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!
- 5 выходов силой в упор
- 5 отжиманий на перекладине
- 5 скручиваний в переднем висе
- 5 подтягиваний
- 5 подъемов ног к перекладине
Оцепеневшие ноги[править | править код]
Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!
- РАЗМИНКА:
- 1 подход по 20 приседаний
- 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
- 1 подход по 10 приседаний «лучник»
- ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
- 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
- 5 гавайских приседаний на каждую ногу
Разрушитель миров[править | править код]
Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.
- 100 приседаний
- 50 отжиманий
- 20 подтягиваний
- 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 30 отжиманий на брусьях
- 20 австралийских подтягиваний
- 10 подъемов ног в висе
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 5 выходов силой в упор
Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».
Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.
В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.
Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.
Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.
ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 4. Отдых
- ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 6. Отдых
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Отдых
- ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Тренировка навыков
ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
sportwiki.to