protvoysport.ru

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

• необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
• плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
• колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
• спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
• не сутультесь и направьте взгляд вперед;
• упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
• поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
• поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

• людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
• не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
• удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
• ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
• глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
• сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
• нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

• Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

• В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

• В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

• Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

fitnessi.ru

Правильная техника приседаний со штангой / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Многие новички часто недооценивают важность приседаний со штангой и базовых упражнений вообще. И совершенно зря: базовые упражнения наиболее эффективны именно при наборе мышечной массы, к чему и стремятся большинство занимающихся в тренажерных залах. Парни часто отказываются от приседаний, так как стремятся развить исключительно верхнюю половину тела и считают, что упражнения на ноги нужны только девушкам.

Это совершенно неверный подход.
Во-первых, парень с широкими плечами, сильными руками и тощими ногами выглядит просто некрасиво.
Во-вторых, слабые ноги могут ограничить прогресс других мышц: мускулатура человека наиболее быстро развивается именно при системном подходе. Поэтому приседания со штангой важны в тренировках мужчин и женщин, новичков и опытных атлетов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Вы, наверное, знаете, что приседания со штангой является достаточно сложным технически упражнением.
Неправильная техника может привести даже к серьезным травмам (прежде всего, это касается спины), так что давайте остановимся на правильной технике выполнения этого упражнения подробно.

При выполнении приседаний все внимание нужно фиксировать на спине и ногах. Хотя непосредственное движение производится ногами, тем не менее, мышцы спины также активно участвуют в работе. В целом, приседания со штангой очень хорошо укрепляют и поясницу, и верхнюю часть спины.

Самое главное, во время выполнения приседаний со штангой (а также съема штанги со стоек) спина в пояснице должна оставаться прямой с небольшим прогибом назад.

Округление поясницы в одной из фаз упражнения – самая опасная ошибка, которую можно совершить. Она может привести к образованию грыжи и иных серьезных травм спины. Удерживать поясницу прямой с отчетливым прогибом назад довольно сложно, когда вы делаете приседания с большим весом, так что спину нужно хорошо разминать в начале тренировки.

Приседания со штангой также требуют максимального напряжения мышц верхней части спины. Возможно, вы знаете, что штангу можно класть двумя способами: классическим и американским. В первом случае гриф лежит на трапеции, во втором – значительно ниже, на лопатках. Лучше чередовать эти способы, чтобы разнообразить нагрузку, так вы достигнете большего прогресса в своих тренировках.

И при классическом способе, и при американском необходимо максимально отводить лопатки назад и выпячивать грудь вперед «колесом», а также максимально напрягать мышцы спины при этом. Это создает очень жесткий «каркас» из мышц, который фиксирует позвоночник в вертикальном положении, что и исключает возможность травмы. Руки желательно располагать как можно уже, но при слишком узком хвате могут быть проблемы с плечами, так что будьте осторожны.

Как вы видите, при приседании со штангой категорически запрещается сутулиться, наоборот грудь должна быть развернута и выпячена вперед, лопатки отведены вниз и назад, поясница прямая и даже с небольшим прогибом назад. Самым сложным при выполнении приседаний является сохранение вертикального положения в нижней точке упражнения. В идеале, вы вообще не должны наклоняться вперед, но это требует как большой силы, так и прекрасной растяжки.

Если спина должна, по сути, оставаться неподвижной в вертикальном положении во время выполнения упражнения (и в этом, кстати, основная сложность), то ноги, естественно, должны сгибаться в коленях. Но нужно понимать, что приседания со штангой отличаются от обычных приседаний без веса довольно существенно.

Если в приседаниях без веса мы обычно наклоняемся вперед, сутулимся и привстаем на носки, то в приседаниях со штангой, как уже было сказано, наклоняться вперед категорически нельзя. Также нельзя и привставать на носки, вы должны жестко упираться в землю полной стопой, а центр тяжести должен быть даже смещен назад, к пяткам.

В целом, фундаментальное отличие приседаний со штангой от обычных заключается как раз в том, что центр тяжести смещен назад из-за тяжелой штанги с блинами, которая лежит у вас на плечах. Наклоняться вперед в таком положении категорически нельзя, так как вы можете просто упасть вперед. Нужно сохранять вертикальное положение.

Важно отметить, что движение должно совершаться не столько в коленном суставе, сколько в тазобедренном. Точнее, приседание со штангой начинается с заметного отведения таза назад (при сохранении прямой спины), а затем только нужно начинать сгибать ноги в коленях. Это очень важный момент, включение в работу тазобедренного состава не только увеличит ваши результаты, но и позволит сохранять спину абсолютно прямой.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, резко приседать нельзя: при выполнении упражнения с большим весом вас просто «задавит». В нижней точке не нужно делать паузы, от движения вниз к движению вверх нужно переходить сразу же, без остановки. Вставать же нужно максимально быстро, одним резким взрывным движением.

Спорным моментом на соревнованиях часто является то, присел ли спортсмен достаточно глубоко. Есть несколько способов вычисления это нижней точки, но стоит сказать, что в тренировках «для себя» лучше приседать максимально глубоко. Чем глубже вы присядете, тем больше будет отдача от ваших тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является сведение коленей, особенно часто это происходит при американской технике выполнения упражнения, когда ноги ставятся очень широко. Такое сведение опасно непосредственно для коленных суставов: на них оказывается чрезмерная нагрузка, что может привести к травме или, по крайней мере, к сильным болям из-за перенапряжения мышц. Здесь важно четко контролировать свои движения, рано или поздно вы перестанете сводить колени.

Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты для коленей, когда выполняют приседания. Здесь нужно понимать, что у таких бинтов есть две основных функции. Во-первых, они крепко фиксируют сустав, что резко снижает вероятность травмы.Во-вторых, они помогают вам приседать с большим весом, что будет крайне полезно на соревнованиях. Если в соревнованиях вы участвовать не собираетесь и занимаетесь «для себя», то бинты следует использовать только при выполнении приседаний с большим для вас весом.

В целом, без бинтов можно и вообще обойтись в таких случаях. Если у вас начинают болеть колени от приседаний, то использование бинтов может быть не лучшим решением. Эластичные бинты не решают проблему, а скорее маскируют ее. При болях в коленях лучше обратиться к врачу, возможно, придется значительно снизить нагрузку в силовых тренировках.

Использование тяжелоатлетического пояса также не обязательно, его следует использовать только в подходах с большим весом. Если после приседаний у вас сильно болит спина, то вы явно что-то делаете не так. Лучше обратитесь к врачу.

В качестве обобщения нужно сказать, что выполнять приседания следует во взрывной манере. Вы медленно садитесь, а затем резко встаете с максимальным усилием. Старайтесь даже выпрыгнуть со штангой. Такая техника позволит вам приседать с большим весом и ускорит прогресс в ваших тренировках.

Отдельно стоит сказать о том, как следует снимать штангу со стоек. Многие новички снимают штангу как придется, а это может привести к травме. Например, так легко можно потянуть какую-либо мышцу. По сути, съем штанги нужно производить неполным приседанием: вы подсаживаетесь под штангу и снимаете ее распрямлением ног. Ставить штангу нужно точно так же.

Нельзя нагибаться за штангой или несимметрично ставить ноги (например, когда одна впереди). При выполнении упражнения с небольшим весом, естественно, ничего страшного не произойдет, но в приседаниях с большим весом вы можете или потянуть ногу, или сорвать спину. Привыкайте снимать штангу со стоек правильно, даже если на ней нет ни одного блина.

Видео с техникой приседания со штангой:

bodynote.ru

Как правильно приседать со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой

Это упражнение король наращивания мяса на кости, уничтожитель жира и причина не слабых приходов во время работы в отказ. Это приседания со штангой. Хочешь получить ответ на вопрос: как правильно приседать со штангой? Ты попал куда нужно.

Сейчас я во всех подробностях расскажу о нюансах и технике этого упражнения. Готов внимать? Погнали!

Зачем приседать со штангой

 – Включая в программу тренировок приседания со штангой на плечах, люди преследуют разные цели.

Парни, чаще всего хотят увеличить силу ног, набрать общую массу. Девушки же это все неинтересно, по крайней мере, абсолютному большинству. Им нужны красивые стройные ноги, а также упругая попа.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке.

Чтобы понимать, как правильно приседать со штангой, нужно представлять, какие конкретно мышцы задействованы в этом движении.

Нагрузка в приседаниях приходится на:

• Квадрицепс бедра – проще говоря, передняя часть бедра;
• Бицепс бедра или задняя поверхность бедра;
• Внутренняя приводящая мышца;
• Все пучки ягодичных мышц.

Итак, перед тем как перейти к делу еще немного теории.

Что нужно чтобы правильно приседать со штангой

 – Залогом комфортного выполнения приседа, является правильно подобранная форма.

Обувь для приседаний

Забудь о кедах и тапочках, используй высокие кроссовки на толстой подошве, подогнанные по ноге хорошо фиксирующие стопу, она не должна «гулять», иначе при выполнении упражнения, ступня может вывернуться, а это очень опасно.

Верхняя одежда

Верхняя одежда не имеет большого значения, единственное – она не должна стеснять движения. Что одевать, штаны или шорты, неважно, но лучше одевай шорты, пусть все видят твои тщедушные ноги, это будет стимулировать тебя, как стимулировало Арнольда Шварценеггера когда-то. В остальном же, одевайся, как хочешь, у нас тут сайт не о моде.

Пояс

Что касается пояса, нужно ли его использовать? Я считаю, что пояс в приседаниях просто необходим, особенно когда работаешь с тяжелым весом, также он нужен, начинающим атлетам, у которых еще не поставлена правильная техника приседаний со штангой.

 Эластичные бинты

Ими атлеты обычно заматывают суставы, когда работают с большим весом. У бинтов две функции. Первая – это сжимание сустава, делать его более плотным, вторая – функция, вспомогательная – помощь в позитивной фазе упражнения. Снаряд как бы пружинит на бинтах, и вставать с ним легче.

Новичкам использовать эластичные бинты не рекомендуется. Ведь на первых этапах тренировок, кроме мышц необходимо укреплять суставы и связки. Если сразу применять бинты, связки останутся слабыми, Однажды решив присесть без бинтов со своим рабочим весом, ты просто порвешь себе колени.

Как правильно приседать со штангой: Техника

Техника выполнения приседаний со штангой, состоит из трех основных моментов и некоторого количества нюансов. К основным моментам можно отнести:

• Ширина постановки ног.
• Глубина приседа.
• Положение спины.

Подробнее об основных моментах техники приседаний

Ноги ставь по ширине плеч, если чувствуешь дискомфорт, поставь чуть шире. Именно такая позиция позволяет чувствовать себя более или менее удобно во время выполнения движения.

Полезная статья: Гак приседания. Значение и техника

Глубина приседа определяет, что именно будет работать больше, квадрицепсы или ягодичные мышцы. Для хорошей проработки квадрицепсов нужно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Из этой точки, нужно начинать движение вверх. Если хочешь, хорошо проработать ягодицы, то в помощь глубокий присед. Приседай как можно глубже, но не до предела.

Положение спины во время приседаний очень важно. Нужно чтобы во время всего подхода спина была ровной с небольшим прогибом поясницы. Круглить спину недопустимо. Во-первых, это снижает эффективность упражнения, а во-вторых, может привести к растяжениям мышц, межпозвоночной грыже, или просто штанга потянет вперед, а там уже точно прямой путь к травматологу.

Если, как бы ты ни старался, спину нормально держать не получается, снизь вес, с которым приседаешь, а если это не поможет, то делай растяжку поясницы и задней поверхности бедра.

Полезная статья: Мертвая тяга на прямых ногах

Правильная техника приседания со штангой: Нюансы

Нюансы также очень важны. Ведь если их игнорировать, получение травмы лишь вопрос времени. В итоге мы слышим сотни историй про сорванные спины и поврежденные колени, где во всем виноваты приседания, а не собственная глупость.

Нюансы, которые нужно учитывать:

• Перенос веса тела на пятки.
• Постановка стоп.
• Колени не выходят за носки.
• Направление движения коленей.

Во время приседаний, основное давление должно приходиться на пятки. Конечно, есть вариант с переносом веса на носки, но это уже экстрим для твоих колен. Давление на пятки, это одно из главных условий правильной техники приседаний.

Когда занимаешь исходную позицию, ставя ноги по ширине плеч, следи чтобы носки «смотрели» в стороны. Угол до 30 градусов. Это необходимо для лучшей устойчивости и удобства выполнения приседаний.

В позитивной фазе, то есть когда ты приседаешь, колени, не должны выходить за пределы стоп. Иначе, есть большой риск, того, что ты убежишь вперед вместе со штангой, о последствиях такой пробежки, думаю, говорить не стоит.

Не своди колени вместе, никогда – это так же грозит серьезными травмами. Колени не должны двигаться в суставе, вертикально вверх и вниз, никаких ломающих нагрузок под углом.

Советы и рекомендации

 – Кроме описанных моментов, хочу внести еще пару дополнений, которые помогут понять, как правильно приседать со штангой.

Во время движения смотрите вверх, чуть-чуть задрав голову. Это поможет, сохранить правильное положение тела и не круглить спину.

Чтобы понять, как правильно приседать со штангой, представь, что хочешь присесть на край стула. Попробуй сделать это без штанги – ты поймешь, какое положение спины, ног и стоп, должно быть во время приседа.

Чтобы сделать приседания со штангой более эффективными, в верхней точке не замыкайте колени в замок. Таким образом, нагрузка будет сохраняться в мышцах, что позитивно скажется на их росте.

Техника приседаний со штангой: Алгоритм

 – В заключение соберем все нюансы и основные моменты техники приседаний воедино и представим в виде алгоритма.

1. Положи штангу на плечи (нижнюю часть трапеции). Сними снаряд со стоек.
2. Аккуратно отойди со штангой от стоек на один-два шага назад. Носки “смотрят” в стороны.
3. Придерживай штангу за гриф как можно уже, это позволит свести лопатки и надежно ее зафиксировать. (На самом деле, это дело комфорта).
4. Прогни спину в пояснице.
5. Смотри прямо перед собой или немного вверх.
6. Медленно присядь до параллели, делая глубокий вдох. Следи за положением колен глядя зеркало, они не должны выходить за пределы стоп.
7. На выдохе резко встань, как бы вытолкнув себя вверх, но колени до конца не разгибай.

Заключение

Вот как правильно приседать со штангой. Об этом упражнении ходит много слухов, мол, оно травмоопасное. Это правда. Как и любое другое упражнение, если не соблюдать правильную технику. Придерживайся ее, и если не перегибать палку – травм не будет. Надеюсь, статья была полезна, высказывайте свои мнения и предложения в комментариях.

Видео: Приседания со штангой

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Приседания со штангой: техника выполнения

Разберем отличное базовое упражнение, которое называется – приседания со штангой. Пожалуй, самое лучшее упражнение для развития больших ног. Приседания задействует большое количество мышц (около 75 процентов всей мускулатуры). Данное упражнение отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. Из данной статьи вы узнаете правильную технику приседаний со штангой, и так же я расскажу про мифы и нюансы данного упражнения.

Приседания со штангой – это базовое упражнение, которое основным образом предназначено для развития квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение является одной из дисциплин в пауэрлифтинге. Приседания со штангой имеет несколько вариаций: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди и приседания в Смите.

Основные мышцы:

• ягодичные мышцы
• четырёхглавая мышца бедра (квадрицес)
• приводящие мышцы бедра

Правильная техника выполнения упражнения «Приседания со штангой»:

1. Снарядите штангу, подсядьте под штангу и упритесь верхней частью трапеции в гриф. Расправьте плечи, грудь подайте вперед, прогнитесь в спине.
2. Снимите штангу со стоек, смотрите прямо перед собой, ноги поставьте на ширине плеч, немного разведете носки в стороны.
3. На вдохе медленно, без рывков, опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, старайтесь отводить таз назад и не отрывать пятки от пола. Приседать нужно как можно ниже. Колени не должны выходить за носки.
4. На выдохе плавно поднимайтесь, разгибая ноги в коленях
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Несколько распространенных мифов и заблуждений о приседаниях:

1. У вас не получится нарастить большую массу ног без приседаний. На самом деле нарастить ноги без приседаний вполне реально. Много людей по разным причинам не могут выполнять классические приседания, но это не мешает им иметь большие и накаченные ноги. Существует много упражнений на замену (жим ногами в тренажере, разгибания ног на тренажере, выпады со штангой или с гантелями и т.д.), которые так же очень хорошо развивают мускулатуру ног.
   
2. Приседания могут значительно увеличить количество тестостерона в организме. На самом деле все физические упражнения влияют на работу гормональной системы и в частности на выработку тестостерона. Но эффект этот незначителен, даже от приседаний. Так что, не надейтесь получить высокий результат за короткое время.
   
3. Приседания увеличивают силовые результаты в других упражнениях. Этот миф немного связан с предыдущим мифом, а так же с тем, что приседания хорошо развивают сердечно сосудистую систему, что увеличивает выносливость. Все это так, но в действительности приседания практически не влияют на силовые показатели в других упражнениях (например в жиме лежа). На соревнованиях для инвалидов, люди без ног показывают результаты не хуже чем у здоровых атлетов.
        
   

Рекомендации:

• Не отрывайте пятки от пола во время приседаний. Это очень опасно, так как нарушается баланс, и такая неправильная техника приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и суставы ног, что может привести к травмам. Пятки всегда должны касаться пола! Если у вас плохая растяжка то можете подложить плоский брусок или небольшие блины под пятки, чтобы обеспечить опору (но лучше растянуть мышцы и ни чего не подкладывать под пятки).
• Не наклоняйтесь со штангой вперед, когда приседаете. Штанга должна двигаться вверх и вниз строго в вертикальной плоскости. Если вам сложно, попробуйте приседать в Смите. В таком варианте штанга будет двигаться по идеально траектории.
• Всегда будьте осторожны, не берите слишком больших весов, лучше работайте на количество, как правило, ноги хорошо откликаются на многоповторку. К тому же это уменьшит нагрузку на позвоночник. Так же обязательно используйте атлетический ремень. Не приседайте без страхующих, рядом всегда должны быть страхующие.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.

При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки. 

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
  
• Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы 
• Разгибатели позвоночника 
• Прямые/косые мышцы живота
  

Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.

Преимущества:

• Повышение гормонального уровня.
  

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

• Жиросжигание.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

• Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

• Сохранение подвижности.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. 

• Вариативность.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

• Увеличение гибкости.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Особенности выполнения:

Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :

Расположение грифа:

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:

Его можно расположить «повыше» – чуть ниже шеи, или «низко» – на нижней части трапециевидных мышц.

Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.

Положение ступней:

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

Хват:

Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз:

При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед. 

Глубина приседаний:

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.

Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение

2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Частые ошибки:

Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:

•  Отрыв пяток
•  Сведение коленей
•  Округление спины

Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.

Влияние приседаний на коленные суставы:

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
  
• Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
  
• Рывки и резкие движения недопустимы
  
• Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
  

Приседания со штангой видео:

athleticasport.ru

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
3. Приседания в специализированной стойке.
4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

• колени не должны заходить за мыски;
• сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
• не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

fb.ru