Как научиться отжиматься 60 раз за 30 дней, таблица, методика
Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.
Существует два способа отжиманий
- Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
- Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Что даст методика?
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.
За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на
«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»
Читайте также:
Его величество — УДАР Постановка нокаутирующего удараmoniteur.ru
Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.
На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.
Основные правила
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
Правила следующие:
- при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
- опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
- правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
Частота тренировок
Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | Общее количество отжиманий | |
1 день | ||||||
Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
2 день | ||||||
Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
3 день | ||||||
Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
2 день | ||||||
Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
3 день | ||||||
Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
2 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
3 день | ||||||
Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
2 день | ||||||
Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
3 день | ||||||
Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | |||||||||
Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
2 день | |||||||||
Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
3 день | |||||||||
Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
Шестая неделя
Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | 9 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||||||
Начальный | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | – | – | – | – | 130 |
Средний | 40 | 50 | 25 | 25 | 55 | – | – | – | – | 190 |
Высокий | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | – | – | – | – | 220 |
2 день | ||||||||||
Начальный | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
Средний | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
Высокий | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
3 день | ||||||||||
Начальный | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
Средний | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
Высокий | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.
Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.
www.azbukadiet.ru
Домашняя программа тренировок для девушек 30 дней
30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!
Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее
- Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.
Программа тренировок
►День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
►День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
►День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
►День 4
Отдых
►День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
►День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
►День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
►День 8
Отдых
►День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
►День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
►День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
►День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
►День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
►День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
►День 16
Отдых
►День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
►День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
►День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
►День 20
Отдых
►День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
►День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
►День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
►День 24
Отдых
►День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
►День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
►День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
►День 28
Отдых
►День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
►День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений
sterva.info
Домашняя программа тренировок для девушек
30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!
Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее
1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
2. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.
Программа тренировок
День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 4
Отдых
День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 8
Отдых
День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 16
Отдых
День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 20
Отдых
День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 24
Отдых
День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
День 28
Отдых
День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений
justsport.info
Отжимания для девушек: как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице |
Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.
Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.
Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо. 
Отжимания для девушек — польза:
- Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
- Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
- Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
- Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
- Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
- Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
- Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.
Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:
- Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
- Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
- Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.
Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки. 
При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:
- Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
- Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
- Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
- Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
- С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
- С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
- Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.
Более сложные упражнения для опытных спортсменов:
- Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
- Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
- Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
- Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
- Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.
Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.
Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.
Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:
worknet-3.ru
30 дневная программа тренировок для девушек в домашних условиях
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Twitter
Программа включает всего три упражнения, которые позволят задействовать практически все основные мышцы.
Программа включает всего три упражнения, которые позволят задействовать практически все основные мышцы.
При выполнении этих упражнений, работают грудь, руки, плечи, ноги, ягодицы и пресс. И самое классное то, что Вам понадобится не более 10 минут в день, чтобы привести себя в порядок!
Источник
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Twitter
interesnovsem.info
таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru
Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.
Как начинать тренироваться?
Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.
В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.
Виды таблиц
После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:
- Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
- Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.
У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.
Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.
Какую схему выбрать?
Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.
Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.
Упражнения для пресса
Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.
Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:
1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.
1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.
2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».
2.1. Прямая планка.
2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.
3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».
Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.
Немного о мотивации
Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.
Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.
bodywiki.ru