Содержание

Особенности сушки ног и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и спортивная диета. Без выполнения одного из условий результата не будет.

Как просушить ноги за неделю

Для сохранения мышечной массы тренируйте все тело и уделяйте внимание изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4. Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.
 

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.


 
После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
  2. Займите ИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
  3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.


 
Следите за прямым положением спины и держите темп.
 

Сделайте пружину

  1. Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.


 
Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки, тут.
Подборка рецептов салатов и других блюд в этой статье.
Как выбрать правильно спортпит для сушки.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны здесь.
Все что нужно знать о протеиновых батончиках.

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.


 
После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.


 
При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения с аэробной нагрузкой.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка ног. Упражнения для сушки тела

Излишняя полнота бедер и ног – это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные жировые отложения. Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача – не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

  • Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
  • Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, – это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

  • Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
  • 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
  • Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
  • Еще 100 прыжков на скакалке.
  • 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки – это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног – это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные силовые упражнения тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут прыжки на скакалке (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для сушки тела должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые приседания с гантелями. Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз – оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно приседания со штангой в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает икроножным мышцам надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка – отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

  • Езда на велосипеде.
  • Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек – это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах – чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером – немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты – три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

  • Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
  • Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
  • Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
  • Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
  • Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю – это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

  • Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
  • Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
  • Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

fb.ru

Анна Куркурина "Сушим бедра", видео тренировка онлайн.

Сушим бедра и ноги

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому – вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер – это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног – это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке:

 

Если вы попробовали тренировку от Анны для сушки ног и бедер, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

www.fitnessera.ru

Как быстро просушить мышцы ног и ягодиц: упражнения и рекомендации

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Содержание материала

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра. Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Также рекомендуем прочитать:

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

  • Передняя поверхность бедра.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Ягодицы.
  • Икроножные мышцы.

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

  1. Приседания со штангой до уровня параллели с полом — 2 подхода по 15−20 раз.
  2. Разгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 раз.
  3. Наклоны корпуса вперёд со штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.
  4. Сгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 повторов.
  5. Приседания со штангой и широкой постановкой ног до параллели — 2 подхода по 15−20 раз.
  6. Выпады с гантелями — 2 подхода по 25−30 раз.
  7. Подъёмы на носки с гантелями или штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для сушки бёдер, рук и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

Согласно системе Анны Куркуриной, план питания строится на следующих принципах:

  1. Ни в коем случае нельзя голодать. Если тело голодает, оно приучается накапливать жир. Каждые 3 часа необходимо принимать пищу.
  2. Между завтраком, обедом и ужином можно употреблять протеиновые коктейли, очень полезен сок грейпфрута. Он способствует сжиганию жира.
  3. За один приём можно употреблять не более 30 г чистого белка — это 200 г творога, 150 г говядины, 120 г тунца, 3 куриных яйца.
  4. Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.
  5. Углеводы можно есть только утром, на обед и ужин нельзя есть ничего кроме белка. Даже фрукты, съедаемые вечером, могут навредить процессу сушки.
  6. Тренироваться можно через час после последнего еды. Принимать пищу можно только через час после тренировки.
  7. Ежедневно необходимо выпивать не менее 3 л воды. Чувство жажды недопустимо. Ее ни в коем случае нельзя испытывать. Для этого необходимо пить каждый час по1 стакану воды.
  8. Каждый вечер необходимо выпивать рюмку коньяка с лимоном. Именно с лимоном, потому что он нейтрализует пагубное действие алкоголя, а смесь коньяка и лимона усиливает эффект жиросжигания.

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

  1. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть тело с помощью таких упражнений, как приседания, скручивания, прыжки на месте, наклоны туловища вперёд и в стороны.
  2. Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.
  3. После тренировки необходимо намазаться антицеллюлитным кремом.
  4. Если вы не занимаетесь с гантелями или штангой, вам понадобится скакалка. Необходимо прыгать с ней не менее 15 минут. В случае если вы сильно устали, можно заменить скакалку ходьбой в быстром темпе. Ни в коем случае нельзя себя жалеть и давать себе отдохнуть. Если сделаете перерыв — результата не будет.
  5. Для сушки бёдер и живота очень хорошо подходит обруч. Крутить его необходимо не менее 15 минут.

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Сушка ног для девушек в домашних условиях предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

  1. Прыжки на скакалке — упражнение, которое поможет избавиться от целлюлита на бёдрах и под коленями. Необходимо прыгать столько, сколько вы можете.
  2. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели с полом — 2 подхода до жжения.
  3. Выпады в прыжке — 2 подхода по 15−20 раз.
  4. Вращение обруча — 5−15 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Если нет обруча, необходимо просто вращать бёдрами в течение 5−15 минут.
  5. Ягодичный мост — 2 подхода до жжения.
  6. Махи ногами — 2 подхода по 25−30 раз. Это упражнение предназначено для избавления от жира на ляжках.

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

  1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
  2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
  3. Количество белков сводим к максимуму.
  4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
  5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
  6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
  7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
  8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

  1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
  2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
  3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
  4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
  5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность. Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать. Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Применяйте на практике рекомендации, и уже через несколько недель вы обнаружите первые результаты, а через несколько месяцев сможете поражать своих знакомых красотой и рельефом ваших бёдер и ягодиц.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Особенность тренировок и рацион питания во время сушки ног.


К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых — удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное — как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное — начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки — это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать — определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Белковосодержащие продукты могут быть как растительного (лучший выход для вегетарианцев), так и животного происхождения. Нежирное мясо, филе птицы без шкурки, фасоль, бобы, грибы, обезжиренный творог, белки куриных яиц — все это белок в чистом виде, который обязательно нужно включить в рацион.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств — гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

  • Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
  • Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
  • Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
  • Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

  1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
  2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

biceps.com.ua

Сушим бедра и ягодицы. видео Видео

...

4 лет назад

Мой instagram ➟ https://www.instagram.com/kononova1986/ Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Группа Вконтакте ...

...

3 лет назад

Мои мини петли - http://www.atletika24.ru/katalog/internet-magazin/drugoe-oborudovanie/nabor-espanderov-mini-bands Instagram ТАНЯ--------------- ...

...

6 лет назад

своим весом прорабатываем внеш. и внутр. поверхность бедра.

...

2 лет назад

Подписаться на канал ▻ http://goo.gl/QJTq6o Персональные программы ▻ http://ya-hudeyu-online.ru/ Всем привет! Меня зовут Екате...

...

6 лет назад

бокс аэробика поможет в короткие сроки подсушить руки,сушим бедра собственным весом Tae-bo helps quickly to dry the hands,...

...

3 лет назад

Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняй...

...

3 лет назад

Мой instagram ➟ https://www.instagram.com/kononova1986/ Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Группа Вконтакте ...

...

9 меc назад

Антицеллюлитный комплекс. На сегодняшней тренировке мы будем убирать целлюлит на бедрах и ягодицах, так...

...

4 лет назад

Вы готовы девчонки?! даа! я не слышу? даа!!! На этой тренировке ваши ножки и ягодицы будут ГОРЕТЬ! О да!!! Это...

...

2 лет назад

Мой instagram ➟ https://www.instagram.com/kononova1986/ Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Группа Вконтакте ...

...

1 лет назад

Мой блог: https://atmo.by/ Инстаграм: https://www.instagram.com/anastasiya_vidruk/ Страница в ВК: https://vk.com/atmo_by Тренировать свое тело...

...

6 лет назад

кардио-нагрузка,хорошо прорабатываем ягодицы и талию.

...

6 лет назад

комплекс из трех упражнений для ягодиц и бедер.

...

6 лет назад

I created this video with the YouTube Video Editor (http://www.youtube.com/editor)

...

7 лет назад

жиросжигающая тренировка для бедер и ягодиц,работаем своим весом.

...

1 лет назад

Очень эффективный комплекс упражнений для активного сжигания лишних калорий, стройных, подтянутых ножек...

...

3 лет назад

Сушка бёдер и ног – наверное, самая желанная цель для девушек, прийти к которой совсем не просто! Очень важн...

...

2 лет назад

Убираем #галифе #сушим #бедра даем #нагрузку на #плечи и #ягодицы #бодибар #bodybar #бедро #красивыедевочки #девоч...

...

2 лет назад

Мой instagram ➟ https://www.instagram.com/kononova1986/ Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Группа Вконтакте ...

videoprime.ru

Избавляемся от подкожного жира на ногах и ягодицах! Великолепные упражнения для сушки ног!

Чтобы сделать свои бедра меньше, а ноги стройными, не обязательно посещать спортзал. Для этого необходимо лишь выполнять эти упражнения, подкрепленные правильным и полезным питанием- изумительно стройные и привлекательные ножки перестанут быть мечтой. Шикарная сушка бедер, ног и ягодиц в домашних условиях.

Излишняя полнота бедер и ног – это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак.

Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области.

В этой статье мы расскажем о том, как легко можно сделать сушку ног не только в тренажерном зале, но и просто дома. Эти упражнения подойдут для тех, кто хочет уменьшить объемы и подсушить мышцы ног.

Следует помнить, что нельзя перегружать организм, ведь можно достичь обратного эффекта. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка – это не похудение. Ваша задача сейчас – избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу.

Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем.

Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног – вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра не газированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Очень многие из -за незнания и огромного желания быстрее получить результат делают одну и ту же ошибку- с первых дней тренировок слишком перегружают свой организм, что в большинстве случаев может не принести ни какого результата, а в некоторых — даже обратный эффект. Поэтому умеренные нагрузки, регулярность в выполнении, определенный режим в питании – вот ваш залог 100% положительного результата. Делитесь этим постом с подругами. Будьте стройной вместе с SOCFIT

socfit.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *