10 шагов к сильному телу
Большинство людей, впервые приходящих в тренажерный зал, мечтают как можно скорее получить красивое и сильное тело. Начинающие спортсмены не всегда готовы к изнуряющим тренировкам и медленной перестройке организма. К счастью, существуют способы, помогающие ускорить этот процесс. Читайте про 10 шагов к сильному телу и пробуйте применить наши советы на практике.
Работайте с новыми весами
Как бы банально это ни звучало, но вам необходимо научиться ставить цели и каждый раз бросать вызов самому себе. Работа с одними и теми же весами не принесет желаемого результата, поэтому постоянно увеличивайте нагрузку.
Увеличьте скорость
Не тратьте время на медленное поднятие веса. Вместо этого постарайтесь сделать ваши движения мощными и быстрыми. Чем чаще будут сокращаться ваши мышцы, тем быстрее вы заметите нужный результат.
Следите за правильностью выполнения упражнений
Если вы не хотите навредить себе, то убедитесь в том, что вы правильно работаете с тренажерами и поднятием веса. Пока у вас имеются сомнения на этот счет, снизьте скорость и обратите внимание на технику выполнения упражнений.
Задействуйте все группы мышц
Некоторые люди думают, что приблизятся к желаемому результату, если будут работать только с проблемными частями. Так, новички часто уделяют большое внимание бицепсам, забывая, например, о прессе или мышцах спины. Однако подобная стратегия ошибочна, и вы не сможете быстро накачать нужные вам мускулы. Поэтому постарайтесь включить в работу все группы мышц. 
Питание
Чтобы получить красивое тело, вы должны правильно питаться. Если вы получаете на тренировках интенсивные нагрузки, то и калорийность вашей еды должна быть выше. Особое внимание необходимо уделить потреблению белка, а помочь в этом вам сможет спортивное питание. После силовой нагрузки обязательно ешьте протеиновые батончики или выпивайте белковый коктейль.
Напитки
Используйте специальные порошки для приготовления спортивных напитков. Эта жидкость содержит необходимые вам витамины и микроэлементы. Напиток поддержит вас на протяжении всей тренировки и придаст необходимые силы.
Не забывайте об отдыхе
Вы ошибаетесь, если считаете, что непрерывные нагрузки помогут вам быстрее приобрести тело своей мечты. Напротив, такой подход может привести к травме и быстрому выгоранию. Поэтому оставляйте между тренировками два дня на отдых, а затем с новыми силами приступайте к работе над собой. Помните, что ежедневная работа с весом сушит ваши мышцы, и они не успевают приобрести желаемый объем. Отдых же, напротив, позволяет им вырасти и стать более заметными.
Кардиотренировки
Если вы не знаете, чем занять себя в дни отдыха от силовых тренировок, то вспомните о кардионагрузках. Благодаря им вы сможете сжечь лишний жир, что позволит, в свою очередь, выгодно выделить рельефное тело.
Употребляйте спортивные добавки
Если вы хотите ускорить процесс появления сильных и красивых мышц, обратите внимание на полноценное спортивное питание. Конечно, многие добавки производят вокруг себя много шума, но не дают обещанного результата. Однако другая часть действительно работает и помогает достичь желаемого эффекта. В их число входят аминокислоты, рыбий жир и креатин.
Следите за уровнем стресса
Помните о том, что сильный стресс влияет на уровень тестостерона в крови. Если этот уровень будет в норме, то он только поможет развиваться вашей мускулатуре. Поэтому контролируйте свое настроение насколько это возможно и старайтесь избежать ненужных волнений.
Мы надеемся, что вам помогут советы, изложенные в этой статье. Выполняя наши рекомендации, вы быстрее достигните желаемого результата и сможете гордиться красивым и сильным телом.
fb.ru
Как накачать тело | 10 советов новичку в наборе массы
Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как накачать тело новичку? 10 советов!10 советов новичку в наборе массы! Как 100% накачать тело?
Всем доброго времени суток! Рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Это пост в первую очередь для новичков, худых парней у которых возникает проблема с набором веса. Как накачать тело новичку, 10 советов.
Это довольно щепетильная тема особенно для астеников, эктоморфов. Я уже давал рекомендации худым парням в статье «Программа тренировок для эктоморфа!», так же рекомендую почитать статью «Как определить тип телосложения?», что бы вы понимали свой тип телосложения.
10 рабочих советов для худых парней! Как набрать быстро массу?
Не буду углубляться в тонкости, почему да как это работает, просто скажу, что эти правила проверены на личном опыте мной, придерживались их и до сих пор применяют все чемпионы бодибилдинга в целом. Я думаю все эти советы помогут новичку скоординировать в голове многие замороченные моменты относительно бодибилдинга.
Совет № 1. Тяжелый базовый тренинг.
Базовый тренинг, это аксиома бодибилдинга, основанная на выполнении тяжелых упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Такие упражнения включают в работу большое количество мышц в одном движении.
Впоследствии это ведет к выработке большего количества тестостерона в организме. Ну, а как мы знаем, чем больше теста вырабатывает наш организм, тем больше и быстрее мы прибавляем в массе.
Ваши тренировки должны состоять именно из таких базовых упражнений. Что такое база, вы можете узнать из статьи «Что такое базовые упражнения?».
Совет № 2. Правильное питание при наборе мышечной массы.
Питание при наборе массы, это особый, очень важный момент для увеличения веса, особенно для худых новичков. Я рекомендую не тянуть с этим делом и перейти с трех разового питания на пяти — шести разовое, при чем порции нужно урезать по объему, чтоб не перегружать желудок.
Есть другой вариант решения проблемы перехода на такой режим питания, если вдруг у вас нет времени каждые три часа усаживаться за стол. Покупаем гейнер, делаем коктейль, льем в шейкер, и носим с собой на работу, учебу.
Я в свое время в такой коктейль добавлял пару бананов и столовую ложку отрубей, чтоб обогатить свой рацион витаминами и клетчаткой, пил его два-три раза в день между приемами пищи. Что давало хороший результат.
Совет, рассчитайте калорийность дневного рациона с учетом физической активности и ИМТ — индекс массы тела. Зная это, просто увеличьте свой дневной рацион питания на 500-1000 ккал за счет углеводов и белка, и ваша масса попрет. Если это для вас загадка, нерешаемая задача, обращайтесь, помогу.
Совет № 3. Полноценный отдых и восстановление.
Большое заблуждение начинающих считать, что мышцы растут во время тренировки, практически все так думают, пока не начнут вдаваться в теорию, я не исключение. Я считал, что увеличения мышц во время тренировки, это и есть тот результат роста мышечных волокон. Нет, ребята мышцы растут во время отдыха.
Чем дальше я углублялся в теорию и практику, тем больше до меня доходило, что качественный отдых это очень важная составляющая часть в наборе веса и восстановлении сил. Поэтому совет всех культуристов, спите, минимум 8-10 часов в сутки, и если есть возможность, то устраивайте тихий час в течение дня.
Не большое отступление, первые три совета, это три основных правила, как в натуральном бодибилдинге, так в культуризме в целом, если вы не возьмете их за основу и не будите их соблюдать, то не видать вам хороших и больших результатов, как своих ушей, братцы качки.
Некоторые культуристы говорят, что это три кита, на которых держится и основывается весь бодибилдинг в целом. Учтите это и не изобретайте велосипед. Все остальные советы, это лишь дополнения к выше сказанному. Применяя и дополняя их к основным трем, вы на много быстрее начнете идти к своей цели.
Совет № 4. Правильное число подходов и повторений.
Нет одинаковых людей, поэтому нет одинаковой тактике для всех, каждый должен найти свое в тренировках. Путем проб и ошибок вы со временем придете к своему, плохой результат, тоже результат.
Но есть определенные критерии в использования числа подходов и повторений на начальном этапе тренировок. Они работают для большинства. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге, то просто придерживайтесь этих цифр, и будет вам счастья. Для всех начинающих худых парней, выполняйте по 3-5 подходов в 6-12 повторения в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами от 1 до 3 минут и между упражнениями 3-7 минут. Это добавка к содержимому.
Совет № 5. Постоянство в тренировках гарантия успеха.
Несомненно, у вас будут пропуски в занятиях и срывы в соблюдении диеты по разным причинам, это как пить дать. Но не зацикливайтесь на этом и не оставляйте свои тренировки. Помните всегда, что постоянство это ключ в достижении цели.
Убейте в себе свою лень, это самый главный враг в этом виде спорта, она приходит из-за разочарования, что вы не видите тех результатов, которых хотите увидеть. Не отчаивайтесь и прите, как танк. Быстрых результатов в этом спорте не бывает, так как это физиология человека.
Мотивируйте себя всевозможными способами, смотрите видео, читайте соответствующую литературу, и результат не заставит себя ждать. Психологический фактор сработает, рано или поздно. Верьте в себя.
Совет № 6. Планирования тренировок и их продолжительность.
Как накачать тело новичку? И так, в отношении продолжительности тренинга на одном занятии мнения блуждают, и каждый тянет одеяло на себя. Но как утверждают умы науки, а им я доверяю на 90%, продолжительность одной тренировки не должна превышать 60-90 минут, лучший вариант 40 минут.
От этого мы и будем отталкиваться. Будем ориентироваться на час-час двадцать с учетом разминки и заминки, по 5-10. О том какая должна быть сама программа для худых астеников, обязательно читайте в посте «Программа тренировок для эктоморфа!».
Совет № 7. Минимум физической активности и кардио.
Это метод тренировок, без кардио вообще, широко был распространен в 70-х годах прошлого столетия, многие его применяют и сейчас. Лозунг тогдашних отлетов гласил: Зачем бежать, если можно стоять. Зачем стоять, если можно сидеть. Зачем сидеть, если можно лежать. Ну, а если лег, тогда лучше спать.
Но как показала практика, мышцы быстрее растут, если включать минимум кардио в начале и в конце тренировки, особенно если у вас высокий процент подкожных жировых отложений.
Как быть с физической нагрузкой в течение всего дня? Постарайтесь свести ее к минимуму. Этим вы только выиграете. А если работа, скажете вы. У меня был такой период, да и сейчас иногда ему есть место, я работал на стройке по 8-9 часов и после этого я шел в зал и тренировался 1-1.5 часа, при чем масса росла, не как на дрожжах конечно, но один кг я прибавлял каждую неделю, зато жира было ноль.
Совет № 8. Ставьте краткосрочные цели.
Если вы решили вести здоровый образ жизни и выбрали для поддержания себя в хорошей физической форме натуральный бодибилдинг, то у вас определенно есть общая цель, например это увеличить вес за счет мышечной массы, или уменьшить жировую прослойку. Есть много плюсов в бодибилдинге, к чему можно стремиться.
Так вот, опираясь на конечную цель, поставьте себе план по времени, за какое время вы должны прийти к этой цели, год-два, может больше или меньше. Возьмите определенный отрезок, например год и разделите его еще на несколько маленьких, к примеру, 6 отрезков, т.е. полу чается 2 месяца, это и будет ваша краткосрочная цель. Теперь только осталось определить себе задание чего вы хотите достичь за эти два месяца, например, нарастить 4-6 кг мяса.
Теперь у вас в голове не два или двадцать лет, а всего два месяца, меняется картина? Конечно, теперь куда веселей на это смотреть.
Совет № 9. Постоянный контроль качества над собой.
Я сторонник красивого, подтянутого, накаченного тела. Меня КЛИНИТ, когда я расслабляюсь и замечаю, что начал заплывать живот. Я не могу смотреть с чувством сожаления, на молодых людей у кого этот живот висит до колен, КЛИНИТ. Но я отдаю себе отчет, что это их жизнь и может им нравиться проживать жизнью бегемотов.
Я хочу сказать следующее, не стоит следить за ними, лучше тратьте время на себя любимого и свое качество, смотрите на себя в зеркало, корректируйте мысленно, где и что вам нужно подправить, изменить, здесь нарастить, там убрать и т.д. Но контроль должен быть не только в теле, но и в мыслях. Я думаю, вы поняли, о чем я тут замарочился.
Совет № 10. Стоит ли употреблять спортпит и добавки?
Мое мнение однозначно, стоит. Если вы худой дрыщь и хотите быстрей набрать массу, то без определенного дополнительного спортивного питания это процесс может затянуться надолго. Поэтому рекомендую уделить должное внимание этому совету.
Худым парням я настоятельно рекомендую употреблять в дополнения к своему основному рациону спортпит, гейнер, аминокислоты, креатин и поливитамины. Рекомендую перейти вам в рубрику «СПОРТПИТ» и почитать все посты на эту тему.
Ну, все друзья на этом я закончил, длинным получился пост о том, как накачать тело новичку. Говорил, что буду писать коротко и по существу, но… Я думаю, что я изложил все четко и понятно, ну кто не въехал где то в суть, спрашивайте, буду рад, ответь на ваши вопросы. Всех вам благ и удачного тренинга!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, как набрать массу очень Худому Парню?
voskresinfo.ru
Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин – Будем здоровы!
Наглядное описание силовых упражнений для быстрой накачки мышц. Советы по питанию до и после тренировки.
1. Быстрая накачка мышц
Быстрая накачка мышц вполне достижимая цельЕсли вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.
2 . Накачка мышц рук – Молоток
Упражнение МолотокЧтобы хвастаться своими бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.
3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук
Изолированные сгибания рукВ этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.
4 . Накачка мышц рук – трицепсовый жим вниз на блоке
Трицепсовый жимВозьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
5 . Накачка мышц груди – Жим лежа
Упражнение Жим лёжаЭто классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес, с которого рекомендуется начинать.
6. Выбор режима тренировки
Тренировка среднего уровня – 4 подхода по 8-12 повторенийКакой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.
7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей
Фронтальные подъёмы гантелейДелайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.
8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей
Боковые подъёмы гантелейЭто классическое упражнение нацелено на развитие дельтовидной мышцы. Исходное положение ─ руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.
9. Тяга вниз с широким захватом
Тяга вниз с широким захватомЭто упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже. Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди. После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.
10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей
Повороты корпуса с гирейЭто упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу. Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях. Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.
11. Быстрые результаты – Супер подходы
Супер подход с двумя упражнениямиЧтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).
12. Быстрые результаты – Соединённые подходы
Соединённый подход в тренировкеПосле тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.
13. Нижняя часть тела – Жим ногами
Жим ногамиВ каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами. Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов). После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
14. Нижняя часть тела – приседания
Упражнение ПриседанияЦель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи – за коленями.
15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)
Тяга со штангойТяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.
16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя
Подъём на носки стояСтаньте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса. Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. Для профилактики заболеваний суставов ступни опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.
17. Вносите разнообразие в тренировки
Вносите разнообразие в тренировкиЕсли ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.
18. Высокая интенсивность занятий
После интенсивной тренировкиКогда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.
19. Питайтесь правильно перед тренировкой
Питайтесь правильно перед тренировкойДайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.
20. Питайтесь правильно после тренировки
Питайтесь правильно после тренировкиПосле окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.
21. Пейте жидкости
Пейте жидкостиМышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.
22. Пищевые добавки для наращивания мышц
Витаминные добавкиХотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .
23. Правда о стероидах
Стероиды для мышцНикогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:
• Прыщи
• Рост груди у мужчин
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания печени
24. Влияние генов
Влияние геновБыстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.
Источник на английском:
http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men?ecd=wnl_fit_090613&ctr=wnl-fit-090613_ld-stry&mb=
Перевод: budzdorovstarina.ru
На главную страницу…
budzdorovstarina.ru