Содержание

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, упражнения на дыхание и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

  • Статический. Такой вариант предназначен для начинающих, и он направлен на расслабление мышц. Выполняются упражнения медленно и плавно.
  • Динамический. Этот вид несложный и использовать его могут люди, которые не имеют серьезной физической подготовки. Во время тренировки мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются.
  • Активный. Выясняя, стретчинг – что это такое, необходимо остановиться и на этом варианте, который способствует растяжению мышц, находящихся в пассивном состоянии. Помогает этот вид тренинга улучшить подвижность суставов.
  • Изометрический. Растяжка, при использовании этого вида тренинга, происходит в несколько этапов: напряжение, расслабление, растяжение и фиксация. Чтобы с ней справиться, человек должен быть физически подготовленным.
  • Баллистический. Такой стретчинг – это система развития, которая является самой небезопасной, поскольку упражнения выполняются резко и в быстром темпе. Заниматься рекомендуется только под руководством тренера.
  • Проприоцептивный нервно-мышечный. Используют этот вид для восстановления подвижности суставов после травм или операций.

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

  • Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Выполняйте глубокий шаг в сторону, приседая вниз и растягивая внутреннюю часть бедра.

  • Примите упор лежа и притяните к себе правое колено так, чтобы пятка касалась бедра другой ноги. Левую ногу опустите, чтобы стопа была на полу. Спину держите ровно, а затем, прогнитесь назад. Упирайтесь пальцами левой ноги, как бы выталкивая пятку.

  • Встаньте возле стула на расстоянии так чтобы во время наклона вперед руки легли на спинку. Прогибайтесь в грудном отделе вниз.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

  • «Бабочка». Упражнения для проработки ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы, друг с другом. Держите спину прямой. Возьмитесь руками за носки и наклонитесь вперед, направляя колени ближе к полу.

  • «Кобра». Если хочется усвоить, стретчинг – что же это такое, то обратите внимание на это упражнение для проработки пресса и спины. Расположитесь на коврике лицом вниз, поместив руки под плечами. Напрягая мышцы таза, прижмите бедра к полу. Выпрямляя руки, поднимите грудь так, чтобы она была направлены вперед. Вытянитесь максимально сильно и зафиксируйте положение.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных искривлениях позвоночника. Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Ольга

medpravila.boltai.com

Что такое стретчинг? Упражнения, техника и польза

Всем привет. Сегодня в статье мы поговорим о том, что такое стретчинг, какую пользу он приносит организму, а также вы узнаете несколько классных упражнений.

Содержание (Скрыть)

Чтобы тело было здоровым, голова – свежей, а самочувствие – хорошим, необходим спорт (прочитайте мою статью спорт и здоровье). Рано или поздно к этой мысли приходит большинство людей, которых волнует качество жизни. Однако новичкам зачастую нелегко разобраться, с чего начать движение к здоровью. Нужно что-то несложное, подходящее для всех возрастов и для любого уровня подготовки. А тем, кто уже выбрал для себя вид занятий, следует помнить, что мышцы и суставы должны быть эластичными, чтобы принимать тренировочную нагрузку.

Сейчас уже все знают, что такое стретчинг. Так, называют упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, повышение гибкости, а также на расслабление и снятие напряжения после изнурительной тренировки. Простыми словами это растяжка. Если вам интересен стретчинг, то рекомендую также почитать про пилатес.

В основном стретчинг представлен в двух типах комплексов упражнений. Небольшой сет разных движений на растяжку необходим как разминка перед силовой или кардиотренировкой, и крайне желателен в качестве разминки после.

Отдельное же занятие может длиться около часа, и направлено на улучшение осанки, укрепление мышечного корсета, развитие общей гибкости и умения держать равновесие.

Эффективность и польза стретчинга

Для тела, испытавшего и прочувствовавшего стретчинг, польза будет несомненной и очевидной. У человека, занятого растяжкой, дыхание глубокое и полное, мысли спокойны и сосредоточены на правильности положения, к мышцам приливает кровь…

Неудивительно, что после этих упражнений чувствуется такое умиротворение. В нем есть кое-что от йоги, но без идеологической составляющей, которая отпугивает многих. Таким образом, сочетание спокойных движений и почти медитативной статики с успехом воспринимают и те, кто далек от индийской философии.

Особенно нравятся такие занятия женщинам, и не зря. Например, упражнение, когда верхняя часть тела медленно поднимается на руках из положения лежа на животе, способно облегчить менструальные боли. Да и, в конце концов, какая женщина не мечтает сесть на шпагат? А это вполне осуществимо через пару месяцев интенсивной растяжки. А вы мечтаете сесть на шпагат?

Приобретенная в процессе растяжки гибкость будет весьма кстати и на танцевальных занятиях, которые помогают множеству девушек держать себя в форме.

Для мужчин стретчинг обязателен после силовых тренировок. Он поможет растянуть ваши мышцы, что поспособствует улучшению их гибкости и уменьшит вероятность получения травмы.

Техника выполнения. Общие рекомендации

Для постоянно практикующих стретчинг упражнения со временем усложняются. Новичкам же для устойчивой мотивации и веры в свои силы следует начинать с простых движений. И все-таки, хотя он и считается безопасным и подходит практически всем, есть определенные правила и рекомендации. Составлены они не зря – при неправильном выполнении некоторых упражнений есть риск не только получить растяжение, но даже порвать связки. Поэтому при занятиях в спортзале нужно слушаться тренера, а дома – контролировать свои движения самостоятельно.

Тело подскажет, когда растяжение уже излишнее, главное – внимательно к нему прислушиваться. Очень помогает при занятиях сосредоточенность на той части тела, которая растягивается в данный момент. Если представлять, как тянутся мышцы, как к ним приливает кровь, как они разогреваются, как напрягаются суставы, навредить себе будет значительно труднее. Именно осознанная растяжка – залог успешных занятий.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Не стоит задерживать дыхание, пусть оно будет медленным и как можно более глубоким. Этому способствует плавность и неспешность движений.

В некоторых видах стретчинга практикуются резкие рывки, но это прерогатива опытных спортсменов, знающих, как избежать травм. При обычной растяжке упражнения выполняются спокойно и размеренно. Именно здесь и проявляется немаловажная польза в эмоциональном плане. Ведь такой характер занятия успокаивает сам по себе, проясняет мысли, дает умиротворение, и все проблемы, пусть и ненадолго, отходят на второй план.

В нынешнее время тотальной напряженности и спешки умение расслаблять тело и ум дорогого стоит! А чтобы достичь такого расслабления на занятиях сретчингом, нужно делать упражнения правильно. В общем случае на одно отводится 10-30 секунд.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Как и в любых занятиях, одна из важнейших рекомендаций – регулярность. Нагрузка при растяжке не очень велика, поэтому, как ни усиливай интенсивность, чтобы поддерживать форму, заниматься нужно постоянно. Например занимайтесь каждое утро в виде зарядки.

Рекомендую перед началом занятий сесть на пол и на 1 минутку расслабить все мышцы, освободить разум и только после этого приступать к упражнениям.

Разнообразие видов

Разобравшись, что такое стретчинг, и придя к выводу о пользе таких занятий, начинающий любитель спорта нередко сталкивается с проблемой выбора. Еще бы – ведь существует несколько видов растяжки для различных целей и уровней подготовки.

Например, пассивный стретчинг предполагает участие партнера или тренера, которые и прилагают усилия, чтобы мышцы оставались в напряжении. При активной растяжке определенная поза удерживается силой собственных мышц. Активная изолированная растяжка предполагает разработку определенных мышц отдельно от других. Для более эффективной изоляции нередко используется специальный инвентарь в виде эластичной ленты, но подойдет и обычная веревка или пояс.

Наиболее распространен статический – упражнения в этой его разновидности занимают от 30 секунд до нескольких минут. Мышцы напрягаются и растягиваются под весом тела. Главное – удержаться в определенном положении заданное время. Со временем это начнет получаться. При динамической же растяжке предполагаются медленные, контролируемые движения конечностей, призванные по максимуму растянуть мышцы.

Еще один вид стретчинга – баллистический – используется только опытными спортсменами и танцорами, потому что для новичка он может быть опасен травмами. Тут используются неконтролируемые, резкие движения – махи и наклоны в максимальной амплитуде.

Изометрическая растяжка предполагает поочередное напряжение мышц практически до предела и расслабление. Такое чередование используется и при проприоцептивной нервно-мышечной растяжке, но она предполагает участие специалиста, который и контролирует правильное сокращение и расслабление. Этот вариант занятий позволяет добиться большей растяжки, но не рекомендуется сердечникам и гипертоникам.

Подборка упражнений на стретчинг

Опытные тренеры советуют некоторые весьма эффективные позы и движения, которые легко выполнить самостоятельно, не опасаясь травм.

— Сначала нужно 2-3 раза хорошенько потянуться вверх руками, стоя на носочках. Затем в плавном наклоне с прямыми ногами попытаться достать пол. Наклон удерживать 10-15 секунд.

— Следующее упражнение – тянуться левой рукой вниз по левой же ноге до напряжения в левом боку. Задержаться в этом положении 10 секунд, повторить в другую сторону.

— Упражнения на спине – нужно поочередно подтягивать колени к груди, а затем поднимать прямые ноги на максимальную высоту.

— Отличный вариант для растяжки – мостик, но он может получиться не сразу и потребовать посторонней помощи.

Конечно, вариантов упражнений для растяжки великое множество, и лучше подбирать комплекс под руководством тренера. Однако и самостоятельное изучение информации и ее разумное и осторожное применение позволит добиться эффективности занятий этим полезнейшим видом гимнастики.

Советую ознакомиться с этим интересным видео, где показано не одно упражнение на стретчинг, и взять некоторые из них себе в программу:

Надеюсь, я смог познакомить вам с понятием, что такое стретчинг и какую пользу приносят упражнения для организма. До новых встреч на просторах блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.8 из 5 (16 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Что такое стретчинг? Его плюсы и минусы

Автор неизвестен
2013-10-15      Просмотры: 247 412     Оценка: 1.0

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Стретчинг - это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание.

Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор.

Для начала вы должны определиться, что именно вы хотите от занятий стретчингом:

  • занятия стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы;
  • благодаря упражнениям, входящим в состав заключительной части тренировочных занятий, способствуют восстановлению мышц за счет возврата от сокращенного состояния в прежнее;
  • упражнения снимают болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы;
  • замедляется процесс старения в организме;
  • способствуют сохранению эластичности мышц;
  • снижается психическое напряжение;
  • тело становится более гибким, а также улучшается осанка.

Нюансы занятий стретчингом

Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений.

  • Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом нужно делать удержание.
  • Лучше делать тренировку на растягивание после физической нагрузки.
  • Делая упражнения на растягивание необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Примеры упражнений

1. Тянем руки вверх и тянемся, поднимая грудную клетку и плечи.

2. Ставим назад руки, сцепляем ладони, втягиваем живот и наклоняемся вперед настолько низко, насколько получится.

3. Сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед и касаемся руками пола. Затем выпрямляем колени, после чего начинаем медленно прогибать спину. Сгибаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

Противопоказания

Данный вид отличается от остальных тем, что он широко применяется в массаже и лечебной физкультуре. Благодаря популярным упражнениям можно достичь релаксации. Перед занятиями аэробикой необходимо проконсультироваться со специалистом. Они подходят всем, кому разрешены занятия общефизической подготовкой.

Что отличает стретчинг от остальной аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо выше сказанного, стретчинг – это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта.

При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость.

Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянетесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Стретчинг — что это такое?

Стретчинг (стрейчинг, stretch, stretching; англ. — «растягивание») — это система физических упражнений, направленная на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов. Проще говоря, стретчинг — это растяжка.
Основной принцип стрейчинга — это чередование кратковременного напряжения мышц с их расслаблением.
Для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно заниматься стрейчингом 3 раза в неделю. Для её развития необходимо растягиваться от 4 до 7 раз в неделю, методично увеличивая нагрузку.
Стрейчинг доступен абсолютно каждому, независимо от пола, возраста, комплекции или уровня спортивной подготовки.

Детский стретчинг в игровой форме

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют нам оставаться гибкими, подвижными, способными легко переходить от бездеятельности к энергичному движению.
Регулярная растяжка (стрейчинг) поможет сохранить мышцы эластичными, а суставы здоровыми, тем самым замедляя естественный процесс старения.
Широко применяется стрейчинг в лечебно-оздоровительной гимнастике — реабилитация после травм, в качестве профилактической меры, как компонент комплексного лечения.
Растягивание снимает накопившееся мышечное напряжение, устраняет скованность и усталость. При правильном выполнении стрейчинг доставляет удовольствие, а после него чувствуется приятная легкость и свобода движений.
При увлечении активными видами спорта (бег, велосипедная езда, плаванье, силовые упражнения) растяжка повышает эффективность тренировки, предотвращает травмы, способствует восстановлению мышц после занятий.
Стретчинг — это простой и эффективный способ приобретения хорошего внешнего вида (избавление от лишнего веса, тонус и рельефность мышц, упругость кожи).
Если кратко, то стретчинг это:
1. общее укрепление всех систем организма
2. профилактика болезни суставов
3. защита от старения
4. идеальная фигура (прямая осанка, стройное тело)
5. дополнение при занятиях танцами или спортом

Стретчинг — йога

Разновидности стрейчинга:

• классический
• стретчинг-фитнес (одновременное развитие силы и гибкости мышц)
• стретчинг-йога
• растяжка для беременных
• танцы-стретчинг (растяжка в танце, развитие пластики тела)
• аквастретчинг (занятия происходят в воде)
• стретчинг для похудения
• игровой стретчинг для детей
• аэростретчинг (с использованием специальных полотен)

Аквастретчинг

Правила стрейчинга

1. Статические упражнения эффективнее и безопаснее баллистических (всевозможные махи, резкие, рывковые движения).
2. Растягивайте мышцу до появления лёгкого дискомфорта в её средней части. Если вы начали чувствовать натяжение на концах мышцы (местах её прикрепления), значит, вы растянули её чрезмерно сильно, тем самым подвергая опасности сухожилие.
3. Все упражнения выполняйте в рамках естественной амплитуды движения суставов.
4. Не забывайте растягиваться до и после силовых тренировок. Стрейчинг до занятий предотвратит травмы и увеличит эффективность упражнений, после – восстановит эла-стичность мышц, снимет напряжение и болезненные ощущения.
5. При получении травмы, снизьте интенсивность тренировок. При сильной боли сделайте перерыв в занятиях и обратитесь к врачу.

Если у вас имеются какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, мышцами или вы недавно перенесли травму, пожалуйста, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Не рекомендуется растягиваться при температуре, в больном состоянии. Также стоит обговорить с лечащим врачом возможность занятий стрейчингом людям, страдающим остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами, имеющим патологии сердца. Будьте сознательны!

Растяжка в танце

Что же это такое — стретчинг? Это ваша возможность приобрести гибкое, сильное тело, наполненное здоровьем и энергией.
Сделайте стрейчинг неотъемлемой частью вашей жизни, и вы никогда об этом не пожалеете. Начните заниматься собой сейчас и через год вы не поверите, как сильно изменились, какие возможности открылись перед вами и какой интересный путь ожидает вас дальше.

Аэростретчинг

flexible-body.ru

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться: 

  • Повышения гибкости суставов
  • Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
  • Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
  • Улучшения координации движений
  • Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

что это такое, виды и особенности в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога о здоровом образе жизни! Сейчас наверное уже все знакомы с таким термином, как “стретчинг”, в переводе с английского означающим “растягивание”. Но не все знают об огромном списке положительного воздействия на человеческий организм, помимо растягивания мышц тела. Стретчинг — что это такое, подробно раскроем сегодня данную тему.


к оглавлению ↑

Понятие стретчинга

Стретчинг (stretching) в фитнесе представлен растягивающими упражнениями, развивающими гибкость. Можно применять их, как в виде самостоятельных занятий, так и в дополнение к основному комплексу.

Каждый из вас хоть раз в жизни применял стретчинг — например, в детстве многим хотелось сесть на шпагат, а это и есть одно из упражнений данного вида фитнеса.

Растяжка в обязательном порядке входит в любой оздоровительный комплекс, а также он применяется в спортивной практике, позволяя отлично тренировать все тело — область шеи, спины, руки и ноги. При регулярных занятиях ваши мышцы и суставы обретают подвижность и гибкость, что помогает предотвращать старение всего организма.

к оглавлению ↑

Полезные свойства стретчинга

На фото: стретчинг после тренировки

Стретчинг входит в каждый комплекс по аэробике, где напряжение чередуется с расслаблением различных мышечных групп, помогая в короткие сроки восстановить силы.

Упражнения на растяжку наделяют женщин элегантностью и женственностью. Регулярные тренировки за относительно короткое время (от 1 месяца до 3) удаляют лишние сантиметры с проблемных зон, увеличивают в размере мышцы, делая их рельефными.

Дополнительной пользой стретчинга считается растягивание мышц, не позволяя им расти в стороны, а также:

  • Возможность проработать самые глубокие группы, не задействованные в обычных тренировках;
  • Устраняется перенапряжение с болевыми ощущениями за счет того, что снимаются мышечные и нервные блоки;
  • Стимулируется деятельность ССС, активизируются периферические артерии и вены, устраняя застои и предотвращая развитие атеросклероза с тромбозом;
  • Происходит общее омоложение тела;
  • Улучшается осанка, визуально подтягивая и делая стройнее фигуру;
  • Повышается настроение, самооценка и появляется чувство удовлетворения.

Еще одним плюсом стретчинга можно назвать возможность заниматься такой гимнастикой в любое время суток. Позанимавшись некоторое время подобным образом, вполне возможно, что вы сможете выполнять когда-то недоступные асаны йоги.

Читайте также: физические нагрузки для похудения дома.

к оглавлению ↑

Стретчинг — виды

Также упражнения на растяжку классифицируются, как мягкие и глубокие, где в первом случае мышцы тянутся до комфортной длины, удерживая положение до 30-40 секунд. А во втором их нужно растягивать чуть больше и держать от минуты до 5. Стретчинг имеет несколько видов, выбор которого зависит от степени нагрузки:

  1. Самым безопасным считается “статический”, который применяется в йоге, где фиксация упражнения варьируется по времени от 10 секунд до 3-5 минут.
  2. У “пассивного” вида большая схожесть с предыдущим, но с использованием усилий партнера, а не своих собственных.
  3. Разминка в фитнесе осуществляется “динамическим” видом, особенность которого — медленный темп, растягивая мышцы на максимальную длину.
  4. Высокая травмоопасность у вида “баллистического”, не применяемого в групповых тренировках. Основа методики — сила и вес собственного тела с достаточно резкими и неконтролируемыми движениями (махи ногами).
  5. Каждая мышца отдельно прорабатывается “активным изолированным” методом.
  6. Чередование мышечного напряжения и расслабления — это “изометрический” вид.
  7. Сочетанием растяжки пассивной и изометрической с требующейся партнерской помощью, является “проприоцептивный нервно-мышечный”, не рекомендуемый людям с имеющимися проблемами сердца и сосудов.

Независимо от выбранного вида, очень важно соблюдать правильную технику и рекомендации по выполнению. В идеале первые тренировки желательно проводить под руководством опытного инструктора, или как минимум, посмотрев подробные видеоуроки.

Ограничений по времени занятий стретчингом нет никаких — делайте, когда удобно, но чаще люди уделяют им несколько минут до и после основной нагрузки в спортивном зале или у себя дома. В идеале растяжке стоит уделять от 20 до 30 минут ежедневно для достижения желаемых результатов в более короткие сроки.

Существует еще и игровой стретчинг, применяемый в физкультурных занятиях с детьми, позволяя развивать не только эластичность мышц, но и воспитывать общую выносливость со старательностью. Игровой стретчинг очень значим:

  • Помогая увеличивать суставную подвижность;
  • Развивая гибкость и эластичность мышц;
  • Повышая двигательную активность;
  • Формируя красивую осанку.

Занятия имеют форму имитационного характера и выполняются спокойно и медленно. Такой вид рекомендован детям старшего дошкольного возраста, повторяя каждое упражнение от 4 до 6 раз.

Особым видом тренировок является силовой стретчинг, который не только растягивает проработанный мышцы, но и делает их сильнее. Такая растяжка выполняется с усилием, поэтому рекомендуется подготовленным физкультурникам.

Это интересно: похудеть без физической нагрузки – реально или нет?

к оглавлению ↑

Стретчинг в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях, но соблюдая определенные правила, что снизит травматичность и увеличит продуктивность:

  1. Выполняйте все движения плавно, полностью исключив резкие.
  2. Каждый элемент растяжки держится не дольше полминуты.
  3. Для начинающих основная рекомендация — медленные движения.
  4. Недопустимо появление болезненности в процессе занятий — в этом случае нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.
  5. Дышать следует в процессе тренировки спокойно и размеренно.

Далее хочу вам предложить доступный и эффективный комплекс стретчинга для людей, только недавно решивших усовершенствовать свое физическое тело:

  • Прямая стойка, опустив одну руку вниз, а другую заведя за голову с небольшим наклоном корпуса в сторону. Затем руки поменять;
  • Из этой же стойки отведите максимально вперед голову, выпятив подбородок и сделайте наклоны головы в одну и другую сторону. Чтобы усилить растягивающий эффект, можно помочь рукой;
  • Встаньте спиной к прямой и твердой поверхности, разверните плечи, поднимите руки и прижмите их к стене, осуществив из этого положения приседания;
  • Встать на 4 точки (ладони и колени) и вытянуть противоположные конечности (правая нога — левая рука и наоборот), после чего их поменять.

Упражнений в стретчинге существует великое множество, которые нужно подбирать исходя из уровня физической подготовленности, возраста и здоровья. Сделать правильный выбор конкретному человеку сможет помочь опытный тренер.

к оглавлению ↑

Немного особенностей и нюансов

Если вы новичок в таком деле, как растягивание своего тела, то действуйте постепенно и с осторожностью, чутко прислушиваясь к организму. Не стремитесь к быстрым результатам, иначе итог будет полностью противоположный, да еще и можете себя травмировать. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  1. Тянитесь до ощущения боли, она будет означать ваш максимальный предел.
  2. Чтобы обеспечить достаточный кровоток и повысить эластичность мышц, рекомендуется растягиваться после аэробной нагрузки или разминки.
  3. Нельзя во время выполнения упражнений задерживать дыхание.
  4. По окончании занятий, чтобы не вызвать перенапряжение, не стоит давать себе какую-либо тяжелую нагрузку — расслабьтесь.

Еще раз коснусь темы боли — вас не должны пугать умеренные ощущения. Только опасные и резкие могут предупреждать или свидетельствовать о травме. Со временем вы научитесь их отличать и распознавать. Если все правильно делать и соблюдать технику, то от таких тренировок вы получите массу удовольствий, добавив положительных отзывов.

Рекомендую ознакомиться: сколько калорий тратит человек в день.

Посмотрев видео, вы познакомитесь с упражнениями по растяжке для начинающих:

к оглавлению ↑

Кому нельзя заниматься стретчингом

Стретчинг считается безопасным видом фитнеса, не имеющего негативных воздействий для человека, но все же существует ряд противопоказаний даже для него, что касается:

  • Любых новообразований в организме;
  • Восстановления после недавно перенесенной операции;
  • Имеющихся травм и недугов костей и связок;
  • Нарушенной суставной подвижности;
  • Ранее полученных переломов;
  • И заболеваний позвоночника.

Эти знания помогут вам не совершить ошибку в выборе физической активности. А еще лучше, если вы посетите врача и получите его консультацию с рекомендациями по поводу возможных для вас нагрузок.

Берегите себя и до новых встреч! Делайте подписки на обновления в нашем блоге и рассказывайте о полученных интересных сведениях друзьям в социальных сетях.

mygrace.ru

Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?» 

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

  • Улучшение циркуляции кровообращения;
  • Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
  • Замедление процесса возрастного старения;
  • Сохранение эластичности мышц;
  • Выпрямление осанки;
  • Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
  • Проработка почти всех групп мышц одновременно;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

  • Любых травмах позвоночника;
  • Патологии суставов;
  • Наличие грыж;
  • Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
  • Сердечных заболеваниях;
  • Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
  • Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический, силовой и аэростретчинг. Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох. 

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение. 

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

- Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. 

- Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги. 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена.  Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Аквааэробика для беременных польза и противопоказания


В чем польза аквааэробики для беременных?
Еще совсем недавно можно было услышать распространенное мнение, что

in-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *