Содержание

Приседания классические - Всё о спортивных тренировках

Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

8 вариантов приседаний для ягодиц и бедер

1. Приседания классические со штангой на плечах

Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня. Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

2. Приседания со штангой на груди

Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая. Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.

3. Приседания с гантелями

Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц.

Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы. Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

4. Приседания с гантелью между ног

Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.

Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу. Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

5. Приседания «плие»

Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными упражнениями.

6. Приседания в смите с ногами впереди

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад. Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 — 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

7. Приседания в ГАКК-тренажёре

Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если наоборот – на бёдра.

8. Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей. Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.

Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели. Если ваша цель – накачать ягодицы, то выберете, например:

  • Классические приседания
  • Приседания с гантелью между ног
  • Приседания в машине смита с ногами впереди

Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:

  • Классические приседания
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в ГАКК-тренажёре

Как правильно приседать. От теории к практике.

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

Этой статьи с интригующим заголовком — как правильно приседать, могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Все о приседаниях: сели-встали, сели-встали.

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела). они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста) .

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки). а бедра сделайте параллельными полу.

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах.

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы). так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику ], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног.

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”.

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек. т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди.

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита.

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания). выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели). делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели). в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз.

На сим все. Думаю, статья оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vozdushnye-prisedaniya.html, http://fitness-gu.ru/8-variantov-prisedanij/, http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-prisedat.html

trenirovka365.ru

Приседания со штангой - виды, техника, советы и рекомендации

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Варианты и техника выполнения приседаний со штангой

1 Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.

• На выдохе встаньте в исходное положение

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов.

Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2 Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)

• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе выпрямитесь в исходное положение

3 Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо. 

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе вернитесь в исходное положение

 

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии... Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель - приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Подробнее...

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Подробнее...

 

Видео урок: приседания от "А" до "Я".

Константин Бубликов с детства любит приседать. И о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний, но их не стоит включать все в одну тренировку. Начинает Константин с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди, следующий вид приседаний - приседания с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

 

justsport.info

Классические приседания со штангой - Omolodet

Классика

Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает к ознакомлению: классические приседания со штангой.

Если вы мечтаете стать обладателем стройных бедер и попки, сделать свою абсолютную силу максимальной, ускорив обменные процессы в организме, то приседания со штангой вам просто необходимы. Эта статья познакомит с особенностями, раскроет секреты выполнения некоторых упражнений.

С основными упражнениями из сферы пауэрлифтинга и бодибилдинга знакомы даже люди, не имеющие к ним отношения. Базой этого направления спорта являются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Именно они позволяют добиться идеального тела. Эти тренировки воздействуют на все группы мышц, крупные и мелкие второстепенные. Ни одно из упражнений, известных в мире спорта, не обладает такой эффективностью. Ни одна программа тренировок не обходится без обязательного выполнения этой классической тройки.


Техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний:

Среди людей не знакомых со спортом или фитнесом распространено ошибочное мнение, что приседания со штангой элементарны в исполнении. Это далеко не так, профессионалы знают, что выполнять такие упражнения очень тяжело. Неправильное выполнение приседаний чревато серьезными травмами спины, ног или поясничного отдела. Некоторые начинающие бодибилдеры боятся этого упражнения и стараются избегать его в тренировках.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы;
  • Для избегания травм гриф штанги должен быть расположен на стойках, находящихся ниже уровня плеч на 8–10 см;
  • Снимая штангу, нужно нырнуть за нее и упереться напряженными трапециевидными мышцами спины;
  • Брать гриф нужно тем хватом, который наиболее удобен и привычен. Главное, чтобы руки были расположены симметрично от центра. При узком хвате проще контролировать процесс подъема, но тяжелее физически;
  • Далее нужно выпрямиться, держа штангу на плечах и шагнуть назад.
Правильное упражнение

В чем принцип правильной техники

  1. Обязательно держать спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице, важно избегать сильного наклона вперед. Хорошо свести лопатки, грудь развернуть вперед;
  2. На распределение нагрузки прямо влияет ширина, на которую расставлены ноги. При ширине ног уже плеч основная нагрузка приходится на наружные мышцы бедер. И наоборот, широко расставленные ноги вынуждают больше работать внутреннюю часть бедра. При стандартных приседания ноги шире плеч, ступни и колени разведены на 30–45 градусов;
  3. Горбиться и сильно наклоняться опасно для здоровья. 4. Смотреть нужно прямо перед собой или немного наверх при выполнении приседаний.

Техника выполнения классических приседаний

Как выполнять приседания:

  1. Для минимизации образования травмоопасных ситуаций нужно правильно выполнять классические приседания со штангой.
  2. Выполняя приседания, начинают с медленного движения таза назад, как будто пытаетесь присесть на воображаемый стул.
  3. Приседать нужно до создания параллельной линии бедра и пола, можно ниже. Важно запомнить, что делая низкие присяды, колени необходимо держать на одной линии с пальцами стоп и не округлять спину.
  4. Подниматься нужно немного быстрее, чем приседать. При этом не задерживайтесь в положении сидя, подъем нужно сделать быстро, но мягко.
  5. Чтобы не пере нагрузить коленные суставы, не нужно полностью распрямлять ноги при подъеме.
  6. Поднимаясь из приседа, вес тела переносится на пятки и ни в коем случае не на носки. 6. Приседания с утяжелителями делаются со средней или замедленной амплитудой. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно присядьте. Выдыхайте, когда самый тяжелый момент подъема будет позади.
  7. Штангу необходимо снимать с плеч с крайней аккуратностью, поскольку уставшее тело может подвести. Для равновесия рекомендуют расставить ноги пошире. При регулярных тренировках с опытным тренером все правила выполнения приседаний со штангой дойдут до автоматизма.
  8. Усильте свой результат витаминами или протеином.

Приседания – залог силы и успеха в спорте

Оптимальным занятием для прокачки мышц ног являются классические приседания со штангой, расположенной на плечах. Наиболее задействованы в этом упражнении следующие мышцы :

  • Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Группа мышц, приводящая бедро в движение;
  • Мышцы, находящиеся на задней части голени.

Дополнительно задействованы бедренные бицепсы, икроножные мышцы, все мышцы пресса и практически все остальные мышцы человека. Классические приседания помогут решить любую проблему с весом, правильное их выполнение в сочетании с другими упражнениями и диетой поможет создать идеальную фигуру.

Регулярное выполнение приседаний вместе с правильным рационом может даже изменить к лучшему некрасивые ноги.

Приседания, выполняемые со штангой полезное, но немного опасное занятие. Полезные советы помогут правильно организовать тренировку и избежать повреждений.

Приседания со штангой всегда выполняются медленно, сосредоточившись на технике. Только так можно ощутить напряжение мускулатуры и направить напряжение на необходимую мышцу.

Уровень защиты должен быть прямо пропорционален весу штанги. Поддерживающий пояс, который часто используют тяжелоатлеты можно надевать даже на разминку, он не ухудшит качество прокачки поясничной группы мышц. Приседая с собственным весом или выше, необходимо надеть кистевые бинты и защитить колени.

Брюшной пресс должен быть слегка напряжен. Это необходимо, чтобы поддерживать равновесие и избежать колебаний корпуса.

Выбирая обувь для упражнений с приседаниями, стоит отдать предпочтение кроссовкам с маленьким каблуком и твердой подошвой. Обувь на воздушной или гелевой подушке могут испортить технику выполнения приседов.

В обязательном порядке проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вас периодически беспокоят боли в суставах и спине, есть проблемы сердечно-сосудистой системы.

Преимущества приседаний со штангой нельзя недооценивать. Раньше их использовали профессиональные тяжелоатлеты во время тренировок. Сейчас они входят в состав спортивных программ многих фитнес-центров, приседают как мужчины, так и женщины.

Приседания со штангой в классическом исполнении прокачивают не только ягодицы и бедра, но и подтягивают все тело, поскольку в этих упражнениях задействованы все мышцы.

Люди, регулярно посещающие силовые тренировки отличаются выносливостью, целеустремленны и активны в повседневной жизни.

Поделиться "Классические приседания со штангой"

omolodet.ru

Классические приседания со штангой: техника, советы, видео

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!

В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать? ]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают - ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота .

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо. жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон - глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита. позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb) .

Поэтому мы досконально разберем.

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1 ) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук - их шириной хвата (2 ). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений .

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение коленей;
  • отрыв пяток;
  • вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Материалы: http://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-samoe-polnoe-rukovodstvo.html

razvitielife.ru

Приседания со штангой — самый полный обзор в интернете!

Привет Уважаемый Читатель Fitkiss.club!

Вот уже прошло некоторое время после запуска блога, а рубрика с упражнениями для бодибилдинга заполнена лишь отчасти. Недолго мне пришлось думать какое же упражнение осветить следующим. Бодибилдинг строится на трех китах упражнений – жим штанги лежа, становая тяга и, конечно же, приседания со штангой. Вот о последних сегодня речь и пойдет, я постараюсь разобрать и разложить по полочкам все существующие нюансы этого упражнения.

Самая полная статья в интернете о приседаниях со штангой описана ниже. Я не преувеличиваю, прежде чем написать этот пост я три дня собирал информацию, читал, выискивал что-то новое, изучал типовые ошибки новичков, и сегодня я готов поделиться всеми найденными мною секретами приседаний со штангой. Так что усаживайся поудобней, нелишним будет выписать в блокнот важные моменты приседаний. А еще лучше добавь страницу в закладки, и в день ног, перед выходом с зал, бегло пробегись по статье, дабы ничего не забыть.

Ну ладно, хватит прелюдий, перейдем к делу!

В сегодняшней статье речь пойдет о классическом приседании в бодибилдинге, а в следующем посте я опубликую все возможные варианты приседаний со штангой. Подпишись чтобы не пропустить!

Цель приседаний

Классический вид приседаний в бодибилдинге главным образом направлен на тренировку квадрицепсов. Приседания, безусловно, относятся к тяжелым базовым упражнениям, их роль в строении мышц невозможно переоценить. Когда ты приседаешь, на твоем теле практически не найдется неработающей мышцы. И если тебя когда-нибудь спросят: «какое упражнение самое важное для строения тела?» — отвечай не задумываясь – приседания со штангой. Основными помощниками в приседаниях служат мышцы поясницы, а мышцы пресса помогают удерживать внутрибрюшное давление, получая при этом приличную статическую нагрузку, что несомненно делает пресс более крепким. Рекомендую, кстати, к прочтению статью о правилах накачки пресса.

Выработка тестостерона при приседаниях со штангой

Теоретики современного бодибилдинга все чаще и чаще смотрят в сторону увеличения выработки организмом собственного тестостерона, и на приседание эти идеалисты обратили особый взор. Как показали исследования — чем большее количество мышц участвует в упражнении, тем выше будет всплеск эндогенного (естественного) тестостерона после него. Так что становая тяга и приседания бесспорные фавориты в гонке за собственным тестостероном.

Правильная техника приседаний со штангой

  1. Подсев под штангу первым делом обрати внимание на свое положение по отношению к штанге. То есть ты должен быть ровно посередине. Подбери самое комфортное положение грифа у себя на спине. Руки держат гриф хватом сверху, находясь при этом на некотором, одинаково – симметричном расстоянии от плечей. Должен открыть секрет: чем уже хват, тем легче контролировать равновесие штанги;
  2. Уверенным толчком ног распрямись со штангой на плечах, после чего отступи на один шаг назад от стоек или подножек силовой рамы. Ноги на ширине плеч, ступни находятся на одном уровне с коленями. Носки слегка разведены, спина ровная, поясница прогнута. Это и будет стартовое положение, нулевая точка, от которой пойдут отсчеты повторений. Очень удобно чтобы напротив тебя было зеркало, где тебе будут видны все неточности и перекосы фигуры в случае их возникновения;
  3. На вдохе, неспешным контролируемым движением опускайся вниз, до точки, где бедра окажутся параллельны полу. При движении вниз нужно внимательно следить за коленями и пятками, более подробно об этом описано ниже;
  4. Задержав дыхание в нижней точке, резким, мощным усилием приступай к позитивной фазе движения – выпрямлению со штангой. Выдох делается после прохождения мертвой точки, примерно после 2/3 движения, либо же в самом верху, кому как удобно;
  5. Следя за техникой сделай нужное количество повторений.

Правильная установка грифа

Выполнять приседания можно как в силовой раме, так и снимая гриф со стоек. Конечно лучше в силовой раме, с регулируемыми подножками — это гораздо безопасней. И не будет лишним прибегнуть к помощи страхующего. О страховке в бодибилдинге читай тут.

Рассмотрим приседания в силовой раме как более безопасный вариант.

Перво-наперво подгони стойки под свой рост. Прежде чем обвешивать гриф блинами нужно установить его на правильную высота. Снимая штангу, ты не должен тянуться, но и подлезая под гриф не нужно сгибаться в три погибели. В исходном положении гриф должен покоиться на уровне слегка ниже линии твоих плеч. Подсев под штангу, нужно убедиться в симметричном положении тела, т. е. расстояние от плечей до края грифа должно быть одинаковым как справа, так и слева. Руки также должны лечь на гриф равномерно по отношению к центру и краям штанги. Что касается расстояния между руками, то их положение должно быть таким как на картинке ниже.

Дабы не было дискомфорта от давления штанги не шею, гриф можно обмотать полотенцем.

Положение грифа

Универсального правила для расположения грифа нет, каждый подбирает его по собственному удобству. Можно гриф поместить высоко, можно слегка ниже шеи, а можно совсем низко – между мышцами трапеции и задней дельты. Выполняя упражнение, спину держи прямо, взгляд направлен всегда выше линии горизонта.

Чтобы было комфортней, сожми лопатки вместе, получится нечто типа подушки, куда удобно ляжет гриф штанги.

Положение позвоночника

Очень важно выполняя приседания следить за положением позвоночника, какие-то перегибы или сутулости могут привести к травме. Лучше приседать перед зеркалом, это позволит тебе визуально следить за техникой исполнения. Приседая позволь себе легкий наклон корпуса вперед, так ты сумеешь уверенно стоять всей стопой на полу, не отрывая пятки, сохранив при этом устойчивое равновесие.

Паузы в амплитуде движения

В нижней точке движения не должно быть паузы, выпрямление корпуса начинается сразу же после того, как бедренная кость (это которая идет от бедра к колену) достигнет параллели с полом. В верхней точке ноги полностью не распрямляются. Поднявшись вверх, ты можешь позволить себе небольшую паузу, чтобы подготовить нервную систему к новому повторению и избавиться от легкой раскачки корпуса, которая, при тяжелом приседании практически неизбежна. Обувь должна иметь легкое утолщение на пятке, можно подлаживать под пятки мягкие кусочки резины примерно сантиметр толщиной.

Положение ступней

Трудно переоценить важность положения ступней в выполнении приседаний. Правильное положение ног обеспечит тебя устойчивостью, движение снаряда будет механически верным. Как и с расположением грифа, положение ног довольно индивидуально и будет у разных людей отличаться. Главные правила постановки ног таковы: пятка расположена под плечами, а стопы маленько разведены. Нужно для себя найти такую постановку стопы, при которой упражнение будет делать удобно, и можно будет присесть достаточно низко, не отрывая пятки от пола.

Также нужно помнить, что чем уже положение ступней, тем меньше используемый в упражнении вес и тем выше нагрузка на передние мышцы ног – квадрицепсы. Соответственно широкая постановка ног позволяет приседать с большими весами, однако нагрузка смещается на бицепсы бедра.

Положение шеи и глаз

Фишка в том, что стоит, приседая, опустить глаза к полу, как тут же шея примет неправильное положение, и моментально образуется риск заработать в будущем шейный остеохондроз. А оно нам надо? Взгляд должен быть направлен слегка выше линии горизонта, тогда и шейно-грудной отдел позвоночника будет в сравнительной безопасности.

Лучшие советы для приседаний со штангой

  • Если военкомат считает, что с таким плоскостопием тебе только тараканов давить в казарме, тогда готовясь к приседаниям со штангой особое внимание обрати на обувь. Даже не столько на обувь, сколько на стельки в обуви. Стельки должны обладать супинатором, который будет достаточно жестко держать стопу. Иначе нагрузка в коленных суставах прилично увеличивается, и ты рискуешь заработать артроз. Так что не жлобься и купи хорошие стельки, иначе придется заплатить дважды;
  • Приседая всегда нужно держать спину слегка прогнутой в отделе поясницы. Нельзя расслаблять поясничные мышцы вплоть до момента, когда штанга будет покоиться на стойках или подножках силовой рамы. Лучше всего делать приседание с использованием атлетического пояса – это поможет дополнительно уберечь тебя от возможных травм поясницы;
  • Мышцы пресса напряжены в течении всего подхода. Это здорово помогает удерживать туловище устойчивым, предотвратить раскачивание корпуса;
  • Положение стоп всегда устойчиво, пятки не отрываются от пола на протяжении всей амплитуды движения. Кроме возможности травмировать суставы колен, при отрыве пятки, можно также потерять равновесие, а это уже глобальней;
  • В бодибилдинге принято считать нижней точкой приседаний то место, где в коленном суставе практически образуется угол в 90 градусов, а бедренные кости параллельны полу. Однако я не рекомендую приседать так низко с критическим весом, это достаточно опасно.

Преимущества приседаний со штангой

Если мне еще не удалось убедить тебя в необходимости приседать, позволю себе привести главные доводы в пользу приседаний:

  • Мышечная масса увеличивается по всему телу
  • Сжигают большое количество жира
  • Увеличивают производительность
  • Профилактика травм
  • Укрепляют пресс
  • Прекрасно формируют попу

  • Взрывная сила
  • Увеличивают гибкость
  • Улучшают сердечную мышцу

Приседания и позвоночник

Увы, но людям имеющим проблемы с позвоночником к приседаниям нужно отнестись с особой подозрительностью, а лучше и вовсе обойтись без этого упражнения. Если же твой позвоночник на рентгеновском снимке напоминает хоккейную клюшку, но это не останавливает тебя на пути к мощным ногам, внимательно следи за техникой и не приседай с критическими, на 1–3 повторения, весами. И обязательно пользуйся атлетическим поясом!

Приседания и колени

Коленные суставы в приседаниях подвергаются большому риску, и следить за их целостностью отнюдь не пустая трата энергии. Прежде чем приступать к упражнению нужно хорошо разогреть целевую мышцу + разработать коленные суставы. Перед приседаниями здорово будет пройтись по беговой дорожке вверх (во многих беговых дорожках есть функция смены градуса уклона), после этого поразгибать ноги на тренажере с небольшими весами на максимальное количество повторений, подхода на два. Помни, в отношении здоровья в бодибилдинге лучше перебздеть, чем недобздеть, ведь любая значительная травма — это широкий такой шаг назад.

Приседания и возраст

Вокруг бодибилдинга гуляет целый ряд мифов и сплетен, о которых можно почитать здесь. Одним из распространенных мифов является влияние бодибилдинга на рост подростка. И должен признать – отчасти этот миф достоверен. Но он касается не всего бодибилдинга, а конкретного упражнения, которое мы с Тобой сегодня разбираем.

Пацанчикам и девчонкам, чей организм еще не закончил активную фазу роста вверх, приседания со штангой лучше не делать вовсе. Грубо, конечно, ставить условные рамки, ведь фаза роста индивидуальна, но я все же возьму на себя подобную ответственность.

Говоря понятным языком – не надо делать приседания, если тебе еще не исполнилось 18 лет. Твой организм еще растет вверх, и приседая, ты можешь остановить этот рост, поскольку нагрузка на позвоночный столб не позволит позвоночнику вытягиваться в длину, а без позвоночника ни о каком дальнейшем росте вверх не может быть и речи. Не делай из себя гнома, позволь себе достаточно вытянуться.

Я не говорю что не нужно качать ноги если ты не разменял совершеннолетие. Надо, только другими – более легкими упражнениями. Выпады со штангой, жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере – замечательные альтернативы приседаниям для подростков.

Пожилым людям приседать также нежелательно, ну а если уж приседать, то с незначительными весами и после хорошей, супер — длинной разминки перед тренировкой.

Типовые ошибки приседаний

Приседание со штангой технически сложное упражнение, кроме того, что нужно удерживать равновесие, так еще и следить за целой кучей деталей. Умножив это на теоретическую непросвещенность большинства спортсменов (особенно новичков), можно очень часто увидеть в зале неправильную технику, которая рано или поздно приведет с собою травму. Дабы обезопасить тебя разберем классические ошибки:

  • округление спины;
  • сведение коленей;
  • отрыв пятки;
  • выдвижение коленей вперед.

По поводу каждой ошибки я уже достаточно много написал выше, поэтому не буду катать масло по сковородке, и ограничусь только лишь картинкой для наглядности.

Послесловие

Ну вот мы с тобой и разобрали третий кит, на котором стоит любой атлетический вид спорта. Третий он потому, что румынскую тягу и жим лежа я уже описывал ранее, на самом же деле по своей полезности в строении мышц приседание со штангой является несомненным фаворитом. Сегодня я описал все прелести и опасности приседания со штангой, а в следующий раз мы с тобой узнаем какие есть варианты приседаний. Не забудь подписаться на обновления, чтобы не пропустить.

Ну и по традиции видео в тему:

P.S. Не уходи с пустыми руками, оставь след в истории – комментируй!

fitkiss.club

Присед со штангой - Всё о спортивных тренировках

Правильный присед со штангой для девушек

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами :

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди. можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций :

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Интересное по теме

Похожие статьи

  • Правильные отжимания на кулаках Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает […]
  • Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, […]
  • Рабочая программа «100 отжиманий за 6 недель» для мужчин Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения […]

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры. И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

  • Способно прорабатывать все тело.
  • Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
  • Повышает энергию.
  • Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела. некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы. приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

  • Наращивание мышечной массы .
  • Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
  • Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
  • Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
  • Улучшение координации и результатов тренировок.
  • Предотвращение получения травм.
  • Развитие центральных мышц тела.
  • Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
  • Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
  • Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
  • Повышение гибкости .

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

 Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

  • Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
  • Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
  • Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
  • Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
  • Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

  • Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
  • Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
  • Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
  • Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
  • При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
  • Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

  • Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
  • Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
  • Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
  • Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
  • Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
  • Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
  • Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Техника приседания со штангой на плечах (видео) [ править ]

Приседания со штангой. Особенности

  • Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  • Не сутультесь
  • Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
  • Как только бедра окажутся параллельными полу. все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  • Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Техника приседания со штангой

Советы и частые ошибки [ править ]

При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

  • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
  • Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
  • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
  • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
  • Приседания со штангой (варианты)

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

    Приседания и возраст [ править ]

    Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

    Рекорды приседания со штангой на плечах [ править ]

    Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;

    17 октября 2016 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки — 456 кг.

    Травмы [ править ]

    При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

    Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

    Приседания со штангой на груди менее травмоопасны [ править ]

    В ходе научного эксперимента Университета Флориды [1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди. по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

    Приседания с удержанием штанги сзади [ править ]

    Приседания со штангой

    Источники: http://www.fitnessera.ru/pravilnyj-prised-so-shtangoj-dlya-devushek.html, http://do4a.com/wiki/Приседания_со_штангой_на_плечах, http://sportwiki.to/Приседания_со_штангой

trenirovka365.ru

Приседания со штангой: техника, фото

Может показаться, что приседания со штангой делать легко. Действительно, ведь мы постоянно приседаем за пределами тренажерного зала, так что все должно быть просто. Но сходство между обычными приседаниями и со штангой только кажущееся, между ними вообще мало общего: если при обычных приседаниях человек рефлекторно округляет поясницу и сутулится, то в приседаниях со штангой этого делать нельзя категорически.

Давайте поэтому подробно рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Существует множество вариаций приседаний со штангой, но мы рассмотрим только классическую технику, которой большинству новичков будет более чем достаточно. Осваивать данное упражнение лучше с пустой штангой, а веса стоит увеличивать только в том случае, если вы достигли идеальной техники.

Приседания со штангой: Техника выполнения классических приседаний

Особое внимание стоит обратить уже на съем штанги со стоек. Многие считают это несущественным элементом упражнения, но при неправильном съеме со стоек штанги с большим весом вполне реально травмироваться. Можно повредить как спину, так и ноги. Под штангу во время съема нужно подсаживаться, а не нагибаться за ней. Ноги при этом должны располагаться симметрично.

Спина должна быть прямой и напряженной. Лопатки и плечи развернуты назад, следует сохранять правильную осанку и не сутулиться. Штанга при классической технике лежит на напряженных мышцах трапеции (а не плечах или шее). Руки следует располагать на штанге максимально узко, но не переусердствуйте. Если чувствуете боль в плечах, то следует взяться немного пошире.

После того, как вы сняли штангу, следует сделать пару шагов назад. Это должны быть короткие шаги, далеко от стоек отходить не следует. С большим весом следует быть особенно осторожным, из-за широкого шага вы можете потерять равновесие, так что делайте маленькие осторожные шаги.

Если вы правильно сняли штангу со стоек, то занять правильную начальную позицию вам будет несложно. Мышцы спины и рук должны быть напряжены, жестко фиксируя позвоночник в прямом положении. Стоять нужно прямо, голова немного приподнята. Плечи и лопатки стоит отводить назад, грудь немного выпячена вперед. Особое внимание стоит обращать на правильное положение поясницы, ее нельзя округлять ни в коем случае.

Ноги в начальной позиции должны быть полностью распрямлены в коленях. Движение вниз следует начинать с отведения таза назад, а не сгибания ног. Вообще данное упражнение больше похоже на приседания на стул, а не на корточки. После отведения таза назад можно начинать сгибать ноги в коленях. При этом пятки не должны отрываться от пола, именно на них (а не на носки) должен быть смещен центр тяжести. Спину при этом нужно сохранять прямой и не наклоняться вперед, садиться следует так, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Сделать это будет не так-то просто, если у вас нет значительного опыта тренировок. Вообще основная трудности при выполнении приседаний со штангой именно в этом и заключается: нужно сохранять вертикальное положение туловища, не наклоняться вперед, не сутулиться и при этом еще и не отрывать пятки от пола. Положение усугубляется еще тем, что приседать вы будете со значительным весом (но после того, как освоите идеальную технику без веса), так что сохранять равновесие будет еще сложнее. Здесь нужна практика и еще раз практика.

Часто возникают споры по поводу того, как глубоко следует приседать. Если вы занимаетесь «для себя» и в соревнованиях участвовать не планируете, то приседать стоит просто максимально низко. По крайней мере, садиться нужно до того момента, как воображаемая линия, проведенная через таз и колени (через бедра) не станет параллельна полу. Но желательно приседать значительно ниже, хотя не отрывать при этом пятки от пола может быть очень тяжело.

В нижней точке не следует «засиживаться», в ней вообще нельзя останавливаться, а сразу после ее достижения нужно вставать. Садиться следует медленно, а вставать как можно быстрее. Но быстро не значит рывком, движение должно быть плавным. Вообще приседание со штангой по динамике и концентрации усилий больше похоже на прыжок из полного приседа, только оторвать ноги от пола в верхней точке вам не даст вес грифа и блинов. Но вставать нужно максимально быстро, как бы выпрыгивать без, собственно, прыжка.

Конечная точка должна полностью совпадать с начальной: вы опять должны встать вертикально прямо, при этом ноги следует полностью распрямить в коленях. После выполнения всех повторений следует осторожно положить штангу на стойки. Не забывайте, что передвигаться со штангой нужно медленно и осторожно, а класть ее «подседом», а не наклоном.

В целом, приседание со штангой является сложным упражнением, так что оттачиванию идеальной техники следует посвятить значительное количество времени. Основное внимание следует обратить на то, чтобы не отрывать пятки от пола и сохранять при этом вертикальное положение туловища. Это требует хорошей растяжки как голеностопа, так и мышц спины, так что перед выполнением упражнения их следует хорошо разминать.

www.trainmuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *