Стойка возле стены

Содержание

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

fitnavigator.ru

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» — одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

нормализовать кровообращение;
уменьшить отечность;
улучшить осанку;
профилактика межпозвоночной грыжи;
укрепить вестибулярный аппарат;
укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
Таз и колени держать под прямым углом.
Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
Вытянуть руки вдоль туловища.
«Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
Колени держать под прямым углом.
Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Колени и таз держать под прямым углом.
Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
Колени и таз держать под прямым углом.
Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Руки с гантелями вытянуть вперед.
Колени и таз держать под углом 90 градусов.
Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования — упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Икроножные.
Большие ягодичные.
Камбаловидные.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Мышцы спины (разгибатели).
Задняя поверхность бедра.

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

fb.ru

10 советов для освоения стойки на руках

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

ru.roughstrength.com

Стойка на руках у стены: полное руководство пользователя

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены. Она быстро освоила упражнение «стойка-кувырок» и таким образом постепенно увеличивала время»простоя» в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный. Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то «отход от стены» нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может «поплыть» и вы не сможете держать плечи и таз где надо. Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы. То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. ~~Иначе станете козленочками.~~

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких «запрыгиваний замахом». Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься). И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не «вставятся». Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной. Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан. Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид стойка аркбутан кажется самой «простой», но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится «бананом», и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. «Банановый яд» настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять «типа неправильно», мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать «так а как надо правильно». По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на «диагностику» — то есть «ну вот хорошо, плечи же стоят… «. Смотришь на фото… а там банан:) В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто «плывет» то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе вот что:

— «Оля, короткий живот!»

-«Оля, колени!»

-«Оля, носки!»

-«Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!»

-«Оля, еще больше попу зажми!»

-«Оля, толкайся больше от пола!»

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению «стойка на руках при помощи инструктора» можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно, но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать «Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!» 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

d-yatsenko.livejournal.com

Стойка на руках у стены — SportWiki энциклопедия

Стойка на руках у стены

Выполнение[править | править код]

Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	30 секунд
Средний уровень	1 минута
Продвинутый уровень	2 минуты

Улучшение техники[править | править код]

Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.

Стойка на руках лицом к стене

Лучше начинать практиковать вертикальные стойки, встав спиной к стене. Однако освоив их выполнение, можно начать выполнять их, повернувшись к стене лицом. Для того чтобы выйти в такую стойку, требуется приложить больше усилий, нежели при выталкивании вверх, однако вы научитесь держать тело прямо.

Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ноги были прижаты к стене, и начните — подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью. Новичкам допустимо держать грудь в 10-15 см от стены, но в дальнейшем эту цифру нужно уменьшить до 3-5 см. Старайтесь вытянуться и выпрямить спину: при этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы плеч и верхней части спины. Сожмите ноги и ягодицы. Здесь, в отличие от отжиманий в стойке на руках, плечи приподнять можно: это поможет выпрямиться и упереть ладони так. чтобы они находились на одной линии с плечами. Если вы не очень гибки, то это может быть очень эффективным упражнением на растяжку верхней части тела.

sportwiki.to

Как научиться стойке на руках

Стойка на руках – это не просто полезное для развития баланса, гибкости и силы рук упражнение, но еще и очень эффектное. Научиться стоять на руках не сложно. И статья эта расскажет, ка научиться этому.

Важно! Перед тем, как приступить к тренировкам, нужна консультация врача, потому что с высоким внутричерепным давлением его выполнять запрещается.

Чтобы уверенно выполнять стойку на руках, нужна подготовка. Нужно уметь много раз отжиматься, подтягиваться, держать равновесие. Нужно понимать, что сразу выполнить стойку, не получится ни у кого.

Еще до того, как приступите к обучению, нужно выбрать место для тренировок: без острых углов, стеклянных поверхностей и т.д. Ведь придется и упасть не один раз. Если найдется партнер, котторый сможет вас подстраховать и указать на ошибки, будет вообще замечательно.

Освоив нижеприведеннные упражнения, вы приблизитесь к заветной цели – научитесь выполнять стойку на руках.

Планка и отжимания

Очень важно для того, чтобы стоять на руках иметь сильные мышцы рук. Менее важно держать баланс стойке. Поэтому отдельное внимание следует уделить различным планкам и всевозможным отжиманиям.

Мостик

Отлично подойдет это упражнение для развития гибкости, укрепления мышц рук, спины и плеч. А также оно поможет выполнять стойку на руках.

Вначале, просмотрите видеоурок, который поможет выполнить вначале обычный мостик, а затем, обратные отжимания из него, как из исходного положения. Следующий этап – используя равновесие опуститься в мостик из положения стоя. Главное, не получить ушибов, поэтому на пол нужно пожить что-то мягкое.

Стойка на голове

Выполнение стойки на голове, практически означает, что вы в шаге от стойки на руках. Начинать выполнение стойки на руках нужно у стены или любой опоры (можно воспользоваться помощью партнера). Постепенно нужно отказываться от опоры, выполняя стойку. Как только это упражнение не будет вызывать трудностей, можно переходить к следующему этапу.

Стойка на предплечьях

После уверенного выполнения стойки на голове, можно выполнять стойку на предплечьях, площадь опору в этом случае достаточно большая, поэтому стойка технически более проста, чем стойка на руках. Тем не менее, начинать нужно вновь у стены или же с партнером. Когда и ее вам будет выполнить просто без партнера и опоры, можно переходить к следующему упражнению.

Поза вороны

И таким является поза вороны – асана из йоги. Для укрепления мышц предплечий и плеч – она идеальное средство. Хотя и выглядит она не совсем эстетично – это уже почти стойка на руках.

Стойка-ножницы

Еще одним из последних шагов к выполнению нормальной стойки на руках является стойка-ножницы. Разведенные широко ноги помогут научиться балансировать (канатоходцы для этих же целей пользуются шестом). Можно на первом этапе вновь использовать опору, которой касаться должен носочек ноги.

На заключительном этапе обучения, нужно руки поставить на расстоянии 20 см от стены, выполнить сильный рывок ногами (можно опираться на стену) и попробовать удержаться в таком положении. Тело прямое. Если равновесие начнете терять, прижмитесь к стене головой (а не ногами!).

Советы по стойке на руках

Не нужно бояться падений: подстелите мягкий мат и специально упадите на него, чтобы научиться делать это правильно и перестать бояться.

Пройдя поэтапно все упражнения, почувствовав, что движения стали привычными и естественными, пробуйте стоять на руках без помощи.

Видео: Как научиться стойке на руках

Удачи!

Стойка на руках | Школа трикинга (Владивосток)

На втором уроке школы трикинга Slenergy президент общественной организации трикинга во Владивостоке Максим Русанов расскажет о том, как сделать тренировку максимально безопасной, поможет освоить некоторые упражнения на координацию и научит делать стойку на руках.

Освоив первый урок школы трикинга, вы в самой удобной форме пришли в спортивный зал с правильным покрытием и полны решимости учиться крутить двойное сальто назад. С чего же начать путь к безупречной технике? Как научиться контролировать свое тело и не травмироваться на тренировке? Разобраться в этом поможет наш тренер Максим Русанов.

Поехали!

1. Разминка
2.Стойка на руках

— стойка на голове
— стойка на руках возле стены
— отжимания в стойке на руках
— классический кувырок

— стойка на руках в группировке
— стойка на руках с прямыми ногами
— стойка на руках с разведенными ногами
— основные ошибки

Трикинг — достаточно травмоопасное спортивное движение. Работая исключительно с собственным телом, вы подвергаете ваши мышцы и суставы серьезным нагрузкам. При освоении базовых элементов существует риск неприятных болезненных падений. Поэтому пренебрегать техникой безопасности на тренировках никак нельзя.

Подход к тренировкам должен быть рациональным. Принцип освоения элементов — от простого к сложному.

Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц и связок, приведения их в тонус для улучшения физического и эмоционального состояния. Вспоминаем школьные уроки физкультуры и начинаем утреннюю зарядку 🙂 .

Помните: разогретые суставы и связки позволят вам более безопасно осваивать различные элементы трикинга.

— Круговыми движениями и наклонами головы разомните шею.
— Затем разогрейте руки: плечи, локти, запястья.
— Запястья являются наиболее подверженными травмам, им необходимо уделить особое внимание.
— При выполнении стойки на руках и переходных акробатических элементах большая нагрузка приходится на плечевой сустав, его также хорошенько разогрейте круговыми движениями и махами рук.
— Чтобы минимизировать риск повреждения ног, приведите в тонус тазобедренный сустав, колени и голеностоп простыми упражнениями.

Готовимся к выполнению стойки на руках
Стойка на руках — одно из базовых упражнений трикинга, развивающих силу, гибкость и чувство баланса. Для выполнения этого элемента для начала нужно освоить ряд подготовительных упражнений.

Стойка на голове

Для того чтобы уверенно стоять на голове, нужно в первую очередь понять, как работать со своей массой и как направлять центр тяжести. Центр тяжести при выполнении данного упражнения находится приблизительно на уровне таза.

Давайте попробуем встать на голову
— Нарисуйте зрительно треугольник на полу.
— В вершину треугольника поставьте голову, в основание — ладони, тем самым создавая угол.

— Высоко поднимите таз.
— Максимально близко подходите ногами к основанию треугольника.
— Отрывайте ноги от земли любым из способов:

1. Максимально сведенные вместе

2. Максимально разведенные врозь

Главное — это центр тяжести! Ваш таз должен находиться между головой и руками.
Стойка на руках возле стены

Данную стойку можно выполнять как спиной к стене, так и лицом к стене. Самый сложный момент для новичков при выходе в стойку на руках — достаточно сильно и правильно замахнуться ногой. Важно не бояться и делать правильный мах.

Благодаря этому упражнению вы сможете понять, какая нога у вас толчковая, а какая маховая. С какой ноги вам удобнее заходить в стойку, ту и можете считать толчковой, а та нога, которая у вас заходит вверх, соответственно, маховая.

— Подойдите к стене, тело вместе с руками опустите вниз.
— Маховую ногу поднимайте наверх, как бы образуя маятник относительно вашей опорной ноги.

— Оттолкнитесь от пола второй ногой и закиньте ее наверх к стене.

Основная ошибка — сильный прогиб в пояснице.

При такой ошибке стойка на руках животом к стене приведет к падению. При стойке на руках спиной к стене ошибка допустима. Берегите спину, контролируйте поясницу! Нарабатывать хорошую осанку можно благодаря правильному выполнению данного упражнения.

Отжимания в стойке на руках

Укрепить мышцы рук, научиться балансировать правильно выставленным телом и придать уверенности помогут отжимания в стойке на руках.

Для начала отжимайтесь с небольшой амплитудой и выполняйте по 5–10 повторений. Далее увеличивайте эти показатели.

Классический кувырок

Для того чтобы вы не боялись завалиться вперед при выполнении стойки на руках, важно уметь правильно делать классический кувырок. Пункты, определяющие качественный кувырок:

— плотно сгруппируйтесь, колени должны быть прижаты к плечам;
— голову проносите, не касаясь пола;
— легко вставайте на ноги.

Основная ошибка — узко сгруппированные колени.

При выполнении классического кувырка такая ошибка может привести к неприятным ударам лицом о колени и возможным травмам. Чтобы избежать их, колени нужно плотно прижимать к плечам.
Выполняем стойку на руках
Стойка на руках в группировке

Для начала попробуйте сделать стойку на руках с переходом в мягкий и безболезненный классический кувырок. Выполняйте упражнение на страховочном мате.

— Поставьте руки на мат.
— Поднимите таз.
— Выходите в стойку на руках толчком вверх двумя ногами.
— Когда чувствуете, что вас сваливает вперед, выходите в кувырок так:
центр тяжести сместите немного вперед от рук;
сначала согните ноги;
затем максимально мягко и с минимальной скоростью согните руки;
полностью смещайте центр тяжести к мату и вставайте на ноги.
Стойка на руках с прямыми ногами

Технически правильно выполненная стойка на руках представляет собой ровное тело без прогибов. Плечевой сустав, поясничный отдел, тазобедренный сустав и колени должны образовывать ровную линию. Для этого нужно обеспечить максимальное напряжение в мышцах пресса, тогда не будет прогибаться поясница.

Главная проблема новичков — это страх упасть вперед. Падение можно контролировать выходом в кувырок, либо существует еще два способа:

— выход в мостик;

— выход на ноги с разворотом на 180 градусов.

Стойка на руках с разведенными ногами

Стойка на руках с широко раскинутыми ногами является наиболее подходящей для новичков — она позволит избежать ряда ошибок. Ваш пресс при такой стойке будет максимально напряжен, что заставит убрать прогиб в пояснице. Центр тяжести будет ниже, что позволит вам держать баланс. Направляя ноги влево-вправо, вы сможете балансировать на руках.

Основные ошибки

1.Недостаточно сильный мат, как следствие — сложность перемещения центра тяжести и невозможность выполнить элемент. Покрытие для тренировки должно быть выбрано правильно, об этом в первом уроке школы трикинга.

2.Закинутый наверх затылок и большой прогиб в пояснице, как следствие — неправильно выполненный элемент и отсутствие практического смысла в такой стойке для дальнейшего освоения акробатики и гимнастики. Максимально напряженный пресс и контроль шейного отдела позвоночника позволят избежать данной ошибки.

3.Слишком узкая или слишком широкая постановка рук, как следствие — тяжело стоять и поймать баланс. Руки должны находиться чуть шире плеч.

4.Закрытые плечи, как следствие — неправильно выполненный элемент. Плечо должно стоять ровно для получения широкой функциональной пользы вашей стойки.
Итак, сегодня мы узнали, как сделать тренировки по трикингу максимально безопасными, и освоили стойку на руках.
Памятка по выполнению стойки на руках
— Если ты готов начать осваивать азы трикинга, придя на тренировку, для начала сделай разминку: подготовь дух и тело к серьезным физическим нагрузкам.
— Для того чтобы освоить стойку на руках, практикуй базовые упражнения на координацию: стойку на голове, стойку на руках возле стены, отжимания в стойке на руках, классический кувырок.
— Когда почувствуешь силу в руках, научишься ровно держать позвоночник без прогибов в пояснице и будешь готов балансировать, смело вставай на руки.
— Если контроль равновесия будет потерян, выходи на мостик или на ноги с разворотом на 180 градусов, группируйся в мягкий кувырок.
— Главное — подходи к тренировкам рационально. За простыми, правильно выполненными элементами всегда последуют более сложные.
На следующем уроке Максим расскажет про базовые удары ногами и научит их выполнять! До скорой встречи 😉 !
В видео использована музыка: The Living Tombstone «Becoming Popular».
slenergy.ru