Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы
Упражнения для выделения грудных мышц | бодибилдинг
Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека.
Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или иначе, наращивая мышцы, следует делать это обдуманно, ведь большие мышцы не всегда означают красивую их форму. Так и в развитии мышц груди следует с самого начала заботиться и о внешней форме грудных мышц.
Увеличение объема и размера мышц груди должно сопровождаться постоянной работой над оформлением и выделением грудных мышц. Но как выделить мышцы груди? Как придать красивую форму грудным мышцам?
В развитии мышц груди базовым и основным упражнением всегда был жим штанги лежа.
Эффективное упражнение для наращивания массы груди, но в то же время имеет ряд недостатков, основной из которых связан с тем фактом, что для большинства бодибилдеров жим лежа воздействует в основном на средний отдел грудных мышц, оставляя без внимания внешнюю и внутреннюю часть груди. Кроме того, жим лежа никогда не создаст вам выпуклой груди с закрученными нижними краями. Поэтому имеет смысл постоянно контролировать уровень развития этих отдельных участков мышц груди.
Ясное дело, что существуют специализированные упражнения локального изолированного воздействия. И многие из них показаны к выполнению на специальных тренажерах. Но и есть более простые с точки зрения используемого спортивного оборудования упражнения на грудь. Начнем с этого списка поскольку далеко не каждый атлет имеет возможность заниматься на тренажерах.
Отжимания на широких брусьях
Это первое упражнение для выделения внешних участков груди и нижней её части. Отжимания на широких брусьях, особенно если научиться опускать очень низко, что позволит достаточно растягивать верхние внешние отделы грудной мышцы, очень здорово расширит верх груди, создавая силуэт широкогрудого атлета.
Но в то же время отжимания на брусьях с правильной техникой выполнения можно использовать и для подкачки нижней части груди, добившись заворачивания грудных мышц в самом низу. Это добавляет визуального эффекта объема грудных мышц.
Обратите Внимание
Важно в этом упражнении разводить локти в стороны, стараясь выключать трицепс и широчайшие из работы.
Но не для всех атлетов могут быть полезны отжимания на брусьях. В силу различных обстоятельств (травма плеча, недостаточная растяжка сухожилий грудного отдела, травмы локтевого сустава и т.д.) брусья могут не дать ожидаемого эффекта. Поэтому, если имеется возможность брусья можно заменить сведениями рук в кроссовере верхнего блока.
Сведения (разведения) рук в кроссовере
Сведения рук в верхнем блоке, выполняемое под углом сверху-вниз к центру грудины способно отлично накачать и верхние отделы грудных мышц, и нижние их участки. Вообще есть атлеты, которые грудь качают только в блочном тренажере! Да-да, выполняют сведения рук в блочном тренажере: в верхнем блоке, в нижнем, меняют углы движения рук и т.д.
Секрет кроссоверов в том, что они создают постоянную и равномерную нагрузку на всех этапах траектории движения рук.
Если, к примеру, в жиме лежа, максимальная нагрузка на грудь ложится в основном в самом начале движения штанги и к концу движения все больше переключается на трицепс, то блочный тренажер позволят поддерживать постоянный уровень нагрузки только на грудных мышцах.
По характеру воздействия на кроссоверы похожи сведения рук с гантелями на скамье, на наклонной скамье.
Сведения рук с гантелями на скамье
Это упражнение также прекрасно растягивает грудь и в то же время способно воздействовать на внутреннюю часть груди, хотя в меньшей степени чем кроссоверы поскольку внутренняя часть грудных мышц начинает работу ближе к концу движения рук при сведении.
А недостаток в том, что когда ваши руки начинают сближаться в верхней части траектории движения, то нагрузка начинает сильно падать. Падает она из-за того, что вектор силы тяжести, воздействующего на гантели, направлена вертикально вниз.
Самое Важное
А лежа спиной на скамье вы прикладываете усилия что б двигать гантели вначале вертикально вверх, а по мере движения все больше начинаете движение гантелей в горизонтальной плоскости и в конце уже только перемещаете их горизонтально.
И вот получается, что когда вы входите в фазу работы внутренних грудных мышц, сила тяжести перестает уже оказывать воздействие на гантели и включение внутренних мышц груди не происходит. Поэтому полезно разведения рук с гантелями лежа заменять разведениями (сведениями) рук в блочном тренажере лежа.
Собственно кроме как брусьев и кроссоверов больше не существует каких-либо тренажеров для выделения мышц груди. Жим гантелей также не даст вам правильной формы груди, а лишь увеличит общий объем мышц. Так что если есть возможность работать в блочном тренажере – вперед, если нет – лучшая альтернатива – разводки с гантелями лежа и под углом.
Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/uprazhnenija-dla-vydelenija-grudnyh-myshz.html
Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.
1. Жим лежа
Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.
Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.
Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.
Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.
2. Отжимания на брусьях
Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.
3. Отжимания от пола
По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.
Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.
Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.
Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.
4. Разведение рук с гантелями
Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.
Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.
Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.
Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.
Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.
Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html
2 лучших комплекса упражнений для развития грудных мышц начинающего бодибилдера | Фитнес и бодибилдинг
Автор – Билл Гейгер
Просто следуйте этим грамотно составленным программам и без проблем добьетесь стабильного увеличения размера и силы своих грудных мыщц, перейдя на следующий уровень развития своего тела!
Ваши мечты о формировании такой же эффектной грудной мускулатуры, как у атлетов вполне возможно реализовать. Хотя очень часто планы срываются из-за некачественно составленной программы тренировок, которая ко всему прочему еще и не систематически выполняется.
Я помогу вам выйти из этого замкнутого круга прямо сейчас, подсказав пару отличных упражнений для построения груди, ориентированных именно на начинающих бодибилдеров. Кроме того, я объясню, как безболезненно интегрировать их в тренировочный график, как часто их следует выполнять и как понять, что вы уже готовы к переходу на следующий уровень.
И хотя я называю их «упражнениями для начинающих», они вряд ли подойдут настоящим новичкам, которые никогда не держали в руках гриф от штанги. Если ваш опыт построения своего тела не превышает и двух месяцев, то изучение правильных движений и своевременная неврологическая адаптация сейчас более важны для вас, чем выяснение своих возможностей на скамье для жима.
Полезный Совет
Наиболее важными элементами хорошего комплекса для тренировки новичка являются грамотный подбор упражнений и количества их повторений. Самыми большими недостатками в большинстве тренировочных комплексов для начинающих обычно являются использование чрезмерного количества различных тренажеров и работа с неоправданно большим весом.
Вы можете чувствовать, что все еще не «готовы» к работе на скамье, но для начинающих очень важно сосредотачиваться и научиться правильно выполнять движения с широкой амплитудой и одновременным задействованием нескольких суставов, необходимые для стабилизации нагруженной штанги.
В отличие от движений, во время которых работает только один из суставов, такие упражнения задействуют большие объемы мышечной массы, что позволяет поднимать более тяжелый вес и стимулирует ускоренную выработку необходимых гормонов.
Кроме того, они обеспечивают нагрузку на множество небольших стабилизирующих мышц, которые практически не задействуются при работе на тренажерах.
Тренировка любого новичка должна начинаться с комплексного упражнения, задействующего несколько групп мышц и суставов, как например, жим от груди лежа. Такой жим задействует плечевой и локтевой суставы с прилегающими мышцами.
Правильный диапазон повторений позволяет получить ощущение тяжелого веса и выполнить несколько эффективных сетов. Я был неоднократным свидетелем того, как новички выполняли изнуряющие сеты по 3-5 повторов, к которым они явно не были готовы. Такие нагрузки следует давать только после создания надежного фундамента с помощью проверенного наращивающего массу диапазона в 8-12 повторений.
Каждый из двух описанных ниже комплексов упражнений состоит всего из трех движений, но их простота обеспечит вам гибкость в выборе вариантов выполнения. Кроме того, они нагружают грудные мышцы под разными углами, гарантируя их сбалансированный рост.
Познакомьтесь со своей новой программой
Выполняйте два комплекса упражнений в двух последовательных фазах на протяжении 6-8 недель. Я рекомендую включить комплекс в состав одного из двух сплитов, которые оказались чрезвычайно эффективными для начинающих:
Сплит 1
- День 1: верхняя часть тела
- День 2: ноги / нижняя часть тела
Сплит 2
- День 1: ноги
- День 2: тянущие мышцы (спина, бицепс)
- День 3: толкающие мышцы (грудь, трицепс плеча)
Оба этих подхода позволяют увеличить объем работы для каждой из групп мышц, оставляя им в то же время больше времени для восстановления. Вы будете выполнять каждый комплекс примерно один раз в три дня вместо трех раз в неделю. Ну а вот и сами комплексы!
*Примечание: Установите регулируемую скамью в среднем положении, на полпути между горизонтальной и фиксированной наклонной скамьей.
Примечания:
- Начинайте выполнять упражнения с небольшим весом и переходите к повышенным нагрузкам только после надлежащего укрепления мышц.
- Все перечисленные сеты являются рабочими. Выполните такое количество разогревочных сетов, какое посчитаете необходимым, но никогда не доводите себя до мышечного отказа.
- После разогрева подберите вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу с помощью обозначенного количества повторений. При необходимости отрегулируйте вес во время последующих сетов.
- Количество повторов каждого упражнения меняется по пирамидальной схеме; в каждом последующем сете увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Только самые тяжелые сеты должны выполняться на грани мышечного отказа, обычно это последние 2-3 из них.
- Отдыхайте 60-120 секунд между подходами и упражнениями, дополнительно увеличивая передышку после упражнений, дающих нагрузку на несколько групп мышц и суставов.
Основные принципы упражнений для наращивания грудных мышц
С увеличением нагрузки уменьшайте частоту тренировок. Когда вы были еще новичком, выполняемая трижды в неделю программа тренировки для всего тела наверняка включала лишь 1-2 упражнения для грудных мышц.
Вы быстро перерастете такой подход, но для дальнейшего прогресса придется увеличивать количество сетов на каждую группу мышц, что, соответственно, не позволит прорабатывать множество мышечных групп за одну тренировку.
В этом то и загвоздка: увеличение количества упражнений и выполняемых сетов требует увеличения времени отдыха между упражнениями для грудных мышц, необходимого для их эффективного восстановления. Так что вы сможете тренироваться не чаще, чем один раз в три-четыре дня, но никак не три раза в неделю.
Количество повторений не должно выходить за пределы максимально эффективного диапазона. При работе с легким весом вы можете выполнить большое количествоповторений, а с тяжелым весом их количество наверняка будет в разы меньше.
По мнению ученых, проводивших исследования в сфере бодибилдинга, ключом к оптимизации мышечного роста начинающих атлетов является качественное выполнение упражнений с весом, который позволяет сделать 8-12 повторений. И это, конечно же, не значит, что вы можете взять любой свой рабочий вес и выполнить 8-12 повторений.
Обратите Внимание
Последнее из повторений должно даваться с огромным напряжением, т.е. настолько тяжело, что уверенное выполнение еще одного будет практически невыполнимой задачей.
Перерывы на отдых должны быть в пределах 60-120 секунд. Ограничение времени между подходами в этом диапазоне позволит вам максимизировать рост мышечной массы за счет провокации так называемой «метаболической катастрофы». Придерживайтесь верхней границы диапазона при выполнении упражнений на группу мышц и суставов, и нижней для изолированных на одном суставе движений.
С увеличением вашей мышечной силы количество возможных повторений также будет нарастать, однако для достижения максимальной эффективности целесообразно постепенно увеличивать вес, сохраняя результативность в пределе 12 раз.
Если вы чувствуете, что стали сильнее, увеличивайте нагрузку. Новички часто достигают быстрого результата, выполняют больше повторений с данным весом или увеличивают вес штанги.
Организм адаптируется к тренировкам, увеличивая мышечную массу и силу во время фазы восстановления. Таким образом, постоянных улучшений можно добиться только путем постепенного увеличения нагрузки на адаптирующееся тело.
Это означает, что выполнение программы тренировки никогда не должно становиться для вас легкой задачей.
Не усложняйте вышеописанные комплексы. Строго придерживайтесь заданной программы на протяжении указанного времени. Не поддавайтесь желанию добавить дополнительные сеты и упражнения. Дайте себе шанс вырасти именно на этом плане.
Будьте последовательны. Выработайте свой собственный подход, неуклонно придерживайтесь его и вы непременно добьетесь увеличения силы и объема вашей груди. Как только прогресс начнет замедляться, а происходит это обычно месяца через три, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.
Когда это время придет, вы расширите комплекс с помощью упражнений, дающих нагрузку под другими углами, и начнете использовать различные методики повышения интенсивности, которые удлиняют сеты и значительно усложняют тренировку. Когда будете готовы, попробуете наши лучшие комплексы упражнений среднего уровня для грудных мышц!
Источник: http://www.zanfiz.ru/2-luchshikh-kompleksa-uprazhneniy-dlya-razvitiya-grudnykh-myshts-nachinayushchego-bodibildera/
fitnesru.com
Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.
1. Жим лежа
Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди. Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди. Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.
Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.
2. Отжимания на брусьях
Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.
Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.
3. Отжимания от пола
По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на дельтовидные и трехглавые мышцы рук, благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела. Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного пресса, а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.
4. Разведение рук с гантелями
Это одно из лучших изолирующих упражнений для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.
Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы. Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы. Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.
Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
bodymaster.ru
Грудь
Грудные мышцы это пожалуй самые любимые мышцы культуриста. Развитие данной группы мышц способствует правильной осанке, ну и конечно же красивая грудная мышца это индекатор качественного тренинга по которому можно судить о культуристе. Всевозможные жимы штанги и упражнение с гантелями — все здесь, а также многое другое.
- Подробности
- Просмотров: 2522
Жим гантелей лежа базовое упражнения которое может применяться как альтернатива жиму штанги лежа, с тем лишь различием что вместо штанги используется более свободный вес гантелей.
- Подробности
- Просмотров: 2433
Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям, так как вовлекает в работу большое число мышечных волокон. Активное участие в жиме штанги принимают грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и мышцы спины.
- Подробности
- Просмотров: 4473
Если вы считаете что мышечная масса груди наращивается только жимами или разводками, то вы глубоко ошибаетесь. Не стоит пренебрегать тренажерами в деле тренинга грудных мышц.
- Подробности
- Просмотров: 4436
Как многие думают пуловер это экзотическое упражнение которое выполняют только культуристы профессионалы. Канули в лету те времена когда в зале можно было увидеть парней делающих это упражнение, сегодня пуловер относится к чему то странному и непонятному.
- Подробности
- Просмотров: 3276
Не буду еще раз рассказывать о пользе разводок, она очевидна. Тем более что я сторонник именно занятий с гантелями, а не со штангой.
- Подробности
- Просмотров: 4092
Отжимания на брусьях можно отнести к общеразвивающим упражнениям, с помощью которых прорабатываются мышцы груди, плечевого пояса и рук.
king-of-fitness.com
Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале (в картинках)
Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале (в картинках)Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.
Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.
Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.
Грудные мышцы делятся на группы:
— верхняя часть грудных мышц;
— нижняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— внутренняя часть груди.
Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.
Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.
Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.
Упражнения для груди: верх
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.
Большая грудная мышца
4. Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.
5. Отжимания от пола
Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы
6. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.
7. Разведение гантелей лежа
Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.
8. Тяга штанги лежа PULL-OVER
Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.
Упражнения для груди: низ
9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном
Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.
10. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.
Внутренняя часть груди
11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье
Жим штанги узким хватом лежа на скамье о
playbody.ru
Грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.
Что делает грудная мышца?
Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.
Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.
Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.
Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.
Части грудных мышц
Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.
Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.
Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.
Упражнения на грудные мышцы
Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.
Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.
Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.
Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.
Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.
В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.
Грудные мышцы в домашних условиях
Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.
Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.
Гантели для грудных мышц
Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.
В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.
Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.
Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.
Эспандер для грудных мышц
Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.
Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.
Отжимания на грудные мышцы
Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.
Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.
По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.
Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.
Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.
Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.
Почему болят грудные мышцы
Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.
Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.
И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.
Грудные мышцы за неделю
Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.
Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.
Почему одна грудная мышца больше другой?
Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.
Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.
Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.
Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.
В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.
Как убрать жир с грудных мышц
Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.
Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.
Тренировка грудных мышц на массу
Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.
Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.
Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.
Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?
Программа отжиманий для грудных мышц дома
Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.
Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.
Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.
Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.
Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
levgon.ru